Ise-ise-pressisimulaatori mõõtmed. Isetegija pingipress: joonised. Universaalne simulaator ise tegemiseks

Koduseks jõutreeningu tegemiseks vajate pingilauda ja kangialuseid, kuna mürsku on seeriate vahel äärmiselt keeruline ja ebamugav põrandale panna. Ülesanne muutub lihtsamaks, kui läheduses on partner, kuid seda juhtub harva, kuna treenitakse tavaliselt iseseisvalt.

Internetis on palju artikleid, mis kirjeldavad, kuidas teha omatehtud pingipressi, mis on kangihoidjaga - omamoodi kaks-ühes pingipress. See valik on kõige lihtsam, kuid hõlbustab treenimist.

Mugavam variant on see, kui isetehtud pink on eraldi reguleeritava kõrgusega alusega.

Kuid seda on keerulisem valmistada. Kangihoidja kõrgust on lihtne muuta, samas kui see ise on simulaatori eraldiseisev element. Konstruktsioon on valmistatud vastavalt allolevatele joonistele, mis on varustatud toruga, mis võimaldab teil seda jalgadega haarata. See võimaldab simulaatoril teha muid harjutusi: triitsepsi pikendamine, pressi pumpamine jne.

Jooniste ja fantaasia abil on lihtne kokku panna paljusid kombinatsioone: "lamamisasendis" lamamispressi jaoks mõeldud isetehtud pingi saab teha üheks tervikuks reguleeritava kõrgusega kangialusega, samuti saab neid teha kahe eraldi elemendina - isetehtud pink lamades surumiseks ja sama kõrge alus.

Jalgade haaramiseks mõeldud toru - kas teha või mitte. Selle otsustab meister, kes võttis endale simulaatori valmistamise. Tulemuseks peaks olema allpool pakutuga sarnane kujundus.

Nüüd rohkem tootmisprotsessist.

Joonise ülemine number näitab osa enda numbrit, alumine - selle numbri numbrit, mille külge see on kinnitatud. Saate hakkama ilma torude otstesse sisestatud kateteta, mida kasutatakse simulaatori esteetilise välimuse andmiseks, kuid mis ei kanna funktsionaalset koormust.

Simulaatori kokkupanemiseks vajate 3,2 meetrit profiilterasest toru, mis on kõige kallim ehitusmaterjal. Selleks, et keevitamisega mitte "jakki minna", saab plaadi kinnitamiseks vajalikku kinnitust lihtsustada, nagu allpool näidatud.

Pärast kinnituse lihtsustamist kinnitatakse kahe eelnevalt puuritud keskmise augu kaudu toru külge isetehtud pink. Pärast selle kogumist jätkavad nad aluse valmistamist, mille kõrgust saab reguleerida.

Nagu eelmisel joonisel, on osa tähistatud ülemise numbriga ja element, mille külge see on kinnitatud, on madalam.

Joonisel näidatud ristkülikukujulisi profiiltorusid saab asendada metalli paksusega 2 või 3 millimeetrit, kuna selliseid torusid on lihtsam leida kui 2,6 mm paksuseid torusid. On selge, et konstruktsiooni töökindluse suurendamiseks on eelistatav võtta paksus 3 millimeetrit. Arvesti hinna erinevus on väike - kuni 1 dollar. Seda on vaja kahe 1,5-meetrise nagi valmistamiseks.

Ruuttorud võtavad suurema osa koormusest, nii et kuigi neid on lihtsam leida metalli paksusega 3 mm, proovige leida 4 mm paksust.

Tulevastesse riiulitesse puuritakse kiilude jaoks augud (vt joonis). Väljas sisemine

Välimisse torusse on puuritud kaks auku, mõõtudega 40x40 ja sisemisse 8 auku. Pole tähtis, millise läbimõõduga auke nad valivad, nagu ka nendevaheline kaugus ei mängi rolli. Peaasi, et need ei tohiks olla väiksemad kui joonisel näidatud.

Riiulite kõrgust on lubatud fikseerida lihtsustatult, kasutades iga varda kohta ühte kiilu. Aga, siis kiilude paksus (vt. Joon.) Ja augud peaksid olema kaks korda suuremad kui joonisel. Selles teostuses ei ole välimiste torude sisse vaja puurida 2 auku.

Mugavuse huvides teevad nad riiuli jaoks ühe kiilu (ja mitte 2), kuid need tuleb teha paksemaks. Küüntest on neid lihtsam teha. Sel juhul valige 200 - kudumine: need sobivad pikkusega ja on paksemad kui 6 mm. Kuid selle otsusega on soovitav, et igal omatehtud nagil oleks 2 kiilu. Ühe viilu korraga kasutamiseks on vaja midagi paksemat.

Lehe olemasolul valmistatakse hoidikud joonise järgi. Tootmise hõlbustamiseks asendage need hoobadega, mis tuleb keevitada paksust U- või Y-profiiliga armatuurist.

Olles valmistanud pingipressi jaoks isetehtud pingi ja reguleeritava kangihoidja, saate kasutada mürsku ennast, st. barbell, proovige seda ise teha.

Video: DIY simulaator, osa number 1

Video: DIY simulaator, osa number 2

Video: DIY simulaator, osa number 3

Selles artiklis saate alla laadida simulaatori joonised pink pingipressi jaoks. Pink lamades surumiseks- kõige populaarsem ja laialt levinud spordisimulaator, mida armastavad eriti kõik sportlased. Jõusaali sisenedes jooksevad nii algaja sportlane kui ka paljud professionaalid pingile lamades surumiseks. Loomulikult on selle roll lihasmassi kasvatamisel tugevalt liialdatud ja sportlased keskenduvad sellele liiga palju, unustades teised sama olulised lihasrühmad, kuid tegelikkuses olulisemad. Nagu näiteks jala-, selja-, kõhulihased ja teised. Pinkpress on aga minu esimene masin, mille tegin käsitsi.

Nüüd näeb pink välja selline. Riiviga reguleeritav seljatugi, maksimaalne nurk 90 kraadi ehk risti horisontaalasendiga. Sissetõmmatavad nagid, mis võimaldavad neid kasutada kükiraamidena, kui selg on üles tõstetud. Internetist leiate palju lihtsaid ja lihtsaid simulaatori joonised, kuid sageli on selle disain juba vananenud ja joonisel on minimaalselt teavet ja andmeid.

Üsna alguses tegin pingist lihtsa versiooni pressile, ilma reguleeritava seljatoeta, lihtsalt kunstnahaga polsterdatud lauaga ja ilma sissetõmmatavate nagideta, samuti ilma varrasteta push-upi jaoks. Kuid hiljem muutsin seda ja viimistlesin.

Pingipresse on palju erinevaid. Ausalt öeldes oli soov teha tavaline pink neljale toele lihtsa horisontaalse lauaga, nagu paljudes jõusaalides vanade nõukogude simulaatoritega. Õnneks ühel jõusaalikülastusel pingi mõõtmete eemaldamisega probleeme ei tekkinud. Jõusaalis ei viitsi keegi ümber joonistada simulaatori joonised. Kuid pärast poe versiooniga võrdlemist sai selgeks, et nelja jalaga pink on väga raske ja mahukas. Seetõttu valisime tootmiseks pingi kolmel toel: kaks taga - varda riiulid ja üks ees - istme all.

Muidugi, kuna simulaator on mahukas ja raske, pole see halvem kui kerge ja kompaktne. Sellest hoolimata on paljud selliste struktuuride elemendid lihtsalt üleliigsed. Samuti oli enamikul juhtudel nurga all lamades surumise spordisaalides alati pink, mille kõrval oli kaldlaud, see tähendab kaks pinki eraldi - kahe erineva harjutuse jaoks. See valik sobib hästi vabadele kohtadele, kus on palju ruumi, kuid mitte Home Gym'i jaoks. Seetõttu, nagu me juba ütlesime, langes valik pingi lihtsamale ja kompaktsemale modifikatsioonile kui sellele sarnasele:

Nagu näha, siis siin on seljatugi reguleeritav, aga püsttoed ei ole sissetõmmatavad. Lisaks jääb silma, et pink on kokkupandav, koosneb eraldiseisvatest profiiltorudest, mis on poltidega kokku keeratud. See on vähem vastupidav ja vähem töökindel variant kui ühes tükis keevitatud konstruktsioon.

Pink lamades surumiseks

Niisiis, pingi raam näeb välja selline.

Kogu konstruktsioon on valmistatud profiiltorust 4x4cm. Baari riiulite kroonlehed on valmistatud 4 cm laiusest metallribast. Olles ribast ära lõigatud plaadid kruustangiga kinnitanud, tuleb need haamrilöökidega soovitud nurga all painutada. Seejärel asetatakse need lihtsalt tulevaste riiulite profiiltoru ülaossa ja keevitatakse keevitusmasinaga.

Lõpus jääb üle vaid pingi raami külge kinnitada kitsas vineer (umbes 30 cm lai) või laud. Selleks peate puurima kolm auku 8 mm läbimõõduga poltide jaoks, nagu on näidatud ülaltoodud fotol.

Pink lamades surumiseks simulaatori joonis:

Tähelepanu! IN simulaatori joonised tehti viga - valesti märgitud kaugus põrandast horisontaalpinnani, tugiprofiiltoru pikkus. See peaks olema 340 mm. Simulaatori joonised uuendatud.

Kui vajate reguleeritava seljatoega ja ülestõstetavate nagidega pinki, lugege edasi.

Lihtsa reguleeritava seljatoega kaldpink

Kõigepealt tahan märkida, et lõpuks muutsime meie poolt pingipingi, et paigaldada moodul: "Jalgade pikendus". Selleks vahetasime 4x4cm tugiprofiiltoru samasuguse vastu, ainult jämedama - 5x5cm, et sellesse saaks kinnituse paigaldada.

Täiendavate selgituste saamiseks fotol kasutame seda pingi versiooni - tugiprofiiltoruga 5x5cm. Kui te ei plaani paigaldada jalapikendust, võite kasutada ülalkirjeldatud lihtsat disaini.
Niisiis, reguleeritava seljatoe ja istme paigaldamiseks peate pingi raami külge keevitama pikliku metallrõnga, mille külge kinnitatakse seljatugi ja iste, nagu on näidatud alloleval fotol.

Pingile kolme augu puurimine plaadi jaoks pole siin enam vajalik, kuna laud kinnitatakse reguleeritava metallkonstruktsiooni külge.

Alloleval fotol on pink pingipressi jaoks koos raami skeletiga, mis on paigaldatud samasse metallrõngasse reguleeritava selja ja istme jaoks. See raam on valmistatud profiiltorust 2x2cm.

Kaldusasendis toetub pingi seljatugi 20-22 mm läbimõõduga põikisuunalisele metalltalale, mis sisestatakse pingi püstpostidesse eelnevalt puuritud aukudesse (foto ülal). Kokku on ühes nagis 4 sellist auku, nende läbimõõt on 24mm. Aukude täpseks sobitamiseks tuleb need puurida mõlemalt poolt eraldi, mitte läbi. Selle tulemusena saate ühes riiulis 4 auku, 8 mõlemale küljele ja sama arv teisele, kokku - 16.

Selliseid auke saate puurida tavalise puuriga, kui teil pole puurmasinat. Selleks tuleb osta just selline kroon metallile, 24mm. Krooni enda sees on tavaline puur 6 või 8 mm jaoks. Esiteks siseneb see puur metalli, seejärel eemaldab kroon kiibid.

Simulaatori joonised Kaldpink on sama, mis Horisontaalne pink (vt ülal), välja arvatud püstpostide pikkus, antud juhul on see 87 cm asemel 105 cm. Risttala aukude vahe on 12cm. Kaugus pingi horisontaaltasapinnast esimese auguni on 8 cm.

Miks me nimetasime seda reguleeritavat seljatuge lihtsaks? Kuna selle konstruktsiooniga on sellel ainult viis asendit: madalam ja neli kaldenurka ning selle konstruktsiooni maksimaalne kaldenurk on ainult 45 kraadi. Pingi selga pole enam võimalik kõrgemale tõsta, kuna seda ei toeta midagi ja veelgi enam pole seda võimalik vertikaalselt ühtlases asendis, 90-kraadise nurga all, kinnitada.
Teine konstruktsioon selja kinnitamiseks kaldus asendis võimaldab seda probleemi lahendada.

Lamamispink reguleeritava seljatoe ja püstikutega

Selleks, et seljatugi tõuseks vertikaalselt ühtlasesse asendisse, on vaja selle keskele kinnitada lisakonstruktsioon, mis toetub vastu pingi põhja. Nagu on näha alloleval fotol, pole riiulitesse aukude puurimine enam vajalik.

Vardahoidjad ise saab ära saagida. Kui teete pinki nullist, siis ärge lihtsalt keevitage neid püstikute külge.
Järgmine on pealtvaade. Kinnitusmehhanism on selgelt nähtav.

Lisadisain sisaldab oluliselt rohkem auke. Kasutades kinnitamiseks tihvti, saate valida soovitud kaldenurga. Samuti saab tuge nihutada seljatoe alusele lähemale, suurendades nii kaldenurka. Toe hoidmiseks selles asendis ja mitte tagasi liikumiseks peate puurima raami enda külge küljelt augu, millesse tihvt läbi läheb ja toe soovitud asendisse kinnitama.

Simulaatori kaldega pingi joonised lamades surumiseks:

Tähelepanu! IN simulaatori joonised tehti viga - valesti märgitud kaugus põrandast horisontaalpinnani, tugiprofiiltoru pikkus. See peaks olema 330 mm - profiiltoru jaoks 50x50 mm ja 340 mm - profiiltoru jaoks 40x40 mm. Simulaatori joonised uuendatud.

Lihtne lamav seljaosa disain
Nagu näete alloleval fotol, on lihtsa kaldpingi konstruktsioon ühendatud tihvtiga, selle külgedele kruvitakse kinnised või tavalised mutrid.

Suure ja väikese raami vahele on mõlemale küljele tihvti külge kinnitatud paksud seibid, need tuleb ise teha.

Lamatav seljaraam tugistruktuuriga, mõõdud
Selline element lisatakse tavalisele tagaraamile, see on kinnitatud ka tihvti külge, kinnitatud külgedelt mutritega.

Seljaosa ja toe lahtivõetud disain näeb välja selline.

Simulaatori joonised Pink lamades surumiseks, tagaraam:

1. Kaks laia seibi, käsitsi valmistatud, välisläbimõõt:
20mm, sisemine: 11mm, paksus: 10mm.
2. Kuus 10mm suletud mutrit, saate - lihtsad.
3. Kaks tihvti. Lõika ära metallringist, mille läbimõõt on 10mm, pikkus 180mm, niit mõlemalt poolt ca 15mm.
4. Väike tihvt, valmistatud samamoodi, pikkus: 100mm.
5. Profiiltoru tükk 2x2cm, pikkus: 40mm.

Sissetõmmatavad nagid
Tuleb märkida, et sellise konstruktsiooni kasutamine selja kallutamiseks on sissetõmmatavate nagide jaoks vajalik, mida arutatakse hiljem. Kui kasutate eelmist skeemi, siis sissetõmmatavate nagide paigaldamine ei toimi, kuna risttala segab neid.
Nakid on valmistatud profiiltorust 3x3cm, selle suurus tuleb valida selliselt, et see saaks siseneda pingi kandekonstruktsiooni. See tähendab, et kui teie pink on valmistatud 5x5 cm torust, peavad nagid olema valmistatud 4x4 cm suurusest torust.

Selleks, et nad ei koperdaks, on soovitav osta prof. toru 3,5x3,5 cm. Kuid selliste keskmise suurusega metalli pole metallist aluspinnal alati saadaval. Rackihoidikud on valmistatud metallribast sama põhimõtte kohaselt, mida on kirjeldatud ülal horisontaalse pingi puhul. Riiulite pikkus on 82 cm. Aukude vahe on 15 cm, aga saab teha ka vähem, näiteks 7 cm. Aukude läbimõõt on 10,5-11mm, tihvti jaoks läbimõõduga 10mm.

Ülaltoodud fotol on nagidesse kinnitatud käepidemed, mis asendavad push-up vardaid. Need on valmistatud ringist, mille läbimõõt on 30 mm, pikkus 14 cm (või rohkem). Lõigatud vardadesse puuritakse madalad augud 2–3 cm läbimõõduga 8 mm. Neisse lõigatakse kraaniga 10 mm niit. Püstpostides peate puurima ülaosas oleva poldi jaoks auku, nagu on näidatud fotol. Jääb vaid võtta 10 mm 4-5 cm pikkune polt, selle külge seib, sisestada see puuritud auku ja keerata käepide selle külge.

Lisafotod käepidemetega kokkutõmmatavatest nagidest on peal, jaotises Simulaatorite tootmine.

Seljapolster
Jääb vaid vineer lõigata ja nahkkattega katta. Vineeri paksus 8-12mm. Alloleval fotol on vineer altpoolt kaetud värviga. Kui soovite teha tavalist horisontaalset pinki ilma reguleeritava seljatoeta, siis peaks vineer sel juhul olema ühest ristkülikust tugev.

Põhimõtteliselt sobib alguses isegi tarbetu, pärast remonti jäänud uks vannituppa. Autor tegi oma esimese pingipressi valmistamisel just seda, kuni tehti täisväärtuslik vineerist tagakülg - tahtsin tõesti simulaatorit praktikas kiiresti katsetada.

Väikestesse ja suurtesse vineeridesse puuritakse neli 8 mm läbimõõduga auku. Ülemisest küljest vasardatakse nende sisse spetsiaalsed hammastega mutrid, nagu alloleval fotol. Kokku on vaja osta kaheksa paari: polt + selline mutter, poldi pikkus 30mm, poldi ja mutri läbimõõt 8mm.

Simulaatori joonised Pink lamades surumiseks, laud:

Järgmisena lõikasime kääridega välja kunstnahast, mis katab näiteks metallist soomusuksed. Väikese vineeri jaoks tuleb lõigata tükk suurusega 44x32cm, suure jaoks pikkus - 92cm, laius kitsast küljest: 29cm, laiast küljest: 33cm.

Järgmiseks lõikame noa-teraga välja porolooni, vastavalt vineeri suurusele on porolooni kõrgus 2cm, osta saab ehituspoest või turult.
Aukudesse lööme hammastega mutrid, määrime vineeri liimiga Moment ümber perimeetri ja keskelt (pole vajalik), et vahtkumm kangaga polsterdamisel välja ei liiguks.

Peale panime porolooni ja peale kunstnaha (siin fotol kangas, kuna viimati õmmeldi seljale kunstnaha asemel kangas).

Kõige keerulisem on siin nurkade katmine. Kuigi tegelikult on protsess lihtne, mähime kõigepealt nurga ühe külje - murrame läbi, siis - teise.

Suure ja väikese vineeri ümbermõõt ümbritsetud. Kulunud aeg: 5 min.

Selle tulemusena saame just sellised kaks pehmet selga.
Jääb vaid panna ümbris ja iste metallkonstruktsioonile, mida me eespool kirjeldasime, ja kinnitada poltidega.

Selline näeb see välja altpoolt, kui iste on üleval. Keskel on vildist ruut, et vabaneda metallist kolksatusest pingi horisontaalasendisse langetamisel.

Peaasi, et plaadi augud langeksid kokku pingi metallraami aukudega. Kui tegite kõik meie jooniste järgi, pole see keeruline. Sama kehtib ka simulaatori tagakülje kohta, see on kinnitatud neljale poldile.

Algusest peale tahtsime Home Gym’i jaoks teha sellise masina, mille külgedel on turvavõrgud. Sel juhul saate harjutusi teha ise, suurte raskustega ilma kõrvalise abita. Samas tunned end enesekindlamalt, sest tead, et latt külgsiinidest allapoole ei kuku.

Kuid pärast Power Racki valmistamist kadus vajadus sellise simulaatori järele, kuna Power Rack võimaldab teil saavutada sama tulemuse, kui surute sisse tavalise pingipressi.

Kui mõni punkt jääb pärast lugemist ebaselgeks, esitage meie kohta küsimusi, kui fotosid pole piisavalt, võite teha rohkem.

Tänapäeval hoolivad paljud inimesed tõsiselt oma tervisest, pingutavad tõeliselt toonuses ja saleda figuuri nimel, mille nimel treenivad regulaarselt jõusaalis. Iga harjutuste komplekt sisaldab tingimata lamamisasendis lamamist, mille jaoks on vaja sobivat pinki. Neile, kellel pole võimalust pidevalt spordiklubis käia ja kes soovivad kodus treenida, pole sellist pinki üldse vaja osta, kulutades palju raha. Sel juhul saab isetegemispingist suurepärane abimees, sellise seadme saab inimene tõesti ise valmis teha. Tänu sellele on igaühel võimalus treenida kodus enda jaoks sobival ajal, ilma jõusaalide ajakavaga kohanemata.

Latipressi jaoks mõeldud pingi vajalikud omadused

Sellise simulaatori mõõtmetel peavad olema spetsiifilised omadused, see peab vastama kehtestatud parameetritele. Pingi seljaosa peab olema reguleeritud ilma pingutuseta, sellel peavad olema suurima tugevusega lukud, nurk ei tohi ületada 90 kraadi.

Sellise pingi kujundamiseks on palju meetodeid, kuid enamikku neist võib nüüdseks pidada vananenuks. Tasub pöörata tähelepanu kodusimulaatori valmistamise lihtsaimale versioonile, milles isetegemise pingipressi joonised pakuvad märkimisväärset abi. Saate teha standardplaaniga pingi, mis sisaldab 4 tuge tavalise lauaga horisontaalses olekus, sellised treeningseadmed on nüüd saadaval paljudes spordiklubides.

Jõusaalis olles saavad need, kes soovivad oma kätega pinki teha, kohe proovist mõõtu võtta. Kuid see valik muutub piisavalt mahukaks, pink kaalub palju.

Hea alternatiiv selles olukorras oleks ajakirjandusele mõeldud isetegemise pink, mis koosneb 3 toest. Simulaator on kõige parem teha iseseisvalt kahest tagumises komponendis ja ühest ees asuvast toest. Nurga lamades surumise klubid pakuvad lähedal asuvat spetsiaalse kaldplaaniga pinki, kuid kodu jaoks pole see valik kõige sobivam, kuna võtab üsna palju ruumi. Tavalises linnakorteris treeningute läbiviimiseks on soovitav valmistada kõige kergem ja samal ajal optimaalselt töökindel seade regulaarseks treeninguks.

Jooniste kasutamine pingipressi valmistamisel

Pingipressi tegemiseks vajaliku pingi valmistamisega seotud vajalike tööde pädevaks tegemiseks on kõigepealt vaja üksikasjalikult mõista olemasolevat joonist. Kõigepealt tasub pöörata tähelepanu vastavast profiiltorust valmistatud raami kujundusele. Selle mõõtmed peaksid olema 4 x 4 sentimeetrit. Baari nagide komponendid on valmistatud metallribast, selle parim laius on samuti 4 sentimeetrit.

Edaspidi luuakse isetegemise pingipressi pink järgmiselt. Plaadid kinnitatakse metallriba külge, seejärel painutatakse need haamriga võimalikult hoolikalt. Pärast seda paigaldatakse need raamidega seotud profiiltoru ülemisse sektsiooni ja kinnitatakse keevitamise teel. Viimases etapis peate kinnitama ainult üsna kitsa vineeri, selle laius ei tohiks ületada 30 sentimeetrit.

Selliste treeningseadmete jaoks on kodus harjutamiseks ka teisi võimalusi. Seal on mingi kaldpink, millel on reguleeritav seljatugi ja püstikud. Selleks, et seljatugi saaks lõpuks maksimaalse funktsionaalsusega, tuleks keskele paigaldada spetsiaalne konstruktsioon, mis saab toetuda valmis pingi alumise komponendi vastu. Sel juhul läbivad augud pole vajalikud. Eraldi kujunduses on auke rohkem. Sobiva kaldenurga valiku saab teha tihvti abil. Tugi ei pruugi alati samasse asendisse jääda, see võib muutuda, mille tõttu suureneb ka kaldenurk.

Vineeri katmine võtab üsna palju aega. Tulemuseks on mugav ja pehme seljaosa. Kui rakendate oma kätega pingi pingi jooniseid õigesti, siis luuakse kindlasti suurepärane seade, mis aitab teil tõesti mugavalt kodus treenida ja kiiresti üsna kõrgeid tulemusi saavutada isegi inimese jaoks, kes pole seda kunagi teinud. varem sporti teinud.

Spetsiaalse harjutuste komplekti igapäevane sooritamine, mis kindlasti sisaldab ka lamades surumist, toob lühikese ajaga kaasa märkimisväärse edasimineku, inimene ise ei saa jätta märkamata positiivseid muutusi oma tervises ja füüsilises vormis. Varsti saab ta hõlpsalt sooritada neid toiminguid, mis varem tundusid talle täiesti väljakannatamatud.

Olles otsustanud ajakirjanduse kodus alla laadida, peate kõigepealt otsustama, mida selleks vaja on. Täpsemalt, kas selleks on vaja simulaatorit. Kuid enne küsimusele vastamist pidage meeles, et varustus on väga kasulik jalgade, selja ja käte lihaste treenimiseks.

Hantlid, kangid, raskused, rööpvardad, horisontaalvardad - need, kes on huvitatud jõunäitajate suurendamisest, ei saa ilma nendeta hakkama.

Kõhulihaste arendamiseks on mitmeid programme, mis populaarsuse ja levimuse poolest näevad välja järgmised:

• esikoha hõivavad mitmesugused pöörded laual pressi jaoks või põrandal;
• teisele kohale kuuluvad harjutused jalgade tõstmiseks pingil, põrandal, ebatasastel vardadel ja põiktalal;
• seejärel järgige harjutusi fitballi või võimlemisrulli abil;
• Loendi lõppu on vähem levinud kõhulihaste harjutused, mida tehakse igasuguste masinatega, mida telepoodid tugevalt reklaamivad.

Nende toodete maksumust ei saa nimetada madalaks, kuid enamikku kodus kõhulihaste ehitamise simulaatoreid saab teha oma kätega, Näiteks:

• võimlemisrull;
• presspink;
• rooma tool
• hingedega pink, mis on kinnitatud Rootsi seina külge;
• simulaator õues treenimiseks;

Võimlemisrull ehk pressrull on lihtsaim simulaator, mida pole keeruline ise valmistada. See arendab pärsia lihaseid, peamiselt kõhu sirglihast, aga ka teisi lihasrühmi. Populaarsel simulaatoril on palju sorte, mis erinevad rataste arvu poolest, st. on rohkem kui üks. Selle simulaatori üks peamisi eeliseid on stabiilsus. Video on eriti populaarne SRÜ riikides ja Hiinas, mis on selle peamine tootja. Teistes riikides ta sellist kuulsust ei saavutanud, mis annab tunnistust tema liialdatud tõhususest.

Kuid kuna paljud meist seda kasutavad, vaatame, kuidas seda oma kätega teha. Peamine asi, mida selleks vaja on, on ratas läbimõõduga 10-20 sentimeetrit. Peaasi, et harjutuste ajal ei puudutaks rindkere põrandat ja käte vahel oleks piisav vahemaa. See võimaldab teil teha sügavaid ettepoole painutusi. Üsna sobiv on vana lastejalgratta või jalutuskäru ratas. Võib-olla saab selle lapse mänguasjalt eemaldada - valikuid on palju. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks võite panna kaks ratast kõrvuti või üksteisest väikese vahemaa kaugusele.

Teine, ilma milleta ei saa hakkama, on plast- ja eelistatavalt metalltoru (võite kasutada ka puidust ümarpuitu). Toru pikkus peaks olema vähemalt 30 cm ja läbimõõt 3 cm.No kui rattas oleva augu suurus lubab. Peaasi on valida selle läbimõõt võimalikult lähedale ava suurusele. Telje rolli täitev toru keeratakse rattas olevasse auku ja kinnitatakse mõlemalt poolt elektrilindiga (kõige lihtsam viis), mis on keritud ratta mõlemale küljele. Võite kasutada teist kinnitust (vt joonis 1, kus autor kasutas plastpudelikorke).

Riis. 1. Omatehtud rull

Võimlemisrulli valmistamiseks on veel üks võimalus. See võimaldab teil kokku panna töökindlama, kuid ka kallima simulaatori. Sellise rulli (vt joonis 2) valmistamiseks vajate sobiva läbimõõduga keermestatud ratast ja metallvarda, niisutusvoolikut ja kahte mutrit.

Riis. 2. Teine võimalus pressi jaoks rulli tegemiseks

Voolik asetatakse mugavuse huvides vardale, ülejäänud valmistamisjärjestust on jooniselt lihtne jälgida.

Tõsisemat konstruktsiooni on raske ja pole soovitatav ise kokku panna, näiteks laagrite abil, kuna see maksab rohkem kui Hiinast valmis rulli ostmine. Kui majas pole selle valmistamiseks materjale (sama ratas), siis on ka odavam osta rull, kuna uue ratta ostmiseks peate maksma poole Hiina rulli summast. Peamine eelis ise valmistamise puhul on arusaam sellest, kui palju seda vajate ja kas on vaja osta tööstuslikult valmistatud rull.

Kuidas ise presspinki teha

Teine levinud treeningmasin kõhulihaste treenimiseks on presspink. See võib olla standardne, sageli nimetatakse seda "Rooma tooliks" (joonis 3), ja hingedega, kinnitatud Rootsi seina külge (joonis 4).

1. Rooma tool või tavaline pink pressi jaoks;

Joonis 3. Rooma tool

2. Hingedega pink pressi jaoks.

Joonis 4. Pink hingedega

Iga variandi plussid ja miinused(Roheline tähistab eeliseid, punane näitab puudusi)

Mõlemal pingil võivad olla modifikatsioonid, kuid neil treenimise põhimõte ja lihastreening on sarnased.

Kuidas ise "rooma tooli" valmistada?

Allpool on valmis joonis, mis aitab käsitöölistel valmistada pressisimulaatorit (joonis 5).

Joonis 5. Rooma tool

Montaažipõhimõtte üksikasju kirjeldatakse artiklis "Kuidas teha omatehtud kangi ja pinki pingipressi jaoks". Kuid jällegi, teeme reservatsiooni: kui vajalikke materjale majas pole, on lihtsam osta valmis pink. Selle maksumus erineb käsitsi valmistatud omast vaid veidi, kui peate ostma õige materjali.

Väliplatvormi olemasolul on lihtsam teha puidust pink ja paigaldada see õue (joon. 6).

Joonis 6. Puidust presspink

Peamine puudus on see, et paigutatud pink asub majast väljas. Nii et külmal aastaajal pole sellega mugav harjutada. Võib-olla on parem see garaaži panna?

Kuidas teha rippuvat pinki

Jällegi on vaja lauda, ​​mille laius on 40 cm ja pikkus olenevalt sportlase pikkusest ja plaadi kinnituskohast. Plaadi kinnitamiseks Rootsi seinale piisab, kui kinnitada selle ühte otsa (tagaküljele) tala, mis haakub seina risttala külge (joonis 7).

Joonis 7. Tala kinnitatakse pressi jaoks hingedega plaadi tagaküljele

Muidugi saab jalgadega seina ülemise astme külge klammerduda, kuid see pole kõigile mugav. Parim variant oleks laua külge löödud ümmargune puit (ka tagaküljele), mille külge saab klammerduda põlvi painutades (joonis 8).

Joonis 8. Ümar puit jalgade hoidmiseks

Võite kasutada ka tahvli külge kinnitatud rihma (näidatud joonisel 9), mille külge tuleb samuti jalgadega klammerduda.

Joonis 9. Vöö keha hoidmiseks jalgadega

Joonis 10. Pingist keerulisem versioon hingedega pressi jaoks

Joonis 11. Selle pingivaliku joonis

Nagu näete, on siin vaja palju rohkem materjale ja leidlikkust.

Teine võimalus õue paigaldatud pressmasinale

Samasugust ajakirjanduse mürsku nägid need, kes teenisid sõjaväes. Mõnikord leidub seda kooliõues. Seda on lihtne valmistada.

Joonis 12. Pressi simulaator joonisega

Kõige tõhusam ja taskukohasem kõhulihaste treener

Ükskõik kui banaalne see ka ei kõlaks, on ribad ja horisontaalne riba selline simulaator. Kõhu "hävitamiseks" ja kõhulihaste arendamiseks on need kõige kättesaadavamad (joon. 13).

Joonis 12. Pressi ja horisontaalse riba vardad

Koormus nendel spordivahenditel on hea ja nende peal harjutamise võimalus võimalikult kättesaadav. Peate oma jalad nende peal sirgelt ja võimalikult kõrgele tõstma, püüdes puudutada risttala (ebaühtlastel vardadel nii kõrgel kui võimalik). Kui see on raske, võite neid lihtsalt põlvedest painutada, mis on samuti tõhus. Kiikumist aitab vältida tagaküljele kinnitatud laud.

Tulemus

Artiklist selgub, et pressisimulaatoreid on lihtsam teha kui lamades surumist või kangi. Kuid isegi lihtsad harjutused, mida tehakse ebatasastel vardadel, põrandal ja risttalal, võivad anda häid tulemusi. Kaalumisvahendite abil saate luua lisakoormuse. Näiteks põrandal keerutades saab kasutada hantleid, hoides neid rinnal või pea taga ning põiktala peal treenides saab jalgadele siduda lisakoormuse.

Sellest märkmest saate teada, kuidas 30 minutiga valmistada minibaare kodus või looduses harjutamiseks. See on suurepärane kõhulihaste ja õlgade treener. Tehti üks lattide versioon ja katsetati seda praktikas. On tuvastatud mõned disainivead. Märkuse lõpus üksikasjalik video minibaaride valmistamisest Ostsin hiljuti koolituse koolituse kodus (http://bodyweightevolution.com/).pdf formaadis on kirjeldatud kuidas, millal ja kui palju harjutusi teha. Fotod on varustatud üksikasjalike kirjeldustega. Kursus on inglise keeles. Ma ei teadnud, kust autorid pärit on. Asi pole selles. Üks harjutustest tehakse väikestel kangidel (parallettidel).

Minibaar kodus harjutamiseks.

Olen neid ab-masinaid Lääne YouTube'i videotes korduvalt näinud. Üllataval kombel on neid meie saitidel väga vähe. Puidust pole väga ilusaid valikuid.

Näiteks niimoodi.

Puidust push-ups.

Lõikustest tehtud labida jaoks. Odav, kiire, kuid mitte väga esteetiliselt meeldiv ja usaldusväärne. Aja jooksul see lõtvub ja võib viga saada.

Lühidalt öeldes. Mind inspireeris mõte, et minibaarid on kodustes trennides väga vajalik ja kasulik mürsk pressile ja õlavöötmele. Dünaamikas saab treenida kätekõverdusi, kätekõverdusi, kätekõverdusi, nurka ja paljusid nende harjutuste kombinatsioone. Kõik see arendab suurepäraselt pressi-, selja- ja õlalihaseid, mis on eriti vajalikud meestele pärast 50. eluaastat.

Alustuseks otsustasin korrata You Tube'is nähtud kujundust otsmikul. Selleks ostsin 3 meetrit polüpropüleenist toru läbimõõduga 25x4, 4 nurka, 4 tee ja 8 pistikut. 25 mm toru tundus mulle kohe õhuke. Ostsin siis toru kütteks. See on tugevdatud alumiiniumteibiga ja on veidi jäigem kui torustiku toru.

Lisaks on torude keevitamiseks vaja spetsiaalset jootekolbi. Nüüd on tavaks pöörduda spetsialistide poole. Kuid sageli see spetsialist ei ole. Selle asemel, et "meistritele" maksta, eelistan selle raha heale tööriistale kulutada ja ise teha. Tegelikult kui ma vannis torutöid tegin, siis ostsin sellise jootekolvi. Nüüd on see fitnessi jaoks kasulik). Tunnistan, et soojapüstoliga saab hakkama, mis on kaks korda odavam kui jootekolb. Töö mugavus ja õmbluse ilu jäävad ilmselt madalamaks. Vaja proovida.

Osad ja tööriistad minibaaride valmistamiseks.

Toru lõigati järgmisteks toorikuteks. 2x610mm, 4x203mm ja 8x121mm. Kõik see mahub täpselt 3000 mm sisse. Jäätmeid ei jää.

Nendest osadest keevitasin 15 minutiga päris minibaarid. Kokkupanemise protsess on üksikasjalikult näidatud artikli lõpus olevas videos.

Pärast kokkupanekut viis ta kohe läbi merekatsed ja tuvastas selle disaini eelised ja puudused.

Eelised:

• kerge ja mugav trenažöör sise- või välistingimustes kasutamiseks
• saate teha palju harjutusi. Erinevad push-upid, nagid, nurgad.
• odav, kergesti lõigatav materjal. Lamab mõnusalt käes. Ei ole libe.

Puudused:

• vajab keevitamiseks spetsiaalset jootekolbi
• see konkreetne disain on kätelseisude jaoks üsna nõrk. Vertikaalsed tugipostid liiguvad lahku. Eriti siledatel pindadel.
• vajab parandamist

Puuduseks on lihtne kõrvaldada mitte suur viimistlemine, mida kirjeldan veidi hiljem.

Kui seda valikut korrata, peaksite võtma suure toru. Järgmise variandi plaanin teha 40mm välisläbimõõduga torust. See on paremini käes ja on kindlasti tugevam.

Ja edasi. Miks inimesed teevad selliseid minitalasid kogu aeg üle künka ja nad ei liigu? Otsige YouTube'i linkidest sõna paralleelid.

On ka teisi torusid. Need torud on lihtsalt spetsiaalse liimiga kokku liimitud. Need ei pehmene kuumusest ja on seetõttu tugevamad. Noh, masstootmist hõlbustab materjali kättesaadavus ja monteerimise lihtsus ilma spetsiaalse jootekolvita. Selliseid torusid me ei leidnud.

Ja kohe näha, kuidas ma selle kujunduse lõpetasin. Kui kordate, tehke seda kohe, võttes arvesse täpsustust.