Süsivesikud süsivesikute aknas, mida saate süüa. Süsivesikute aken: kuidas ja kuidas seda sulgeda. Valgukokteil “Classic”

Paljud inimesed mõtlevad, milliseid toite pärast treeningut süüa. Üksikasjalik teave toitumise kohta pärast treeningut või seda, mida tähendab "valgu-süsivesikute akna sulgemine".

Kindlasti olete jõusaalides tuvastanud inimesi, kes pärast treeningut juua valgukokteile, söövad banaane ja mõnel on kaasas isegi anum näiteks tatra ja keedetud kanaga. Väliselt tundub see üsna metsik, kuid inimesed, kes jälgivad rangelt oma keha kvaliteeti, muretsedes lihaste kasvu ja rasvapõletusprotsessi pärast, teevad seda seetõttu, et teavad nn valgu-süsivesikute akna olemasolust.

Enne kui mõistate, mis see aken on, peate määratlema kaks mõistet - anabolism ja katabolism.

Anabolism ja katabolism

Anabolism on keemiliste protsesside kogum, mille eesmärk on luua uusi rakke ja kudesid. Liialdatult öeldes on need lihaskoe kasvu protsessid. Anabolismile absoluutselt vastupidine protsess on katabolism. Katabolism on metaboolne lagunemine lihtsamateks aineteks, et vabastada energiat. Sportlase jaoks mängib rolli eelkõige see, kuidas see energia täpselt tekib. Meid huvitab valkude katabolism (lagundamine) või täpsemalt, kuidas seda ära hoida, sest sel juhul kasutatakse energiaallikana meie lihaseid (energia moodustumise kohta kirjutasin üksikasjalikult artiklis “Kui on parim aeg kardioga tegelemiseks?").

Mis on valgu-süsivesikute aken?

Valgu-süsivesikute aken- See on ajaperiood pärast treeningut, mil keha vajab hädasti toitainete täiendamist ja on võimeline reageerima maksimaalselt anaboolselt. Sageli öeldakse lihtsalt "süsivesikute aken" või "valguaken". Palju vaieldakse selle üle, kui kaua see "aken" kestab. Keskmiselt räägivad nad sellest 1-2 tundi pärast treeningut. Arvatakse, et see aken avaneb ligikaudu pool tundi pärast koolituse lõppu.

On ka väljend "sulgege süsivesikute aken", mis tähendab teatud toitude tarbimist, mis vähendavad katabolismi protsesse ja vallandavad anabolismi.

Kuidas kaalus juurdevõtmisel süsivesikute akent sulgeda?

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate täiendama nii valkude kui ka süsivesikute varusid. See on täpselt nii, kui pudru ja keedetud kana või kala kombinatsioon töötab suurepäraselt. Sel juhul sobivad hästi banaanid ja viinamarjad. Selleks, et peatada katabolismi protsessid- Te peate tõstma insuliini taset veres. Selleks kasutatakse sageli maiustusi. Vahukommid on ideaalsed – need on puhtad süsivesikud.

Gainerid – kõrge süsivesikusisaldusega valgukokteilid – on välja töötatud spetsiaalselt kaalutõusuks.

Kuidas rasva põletamisel süsivesikute aken sulgeda?

Arvatakse, et pärast treeningut rasva põletamiseks pole vaja üldse süüa. See arvamus põhineb asjaolul, et kui kõik varud on ammendatud, ammutatakse energiat rasvast. Tegelikult pole see tõsi.

Kui lõpetasid treeningu pika kardiokoormusega ja kasutasid trennis tegelikult energiana rasva, siis lihaste lagunemine algab ikkagi treeningu lõpus. Isegi kui te ei sea eesmärgiks lihasmassi kasvatamist, on olemasolevate lihaste kaotamine vähemalt rumal. Seetõttu on teie ülesanne tarbida valku. Kõige mugavam variant on valgu isolaat, st. valgukokteil minimaalse rasva ja süsivesikutega. Või võib see olla mis tahes madala rasvasisaldusega piimatoode.

Ja et saada iga päev rohkem kasulikku teavet, tellige meie leht.

Valgu-süsivesikute aken parandab lihasraku membraanide läbilaskvust, võimaldades aminohapetel ja süsivesikute ahelatel, aga ka kretiinil ja hormoonidel nendesse siseneda. Teisisõnu hakkavad lihased valke ja süsivesikuid omastama kolm korda kiiremini ja paremini kui puhkeolekus.
Süsivesikute aken - lihaste efektiivse kasvu hetk.
Kuidas õigesti hallata süsivesikute akent, et saavutada lihaste maksimaalne anaboolne toime.

Arvan, et oled kogenud olukordi, kus peale korralikku füüsilist tööd tuleb lihtsalt isu ahhetama ja oled valmis kõike sööma. Tegelikult võime öelda, et see on omamoodi prototüüp süsivesikute aken, ainult primitiivsel argipäeval. Kui anname teadusliku määratluse, siis on see teatud ajavahemik (pärast kõrge intensiivsusega treeningut), mille käigus on organismil lühiajaline võime süsivesikuid kiiresti omastada ja omastada.

Tavaliselt on see ajavahemik 20 kuni 40 minutit pärast treeningut. Just sel perioodil kogeb keha tungivat vajadust toitumise järele. Paljud sportlased ei kasuta süsivesikute akent ära ja asjata, sest... see:

• on võimas stimuleeriv tegur;
• mõjutab kasvuhormooni taseme tõusu;
• suurendab insuliini taset veres, soodustades seeläbi valkude kiiremat imendumist.

Märge:

Õigem oleks öelda valgu-süsivesikute aken, sest... Just need kaks toitainet aitavad kõige tõhusamalt käivitada treeningujärgseid taastumisprotsesse ja kasutada ära kahe komponendi mõjust tulenevat sünergiaefekti.

Me kõik mäletame, et lihaskoe kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid pärast selle lõppu. Need. anname kogu kehale mahulise jõukoormuse, hävitame kiudaineid, muudame oma hormonaalset taset, üldiselt pressime kehast kõik mahlad välja ja seda kõike selleks, et siis taastuda ja hästi kasvada.

Selgub, et koolitus ise on vaid päästik keeruliste biokeemiliste ahelate käivitamiseks, mis viivad soovitud tulemuseni. Füüsilise aktiivsuse mõju on võimalik tunda alles pärast treeningut, kui keha kompenseerivad funktsioonid käivituvad ja hakkavad tekkima füsioloogilised faasid.

Seetõttu on komposiit- ja reljeefse keha loomiseks vajalik pöörama tähelepanu toitumisprobleemidele täpselt kohe pärast treeningut. Pange tähele, kohe pärast treeningut, mitte: "jah, ma vahetan riided, lähen duši alla, sõidan koju, lülitan teleri sisse ja ...". Mitte mingil juhul ei tohiks te nii kaua oodata. Parim variant on järgmine: lõpetasime viimase harjutuse ja kohe valmis ka eelnevalt ettevalmistatud toidukomplekt.

Üldiselt, kui võtta arvesse kogu keha kasvu tehnilist poolt, siis valk on lihaskoe peamine ehituselement, seega tuleb seda lihtsalt tarbida ja tarbida vastavalt oma kehakaalule. Valkude imendumise määr kehas on "ujuv", ebastabiilne väärtus ja erinevatel aegadel (ka vanus) raamistikus, saab inimene sellest kas suurema või vähema osa omastada.

Siiski on aegu, mil juhtub väike ime ja keha avab oma füsioloogilise värava, et laadida rohkem valgu aminohappeid. See "muinasjutt" aitab oluliselt ergutada valgusünteesi protsesse ja toimub kohe pärast treeningu lõppu. Seega on 20-35 minuti jooksul pärast treeningut väga oluline see “süsivesikute auk” sulgeda.

Seal on ka “valguaken”, mis avaneb esimest korda pärast treeningut ja teine ​​kord öösel. Sellega seoses oleks õigem öelda, et pärast treeningut on vaja sulgeda valkude-süsivesikute aken, ja öösel - ainult valk.

Märge:

Öine valgutarbimine on vajalik eelkõige anaboolsete hormoonide sekretsiooni säilitamiseks ja lihaskoe taastumise maksimeerimiseks. Just öösel kulgevad ainevahetusprotsessid palju tõhusamalt ja aminohapped pääsevad paremini rakkudesse. See on tingitud veresuhkru langusest ja hüpoglükeemiaks nimetatavast seisundist.

Kui arvestada treeningprotsessi hormonaalset poolt, siis jõutreeningu käigus tõuseb järsult stressihormoonide – adrenaliini ja kortisooli – tase organismis. Võime öelda, et need on omamoodi “energistajad”, mis loovad meile sobiva meeleolu, eemaldavad väsimuse ja toidavad meie sisemust. (kaasa arvatud emotsionaalsed) reservid.

Kõik see on hea, kuid ainult treeningu ajal, pärast mida mõjutab nende mõju keha negatiivselt, eriti käivitatakse lihaskoe hävitamise kataboolsed protsessid. Ja käes on aeg tulla appi stressihormoonide antagonistile – insuliinile. See käivitab sujuvalt taastamisprotsessid. Viimase juhtumiseks on vaja insuliinitaset tõsta lihtsal ja arusaadaval viisil – süües süsivesikurikast toitu kombineerituna kvaliteetse valguga.

Kui seda ei juhtu, siis lihaste glükogeeni depoo (mis vajab täiendamist) kurnab end jõutreeningust kiiresti ja keha hakkab sõna otseses mõttes "oma lihaseid sööma". Selle tulemusena koguneb nahaalune rasv.

Niisiis, mõtlesime välja, et peame aknad "pistikuga ühendama", aga millega?

Süsivesikute akna sulgemine. Treeningujärgsed tooted.

Pärast treeningut suureneb süsivesikute imendumise kiirus 3 - 4 korda. Ja siin tundub - "toppige" süsivesikuid nii palju kui soovite ja milliseid soovite, kuid ei, kõigel on oma nüansid.

On nn kiired ja aeglased ehk “halvad” ja “head” süsivesikud. Suurem osa dieedist peaks koosnema aeglasest (teravili, teravili, kaunviljad jne), sest Need sisaldavad palju kiudaineid, parandavad soolestiku motoorikat ja küllastavad keha järk-järgult kogu päeva jooksul energiaga. Kiireid tuleks tarbida palju väiksemates kogustes ja ainult pühade ajal.

Nii et pärast treeningut muutub kõik täpselt vastupidiseks. Need. on vaja "laadida" kiirete süsivesikutega koos kõrge väärtusega valkudega. Parem on see vedelal kujul. (kokteilid, joogid) ja salvestage tahke versioon hilisemaks toidukorraks. Süsivesikutoodetest sobivad ideaalselt kõrge glükeemilise indeksiga tooted, näiteks: moosid, hoidised, pruun suhkur, marmelaad, kondenspiim, mesi; puuviljad (banaan, kiivi, õun, arbuus); datlid, rosinad; värske mahl; küpsekartul; jämedatest nisusortidest valmistatud pasta; Pruun riis.

Märge:

Glükeemiline indeks näitab glükoosi lagunemise ja imendumise kiirust teie kehas.

Glükeemiline indeks- mõju indikaator toit pärast nende tarbimist veresuhkru tasemel. Glükeemiline indeks võrdleb organismi reaktsiooni toidule organismi reaktsiooniga puhtale glükoosile, mille glükeemiline indeks on 100. Kõikide teiste toiduainete glükeemilisi indekseid võrreldakse glükoosi glükeemilise indeksiga, olenevalt sellest, kui kiiresti need imenduvad. Kui toidule on määratud madal glükeemiline indeks, tähendab see, et selle tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglaselt. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase pärast toote söömist ja seda kõrgem on vahetu veresuhkru tase pärast toidu söömist.

Toote glükeemiline indeks sõltub mitmest tegurist – süsivesikute tüübist ja selles sisalduvate kiudainete hulgast, kuumtöötlemise meetodist, valkude ja rasvade sisaldusest.

Täiuslikud valgutooted on: kodujuust, tuunikala, kanarind ja piim.

Kordame üle, et kõige parem on alustada tankimist „vedeliku faasiga“. Kastme valmistamise võimalused:

Vitamiinijook

1. 1 liiter filtreeritud vett;
2. 5 purustatud askorbiinhappe tabletti (või pulbrit);
3. poole sidruni mahl;
4. farmatseutiline kibuvitsa siirup ( 2 spl. lusikad);
5. roosuhkur või mesi ( 2 spl. lusikad);

Segage koostisained hoolikalt ja tarbige kohe pärast treeningu lõpetamist. Võite süüa ka banaani või rohelist õuna.

Läbi 20-30 minuti pärast võite julgelt liikuda teise, valgu-süsivesikute kokteili juurde.

Proteiini jook

1. 300-400 ml piima ( 1,5% rasva);
2. 250 grammi kodujuustu (madala rasvasisaldusega);
3. 1 keskmine banaan;
4. mesi/kondenspiim ( 2 spl. lusikad);
5. teravili ( 2-3 spl. lusikad);
6. 2-3 munavalget (võib olla toores, aga parem on keedetud);
7. marjad (murakad, vaarikad, jõhvikad jne);
8. kaneel ( 0,5 tl).

Raputa kõik mikserisse ja joo väikeste lonksudena.

Kui vaadelda seda tervikuna, koosnevad koolitusjärgsed protsessid kahest etapist.

Pärast valgu-süsivesikute peaakna sulgemist võite 1 tunni pärast hakata sööma tahket toitu. Siin vali jällegi kõrge glükeemilise indeksiga ja valgu hea aminohappelise koostisega toiduained.

Ja öine valguaken on kõige paremini kaetud tavalise kodujuustuga väikese koguse piimaga.

Just sel perioodil peate tankima süsivesikuid, näiteks kaerahelbeküpsiseid ja teed koos viilu tumeda šokolaadiga.

Samuti tasub öelda, et kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimise tõttu pole vaja karta glükoosi ladestumist (rasva kujul). Lõppude lõpuks on pärast treeningut lihastes glükogeenivarud ammendunud ja organism seab esmalt prioriteediks selle täiendamise. tagavarade kasvatamine ja alles siis rasva kogunemine. Seetõttu viiakse glükoos esmalt glükogeeni sünteesi kohta – lihastesse ja maksa – ning alles siis sinna, kuhu see saadetakse.

Seega annab valgu-süsivesikute aken tugeva anaboolse tõuke lihasmassi ja -jõu kasvuks.

Kõik, kes on kunagi proovinud õppida õige toitumise põhitõdesid, on kohanud levinud uskumust, et pärast intensiivset treeningut avaneb nn valgu-süsivesikute aken.

Ja tõepoolest, kõik populaarsed spordiajakirjad, raamatud ja Interneti-portaalid propageerivad sama teooriat, mis ütleb: „Järgmise 20–30 minuti jooksul pärast treeningut peate sööma valgu- ja süsivesikuterikast toitu. See on ainuke kord, mil dieeti on lubatud lisada suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ehk kiireid süsivesikuid. Sel perioodil on kehas avatud nn treeningujärgne, anaboolsete ehk valgu-süsivesikute aken. Seetõttu on treeningjärgne toitumine vajalik eelkõige lihaste taastumiseks ja lihaskasvu aktiveerimiseks, kuna anaboolsetes protsessides osalevad peaaegu kõik toitained.

Tegelikult juhtub kõik veidi teisiti ja kui seda teemat teaduslikust vaatenurgast vaadelda, siis selgub, et tegemist pole enamaga kui kontekstist välja rebitud faktidega ja lähevad vastuollu inimese füsioloogiaga.

Pärast treeningut algavad kehas tõesti taastumisprotsessid. Pärast seda, kui keha tööseisundit nimetatakse taastumisperioodiks, eristatakse kiireloomulist (varajane periood) ja hilinenud taastumist (hiline periood).

Kiire taastumine on treeningu ajal kudedesse kogunenud ainevahetusproduktide (metaboliitide) eemaldamise ja sellest tuleneva hapnikuvõla kõrvaldamise protsess. See tekib kohe pärast iga harjutuse lõppu ja jätkub 30-90 minutit pärast treeningtöö lõpetamist.

Hiline taastumine on keha energiaressursside algtaseme naasmine, mis suurendab struktuursete valkude ja ensüümide sünteesi. See ulatub paljude tundide puhkemiseni pärast tööd.

Hilinenud taastumise perioodil kogunevad lihastes ja maksas glükogeenivarud; need taastumisprotsessid toimuvad 12 - 48 tunni jooksul Mis on glükogeeni sünteesi allikas? Esiteks satub piimhape verre. See siseneb maksarakkudesse, kus toimub esmalt glükoosi süntees, ja glükoos on glükogeeni sünteesi katalüüsiva glükogeeni süntetaasi otsene ehitusmaterjal.

Kui glükogeeni tarbimine lihastes oli väga suur ja seda on vaja sünteesida suurtes kogustes, võib glükogeeni sisaldus maksas puhkamise alguses isegi veidi väheneda lihaste suurenenud glükoosivarude tõttu. Glükogeeni taassünteesiks lihastes ei piisa ainult sisemistest substraadi vahenditest, toiduga tuleb varustada täiendavaid koguseid süsivesikuid.

Ehk siis lihtsate sõnadega – pärast treeningut tuleb taastumiseks kindlasti tarbida süsivesikuid, kuid mitte järgmise 30-60 minuti jooksul, vaid 12-48 tunni jooksul. See tähendab, et pärast treeningut ei pea te nii palju muretsema söömise pärast.

Kui te ei saa kohe pärast treeningut süüa, pole sellest midagi. Päevas tarbitud süsivesikute koguhulk on organismi jaoks esmatähtis!

Pärast keha energiavarude taassünteesi intensiivistuvad oluliselt fosfolipiidide ja valkude resünteesi protsessid, eriti pärast rasket jõutööd, millega kaasneb nende oluline lagunemine. Struktuursete ja ensümaatiliste valkude taseme taastamine toimub 12–72 tunni jooksul.

See tähendab, et kohe pärast treeningut pole tungivat vajadust suures koguses valku tarbida. Kuni organism ei taasta glükogeenivarusid, ei alga valkude süntees. Jällegi, palju olulisem on päevas tarbitud valgu koguhulk.

Selline näeb olukord välja füsioloogilisest vaatenurgast, nii et ärge uskuge, et populaarsed fitness-ajakirjad, raamatud, dieedifoorumid ja potentsiaalsed treenerid kordavad sama müüti. Lugege biokeemia ja füsioloogia õpikuid ning usaldage ainult teaduslikke fakte!

Järeldus:>

Valgu-süsivesikute akent ei ole! Õigemini, see on olemas, aga on peale treeningut 12-72 tundi pärani lahti.

Süsivesikute aken (täpsemalt valgu-süsivesikute aken) on lühiajaline periood pärast intensiivset treeningut, mil organism suudab toitaineid kiiresti omastada ja töödelda. Teadmisi selle kohta saab kasutada kaalulanguse või lihaste kasvu kiirendamiseks.

Millal aken ilmub?

Igaüks teab äärmist näljatunnet pärast füüsilist tegevust. Seda seisundit võib nimetada valgu-süsivesikute akna igapäevaseks juhtumiks.

Tavaliselt kestab see periood pärast treeningut 20 kuni 40 minutit. Tekkiv nälg annab märku, et keha on oma varud ammendanud ja vajab kiiresti täiendamist.

Mõned sportlased eelistavad mitte alistuda näljale, teades, et pärast treeningut on vaja 1,5–2 tundi toidust keelduda. Kuna keha pole veel valmis toitu täielikult vastu võtma. Küll aga räägime siin rohkem täisväärtuslikust lõuna- või õhtusöögist. See tähendab tahke toidu kohta, mille seedimine nõuab aega ja energiat.

Kohe pärast treeningut võid juua tehases valmistatud või kodus valmistatud valgu-süsivesiku (kui võtad kaalus juurde) või valgu (kui võtad kaalust alla) kokteili. Vedel toit on kergesti seeditav ja toitained sisenevad kiiresti vereringesse.

Korrektne sulgemine

Massi kasvatamine hõlmab tugevat treenimist suurte raskustega oma võimaluste piiril. Lõppude lõpuks on järgnevaks superkompenseerimiseks vaja saavutada lihaskiudude mikrotraumasid. Kaalu kaotamise eesmärk on kulutada võimalikult palju energiat, tegelikult – igal viisil. Mõelgem välja, kuidas mõlemal juhul valgu-süsivesikute aken sulgeda.

Kui kaalus juurde võtta

On teada, et lihaste kasv ei toimu treeningu ajal, vaid pärast selle lõppu. Treeningu ajal vigastad lihaskiude ning keha püüab neid varuga taastada, et järgmisel korral koormusele vastu pidada. Sel põhjusel on selles etapis ressursside täiendamise protsess väga oluline.

Pärast rasket treeningut tõuseb kehas järsult adrenaliini ja kortisooli tase. Te avaldate oma kehale tõelist stressi. Need hormoonid hävitavad lihaseid, mille ehitamiseks nii palju vaeva näed.

Nende mõju blokeerimiseks vajate kiireid süsivesikuid. Nad põhjustavad insuliini tootmist, mis on nende antagonist. Süsivesikute aken võimaldab teil mitte muretseda, et see, mida sööte, ladestub rasvana, sest ainevahetuse kiirus kiireneb.

Valku on vaja lihaskiudude taastamiseks ja kasvuks. See on meie keha peamine ehitusmaterjal.

Sportlaste valguvajadus on väga suur, kuid kahjuks ei imendu see element alati hästi. Väike kogus seeditud valku aeglustab kaalutõusu protsessi. See on veel üks põhjus valgu-süsivesikute akent ära kasutada ja kõiki vajalikke elemente omastada.

Arvestades, et kurikuulus aken on väga lühike, mängib iga minut suurt rolli. Te ei saa selle eeliseid ära kasutada, kui olete harjunud näksima alles pärast jõusaalist koju jõudmist ja tee peal poe juures peatumist.

Muide, seal on veel üks puhtalt valguaken, mis avaneb kell 11-12. Hiline valkude tarbimine on sportlastele vajalik kasvuhormooni tootmise toetamiseks ja kudede taastumise maksimeerimiseks.

Kui kaotada kaalu

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja olete just lõpetanud kardiotreeningu või intensiivse jõusaali kergete raskuste ja suurte kordustega, on soovitused veidi erinevad.

Pärast kardiot võib põhimõtteliselt juua lihtsalt mineraalvett. Samas töötasid ka lihased ja isegi kui sa ei ole huvitatud nende kasvust, oleks vale kaotada see, mis sul on. Seetõttu on soovitatav neid toetada ja lisaks tarbida mõnda valgutoodet. See võib olla valgukokteil, madala rasvasisaldusega kodujuust või keefir.

Pärast jõusaalis jõusaalis tehtud rasvapõletustreeningut võid lisaks proteiinile süüa magusat puuvilja, viilu šokolaadi või lisada kokteilile lusikatäie moosi või mett. Väike kogus süsivesikuid on kehakaalu langetamisel lubatud, eriti kuna kehtib süsivesikute aken, nii et ärge muretsege.

Milliseid tooteid kasutada

Kui te ei tarbi sportlikku toitumist, võite valgu-süsivesikute akna sulgeda tavaliste toiduainetega.

Mis puudutab süsivesikuid. Kuigi nende imendumise kiirus pärast treeningut suureneb 3-4 korda, ei tähenda see, et saaksite ohjeldamatult kukleid süüa ja kottidest magusaid piimajooke juua.

On teada, et kõik süsivesikud jagunevad kiireteks ja aeglasteks.

• Kiired süsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad palju suhkrut ja satuvad kohe vereringesse, põhjustades insuliini hüppelise tõusu. Neil on kõrge glükoosi imendumise määr - glükeemiline indeks (GI).
• Aeglased süsivesikud tungivad verre järk-järgult ja on suurepäraseks energiaallikaks kogu päeva jooksul. Lisaks on neil positiivne mõju seedimisele, kuna sisaldavad palju kiudaineid. Need ained on tervisliku toitumise aluseks ning neid leidub teraviljas, ubades, köögiviljades ja mõnedes puuviljades. Kõigil neil toodetel on madal GI ja need on näidustatud kehakaalu langetamiseks.

Selgub, et aeglased süsivesikud on hea figuuri jaoks vajalikud ning kiireid süsivesikuid võib oma dieeti lisada ettevaatlikult, kuna need on kaalulangetamisel ohtlikud. Ja keegi ei vaja kaalus juurdevõtmisel lisarasva.

Pärast treeningut muutub olukord dramaatiliselt. Sel ajal vajate kiireid süsivesikuid ja valke. Lihtsaim viis selle kombinatsiooni saamiseks on sporditoitumine. Tõsi, eelarve järgi tuleb see tavatoodetest kallim.

Kui te ei tarbi sportlikku toitu, sobivad süsivesikud:

• vahukommid;
• moos;
• kõik magusad puuviljad;
• ploomid, kuivatatud aprikoosid ja muud kuivatatud puuviljad;
• tatar või pruun riis;
• jakidesse küpsetatud kartulid.

Saate oma valguvajaduse rahuldada järgmiste toodetega:

• kooritud juust;
• kalakonservid omas mahlas (tuunikala, roosa lõhe);
• keedetud kanarind;
• madala rasvasisaldusega piimatooted.

Portsjon peaks olema väike. Koju jõudes, paar tundi pärast treeningut, saad süüa täisväärtusliku eine. Nende toodete puuduseks on see, et peate need jõusaali kaasa võtma ja riietusruumis sööma. Seetõttu eelistavad paljud valgu-süsivesikute akna kokteilidega sulgeda. Saate neid kodus šeikeris valmistada ja enne kasutamist uuesti loksutada.

Kriitika

Hetkel on sellisel nähtusel nagu süsivesikute aken pigem empiiriline teoreetiline alus. See tähendab, et eeldatakse, et keha töötab nii. Sportlased ja treenerid räägivad ja kirjutavad sellest. Kuid selle nähtuse kinnitamiseks või ümberlükkamiseks pole tehtud tõsiseid teaduslikke uuringuid. Mõned teadlased usuvad, et süsivesikute aken on müüt.

Valkude ja kiirete süsivesikute söömine 40 minuti jooksul pärast treeningut on väga populaarne. Paljud on olnud veendunud, et akna korralik sulgemine on kasulik nii kaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks.

Juhtudel, kui ekspertide arvamused ei lange kokku, on kõige parem teooriat enda peal testida. Kasutage kuu aega valgu-süsivesikute akent ja märkige toimuvaid muutusi. Kui tekkiv efekt teile sobib, saate muuta akna oma elektrisüsteemi püsivaks osaks.

Hilisõhtul avaneval valguaknal pole samuti teaduslikult tõestatud efektiivsust ja seda peetakse sageli müüdiks. Valgu söömise praktilisi tulemusi sel ajal kinnitavad aga paljud sportlased. See on suurepärane viis lihasmassi kiireks suurendamiseks.

Kuigi süsivesikute akent ei ole praegu veel laialdaselt uuritud, näitab praktika, et see on tõhus tehnika sportliku soorituse parandamiseks.

Kas peate jõusaalist koju kiirustama, et jõuaksite 30 minuti jooksul süüa? Kas pärast treeningut on anaboolne aken? Vaatame uuringut.

on keha hüpoteetiline seisund, mis kestab 30 minutit pärast füüsilise koormuse lõpetamist. Usutakse, et sel perioodil omastab organism toitaineid võimalikult tõhusalt, mis viib maksimaalse taastumiseni, lihaskasvuni jne. Seetõttu peaksid nii algajad kui ka profisportlased kindlasti kohe pärast treeningut jooma valgukokteili, sest vastasel juhul lähevad kõik jõupingutused tühjaks. raisatud. asjata. Kas see on tõesti tõsi? Uurime välja.

–teooria

Pikka aega põhines anaboolse (valgu-süsivesikute) akna teooria arvamusel, et intensiivsed treeningsessioonid põhjustavad lihaskoe kahjustusi ja glükogeenivarude ammendumist neis. Selles on omajagu tõde.

Seejärel tehti ettepanek, et hästi seeditavate valkude (nt vadakuvalgu) ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute (nt dekstroos) tarbimine vahetult pärast treeningut varustab lihaskoe kiiresti toitainetega, st aminohapetega, glükoosiga jne, mis toob kaasa:

• lihaste taastumise kiiruse suurendamine;
• lihasvalkude sünteesi suurenemine;
• glükogeenivarude täiendamine;
• maksimaalne lihaste hüpertroofia;
• suurenevad tugevusnäitajad.

Teooria kõlab üsna veenvalt, ilmselt seetõttu juurdus see fitnessi- ja sporditoitumise tööstuses kiiresti. Praktikas töötab keha aga veidi teistmoodi.

Arvatakse, et valkude ja süsivesikute tarbimine anaboolse akna ajal annab kaks peamist eelist – hoiab ära lihaskoe lagunemise ja suurendab lihasvalkude sünteesi.

Süsivesikud tekitavad suure insuliinivastuse, mis takistab kataboolseid protsesse, valgud omakorda suurendavad lihassünteesi.

Kahtlemata on lihasmassi kasvatamiseks vaja valkude sünteesi, mis ületab valkude lagunemise. Sellele ei aita aga peale trenni söömine. Ja sellepärast.

1. Esiteks, lihaste lagunemine suureneb pärast intensiivset jõutreeningut vaid veidi (paastuseisundis treenides on lagunemise määr suurem).Seetõttu ei tohiks pärast treeningut muretseda lihaskoe kaotamise pärast, välja arvatud juhul, kui treenite tühja kõhuga. Muidugi on vähetõenäoline, et keegi täie mõistuse juures tühja kõhuga jõusaali rauda tõstma läheb – keha vajab ju treeninguks energiat.
2. Teiseks on uuringud näidanud, et valkude ja süsivesikute tarbimine vahetult pärast treeningut ei mõjuta taastumise ja lihaste valkude sünteesi kiirust üldse. Teadlased on leidnud, et söömine 1 või 3 tunni jooksul pärast treeningut avaldab lihasvalkude sünteesile sama mõju.See lükkab täielikult ümber vaid pool tundi kestva anaboolse akna teooria.

Kuigi süsivesikute tarbimine võib olla kasulik lihaste glükogeeni taastamiseks, on oluline meeles pidada, et jõutreening ei tühjenda kõiki energiavarusid.Hoopis teine ​​asi on siis, kui räägime ülipikaajalisest aeroobsest treeningust (6 tundi või rohkem), mis põhjustab märkimisväärset glükogeenikadu ja nõuab kohest energiavarustamist. 90-minutiline jõutreening ei too kaasa selliseid tagajärgi.

Loe ka:

Mis on oluline?

Oleme leidnud, et valkude ja süsivesikute tarbimine vahetult pärast treeningut ei ole oluline. Mis siis loeb?

Esiteks peate kindlaks määrama oma igapäevased vajadused oluliste toitainete (valgud, rasvad ja süsivesikud) järele.

Piisav tase süsivesikuid on vajalik treeningu ajal energia saamiseks ning valk on vajalik lihaskoe kasvuks ja taastumiseks. Rasvad on vajalikud keha normaalseks funktsioneerimiseks ja neid kasutatakse sarnaselt süsivesikutega energia tootmiseks.

Tarbitud toitainete kogus peaks olema ühtlaselt jaotatud kogu päeva peale, eelistatavalt treeningute ajal. Kui sööd 2-3 tundi enne jõusaali minekut tasakaalustatud koguses süsivesikuid ja valku, saad rohkem kui piisavalt energiat intensiivse treeningu läbiviimiseks. Arvestades valkude seedimise aeglast kiirust, tagab see ka aminohapete stabiilse ja pideva vabanemise vereringesse kogu treeningu vältel.

Treeningujärgne toitumine on oluline, kuid mitte vajalik kohe pärast jõusaalis töö lõpetamist. Sarnaselt treeningueelsele toidukorrale tuleks 2-4 tundi pärast treeningut tarbida süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalus einet, et pikendada aminohapete pidevat vabanemist ja varustada keha oluliste toitainetega (taastumiseks).

Kui järgite ülaltoodud reegleid, saab keha lõpuks toitainet:

• kõrge intensiivsusega harjutuste sooritamine;
• glükogeenivarude täiendamine pärast treeningut;
• taastumine ja lihaste kasvatamine.

Samuti tuleb arvestada mitmete teguritega. Ilmselgelt, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate tagama kalorite ülejäägi (ülejäägi). Kui teil on vähe energiat, on teie võime lihaseid üles ehitada ja parandada, isegi kui sööte enne ja pärast treeningut.

Kui soovite põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, peate järgima neid toitumisjuhiseid, et saaksite lihaseid säilitada ja intensiivselt treenida (vaatamata oma energiapuudujäägile). Samal ajal jääb lihaste kasvatamise ja treeningust taastumise võime kaloripuuduse tõttu piiratud.

Kas peaksite pärast treeningut jooma valku?

Kuigi anaboolne aken on osutunud müüdiks, ärge jätke treeningjärgset valgukokteili vahele – see võib teile kasulik olla.

Esiteks ei ole alati lihtne rahuldada toitumisvajadusi (eriti valku) ainult toiduga.

Valgukokteil on lihtne, mugav ja sageli maitsev viis suurendada oma igapäevast valgutarbimist ilma kalorite tarbimist oluliselt suurendamata.

Teiseks saavad kreatiinmonohüdraadi tarbijad selle toote maitset "maskeerida" valgukokteiliga enne või pärast treeningut, joomata kõrge suhkrusisaldusega jooke, näiteks puuviljamahla (mida tootjad sageli soovitavad).

Lõpuks, kui peate mingil põhjusel treenima tühja kõhuga või kui te ei saa 4 tunni jooksul pärast treeningut korralikult süüa (näiteks kui teete lõunapausi ajal trenni), võib valgukokteil olla suur mõju. aidata, varustades oma keha tõhusaks taastumiseks vajalike toitainetega.