Kangi veojõud simulaatoril. Horisontaalne rida kangitrenažööris - raputame selga. Vertikaalne kangirida laia käepidemega – video

1. Karkassid paksuseinalisest profiilist 80x40 mm.

2. Elementide metallkestad.

3. Pöördteljed koormusega üle 1400 kg.

4. Plokid lubatud koormusega üle 1200 kg.

5. Ergonoomilised kroomitud käepidemed lainetusega.

6. Asendite reguleerimine vedruklambrite abil.

7. Istmetugi: 20 mm vineer + 3 mm terasleht.

8. Pehmed elemendid ülitugevast vinüülnahast.

Hummer Lever treener

seeria"Klassika"

Hind: 36 600 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

seeria"Rubiin"

Hind: 38 600 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

Seeria "CLASSIC" - 36 600 hõõruda.


Seeria "RUBIN" - 38 600 RUB.

Ostke ühe klõpsuga

Osta e-poest

Venemaa tootja professionaalne jõustruktuur spordisaalidesse ja spordiklubidesse paigaldamiseks.

Seda tüüpi spordivarustust kasutatakse latissimus (külgmiste) lihaste tõhusa koormuse loomiseks. Kangirea harjutus aitab tugevdada ka biitsepsit, käsivarsi ja õlgade tagakülge.

Kangitrenažööril on reguleeritava kõrgusega iste, mis võimaldab treenida erineva pikkusega sportlastel. Rindkere tugipadi tagab treenija mugavuse, eriti raskete raskuste tõstmisel. Kangid liiguvad mööda kaarekujulist rada, millele järgneb kerge liikumine külgedele. Rinnale tõmmates toimivad käed üksteisest sõltumatult.

See masin võimaldab valida optimaalse amplituudi. Lisaks võimaldab see reguleerida takistuse astet, muutes varustuse liikuva osa külge kinnitatud treeningketaste arvu. Kõige täielikuma mõju selja treenitud alale saab saavutada horisontaaltasandi harjutuse kombineerimisel ülemise reaga.

See seade sobib erineva füüsilise tasemega kasutajatele. Soovitud mudeli saate osta meie e-poest, esitades vastava tellimuse veebisaidil või telefoni teel.

Tehnilised andmed

• Tugiosad: poleeritud terasest jalad.
• Karkassi materjal: profiiltoru 80 x 40 mm.
• Mõõdud: 1100 x 1100 x 1000 mm.
• Pöörlemissõlmed: tihendatud kuullaagrid, mis ei vaja hooldust.
• Koormaks on kummeeritud kettad kinnitusläbimõõduga 51 mm (ostetakse eraldi).
• Ketaste lubatud kaal on 300 kg.
• Polster on valmistatud ülitugevast materjalist (vinüülnahk).
• Pehmed elemendid on täidetud kvaliteetse polüuretaanvahuga.
• Raam ja muud elemendid on värvitud pulbervärviga.
• Juhtide ja hõõrduvate osade kompleksne galvaaniline kate sisaldab niklit ja kroomi.
• Kaal: 90 kg.

Kangivarras, koormaplokk

seeria"Klassika"

Hind: 69 700 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

seeria"Rubiin"

Hind: 73 200 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

Simulaatori valmistamise võimalused:

Seeria "CLASSIC" - 69 700 hõõruda.
simulaatori standardversioon

Seeria "CLASSIC" + koormaplokkide korpused - 74 200 RUB.
standardversioon, mis on varustatud spetsiaalsete kaitsekatetega lastivirna jaoks

Seeria "RUBIN" - 73 200 hõõruda.
simulaatori versioon spetsiaalses värvilahenduses, muutes selle meeldejäävaks ja meeldejäävaks

Seeria "RUBIN" + kaubaplokkide korpused - 77 700 RUB.
erivärvilahendusega versioon, mis on varustatud lastivirna kaitsekatetega

Ostke ühe klõpsuga

Osta e-poest

Kodumaise tootja koormusploki disain jõusaalide keerukate seadmete jaoks. Kangi tõmme on mõeldud väga sihipäraseks seljatööks. Mõju laieneb ka teistele lihasgruppidele: rind, käsivarred, deltalihased, biitseps, triitseps.

Hammer-tüüpi trenažööril on reguleeritav iste, seega sobib see iga pikkuse ja kehaehitusega sportlasele.

Harjutus on väga sarnane vabade raskustega horisontaalreale.

Tehnilised andmed

• Koormus: 23 kummeeritud terasplaati ja 1 ülemine raskus flöödiga (kõik 5 kg).
• Mõõdud: 1370 x 1200 x 2090 mm.
• Kaal: 200 kg.

Hind: 72 200 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

Venemaal toodetud jõuseadmete professionaalne disain spordiklubide ja jõusaalide terviklikuks varustuseks. Vabakaalu mudelit iseloomustab suurenenud mugavus ja mugavus. See on mõeldud kulturismiks ja tõstmiseks. Sobib igale pikkusele sportlasele (iste on reguleeritava kõrgusega).

Koormuse moodustavad kangi kettad (kaasas on hoiuplaadid). Kummeeritud käepidemed tagavad kindlama haarde.

Hammer-tüüpi trenažöör on mõeldud latissimus lihaste isoleeritud treenimiseks. Treening on väga tõhus spetsiaalselt massi (selle lihasrühma kogumahu) suurendamiseks.

Kangi horisontaalrida sooritatakse istudes, rõhuasetusega rinnal. Töösse on kaasatud ka biitseps ja käsivarred.

Treeningu korrektseks sooritamiseks on oluline oma südamikku paigal hoida.

Hind: 103 500 hõõruda.

Ostke 1 klõpsuga Lisa ostukorvi

Moodne Venemaal toodetud suurenenud mugavusega mudel paigaldamiseks jõusaalidesse ja suure külastatavusega spordiklubidesse. Vabaraskuste disainil on kaks sõltumatut hooba, rinnatugi ja jalatugi. Mugava reguleerimisega iste. Vajalik takistus valitakse varda ketaste abil (salvestusseadmed on kaasas).

Kangi masina vertikaalsed read võimaldavad tõhusalt töötada selja-latissimus lihaseid. Töö hõlmab ka küünarvarsi, biitsepsit, tagumist deltalihast ja trapetsirühma.

Harjutuse sooritamise õige tehnika järgimine eeldab maksimaalset amplituudi (abaluude punktini) ja sujuvat liikumist. Treeningu produktiivsuse suurendamiseks on soovitatav läbi viia tunde koos jõutõmbega ja sarnaste liikumistega kangi, hantlitega,

Tehnilised andmed

• Alus on valmistatud 80 mm läbimõõduga terastorust, mis on töödeldud kolmemõõtmelise painutustehnoloogia abil.
• Pöörlemissõlmed on suletud kuullaagrid, mis ei vaja hooldust.
• Hõõrduvatele ja juhtosadele kantakse kompleksne galvaaniline kate.
• Laadimissüsteem:
  • Ajamiks on 25 x 3 mm Kevlar keermega polüamiidrihm, mis asetatakse kaprolonrullikutele ja laagritele.
  • Koormaploki juhikud on valmistatud poleeritud roostevabast terasest vardast.
  • Virna kaal 120 kg: 23 plaati ja ülemine kaal koos flöödiga 5 kg.
  • Plaadid on kummeeritud ja neil on 2 fluoroplastist puksi, mis tagavad maksimaalse kulumiskindluse ja parema libisemise.
  • Flöödi raskused on kinnitatud klambriga.
• Materjalid istme valmistamiseks:
  • sekundaarne vahustatud polüuretaan tihedusega 140 kg/cu.m. m (täiteaine);
  • kolmekihiline tugevdatud PVC tõmbetugevusega 3000N/50 mm (polster);
  • Vinüül kunstnahk nailonist alusel (kant).
• Metallosad värvitakse elektrostaatilise kõrgtemperatuurse pulberpihustiga. Katte sära suurendamiseks ja täiendava kaitse tagamiseks kandke kiht läbipaistvat või värvilist lakki.
• Toed - vibratsiooni neelavate kummist tõukelaagritega jalad läbimõõduga 120 mm, paksusega 20 mm.
• Mõõdud: 1900 x 850 x 2000 mm.
• Kaal: 200 kg.

Võib-olla peaksime alustama seljalihaste anatoomiast. Arutasin seda küsimust oma artiklis väga üksikasjalikult . Loe seda. Ta ei ole suur.

Muide, mulle meenus, kuidas ma just jõusaalis käima hakkasin, õigemini, see oli üks katsetest trenniga alustada.

Üks neiu ütles mulle kunagi tookord (olin 18-aastane), et mul ei teeks paha “tiibu” üles pumpada. Inimese mõistes on latissimus dorsi lihased.

Olen alati unistanud ajakirjandusest. Ja kuigi tol hetkel ei õnnestunud mul taaskord normaalselt treenima hakata (hakkasin regulaarselt käima Univeri kolmandast kursusest, umbes 20-aastaselt), kuulasin.

"Need. kas tüdrukutele meeldib lai selg?" — mõtlesin siis. Miks mitte kõhulihased, miks mitte käed, miks selg?

Palusin isegi oma ühiselamu kohalikul jokil, et ta õpetaks mulle, kuidas selga treenida, kuid kuna ta ei saanud absoluutselt aru "teadis õigest treeningust kõike", eriti algaja jaoks, siis pärast paari sellist treeningut loobusin uuesti. koolitust.

Nüüd pole mul seljaga probleeme, see on üsna lai, reageerib hästi koormusele, üldiselt lihasgrupp, mis minu puhul maha ei jää.

Olen proovinud palju erinevaid harjutusi ja treeningprogramme, mille spetsialiseerumine on seljale, nii et mul on mingi ettekujutus tõhusast treeningust.

Ma ei lohista kassi sabast liiga kaua ja soovitan teil kohe alustada parimate seljalihaste harjutustega.

Parimad harjutused seljalihaste jaoks

Nagu me juba anatoomiast aru saime, ei ole selg üks lihas, vaid terve rühm, mis koosneb erinevatest lihastest. Mõned lihased on suuremad, teised väiksemad. Selles on mõningaid raskusi, sest kui arendame suuri lihaseid maksimaalselt, siis need "varastavad" koormuse väikestelt ja see ei võimalda meil saavutada maksimaalseid tulemusi.

Ma räägin teile sellest lähemalt, kuid veidi hiljem. Ja nüüd tahan märkida, millised seljalihased mõjutavad meie sportlikku välimust eriti tugevalt.

1. Latissimus dorsi lihased ("tiivad").
2. Trapetslihas ("trapets").
3. Seljaekstensorid.
4. Serratus lihased.

Niisiis järjestasin lihased "olulisuse järjekorras" ülalt alla. Ekstensorid ei suuda meie välimust väga tõsiselt muuta, seega on nad eelviimasel kohal ja serratuslihased näevad väga kenad välja, kuid on väga väikesed, nii et nad on lõpuks. Kaks kõige võimsamat lihast on LATISM ja TRAPEZIOUS. Need on need, millele me keskendume.

Nüüd on meil väga lihtne valida harjutusi seljalihaste treenimiseks, sest... me teame, millised lihased on meile kõige olulisemad. Niisiis, vaatame parimaid harjutusi selja arendamiseks.

Latissimus dorsi ("tiivad")

• Tõmbed (kõik nende sortid);
• Kummardus üle hantlirea (käetoega);
• Kangi tõmbamine Hummeris;

Seljatrapetslihas

• Kehitab õlgu hantlitega (või kettlebellidega);
• Kehitab õlgu kangiga (või Smithi keeles);

Seljaekstensorid

• Deadlift;

Serratus seljalihased

• Diagonaalsed keerdumised;

Pädev treeningtehnika

Selg kuulub "tõmbavate" lihasrühmade hulka, nii et selle kallal töötades võivad lihasrühmad nagu biitseps, keskmine ja tagumine deltalihas ning isegi reielihased osa koormusest "varastada", nii et peate õppima OMA TUNDMA. LIHASED. Olen seda juba mitmes artiklis korduvalt öelnud.

Olen seda väga üksikasjalikult vaadanud. . Ärge olge laisk ja uurige seda teemat.

Harjutused selja-latissimus lihastele

See on lahedaim harjutus selja-latissimus dorsi lihaste arendamiseks, mida paljud inimesed erinevatel põhjustel ei tee, kuid asjata.

See on teile ja mulle äärmiselt füsioloogiline harjutus, sest... meie esivanemad olid sunnitud veetma palju aega puude all. Kui aga usute, et inimene ilmus Maale muude asjaolude tagajärjel, siis ma ei saa teid selles veenda. Kuid ma arvan, et on mõttetu vaielda, et risttala ilmus Maale palju varem kui read ja hantlid, see on juba selge

Tõmbed arendavad “tiibade” LAIUST, horisontaalsed read (mis tahes) aga PAKSUST (lati serv pakseneb).

Õppige tõmbeid tehes BICEPSi tööst VÄLJA LÜLITAMA ("lihase tunnetuse tõttu"), et biitseps ei rööviks latissimuse lihaste koormust. Mõelge ülestõmbamisliigutuse igas punktis OMA LATS-ile ja sellele, kuidas need liigutuse igas punktis kokku tõmbuvad.

Kui teil sellega probleeme ei ole ja te kindlasti "pommitate" oma latti tõmblustes, siis on aeg otsustada järgmiste punktide üle:

Käepide:

• Kitsas;
• Keskmine;
• Lai;

Pintsli asend:

• otse;
• Enda poole (tagurpidi haardumine);
• Paralleelne;

• Sinu kaal;
• Koos raskustega;
• Toel seistes (simulaatoris või partneri käest);

Valik, nagu näeme, on väga tervislik. Niisiis, üldiselt:

Mida laiem on käepide= TÖÖTA LAIEMAL rohkem + TÖÖTA VÄHEM.

Kui juba piisavalt= BICEPS töötab rohkem (selg vähem) + TÖÖTA ROHKEM.

LAI VÕI KITSAS HAARDE? Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud, kuid biitseps töötab rohkem. Kui oled õppinud oma lati hästi tunnetama ja biitsepsit välja lülitama, siis võid teha tõmbeid kitsa haardega, sest töö on sel juhul tugevam (liikumise suurem amplituud). Aga kui tunned, et käed tõmbuvad tõmbluste ajal kinni, siis võta need laiemalt. Proovige kasutada ka "lahtist käepidet" (see on siis, kui pöial pole ümber kangi mähitud), see vähendab käsivarte pinget.

Üldiselt proovige tõmbeid teha “keskmise haardega”, sest... Sel juhul on latti kergem tunda ja biitsepsit välja lülitada.

MIS ON HARJADE ASEND? Mida rohkem käsi on pööratud (supineeritud enda poole, nagu tagurpidi käepideme puhul), seda väiksem on koormus küünarvartele, kuid me ei saa meie anatoomia tõttu laia tagurpidi käepidet võtta ja mida kitsamaks me selle võtame. , seda rohkem töötab biitseps. Lahenduseks on PARALLEELSED HAARED (näiteks horisontaalsel redelil). Nii supineeritakse käsi ja saad seda laiemalt võtta.

TÕMBADA ÜLES RINNA JUURDE VÕI PEA TAGA? Kui tõmbate end peast üles, siis kasutate vähem seljalihaseid kui rinnani tõmmates. Tõmbetegemise eeliseks on aga see, et nii haarad rohkem ülaselja lihaseid. Lühidalt öeldes kaasavad tõmbed rinnale rohkem lihaseid töösse (põhilisem harjutus) ja pea taga rõhutatakse ülaselja lihaseid (rohkem isolatsiooni). Algstaadiumis ma selle probleemiga ei vaevaks end ja tõmbaksin end rinnale.

KAS MA PEAKSIN KAALUSID LISAMA VÕI MITTE? Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja KOORMUSE EDENEMIST. Kui koormus ei suurene, siis pole mõtet ka lihaseid suurendada, sest... see on väga energiamahukas protsess. On paar täpsustust. Esiteks peaksite lisama raskusi, kui teie tehnika on täiuslik (tunnete latti suurepäraselt). Ja teiseks tuleks töötada vahemikus 6-12 kordust (umbes), nii et kui ideaalse vormiga jõutõmbeid saab teha juba rohkem kui 12-15 korda, siis tasub raskust tõsta.

Need on, võib öelda, "kerged tõmbed". Kõik, mis ma ütlesin käepidemete, käte asendi, koormuse jms kohta. kõik see kehtib selle harjutuse kohta. Algajatele on see harjutus PAREM kui jõutõmme, sest reeglina ei oska nad veel jõutõmbeid korralikult teha. Pealegi on selle harjutusega lihtsam kontrollida lati koormust ja kokkutõmbumist. Kui olete edasijõudnud tõstja, peaksite PÄRAST jõutõmbeid kindlasti selle harjutuse oma arsenali võtma, et latsi veelgi väsitada.

See harjutus kuulub “horisontaalsete ridade” hulka, st. ehitab paksusesse selja-latissimus dorsi lihaseid. Absoluutselt kõigi surnud tõstmiste puhul on peamine sirge selg! See säästab teid vigastuste eest ja võimaldab teil ka spetsiifilisemalt töötada oma latissimus lihaseid.

Peaaegu kõik, mida ma tõmblustes haarde kohta ütlesin, kehtib ka üle painutatud kangiridade kohta, kuid on üks AGA. Kui võtate kangil tagurpidi haarde ja sooritate surnud tõsteid, märkate, et teie küünarnukid ei laiene külgedele, vaid liiguvad paralleelselt, vastavalt on latissimuse lihased paremini tunda, kuid ka BICEPS töötab tugevamalt. Otsese haardega haarates lähevad küünarnukid rohkem laiali (eriti kitsa haarde puhul), mistõttu on töösse rohkem kaasatud trapets ja tagumine delta. Ja nii see läheb.

Nüüd kallaku kohta:

• Tugevam kalle= BACK töötab rohkem;
• Vähem kalle= TRAPEZE töötab rohkem;

Minu hinnangul ja kogemusel on kõige parem haarata KESKMISE SIRGE HAARDEGA ja horisontaalasendist ca 20-30 kraadi (s.t. PEAAEGU paralleelselt põrandaga). Selg PEAB olema sirge ja kang liigub paralleelselt painutatud puusadega.

Üsna sama, mis üle painutatud rida. Siin aga uuritakse põhjalikumalt selja sisemist osa (abaluude vahel). Tegelikult on see lihtsalt mugavam variant kangi kallutamiseks.

Erinevaid T-kangi tõmbeid on palju. Põhilised on SEISAMIS ja LAMAMISES. Kui sooritate harjutust seistes, on see praktiliselt sama, mis kangi painutatud rida, see on lihtsalt mugavam, kuid LAMADES algab juba hulk ebamugavusi, sest Lati pädevaks kokkutõmbumiseks VAJATE TAGASI (abaluu piirkonnas) PÄÄLDUDA ja seda on lamades raske teha.

Üldiselt, kui teil on seisev T-kangi, saate selle valida alternatiivina üle painutatud kangiridadele, kuid kui teil on lamades surumine, siis on parem seda mitte teha, eriti algstaadiumis.

Kummardus üle hantlirea (käetoega)

Treeningu sooritamise tehnika peaks olema järgmine:

1. Kummarduge ettepoole ja võtke hantel paremasse kätte, toetuge vasaku käe ja vasaku jalaga põlvest kõverdatud vasaku jalaga pingile ning pange parem jalg tagasi.
2. Käe liikumine peab olema RANGELT VERTIKAALNE ning liigutus peab toimuma KEHAGA PARALELLELSELT (käsi ei liigu küljele).
3. Keha ei muuda asendit! SELG ON ALATI SIRG (vastassuunas painutatud!).

Siin on laiem liikumisulatus kui üle painutatud kangireal, sest... latt ei sega küünarnuki tõstmist alaseljast kõrgemale. Rohkem tööd ja lihaste kokkutõmbumist. Põlve ja käega toetamine võimaldab teil selgroogu maha laadida. Ja ka sellepärast, Harjutust sooritatakse ühe käega, siis tunned lihaseid paremini.

Kangi tõmbamine Hummeris

Hammer-tüüpi treeningmasinad ilmusid mitte nii kaua aega tagasi, kuid on edukalt sisenenud kõikidesse kaasaegsetesse spordikeskustesse. See on suurepärane harjutus ja horisontaalse rea variatsioon. Harjutus sarnaneb ühe käega hantlireaga, kuid kuna keha on vertikaalselt, on seda lihtsam sooritada ja seetõttu saab raskust võtta suuremaks.

Arvatakse, et see harjutus rõhutab latissimus dorsi põhja, kuid see on väga tingimuslik, kuna. Koorma rõhk sõltub sellest, kuhu käepidet tõmbate.

• Tõmmake naba poole= BOTTOM LAT töötab;
• Tõmmake rinnale= ÜLESLATISM töötab;

Kuid kõige lihtsam on tõmmata naba poole, sellest ka see väide.

Veel mõned näpunäited selle harjutuse sooritamise tehnika kohta. Ma näen väga sageli, kuidas seda harjutust täpselt tehakse, ja ma isegi ei saa aru, kuidas!

Minu variant on järgmine: istu sirge seljaga (abaluude juures veidi kumerdunud seljaga), kalluta end ette, et venitada oma lati. Nüüd tõmmake käepidet enda poole, viies keha vertikaalsesse asendisse. VÄGA TÄHTIS!!! Tõmbama peaks TÄPSELT KÕIGE LAIEMAGA, MITTE KORRAS! Need. ei ole vaja käepidet kogu kehaga enda poole tõmmata ja siis inertsist kätega enda juurde tuua. Liikumine algab ÕLGADE TAGASI SÕITMISEST, seejärel tõmbame käepideme enda poole, katsudes igas punktis kõige laiemalt, ja viime keha tagasi vertikaalasendisse.

Harjutused selja trapetslihasele

Olen seda küsimust juba üksikasjalikult käsitlenud artiklis . Kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema.

Kehitab õlgu hantlitega (või raskustega) või kangiga (või Smithi keeles)

Kehitab õlgu inglise keelest. õlgu kehita - "raputab". See harjutus näeb tõesti välja nagu õlgade kehitamine. Peame nihutama abaluud vertikaalselt ülespoole. See on trapetslihase põhifunktsioon. Seega, mida rohkem ettepoole kaldute, seda suurem on koormus ülalt selle keskmistele osadele (abaluude vahele). Algajatele EI VAJA seda harjutust ÜLDSE, sest... Siiani pole alguses mõtet muretseda suhteliselt väikeste lihaste pärast.

Parem on keskenduda oma latile, näiteks rinnale ja jalgadele. Kõige tähtsam õlgu kehitades on MITTE ÕLGU PÖÖRATA!!! Liikumine peab olema rangelt üles ja alla. Meie õlad on pöörlevate liigutustega halvasti kohanenud, mistõttu võime väga kergesti vigastada. Ja üldiselt pole rotatsioonil mõtet, sest... See ei kiirenda kuidagi trapetsi kasvu. Hoidke hantleid kätes või kangi enda ees ja tehke liigutusi nii, nagu kehitaksite õlgu, liigutades neid rangelt ÜLES ja ALLA, nii tunnete, kuidas trapets tõmbub kokku.

Selja sirutajalihaste harjutused

Surnutõste

Harjutus, mis on seljalihaste kasvatamiseks väga ülehinnatud. See mõjub kontsentreeritult selja sirutajalihastele, mis pole latsi ja trapetsiga võrreldes nii suured.

See töötab nii paljude lihaste, neljajalgsete, tuharalihaste, seljasirutajate jne puhul. Aga üldiselt selja kasvu jaoks on see harjutus minu nimekirja lõpus. Usun, et seda tuleks teha treeningu lõpus.

Selg on alati sirge. Riba peaks liikuma rangelt mööda jalgu. Haarake sirgelt, õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Kasutage kindlasti tõstevööd ja jõutõsteid, et mitte tekitada songa. Vaata enda ette, tagumik maas, põlved kõverdatud. Samal ajal sirutame jalgu, selga ja tõstame kangi mööda jalgu.

See harjutus töötab lülisamba sirutajalihastega päris hästi, aga panin selle päris lõppu, sest... Te ei tohiks sellega liialdada, võite oma alaselga tõsiselt vigastada, lihtsalt tõmmates keha alumises punktis veidi üles, nii et peate raskusi väga ettevaatlikult liigutama.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid ma räägin teile sellest, mis minu arvates on parim, kui lamate näoga maha ja jalad on kinnitatud tugede külge.

Selg on sirge, laskud alla ja nimmepiirkonna pinget tundes tõused üles, tõmmates kokku lülisamba sirutajalihased.

Seda harjutust on kõige parem teha kõhutreeningu lisaharjutusena, sest... seljaaju sirutajad on kõhulihaste antagonistid, mis tähendab, et kõhulihased taastuvad paremini.

OKEI. Nagu näete, on harjutusi palju. Kuidas aga seljalihaseid üles pumbata, kui räägime konkreetsest treeningust?

Kuidas selga üles pumbata. Selja treeningprogramm

Nagu aru saate, on treeningprogramm väga individuaalne asi, eriti kui räägime sellest, kuidas seljalihaseid üles pumbata, sest... see on väga suur lihasrühm. Enam kui pooled küsimustest, mis mulle meili teel ja kommentaarides laekuvad, on koolitusprogrammiga seotud küsimused.

Kaalusin väga põhjalikult koolitusprogrammi valiku küsimust .

Ma tahan, et te mõistaksite, et peaaegu iga programm töötab teatud ajahetkel ja kindla inimese peal. Saan anda ainult koolitusprogrammi, mis sobib kõige rohkem.

Selja treeningprogrammi koostamise reeglid:

1. Enamasti PÕHIHARJUTUSED.
2. ÜLEMINE + ALUMINE lingid(lihaste arendamiseks laiuses ja paksuses).
3. RASKED KAALUD(6-12 kordusele + koormuse progressioon).

Niisiis, kõige esimene algaja kompleks näeb välja selline ( KOMPLEKSS nr 1):

Kõik? Jah kõik. Nendest kahest harjutusest piisab, et vältida ületreeningut ja tekitada teie latis suurt vastukaja. Saate neid harjutusi teha kuus kuud või aasta ja ärge muretsege. Tuleb suur kasv.

Järgmine võimalus on algajale ( KOMPLEKSS nr 2):

Deadlifting stimuleerib nii teie selja sirutajalihaste kui ka kogu keha kasvu, sest... see suurendab vereringet alakehas, mis soodustab suurenenud testosterooni tootmist. Trapets on ka tugevalt töösse kaasatud, mis aitab samuti kaasa selle suurepärasele kasvule.

Teine võimalus kesktaseme jaoks:

Noh, kolmas võimalus kesktaseme jaoks:

Niisiis, ma tahan märkida väga olulist punkti! Te ei tohiks üle minna 3 või 4 harjutusele, kui edenete hästi ainult kahe harjutusega! Seda, mis töötab suurepäraselt, pole vaja muuta.

Nüüd mitu TÄIENDATUD KOMPLEKSI inimestele, kes kasutavad väga sügavat lõhenemist (keha poolitamine 4 või 5 treeningpäevaks), KOMPLEKSS nr 4:

Teine võimalus edasijõudnud sportlasele:

Või kolmas, samuti lahe variant edasijõudnud sportlasele:

Arenenud komplekse on tohutult palju, aga need tõin tavainimestele lähemale, st. neile, kes on juba üsna hästi treenitud, aga steroide ei kasuta (steroididega võib treeningkoormuse mahu julgelt kahega korrutada).

Paljud profisportlased jagavad selja kaheks treeningpäevaks. Esimesel päeval tehakse püstitõmbeid, tõmbeid jne, st. harjutused, mis suurendavad selja laiust, ja teisel päeval mitmesugused horisontaalsed read, mis suurendavad selja lihaste laiust, kuid nagu aru saate, pole seda tavainimesel vaja.

Kuidas ehitada selja lihaseid. Seljatreeningu kombineerimisest teiste lihastega

Küsimus on väga oluline, sest mõjutab otseselt teie edusamme. Paljud inimesed treenivad 2-3 korda nädalas, mis lihtsalt ei võimalda selja jaoks eraldi päeva. Kuigi selg väärib treeninguks eraldi päeva, sest. see on meie ülakeha SUURIM LIHASGRÜHM ja meie kehas (jalgade järel) suuruselt teine. Seetõttu otsustasin seda küsimust üksikasjalikult käsitleda.

Niisiis, kuidas kombineerida seljatreeningut teiste lihastega?

Mina kombineeriksin seda nii:

• TAGASI + DELTS(ärge segage üksteist, sest õlad suruvad ja selg tõmbab);
• SELG + RIND(antagonistid, töötavad hästi koos, Arnoldi meetod);
• SELG + BITSEPS(klassikaline push-pull split, mõlemad tõmberühmad);
• TAGA + TAGAMINE DELTA(professionaalne meetod, seejärel treenige RIND + EES DELTOUS);

SELG + KÄED - see pole eriti hea, sest... Tõenäoliselt treenite mõnda neist lihasgruppidest, ma ühendaksin selja paremini õlgadega (deltad). Üldiselt proovige oma selja jaoks eraldada eraldi päev, kui teie kehalise vormi tase on juba piisavalt kõrge.

Mõned olulised teemad, mis väärivad esiletõstmist

Siinkohal on seljatreeningu teema peaaegu läbitud, kuid tunnen, et mõned küsimused võivad siiski tekkida. Otsustasin kokku koguda kõik küsimused, mis mulle kunagi seljatreeningu kohta esitati, ja need allpool esile tõsta:

"Kui selg ei valuta pärast seda, kui ma järgmistel päevadel treenisin, kas see tähendab, et ma ei saanud kasvuks vajalikke mikrotraumasid?"

Tõepoolest, valu järgmistel päevadel eelnevalt treenitud lihasrühmas viitab mikrotraumadele, mis viivad kasvuni, kuid see EI OLE KOHUSTUSLIK MÄRK KASVULE! Mida paremini treenitud olete, seda vähem valu tunnete. Kasvu märk on koormuse suurenemine! Kui koormus pidevalt kasvab, siis sa kasvad.

"Kas ma peaksin seeriate vahel selga ekstra sirutama?"

Jah. See toimib suurepäraselt, sest... Nii venitatakse täiendavalt seljalihaste lihasfastsia, on parem verevarustus ja vastavalt ka parem kasv.

"Millist selja arendamise harjutust peate parimaks, kui saate teha ainult ühe harjutuse seljale?"

Muidugi tõmbed. Nad kasvatavad suurepäraselt laiuslihaseid.

"Millist harjutust on parem lati paksuse suurendamiseks valida: üle painutatud kangirida või üle painutatud hantlirida?"

Minu arvates on parem teha kõverdatud kangiridu, sest... Seal on koormust lihtsam edasi viia.

"Kui peate ühendama oma selja mõne teise lihasrühmaga, siis millise?"

Deltadega. Või biitsepsiga (MITTE KÄTEGA). See on võib-olla kõige populaarsem kombinatsioon.

"Mida ma peaksin tegema, kui mu randmed valutavad jõutõmbeid ja vertikaalseid plokiridasid tehes palju?"

Katsetage käepidemetega, tagurpidi või sirgelt. Samuti lahendab paralleelkäepide selle probleemi lihtsalt. Noh, veojõud (rihmad) peaks palju aitama.

"Kas ma pean kasutama vööd üle painutatud kangi- ja hantliridade jaoks?"

Vööd kasutan pea kõikides harjutustes, kus tunnen pinget kõhuõõnes (va kõhutreening muidugi). See võimaldab vältida intervertebraalset songa ja vöökoha suurenemist. Miks on vaja suurt kõhtu?

järeldused

Hmm, see on kõik, sõbrad. Täna vaatasime üksikasjalikult, kuidas selga üles pumbata.

Kui midagi jäi teile arusaamatuks või teil on endiselt küsimusi, küsige neid kommentaarides.

Selg on lihasgrupp, millele tuleks kindlasti rõhku panna, sest... see annab meie figuurile muljetavaldava ilme. Head treeningut!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Sellest artiklist saate teada absoluutselt kõike harjutuse kohta - simulaatori kangi veojõu kohta.

Näide sellest, et iste pole õigesti reguleeritud (tõmbab rinna poole, mitte vöö poole nagu peaks) ja näide sellest, et keha pole fikseeritud ja kaldub tahapoole (petmine)…

See on üks põhilisemaid vigu, mida enamik inimesi teeb. Selle põhjuseks on asjaolu, et inimesed ajavad liigselt kaalu taga, oh: "mida rohkem kaalu = seda parem, ma hakkan kiiremini üles pumbama." Ärge ajage liiga palju raskusi taga, jah, see on TÄHTIS (ilma selleta pole võimalik), kuid mitte harjutuste tegemise tehnikat kahjustades. Saad aru? Tehnoloogia on esikohal!

Reegel: koormuse progresseerumine saavutatakse harjutuste sooritamise tehnikat kahjustamata.

Reegel 2:(selles ja mitte ainult selles) harjutust saavad kasutada ainult professionaalid. Edasijõudnud sportlased! Ja siis oma äranägemise järgi. Tavalised inimesed = ei!

Seejärel langetage hoob kontrolli all (ja mitte viskamisel) algsesse asendisse (madalaima punktini) ja tähelepanu: langetage see sellisele tasemele, et saaksite peaaegu täielikult (kuid mitte täielikult, kergelt, väga kergelt painutada). küünarliiges) siruta käsi iga korduse lõpus, s.o. sinu ülesanne on mürsk praktiliselt “paika panna”, aga ka mitte maha panna (et koorem ära ei läheks). See tehnika võimaldab teil suurendada liigutuste ulatust ja venitada selja-latissimus dorsi lihaseid veelgi.

Seejärel korrake vajalikku kogust uuesti. See on kõik, edu teile.

Kui see pole teile raske/kahju, jagage selle artikli linki sotsiaalvõrgustikes (sotsiaalvõrgustiku nupud on allpool). See on parim, mida saate teha, olen teile väga-väga tänulik.

Parimate soovidega, administraator.

Kangirida on üks peamisi põhiharjutusi seljalihaste – latissimuse ja trapetsiuse – arendamiseks. Harjutusel on ka teine ​​nimi – ühes otsas kangirida.

Kangiga jõutõstmise sooritamiseks vajate pika (olümpia) kangiga kangi. Peate selle ühe otsa kinnitama (pannes selle nurka ja asetades raskuse peale) ning teisele määrama vajaliku raskuse. Liikumisulatuse suurendamiseks peaksite kasutama väikeseid plaate (10 ja 5 kg).

Esialgne asend

Seisa seljaga fikseeritud otsa poole nii, et kang on sinu jalgade vahel ja koormatud osa sinu ees. Kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, painutage veidi põlvi. Haarake kahe käega latist taldriku kõrval. Parim on kasutada luku käepidet või spetsiaalset T-käepidet. Sirutage veidi, et raskus põrandalt maha tuleks.

Kangi tõmbamine, harjutuste tehnika

Tõmmake raskust jõuliselt keha poole, kuni raskused puudutavad teie rinda. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Püsige hetkeks selles asendis. Tundke latissimus- ja trapetslihaste kokkutõmbumist. Seejärel langetage raskus õrnalt algasendisse, tundes venitust oma latis. Sirutage käed lõpuni. Ärge asetage kangi põrandale ja tõmmake raskus kohe üles. Tehke vajalik arv kordusi.

Kangi varras. Alusta.
Kangi varras. Lõpetama.

Olge ettevaatlik, et te ei lonkaks ega aitaks end liiga palju selga sirgu ajades. See tähendab, et teie keha kaldenurk ei tohiks liiga palju muutuda. Kui pead komplekti lõpetamiseks selga aitama, on raskus liiga raske.

Teisest küljest on selja loomulik liikumine (tõste) kangiga surnud tõste sooritamisel vältimatu.

Harjutuse nüansid

Kangi surnud tõste trajektoor on lühike, mis näib paigutavat selle mitte eriti tõhusate harjutuste hulka. Kuid just lühike amplituud võimaldab teil sooritada surnud tõsteid väga olulise raskusega. Näiteks kaal 80-100 kg ei ole selle harjutuse jaoks kuigi suur kaal.

Lisaks latile arendab kangirida seljasirutajaid, tuharalihaseid, reielihaseid, trapetsi, biitsepsit ja käsivarsi. Üldiselt on see võimas põhiharjutus suure hulga lihaste arendamiseks.

Arvatakse, et kangirida töötab kõige paremini lati välimistel osadel.

Hingetõmme

P Raskust enda poole tõmmates hinga välja, langetades sisse.

Treeningu valikud

Võite kasutada spetsiaalset T-vardaga masinat, mis on ette nähtud kangiga surnud tõste tegemiseks.

Harjutust saab sooritada ka trossmasinas, kasutades alumist rihmaratast ja kinnitades trossi külge lühikese lati.

Kangirida saab sooritada ühe käega, tehes mõlemale kehapoolele vaheldumisi lähenemisi.

Tugevad seljalihased on atraktiivse, sportliku figuuri kujunemise eelduseks. Eelistatav on teha neid põhiharjutustega vabade raskustega, kuid mõnikord ei võimalda vigastuste tagajärjed, treeningkogemuse puudumine või vaba kangi puudumine sellise tehnikaga harjutada. Kuid ärge loobuge selja treenimisest: sellistes olukordades aitab kangi veojõud.

Kangi surnud tõstmine: harjutuse olemus ja omadused

Kõigist selja lihasmassi treenimiseks mõeldud tõmbeliikumiste variantidest on erilisel kohal need, mida tehakse spetsiaalses kangitüüpi simulaatoris. Need sarnanevad vabade raskustega (kangid ja hantlid) ridu, mis erinevad lihtsustatud tehnika poolest.

Kangi tõmbamise treener

Peaaegu igas jõusaalis on kangitõmbe sooritamiseks üks või mitu jõustruktuuri, mis on esitatud erinevates modifikatsioonides.

Horisontaalsel veojõuseadmel on reguleeritava kõrgusega iste ja rinnatugi.

Vertikaalse veojõu konstruktsioon on varustatud jalgade kinnitamiseks mõeldud rullikutega ja istmega, millel on võimalus seadistada soovitud kõrgust.

Reeglina võimaldab selliste seadmete käepidemete disain harjutada käte erinevate asenditega.

Simulaatori hoovad liiguvad mööda etteantud kaarekujulist trajektoori, selle lõppfaasis tehakse kerge pikendus külgedele. Käed liiguvad üksteisest sõltumatult: see võimaldab igaühel neist eraldi töötada.

Millised lihased aktiveeruvad kangiga surnud tõstes?

Kõnealune harjutus on mõeldud seljalihaste treenimiseks. Osalevad siin:

• latissimus lihased;
• teres major;
• trapetsikujuline;
• rombikujuline lihas.

Lisakoormust saavad deltalihased (tagumised kimbud) ja biitseps brachialis (biitseps).

Tänu keha fikseeritud asendile kangitõmbes, erinevalt sarnastest liikumistest vabade raskustega, on stabilisaatorlihaste töö minimeeritud.

Ühenduse eelised

Kangiseadmetega seljaharjutused sobivad peaaegu kõikidele sportlaste kategooriatele, olenemata nende treenituse tasemest. Algajad õpivad siin keskenduma sihtlihaste kokkutõmbamisele (see on seljatreeningu puhul põhimõtteliselt oluline) ilma vigastusteta; kogenud sportlased täiendavad põhiliigutusi vabade raskustega kangitõmbetega, andes seljale kergendust.

Vaadeldavate seadmete treenimine aitab selgelt väljendunud lihaste asümmeetriaga sportlasi: siin saate sihtida mahajäänud piirkondi.

Kangi tõmme on sobiv variant seljalihaste treenimiseks tüdrukutele, kes soovivad seda piirkonda tugevdada ja arendada ilusat kehahoiakut ilma lihasmassi kasvatamata.

Kangisimulaatorites töötades on keha fikseeritud ja lülisambale ei avaldata liigset pinget. Seetõttu sobib see treening neile, kellel lülisamba terviseprobleemide tõttu ei soovitata teha sarnaseid liigutusi vabade raskustega (üle painutatud kangiread). Siin toimub liikumine mööda etteantud trajektoori ja seetõttu on vigastuste oht minimaalne.

Muutlikkus on kangi veojõu oluline eelis. Muutes haaret ja reguleerides istme kõrgust, harjutades iga kätt eraldi või mõlema käega korraga, saad nihutada töörõhku seljalihaste erinevatele osadele.

Käe asend kangitõmbes

Kangi tüüpi seadmed võimaldavad treenida selga erinevat tüüpi käepidemete abil.

• käte neutraalne asend (käed vastamisi): koormus on keskendunud latissimus lihase keskele;
• otsene käepide (peopesadega teist eemale) nihutab töörõhu "tiibade" ülemisele alale;
• tagurpidi käepide (peopesad enda poole) kannab koormuse lati alumisele piirile, siin suureneb biitsepsi töösse kaasamise tõenäosus.

Kangi tõmbe koormuse rõhku saate muuta, katsetades käepideme laiust. Nii et vertikaalsete ridade sooritamisel haakub lai käepide lati ülemise piirkonnaga, kitsas aga aktiveerib nende alumist osa suuremal määral.

Seljalihaste õigeks treenimiseks ja treeningplatoo vältimiseks on soovitatav kasutada erinevat tüüpi käepidemeid.

Horisontaalse hoova tõmbe sooritamise tehnika

Enne õppetunni alustamist peate simulaatori konfigureerima vastavalt individuaalsetele parameetritele.

• Istme seljatugi on paigaldatud nii, et veojõu ajal asuvad käed vööpiirkonnas, tõusmata päikesepõimiku tasemest kõrgemale. Kõrgemas asendis (rindkere tasemel) tegeleb biitseps aktiivselt tööga ja võtab märkimisväärse osa seljalihaste koormusest.
• Rinnatuge tuleb reguleerida nii, et iga korduse lõpus sirguvad käed trajektoori lõpp-punktis, kuid raskust hoitakse rippumas. Nii on liikumise amplituud maksimaalne ja koormus ei kao sihtlihastelt.

Kangi tõmbe tõhusus ja ohutus sõltuvad masina õigest seadistusest.

Kahe käega horisontaalne kangi tõmbamine

Istudes reguleeritud seadmes, rindkere toetub vertikaalsele pinnale, haarake käepidemetest väljasirutatud kätega. Selg on fikseeritud sirges asendis, abaluud on surutud.

1. Väljahingamisel tõmmake käepidemeid võimsa jõuga enda poole, püüdes liigutuse lõppfaasis abaluud kokku viia. Kitsa käepidemega töötades hoitakse küünarnukid keha lähedal, käte lai asend hõlmab nende laiali sirutamist külgedele. Sel ajal ei tohiks rindkere toest lahti tulla, selja asend jääb muutumatuks.
2. Nad teevad sekundiks pausi, toovad abaluud nii palju kokku kui võimalik ja keskenduvad seljalihaste maksimaalsele kontraktsioonile.
3. Sissehingamise ajal viige seade kontrollitud liigutusega algsesse asendisse, vältides raskuse tagasipöördumist toele.

Tehke 8-12 kordust 3-4 seerias.

Kõik liigutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta, vältides keha tagasikallutamist. Selg jääb tasaseks alaselja loomuliku kaarega.

Algasendisse naastes on lihaste maksimaalseks venitamiseks lubatud õlgu veidi ettepoole liigutada, ilma käsi küünarliigestes lukustamata.

Video: õige horisontaalse kangi tehnika

Ühe käega horisontaalne ühendus

See horisontaalsete ridade sooritamise meetod võimaldab treenida suurema raskusega ja suurema amplituudiga võrreldes eelmise meetodiga. Siinsed lihased saavad kontsentreeritud koormuse.

Pärast simulaatori reguleerimist istuge maha, toetades rindkere piirkonda. Hoidke ühe käega käepidemest ja teise käega tugihoovast. Kere on sirge, taga on registreeritud loomulik läbipaine.

1. Väljahingamise ajal tõmmake töökäega käepide enda poole, püüdes hoida seda keha lähedal.
2. Liikumise lõpp-punktis nihutage küünarnukk tagasi, tõmmates abaluu keskmesse tagasi. Siin teevad nad 1–2 loenduse pausi, keskendudes lihaste kokkutõmbumisele.
3. Sissehingamise ajal viige töötav käsi sujuva liigutusega algasendisse, vältides "viskamist".
4. Olles teinud ühe käega vajaliku arvu kordi, korrake sarnaseid toiminguid teise käega.

Tehke mõlemal käel 12 kordust 3-4 lähenemisega.

Käepidet enda poole tõmmates ei pea te oma kehaga töötava käe liikumist järgides pöörlevat liigutust tegema.

Selline kangirea sooritamise viis aitab kõrvaldada seljalihaste asümmeetria.

Video: horisontaalse kangirea sooritamine ühe käega

Biomehaanika poolest sarnaneb see harjutus jõutõmmetega, kuid seda on palju lihtsam sooritada, seega sobib see ideaalselt tüdrukutele ja algajatele sportlastele.

Vertikaalsed read, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad luua atraktiivse V-kujulise silueti.

Pärast raskuse paigaldamist istuge istmele, asetades põlved tugede alla. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Käed hoiavad hoobasid valitud käepidemega.

1. Väljahingamisel tõmmake käepidemed õlajoone poole. Liikumine toimub seljalihaste abil, püüdes hoida biitsepsit pingevabana.
2. Madalaimas punktis tehke 1–2 loenduri paus, tõmmates sihtlihaseid veelgi kokku.
3. Viige seade sujuva liigutusega algasendisse.

Harjutust tehakse 8-12 korda.

Video: vertikaalse hoova tehnika

Seljatreening kangi tüüpi seadmetega annab nähtavaid tulemusi, kui kasutatakse õiget liikumistehnikat.

Sellistel tõstetel ei tohiks kohe kasutada suuri raskusi, kuna see põhjustab sageli koormuse ebaõiget jaotumist, millest olulise osa võtavad käed (vt fotot). Palju tõhusam on treenida keskmise raskusega, tehes "puhtaid" liigutusi. Koormuse edenemine peaks toimuma, kuid mitte tehnika arvelt.

Vaimne komponent on siin väga oluline: mehaaniline täitmine tühistab harjutuse tõhususe. Iga liigutusega peaks kaasnema vaimne keskendumine seljalihaste tööle ja biitsepsi "väljalülitamine" nii palju kui võimalik.

Käepidemetest hoides lõdvestunud käed aitavad teil koormust kätelt seljale suunata. Niipea, kui sportlane hakkab liigutusi tegema, käepidemetest "haarates", aktiveeritakse tema biitseps automaatselt. Randmepaelte kasutamine muudab ülesande lihtsamaks.

Kangiga surnud tõsteid on soovitav teha samal päeval selja põhitreeninguga, täiendades harjutusi kangile painutatud ja jõutõmmetega. Vajadusel võib selle harjutuse asendada sarnaste liigutustega plokkseadmes (horisontaalne või vertikaalne plokitõmme).

Kangiread on tõhus harjutus seljalihaste arendamiseks. Koos selle lihasrühma põhiliigutustega aitab see moodustada ülakeha atraktiivse topograafia ja mõnel juhul saab sellest vääriline alternatiiv vabade raskustega tõstetele.