Lihaste toniseerimiseks. Kuidas toniseerida käsi kodust lahkumata. Õlalihaste harjutus

Terve ja ilus nahk on absoluutselt kõigi naiste unistus: selle nooruse, elastsuse ja sileduse säilitamiseks või taastamiseks otsustame kõige keerulisemate, kallimate ja isegi valutumate protseduuride kasuks. Ütlused nagu "ilu nõuab ohverdamist", mida sageli kordavad radikaalsete noorendamise meetodite armastajad, teevad tervisele ja ilule rohkem kahju kui kasu. Ilu ei nõua mingeid "ohvreid", sealhulgas naha ilu. Enda eest tuleb lihtsalt regulaarselt ja pidevalt hoolt kanda: armastus oma keha vastu ja selle eest hoolitsemine peaks saama elustiiliks ja siis ei pea te rääkima mõnest "ilu nimel ohverdamisest".

Enamasti määrab just toon meie naha ilu ja nooruse. Täna räägime sellest, kuidas saate oma nahka toniseerida. Siin on parimad omatehtud maskid ja kreemid naha tooni jaoks.

Nahk on meie suurim ja kannatlikum organ, mis pole meile antud mitte ainult ilu pärast. See nagu usaldusväärne kilp kaitseb meid paljude negatiivsete mõjude eest, mida nüüd üha enam on – bakterid, viirused, toksiinid jne., ning puhastab väsimatult kogu keha jääkainetest ning alatoitlusest ja ebatervislikust inimesest tekkivatest "jäätmetest". elustiil. Ja ainult terve ja normaalse tooniga nahk suudab "täiesti hästi" kaitsefunktsioone täita. Seetõttu on nii oluline hoida nahka kogu aeg heas vormis.

Mis on nahatoon

Räägime sellest, mis on normaalne nahatoon. See on siis, kui rakud on niiskusega hästi küllastunud, suudavad nad seda säilitada ja saavad piisavalt hapnikku. Siis säilib nahal normaalne turgor – nn rakusisene rõhk, mis soodustab kudede hüdratatsiooni ning rakumembraanid säilitavad elastsuse. Hüaluroonhape on nahatooni jaoks väga oluline: selle juuresolekul tekivad normaalselt kollageen ja elastiin, säilib niiskus ning rakkudevahelised sidemed püsivad tugevad.

Arvatakse, et teatud vanuses, umbes 25-aastaselt, väheneb keha enda hüaluroonhape ja see toob kaasa nahatooni languse. Siin mängib rolli ka hormonaalne taust, kuid kõike ei tasu ainult vanuse järgi “ära kirjutada”, nagu paljud teevad: naha seisund halveneb oluliselt just elustiili – alatoitumise, vähese kehalise aktiivsuse ja halbade harjumuste – tõttu. Naha lõtvumine 30–35-aastaselt ei ole normaalne. Ja sagedamini juhtub see siis, kui inimesel on füüsilise aktiivsuse puudumise tõttu nõrgenenud lihaskorsett tervikuna ja dermis on venitatud nahaalusesse kihti kogunevate liigsete rasvavarude tõttu.

Alati on vaja säilitada nahatoon ja pärast 25. eluaastat pöörake sellele regulaarselt tähelepanu, üks kord ja igaveseks aktsepteerides tervislikku eluviisi vajaliku normina - see pole nii raske.

Naha toonuse toomiseks järgige niisutamist: ärge laske sellel dehüdreeruda, asendades puhta vee tee, kohvi ja igasuguste suhkrurikaste jookidega. Täiesti võimalik on juua 1,5 liitrit päevas ja säilitada naha veetasakaalu (ning sobiva pikkuse ja kaaluga kuni 2 liitrit), kui alustada päeva kahe klaasi puhta (mitte külma) veega ja peamiste söögikordade vahel, kui "isu ärkab", jooge veel 1-1,5 klaasi.

Toitumisomadused naha tooni jaoks

Kui toksiinid kogunevad soolestikku, on kõik looduslikud protsessid häiritud, sealhulgas hapniku ringlus kudedes. Mürgised ained võivad imenduda, siseneda vereringesse ja - otse - pärisnaha rakkudesse, seega ei tohiks soolestikus stagnatsiooni lubada. Ja selleks peate sööma õigesti, välistades kõik kahjulikud toidud ja sööma ainult looduslikku toitu tavalistes kombinatsioonides, segamata korraga mitut tüüpi valke ja süsivesikuid. Näiteks ei tohiks lõunaks süüa makarone ega praekartulit rasvase lihaga (kotletid, vormiroad jne) ning süüa seda kõike koos magusa magustoidu või puuviljadega.

Rasvadest on parim valik rafineerimata taimeõlid ja PUFA-dega tooted (merekala, mereannid, tailiha); võid on kõige parem süüa ghee'd, kuid see peaks olema vähemalt värske ja looduslik. Vali tooteid, mis sisaldavad palju A- ja C-, E-, D- ja B-rühma vitamiine – selliseid tooteid on palju ja need on kõigile kättesaadavad.

Alkohol ja nikotiin on tervise ja ilu ägedad vaenlased ning nahk hävib nende kokkupuutel väga kiiresti: see dehüdreerub, kuivab ja kaotab toonuse. See on kõigile selge, kuid me peame teile meelde tuletama: kahjuks peavad paljud naised ja tüdrukud suitsetamist normiks ning nad ei joo alkoholi mitte ainult "puhkudel", vaid ka "seltskonnas", "lõõgastamiseks" jne. .

Jäigad dieedid on kehale alati stressi tekitavad, seega pole vaja “kiiresti kaalust alla võtta”: parem on kogu aeg normaalkaalus hoida. Ravimata haigused ja harjumus haigust jalgadel kanda löövad tugevalt nahale: isegi "tavaline" külmetus võib põhjustada palju tüsistusi.

Kuidas määrata nahatooni

Kui nahatoon on normaalne, säilitavad rakumembraanid kogu aeg oma kuju ning pärast deformatsioone viivaid suunatud mõjutusi naasevad nad kohe algsesse olekusse. Selle kontrollimiseks haarake sõrmedega käeselja nahast kinni, tõmmake seda veidi ja vabastage. Kui nahapind silus kohe või kiiresti, on turgor hea – rakumembraanid on elastsed ja elastsed. Kui nahk ei saa "vormi saada" 5 sekundit või kauem, alandatakse naha toonust ja tuleb võtta meetmeid selle taastamiseks.

omatehtud maskid

Riistvarakosmetoloogia pakub tänapäeval palju tõhusaid protseduure, kuid parem on kõigepealt proovida kodus kasutatavaid vahendeid: enamikul juhtudel aitavad need suurepäraselt. Samuti on kasulik neid kasutada paralleelselt kaasaegsete vananemisvastaste protseduuridega: viimaste tulemus jääb fikseeritud ja kestab kauem. Retsepte on palju, valige need, mis sobivad teie nahatüübiga.

Anname omatehtud tõhusate maskide retseptid naha kiireks toonimiseks. Niisiis.

Naha toniseerimiseks valgumask kaerahelbe (riisi)jahuga. Ühe muna toorvalk klopitakse ühtlaseks 1 spl. l. jahu, lisades 3 tilka apteegitilli (roosi) eeterlikku õli. Kanna paks kiht puhastatud näole ja hoia kuni täieliku kuivamiseni. Pese maha sooja veega.

Mask želatiiniga naha elastsuse tagamiseks. Soe vesi (0,5 supilusikatäit) lahjendatakse 1 spl. l. želatiin ja pane 30 sekundiks veevanni, seejärel eemalda tulelt, lisa 1 spl. l. jahu ja keefir, sega läbi ja jäta jahtuma. Jahtunud mask kantakse näole paksu kihina, peale naha määrimist niisutajaga. Hoidke 20 minutit, loputage sooja veega.

50 aasta pärast on head maskid, mis hoiavad nahka heas vormis, õlidega. Lihtne mask: sulatatud kookosõli (15 g) segatakse kakaopulbriga (10 g), lisatakse näpuotsatäis kaneeli. Maski hoitakse 15-20 minutit; enne pealekandmist pestakse end kurgiveega (värske kurgi riivitud viljaliha valatakse 200-300 ml veega 15-20 minutiks) ning mask on soovitatav jahubanaanikeedusega maha pesta. Kokkuvõtteks võib öelda, et näole on hea määrida veidi puhast oliiviõli.

Parim isetegemiskreem

Alloleva retsepti järgi valmistatud omatehtud kreemi peavad paljud universaalseks: regulaarsel kasutamisel taastab see naha elastsuse ja toonuse. Vaja läheb kõrge rasvasisaldusega hapukoort (200 g), sidrunimahla (tervest sidrunist), roosivett (100 ml), 3 spl. l. kurgimahl, toored munakollased (2 tk), apteegi E-vitamiin (10 tilka), sidruni ja apelsini eeterlik õli (greip, bergamott jne) - igaüks 5 tilka. Koostisained segatakse õrnalt ja aeglaselt ühtlaseks massiks ning kõige lõpus lisatakse alkohol, et kreem säiliks külmkapis kuni kuus kuud. Kasutage kreemi üks kord päevas: kandke puhastatud näole ja mõne aja pärast eemaldage ülejääk kosmeetilise salvrätiku või kettaga.

Aastavahetus on möödas ja aeg end tööle seada, sest kõigil ei vedanud pärast pidustusi paar päeva lõõgastuda. Kuidas pärast täiesti lühikest und kiiresti mõistusele tulla? Kasutage meie nõuandeid.

Venitage hästi
Kui äratuskell heliseb, ärge kiirustage püsti tõusma. Alustuseks sirutage kogu keha, püüdes sirutada sõrme- ja varbaotsi kujuteldava kauge objektini. Samal ajal pingutage kõiki lihaseid nii palju kui võimalik, viivitage 3 sekundit ja lõdvestage seejärel järsult. Pärast venitamist masseerige sõrmeotstega minut aega kätele – sinna on koondunud tohutult palju närvilõpmeid, mille stimuleerimine annab kehale signaali ärkamiseks.

Tehke laiska enesemassaaži harjutusi
Kiire võimlemine-massaaž aitab käivitada kehas energiavood. Peate seda tegema voodis lamades.

Hõõruge peopesasid hästi kokku, kuni tunnete end soojana.

Asetage peopesad silmadele ja tehke 30 klõpsu.

Liigutage peopesad kõrvadele ja tehke ka 30 klõpsu.

Asetage parem käsi otsaesisele, vasak käsi sellele. Hõõruge mööda laubajoont templist templisse - 30 korda mõlemas suunas.

Asetage parem käsi kõhule, vasak käsi sellele. Tehke 30 ringikujulist liigutust päripäeva.

Tooge käed pea juurde. Sõrmede kiirete liigutustega (nagu kirjutades) masseerige pead, puudutades kogu juuksekasvu piirkonda. Jätkake minut.

Tõstke käed jalgadele ja masseerige ringjate liigutustega iga varvast ja jala keskosa. See stimuleerib keha erinevate organite ja süsteemide eest vastutavaid punkte.

Lülitage oma lemmikmuusika sisse
Ärkamisprotsess muutub kiiremaks ja nauditavamaks, kui see juhtub teie lemmikrütmilise muusika saatel. Just muusikarütmid mõjuvad närvisüsteemi ergutavalt, nii et need aitavad kehal tööle häälestuda, täidavad energia ja hea tujuga terveks päevaks.

Võtke kontrastdušš
Pärast võimlemist ja massaaži minge duši alla. See peab olema kontrastne – vaheldumisi kuuma (mitte sooja) ja külma veega vastavalt 1 minut – 30 sekundit. Just selle suhtega rõõmustab keha, samas kui hüpotermia mõju ei ilmne. Kontrastdušš aitab ärgata, parandades vereringet ja parandab meeleolu, mõjutades närvisüsteemi.

Joo teed sidruniga
Hommikuse kohvi asemel joo tass kanget rohelist teed sidruniviiluga. Roheline tee, erinevalt mustast teest või kohvist, sisaldab lisaks kofeiinile ka tauriini. Mõlemal ainel on närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile toniseeriv toime. Sidrun sisaldab ka šokidoosi C-vitamiini, mis stimuleerib ajutegevust.

Kas sa jääd magama? Hõõruge oma kõrvu
Kui teel või tööl olles tunned, et oled “uinumas”, hõõru tugevalt kõrvu või kõrvanibu. Seal on bioloogiliselt aktiivsed punktid, mille stimuleerimine aitab kehal kiiresti toonust saada.

Andke oma kätele dušš
Aitab toniseerida keha ja külma dušši kätele. Lülitage külm vesi sisse ja asetage randmed üheks minutiks veejoa alla. Just randmetes asuvad maksimaalsed närvipõimikud. Külmaga kokkupuude ergutab vereringet ning toob lihased ja närvisüsteemi toonusesse.

Söö šokolaaditahvlit
Õigemini neli-viis kuubikut tumedat šokolaadi või paar šokolaadi. See maius on kiirete süsivesikute allikas, mis on organismile omamoodi energia "pommiks". Kehasse sattudes muutuvad nad kiiresti energiaks, mille tõttu tekib kiire jõu ja energia tõus.

Lülitage ere valgus sisse
Lülitage enda lähedal sisse ere LED-lamp või muutke lihtsalt arvuti töölaua ekraanisäästja helesiniseks. Just seda valgust tajub meie aju kui signaali aktiivseks tööks. Tänu sellele unisus taandub.

Süütage aroomilamp
Hankige sidruni eeterlikku õli ja valmistage endale aroomilamp unisuse nähtude vastu. Või lihtsalt hingake pudelist lõhna 10 korda sügavalt sisse. Sidrun ja selle lõhn mõjuvad närvisüsteemile toniseerivalt ning aitavad kiiresti tuju tõsta.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Treening puusadele, tuharatele ja kõhule.

Seisa sirgelt, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Astuge sellel jalal kükitades lai samm küljele.

Jalad on alati üksteisega paralleelsed – nii koos seistes kui ka kõrvale asetades. Sirutage, pannes jalg tagasi.

Korrake sama teisel küljel.

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.

3. Kükid tõstmisega varvastele

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Harjutus jalgadele, tuharatele, seljale ja kõhule.

Seisa sirgelt, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Kükitage maha, olge ettevaatlik, et mitte põlvi painutada.

Sirutage end üles ja tõstke käed üles, seiske varvastel. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja istuge uuesti.

Püüdke mitte raisata aega ei lähteasendis ega üles liikudes ega kükki laskudes.

Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

5. Parterre

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Harjutus reitele ja tuharatele.

Tõuse neljakäpukil. Tõmmake kõht sisse ja ärge lõdvestage kogu treeningu ajal.

Tõstke üks kõverdatud jalg küljele nii, et reis on kehaga ligikaudu risti, kand veidi üle põlve.

Ilma keha liigutamata tõmmake põlve õla poole. Äärmises asendis lugege kolmeni ja viige jalg tagasi külgasendisse.

Ärge liigutage külili, jalg peaks liikuma reie- ja tuharalihaste, mitte keha tõttu!

Tehke 12 korda ja vahetage külgi.

Tehke 2 komplekti.

Kõige tõhusam viis kodus lihaseid toniseerida on igapäevaste harjutuste tegemine. Tähtis on regulaarsus.

Selleks piisab, kui ärgata 15 minutit varem, lülitada sisse energiline muusika ja alustada võimlemist, mis koosneb lihtsatest harjutustest, mida on vaja teha dünaamiliselt ja võimalusel staatiliselt.

Kükid on üks tõhusamaid viise jala- ja tuharalihaste toniseerimiseks.

Selleks tuleb jalad laiali ajada õlgade laiuselt, kõverdatud olekus põlved ei tohiks varvastel välja minna. Kallutage keha veidi ettepoole. Nüüd istuge maha. Peaksite tundma mõningast pinget jalgade ja tuharate lihastes. Alustamiseks tehke 15 kükki, seejärel istuge maha ja hoidke seda asendit staatilises asendis 30 sekundit. Järk-järgult, tehes harjutusi iga päev, suurendage kükkide arvu ja staatilises olekus aega.

Põrandalt surumine aitab toniseerida käte ja rindkere lihaseid. Algajatele on parem teha kätekõverdusi põrandalt põlvedest. Tõukudes on kõige tähtsam käte õige asend. Käed peaksid olema õlgade laiuselt ning surumise ajal tuleb küünarnukid suruda võimalikult keha lähedale, ilma neid külgedele laiali ajamata. Ülemises asendis ei saa te küünarliigest järsult lahti painutada, et seda mitte kahjustada. Tehke kätekõverdusi sujuvalt. Pärast 15 surumist hoidke alumist asendit mõni sekund staatiliselt. Suurendage järk-järgult iga päev kätekõverduste arvu ja staatilist aega.

Kõhupress pole mitte ainult ilus, vaid aitab ka ülakeha heas vormis hoida.

See nõuab iga päev.

Lamage kõhuli, kõverdage põlvi, võimalusel pange käed rinnale risti. Tõstke keha treeningu ajal põrandast üles. Tehke harjutust 20 korda. Seejärel sirutage jalad ja tõstke need põrandast 30 cm kõrgusele ja hoidke selles asendis nii kaugele kui võimalik.

Korda neid harjutusi kasvava koormusega, ainult nii saad kodus keha ja kõhulihased üsna kiiresti toonusesse tuua.

Sellise laadimise lõppedes seiske seljaga vastu seina, justkui suruksite oma keha sinna sisse. See aitab teie selgroogu joondada ja hoiab seda päeva jooksul õiges asendis.

Kodus lainel keha toonuse toomine on reaalne, kui selliseid harjutusi regulaarselt teha!

Toolil veedetud tööpäev ja passiivne õhtune puhkamine vidinaekraanide ees on tänapäeva inimese tüüpilise päeva põhikomponendid. Istuv eluviis mõjutab aga paljudel juhtudel mitte ainult figuuri, vaid ka iga kehasüsteemi seisundit. Seetõttu soovitavad eksperdid kõigil valida teatud kehalise aktiivsuse vormid ja pühendada neile kolm korda nädalas vähemalt pool tundi.

Mõistes, et treeningu valimine pole lihtne ja aeganõudev ülesanne, on sait teie jaoks valinud lihtsate harjutuste komplekti keha treenimiseks kodus, mis võtab aega 10 minutit ja võimaldab teil näha tulemust kuu aja pärast.

7 harjutust kogu keha treenimiseks kodus

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad toniseerida kõiki keha lihaseid ilma jõusaali registreerumata ja palju aega kulutamata.

Kompleks koosneb 7 lihtsast harjutusest.Allpool vaatame lähemalt:

• harjutuste tehnika;
• 4-nädalane treeningplaan.

Kui teil on harjutusi tehes terviseprobleeme, soovitab sait konsulteerida oma arstiga, kes räägib teile võimalikest piirangutest ja vastunäidustustest.

10-minutilise kehalise treeningu tehnika

plank

Plank on suurepärane harjutus tuharalihaste, selja ja käte toonimiseks. Mida kauem suudad planguasendis püsida, seda parem. Algajad võivad alustada 15 sekundiga, suurendades järk-järgult täitmisaega. Peaasi on õige täitmistehnika:

• lamage põrandal, kõht allapoole;
• sulgege käed;
• asetage küünarnukid rinna alla õlgade joonele;
• küünarnukkidele ja varvastele toetudes tõsta keha üles;
• keha peaks moodustama sirge joone.

Kätekõverdused

Push-ups on ideaalne harjutus käte- ja rindkere lihaste tugevdamiseks. Tõugete tegemiseks vajate:

• lamage põrandal, kõht allapoole;
• asetage oma käed rinna alla õlgade laiusele;
• toetudes peopesadele, tõstke keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne;
• tagasi algasendisse.

Mitte igaüks ei suuda kohe klassikalisi kätekõverdusi sooritada. Võite alustada kerge versiooniga: tehke kätekõverdusi, toetades põlved põrandale ja ristades jalad pahkluudes.

Kükid

Õigesti sooritatud kükid on suurepärane harjutus jalgadele ja tuharatele. Kükitehnika on lihtne, kuid sellel on oma nüansid:

• jalad peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius;
• kükitades jälgi, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale;
• selg peaks olema sirge;
• puusad peaksid langema allapoole põlvede taset.

Ravikuul krõbiseb

Selle harjutuse tegemiseks, mis võimaldab teil tugevdada südamiku lihaseid, vajate meditsiinipalli:

• seisvas asendis toetage selga vastu seina;
• painuta oma põlvi;
• pöörake oma põlvi veidi väljapoole;
• hoidke meditsiinipalli rindkere tasemel;
• pöörake keha aeglaselt küljelt küljele.

Jalgade ja käte tõstmine

See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid. Toimivus:

• neljakäpukile tõusma;
• sirutage üks jalg ja võtke see tagasi;
• samal ajal sirutage käsi otse teie ees oleva jala vastas;
• viibida 5 sekundit;
• tagasi IP-le;

"Surnud viga"

Vaatamata jubedale nimele tugevdab see harjutus suurepäraselt lihaskorsetti. See viiakse läbi järgmiselt:

• lama selili;
• tõsta oma põlvedest kõverdatud jalad põrandaga risti;
• sirutage käed ja asetage peopesad põlvedele;
• samal ajal langetage käsi ja vastav jalg peaaegu põrandani;
• tagasi IP-le;
• korrake sama teise jäsemepaariga.

Allapoole suunatud koer jalarööviga

See harjutus, mis põhineb tuntud asanal "Alla näoga koer", võimaldab teil tugevdada südamiku, reie ja tuhara lihaseid:

• seista poosis "Koer näoga allapoole";
• tõstke üks jalg üles, nagu fotol näidatud;
• langetage jalg ja viige see rinnale;
• tagasi IP-le;
• korrake teise jalaga.

7 harjutuse treeningkava kuuks

Esimene nädal- 6 päeva jooksul tehke järgmist:

• plank - 2 minutit;
• push-ups - 1 minut;
• kükid - 1 minut;
• jalgade ja käte tõstmine - 1 minut;
• "surnud viga" - 1 minut;
• "näoga allapoole suunatud koer" jalgade röövimisega - 1 minut;
• meditsiinipalliga keeramine - 1 minut;
• plank - 2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 10 sekundit.

Teine nädal - 6 päeva jooksul tehke:

Esimene lähenemine:

• plank - 3 minutit;
• "surnud viga" - 3 minutit;
• Allapoole suunatud koer jalarööviga - 3 minutit.

Teine lähenemine:

• krõbinad meditsiinipalliga - 3 minutit;
• push-ups - 3 minutit;
• kükid - 3 minutit;
• jalgade ja käte tõstmine - 3 minutit.

Puhka harjutuste vahel 15 sekundit.

Kolmas nädal- korrake esimese nädala kava.

Neljas nädal- korrake teise nädala kava.

Alustades vaid 10 minutiga päevas lihtsatest kogu keha harjutustest, saate oma keha toniseerida ning valmistada seda ette pikemateks ja intensiivsemateks treeninguteks!

Samuti võite olla huvitatud videost: