Spordipausid. Spordipaus – kas on vaja teha nädalane paus trennis

Mõned muutused võivad olla märgatavad kohe, samas kui teistel võib kuluda mitu kuud, et teie treeningrutiini mõjutada. Mis saab siis, kui sul pole aega aeg-ajalt jõusaalis käia?

Pärast väikest pausi jõusaali tagasi tulles võid tunda end esimest korda raskusi tõstva algajana. Ja kui olete kunagi proovinud pärast pausi joosta, siis teate, kui valus see võib olla. Treeningtaseme muutus on üsna reaalne ja kohati üsna heidutav nii füüsiliselt kui psühholoogiliselt. Kuid kui palju võib see takistada teil oma treeningueesmärke saavutamast? Ja kui palju on teil vaja rikkuda kõiki raskest treeningust saadud kasu?

Niisiis, vaatame, mis juhtub teie kehaga, kui te režiimist välja kukute (elus juhtub kõike) ja milliseid edusamme te kaotate.

Paaripäevase või isegi nädalase treeningu vahelejätmine ei mõjuta sind tegelikult eriti.

Tõepoolest, mõnikord vajab keha puhkust. Ameerika kehalise kasvatuse nõukogu konsultandi ja pressiesindaja, ettevõtte Monumental Results Inc. asutaja Chris Dobroselsky sõnul on enamiku inimeste jaoks, kes treenivad regulaarselt (neli kuni kuus korda nädalas), nädalane puhkus võimalus lõõgastuda ja meelt värskendada. ja keha. Kui sagedane puhkamine ei muutu teie halvaks harjumuseks, ei pea te muretsema vormi kaotamise pärast.

Kõige suurem risk nädalase treeningupausi võtmisel on tegelikult pigem psühholoogiline. "Algaja jaoks on treeningprogramm tohutu motivaator ja pärast nädalat puhkust võib olla raske uuesti kokku saada," ütleb Missouri ülikooli toitumise ja treeningu dotsent Steve Ball, Ph.D. "Mõned langevad välja ega naase kunagi." Mõistame, et pidite pausi tegema ja kui vajate jõusaali naasmiseks rohkem motivatsiooni, proovige neid lihtsaid, kuid tõhusaid programme.

Kuid umbes kahe nädala jooksul ilma treeninguta hakkab aeroobne konditsioneerimine märgatavalt vähenema.

Aeroobne treening (nagu kerge pikamaajooks) mõjutab teie südant ja kopse. "VO2 max mõõdab teie võimet hapnikku omastada ja kasutada treeningu ajal," selgitab Tara Plyushch, NYU Langone Ruski taastusravi meditsiinikeskuse vanemkliiniline füsioloog. Mida rohkem treenite, seda tõhusamaks muutuvad teie kopsud ja süda värske hapniku ja vere ringlemisel kogu kehas. Selle tulemusena paraneb teie VO2 max.

Kui te lõpetate treeningu, hakkavad teie VO2 max ja teie südame võime tõhusalt verd pumbata. Täpne arv võib ühes või teises suunas varieeruda, kuid uuringud näitavad, et pärast umbes kahenädalast treenimata jätmist märkate ka ise mõningaid muutusi. "Hea näide vastupidavusalade sportlastest on see, et pärast neljanädalast treenimata jätmist langes nende VO2 20 protsenti," ütleb Pljuštš. "On mitmeid uuringuid, mis näitavad VO2 max seitsmeprotsendilist vähenemist pärast 12-päevast treeninguta." Kui rääkida keskmisest jõusaalis käivast inimesest, siis eksperdid ütlevad, et nad hakkavad neid muutusi tundma umbes paari nädala pärast. Samas märgib Steve Ball, et treeningu mahajätmise märgid võivad ilmneda ligikaudu 10. päeval alates treeningu lõpetamise hetkest.

Mis puudutab jõutreeningut, siis tundides pole pausid nii märgatavad.

On palju vastuolulisi uuringuid, mis räägivad lihaste kadumisest vanuse, soo ja teie esialgse lihasmahu tõttu, mis on väga erinev, kui teil on pigem vastupidavus kui jõutõstmisoskused.

Kuid reeglina ei too keskmisele treenijale, kes tõstab mitu korda nädalas suuri raskusi, väike treeningpaus suurt lihaskaotust. "Jõud ja lihasmass muutuvad paari nädala jooksul väga vähe, nii et te ei tohiks sellele tähelepanu pöörata," ütleb Dobroselsky. "Inimene, kes töötab lihasmassi suurendamise nimel, võib neljaks kuni kümneks nädalaks loobuda ja hea välja näha, seejärel naasta jõusaali ja sooritada hõlpsalt kõiki harjutusi." Seega, kuigi treenituse taseme langus on endiselt märgatav, ei ole see nii märkimisväärne kui tavaaeroobika puhul. Uuringud näitavad, et lihaskiudude tugevus jääb samaks ka pärast kuuajalist treenimata jätmist, kuid mõne konkreetse füüsilise oskuse osas võib tekkida teatav kaotus.

On täiesti normaalne tunda kerget jõulangust (sellepärast tahad pärast pikka eemalolekut treeninggraafikut lõdvendada). Teie vaimne hoiak, nagu ka teie lihased, on pärast pausi veidi alla andnud. Samade koormustega töötamiseks vajate koordinatsiooni ja head lihasmälu, nii et vana harjumuspärane kaal võib teile raskem tunduda.

Mida kõrgem on teie füüsiline vorm, seda kiiremini märkate väljatreenimise märke. Kuid tõenäosus, et langete algtasemele, on samuti väike.

See võib tunduda ebaõiglane, kuid kuna teie keha on juba ehitatud järjepidevalt kõrgel tasemel töötama, märkate erinevust palju varem kui see, kes töötab ebaregulaarselt või palju väiksema intensiivsusega. Ja see kehtib nii aeroobika kui ka jõutreeningu kohta.

"Hästi treenitud sportlane kogeb aeroobset langust esimese kuni kolmanda nädala jooksul," ütleb Dobroselsky. Kuid samal ajal märkab ta seda varem, kohe pärast pausi algust, ja langus on sel juhul erinevalt algaja langusest järkjärgulisem. "Vähem treenitud sportlane ei koge olulisi muutusi esimese kuni kolmanda nädala jooksul, kuid alates neljandast kuni kaheksandani libiseb tema füüsiline või aeroobne võimekus suure tõenäosusega nulli." Kogenumad sportlased võivad oodata nelja kuni kuue nädala pärast teatud füüsilise vormi langust, säilitades oma võimed palju kauem kui algajad.

Sellised tegurid nagu vanus ja sugu võivad samuti mõjutada treeningu tulemust. Näiteks selgus ühest uuringust, et vanemad naised kaotavad lihasmassi kiiremini kui nooremad sportlased.

Parem on valida enda jaoks paar lühikest kõrge intensiivsusega treeningut, kui üks seanss täielikult vahele jätta.

Jah, midagi on parem kui mitte midagi. Isegi kui teie vormisoleku tase pärast tundide puudumist täielikult ei lange, võivad kaotused olla üsna märkimisväärsed. Steve Ball märgib, et treenitud sportlane võib mõne kuu jooksul kogeda oma füüsilise jõu langust 25 protsenti (VO2 süsteemi järgi mõõdetuna). "Reeglina, mida pikem paus, seda tugevam on see efekt. Samuti võtab taastumine sageli kauem aega kui majanduslangus ise.

Seega soovitab Dobroselsky tundide nädala või kuu vahelejätmise asemel klassipäevadel intensiivsust vähendada, kuid suurendada. Chris soovitab, et kui teil on aega, peaksite lihtsalt oma trennis rohkem pingutama. Lõppkokkuvõttes on teie eesmärk tasakaalustatud treeningrutiin, mida saate pikka aega säilitada. Nii et kui peate aeg-ajalt oma ajakava muutma, et sellest paremini kinni pidada, on see hea. Lihtsalt proovige naasta nii palju kui võimalik normaalseks.

Zožnik otsustas välja mõelda, kui palju aega ilma treeninguta tegelikult möödub, enne kui hakkame vormi kaotama.

Igaüks meist jätab treeningud vahele erinevatel põhjustel. Kuid me teame väga hästi, et sageli areneb isegi ühe treeningu planeerimata puudumisest lumepallina välja 3, 5 ja 10 treeningu puudumine. Samas kardavad paljud, et kui üks trenn vahele jääb, kaotab kohe sportlik vorm.

Regulaarse treeningu (eriti intensiivse) käigus on meie keha stressiseisundis. Seetõttu on aeg-ajalt treeningutes vaja teha väike paus, et meie kesknärvisüsteem, lihased, sidemed, kõõlused ja luud saaksid taastuda. Kuid puhkamise pikkusega on oluline mitte üle pingutada, sest vastasel juhul hakkab mängu "kasuta või kaota" reegel, mis tähendab meie keha spetsiifiliste võimete (lihaste maht, vastupidavus, jõud) kaotamist. koolituse lõpetamine.

Teadus ütleb, et vormikaotuse määra mõjutavad kaks peamist tegurit: pausi pikkus ja treeningu tase selle alguses.

Kui kiiresti kogenud sportlased vormi kaotavad

Kaotatud vormisolekut on palju lihtsam taastada, kui oled pikka aega regulaarselt treeninud. Lihtsamalt öeldes, kui oled rohkem kui aasta süstemaatiliselt 3-4 korda nädalas treeninud, püsib sinu lihasmälu ja -vastupidavus parem kui algajatel.

Samuti on oluline rõhutada, et füüsilise vormi kaotus võib süveneda erineva kiirusega olenevalt sellest, kas teete jõutreeningut või kardiotreeningut.

Jõu kaotus

Enamik kogenud sportlasi hakkab jõudu kaotama pärast 2–3-nädalast treeningu lõpetamist, kuid see sõltub ka tingimustest, milles keha pausi ajal asub. Kui olete haige ja teie keha on stressi all, hakkate 2-3 nädala pärast jõudu kaotama. Kui olete terve ja liigute piisavalt, hakkab jõunäitajate märkimisväärne langus tunda andma alles pärast 4. nädalat.

2001. aastal avaldas American College of Sports Medicine (ACSM) ajakiri MedicineinScienceandExercise ülevaate mitmetest uuringutest, milles uuriti treeningpauside mõju jooksjate, sõudjate ja jõusportlaste jõusooritusele. Kõigis treenitavate rühmades ilmnes minimaalne jõulangus ka pärast 4. treeninguta nädala algust.

Siiski märgati järgmist tunnust: kui üldised jõunäitajad praktiliselt ei langenud, hakkasid sportlaste spetsiifilised lihaskiud jõudu märgatavalt kaotama. Vastupidavusalade sportlastel on enamik "aeglastest" lihaskiududest (vastutavad lihtsalt suure arvu korduste eest) oluliselt jõudu kaotanud. Elektritöötajatel täheldati samu muutusi II tüüpi kiududes (vastutavad tugevuse eest).

Aeroobse töövõime kaotus

Spordimeditsiini eksperdi Elizabeth Quinni sõnul toimub aeroobse võimekuse langus kogenud sportlastel üsna kiiresti. Spetsialist mainib uuringut, kus kogenud sportlased lõpetasid pärast aastast treenimist 3 kuuks treenimise täielikult. Selle tulemusena leidsid teadlased, et 3 kuuga langes sportlaste vastupidavusvõime lausa 50%.

Ka 1985. aastal viisid Taani teadlased läbi eksperimendi, milles osales 9 aeroobses stiilis treenivat kogenud sportlast. Enne katse algust jagasid osalejad vastupidavustreeninguteks 6–10 tundi nädalas. Katseperioodil vähendati nende treeninguid ühele kõrge intensiivsusega 35-minutilisele seansile nädalas. Pärast 4 nädala möödumist langes sportlaste vastupidavusvõime 21%.

Kuid ärge heituge, nagu ütleb jõu- ja konditsiooniekspert Molly Galbraith, kuigi vastupidavusvõime langeb jõuga võrreldes rohkem, naasevad kogenud sportlased kiiresti oma eelmisele tasemele.

Kui kiiresti algajad vormi kaotavad

Kui olete fitnessimaailma sisenenud alles hiljuti ja olete mingil põhjusel sunnitud treeningutesse pausi tegema, ei tohiks seda perioodi pikaks venitada. Mis tahes fitness-eesmärkide saavutamise peamine võti on treeningute järjepidevus ja regulaarsus ning siin on väga oluline mitte kaotada saadud hoogu liiga vara.

Jõu kaotus

Algajate jõunäitajad säilivad sportlastega võrreldes paremini ja taastuvad pärast treeningpausi kiiremini. Ja see on loogiline: mida kaugemale on inimene oma sportlikus arengus tavapärasest tasemest edasi läinud, seda keerulisem on tal end vastavalt sellel kõrgel tasemel hoida ning vormikaotus on igal põhjusel suurem. Ja vastupidi – algajatel pole sportlastega võrreldes palju kaotada. Ja teadus kinnitab seda.

Pöördume uudishimuliku uuringu juurde, mille viisid 2011. aastal läbi Jaapani teadlased. Eksperimendi käigus jagati 15 algajat 2 rühma. Mõlemad rühmad sooritasid kõrge intensiivsusega lamedat pingipressi. Samal ajal treenis esimene grupp 15 nädalat järjest ning teine ​​tegi pärast 6-nädalast treeningut 3-nädalase pausi ja jätkas treeninguid järgmiseks 5 nädalaks. 15 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja leidsid, et lõpuks olid mõlemal katsealuste rühmal identsed tugevusnäitajad.

Aeroobse jõudluse kaotus

Aeroobse soorituse puhul on aga kõik täpselt vastupidine. Seda teemat on uuritud üsna palju, kuid leidsime järgmise. Sama Elizabeth Quinni sõnul kaotavad algajad oma aeroobse jõudluse palju kiiremini kui kogenud sportlased. Spetsialist viitab katsele, kus istuva eluviisiga algajad treenisid 2 kuud velotrenažööridel.

Pärast 8 nädala möödumist ilmnes katsealustel oluline südame-veresoonkonna süsteemi töö paranemine, samuti tõusis märgatavalt nende aeroobne töövõime. Kuid niipea, kui katsealused tegid 2-kuulise pausi, avastasid teadlased, et kõik parandused on kadunud. Selle tulemusena jõudsid katsealused täielikult tagasi aeroobsete võimete tasemele, mis neil oli enne treeningu algust.

Kuidas aeglustada fitnessi langust

Olenemata sellest, kas olete oma treeningutest plaanipäraselt pausi teinud või teil on olnud terviseprobleeme, on olemas viise, kuidas oma vormis kaotust aeglustada.

1. Tehke kerget kardiotreeningut

Kui teie füüsiline seisund lubab, tehke nädalas paar kerget jooksu. Nii saate aeglustada oma aeroobse töövõime langust.

1. Ühendage jõutreening

Jõutreeningu katkestamisel võib olla palju põhjuseid, sealhulgas vigastusi. Kui aga kahjustus lokaliseerub näiteks pahkluus või randmes, ei ole vaja oma vigastust ettekäändena kasutada. Näiteks ei takista miski vigastatud randmega krutskeid tegemast või kerge sõrmevigastuse korral lühikest vabastiili ujumast.

Kui teil on tõesti tõsine vigastus või olete külmetanud ja lamate kõrge temperatuuriga voodis, peaksite sel juhul täielikult loobuma igasugusest treeningust.

1. Söö õigesti

Õige toitumine treeningpausi ajal aitab aeglustada lihasmassi kadu ja vältida rasvakihiga ujumist. Söö piisavalt valku, vali tervislikud süsivesikute ja rasvade allikad. Samuti on treeningust puhkeperioodil oluline järgida ratsionaalse toitumise põhimõtet, mille puhul saadud energia hulk peaks olema võrdne selle kulutatud kogusega.

KOKKUVÕTE

Tegelikult ei kao sportlik vorm nii kiiresti, aga kui sa kogenud sportlane Teil pole üldse palju muretseda. Üldiselt on nii, et mida kogenum on sportlane, seda lihtsam on tal tänu lihasmälule jõutaset taastada ning seda aeglasemalt kaovad tema aeroobsed võimed, mida ta suudab suhteliselt kiiresti taastada.

Kell uustulnukad kõik on veidi erinev. Kuigi nad ei pea muretsema ajutise jõukaotuse pärast, kuna nad taastuvad kiiresti pärast treeningu jätkamist, on aeroobse jõudlusega asjad teisiti. Aga sellepärast on nad algajad, et nende aeroobsed võimed pole nii hästi arenenud, et kardaks neid kaotada.

Allikad:

o Kui kaua tegelikult vormist väljumine aega võtab, greatlist.com.

o Kui kiiresti ma oma vormi kaotan, kui lõpetan treenimise, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Treenimise mõju vastupidavusvõimele ja metaboolsetele muutustele pikendatud ammendava treeningu ajal, Odense ülikooli kehalise kasvatuse osakond.

o Ogasawara R., Yasuda T., Perioodilise ja jätkuva vastupidavustreeningu mõju lihaste CSA-le ja jõule varem treenimata meestel, Tokyo ülikooli piiriteaduste kool.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic properties of treining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Hispaania.

Treeningu paus: paar päeva, nädal, kuu ja isegi rohkem. Igaühel võib ette tulla ettenägematuid (või ettenägematuid) asjaolusid, mille tõttu ta peab treeningutest loobuma. Haigused, puhkus, kolimine, remont, rasedus- ja sünnituspuhkus – mida iganes. "Töörežiimile" naasmine on raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Inimene tunneb suurt tagasilööki, jõunäitajad on langenud ja nüüd on tal raske tõsta raskusi, mis varem olid soojendused.

Paljud hakkavad vajutama ja tõmbama sama raskusega nagu enne pausi. Lihtsaim tagajärg on hommikune tugevaim krepatura, mis jälle saadab teid mitmeks päevaks puhkama. Paljud inimesed saavad sel perioodil vigastada, sest nad ei võta arvesse keha nii olulist omadust nagu kohanemine. Meie keha muutub treeningu mõjul, muutudes tugevamaks, aga muutub ka tingimused treeningu katkemisel.

Paus 1-2 treeningut

Vähemalt paljud algajad, kes on režiimi üles ehitanud, on väga paanikas, jätnud vahele 1-2 treeningut. Siin on probleemid ainult psühholoogilised ning jõu ja lihasmassi kadumisest pole vaja rääkida. Mõnepäevaseks pausiks on lihtsalt võimatu kaotada kõiki kohanemismuutusi, mis treeningu mõjul sinu kehas on toimunud, olgu selleks siis jõud, vastupidavus või lihaskasvu.
Enamasti treenivad inimesed liiga palju, liiga kõvasti ja liiga sageli. Ja siis võib väike paus isegi kasuks tulla – lihased puhkavad, kesknärvisüsteem puhkab.
Mõned treenerid (näiteks Cosgrove) soovitavad iga treeningtsükli (1-3 kuud) lõpus teha planeeritud iganädalasi pause, mis võimaldavad mitte ainult lihastel, vaid ka närvi- ja endokriinsüsteemil täielikult taastuda.

Paus 1-2 nädalat

Pärast nädala pikkust pausi võid juba märgata kerget füüsilise vormi langust, kuigi palju oleneb pausi põhjusest: kui oli haige, on see üks asi, aga kui lõõgastusid aktiivselt suuskadel, näiteks see on hoopis teine.
Igal juhul on esimene "jaotuse all" tugevus. Sa muutud veidi nõrgemaks, mitte lihaste kadumise, vaid neuromuskulaarse koordinatsiooni vähenemise tõttu. Paljud inimesed usuvad, et jõud on otseselt seotud lihaste suurusega ja tugevuse vähenemine on vastavalt lihaste kadumise tagajärg. Kuid lihase suuruse ja jõu vahel pole otsest seost, sest jõud on närvisüsteemi töö ehk aju võime kaasata närvisüsteemi kaudu rohkem lihaskiude. Kaasas rohkem kiude – rohkem raskust saate tõsta. See võime taastub väga kiiresti, mõne treeningu küsimus.

Lyle Macdonald annab järgmise nõu:

Enne pausi poolelijäänud paika naasmiseks kulub kaks korda rohkem aega, kui vahele jäite. Kui jätsite 2 nädalat vahele, püüdke umbes 4 nädala jooksul sujuvalt tagasi pöörduda nende kaalude juurde, mille pooleli jäite. Muidugi, kui treeningpaus on pikem (kuu või rohkem), lakkab see reegel olemast nii range, kuid üldine idee on sama: mida pikem on paus, seda pikem on taastumine ja sujuv tagasipöördumine tööraskuste juurde. Ja siin mängib suurt rolli see, kuidas õigesti treeningutele naasta.

Paus kuuks või kauemaks

Mida mitte teha

See on tõsisem paus. Kindlasti ei tohiks alustada sealt, kus pooleli jäi. Teie keha seisund on pausieelsest sootuks erinev ja on rumal sellele mitte tähelepanu pöörata: muutused on mõjutanud närvisüsteemi, endokriinsüsteemi ja sidekude. Kui otsustate, et see pole teie jaoks, juhtub suure tõenäosusega üks kahest asjast: kas saate vigastada või teenite nii tugeva lihase, et tekitate taas tundides pausi.

Mida teha

Pärast pikka pausi (pange tähele, et vigastusest naasmine erineb muudel põhjustel puhkamisest) peaksite alustama treeningutega nagu algaja, kuigi seda on kurb tunnistada, eriti kui teil on mitu aastat regulaarset treeningut vöö all.
Gradualiseerimine annab kehale aega taas jõutreeninguga kohaneda. Kõige aeglasemalt kohaneb sidekude – kõõlused, sidemed jne. Aeglasemast tööraskuste juurde naasmisest saadavad “kaod” on palju väiksemad kui vigastused, mis võivad juhtuda juba esimesel treeningul ja jällegi “päästavad” teid pikaks ajaks jõusaalist.

Hea uudis on see, et taastumine pärast pausi, isegi kui alustasite algajana, on palju kiirem kui nullist treeningutega kohanemine. Tagasipöörduja ei pea pikka aega tehnikat õppima, keerulisi liigutusi valdama, koordinatsiooni ja oskust kaasata töösse vajalikke lihaseid, arendama jõudu. Keha mäletab seda kõike väga kiiresti. Samal põhjusel taastub õige treeningu korral kaotatud lihasmass piisavalt kiiresti.

Peate alustama madala intensiivsusega: umbes 50-60% oma tööraskustest enne pausi ja vähendatud mahtu. Lihtsuse mõttes võite esimesel nädalal treenida, vähendades kaalu poole võrra. Seejärel suurendage iga kahe või kolme treeningu järel veidi kaalu, eeldusel, et puhkepäevadel ei tunneta tugevat lihasvalu.

Esimeste treeningute jaoks piisab ühest lähenemisest harjutuse kohta korduste arvuga 10-15, kuid mitte ebaõnnestumiseni. Püüdke tagada, et teie pingutused vastaksid 5-6 punktile 10-pallisel skaalal.
Mis puudutab harjutuste valikut, siis see võib olla nagu teie tavaprogramm, kuid mahu ja raskuste vähendamine või algaja baastreening - töö simulaatoritel ühe liigese liigutustega. Kõik oleneb sellest, kui regulaarselt ja kaua enne pausi harjutasid (teie staaž ja kogemused), kui pikk oli paus ja mis selle põhjustas (vigastus või midagi tervisega mitteseotud).

Ehk veel kord: naastes pärast pikka pausi (rohkem kui kuu aega), treeni nagu algaja ja kinnita endale, et areng läheb päris algajaga võrreldes kordades kiiremini.

Vigastuste kohta

Omaette teema on pärast vigastust treeningutesse naasmine, mis ideaalis eeldab arsti nõuannet. Kõige olulisem küsimus on: kas vigastus paranes täielikult?
Enamik inimesi üritab liiga kiiresti treeningutesse naasta, enne kui järelmõjud kaovad. Ja loomulikult on ravimata vigastus võimalus uuesti haiget saada.

Lyle MacDonald soovitab:

Ohutuse tagamiseks oodake, kuni arvate, et vigastus on möödas, ja oodake siis teadlikult veel nädal pärast seda. See paus on palju väiksem kui paus, mille olete sunnitud tegema, kui vigastate uuesti (ja selle tõenäosus on väga suur). Lisaks on vigastused erinevad. Mõni möödub kiiresti ja jäljetult, mõni häirib teid väga kaua - näiteks õlaliigese vigastused.

Paljud sportlased läbivad oma elus perioode, mil nad ei saa regulaarselt või üldse treenida. Sellised sportlased on sageli mures, kui palju nende füüsiline vorm pärast treeningute katkestamist muutub, kui palju jõud langeb jne. Peaaegu kõik jõusaalis käijad ja harrastussportlased teevad kulturismis pause. Veelgi enam, isegi mõned professionaalsed sportlased on sunnitud oma treeningud katkestama erilistel asjaoludel, nagu vigastus või planeeritud puhkus. Selles artiklis räägime kulturismipausidest ja kõigest sellega seonduvast.

Pausid kulturismi treeningutel põhjustavad loomulikult füüsilise vormi halvenemist ja sportliku soorituse – jõu, vastupidavuse jne – langust. Kuid tasub teada, et kui teil on liiga palju treeningkogemusi, ei kaota te lihasmassi kiiresti. Uuringud on näidanud, et lihasmassi vähenemise ja jõunäitajate languse kiirus sõltub otseselt sportlase treenimise ajast. See tähendab, et algajad sportlased, kes on treeninud mitte rohkem kui aasta ja teevad seejärel pausi, kaotavad oma vormi mitu korda kiiremini kui paljude aastate treeningkogemusega professionaal.

Kui teil on aastatepikkune treeningkogemus, siis isegi liiga pika kulturismispausi korral ei kao teie lihased täielikult. Isegi pärast kuus kuud või aastat kestnud pausi olete endiselt tugevam kui tundide alguses. Pealegi on teil varasemaid lihasmahtusid palju lihtsam taastada kui neil sportlastel, kes alustavad lihaste ülesehitamist nullist. Seda seletatakse nähtusega.

Pärast pikka treeningupausi pole enam nii raske endist vormi taastada. Fakt on see, et suurem osa lihasmahust kaob neuromuskulaarse stimulatsiooni puudumise tõttu. Kuid eelmistes treeningutes loodud närvirajad jäävad igaveseks. Niipea kui treeningut jätkatakse, hakkavad loodud närvirajad uuesti tööle ja lihasmass koguneb kiiremini. Seega saate kiiresti oma eelmisele vormile taastuda, kuid edasiminek on keerulisem.

2013. aastal viidi algajate seas läbi järgmine katse - algajad sportlased tegid kuus kuud jõutööd ja jagati 2 gruppi. Esimene grupp treenis ilma vaheaegadeta kõik 6 kuud ning teine ​​osa sportlasi tegi 2 pausi kestusega 3 nädalat. Tulemused olid hämmastavad – algajate treeningu ajal tehtud pausid ei vähendanud ei jõunäitajaid ega lihasmahtusid. Täpsemalt öeldes pausi ajal lihaste jõud ja maht vähenesid, kuid treeningutesse naastes toimus lihasmassi ja jõunäitajate kasv kaks korda kiiremini kui esimeses rühmas. Ja siin on sarnaste huvitavate katsete tulemused:

• Pärast 2-kuulist treeningut ja 2-kuulist puhkust on pooled värvatud lihased olemas;
• Pärast 19-nädalast treeningut ja kuuajalist pausi päästeti enamik värvatud lihaseid;
• Kõik saadud lihasmahud langesid algväärtustele pärast 3-kuulist puhkust, millele eelnes 3-kuuline treening.

Katkestused kulturismis ja anaboolsed steroidid

Anaboolseid steroide (AS) kasutanud sportlased märkavad sageli, et pärast ravimite võtmise lõppu väheneb lihaste maht väga kiiresti. Seetõttu usuvad paljud, et suurem osa sellisest lihasmassist saadakse just AS-i kasutamisega. Kuid põhjus on täiesti erinev. Fakt on see, et kursuse ajal treenivad sportlased kordades intensiivsemalt ja raskemalt ning kursuse lõpus treening sageli katkeb ja kui jätkatakse, siis palju väiksema intensiivsusega.

Kuigi tagasipööramine pärast tsüklit on tavaline, ei ole siiski põhjust kogu saadud lihast kaotada. Peamine lihaskaotuse põhjus pärast tsüklit on toitumise ja treeningu intensiivsuse muutused. Aga kui sportlased, kes kasutavad anaboolseid steroide pärast kursust, jätkavad treenimist sama intensiivsusega, on lihaste kaotus minimaalne.

Kuidas hoida lihaseid pausi ajal

Uuringud on näidanud, et suuremat osa lihasmassist saab säilitada suhteliselt väikese treeningmahuga. Eksperimendi käigus hakkasid sportlased treenima 3 korda nädalas ja vähendasid järk-järgult treeningute arvu. Sportliku jõudluse ja lihasmassi märkimisväärne langus registreeriti ainult treeningute puudumisel, kuid lihasmassi ja -jõu säilitamiseks vajasid sportlased vaid ühte treeningut nädalas.

Kulturismipausi ajal lihaste säästmiseks tasub teha vähemalt paar väikest treeningut. Nõus, et olenemata asjaoludest saavad peaaegu kõik teha 3 treeningut nädalas 20 minutit. Või saate hakkama ühe täisväärtusliku õppetunniga iga 7 päeva tagant pikkusega 60-90 minutit.

Deniss Borisovi loeng treeningu pausidest

​