Et mõista, mis on kaloridefitsiit ja kuidas sellega kaalust alla võtta, tuletame meelde dieedi põhikursust. Inimene saab toidust energiat, mida ta vajab eluks: elundite tööks, liikumiseks ja vaimseks tegevuseks.

Energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU), mida leidub erinevates roogades ja toodetes. Kõik sisaldab kaloreid, isegi alkohol.

Kõik muu, mida sööme, muutub energiaks, mida kulutame erinevatele tegevustele ja elule üldiselt.

Paksuks minema

Kujutage nüüd ette, et kalorid on palk. Iga päev kulutate raha toidule, transpordile, eluasemele, kommunaalteenustele jne. Tegelikkuses on see energiakulu kõndimiseks, mõtlemiseks, toidu seedimiseks ja paljuks muuks.

Nii et kui teie palk ületab kulusid, kogunete rahalisi ressursse – kaloreid. Ja kuhu kogunenud raha panna? Õige – need tuleb reservi kõrvale panna.

kaalu kaotama

Kõik on üsna lihtne. Kujutage nüüd ette, et teile ei maksta nii palju palka, kui soovite. Teie igapäevaste kulutuste jaoks ei jätku raha ja seetõttu peate oma varud kulutama. Meie puhul mängib selle rolli rasv kõhul, vöökohal, puusadel. Kui saate jätkuvalt vähem, hakkate raiskama jääki, st ladestunud rasva.

Kui sööte vähem kaloreid, kui vajate oma energiakulu katmiseks, loob teie keha kalorite defitsiit, ja keha korvab energiapuuduse oma rasvavarudest. Nii saate kaalust alla võtta.

Õigesti kaalust alla võtma hakata

Kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit – see on kaalu langetamise peamine reegel. Näib, et peate hakkama toitumist piirama ja probleem on lahendatud. Kahjuks pole kõik nii lihtne.

Kõigepealt tuletame meelde, et kaloridefitsiidi tekitamiseks on kaks võimalust:

• Söö vähem – vähenda toidust saadavat kaloreid (BJU tasakaal pole nii oluline)
• Kulutage rohkem – treenige, olete aktiivne, ei istu paigal, liigute palju (süüa saab ikka sama mis varem)

Ideaalne kaalulangus on mõlema mõistlik kombinatsioon, kuid sageli valivad inimesed ühe või teise, näiteks treenivad palju ja söövad väga vähe. Eriti need, kes soovivad viimasel nädalal enne puhkust või pulmi kiiresti kaalust alla võtta.

Mitte mingil juhul ei tohi seda teha. Te ei saa kohe koormata ennast suure füüsilise aktiivsusega ja samal ajal süüa vähe. Suur energiadefitsiit ei kiirenda kaalulangust, sest kui teie kulutused ületavad kahekordselt teie varud, hakkate kogema tõsist stressi.

Puudub universaalne nõuanne, kuidas õigesti kaloridefitsiiti tekitada. Kellelegi ei meeldi sportimine ja tal on mugavam vähem süüa, kellelegi vastupidi.

Koolitajana tahan aga märkida, et mitmeaastase praktika ja erinevates riikides tehtud uuringute põhjal annab üleminek märkimisväärsemaid tulemusi.

Kui palju kaloreid sa sõid?

Niisiis, nüüd teate, kui kaloritest on puudus, kaotate kaalu. Ja olenemata sellest, millised toidud on teie dieedis, isegi kui need on magusad ja kõrge glükeemilise indeksiga. Kui saate kokku vähem kui kulutate, hakkate kaalust alla võtma.

Aga kuidas sa tead, kui palju kaloreid sa sõid? Valkude, rasvade ja süsivesikute kalorisisaldus on määratud:

1 g valku = 4 kcal
1 g rasva = 9 kcal
1 g süsivesikuid = 4 kcal
1 g etüülalkoholi = 7 kcal

Et täpselt teada, kui palju kaloreid olete söönud, peate enne söömist ja toiduvalmistamise ajal toitu kaaluma. Seejärel lugege etiketti, kui tegemist on valmistootega, või vaadake kalorisisalduse tabeleid kalorisisalduse kohta 100 grammi toote kohta ja kasutage rakendusi, programme või veebisaite, et arvutada välja söödava tüki kalorisisaldus. .

Paljudest toodetest valmistatud roogade puhul liidetakse kõige pannile pandava kalorisisaldus kokku. Ärge unustage rasvaseid kastmeid ja suhkrut, see kõik on kalorisisaldusega ja üsna suur.

Oletame, et sõid täna lõunaks:

Vermicelli supp - 270 kcal
- Kaks praetud sealihakotlet - 530 kcal
- friikartulid (140 g) - 420 kcal
- klaas magusat kompotti - 170 kcal

Selle tulemusena saame koguni 1390 kcal.

Proovime valida teisi roogasid ja tekitada väikese kaloridefitsiidi:

Borš (250 ml) - 200 kcal
- üks praetud seakarbonaad - 265 kcal
- kartulipüree võiga 170 kcal
- klaas kuivatatud puuviljakompotti - 130 kcal

Selle tulemusena saame juba vähem - 765 kcal

Kui te ei saa kaalust alla võtta, proovime kaloridefitsiiti veelgi suurendada ja võtke see lõunaks:

Lahja borš (200 ml) - 100 kcal
- tomatite, kurkide ja roheliste lehtede salat - 50 kcal
- veidi veiselihahautist (115 gr) 210 kcal
- kartulipüree võiga - 170 kcal
- klaas vett - 0 kcal

Söögi saad 530 kcal

Millist lõunasööki valida? Kui palju peate oma kalorite tarbimist vähendama, et kaalust alla võtta?

Kuidas arvutada kaloridefitsiiti

10% defitsiidiga kaotate kaalu aeglaselt ja sujuvalt ning 30% puudujäägi korral kiiresti ja kiiresti. 500 kcal on keskmine näitaja.

Arvutame välja, kui palju kaloreid pead päevas tarbima, et tekiks piisav defitsiit kaalu langetamiseks.

kalorite puudujäägi kalkulaator

Kuidas tekitada kaloridefitsiiti

Vaatame, kuidas toitumine kaloridefitsiidi tekitamisel muutub. Näitan teile, kuidas see on tehtud, kasutades ühe oma kliendi Miša näitel.

Misha praegune dieet eelmisel esmaspäeval nägi välja järgmine:

Hommikusöök = 534 kcal

sai (60g) - 193 kcal
- Juust Lambert (40g) - 151 kcal
- Suhkur (3 tl) - 59 kcal

- Sink (40g) - 108 kcal
- Kohv (1 kruus) - 0 kcal

Lõunasöök = 759 kcal

Supp (350g) - 265 kcal
- Leib (120g) - 240 kcal
- Salati meeste kapriis (80g) - 254 kcal

Õhtusöök = 767 kcal

- Vahvlid (40g) - 212 kcal

Tulemus - 2060 kcal päeva kohta.

Ülejäänud päevadel sõi Misha umbes sama palju ja sai umbes sama palju kaloreid, samas kui tema kaal jäi muutumatuks - 110 kg.

Selleks, et kaal hakkaks langema, tekitame kaloridefitsiidi vahemikus 10-20%, saame 1724 kcal. Kuidas saab Misha sellise kalorisisalduseni jõuda? Väga lihtne. Selleks tuleb nõud asendada vähem kalorsusega, midagi eemaldada või teatud toodete kogust vähendada.

Praktikas näeb see välja selline:

Miša toitumine kaloridefitsiidiga

Hommikusöök = 386 kcal (oli 534)

Muudame saia tavaliseks (60g) - 120 kcal
- Üks juustuviil kahe asemel (20g) - 75 kcal
- Suhkur (3 tl) - 59 kcal
- koor (2 teed) - 24 kcal
- Sink (40g) - 108 kcal
- Kohv (1 kruus) - 0 kcal

Lõunasöök = 624 kcal (oli 759)

Vähem salatit (50g) - 159 kcal
- Veidi vähem leiba (100g) - 200 kcal
- supp (350g) - 265 kcal

Õhtusöök = 714 kcal (oli 767)

Merepasta (300g) - 555 kcal
- Väiksem portsjon vahvleid (30g) - 159 kcal

Tulemus - 1724 kcal selle asemel - 2060 kcal. Ligi 300 kcal vahe. Nagu näete, on peamine lühend hommikusöök. Kaloririkka leiva väljavahetamine ja mõningane vähendamine andis hommikusöögi kalorisisalduse märgatava languse.

Saate vähendada iga toidukorda 10-20% või eemaldada kõige kaloririkkamad toidud/tooted, nii et kogu kalorisisaldus päevas on 10-20% väiksem kui varem. Valige, mis on teile mugavam.

Miks 10-20%?

Väiksem kaloridefitsiit lihtsalt ei toimi, kuna keha suudab sellisest kaloripuudusest üle saada. Samal ajal avaldab tohutul defitsiidil, mis ületab 20% kalorite normist, tulevikus negatiivne mõju.

Muidugi, nüüd kaotate kaalu puudujäägi pealt, olgu see siis 25% ja isegi 30% puudujäägist. Täielik kalorite puudus on aga teie keha jaoks täielik stress, millele peate reageerima ja selle õigeaegselt kõrvaldama.

Suureneb söögiisu, suureneb rikete oht, tuju halveneb, hormoonide tasakaal häirub ja palju muud. Kõiki neid kaitsemehhanisme vajab keha näljahädast. Tulemuste säilimise korral on sellisest dieedist väljapääs äärmiselt raske.

Kui suurendame puudujääki

Kuid kõige tüütum on see, et rasva kadumise määr ei erine 20% defitsiidiga ja 25-30% või enama defitsiidiga dieediga. Selgitan, miks: 20% piiranguga dieedil kulub rasva ja karmimatel, tugeva kaloripiiranguga dieetidel kulub ka lihaskude.

Skaalal olev arv läheb kiiremini, kuid rasva kadumise kiirus on identne. Näib, mis viga on rohkem kaalust alla võtta? Isegi kui see on tingitud lihaste kaotusest?

Asjaolu, et lihased ise kulutavad kaloreid ja nad vastutavad nn figuuri "toonuse" ja nutikuse eest. Ilma nendeta olete kaetud apelsinikoorega (tselluliidiga) ja kõige silmatorkavamates kohtades longus. Seetõttu ei pane sind keegi kõrgel tasemel toitumisspetsialisti suure kaloridefitsiidiga dieedile.

Kuidas kulutada kaloreid tõhusamalt?

Mõtlesime välja toidu ja "palga", aga kuidas teada saada, kui palju kaloreid keha kulutab ja mis kõige tähtsam - kuhu? Ja teadlased saavad sellele küsimusele hõlpsasti vastata.

Päeva jooksul kulutab inimene energiat:

Baasvahetus- need on kalorid, mis kuluvad siseorganite tööle, nägemisele, hingamisele ja kõigele, mida kulutate diivanil lamades ja mitte liikudes;

majapidamistegevus- igasugune tegevus väljaspool treeningut: ostlemine, uue iPhone'i järjekorras seismine, parklas auto otsimine, toiduvalmistamise ajal pliidi ääres seismine jne;

Toidu assimilatsioon- oma burgerite, tatra või rinna seedimiseks kulutab keha energiat, õigemini seedetrakt;

Treening- sörkjooks, jõusaal, crossfit, jalgpall ja muud tüüpi treeningud.

Kuidas siis tekitada kaloridefitsiiti, sundides oma keha rohkem põletama?

Baasainevahetuse mõjutamine on problemaatiline, hoolimata sellest, et see sööb lõviosa kogu energiakulust.

Treeningud on kalorite põletamise vahendina tugevalt ülehinnatud. Võib-olla üllatab see kedagi, sest oleme harjunud kaalu kaotamisest rääkides kordama sõna “sport”. Tegelikult, mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda agressiivsem on keha reaktsioon: söögiisu suureneb, majapidamisaktiivsus väheneb, kohanemismehhanismid aktiveeruvad.

Kahjuks ei kuluta teie keha füüsilisele tegevusele palju energiat, eriti pikka aega.

Keha on ideaalne mehhanism, mis varem või hiljem hakkab energiat säästma. Kui varem kulutasid 100 meetri jooksmiseks 100 kcal, siis peagi suudad sama energiakuluga joosta 200. Nii toimib keha.

Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda suurem on “näljahäda” oht. Kui varem neelas keha 70% kaloritest, siis nüüd neelab kõik 100%.

See tähendab, et enne sõid 2000 kcal ja omastasid 1700. Nüüd oled lisanud kehalise aktiivsuse ja seetõttu lubanud endale süüa veidi rohkem, näiteks 2200 kcal, aga nüüd omastab organism kõik 2200. Kalorite defitsiit, et sa nii Kui arvestada, siis saalis kurnamine ei toimi.

Rääkimata sellest, et treenimine tõstab kõvasti söögiisu, mis tähendab, et dieedi pidamine on sul keerulisem.

Märkus omanikule:

5–10 kcal minutis kulutab keha aeglases tempos jooksmisele + 7% kogusummast kulub treeningujärgse termogeneesi ja hapnikuvõla taastumise tõttu.

Algajad kulutavad sellise jooksu 30 minuti jooksul = 30 * 5 = 150 kcal + 7% = 160 kcal. Kui suurendate treeningu kestust, kulub vähem kaloreid. See tähendab, et 60 minutit = see pole üldse 320 kcal.

15 kcal minutis + 14% treeningujärgne efekt sööb ära intervallkardio või kõrge intensiivsusega treeningu. Näide: 15 minutit intensiivset treeningut = 225+31,5=256,5 kcal

Aju kulutab vaimseks tegevuseks 0,25 kcal/min, mis tähendab, et 1 tunniga = 15 kcal ja 24 tunniga = 360 kcal

Seetõttu kulutab treening kokkuvõttes (eriti ajutegevusega võrreldes) vähe kaloreid. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Lihtsalt ärge ülehinnake neid, eriti kui valite dieettoidu ja kurnava maratoni vahel rattateel.

Toidu assimilatsioon, nagu ka põhiainevahetus, ei võimalda olulisi muutusi.

Kuid me saame mõjutada leibkonna tegevust ja seda oluliselt. Saame rohkem liikuda, vähem diivanil istuda, majas midagi ette võtta, ringi keerutada ja nii edasi. See ei tähenda treenimist kuni kurnatuseni. Jalutage parkides, linnas, kõndige rohkem. Vähendades toidust saadavat kalorit.

Tulemused

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate toiduga, ehk tekitama energiadefitsiidi. Seda saab teha mitmel viisil, nii aktiivsust suurendades kui ka vähem kaloririkkaid toite süües. Valik on sinu. Peaasi on terve mõistus ja järjekindlus.

Söödud ja põletatud kalorite arvu täpsemaks määramiseks on soovitatav alustada toidu kaalumist ja loendamist, mis meie ajal pole nutitelefonide spetsiaalsete rakenduste abil nii keeruline.

Kui sa aga pole valmis elama, kalkulaator käes, lõika lihtsalt silma järgi portsjoneid ja hakka rohkem liikuma. Kaalu langetamiseks on palju viise, kuid need kõik on lihtsad, kui mõistate selle protsessi põhitõdesid banaalselt. Ärge muretsege liiga palju eksootiliste dieetide pärast. Unikaalset tehnikat otsides võite unustada kaalu kaotamise peamise reegli - energiapuuduse.

Kuidas kaalust alla võtta 10 kilogrammi võrra

Loo kaloridefitsiit

Kas olete proovinud kõiki kaasaegseid dieete koos 2 korda nädalas jõusaalis käimisega, kuid ikkagi ei õnnestunud kaalust alla võtta? Siis on see artikkel kindlasti teie jaoks. Ja isegi kui te ei suuda järgida pakutud teed - kaotada kaalu kaloridefitsiidi tekitamise ja hüppenööriga hüppamise kaudu, saate teada, miks teil ei õnnestunud varasematel katsetel kaalust alla võtta.

Kõigepealt peate otsustama "kalori" kontseptsiooni üle, kuna paljud kujutavad ähmaselt ette, mis see on. Kalor on mõõdetav energiaühik, mis võib nii vett soojendada kui ka meie südame põksuma panna. Selleks, et 1 kord üles hüpata, peab keha kulutama teatud arvu kaloreid. Ja selleks, et need samad kalorid oleksid meie kehas, peame viskama sinna kütust ehk toitu, mille see energiaks töötleb. Isegi kui me ei hüppa, vaid istume või pikali, vajab meie keha ikkagi energiat, mis kulub kõigi organite ja süsteemide tööks. Lõppude lõpuks, isegi öösel, kui me magame, meie süda lööb, meie kopsud hingavad, rakud jagunevad ja veri voolab läbi veenide. Kõik see võtab energiat (kaloreid), mis tuleb söögi ajal.

Sõltuvalt vanusest, individuaalsest ainevahetusest, erinevatest teguritest, nagu rinnaga toitmine, ja elustiilist, vajab inimkeha täisväärtuslikuks eluks erinevat kalorikogust. Näiteks 25-51-aastane istuva eluviisiga - kontoritöötaja, valves olev valvur - ja istuva vaba aja veetmise - internet, televiisor, raamatuid lugev - inimene vajab keskmiselt 1900 kcal päevas. Aktiivse tööga sama vanusekategooria inimene - jalakäijate kuller, laadur, ehitaja, ettekandja, kes peale töö teeb veel 2 tundi jõusaalis trenni, vajab päevas alates 2700 kcal.

Ja nüüd kujutame ette, et aktiivsed töötajad ja sportlased tarbivad kuni 1900 kcal päevas ning istuvad kontoritöötajad alates 2700 kcal päevas. Ilmselt kaotavad esimesed kaalu, kuna nende keha hakkab puuduvaid kaloreid võtma glükogeenist, pärast mida - rasvavarudest ja teine ​​hakkab paksuks minema.

Füüsikast tuleb meeles pidada, et energia ei kao kuhugi ja kui saadakse juurde 800 kcal (2700 miinus 1900), ladestuvad need reservi rasvarakkudesse, mis on rakud ja täitumisel muutuvad pallideks. Me tunneme neid palle oma sõrmeotstega ja liigse rasvaladestumise korral hakkavad ülemisele (vanimatele ladestustele) survet avaldama uued, täielikult rasvaga täidetud kihid - ja siin see on kurikuulus tselluliit apelsini kujul. koorida. ­­­

Kindlasti seisate dieedi ajal dieedi vähendamisel silmitsi sellise probleemiga: esimestel päevadel langeb kaal hüppeliselt 300–600 g päevas ja 4–7 päeva pärast sõna otseses mõttes külmub. , väheneb 30–50 g võrra või tuleb isegi tagasi . See on levinud probleem kõigi kaalulangetajate jaoks. Esimestel päevadel väljub kehast liigne vedelik ja seejärel rasv, kuid väga nõrgalt.

Fakt on see, et toidukoguste vähendamine ei tähenda kunstlikult päevase kaloraaži defitsiidi tekitamist või ainevahetuse olulist kiirendamist. Paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, usuvad, et kui lähed tavapäraselt toitumiselt üle juur- ja puuviljadele, võid sa 100% tõenäosusega kaalust alla võtta. Ja nad isegi ei tea, et näiteks nende lemmikviinamarjad sisaldavad umbes 700 kcal 1 kg kohta, banaanid - 900, kirsid - 630 ja avokaadod - 2230. Kõik väärtused on keskmised ja kui võtame loetletud marjade ja puuviljade magusamad sordid, on kalorisisaldus palju suurem.

Seega, kui sööd päevas 1 kg banaane, viinamarju, kirsse ja 1 avokaado salatis, siis tarbi umbes 2700 kcal, mis on 800-1000 võrra rohkem kui istuva eluviisiga päevaraha. Ja kui ka dieedi ajal lubad endale ikka väikseid nõrkusi, näiteks salatikastet kaloririkka taimeõli, magusa tee, kakao või kohvi, pähklite või seemnetega, siis võib julgelt ümardada 4200 peale, sest pähklid ja seemned on kõrge kalorsusega toidud ( 200 g seemneid - 1200 kcal). Ja kuhu minna selle 2300 kcal lisaga, mis meile koos puuviljade ja seemnetega tulid, kui meie organism kulutab vaid 1900 päevas? Õige! Vihastavas rasvas. Kui tõlkida 2300 kcal grammideks inimrasva, siis saad umbes 250 g.Pärast kuu aega sellisel dieedil veetmist saad juurde 7,5 kg. Kuid nende arvutuste kohta veidi hiljem, kuid praegu mõistame tõhusa dieedi keerukust lõpuni, sest nagu teate, on ülekaalu vastu võitlemisel kõik vahendid head.

Tasub lisada, et vajalikke tulemusi on võimalik saavutada ainult dieeti pidades või lihtsalt sporti tehes, kuid see on väga raske: kaalulangetamise aega arvestatakse pikkade kuude peale. Seetõttu kaalume rasvade põletamise protsessi kokku - dieet pluss sport.

Nii et toitumise osas selgub arvutuste põhjal: kui tahad kaalust alla võtta, tekita kaloridefitsiit. Kui istuva kontorijuhi keha vajab samas kaalus püsimiseks 1900 kcal päevas, siis talle tuleb anda veidi vähem. Täpsustame, et alahinnata on vaja kaloreid, kuid mitte vitamiine ja mikroelemente, mis osalevad organismi elutähtsates protsessides.

Näib, milline suurepärane lahendus: vähendame kalorite tarbimist 2 korda - ja probleem on lahendatud. Kuid kõik pole nii lihtne. Vähendades oluliselt kalorite tarbimist, saame märkamatult piirata oluliste toitainete omastamist oma toidus, mis toob kaasa lagunemise ja unise-loid seisundi, beriberi ning harvadel või kaugelearenenud juhtudel - osalise nägemise kaotuse, juuste väljalangemise. , hammaste lagunemine. Seetõttu peaks kaloridefitsiit olema mõistlik, ühelt toitumiskavalt teisele üleminek sujuv ning toit sisaldama kõiki vajalikke aineid.

Palju tõhusam on mitte oma keha sundida, vaid anda talle toitu, mille töötlemine võtab tavapärasest rohkem energiat. Sellise toidu hulka kuuluvad madala kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju valku, nimelt: munad, tailiha, mõned rups, seened, mereannid, kala, madala rasvasisaldusega kodujuust, rasvavabad juustud kuni 25%, mustad oad, tofu (soja) juust). Nendes toodetes sisalduvate valkude seedimisel kulutab keha 27% kogu saadud kaloritest. Võrdluseks: kui kalorid sisenevad kehasse rasvade kujul, vajab keha nende töötlemiseks ainult 2,5% ja kui süsivesikute kujul - 7%.

See näitab, et kui meie kehasse satub 100 kcal valkudest, imendub tegelikult vaid 73 kcal, sest 27 kcal kulub valkude töötlemisele. Aga kui saame 100 kcal rasvadest, siis meie keha saab 97,5%. Seetõttu soovitab enamik dieete madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat tailiha, nahata kana ja ei soovita pähkleid, kuigi neis on palju rohkem valku kui munas või seentes.

Nüüd tagasi meie eesmärgi juurde – kaotada 10 kg. Neist viiest püüame dieediga minema sõita ja ülejäänud viis - spordiga. Arvutused on loomulikult keskmistatud, kuid kui hakkate pidama isiklikku päevikut, mis koosneb tabelist, kuhu märgite kõik, mida sõid ja millises koguses, siis kirjutage kogu oma dieet kalorites (nagu ka valkude, rasvade ja süsivesikute hulka). ), vedelike kogus, sporditegevus ja kaal igal hommikul, siis hakkad enam-vähem mõistma oma keha.

Enne arvutuste tegemist peaksite teadma, et 1 kg puhast inimrasva ilma veeta sisaldab 8750–9000 kcal. Loomsel rasval on puhtal kujul ligikaudu samad näitajad - 8970 kcal 1 kg kohta. Mugavuse huvides võtame 9000.

Et arvutada, kui palju kaloreid on 1 g rasvas, tuleb 9000 kcal jagada 1000 g-ga. Selgub:
1 g rasva võrdub 9 kcal. Seega, kui meie istuv juht tarbib päevas 1900 kcal, mis on 210 g rasva, soovib dieedi abil kaotada 10 kg, millest 5 kg, ja määrab endale perioodiks 60 päeva, siis peame saavutada dieedist kaotus 2. .5 kg kuus. Kui jagada 2500 g 30 päevaga, saame päevas 83,3 g, millest peame dieediga vabanema. Lisaks korrutatakse 83,3 g rasva 9 kcal-ga, saame 754,2. See tähendab, et peate looma päevase puudujäägi 754,2 kcal: 1900 miinus 754,2 = 1135,8.

Seega, et saavutada dieedi tõttu kaalulangus 2,5 kg kuus, peate tarbima mitte rohkem kui 1135,8 kcal päevas. Kuid kui olete valinud valgudieedi tee, siis ärge unustage, et 27% kogu nendega kaasnenud kaloritest kulub valkude omastamisele. See tähendab, et võid endale lubada 344 kcal rohkem süüa, vastasel juhul kaotad kaalu rohkem kui 2,5 kg kuus. See tähendab, et valgudieedil istudes ei pruugi te kalorite puudujääki tunda.

Paljud valgudieedid põhinevad sellel, et sa ei piira ennast toidukogustega, vaid sööd rangelt valgurikkaid toite. Siin on teile abiks - toidutabelid kalorite ja valkudega, kalkulaator ja teie enda päevik. Aja jooksul saate igaks päevaks koostada oma menüü, mis põhineb individuaalsetel arvutustel, kehakäitumisel ja maitse-eelistustel.

Muna, liha, linnuliha, seened on maitsvad toidud ning need on ka väga rasked ja seetõttu rahuldavad. Kui puu- ja juurviljadieedil mõtleksid toidule iga poole tunni tagant, siis pärast korralikku, rahuldavat valgulist lõunasööki unustad näljatunde 3-4 tunniks. Te isegi ei tunne, et sööte 420-754 kcal päevas alla! Kui teil on magusaisu, ärge muretsege. Kõik maiustused pole keelatud, võite lubada endale valgumagustoite, nagu vahukommid ja beseed. Need maiuspalad on valgurikkad, madala süsivesikute sisaldusega ja täiesti rasvavabad.

Kardiotreeningud kehakaalu langetamiseks

Niisiis, oleme enam-vähem välja mõelnud toitumise, õppinud kaloreid arvutama, nüüd liigume edasi spordiürituste juurde, et saavutada nendest 2,5 kg kaotus kuus.

Spordiüritusena sobib igasugune kardiotreening. Miks kardio? Artikli alguses öeldi, et iga südamelöök, hingamine, rakkude jagunemine nõuab kaloreid. Niisiis, just kardiotreening, erinevalt jõutreeningust, kiirendab südant 200 löögini minutis. Passiivse puhkuse ajal lööb meie süda keskmiselt 40 lööki minutis. Kiire südamerütm paneb veenid kiiremini verd pumpama, kopsud hingavad mitu korda sagedamini ja kõigi nende sisemiste protsesside jaoks vajab keha palju rohkem energiakulusid kui passiivses olekus. Lisaks higistate kardio ajal, vabanedes liigsest vedelikust, sooladest ja toksiinidest. Ja üldiselt on need tervisele kasulikud, sest tugevdavad südamelihast, kopse ja veresooni.

Kardio jaoks sobivad aeroobika, stepil hüppamine, jooks, kuid kõige soodsamaks tegevuseks peame hüppenööriga hüppamist. Igal inimesel pole jõusaali külastamiseks aega ega raha ning hüppenööri saab osta hinnaga kuni 100 rubla, see on alati käepärast, tunnid saab pidada vabade minutitega otse kodus, kui ruumi lubab .

Mõelge eeskujuks eelnimetatud juhile, kes on juba dieedil ja kellel on järgmised parameetrid:

vanus - 31 aastat;

kõrgus - 152 cm;

kaal - 55 kg;

ideaalkaal - 47 kg, kuid soovib kaalust alla võtta 45-ni.

Jällegi on kõik arvutused keskmistatud:

1 kg inimrasva - 9000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minut - 100 hüpet, 5 minutit - 500 hüpet;

hüpete tempo on kiire;

5 minutit hüppamist - miinus 55 kcal.

Kui jagame 55 kcal 500-ga, saame 1 hüppe eest 0,11 kcal või 1 kcal - 9 hüpet. See tähendab, et 1 kg inimrasva (9000 kcal) põletamiseks on vaja teha 81 000 hüpet. Kuu jooksul peame põletama 2500 g rasva (22 500 kcal), seega on vaja 202 500 hüpet. Jaga
202 500 30 päeva eest, saame 6750 hüpet päevas.

Kui tõlkida 6750 hüpet minutis, on see 67,5 minutit kiiret tempot ilma katkestusteta. Kui väsid ja aeglustad või komistad ja kaotad aega, tuleks kestust pikendada.

Ühe lähenemisviisi korral ei suuda te tõenäoliselt 6750 hüpet sooritada, seega on parem jagada see arv neljaks 15-minutiliseks seeriaks, seejärel vaadata köieloendurit ja hüpata ülejäänud summa viiendal jooksul maha. Tasapisi kujuneb välja enda jaoks mugav ja tuttav rütm, mis sind suunab. Kuid väärib märkimist: iga mahavisatud kilogrammiga tuleb hüpete arvu suurendada, sest mida väiksem on hüppaja kaal, seda väiksem on energiakulu.

Ärge unustage, et ülaltoodud arvutused tehti konkreetsete parameetritega mudeli jaoks. Samuti peate arvutama oma väärtused. Selleks hüpake 1 päevaks vähemalt pool tundi (saate seda teha 6 komplekti 5 minutiga, peaasi, et tunnid oleksid intensiivsed) ja järgmisel päeval sisestage väärtus tabelisse.

Tähtis! Kõik pakutud meetodid on mõeldud tervetele inimestele. Kui teil on probleeme neerudega, siis valgudieedid on teile vastunäidustatud ja kui teil on probleeme südamega, siis kardio on keelatud.

Ei tee paha teada, et 5 kg kuus on järsk kaalulangus stressiga nii kehale kui nahale. Ideaalne variant on mitte rohkem kui 3 kg kuus.

Kuidas kaalust alla võtta, on teie valik, kuid enne dieeti ja treeningut peaksite konsulteerima oma arstiga.

Alesja Igorevna, Smolensk.

Mõne valmistoidu kaloritabel (100 g roa kohta)

0 6694 1 aasta tagasi

Neile, kes üritavad kaalust alla võtta, on oluline mõista, et kaalulangus koosneb kolmest peamisest tegurist. Treeningstressikoormused, mis stimuleerivad kehas kataboolseid protsesse. Taastumine, mis kiirendab ainevahetusprotsesse organismis ja mis kõige tähtsam – kaloridefitsiit. Just toitumine mängib teie enda kehakaalu kontrollimisel otsustavat rolli. See tõestab tõsiasja, et ilma treeninguta on võimalik kaalust alla võtta, isegi kui see pole nii kasulik kui metaboolsete kaalude õige kõigutamise korral.

Vaatleme üksikasjalikumalt toitumise kaloridefitsiidi tekitamise teemat, sealhulgas selliseid aspekte nagu:

• individuaalse kaloritarbimise määramine;
• põhjused, miks tänapäevased dieedid enamikul juhtudel ei ole tõhusad;
• kuidas suurendada kalorikulu ilma liikuvust suurendamata;
• kuidas muuta kaloraaži ilma tervisemõjudeta.

Kaalu normid

Võib-olla tasub alustada kõige olulisemast, nimelt kaalunormide määramisest, keharasva taseme määramisest ja dieedi kaloripuuduse kontseptsioonist.

On olemas klassikalised valemid, mis määratlevad meeste ja naiste kaalustandardid:

• Kõrgus - 110 meestel;
• Kõrgus - 120 naistele.

Sportlaste puhul kasutatakse veidi teistsuguseid kaaluarvestuse valemeid, mis arvestavad kasvava massiga. Eelkõige on need järgmised:

• Kõrgus - 100 meestel;
• Kõrgus - 110 naistele.

Milline on õige viis seda valemit järgida. Olgem ausad – see pole kaugeltki täiuslik ja on vaid statistiline tegur sportlaste seas, kes ei tegele tõstespordiga.

Mida tuleb tegelikult arvestada? Kõigepealt peate arvestama järgmiste näitajatega, mis võimaldavad teil määrata teile optimaalse kaalu:

• temperatuuritegurid;
• Luu paksus;
• Rasvakiht;
• Testosterooni hormoonide tase;
• Üldfüüsilise vormisoleku tase.

Nagu näete, pole selles valemis kasvuga seotud ühtegi tegurit.

Mõelgem järjekorras.

Kuidas temperatuuritegurid mõjutavad üldist kaalu. Fakt on see, et meie keha kohandub pidevalt keskkonnaga. Ja üks olulisi tegureid on termoregulatsioon, mis on võimalik ainult piisava energiavarude kogumise korral. See energia võib asuda glükogeenivarudes või keharasvas. Kuid olemus on äärmiselt lihtne. Mida kuumem on piirkond, kus te elate, seda madalam peaks olema teie üldine keharasva tase.

Ja see tähendab, et võrdselt treenitud ja sama ainevahetusega sportlaste kaal ja muud sellega seotud tegurid võivad erineda rohkem kui 10 kilogrammi võrra. Näiteks põhjapoolsete piirkondade elanike jaoks ei ole liigse rasva kogunemine geneetiline, vaid puhtalt kohanemisvõimeline tegur. Seega, kui need langevad alla teatud kaaluläve, muutub see keha jaoks liigseks stressiks, mille korral ta püüab igal viisil oma optimaalset väärtust saavutada.

Järgmine tegur on luude paksus. Seda tegurit, mis on algse kehaehituse tagajärg, võtavad vähesed arvesse. Kuid luude kaal on peaaegu 30% kogukaalust. Ja nii võib raske ja laia kondiga inimene kaaluda tegelikult 20 kilogrammi rohkem kui sama pika elukutseline kulturist.

Liigume edasi teise kaalunorme määrava teguri juurde – see on rasvakiht. Olenemata muudest kumulatiivsetest teguritest jääb see keskmise inimese jaoks vahemikku 15–25%. Sportlaste jaoks on see näitaja allapoole kaldu. Need. tegelikult on sportlane vaatamata suurele massile kõhnem kui mittesportlane.

Üldine füüsilise vormi tase mõjutab tegurit, kui palju lisaenergiat keha talletab. Ja hormoonide tase on kogu kehamassi peamine regulaator, kuna see võib sõltumatult muuta keharasva taset, sõltumata kiirusest.

Ainult kõiki neid tegureid arvesse võttes on võimalik määrata iga inimese jaoks optimaalne kaal. Seetõttu ei tohiks te tähelepanu pöörata standardiseeritud valemitele, mis kajastavad ainult teatud piirkonna inimeste statistilist valimit.

Olles määranud kindlaks optimaalse kaalu, mille poole püüdlema minna, võite liikuda kõige olulisema juurde - kaloridefitsiidi tekitamisele.

Kaalulangus, mis on tingitud üldise toitumistaseme langusest, on erandlik. See on kulturismi põhimüüt. Eelkõige on võimatu samal ajal lihasmassi kasvatada ja keharasva kaotada (vähemalt mitte ilma AAS-i kasutamata).

Samas tasub aru saada, kuidas kaalulangus käib. Kehal on teatud vajadused, mille rahuldamiseks ta kulutab kogu energiat. Kui tal on liiga palju kaloreid, saab ta seda varuda (glükogeeni või keharasva kujul), samal ajal kui tal on puudulik toitumine, kulutab ta varud ära. Kuid on mõned täpsustused, mida tuleks enne kaloreid lugema hakata.

Kaotuse puudujääk peab olema mõõdukas. Asi on selles, et keha tajub igat drastilist toitumiskava muudatust tõsise stressina ja teeb kõik selleks, et sellele stressile vastu seista. Eelkõige tajutakse nälgana olulist kalorite vähenemist ja energiaallikate (rasvkude) asemel tapab keha energiatarbijaid (lihaskiht), mis toob kaasa ainevahetuse aeglustumise, kaalulanguse, kuid rasva säilimise. , nii palju kui võimalik.

Pärast kalorisisalduse normaliseerumist püüab keha valmistuda järgmiseks näljafaasiks, mis tähendab, et see ei taasta lihaseid, vaid loob varuks täiendava rasvavaru.

Selle kõik määrab evolutsioon, mis määras meie liigi ellujäämise rakutasandil. Seetõttu sõltub kogu kalorite kärpimise ülesanne ainult sellest, kas konkreetne inimene suudab soovitud tulemuse saavutamiseks oma keha petta.

Puuduste tüübid

Kataboolsete protsesside käivitamine on võimalik ainult negatiivse kaloribilansi loomisel. Absoluutselt kõik toitumisprogrammid on üles ehitatud sellele. Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei ole aga vaja end toitumises piirata, võib lihtsalt kalorikulu suurendada.

Mõelge, kuidas teatud protsent toitainete puudusest mõjutab ainevahetusprotsesse kehas.

Väike

Toitumise väike kaloridefitsiit on kokku 5–15%. See võimaldab teil vaikselt ja mis kõige tähtsam - passiivselt vähendada keharasva taset. Keha hakkab defitsiidiga kohanema alles 2-3 nädala pärast. Lisaks peate pidevalt kohandama dieedi kalorisisaldust seoses kehakaalu vähenemisega.

Sellise kaloridefitsiidi tekitamiseks kaalulangetamiseks ei ole vaja isegi toitu kärpida, võib lihtsalt suurendada tarbimist vastavalt üldisele toitumisele (lisa jooksmine, kõndimine, täiendav füüsiline ja vaimne stress).

Stabiilne

Selline kaloridefitsiit jääb vahemikku 15–30%, sportlased kasutavad seda aktiivselt võistlusteks valmistudes. Peamine erinevus eelmisest tüübist seisneb selles, et kalorisisaldust ei piira mitte ainult toidu lõikamine, vaid ka erinevad nipid. Olgu see siis dünaamiline kalorisisaldus (üks päev ilma defitsiidita, teine ​​50% defitsiit). Kokku koguneb defitsiit 25%, kuid kehal pole aega ainevahetust aeglustada ja seetõttu on kaalulangus ühtlases tempos.

Oluline on mõista, et sellisel viisil kaalulangetamise rakendamine on võimalik ainult teatud füüsilise vormiga sportlastel, kohandades dieeti, et vähendada negatiivset mõju lihastele, ja see toimib kuni 8 nädalat. Pärast seda leiab keha tasakaalupunkti ning keharasva vähenemine läheb nulli.

Ekstreemne

Äärmuslik kaloridefitsiit toimib väga lühikest aega (kuni 4 päeva), kuni kehal on aega muutunud tingimustega kohaneda. Üldine kalorite tarbimine katab vaevu põhivajadused. Seda silmas pidades optimeerib keha läbi tugeva kurnatuse ülilühikese ajaga ressursse ja kasutab ära kogu olemasoleva energia.

Jah, ekstreemse defitsiidi abil saate määratud perioodil edukalt kaotada kuni 4% keharasvast, kuid väärib märkimist, et pärast tavarežiimi naasmist maksab keha enam kui kogu kogetud stressi eest. , kuid oma võimekuse piiril töötanud süsteemid enam ei taastu.

Seetõttu ärge kasutage äärmuslikke monodieete, mis on seotud äärmiselt väikese kalorikoguse tarbimisega või piiratud ühe tootega.

Defitsiidi arvutused

Selleks, et mõista, kuidas kaalu langetamiseks kaloridefitsiiti tekitada, on vaja arvestada mitte ainult väliste toitainete ja toiduallikate tarbimisega, vaid arvestada ka päevase kalorikuluga.

Märkus: kõik tabelis toodud arvutused on tehtud puhta keha kilogrammi kohta, võtmata arvesse keharasva.

Tarbimise/laekumise arvestuse näide

Selleks, et mõista, kuidas arvutada kaloridefitsiiti ja arvutada selle põhjal vajalik dieet, peate õigesti arvutama kalorite tarbimise päevas. Võtame arvesse 95 kilogrammi kaaluva inimese tarbimist, kelle keharasv moodustab umbes 30% kogu kehakaalust.

Netokaal saab olema umbes 60 kilogrammi, millest arvutame välja kogu keha energiavajaduse. Mees juhib istuvat eluviisi, mis tähendab, et ta ei tegele spordiga. Seda silmas pidades on tema ainevahetus aeglasem võrreldes sportlase ainevahetusega. Mõelge päevakavale ja arvutage kogu kalorikulu.

• Basaalvool - 24 tundi. 720 kcal
• Uni - 8 tundi - 170 kcal
• Toidu seedimine - 2 tundi - 150 kcal
• Käärimine - 1 tund - 50 kcal
• Hormonaalse tausta loomine - 1 tund - 25 kcal
• Taastumisprotsessid - 4-6 tundi - 150 kcal
• Kõndimine - 1 tund - 300 kcal
• Muusikariista mängimine - 2 tundi - 250 kcal
• Teabe meeldejätmine - 1 tund - 75 kcal
• Pikad arutelud - 2 tundi - 100 kcal
• Trepist ronimine - 15 minutit - 35 kcal
• Korteris koristamine - 1 tund - 200 kcal
• Vaimne aktiivsus - 8 tundi päevas. - 150 kcal.

Arvutame välja tema päevatarbimise. Kokku kulutab mees päevas umbes 2300 kcal, elades samal ajal üsna pingevaba elutempot. Et ennast korda teha – ja vähendada keharasva 30%-lt 15%-le, tuleb kulutada kokku 105 000 kcal.

Mõõduka, 10-protsendilise kaloridefitsiidi korral peab ta vähendama kogu toidutarbimist 2000–1900 kcal-ni. Sel juhul võtab tema kaalulangus aega 262 päeva, mille jooksul ta kaotab 15-20 kilogrammi. Samal ajal toimub see protsess täiesti mugavalt ja märkamatult, kuna ainevahetusprotsessid toimuvad tavarežiimis.

Täiendava kehalise aktiivsuse loomisel kulutab ta täiendavalt 700-1000 kcal päevas, mis kiirendab kaalulangust ja kiirendab veidi ainevahetust. Sel juhul peaks tema kalorite tarbimine olema 2500, kogudefitsiidiga 700 kcal. Võttes arvesse toksiinide eemaldamist ja mehhanismide käivitamist, võtab kaalulangus 15 kilogrammi võrra umbes 4-5 kuud.

Ekstreemsemate dieetide, drastiliselt piiratud dieetide või süsivesikute vaheldumise puhul on oluline mõista, et selliseid katseid tehakse vaid lühiajalistel distantsidel. Näiteks luues ekstreemsed tingimused süsivesikute vaheldumiseks koos pikaajalise aeroobse treeninguga, võib ta tekitada päevas kokku 1800 kcal defitsiidi. Sel juhul saab ta nädalaga vabaneda kuni 10-20% esitatud eesmärgist, pärast mida peab ta naasma eelmise puudujäägi tasemele (10-15% kogutulust ja kulutustest).

Märkus: äärmuslike meetodite uurijatele. Isegi kui olete terapeutilise paastumise järgija ja usute siiralt, et te ei riku oma ainevahetust, pidage meeles, et te ei tohiks oma kaloraaži allapoole oma põhiainevahetuse kiirust langetada. Kuna sel juhul ei saa iga dieet mitte ainult potentsiaalselt kahjustada teie tervist, vaid hakkab pikas perspektiivis ka teie elu ohustama.

On teatud elunäpunäiteid, mis aitavad teil mõista, kuidas kaloridefitsiiti tekitada ilma toitumist muutmata ja kehalist aktiivsust suurendamata.

1. meetod: ainevahetuse kiirendamine. See meetod võimaldab teil suurendada põhikalorite kulutamist. Eelkõige piisab selleks, kui võtta sama palju kaloreid, kuid suuremas arvus kihelkondades. Jagage toit praeguse toidukordade arvuga võrreldes 2-3 korda ja ülekiirenenud ainevahetus tunneb pidevat energiavarude täiendamise soovi, mis tähendab, et see käivitab glükogeeni akumuleerumisega kataboolsed protsessid, mille eesmärk on lagundada rasvkoe liigseid varusid. rakud

2. meetod: adrenaliini stimulantide kasutamine. Nende hulka kuuluvad kofeiin, efedriin ja muud energiajoogid. Adrenaliini stimulandid vabastavad kehasse suurel hulgal energiat kõikidest allikatest, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja passiivse tarbimise suurenemise. Kuid mis kõige tähtsam, see suurendab teie energiavarusid ja võimaldab teil rohkem tööd teha.

3. meetod: termogeensete ainete kasutamine. Selle kategooria ravimid suurendavad kehatemperatuuri. Ja Rubneri seaduse järgi, mida kõrgem on üldine kehatemperatuur, seda rohkem energiat kulutatakse selle ülalpidamiseks.

Summeerida

Oluline on mõista, et kaalu langetamiseks püüdlevad paljud liigse kõhnuse poole ja hindavad oma tulemusi valesti. Olenemata sellest, kas tegelete spordiga või elate passiivse elustiiliga, pidage meeles, et mitte alati uus väärtus skaalal ei tähenda kaalulangust. Nii saate näiteks treeningu abil suurendada glükogeenivaru rasvadepoo vähenemisega. Tegelikult teie kaal ei muutu, muutub ainult keha rasvaprotsent. Keha vajab rohkem kaloreid ja te näete palju kõhnem välja ja tunnete end paremini.

Ja lõpuks, kilogramm lihast on mahult peaaegu 3 korda väiksem kui sarnase mahuga rasvkude ning erinevalt rasvakihist ei ole see energiakandja, vaid energiatarbija. Seetõttu proovige end jõusaali registreerida, toniseerida lihaseid ja siis mõne aja pärast märkate, et rasvkoe osakaal kehas on muutunud väiksemaks.

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Loodus pakub mehhanismi energia kogunemiseks kehale nahaaluse rasva kujul, mis võimaldab elusorganismidel nälja tingimustes ellu jääda. Kuid tänapäeval on see pigem kahjulik kui kasulik, sest enam ei ole näljaseid perioode, vaid on probleem ja see keha seisund toob kaasa palju ohtlikke haigusi. Mida teha liigse kaalutõusuga? Ainus võimalik viis kaalust alla võtta on tekitada kehas kaloridefitsiit.

Mida tähendab kaloridefitsiit?

Kalorite defitsiit on negatiivne erinevus inimese sissevõetavate kalorite ja sarnase aja jooksul põletatud kalorite hulga vahel. Näiteks kui saate päevas toiduga 2000 kcal ja kulutate 2500 kcal, siis tekib kaloridefitsiit, mis võrdub 500 kcal.

Energiabilansi optimaalne seisund on siis, kui kehasse sissevõetavate kalorite arv on täielikult võrdne energiakuluga. Aga arvestades, et tsivilisatsiooni kiire arengu tõttu ei tunne tänapäeva inimene enam toidupuudust, on palju sagedasemad olukorrad, kus see tasakaal on positiivne. Sageli saavad inimesed rohkem kaloreid, kui nad suudavad päevas põletada, sest nad ei söö mitte ainult nälja kustutamiseks ja keha energiavajaduse rahuldamiseks, vaid ka muudel eesmärkidel:

• Nautimiseks.
• Harjumuse tõttu – vajadus järgida sama päevarežiimi, mis hõlmab teatud arvu toidukordi.
• Rituaali jälgimine (paljudes peredes söövad inimesed koos, olenemata sellest, kas kõik pereliikmed tunnevad nälga)
• Teiste inimeste heakskiidu saamiseks (näiteks laps sööb suure portsu toitu, et emale meeldida, või mees sööb üle, et naisele meeldida, kinnitades sellega tema silmapaistvaid kulinaarseid võimeid).

Selle tulemusena tekib ülekaal ehk rasvumine, mida tuleb ravida, tekitades organismis kaloridefitsiidi.

Kui suur on kalorite defitsiit kehakaalu langetamiseks?

Kaalu langetamiseks on vaja kalorite puudujääki. Milline? See sõltub sellest, kui kiiresti soovite kaalust alla võtta. Optimaalseks kaalukaotuse kiiruseks peetakse seda, kui inimene muutub 2 kg võrra kergemaks kuus. Sa ei saa kiiremini kaalust alla võtta - see on teie tervisele halb.

Kaalu kaotades kaotab inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid ja isegi siseorganite suurus väheneb. Sellegipoolest on eesmärk just keharasva vähendamine ja sellest lähtume numbrite osas.

Kui suur peaks olema kalorite defitsiit kehakaalu langetamiseks, et kaotada 2 kg rasva kuus? Loeme. 1 g rasva on 9 kcal. Seega on 1 kg rasva 9000 kcal. Kuid mõned neist lähevad biokeemilistele ja füsioloogilistele protsessidele, mis on seotud depoost triglütseriidide kogunemise ja mobiliseerimisega, nii et arvutustes kasutatakse tavaliselt teist arvu - 7200 kcal.

Nüüd pole keeruline arvutada kaalulangetamiseks vajalikku kaloridefitsiiti. Kui soovite järgida WHO soovitusi, kaotades 2 kg kuus, peate oma toitumist üles ehitama ja kehalise aktiivsuse taseme planeerima nii, et tekiks kaloridefitsiidiks 14400 kcal kuus või 500 kcal päevas.

Kuidas tekitada kehakaalu langetamiseks kaloridefitsiiti?

Kas see tähendab, et 2 kg kuus kaotamiseks piisab dieedi vähendamisest 500 kcal võrra päevas? Ei, ei ole. Seda numbrit saab kasutada ainult siis, kui kehakaal püsib pikka aega samal tasemel. Kuid kui olete rasvunud, on võimalik, et kaal tõuseb järk-järgult. Seda tuleb arvutustes arvesse võtta.

Näiteks iga kuu lisate 1 kg kehakaalu. See tähendab, et teil on liigne toitumine - 250 kcal päevas. See tähendab, et vähendades dieeti 250 kcal võrra, peatub kehakaalu tõus. Vähendades seda veel 500 kcal võrra päevas, kaotate kaalu. See tähendab, et kogu kalorite puudujääk kehakaalu langetamiseks 2 kg kuus peaks olema 750 kcal päevas.

Aga see on teoorias. Praktikas selgub, et dieedi vähendamisest 750 kcal võrra päevas ei piisa, et kaalust alla võtta 2 kg kuus. Miks? Sest keha kohaneb alati uute oludega, sealhulgas uue dieediga. Ainevahetuse kiirus aeglustub. Keha eritab rohkem ensüüme, et toitu paremini omastada. Seetõttu sellised lihtsad matemaatilised arvutused ei tööta.

Kuidas olla sellises olukorras? On ainult üks väljapääs - hinnata kaalukaotuse dünaamikat ja saadud väärtuste põhjal pidevalt kohandada toitumist ja kehalise aktiivsuse taset. Näiteks kui pärast nädala möödumist dieedi algusest sattusite kaalule ja leidsite, et olete muutunud 500 g kergemaks, olete õigel teel. Toitumist ei ole vaja kohandada. Kui aga kehakaal pole langenud, tuleb ratsioone veelgi kärpida.

Nädala pärast pead uuesti kaalu uurima. Vähenenud? Noh - jätame vana dieedi. Kas jäid paigale? Midagi tuleb muuta: kas vähendage portsjonite suurust või suurendage energiakulu sagedasema, pikema või intensiivsema treeningu kaudu.

Õige toitumine kaloridefitsiidiga

Lihtsaim viis kehas kaloridefitsiiti tekitada on madala kalorsusega dieet. Sport on samuti kasulik, kuid ainult lisameetodina. Ilma dieedita ei too see tõsise rasvumise korral käegakatsutavaid tulemusi.

Otsustage ise: pärast võileiva söömist vorsti ja võiga saate kohe 300 kcal. Et nii palju energiat kulutada, tuleb tund aega trenni teha. Niisiis, kumb on lihtsam: 60 minutit jõusaalis punnitamist või võileiva söömine? Vastus on ilmne.

Lisaks saab dieedi tulemusi parandada, loobudes mitte ühest, vaid kahest-kolmest võileivast. Kuid fitnessi mõju skaleerimine on väga keeruline. Tavaliselt ei taha naised 2-3 tundi harjutada. Pealegi ei taha nad sageli seda üldse iga päev teha, piirdudes vaid paari tunniga nädalas ja uskudes ekslikult, et sellisest “intensiivsest” ja “regulaarsest” treeningust peaksid nad hiljemalt baleriini kuju saama. kui kuu.

Toidupiirangute kaudu kaloridefitsiidi tekitamiseks peate tegema järgmist:

1. Uuri välja, kui palju kaloreid sa tavaliselt päevas tarbid. Selleks on ja näitavad erinevate toodete energiaväärtust. Päeva arvutamisest ei piisa – parem on teada saada nädala kaloraaž ja seejärel jagada 7-ga. Nii on tulemus täpsem.

2. Vähendage dieedi kalorisisaldust 500 kcal võrra.

4. Reguleerige tulemuste põhjal toiteskeemi. Kui loodijooned on alla 300 g, vähendage dieedi kalorisisaldust veel 500 kcal võrra päevas.

Pärast normaalse kehakaalu saavutamist (see ei pruugi juhtuda mõne kuu pärast, selleks võib kuluda mitu aastat) jätkake kaalumist. Alles nüüd ei ole vastuvõetav tulemus kaalulangus, vaid selle säilitamine saavutatud tasemel. Kui jätkate oma kehakaalu jälgimist pärast soovitud kehakaalu saavutamist, säästab see teid rasvumise kordumise eest.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)