Abs swingi graafik 30 päeva. Kuidas pumbata oma kõhulihased kuuepakendiks ühe kuuga
Kas kodus vormitud kõhulihaste loomine on teie lähituleviku eesmärk? Seejärel peate enne unistuste reaalsuseks muutmist uurima selle protsessi nüansse, et koolitus tooks tulemusi. Näib, et pole midagi lihtsamat kui kõhu pumpamine, sest isegi spordikauged inimesed on kuulnud selle kehaosa klassikalistest harjutustest. Kuid see arvamus on vale ja sellest kinni pidades otsite oma kuubikuid pikka aega. Selles küsimuses võib aidata spetsiaalne kompleks.
Kas nii lühikese ajaga on võimalik kodus Apollo keha teha? See on võimalik, kuid eeldusel, et teil pole palju ülekaalu. Kui see probleem on olemas, peate kõigepealt kaotama liigsed kilogrammid, vähendama rasvakihti ja alles siis unistama leevendust. Normaalse kehaehitusega inimestele on see ülesanne jõukohane.
Juhime teie tähelepanu programmile, mis on mõeldud 30 päevaks. Ta aitab teil oma kuuepakki lihtsate harjutustega üles pumbata. Kui järgite tema soovitusi ja plaanite nii palju kui võimalik, näete kuu lõpuks muljetavaldavaid tulemusi. Tehke oma teekonna alguses ja lõpus foto, et oma kuubikuid objektiivselt hinnata.
Kõhupumpamislaud meestele 1 kuuks:
Nimetused:
Mina – keha tõus
II – keerdud
III – jalgade tõstmine
IV – baar
| Päev, ei. | Plaan, korduste arv | Päev, ei. | Plaan | Päev, ei. | Plaan |
| 1 | mina - 15 IV – 10 sek. |
2 | mina - 20 IV – 12 sek |
3 | mina - 25 IV – 15 sek. |
| 4 | puhata | 5 | mina -30 IV –20 sek. |
6 | mina - 35 IV – 25 sek |
| 7 | mina -40 IV –30 sek. |
8 | puhata | 9 | mina -45 IV –35 sek. |
| 10 | mina - 50 IV –30 sek. |
11 | mina - 55 IV – 42 sek. |
12 | puhata |
| 13 | mina - 60 | 14 | mina - 65 IV – 55 sek. |
15 | mina - 70 IV – 60 sek. |
| 16 | puhata | 17 | mina - 75 IV – 65 sek. |
18 | mina - 80 IV – 70 sek. |
| 19 | mina - 85 IV – 70 sek |
20 | puhata | 21 | mina - 90 IV – 80 sek. |
| 22 | mina -95 IV – 115 sek. |
23 | mina - 100 IV – 90 sek. |
24 | puhata |
| 25 | mina - 105 IV – 95 sek. |
26 | mina - 110 IV – 100 sek. |
27 | mina - 115 IV – 110 sek. |
| 28 | puhata | 29 | mina - 120 IV – 115 sek. |
30 | mina - 125 IV – 120 sek. |
Kõik harjutused tuleb läbi viia selgelt. Treeningu alguses eelista iga lihase hea tunnetuse saamiseks aeglast tempot. Edaspidi, kui füüsiline vorm lubab, siis treeni keskmise intensiivsusega.
Tehnika ülesannete täitmiseks
Niisiis, olete otsustanud meie poolt esitatud harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata ja kodus kuuepakki vormida, siis peate järgmistel nädalatel ja päevadel järgima toitumis- ja puhkerežiimi.
- Nüüd peate magama minema ja tõusma samal ajal. Öösel tuleks magada 6-8 tundi.
- Vaata üle oma dieet. Suurendage valgusisaldusega toitude ja köögiviljade hulka. Te ei saa süüa praetud, rasvaseid ega suitsutatud toite. Muide, ka maiustusi tuleks minimeerida või üldse ära jätta.
Enne harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus: kerge sörkjooks, hüppenööriga hüppamine jne. Vaid 5-10 minutit aitab teie lihaseid koormuseks ette valmistada.
Leevenduse pumpamiseks peate järgima tehnikat. Soovitame seda uurida vastavalt fotodega juhistele:
- Keha tõstmine.
Lamage selg põrandal, käed kõverdatud ja asetatud kuklasse, risti rinna kõrgusel või oimukohtades. Kui valite esimese võimaluse, proovige mitte avaldada survet oma peale, kuna on oht kahjustada kaelalülisid. Teine võimalus sobib rohkem meestele ja kolmas on peamiselt soovitatav tüdrukutele. Nüüd tõstame keha aeglaselt kõhulihaste jõuga kuni täisnurga tekkimiseni ja langetame end samas tempos, kuid abaluud ja pea ei puuduta põrandat, et mitte lihaseid maha laadida ja üles pumbata. .
Keha tõstmisel on oluline selg ümardada, et nimmepiirkonna selgroolülid ei saaks liigset survet.
Kodus harjutavatel algajatel on lubatud põlvi painutada ja käsi sirutada.
#2 Krõmpsud
Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, jalad kõverdatud. Asetage käed pea taha, küünarnukid küljele sirutatud. Tõstame oma õlad üles, pingutades kõhulihaseid ja mitte tõstes selga põrandast üles. Süvalihase pumpamiseks hoidke ülaosas mõni sekund.
# 3 Jalgade tõstmine
Algpositsioon on sama. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke sirgeid alajäsemeid, kuni moodustub kehaga täisnurk, ja langetage need aeglaselt tagasi, jäädes põrandast 10 cm kaugusele. Jalad ei tohiks kogu ülesande täitmise ajal pinda puudutada.
Nr 4 Plank
Treeningu sooritamiseks seisa asendis, mis sarnaneb tõukejõuga, kuid küünarnukid kõverdatud ja keharaskus küünarvartele. Sirutage jalad nii, et jalad on koos ja keha on pinges ja sirgjooneliselt. Oluline on, et alaselg ei ümaraks ega longuks. Pinguta kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmba kõht sisse. Küünarnukid rangelt õlgade all.
Kui võtate selle poosi valesti, ei saa te soovitud tulemust ja kuubikud jäävad ainult teie unistustesse.
Hea füüsilise vormiga meestele saate pakkuda selle harjutuse mitmeid keerulisi variante, et kodus kõhulihaseid kiiresti üles pumbata:
- Plank ülestõstetud käega – rõhk ainult ühel küünarvarrel, teine jäse ette sirutatud.
- Ühel jalal - tõstke jalg üles ja hoidke paar sekundit ning seejärel vahetage külgi.
Tabelis toodud kompleks sobib nii meestele kui tüdrukutele. Kodus saate treenida ilma spetsiaalsete seadmete ja treeningvahenditeta. Programm võimaldab teil kõhulihaseid üles pumbata ja kõhulihased lühikese aja jooksul vormida. Mis on selle tõhususe saladus? Fakt on see, et süsteem hõlmab igapäevast töömahukat tööd koos koormuse järkjärgulise suurenemisega. Hoolimata asjaolust, et harjutuste arv on napp, on need suunatud kogu kõhulihaste treenimisele, mis on torso kujundamise treenimisel väga oluline.
Kere tõstmisega kaasatakse töösse ülemine osa ja kõhulihased. Krõmpsud põhjustavad liigse rasva põletamist, vähendades rasvakihti ja pingutades kõhuseina. Jalgade tõstmist peetakse üheks kõige tõhusamaks stressi tüübiks alakõhus. Plank omakorda paneb tööle kogu keha lihaskonna, moodustab kauni keha ja aitab kaalu langetada.
See kompleks on laialdaselt esindatud populaarsete programmide fotodel ja on sageli kaasatud kuulsate fitnessgurude jõutreeningutesse. Seda kasutatakse mao ülespumpamiseks, kehakaalu langetamiseks ja keha suuruse vähendamiseks.
200 press on lihtne ja huvitav treeningprogramm, tänu millele suudad kuue nädala jooksul ilma vaheajata teha kakssada kehatõstet.
Tundub uskumatu, kuid see juhtub, kui näitate üles distsipliini, järgite rangelt plaani ja pühendate neile tegevustele umbes kolmkümmend minutit nädalas.
Kõige tavalisem muude füüsiliste tegevuste hulgas on kõhulihaste harjutused. Kui kombineerite seda õige toitumisega, saate tugeva tasakaalustatud tuuma, mis on vajalik nii tervise kui ka igasuguse füüsilise tegevuse jaoks.
Kõhulihaste harjutusi saab teha peaaegu kõikjal, täiesti tasuta ning selleks pole vaja spordiklubi liikmelisust ega kalleid treeningvahendeid. Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja põhiareng, on kõhulihaste harjutused selle saavutamiseks kindel viis.
Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja põhiareng, on kõhulihaste harjutused selle saavutamiseks kindel viis.
Nendele harjutustele peate lihtsalt pühendama mitte rohkem kui 30 minutit nädalas ja järgima seda programmi rangelt. Pärast esimesi treeninguid tunnete end enesekindlamalt.
Tähelepanu!
Enne selle programmiga alustamist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga ja teha esmane test. See aitab teil mõista teie praegust ettevalmistustaset ja seda, kust peate programmi alustama ja kuidas seda tulevikus planeerida.
Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik korraga. Ärge proovige ennast petta oma tulemusi suhkruga määrides; kui alustate valel tasemel, on teil raskem häid tulemusi saavutada.
Pange tähele summat, mida suutsite teha, ärge kartke, kui tulemus on tagasihoidlik. Kui teil on keskmine või hea tase, on see hea algus programmiga töötamiseks.
Ja kui suutsite saavutada suurepärase taseme, vajate tõenäoliselt keerulisemat programmi.
Enne harjutuste alustamist oodake paar päeva, et esmasest testist puhata ja programmiga paremini tutvuda. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas.
Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit.
Kuidas kehatõstet õigesti teha
Keha tõstmine lamavast asendist
Valige oma oskuste tase
DayApproachesTotal
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
DayApproachesTotal
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
DayApproachesTotal
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
DayApproachesTotal
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
DayApproachesTotal
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
DayApproachesTotal
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
DayApproachesTotal
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
DayApproachesTotal
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
DayApproachesTotal
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
DayApproachesTotal
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
DayApproachesTotal
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
DayApproachesTotal
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
DayApproachesTotal
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
DayApproachesTotal
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
DayApproachesTotal
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
DayApproachesTotal
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
DayApproachesTotal
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
DayApproachesTotal
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Allikas: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Kuidas kuuepakki kõhulihaseid kiiresti üles pumbata: harjutused, toitumine ja kõhutreeningu programm
Sellest artiklist saate teada, kuidas seda kõhulihaste harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata, nii et kuuepakk oleks nähtav! See artikkel hõlmab kõike, mida peate teadma treeningu, toitumise ja toidulisandite kohta, et luua rebenenud kõhulihaseid.
Kuidas kiiresti oma six-pack kõhulihaseid üles pumbata
Kõige raskem rebenenud kõhulihaste saamise juures on esimese sammu tegemine. Ja see pole mitte ainult füüsiliselt raske, sest teil on ka vastuolulisi nõuandeid, mis tulevad igalt poolt. Seetõttu oleme ühendanud mitme tippsportlase ja -eksperdi nõuanded, et koostada see põhjalik juhend täiuslike kõhulihaste loomiseks.
Kas arvate, et definitsiooni kallal töötamine on koolitusel peamine? Te eksite! Kirjeldame kõike, mida peate teadma söögiplaani ja ajastuse, kogu keha harjutuste, põhitöö ja toidulisandite kohta.
Selle juhendi loomisel konsulteerisime professionaalidega, kes teavad, kuidas kõhulihased kiiresti kuuepakendiks pumbata.
Pidage meeles, et see, kui kaua kulub kõhulihaste kuuepakiliseks pumpamiseks, sõltub suuresti teie kõhulihaste sobivusest ja nahaaluse rasva kogusest, mis peidab teie kuuepakendilist kõhulihast.
Niisiis, alustame!
1. samm: saage oma kalori- ja makrotoitainete vajadusest ette
Lihaste määratlemise tee algab toitumisest, mis on kooskõlas teie eesmärkidega.
Üks tõestatud viis vajaliku valgu, süsivesikute ja rasva koguse määramiseks on kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, mis aitab teil määrata iga makrotoitaine vajaduse. Sisestage lihtsalt oma vanus, pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse tase ja see, kui palju rasva soovite põletada.
Kalkulaator lagundab makrotoitaineid, et luua kõrge valgusisaldusega, mõõduka süsivesikute ja mõõduka rasvasisaldusega dieet: 40% kaloritest pärineb valkudest, 40% süsivesikutest ja 20% rasvast. See määrab ka päevase kaloridefitsiidi, mis tavaliselt jääb vahemikku 300–700 kalorit, olenevalt teie kaalust ja aktiivsuse tasemest.
Rõhk on valkudel, sest see seedib aeglasemalt, aitab kasvatada ja säilitada lihasmassi ning stimuleerib söögiisu vähendavate hormoonide tootmist. Kui teie dieedis pole piisavalt valku, tunnete end näljasena ja teie keha kipub kasutama raskelt teenitud lihaseid treeninguteks vajaliku energiaallikana.
Kalkulaatori abil saadud andmed võimaldavad teil igal nädalal kaotada 0,5-1% kaalust. See on turvaline ja jätkusuutlik tempo, mis aitab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 12 nädalaga. Näiteks 80 kg kaaluv inimene suudab kaotada 400–800 grammi nädalas ehk umbes 1,8–3,6 kg kuus.
Esimesel nädalal võite kaotada mõned lisakilod, mis on osaliselt tingitud täiendavast veekaotusest. Kui teie kaal ei hakka kahe nädala pärast langema, võite tarbida liiga palju kaloreid. Sellises olukorras kohandage oma makrotoitainete tarbimise osakaalu, et suurendada rasvapõletust 2–4% võrra teie kehakaalust nädalas.
2. samm: koostage süsivesikute rattasõidu plaan
Jõusaalis töötad sa oma kõhulihaste kallal, kuid kuni sa neid katvast rasvast lahti ei saa, ei näe keegi sinu saavutusi kunagi. Meie eksperdid nõustuvad, et märkimisväärse koguse keharasva põletamiseks ja kvaliteetse treeningu säilitamiseks on süsivesikute rattasõit kohustuslik.
Süsivesikute osa, mille arvutasite 1. sammus kalkulaatoriga, on mõeldud nendeks päevadeks, mil tarbite neid mõõdukalt. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel vähendage seda arvu poole võrra, et vähendada oma päevast kalorikogust.
Lihtsaim viis seda teha on tarbida kiudainerikkaid ja madala kalorsusega süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu lehtköögiviljad, brokkoli ja madala suhkrusisaldusega puuviljad. Nendel päevadel söö palju vähem tärkliserikkaid toite, näiteks tavalist ja maguskartulit, jamsi või banaane.
Vältige ka teraviljatooteid, nagu leib, pasta, riis, nuudlid, teraviljad, kuskuss, kaer, oder ja tortillad.
Pikaajaline madala süsivesikusisaldusega dieet võib mõjutada teie energiataset ja sõltuvalt teie valitud treeningviisist võib teie keha saada energiat väärtuslikust lihasmassist.
Selliste soovimatute tagajärgede vältimiseks järgige 3/2 süsivesikute jaotust. See tähendab, et tarbige seda makrotoitaine väikestes kogustes 3 päeva ja seejärel mõõdukates kogustes 2 päeva.
Kokku kordate seda 5-päevast tsüklit 12-nädalase programmi jooksul umbes 17 korda. Veenduge, et saaksite oma süsivesikuid erinevatest allikatest.
Mõõdukatel süsivesikute päevadel sööge suurem osa päevasest süsivesikute tarbimisest enne ja pärast treeningut. See strateegia annab energiat ja täiendab lihaste glükogeenivarusid. Pidage meeles, et see ei ole süsivesikutevaene dieet, vaid süsivesikute rattasõit, seega ärge järgige reeglit "vähem on rohkem"!
Samm nr 3: segage süsivesikuid ja kardiot targalt
Järgmine samm kõhulihaste rebenemise nimel on lisada oma treeningrutiini kardiotreening, mis põletab veelgi rohkem kaloreid. Täpsemalt peaksite kombineerima kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) püsiseisundi kardiotreeninguga.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT on tõhus viis põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Erinevalt püsiseisundi kardiotreeningust hõlmab see vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega intervalle, mille jooksul teie pulss vastavalt tõuseb ja langeb.
Rasvapõletuse optimeerimiseks tehke kõrge intensiivsusega intervalle tempos, mida te ei suudaks väga kaua hoida. Kasutage madala intensiivsusega intervalle, et taastuda ja valmistuda järgmiseks kõrge intensiivsusega seansiks.
HIIT-treening põletab rohkem kaloreid kui püsiseisundi kardiotreening ja suurendab teie ainevahetust, nii et teie keha jätkab nende põletamist kõrgemal tasemel terve 24 tunni jooksul pärast treeningut.
Suurenenud rasvapõletus tekib liigse hapnikutarbimise tõttu pärast treeningut, kui keha toodab tavapärasest rohkem soojust.
Lisaks võib HIIT treening stimuleerida lihaste kasvu.
Kui sa pole varem HIIT-treeningut teinud, alusta kerge soojendusega ja seejärel vaheldumisi 1 minut kiiret jooksmist 3 minuti aeglase sörkjooksuga.
Kui see koormus tundub teile liiga intensiivne, siis kasutage 30-sekundilisi intervalle: 30 sekundit kiiret jooksu ja seejärel 90 sekundit aeglast jooksmist.
Aja jooksul, kui tugevdate oma südame-veresoonkonna süsteemi, proovige tsükleid vaheldumisi vahekorras 1:1.
Statsionaarne kardio
Püsiseisundi kardiotreening hõlmab ühtlase tempo ja pulsi säilitamist elliptilisel masinal või jooksulindil treenides. Seanss kestab tavaliselt 30–45 minutit ja südame löögisagedus on vahemikus 60–75% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR).
Kuigi seda tüüpi kardiotreeningul on tänapäeval halb maine ja seda kritiseeritakse ebatõhususe pärast, peaks sellel olema koht teie programmis. Näiteks sobib see hästi taastumisperioodiks ja võib vähendada lihaste valulikkust.
Kuna püsiseisundi kardiotreening ei ole liiga intensiivne, saate seda teha madala süsivesikute sisaldusega päevadel. Lõpuks aitab see arendada vastupidavust, kvaliteeti, mis aitab teil treeningutest rohkem kasu saada.
Seetõttu ei tasu tähelepanu pöörata sõnadele, et valida kas HIIT või statsionaarne kardio. Enamik inimesi saab kõige paremini hakkama oma optimaalse tasakaaluga!
Bmp – löökide arv minutis MHR – maksimaalne pulss
Rasvapõletuse optimaalne vahemik on 60-75% MHR-ist
Väga sageli küsivad nad küsimust, kuidas pumbata ilusaid ja vormitud kõhulihaseid 30 päevaga mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, ja kas see on võimalik. Vastus on muidugi võimalik.
30 päeva jooksul meie kõhulihaste treeningust, vaid 15 minutit päevas, saavutate suurepäraseid tulemusi.
Liigume otse teema juurde, kuidas kodus 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata. Kaunite vormitud kõhulihastega on seotud kolm punkti:
- Treening, kardiotreening, jõutreening.
- Vaakum
- Kalorite defitsiit ja õige toitumine
Selle kompleksi täitmiseks vajate matti ja stopperit. Teeme viis harjutust ringis. Üks ring kestab viis minutit, selliseid ringe on kolm. Sellest lähtuvalt kulutate ainult 15 minutit päevas, et korralikult treenida kõhulihaseid ja saavutada suveks kaunid kõhulihased.
Harjutuste komplekt – kuidas kodus 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata
1. Harjutused: sirged krõmpsudStandardsed kõhulihaste harjutused. See hõlmab kõhu sirglihast. Harjutusi sooritame ühe minuti. Töötame oma hingamistsükli tempos, ärge kiirustage. Väljahingamisel tõstame üles, tõmmates kõhulihaseid nii palju kokku kui võimalik, ja sissehingamisel langeme alla ja lõdvestame selga.
Lähteasend lamades selili. Asetage jalad puusade laiuselt lahku ja suruge alaselg põrandale. Käed kuklal, küünarnukid külgedele suunatud. Lõug rinnale surutud, pilk ettepoole. Väljahingamisel tõstame õlad ja abaluud põrandast üles, surume alaselja nii palju kui võimalik vastu põrandat ja pingutame sirglihast. Sissehingamisel langetame end põhja, lõdvestame kõhulihaseid ja kontrollime nimmepiirkonna asendit. Selg peaks olema kogu aeg põrandale surutud.
Väga sageli küsivad nad küsimust alumiste ja ülemiste kõhulihaste kohta. Sellist asja pole. Meil on ainult üks kõhu sirglihas. Mis on kinnitatud alumiste ribide külge. Ja kaldus.
Igasugune kõhulihas tõmbub kokku põhimõttel kõik või mitte midagi. See tähendab, et kui töötate "kõhulihaste ülaosaga", on loomulikult samamoodi kaasatud ka teie "alakõht".
Variatsioone on erinevaid, vastavalt erinevad kangid töötavad ja erineva koormuse tasemega kõhulihaseid. Vaatleme nii ülemist kui ka alumist kõhulihast.
2. Harjutused: "tagurpidi krõmpsud"
Teine harjutus meie ringis on suunatud nn alakõhulihastele. Lähteasend lamades selili. Küünarnukid on suunatud küljele, käed kuklal, alaselg põrandale surutud. Väljahingamisel tõstame vaagna põrandast üles, jalad on suunatud lae poole ja tõstame vaagnat, pingutades tugevalt kõhulihaseid. Sissehingamisel langetage alaselg aeglaselt lülihaaval põrandani ja langetage jalad diagonaalselt 45 kraadi võrra.
Väga oluline on kontrollida selja- ja nimmepiirkonna lihaseid. Selg peaks olema tihedalt põrandale surutud, nii et kogu koormus läheks eranditult kõhulihastele. Ja te pole mingil juhul oma alaselga vigastanud. Liigume edasi kompleksi kolmanda harjutuse juurde: kuidas kodus ja jõusaalis 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata.
3. Harjutused: "kaldpöörded" 
Kõhu sirglihast oleme juba korralikult treeninud, nüüd liigume edasi kaldlihaste juurde. Lähteasend: lamades selili, käed kuklal, küünarnukid küljele, jalad põlveliigestest kõverdatud 90 kraadini. Sissehingamisel teeme diagonaalseid pöördeid, suuname küünarliigese vastassuunalisele põlveliigesele ja väljahingamisel teeme nihke. Jälgime alaselja asendit ja hingamistsüklit.
4. Plangu harjutused 
Meie arvates kõige funktsionaalsem harjutus. Sest see kasutab küll kõhulihaseid, seljalihaseid, tuharaid, käsi, aga planku tehes on peamine tähelepanu pöörata harjutuse sooritamise tehnikale.
Langetame end puhkeasendisse, seisame küünarnukkidel, asetame jalad puusade laiuselt ja jälgime hoolikalt nimmepiirkonda. Sul peaks olema sirge selg sabaluust kuni pea ülaosani. Üks sirgjoon. Kõhulihased on toonuses, hingame läbi rinna, kõhulihased on kogu aeg heas vormis, vaata edasi. Hoiame positsioone ühe minuti ja liigume seejärel oma kompleksi viimase harjutuse juurde.
5. Küljeplangu harjutused
Teeme mõlemal küljel 30 sekundit. Midagi keerulist pole, keerame lihtsalt ühele poole. Rõhku paneme jala serva küünarliigesele.
Variatsioone on mitu. Lihtsaim variatsioon on see, kui sooritame harjutusi küünarliigest ja põlveliigesest lähtuvalt. Veidi keerulisem variatsioon on see, kui me toetume küünarliigendile ja asetame jalad vastavalt üksteise peale, seisame jalalaba serval.
Selle harjutuse puhul on väga oluline jälgida nimmepiirkonna asendit. Teie vaagen ei tohiks alla vajuda. Õlast kandadeni peaks olema üks sile sirgjoon. Kõhulihased peaksid olema kogu aeg toonuses. Me hingame samamoodi rinnaga.
Seega on 30 päevaga kõhulihaste ülespumpamise harjutuste komplekti esimene voor lõppenud. Pärast viit harjutust puhkame minuti, kogume jõudu ja valmistume teiseks ringiks. Ja kordame veel kahte sellist ringi, kokku kolm. Kui olete algaja, võite harjutusi teha mitte minuti, vaid 40 sekundi jooksul, suurendades iga kord harjutuse aega. 
Kuu jooksul saate häid tulemusi. Kui ühendate sellega iga päev ka vaakumi. Lisaks õigele toitumisele saate kuu aja jooksul suurepärase tulemuse küsimuses, kuidas oma kõhulihaseid 30 päevaga üles pumbata.
Kaunid ja vormitud kõhulihased on iga sporti tegeva mehe unistus. Sportlike kuubikute saamiseks peate palju proovima, kuid põhimõtteliselt on see võimalik. Pealegi pole vaja jõusaale külastada – häid tulemusi saame saavutada kodus, hea motivatsiooni ja vähese vaba ajaga. Väga oluline on ka meeste jaoks mõeldud ajakirjanduse ülespumpamise õige skeem, millest me räägime.
Enne kui mõistate, kuidas kuu ajaga mehe kõhulihaseid üles pumbata, peate veidi süvenema anatoomiasse, nimelt uurima kõhuseinalihaste ehitust, mis kokku on meie kõhulihased. Ilusa torso jaoks on oluline treenida neli kõhulihast, mis on peamised:
Sirglihas. See algab häbemeluu lähedalt ja lõpeb xiphoid protsessi ja 5-7 ribi tasemel. See vastutab lülisamba painutamise eest, viies vaagnaluud rinnakule lähemale.
Väline kaldus lihas. See algab ribide 5-12 pinnalt ja lõpeb häbemelümfüüsi ja niudeluude taseme lähedal. See täidab mitmeid ülesandeid. Niisiis, vertikaalses asendis ja rõhuasetusega alajäsemetele, pöörab ta rindkere ja kallutab seda. Ja kui see lihas on rippudes ja alajäsemetele toestatud, vastutab see vaagna ülespoole tõstmise ning lohistamise ja jalgade pööramise eest erinevates suundades.
Sisemine kaldus lihas. See pärineb niudeluude harjadest ja lõpeb alumiste ribide kõhrelise osaga. Selle funktsioonid on samad, mis välisel kaldus lihasel, see tugevdab ja täiendab selle tööd.
Põikkõhulihas. See algab ribide 6–12 sisemisest osast ja niudeharjadest ning lõpeb linea alba lähedal. See tõmbub kokku, surub kokku siseorganeid ja tagab õhu väljumise väljapoole, st aitab meil vabatahtlikult välja hingata.
Anatoomilised teadmised kõhulihaste kohta on vajalikud kõigile, kes soovivad tulemusi saavutada. Need aitavad koostada õige treeningplaani ja valida sobivad harjutused.
Kui kaua ja sageli peaksite treenima?
Oluline küsimus on see, kui sageli meeste kõhulihaseid üles pumbata, ja arvamused selle kohta võivad olla väga erinevad ning isegi ekspertide seas on aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et kõhulihaste pumpamiseks peate iga päev harjutusi tegema, et lihased oleksid kogu aeg toonuses.
Teised sportlased, kes küsivad, kas mees saab iga päev kõhulihaseid treenida, vastavad eitavalt, arvates, et igapäevane treening mõjutab lihaseid negatiivselt ja kurnab neid, muutes soovitud tulemuste saavutamise palju keerulisemaks.
Praktikas selgub, et meeste jaoks on parim valik aktiivsete kõhulihaste harjutuste ja “värskendavate” harjutuste vaheldumisi. Seega saad ühel päeval tõsiselt oma kõhulihaseid üles pumbata ja järgmisel päeval teha üldisi harjutusi lihaste toonuse tõstmiseks või teiste lihasgruppide pumpamiseks.
Kõhulihased töötavad tegelikult igasuguse treeningu ajal, kuid õlavöötme koormusega veidi vähem. Seetõttu on parem kombineerida aktiivse kõhulihaste pumpamise päevad käte pumpamisega ja mõnel teisel päeval pühendada aega näiteks jalgadele. Kui teie esialgne eesmärk on saada oma kõhulihaste definitsioon, siis näiteks meeste kõhu pumpamise skeem võib välja näha järgmine:
1. päev– teeme koostööd ajakirjandusega;
2. päev– õlavöötmega töötamine;
3. päev– pumbake selga ja alajäsemeid.
Ja nii ringis. Tänu sellisele treeningule saad hoida end paremas füüsilises vormis.
Olenemata sellest, kui palju lihasgruppe me töötame, on treeningu optimaalne kestus 1-1,5 tundi. Kui see on suurem, väsib keha väga, lihased võivad energiat kaotada, ei talu koormust ja kurnatakse, mistõttu võib reljeefi ülesehitamine olla problemaatiline. Pikaajaline treening sobib rohkem meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ka siin tuleb sellele küsimusele ettevaatlikult läheneda, et põletataks just rasv, mitte lihasmass. Töötamise ajal võite juua valgukokteile.
Kui treening kestab alla tunni, ei soojene keha vajaliku tasemeni. Loomulikult on nüüd olemas spetsiaalsed intervalltreeningud, mis võimaldavad lihastel kiiremini toonust saada, kuid siiski on soovitatav treenida kauem ja mõõdetumalt, et lihaste tööd paremini tunnetada.
Harjutuste omadused
Isegi kõige tõhusam meeste kõhutreeningu skeem on ebaefektiivne, kui harjutusi sooritatakse valesti. Seetõttu tasub uurida mõningaid kõhulihastega töötamise omadusi ja reegleid:
Jälgige oma hingamist. Põikisuunaline kõhulihas vastutab sügava sissehingamise eest, seega peate tähelepanu pöörama oma hingamistehnikale. Hingake sügavalt sisse ja välja, pingutades samal ajal diafragmat ja kõhuseina. Väljahingamisel pingutatakse alati ja sissehingamisel lõdvestatakse.
Harjutusi sooritades peaksite tundma, millised lihased töötavad. Esimesed treeningud ei ole alati väga teadlikud ja see on normaalne, kuna lihased on endiselt nõrgad ning liikumiste eest vastutavad suures osas luustiku ja liigeste luud. Kuid aja jooksul muutuvad lihased tugevamaks ja tunnete nende töötamist. Kui te ei tunne, et teie lihased töötavad, tähendab see, et te ei pinguta liiga palju või koormus pole õigesti valitud.
Kõhulihaste harjutusi sooritades tuleb anda endast parim. Harjutusi sooritades pinguta oma keha. Viimased seeriad tehakse tavaliselt maksimaalse pingutusega, kui vaevu jõuad.
Selleks, et treeningud oleksid piisavalt intensiivsed ja tõhusad, tuleb anda kehale energiat. 1-1,5 tundi enne treeningut tuleb süüa midagi energiarikast: pähkleid, banaani. Poole tunni või tunni pärast võid juua rohelist teed, mis kiirendab märkimisväärselt ainevahetust. Kui soovid ka kaalust alla võtta, võid võtta el-karnitiini sisaldavaid ravimeid. Samuti mõjuvad nad soodsalt ainevahetusele, parandavad vastupidavust ja sooritusvõimet.
Tõhusad harjutused mehe kõhulihaste ülespumpamiseks
Kõhu pumpamise programm meestele hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Niisiis tehakse kõhu sirglihase pumpamiseks harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavast asendist:
Klassikaline versioon. Lamage selili, painutage põlvi (saate need alguses parandada). Asetage oma käed pea taha nii, et sõrmeotsad puudutaksid kõrvu vaid veidi ja ärge tõmmake pead ette. Väljahingamisel tõuse üles ja sisse hingates lange alla. Korduste arvu saab määrata individuaalselt, kuid oluline on, et viimaste kordade sooritamisel ollakse juba oma võimaluste piiril.
Klassikalisel meetodil on erinevad variatsioonid. Näiteks võite panna jalad mõnele mööbliesemele nii, et need on vaagnaga täisnurga all. Tõstke keha jalgade poole, tõstke põrandast ainult abaluud ja külmutage õhus, moodustades põrandapinnaga nüri nurga.
Torso tõstmine lamavas asendis üle pingi. Samuti tõstke samaaegselt jalad üles nii, et need liiguksid teie torso poole. Harjutus aitab üles pumbata nii sirglihaseid kui ka põikilihaseid.
Harjutusi saab teha ka nii, et riputad pea alla horisontaalse riba küljes ja tõstad torso alajäsemete poole.
Täpsustamiseks kaldus lihased Järgmised harjutused on kasulikud:
- Torso tõstmine õlaga põlveni, mis on vastupidine - horisontaalne keeramine.
- Pöörake kere seisvas asendis küljele.
- Vaagna ülestõmbamine horisontaalsel ribal rippuvas asendis.
- Vaagna ja jalgade pöörded külgedele, mille käigus peate hoidma kätega horisontaalset riba ja tõmbama vaagna üles. Me räägime vaagna keeramisest horisontaalsel ribal
Lihtne ja tõhus harjutus kõhulihaste toonuses hoidmiseks on horisontaalne baar. Peate võtma asendi nagu surumise puhul, pingutama selga ja kõhulihaseid ning jääma asendisse, kus keha moodustab sirgjoone. Planki saab vaheldumisi kasutada kätekõverdused põrandalt.
Samas asendis võid kordamööda tõmmata põlvi sirgelt või kaldus joonega rinnale (vastaspõlve poole). Seda harjutust saab kasutada kui soojendama.
Kui treenite kõhulihaseid eraldi, tehke mitu lähenemist (3–5) ja igaüks tuleb sooritada oma võimaluste piires. Reeglina sisaldab kompleks 5-6 harjutust. Oluline on kompleksi iga kuu vahetada, vastasel juhul võivad lihased kavandatud koormusega kohaneda ja see lakkab toimimast.
Kuidas kuu ajaga kõhulihaseid üles pumbata: programm meestele
Meestele mõeldud tabel, kuidas 30 päeva jooksul kõhulihaseid üles pumbata, on ligikaudne kõhulihaste ülespumpamise skeem, mida võib pidada universaalseks. See näeb välja selline:
| Korduste arv | |
| 20 korda | |
| 25 korda | |
| 3 | |
| lõõgastuda | |
| 5 | |
| 30 korda | |
| 7 | |
| lõõgastuda | |
| 9 | |
| 40 korda | |
| 12 | lõõgastuda |
| 13 | |
| 35 korda | |
| 40 korda | |
| 16 | lõõgastuda |
| 17 | |
| 50 korda | |
| 55 korda | |
| 20 | lõõgastuda |
| 21 | |
| 55 korda | |
| 55 korda | |
| 24 | lõõgastuda |
| 25 | |
| 55 korda | |
| 60 korda | |
| 28 | lõõgastuda |
| 29 | |
| 30 |
See skeem, kuidas mehele kodus kõhulihaseid üles pumbata, aitab lihaseid pingutada ja ilusat leevendust saada. Kuid pidage meeles, et tulemused sõltuvad paljudest teguritest. Nagu mainitud, on asi õiges treeningtehnikas ja selles, kui palju sa ennast pingutad. Lisaks pidage meeles, et isegi titaanlikud pingutused ei too tulemusi, kui teil on kõht rasv ja te ei püüa sellega toime tulla. Sel juhul tuleb oma dieeti korrigeerida: jätta sellest välja lihtsad süsivesikud, piirata oluliselt rasvu ja tarbida piisavas koguses valke – just nemad aitavad meie lihastel üles ehitada nii, nagu me soovime. Noh, see aitab teil orienteeruda laud Kõhulihaste kiiged meestele, mida saate välja printida ja vastavalt sellele harjutada.
Videoprogramm pressi ülespumpamiseks 30 päevaks
Kui teie kurnav treening ei anna tulemusi, samas kui kõhnad poisid saavad neid ihaldusväärseid kõhulihaseid pingutamata, ärge heitke meelt. Sihikindlus, raske töö ja sihikindlus aitavad teil saavutada suurepäraseid kõhulihaseid. Loobuge oma traditsioonilisest treeningrutiinist ja proovige meie näpunäiteid ja harjutusi, mis tegelikult aitavad teie unistuste kõhulihaste saavutamiseks.
Kõhulihaste ülespumpamiseks ei piisa ainult harjutuste komplekti tegemisest. Raske on saada vormitud kõhulihaseid, kui neid varjab suur nahaaluse rasvakiht. Kui oled juba kõhn inimene, siis piisab hea harjutuste komplekti leidmisest ja lihastele väljendusrikkuse andmisest. Tihedate inimestega on kõik veidi keerulisem.
Sellest artiklist leiate täieliku kompleksi, mille abil saate kuu aja jooksul kodus oma kõhulihaseid kuuepakendiks pumpada. Jätke klassikalised krõmpsud minevikku ja proovige meie nõuandeid ja harjutusi, et saada kõhulihased 30 päevaga toonuses. Sihikindlus, raske töö ja sihikindlus aitavad teil meie suurepäraste treeningutega saada rebitud kuuepaki. Samuti soovitame teil vaadata, kuidas see seda tugevdab, mis parandab teie elukvaliteeti.
Kõige levinum küsimus on, kas on võimalik saada six-pack abs nädala või kahega. Sellist asja nagu kiire kõhulihas ei ole olemas – see kõik on seotud järjepideva treeningu, õige toitumise ja suurenenud kalorite põletamisega, et põletada kõhurasva. Koostage söögi- ja treeningkava ning järgige seda järgmise 30 päeva jooksul, et näha häid ja tähelepanuväärseid tulemusi.
Enamik inimesi, kes soovivad saada kuus kõhulihaseid, hakkavad tegema sadu kõhulihaseid päevas. Kuid väga sageli see ei tööta. Põhjus on lihtne. Ärge tehke viga, krõmpsud võivad olla tõhusad, sest need ei saa mitte ainult toniseerida, vaid ka pingutada teie kõhulihaseid. Kuid Igaüks, kes ei kaota kõhurasva, ei saa kuuepaki kõhulihaseid..
Rippuvad jalatõsted stimuleerivad kõhu tegevust rohkem kui krõmpsud.
Niisiis, kuidas saada six-pack abs? Millised treeningud, harjutused ja tegevused on kõige tõhusamad? On tõhusaid samme, mis aitavad teil kõhulihaseid võimalikult kiiresti määratleda.
Kiireim viis
Allpool on toodud tõhusad meetodid kõhulihaste kiireks toonimiseks:
1 Dieet
Kas arvate, et kui teete jõusaalis kõvasti tööd, võite saada kuuepakendilisi kõhulihaseid? Pole tähtis, mitu kükki ja krõmpsu te päevas teete, ilma õige dieedita ei saa te tulemusi saavutada. Seetõttu peaks keegi, kes näeb kõvasti vaeva oma kõhulihaste määratlemisega, sööma 3 standardsuuruses portsjonit ja iga toidukorra vahel vahepala. Lisage oma dieeti süsivesikud. See ei tähenda, et peaksite sööma friikartuleid, pitsat, pastat, küpsiseid või bageleid. 1 portsjoni liitsüsivesikute – nagu täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis – söömine hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks võib tuua edu kõhulihastele. Snäki valgurikkaid toite, nagu india pähklid, mandlid, pähklivõi, madala rasvasisaldusega jogurt ja kreeka pähklid.
Kas otsite parimat toitumiskava, et saada kuus kõhulihaseid nii kiiresti kui võimalik?
2 kardiokoormust
Teine oluline tegur neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja avastada six-pack abs, on kaalust alla võtta. Saate seda kiiresti teha, lisades oma treeningule kardiotreeningut.
Ujumine, jooksmine, jalgrattasõit vähemalt kolm korda nädalas kolmkümmend minutit ja aktiivne viibimine 5 päeva nädalas. Kasutage oma keha vormimiseks intervalltreeninguid.
3 Põhijõutreening
Jõutreening on parim viis kuuepakilise kõhulihase saavutamiseks ja viimane samm vormitud kõhulihaste saavutamisel. Crunches toimivad paremini ülemiste kõhulihaste jaoks. Kuid peate pingutama ka alumisi kõhulihaseid ja kaldusid. Seda saab saavutada jalgade tõstmisega. Heitke pikali matile või pingile ja asetage jalad põrandale. Sirutage jalad välja nii, et need oleksid kehaga paralleelsed. Tõstke jalad aeglaselt üles ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke iga päev 5 seeriat kahekümnest tõstest.
Tehke järgmised harjutused:
Hantlite krigistamine: Lamage selili põrandal või matil, põlved kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit, sirutades seda külgedele. Hingake välja ja tõstke aeglaselt oma pea ja ülakeha põrandast üles, sirutades hantlid jalgade kohal lae poole.
Kuuepaki kõhulihaste saamine nõuab nii lihaspingeid kui ka rasva kadu.
Tagurpidi krõbinad madala ribaga: Selle harjutuse sooritamiseks vajate laiendusriba, mis tuleks kinnitada madalale seinale või panna diivani alla. Asetage teip mõlema jala varvastele. Pikali põrandale. Hingake välja ja painutage põlved õlgade poole. Hingake sisse ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.
Kokkupandav krõmps palliga: Asetage pall kindlalt jalgade vahele. Lamage selili põrandal. Hoidke jalad maast lahti ja põlved kõverdatud. Asetage käed kõrvade juurde keerduvas asendis. Tehke kahekordne krõmps, tõstke õlad maast lahti ja painutage põlvi rinna poole. Hingake sisse ja heitke pikali algasendisse.
Suurepärane treening kõhulihaste saamiseks 30 päevaga (kuus)
Säilitage ja toniseerige oma tuum nende suurepäraste kõhutreeningutega 30 päeva jooksul. Tehke harjutusi 3 korda nädalas järgmise kuu jooksul. Saate neid teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Pidage meeles, et kuuepaki kõhulihased nõuavad korduste, puhkeperioodide, harjutuste ja kasutatavate raskuste muutmist.
Peaksite tegema:
- Tõstke jalad 20 sekundit üles, 10 sekundit puhata;
- Käärid 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
- Jalgade kõikumine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
- Plank 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
- Tagurpidi krõbinad 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
- Mason twist 20 sekundit, 10 sekundit puhkust.
Tehke 4 ringi harjutusi. Tehke harjutuste vahel 10 sekundit puhkust.
Kuidas kodus kiiresti oma kõhulihaseid esile tõsta: Motivatsiooniharjutused
Kõhulihased on keha kõige raskemini vormitav osa. Ainus viis kõhulihaste saavutamiseks on süüa vähem rasva ja teha kardiotreeningut. Kas teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks? Pumbake oma kõhulihaseid kodus. Tugevaid kõhulihaseid saate ehitada, kui õppige lisaks kõhulihaste harjutustele õigesti sööma.
Kui treenite kodus, siis siin on mõned suurepärased harjutused alustamiseks:
- Crunch 4 loengut- 10 kordust.
Harjutust sooritades mõelge sellele, kas tõstate krõmpsutamise ajal õlad maast või matist lahti.
- Krõbinad- 10 kordust.
Krõmpsudes ei pea kogu selga maast üles tõstma nagu istudes. Ainult selja ülemine osa tuleb ära rebida. Heida pikali matile, põrandale või vaibale. Hoidke oma käed pea kohal või risti üle rinna. Kasutage oma kõhulihaseid õlgade tõstmiseks ja hoidke neid ülaosas. Hingake alla laskudes välja.
- Ringikujulised krõbinad- 10 kordust.
Astuge krõmpsusasendisse. Painutage oma ülakeha vasakule vasaku ringi jaoks ja paremale parema ringi jaoks. Lihtsaks täitmiseks tehke väikseid ringjaid liigutusi. Raskuste lisamiseks tehke suuri ringjaid liigutusi.
- Tagurpidi krõbinad- 12 kordust.
Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tooge põlved rinnale ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kasutage käte toetamiseks külgedelt.
- Jalgratas- 10 aeglast kordust, 8 kiiret kordust.
Painutage põlvi rinna poole, tõstke vasak põlv üles ja pöörake parem õlg põlve suunas. Täielikuks kordamiseks vahetage jalga ja korrake teisel küljel.
- Sirge jala tõsted- 10 kordust.
Alustage harjutust nii, et põlved on puusade kõrgusel. Tõstke põlved rinnale. Seejärel sirutage põlved üles. Täieliku korduse lõpuleviimiseks langetage jalad otse matile. Täiendava vastupanu saavutamiseks hoidke käed alaselja all.
- Kõhu venitus– hoidke 30 sekundit.
Sirutage käsi ja jalgu. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu tõmbaksite sõrmi ja varbaid vastasseinte poole. Proovige sügavalt sisse hingata.
- Kaldus lihaste venitus– hoidke 30 sekundit
Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Tõstke parem jalg ette, hoides jalad matil tasa. Keerake vasak jalg ümber parema ja painutage seda paremale. Hinga sügavalt. Korda harjutust teisel küljel.
- Küljelaud– hoidke 30 sekundit.
Asetage küünarnukk õla alla. Tõstke puusi, samal ajal tasakaalustades oma jalgu ja küünarnukki. Püsi selles asendis 30 sekundit.
- Puusatõste- 8 kordust.
Pärast planku lamage seljaga põrandal. Tõstke puusad lae poole. Pärast seda langetage need põrandale.
- Ujumine– 10 aeglast kordust, hoidke, 8 pulseerivat.
Kõhul lamades sirutage jalgu ja käsi. Seejärel tõstke vastas jalg ja käsi ning langetage aeglaselt. Korrake harjutust teisel küljel, kuni kordus on lõppenud.
Kas soovite kuu aja pärast vormitud lihaseid saada? Sellega kiirendage oma tulemusi.
99% juhtudest, kui inimesed ei saa soovitud kuuepakki, teevad nad kehva toiduvaliku, söövad liiga palju kaloreid või mõlemat. Salvestage oma edusammud. Salvestage mitte ainult seeriad ja kordused, vaid pidage ka toidupäevikut. Igapäevaste edusammude salvestamine on äärmiselt oluline. Miks? See võimaldab teil oma plaani tagasi vaadata ja muuta.
Kõhulihased – näete neid stendidel, filmides ja ajakirjades. Pidage meeles, et soovitud kuubikute saamine nõuab keerulist taktikat. Kui arvate, et sadade krõmpsumiste ja tõstmiste korral kaotate rasva, siis eksite. Lihase kõhu ülesehitamine ei nõua tundidepikkust treeningut. Kvaliteet on see, mis on oluline. Proovige kõhulihaste harjutusi õigesti teha.
