Kas horisontaalsel ribal on võimalik õlgu üles pumbata? Kuidas õlad laiemaks teha? Harjutused õlgadele horisontaalsel ribal: ülevaated Harjutused horisontaalribal õlgadele

Täna analüüsime, kuidas ehitada õlad horisontaalsele ribale ja ebatasastele ribadele, millised on sellise treeningu plussid ja miinused ning kui tõhus on see klassikalise jõutreeningu asendajana.

Õlavöötme arendamise abil saate kasumlikult kohandada oma figuuri proportsioone (visuaalselt vähendada vöökohta, samuti tasakaalustada keha alumist ja ülaosa, joondada kehahoiakut jne). Seega on võimatu saavutada harmoonilist sportlikku keha ilma deltalihaseid treenimata. Kui rääkida nende treeningutest, siis jõusaal on esimene asi, mis pähe tuleb. Aga mis ootab teid, kui teile on saadaval ainult horisontaalsetel ribadel treenimine? Kas vähesega rahul olles on võimalik saada kvaliteetset vormi? Uurime välja!

Horisontaalsel ribal treenimise plussid ja miinused

Ameerika getost pärit Workout kogub Venemaal aina enam populaarsust. See on tänavatreeningu tüüp, mis põhineb elementide rakendamisel horisontaalse riba, lattide, pinkide ja muude spordiväljakutel saadaolevate seadmete abil. Suuna austajad selgitavad oma valikut järgmiste eelistega:

1. Kättesaadavus. Horisontaalsete lattide ja lattide miinimumkomplekti võib leida igast hoovist, kus pole isegi spordiväljakut. Halva ilma korral saate kasutada kodust horisontaalset riba, mis on kulude osas endiselt võrreldamatu spordiklubi tellimuse ostmisega;
2. Värske õhk. Välitreeningud annavad sulle lisaenergiat ja avaldavad positiivset mõju sinu tervisele;
3. Oskused. Treening seab peamiseks eesmärgiks mitte ainult sportliku keha ülesehitamise, vaid ka üsna keerukate elementide sooritamise (päike, planche, lipp jne), mille eesmärk on arendada jõudu, agilityt, koordinatsiooni ja vastupidavust.

Need on treeningu üldised positiivsed küljed. Kuid selleks, et rääkida selle eelistest õlgade treenimise osas, peate kõigepealt pöörduma nende struktuuri poole. Deltalihased koosnevad kolmest kimbust, millest igaüks täidab käe liigutamisel teatud funktsioone:

1. Eesmine kimp painutab õlga. Tema on see, kes lubab sul käed enda ette tõsta;
2. Keskmine kimp on seotud mitte ainult paindumisega, vaid ka õla röövimisega. Sellega sirutame käed külgedele;
3. Tagumine tala painutab õla lahti. Ta vastutab käte liigutamise eest selja taga.

Deltalihaste harmooniliseks arenguks tuleb treeningprogrammi koostamisel arvestada nende funktsioone. Klassikaliste jõutõmmete erinevate variatsioonide abil on esi- ja kesktala kasutamine üsna lihtne, kuid tagumised deltad nõuavad horisontaalribal treenimisel veidi ebatavalist lähenemist. Neile on võimalik piisavat koormust pakkuda ainult peast tõmmetega ja muude ümberpööratud õlgadega harjutustega.

Horisontaalsel ribal õlgade treenimise peamiseks puuduseks on asjaolu, et olenemata valitud harjutusest on deltad sellesse kaasatud ainult abilihastena. Kui õõtsume õlgadega horisontaalsel ribal, läheb suurem osa koormusest selja-, rinna-, biitsepsi- või triitsepsilihastele. Erinevalt simulaatoritel treenimisest ei suuda tõmbed anda isoleeritud efekti ühte tüüpi lihastele, see tähendab, et need on põhiharjutused.

Nüüd meenutagem, millistel tingimustel lihaste kasv algab. Selle aktiveerimiseks on vaja lihasele anda suure intensiivsusega koormus – lühike, kuid maksimaalse pingutusega. Ainult sel juhul hakkab keha muutuma, et kohaneda stressiga. Kuid kaudne koormus, mis treeningu ajal deltadele langeb, ei ole nende tõsise hüpertroofia jaoks piisav. Seetõttu ei toimi horisontaalse riba õlgade muljetavaldava suuruse ülespumpamine, saate muuta need ainult veidi mahukamaks ja reljeefsemaks.

Hoolimata asjaolust, et trenn ei ole parim viis deltade tõsiseks ehitamiseks, peate arvestama mõiste "ülespumpamine" subjektiivsusega. Võistleva kulturisti ja lihtsa võhiku jaoks tähendab see sõna kaugeltki mitte samasugust lihasmassi kasvu. Ja kui pole eesmärki oluliselt suurendada suurust, vaid soovite lihtsalt sportlikumat välimust saada, on horisontaalne riba selle jaoks tõesti kõige kättesaadavam ja mitmekülgsem tööriist.

Harjutused õlgadele horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel

Deltade treenimise treeningprogrammi koostamisel on oluline pöörata tähelepanu igale talatüübile. Nagu praktika näitab, jääb tagumine tala eesmise ja keskmisega võrreldes vähem arenenuks isegi jõusaalis treenivatel sportlastel. Seetõttu tuleks sellele pöörata erilist tähelepanu. Sama oluline edu saavutamiseks on mitmekesisus. Seetõttu peaks programm sisaldama harjutusi õlgadele nii horisontaalsel kui ka ebatasasel ribal.

Harjutus võimaldab kasutada deltalihaste tagumist osa. Täitmismeetod:

1. Lähteasend rippudes risttala küljes. Kiikumise vältimiseks on jalad kõverdatud ja ristatud. Peopesad on suunatud näo poole, nende vaheline kaugus on umbes 10 cm.
2. Tõstke õrnalt üles, kuni rind puudutab horisontaalset riba ja nägu on selle kohal.
3. Viibime ülemises punktis paar sekundit, misjärel pöördume ka sujuvalt tagasi. Tõusuaeg peab olema võrdne laskumisajaga.
4. Jälgime hingeõhku. Pingutusel (tõusmisel) hingame välja, lõdvestumisel (laskumisel) hingame sisse.
5. Kõik pilgud on deltadel. Luues nendega neuromuskulaarse sideme, parandame nende uurimistöö kvaliteeti.

Tehes harjutusi õlgadele horisontaalsel ribal, piisab, kui teha 3-4 seeriat 10-12 kordust. See skeem on lihasmassi kasvatamiseks optimaalne. Kui see muutub lihtsaks, saab koormust suurendada lisaraskuste (raskused, vest) abil, mitte korduste arvu suurendamisega, et massitreening ei muutuks vastupidavustreeninguks.

Treening annab hea koormuse esi- ja keskmisele deltale. Täitmismeetod:

1. Lähteasend on sama, mis eelmises asendis, ainult peopesad ei vaata näo poole, vaid vastupidises suunas.
2. Tõuseme üles ja langeme ilma järskude liigutusteta.
3. Võite paar sekundit viibida kohas, kus õlaliigesed on küünarnukkidega ühel joonel (90-kraadine nurk). Just selles asendis kogevad deltad maksimaalset koormust.
4. Jälgime, et keha säilitaks liikumise ajal vertikaalasendi.

Tõmbed on traumaatilised harjutused õlaliigestele, mistõttu on oluline jälgida liigutuste sujuvust, tegemata teravaid üles-alla tõmblusi. Lisaks mõjutavad sellised liigutused negatiivselt koormuse kvaliteeti.

Harjutus hõlmab kogu ülemist seljaosa, sealhulgas deltade tagumiste kimpude koormust. Täitmismeetod:

1. Lähteasend ripub risttala küljes põrandaga risti, sel juhul me jalgu risti ei tee. Toidame rindkere piirkonda veidi ettepoole, nii et selg oleks täpselt horisontaalse riba all. Asetame peopesad otsese haardega veidi kaugemale kui õlgade laius.
2. Hingame välja ja hakkame aeglaselt üles tõusma, nihutades abaluude ja keskendudes deltades esinevatele aistingutele. Jätkame tõusu, kuni pea tagaosa ja horisontaalse riba vaheline kaugus väheneb mõne sentimeetrini.
3. Me laskume aeglaselt alla. Alumises punktis sirutame end täielikult üles, et anda seljalihastele veidi venitada.
4. Jälgime pea asendit - see ei tohiks palju tahapoole kalduda ega ettepoole kukkuda. Mõlemal juhul tekib ülemäärane koormus, mitte emakakaela lülisambale.

Harjutus ei ole lihtne, seega võite alustada 8-10 kordusega 2-3 seerias. Järk-järgult suurendame koormust suurema korduste arvu tõttu, kuid selleks ei tohiks kasutada raskusi. Pea taha üles tõmmates on õlaliigesed väga haavatavas asendis ning väikseimgi viga lisaraskuse valikul võib kaasa tuua tõsise vigastuse.

Inimesed, kellel ei ole õlavöötme piisavat painduvust, ei saa end kohe pea taha üles tõmmata. Eelkõige puudutab see nn "arvutikaela sündroomi" all kannatavaid kontoritöötajaid, kui pea ja õlad on ette sirutatud. Sel juhul tuleb esmalt massaaži ja venitusharjutuste abil kehahoiakut korrigeerida ning alles siis alustada harjutusi horisontaalribal.

Lihtsaim klassikaline tõmbed, mis on suunatud deltade esitaladele. Täitmismeetod:

1. Lähteasend ripub risttala küljes, selg on nimmepiirkonnas painutatud, jalad on risti. Peopesad asuvad otsese haardega õlgade laiuse kaugusel. Pea on suunatud ülespoole.
2. Tõuske aeglaselt üles, kuni küünarnukkide nurk on veidi üle 90 kraadi. Horisontaalne riba peaks olema ligikaudu nina tasemel.
3. Viibime ülaosas paar sekundit, et tunda eesmistes deltades põletustunnet.
4. Me laskume aeglaselt alla.

Treeningut tehakse massi suurendamisel standardse korduste arvuga - 10-12 lähenemise kohta. Kokku teeme 3-4 lähenemist.

Mittetäielik liigutuste ulatus aitab saavutada sihtlihase maksimaalset isolatsiooni. Lõpuni mitte tõstes ei lase me koormal latissimus dorsi sisse minna. Samuti on oluline lõdvestada käsi, need liiguvad justkui inertsist ning tõmbeliikumist teostavad selg ja deltad.

Harjutustes ebatasastel kangidel õõtsume peamiselt ning rinnalihaseid ja triitsepsit, kuid hea koormus läheb ka esideltadele. Täitmismeetod:

1. Lähteasend - rõhk sirgete käte ebaühtlastel vardadel, jalad on kõverdatud ja omavahel ristatud. Hoiame selja võimalikult sirge, stabiliseerime keha tänu seljalihastele ja pressile.
2. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt ettepoole, painutades küünarnukke. Peatume hetkel, kui tunneme kerget pinget rinnalihastes. Keha peaks olema 30 kraadise nurga all. Just selles asendis saavad deltade eesmised kimbud maksimaalse koormuse, nii et viibime selles paar sekundit.
3. Sama liikumistrajektoori kasutades pöördume tagasi.
4. Kordame harjutust 10-12 korda 3-4 seeriat.

Ebatasastel vardadel surumine tekitab tõsise koormuse õla sidemetele ja on üldiselt üsna traumaatiline treening. Õla- ja küünarliigeste ning randmete vigastustega inimesed peaksid sellest hoiduma kuni täieliku taastumiseni.

Eespool loetletud harjutusi regulaarselt sooritades võite saavutada märgatava tulemuse deltalihaste suurendamisel ja nende joonistamisel, kuid tõeliselt võimsate õlgade ülespumpamine ainult horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel on ebareaalne. Hüpertroofia koormuse puudumist oleme juba käsitlenud treeningu miinuste osas. Kuid alati leidub neid, kes pole nõus, kes nimetavad peamise argumendina poiste viibimist treeningkeskkonnas, kes on treenimata inimestest ja isegi mõnest kulturistist oluliselt paremad. Kuid sellel nähtusel on objektiivsed seletused:

1. Paljud neist täiendavad horisontaalribal treenimist jõusaalis tehtavate harjutustega ja nad ei varja seda fakti üldse;
2. Suure lihasmassi omanikud on geneetiliselt andekad inimesed. Need on mesomorfid, keda loomulikult ei erista habras kehaehitus ja kes koguvad kergesti massi igasuguste treeningute käigus. Kui nad oleks aga valinud jõusaali, oleks tulemus olnud palju muljetavaldavam ja nad oleksid selle saavutanud lühema ajaga.

Kõigil pole geneetikaga vedanud. Suurem osa koolitatavatest peab vähemalt mingi tulemuse saavutamiseks palju pingutama. Kuid kui te ei taotle kõrgeid spordieesmärke, saate sportliku kehaehituse saavutada ainult horisontaalsel ribal harjutusi tehes. Lisaks võib mõnes kohas lihtsalt puududa võimalus jõusaalis treenida.

Ükskõik kui asjatundlikult treeningud on üles ehitatud, ei anna need massi suurenemist ilma vajaliku koguse toitainete õigeaegse sissevõtmiseta kehasse. Erilist tähelepanu pööratakse valkudele kui peamisele lihaste ehitamise materjalile. Tavaline soovitus on tarbida 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See reegel ebaõnnestub sageli kahel põhjusel:

1. Sportlase muljetavaldava kaaluga on füüsiliselt võimatu tarbida vajalikku kogust valku ainult toiduainetest, kuna selleks peaksite sööma hommikust õhtuni;
2. Supermarketi toodete kvaliteet jätab soovida. Ja mitte alati ei vasta pakendil märgitud valgu kogus sellele, mis tegelikult imendub.

Just nende probleemide lahendamiseks leiutati sporditoitumine. Sportlane, kes soovib kaalus juurde võtta, peaks pöörama tähelepanu järgmistele toodetele:

1. Valk. Võimaldab täita valgupuudust. Suure kaaludefitsiidi korral saab selle asendada gaineriga, milles lisaks valkudele on ka süsivesikute komponent;
2. aminohapete kompleks. Need on juba lõhestatud valgud, mis ei vaja seedimist;
3. Kreatiin Suurendab lihaste energiavarusid, võimaldades seeläbi koormust kiiremini tõsta.

Aktiivselt treeniv inimene vajab ka suuremat kogust vitamiine ja mineraalaineid, nii et ka nende täiendav tarbimine ei ole üleliigne. Ja probleemsete liigeste olemasolul saate end kaitsta selliste toidulisandite abil nagu kondroitiin ja glükoosamiin. Toitumise korrigeerimine ja tervisele ohutute toidulisandite kasutamine võimaldab teil saada garanteeritud tulemusi esimestel kuudel treenides horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.

Horisontaalset riba võib julgelt nimetada universaalseks inventariks. Selle abiga kodus saavad mehed mitte ainult oma õlgu üles pumbata, vaid ka kogu oma figuuri muuta.

Kodused õlaharjutused horisontaalsel ribal hõlmavad delta- ja trapetslihaseid. Laiad õlad kaitsevad sportlast selgroo ja emakakaela vigastuste eest. Mehed saavutavad õige kehahoiaku, suurendavad visuaalselt oma torso ülaosa.

Õlaharjutused rõhtlatta ja paralleelkangil

Tõmbevariatsioonid võimaldavad meestel kontrollida koormuse jaotust erinevatele lihastele. Õlavöötme lihaste tõhusaks pumpamiseks soovitame teha kõikehõlmavat õlatreeningut horisontaalsel ja ebatasasel ribal. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutage raskusi.

Õlakangi treeningprogramm

Toimivus:

1. Võtke horisontaalsest ribast kinni nii, et peopesad vaataksid ette. Peopesade vaheline kaugus peaks vastama õlgade laiusele. Tõmmake jalad enda alla. Selg peaks veidi painduma.
2. Üles tõmbama. Tooge oma abaluud kokku. Rinnaku ülaosa peaks puudutama riba.
3. Algasendisse naastes sirutage käed täielikult sirgeks.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed [video]

Tehnika:

1. Haara risttala. Hoidke peopesade vahel väikest vahemaad. Suunake oma peopesad enda poole. Käed peaksid olema üksteise lähedal. Kontrolli oma kehahoiakut. Vaata oma käsi.
2. Kere tõstmisel proovige oma õlad tagasi võtta, viia abaluud kokku. Puudutage riba rinnaku alaosaga.

Toimivus:

1. Riputage horisontaalsele ribale. Käed on kergelt kõverdatud, paiknevad õlgade laiuselt (võimalik, et kitsamad). Peopesad on teie poole pööratud. Hoidke oma kehahoia otse. Kiikumise vältimiseks pange jalad risti.
2. Tõmmake üles, kuni lõug on peopesadest kõrgemal. Püsi selles asendis mõni sekund. Naaske algasendisse.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed laia haardega rinnale [video]

Tehnika:

1. Riputage horisontaalsele ribale. Painutage kergelt. Painutage jalad põlveliigestest. Parandage need. Risttala peopesad tuleks asetada üksteisest maksimaalsele kaugusele.
2. Tõuske üles, tõmmates rindkere ülaosa kangi poole. Vaadake eranditult üles. Küünarnukid suunatud alla.

Toimivus:

1. Saabuge algasendisse, haarates latist laia käepidemega. Selg ja jalad jäävad sirgeks. Langetage pea ettepoole. Jälgige selle asukohta kogu tõmbamise ajal.
2. Tõmmake end üles nii, et teie pea oleks kangi ees. Liikumisel on küünarnukid suunatud põranda poole.

Seeriate ja korduste arv

Soovitatav on alustada 8 kordusega 3 harjutuste komplektis. Suurendage neid numbreid järk-järgult, kui teie sobivuse tase tõuseb. Seeriate vaheline paus peaks olema 2 minutit. Treeni 3 korda nädalas. Kõigepealt järgige õlgade ülespumpamise kompleksi läbiviimise tehnikat. Ärge pingutage üle. Andke oma lihastele aega taastuda.

Kuidas õlgasid ebatasastel kangidel kõigutada: harjutus

Lisaks kangi tõmmetele on kasulik teha õlgadele lamades surumist.

Töö hõlmab deltalihaseid, triitsepsit ja rinnalihaseid. Kogenematud sportlased peaksid kasutama kindlustust. Koormusteks rohkem valmistunud mehed saavad kasutada lisaraskust: panna peale koormaga vöö.

Toimivus:

1. Kinnitage vardad. Keha raskus langeb piki torsot sirgendatud kätele.
2. Painutage küünarnukid. Kallutage aeglaselt ette. Hoidke oma küünarnukid liikumise ajal külgedele. Peatuge mõneks ajaks, kui tunnete pinget rinnalihastes.
3. Pöörake sama rada pidi tagasi algasendisse. Tehke 8 kordust 4 seerias.

• Enne tõhusate harjutuste komplekti sooritamist tehke soojendus. Seansi lõpus venitage, võtke soe dušš. Kõik see kaitseb õlaliigeseid.
• Tehke kõik liigutused sujuvalt. Keskenduge tehnikale.
• Kui soovite ville vältida, kandke treeningkindaid.
• Laske end aeglaselt lati alt alla. Vastasel juhul on oht lülisamba kahjustada.
• Lähenege koolitusele süstemaatiliselt. Tehke regulaarselt horisontaalribal harjutusi, suurendage koormust järk-järgult. Pöörake tähelepanu unerežiimidele.
• Liikumisel keskendu lihaspingele.
• Tõmmake väljahingamisel üles. Langetage sissehingamisel.
• Laskumisaeg peab olema võrdne tõusuajaga.

Klassideks valmistumine

• Koduseks treenimiseks peavad mehed ostma horisontaalse latiga Rootsi seina või paigaldama ukseavasse risttala.
• Spordikindad päästavad sportlase nahakallusest. Proovige kasutada ka kätele talki.
• Valmistage raskused ette, et saaksite maksimaalse efekti saavutamiseks õlgadele langevat koormust suurendada.
• Horisontaalne riba peab olema kindlalt kinnitatud. Selle allapoole kaldumine ei ole lubatud.
• Kasuta treenimisel erinevaid haardevõimalusi: edasi, tagurpidi, vahepealne.
• Kasutage lihasmassi suurendamiseks raskusi. Pange oma õlgadele lisaraskusega seljakott. Kuivatamiseks tehke rohkem kordusi, ärge kasutage kaaluvaid aineid.

Kiigutame deltalihaseid horisontaalsel ribal

1. Deltade koormuse jaoks on parem seda teha osalised ülestõmbed nii palju kordi kui võimalik. Soovitatav on teha 3 seeriat. Ärge unustage seeriate vahel pausi teha.
2. Teine harjutus - sirge haardega tõmbed tehke maksimaalne arv kordi. Tulemus on märgatav kuu aja jooksul.

Kuidas koormata trapetslihaseid risttalale?

Lihaseid tuleb treenida aeglaselt. Vältige äkilisi liigutusi. Tehke harjutusi kogu liigutustega.

1. Tehke maksimaalne arv tõmbeid laia haardega, laiad tõmbed pea taga. Rõhu nihutamine kätelt trapetsile aitab alaseljas läbipainet teha.
2. Sihtlihasrühmaga töötamiseks püsige valitud asendis mõni sekund.

Dieet

Sööge toitvalt ja korralikult, et saavutada korralik tulemus. Valige looduslikud tooted. Eelistage kanaliha, pähkleid. Eemaldage oma dieedist magusad ja tärkliserikkad toidud. Joo nii palju puhast vett kui võimalik. Ära söö üle. Söö väikselt.

Teie unistused sportlikust figuurist saavad peagi reaalsuseks, kui valdate tõhusat risttalaga töötamise tehnikat. Tänu horisontaalsele ribale saate arendada selja, käte ja loomulikult õlavöötme lihaseid. Mida kiiremini treenima hakkate, seda kiiremini moodustub lihaseline reljeefne keha.

Enne reljeefsete õlgade arengut soodustavate peamiste harjutuste loetlemist nimetame tõmbeharjutuste sooritamise põhireeglid:

• Enne tõstmise alustamist haarake kätega horisontaalsest ribast kinni. Pidage meeles, et hüppest tõmbeid on rangelt keelatud alustada: esiteks on see täis vigastuste ohtu, teiseks kulutate sel viisil algselt energiat, mida vajate harjutuse enda sooritamisel ja kolmandaks kaotate hinge
• Hingamisest rääkides: on vaja sooritada tõus väljahingamisel, laskumisel - sissehingamisel
• Treeningu ajal jälgi, et keha oleks rangelt vertikaalses asendis.
• Tõste ülemine punkt fikseeritakse, kui teie lõug on lati kohal
• Laskumine peaks olema sujuv – ajaliselt võrdne tõusuga. Mingil juhul ei tohiks te põiklatilt maha hüpata

Ja nüüd loetleme haardetüübid, mida kõik algajad sportlased peavad valdama:

• Vastavalt risttala peopesadega haaramise meetodile eristatakse otsest või vastupidist haaret. Otsene - see on siis, kui peopesad asuvad risttala peal ja vastupidi - kui nad haaravad risttala altpoolt
• Lisaks on käepidemed jaotatud vastavalt laius (sportlase käte vaheline kaugus). Kõige populaarsem ja lihtsaim käepide on keskmine. Sel juhul asuvad sportlase käed horisontaalsel ribal tema õlgade laiuse tasemel. Raskem haare on kitsas, st. sportlase käed on üksteise lähedal umbes 10-15 cm kaugusel. Ja lõpuks lai käepide, milles sportlase käed asuvad õlgadest palju suuremal kaugusel
• Eksperdid soovitavad treeningu ajal perioodiliselt käte asendit muuta, et erinevate kehaosade koormust varieerida.

Kui teid huvitab küsimus, kuidas oma õlad horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel üles pumbata, peate teadma, millistesse rühmadesse selle tsooni lihased jagunevad:

• Deltalihas. See lihas on õla moodustamisel peamine. Just tema areng on vastutav kergendusbiitsepsi eest, mille üle kulturistid nii uhked on.
• Trapetsikujuline. Moodustab õla tagaosa. Iga selle tsooni moodustamisele suunatud harjutus võimaldab teil tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka sportlase selga.

Loetelu harjutustest, mis võimaldavad teil trapetslihaseid arendada:

• Peas laia haardega tõmbed. Lähteasend: haarake kangist õlgade laiusest kõrgemal tasemel. Aeglaselt – ilma tõmblemiseta! - üles minema. Samal ajal peaks keha olema ühtlane, jalad ei tohiks olla ka painutatud ja risti. Ülemine tõstepunkt fikseeritakse, kui latt on teie pea taga. Tõusmine ja laskumine peab toimuma väga aeglaselt, et vältida peavigastusi.
• Klassikaline laia haardega tõmme. Seda elementi võib kindlasti nimetada kõige populaarsemaks nende seas, kes unistavad reljeefsete õlgade moodustamisest. Lähteasend: keha on tagasi painutatud; tahapoole pandud jalgadele tuleb samuti anda ristasend. Tehnika: püüdke biitsepsit mitte pingutada, tehke aeglane tõstmine, pingutades nii palju kui võimalik seljalihaseid. Abaluud tuleks kokku viia. Vaadake üles ja proovige puudutada riba oma rinna ülaosaga

Ja siin on tõhusad harjutused, mis võimaldavad teil arendada deltalihaseid:

• Otsese haardega kangil ülestõmbed, harjad asuvad õlgade laiuses. Haarake kätega horisontaalsest ribast ja painutage keha veidi tagasi. Painutage põlvi ja ristage need. Tõmmake end üles, kuni puudutate rindkere ülaosaga riba. Tõstmise ajal suruge abaluud kokku. Aeglustage, kuni teie käed on täiesti sirged. (loomulikult peavad põlved kõveraks jääma)
• Tagurpidi tõmbamine. Harjad asuvad risttala peal üksteisele võimalikult lähedal (kitsas haare). Kallutage keha tahapoole, kinnitage oma silmad kätele ja tehke aeglane tõus. Ülemine tõstepunkt lukustatakse, kui teie lõug on lati kohal.

Ja lõpetuseks anname veel mõned soovitused, mis aitavad teil kaunid reljeefsed õlad üles pumbata.
Pidades silmas õla üsna keerulist lihasstruktuuri, pole ühtegi harjutust, mis võiks seda piirkonda täielikult koormata. Seetõttu pole ebatasastel või horisontaalsel ribal treenides mõtet teha sama harjutust sama haardega.
Kui olete algaja ja alles hakkate horisontaalriba valdama, siis ärge proovige iga harjutust teha rohkem kui kolm korda. Panusta mitte lähenemiste arvule, vaid nende rakendamise kvaliteedile.
Seeriate vaheline puhkeaeg peaks olema vähemalt üks minut. Igaüks, kes soovib ilusaid õlad üles pumbata, peab meeles pidama, et lihaskasv toimub puhkuse ajal. Seetõttu ei tohiks käsi maksimaalselt koormates oma keha võimeid proovile panna.
Õlalihaste arendamine peaks koosnema põhi- ja isoleerivatest harjutustest. Isoleerimine on suunatud deltade teatud piirkondadele. Ja põhilised mõjutavad samaaegselt peaaegu kõiki deltalihaseid ja õla trapetsi.
Kui soovite saavutada ilusat ja lihaselist keha, siis peate mitte ainult treenima, vaid ka varustama keha valkudega. Ilma optimaalse valgukoguseta ei saavuta te kunagi soovitud lihaskasvu. Seetõttu lisage oma dieeti kindlasti munatoidud, samuti kaunviljad ja piimatooted.

On üsna loomulik soov oma lihasmassi suurendada, sest see pole ainult ilu, vaid ka jõud. Paljud mehed unistavad arenenud laiadest õlgadest. On ebatõenäoline, et keegi on valmis loobuma oma käte suurejoonelisest kergendusest. Kõiki neid soove saab hõlpsasti reaalsuseks tõlkida - selleks piisab põhiharjutustest ja tõmbest, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi.

Treening on produktiivne alles siis, kui inimene saab aru, milliseid konkreetseid lihaseid on teatud tulemuse saavutamiseks vaja arendada. Õlad on tugevad ja laiad, kui iga lihaskimp on hoolikalt treenitud. Analüüsime üksikasjalikumalt iga lihaste komplekti harjutuste tüüpe.

deltalihased

Kõnekeeles nimetatakse deltalihast lihtsalt deltaks. See asub otse õla pinnal, just tema moodustab selle kontuuri. Nagu juba mainitud, töötavad ülestõmbamise protsessis tõhusalt erinevad õlgade lihasrühmad, samas kui deltad mängivad selles protsessis toetavat rolli. Sõltumata sellest, kuidas tõmmatakse üles, deltad töötavad - see on fakt.

Stressipunkt, äärmus, saavutatakse siis, kui sportlane on harjutuse keskel (räägime ülestõmbamisest). On oluline, et õlad oleksid maapinnaga paralleelsed. See tähendab, et horisontaalsel ribal õlgade laiendamiseks pole üldse vaja teha spetsiaalselt delta jaoks mõeldud harjutusi - selleks piisab tõmbest (ja isegi siis - mittetäieliku amplituudiga) - siis keha töötada loomuliku inertsi järgi.

Trapetsi lihased

Paljud imestavad – kust see nimi tuli? Tegelikult on kõik loogiline: sellel lihasrühmal on kolmnurkne kuju. Kui pöörate tähelepanu mõlemale lihasele korraga, sarnanevad nad väliselt tugevalt geomeetrilise trapetsikujulise kujuga, sellest ka nende nimi. Eespool on öeldud, et deltad kiiguvad tavaliste tõmmetega horisontaalsel ribal. Trapetsidega on kõik teisiti – neile tuleb treeningplaanis rohkem ruumi anda.

Kuidas pumbata horisontaalsel ribal trapetsi?

Kui pöördvärav on risttalale sisse lülitatud, teevad tundide ajal peaaegu kogu põhitöö täpselt trapetslihased. Siin saate kiiresti positiivse tulemuse saavutada, kui teate mõnda nippi. Näiteks tundides tasub kasutada laia haaret. Ja saate end üles tõsta kahel viisil, millest igaühel on oma eelised ja puudused:

• Tõmbed rinnale

Sel juhul on lähtepositsioon traditsiooniline. Õige haarde saamiseks kujutage ette, et peate kangi tõstma, kui olete lamavas asendis. Käed on laia vahega – üles tõmbamisel tuleb need asetada samale kaugusele. Kui sportlane teeb harjutust, on oluline püüda mitte koormata biitsepsit. See saab olema raske, kuid peate end üles tõmbama ainult trapetslihaste abil.

Kuidas tunda, kas kõik on õigesti tehtud? Kui teil õnnestub abaluud vähendada, tehakse harjutus nii, nagu peab. Tõmbamise ajal üles liikudes tuleks püüda tuua ülemine rindkere piirkond kaela. Pilk on suunatud ülespoole. Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile: need peaksid vaatama allapoole.

• Laia haardega tõmbed

Siin peab sportlane võtma hoopis teistsuguse stardipositsiooni. Sa ei pea jalgu ristama ega kõverdama. Ideaalne variant: täiesti sirge keha, täielikult välja sirutatud jalad – see aitab saavutada häid tulemusi piisavalt kiiresti.

Selja painutamine ei ole lubatud. Nüüd saate üles tõmmata. Kui tavaolukorras on horisontaalne riba sportlase näo ees, siis seekord on kõik teisiti - riba peaks minema pea taha. Sageli saavad sportlased sellise harjutuse sooritamise käigus vigastada - see juhtub seetõttu, et inimesed ei järgi küünarnukkide ja pea asendit. Küünarnukid tuleks pöörata eranditult allapoole - muid võimalusi ei saa olla!

Kui inimene tõmbab üles laia haarde abil, ei tööta mitte ainult trapetslihased, vaid ka ümarad seljalihased.

Seega olete nüüd teadlik kõigist põhiharjutustest, mille abil horisontaalne riba aitab trapetsi üles pumbata. Kui tõhus see kõik on, sõltub pöördväravast. Kõik harjutused tuleb sooritada õigesti – elementide sooritamise tehnika on väga oluline, jõutõmbed pole sellest reeglist erand.

Harjutuste sooritamine: elementaarsed põhireeglid

1. Te ei saa keha visata: tõmblused põhjustavad sageli vigastusi, lisaks väheneb nende tõttu kogu treeningu efektiivsus;
2. On vaja mitte ainult kere sujuvalt tõsta, vaid ka langetada. Teisisõnu, laskumine ja tõus võtavad ligikaudu sama aja;
3. Energiat ei tohiks kulutada põiktala peal kiikumisele – sellest pole nendes harjutustes ikka mingit kasu;
4. Hingamist tuleks kontrollida - see peaks olema ühtlane. Inimene hingab tõustes välja, kukkudes hingab sisse. Sel hetkel, kui lihased on lõdvestunud, tekib õhukomplekt.

Kuidas treenida õlgade ehitamist

Kõikide ülalmainitud harjutuste abil saate hoida oma keha heas vormis. Kuid ülesanne oli erinev: algselt tahtsime horisontaalribal õlgu laiendada.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa horisontaalse riba perioodilisest üles tõmbamisest. Koolitus peab olema süstemaatiline. Pidev kehatöö on oluline: see tähendab, et tunde ei viida läbi oma äranägemise järgi, vaid vastavalt režiimile: kaks või kolm korda nädalas, mitte vähem. Tüüpiline algaja viga: nad demonstreerivad jõudu, kuid ei mõtle puhkusele üldse. Sellised inimesed saavad kiiresti tühjaks, sest harjutused muutuvad hetkega täiesti võimatuks. See tähendab, et sporti tuleks õigesti vahetada puhkusega - ainult sellises olukorras on tulemus suurepärane. Fakt on see, et hingetõmbeaeg on täpselt sama osa treeningust, millest ei saa mööda vaadata. Lihased sellistel hetkedel taastuvad, seetõttu kasvavad nad - mis oli algselt vajalik.

Kui lihastes on tunda valu, on see sümptom kiudude rebendite olemasolust nendes. Millise tulemuse saab keha, mis kannatab? Pole vaja end kurnata: üks lihaste taastamiseks kulutatud päev pole kaotatud aeg, see on periood, mis võimaldab teil tulemust kinnistada.

Üks lähenemisviis sisaldab kuni tosinat kordust. Treeningu jaoks on parem teha mitte rohkem kui neli tsüklit. See nõuanne on aga lahendus sportlastele, kellel on juba piisavalt kogemusi. Alustav sportlane peab tunnetama oma keha ja oma võimeid, tunnetama keha ja selle piire. Olgu täna võimalik teha ainult 1 komplekt - kuid kõik on kvaliteetne. Järgmine kord, kui indikaator kasvab - te ei pea selle pärast muretsema. Seeriate vahel tuleks kindlasti puhata: mõnest minutist piisab. Uus lähenemine eeldab teatud koormuse suurenemist: mitte ainult kvantitatiivselt, vaid ka kvalitatiivselt.

Tere, kallid lugejad. Täna on mul veel üks ulatuslik artikkel, mis on pühendatud sellisele suurepärasele asjale nagu horisontaalne riba. Selle eeliseid on raske üle hinnata, sest horisontaalse riba abil saate üles pumbata peaaegu kõigi meie kehaosade lihaseid, alustades kaelast ja seljast, lõpetades käte ja kõhulihastega. Samal ajal on horisontaalse riba eeliseks see, et seda võib leida kõikjal. See on igal mänguväljakul ja isegi kui mitte, võite selle asemel kasutada mis tahes risttala.

Kuidas siis nii pumbata lihaseid horisontaalse riba abil? Kõik on väga lihtne, peamine on harjutuste mitmekesisus ja originaalsus. Vaheldust on võimalik saavutada mitmel viisil, kuid peamine meetod on muuta asendi laiust ja haardetüüpi. Veelgi enam, mida laiem on haare, seda suurem koormus langeb latissimus dorsi ülemisele osale (nn tiivad) ja seda kitsam on see alumisel, kaasates rinnalihaseid.

Kuid haaret muutes saame muuta biitsepsi, käe triitsepsi ja küünarvarre koormuse intensiivsust. Sellest kõigest räägin aga allpool lähemalt.

1 - tagurpidi käepide; 2 - otsehaare; 3 - segakäepide

Kuidas horisontaalsel ribal selga üles pumbata

Alustame tagantpoolt. Kõige populaarsem ja tõhusam harjutus risttala seas on vanad head. Sa ei pea midagi uut välja mõtlema. Lihtsalt tehke tõmbeid klassikalise mustri järgi, sujuvalt ja maksimaalselt tõmblusteta mitmes lähenemises. Samuti on oluline säilitada sama kiirus üles-alla sõites. Tõstmisel tuleb sisse hingata ja langetamisel vastavalt välja hingata. Mida aeglasemalt üles tõmbate, seda suurem koormus langeb sihtlihasrühmale.

Mis puudutab selga, siis ühtlaseks arenguks soovitan käepideme keskmise asendiga (õlgadest veidi laiem) ja otsese haardega (peopesad endast eemal). Parem on jalad risti ja selg kaarduda. Proovige tõmmata üles nii kõrgele kui võimalik, kuni rinnani ja abaluude vähendades. Alumises punktis sirutage käed täielikult sirgeks.

Kuidas horisontaalribal tiibu üles pumbata

Nagu ma ütlesin, nimetatakse latissimus dorsi lihaseid tiibadeks ja täpsemalt nende ülemiseks osaks. Nende arendamiseks peaks haare olema käte kõige laiemas asendis (palju laiem kui õlad). Käepidet saab ümber pöörata (peopesad enda poole). Kõik muud reeglid on samad, mida eespool kirjeldasin ja proovige keskenduda õlgade tagasitõmbamisele juba liikumise alguses.

See on tiibadele väga tõhus, kui kasutate partneri abi. Partner peaks võtma teie jalad tagasi, umbes 45-kraadise nurga all vertikaali suhtes ja hoidma neid selles asendis. Sa pead lihtsalt üles tõmbama. Seega on sihtlihaste koormus maksimaalne.

Kuidas biitsepsit horisontaalsel ribal üles pumbata

Nüüd liigume edasi käte juurde ja alustame biitsepsiga. Talle mõjuvad kõige paremini kitsa käteasendiga tagurpidi haardega tõmbed. Soovitav on, et peopesade välisküljed puudutaksid. Riputage sirgetel kätel, kumerage selg kaarega ja hakake end üles tõmbama, keskendudes abaluude kokkuviimisele ja õlgade röövimisele. Proovige tõmmata kuni maksimaalse punktini, kus peopesad puudutavad rindkere.

Samuti arenevad biitseps hästi mittetäielike tõmblustega keskmise tagurpidi haardumisega. Teete kõike samamoodi, ainult peaksite tõusma punktini, kus küünarnukk on painutatud veidi rohkem kui 90 kraadi (terava nurgani). Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas pumbata triitsepsit horisontaalsel ribal

Triitsepsi treenimiseks sobib kõige paremini spetsiaalne kahe käepidemega põiklatt, mis on suunatud ettepoole. Seda haaret nimetatakse neutraalseks (peopesad vastamisi). Aga kui see on problemaatiline, siis sobib tavaline otsehaare. Käte asetus on keskmine.

Samuti saate oma käed üles pumbata, kasutades raskemat harjutust, mida nimetatakse risttala rullimiseks. Selleks peate end üles tõmbama ja sirutama ühte kätt piki horisontaalset riba. Seejärel hakake kerega sujuvalt rullima ühelt küljelt teisele, sirutades vaheldumisi üht või teist kätt. Jälgi, et lihased saaksid ühtlase koormuse.

Kuidas pumbata rinnalihaseid horisontaalsel ribal

Põhimõtteliselt on rind ühel või teisel viisil seotud mis tahes tüüpi tõmbega. Kuid kõige tõhusam tõmbamine on keskmise sirge haardega. Ülemises punktis proovige samal ajal asetada pea horisontaalse riba taha (foto allpool). Jah, see on raske, kuid nii saavad rinnalihased suurema koormuse. Samal ajal on minimaalseid lähenemisi kolm ja maksimum sõltub teie vastupidavusest ja füüsilise vormi tasemest. Samuti soovitan proovida segahaaret (üks peopesa sisse, teine ​​välja) ja neid iga lähenemisega muuta. Käte ühtlaseks arenguks on vaja neid teha paarisarv (2, 4, 6 jne).

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada

Deltalihased ehk deltalihased, mis on õla peamised lihased, on kaasatud igat tüüpi tõmbesse. Kuid maksimaalne koormus neile langeb, kui teha sügavaid tõmbeid kitsa käteasendi ja otsese haardega. Selles asendis tõmbuvad pingule ka seljalihased (latissimus dorsi ja serratus) (need paiknevad piki ribisid). Riputage horisontaalsel ribal, kaarduge selga ja tõuske siis üles. Proovige latti puudutada rindkere alumisse ossa ja veelgi kõrgemale.

On harjutus, mida nimetatakse väljundvõimsuseks. See on üsna keeruline ja nõuab palju ettevalmistust. Tema jaoks peate oma kätele risttalale tõusma (nagu alloleval fotol). Jah, see on raske, kuid raske treening ja õlad on teile väga tänulikud.

Kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata

Pressi on põiktala abil väga lihtne õõtsuda. Seal on kaks peamist harjutust, ülemised kõhulihased ja alumised kõhulihased.

Alumise pressi treenimiseks peate rippuma kangi küljes ja lõõgastuma. Seejärel proovige tõmmata põlvedest kõverdatud jalad rinnale ja veelgi kõrgemale (võimalusel lõua poole). Ülemises punktis proovige 5–10 sekundit viibida. Aga mida kauem, seda parem. Jah, ka see on raske, kuid aja jooksul muutub ajakirjandus reljeefseks ja tugevaks. Kui olete selle harjutuse omandanud, võite proovida sirgeid jalgu tõsta (see on veelgi keerulisem variant).

Kuid ülemise pressi treenimiseks peate rippuma horisontaalsel ribal tagurpidi. Sellest asendist, vastupidi, proovige tõmmata keha põlvedeni ja viibida ka ülemises punktis.

Horisontaalse riba abil saab treenida ka kaldus kõhulihaseid. Kuid saate seda teha ainult siis, kui olete esimese harjutuse omandanud (alumisel vajutusel). Harjutust nimetatakse kellakeeramiseks. Peate tõstma sirged jalad näo poole ja seejärel pöörama neid vaheldumisi paremale, seejärel vasakule.

Kuidas pumbata horisontaalsel ribal trapetsi

Noh, see on viimane lihasrühm. Trapetslihaste tugevdamiseks piisab, kui võtta horisontaallatt õlgadest veidi laiema, kuid mitte liiga laiema haardega. Alustage üles tõmbamist, et mitte koormata käte lihaseid (biitseps ja triitseps) ja abaluude kokku viimist. Väga oluline on puudutada risttala rinnalihaste ülaosaga. Peatage ülaosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Selga pole vaja painutada, palju olulisem on abaluude vähendamine. Proovige küünarnukid tagasi võtta.

See on kõik, mida ma tahtsin täna kaaluda, kuidas horisontaalsel ribal lihaseid üles pumbata. Muidugi pole need kõik selle imelise simulaatori võimalikud harjutused, kuid ilusa, saleda ja tugeva keha ülesehitamiseks neist piisab. Harjuta ja õnnestub. Edu!