Mitu korda nädalas peaksite aeroobikat tegema? Kas ma peaksin treenima kodus või spordiklubis (ja kui sageli)? Eelised ja miinused. Kui raske see peaks olema?

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

Sisu

Igasugune tõhus skeem ülekaalu vastu võitlemiseks koosneb õigest toitumisest ja intensiivsest füüsilisest tegevusest. Alustavad sportlased arvavad, et jõusaalis on parem käia sageli, kuid see, kui palju on vaja kehakaalu langetamiseks treenida, sõltub mitmest individuaalsest tegurist. Iga inimese jaoks valitakse optimaalne skeem, kuid spordis on teatud aksioomid, mis sobivad kõigile.

Sport kehakaalu langetamiseks

Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et võite kaalust alla võtta ka jõusaali minemata, peate lihtsalt oma dieeti kohandama ja tervislikku eluviisi juhtima. See väide on ainult osaliselt tõsi, sest kaalulangus algab, kuid see toimub väga aeglaselt. Inimene vabaneb rasvumisest, kuid tema keha ei ole sale ja vormis. Treenimine kehakaalu langetamiseks on kohustuslik. kui soovite ilusat figuuri, õige kuju ja atraktiivse naha välimusega.

Toitumisspetsialistide kaitseks tasub tähele panna, et ilma toitumist korrigeerimata aitab jõusaal vaid osaliselt, seega käivad sportimine ja kaalulangetamine alati käsikäes. Parem on tegeleda nende tüüpidega, mis tekitavad kardiokoormust (koormavad veresoonkonda), sest ainult need saavad käivitada rasvapõletusprotsessi. Sel põhjusel tekib loogiline küsimus: kui sageli peate soovitud tulemuse saavutamiseks treenima? Pole olemas ühte õiget vastust, peaksite oma kompleksi kohandama vastavalt oma eesmärgile.

Kas on võimalik iga päev trenni teha?

Kiireima võimaliku efekti saavutamiseks hakatakse iga päev treenima, kuid selline lähenemine ei ole õigustatud. Sportida tuleb nii, et keha üle ei koormaks, lihased tuleb taastada. Iga treening paneb teie lihased pingesse, nii et toonuse taastamine võtab aega. Kui te seda ei tee, vähenevad teie treeningu tulemused ja efektiivsus, treeningu maht väheneb ja kehakaalu langetamine muutub üha raskemaks.

Ükski personaaltreener ei soovita seda teha iga päev; korralik puhkus on iga kompleksi oluline komponent, nii et te ei tohiks oma veene rebida. Märgatavam tulemus on sportimise ja taastumisperioodide õige kombinatsiooniga. Erandiks on sörkjooks, mida saab teha iga päev, eriti kui seda tehakse õues.

Mitu korda nädalas peaksite treenima

Inimesed muutuvad aktiivseks erinevatel põhjustel, kuid enamasti selleks, et kaalust alla võtta. Kohe tekib küsimus, mitu korda nädalas peaks trenni tegema? Koolitusprogramm valitakse mitme parameetri alusel:

• algkaal;
• Elustiil;
• kui palju kaalu inimene tahab kaotada;
• esmane füüsiline ettevalmistus.

Kõik need tegurid määravad nädalas tehtavate treeningute arvu. Keha peab stressiga harjuma; väga rasvunud inimesed alustavad igapäevaste harjutuste, võimlemise ja aktiivse tänaval kõndimisega. Inimesed, kellel on põhitreening kehakaalu langetamiseks, registreeruvad kohe jõusaali, aeroobikarühma ja teevad seda kaks korda nädalas. Aja jooksul suureneb spordireiside arv 3-4-ni 7 päeva jooksul.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks?

Treeningu jaoks pole ideaalset kellaaega, iga inimene määrab selle iseseisvalt. Kõik programmid soovitavad seda teha hommikul või õhtul, sest paljud inimesed töötavad keset päeva. Parim aeg trenni tegemiseks on siis, kui tunned end mugavalt ja ei pea end selleks sundima. Näiteks tunnevad mõned inimesed end hommikul kurnatuna ja sel ajal treenimine ei aita sul kaalust alla võtta, pigem annab see sulle ebamugavus- ja nõrkustunde terveks päevaks. Sel juhul on parem, kui inimene treenib õhtul.

Kui näiteks hommikujooks annab energiat, käivitab kehas protsessid ja see ei mõju enesetundele negatiivselt, siis tuleb voodist otse tossudesse ja trenni minna. Treenida ei tohi nii, et närvisüsteem saaks pinges, koormus peaks langema ainult lihastele. Vastasel juhul on kaalu kaotamine raskem.

Milline spordiala on parim kehakaalu langetamiseks?

Parim treeningliik kehakaalu langetamiseks on kardio. Need on mis tahes tegevused, mis põhjustavad veresoonte süsteemile pidevat ja pikaajalist stressi. Sellised kehakaalu langetamiseks mõeldud spordialad tõstavad südame löögisagedust, mis toob kaasa suurema energiatarbimise ja provotseerib keha täiendavaid energiaallikaid põletama. Esimese 20-30 minuti jooksul töödeldakse glükogeeni (komplekssüsivesikuid), mida on organismil lihtsam töödelda. Pärast 30-minutilist harjutuste tegemist algab rasvaladestuste lagunemine ja alles nüüd hakkab liigne kaal kaduma.

Üks tund peetakse optimaalseks treeningu kestuseks kehakaalu langetamiseks. See kehtib seni, kuni te ei söö tund enne magamaminekut ega õhtul. Toit peaks olema kerge, enne magamaminekut on soovitatav süüa kodujuustu. Treeningu liik tuleb valida näiteks vastavalt oma eesmärgile.

Igas äris on oluline õige lähenemine. Kui olete otsustanud sportida, peaksite kinni pidama kindlast programmist ja mitte jätma treeninguid vahele. Sageli ei suuda paljud jõusaalis käijad leida optimaalset tundide arvu nädalas. Mõned inimesed treenivad liiga vähe - 1-2 korda ja ei saavuta soovitud tulemust, teised võivad käia iga päev ega näe ka oma figuuris olulisi muutusi. Mitu korda nädalas peaksite siis jõusaalis käima?

Igat tüüpi kehalise tegevuse puhul tuleks järgida mõõdukuse põhimõtet. Väljend “kui sõidad vaiksemalt, lähed kaugemale” on siin väga asjakohane. Inimene, kes teeb trenni 3-4 korda nädalas, saavutab paremaid tulemusi kui see, kes käib jõusaalis hoogsalt, jätab kuude kaupa trenni vahele ja püüab siis kaotatud aega tasa teha ning jookseb nagu kinnisidee iga päev jõusaali. . Miks peaksite teist juhtumit vältima?

Esiteks võite mõne nädalaga kiiresti kurnata ja kaotada huvi tundide vastu. Teiseks vajavad lihased treeningut ja kui treenida 6-7 korda nädalas, siis paratamatult tekib ületreening ja positiivse efekti asemel võib saada hoopis negatiivse efekti.

Treeningu optimaalne sagedus on 3-4 treeningut nädalas, kuid need on väga keskmised näitajad, mis tahes programm tuleb koostada individuaalselt. Võtke arvesse järgmisi tegureid:

• inimese vormisoleku taset
• koormuse tase klassides
• vaba aega ja soovi
• tunni eesmärk

Kui te pole varem spordiga üldse tegelenud, peaksite treeningrežiimi sisenema järk-järgult, alustades 2-3 treeningust nädalas. Samuti ei tohiks te alustada sagedast spordiklubi külastamist, kui teil on olnud pikk treeningpaus. Kes on suurte kogemustega ja pole spordiga uustulnuk, võib jõusaalis treenida 4-5 korda nädalas.

Kuid isegi piisava kogemusega inimesed peavad oma programmi vastavalt koormusele kohandama. Võid treenida vaid 3 korda nädalas ja olla trennis täiesti kurnatud. Sellises olukorras tuleb kehale anda täielik ja pikk puhkus. Või võite koormust vähendada 20-30% ja jagada seda 5-6 päeva jooksul.

Kolmanda punktiga on kõik lihtne, igaüks kohandab programmi vastavalt oma võimalustele. Kõigil ei ole aega ja soovi jõusaali külastada 5-6 korda nädalas, sel juhul võib treeningut vähendada 2-3 korda.

Viimane, kuid mitte vähem oluline on tunni eesmärk. Ja siin tasub üksikasjalikult peatuda erinevatel koolitustüüpidel.

Kui palju pead tegema, et kaalust alla võtta?

Kui soovid kaalust alla võtta, siis treeningule erilisi piiranguid pole. Peaasi on suurendada kehalise aktiivsuse taset ja järgida mõõduka toitumise põhimõtet.

Näiteks võid teha iga päev kardioharjutusi – joosta, ujuda või kõndida jooksulindil. Optimaalne aeg on 30-40 minutit treeningu kohta.

Kuid mitte kõik ei naudi jooksmist ega kõndimist. Seejärel saad kergete raskustega kiires tempos jõuharjutusi sooritada. Nii saad säilitada ja pingutada lihaseid, samuti käivitada rasvapõletusprotsesse. Soovitatav nädalaste treeningute arv on 4-6. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Kui tihti treenida et kaalus juurde võtta

Väljaulatuvate luude, pulgasarnaste jalgade ja oksataoliste kätega õhuke keha näeb soost ja vanusest hoolimata inetu välja. Lihaste kasvatamiseks ja sellest esteetilisest probleemist vabanemiseks on soovitatav treenida raske jõurežiimiga, nimelt püüda väikese korduste vahemiku jaoks tõsta maksimumilähedasi raskusi. See aitab teid. Lihased saavad vigastada, mistõttu keha vajab puhkust, mille jooksul lihaskude taastub ja kasvab.

Sel juhul ei ole soovitatav treenida 5-6 korda nädalas, kuna keha taastub alles järgmisel jõusaalikülastusel. Ideaalis peaksite pärast iga rasket treeningut puhkama vähemalt ühe päeva, nii et 3-4 korda on optimaalne seansside arv seitsmepäevase tsükli jooksul.

Treeni, et vormis püsida

Mitte igaüks ei pea kaalust alla võtma või keha suurust juurde võtma; Kas vormis hoidmiseks on vaja kinni pidada rangetest reeglitest? Muidugi mitte! Pole vaja teha kurnavat kardiotreeningut ja töötada suurte raskustega - koormuse määrate ise ja määrate vajaliku treeningu mahu. Kuulake oma keha, see ütleb teile kindlasti vajaliku treeningu koguse.

Regulaarseks treeninguks on kõige parem külastada fitnessiklubi, kuid treenida saab ka kodus. Muidugi on ebatõenäoline, et suudate kodus vapustavaid tulemusi saavutada, kuid on täiesti võimalik hoida end heas vormis ja isegi paar kilogrammi kaotada, kui teil on ainult soovi ja tahtejõudu. Aktiivsemate harjutuste jaoks saate osta kangi, väikese valiku hantlite suurusi ning saate edukalt treenida ka väljaspool jõusaali.

Kui olete otsustanud täielikult pühenduda sobivus, tekib küsimus: "Milline treening annab optimaalse tulemuse?" Kas 2-3 korda nädalas treenimisest piisab? Ja kas on mõtet õppida, kui aega jätkub vaid korraks nädalas?

Küsimus pole kindlasti lihtne. Treeningu arv oleneb sinu hetkelisest füüsilisest vormist, vastupidavusest ja endale seatud eesmärgist. kaalu kaotama, kasvatada lihasmassi või lihtsalt hoia kujund kujul. Oluline on mitte ainult anda endale võimalikult palju stressi, vaid ka jätta kehale aega oma jõu täiendamiseks, sest treenimine ei too kasu, vaid kahju. Treeningu taseme tõstmiseks on vaja tundide vahel puhata.

Ideaalis treeningprogramm naistele tuleks koostada koos professionaalse treeneriga. Seniks aga vaatame, mis argumendid on ühe või teise tundide sageduse poolt.

5-7 korda nädalas

Jah, kummalisel kombel väidavad paljud treenerid vastuseks küsimusele "", et me vajame iga päev sporti, et olla terved. Nad ütlevad, et miljon aastat olid inimesed füüsiliselt aktiivsed, jahtisid pidevalt, töötasid toidu hankimise nimel ega tundnud autosid ega muid kasulikke seadmeid. Ja kui te ei anna oma kehale koormust, kaotab see kiiresti oma kuju.

Nii et kui teil on võimalus, treenige nii tihti kui võimalik. Ainult koormused peaksid olema mõistlikud: ära pinguta üle, anna endale tundide vahel aega taastumiseks.

Esiteks sobib see sagedus treenitud naistele, alla 30-aastastele noortele ja vanematele naistele, kelle vastupidavus ei võimalda enam korraga üle 30 minuti treenida. Kasutage seda treeningrežiimi ka siis, kui suudate oma päevakavas treenimiseks eraldada vaid väikese aja.

3-4 korda nädalas

See on optimaalne treeningrežiim sport nii neile, kes on just otsustanud fitnessiga tõsiselt tegelema hakata, kui ka neile, kes on sellega tegelenud juba pikemat aega ega sea endale mingit kindlat eesmärki (näiteks kaalust alla võtta), vaid soovivad lihtsalt oma figuuri säilitada ja tervis heas korras. Ja üldiselt sobib see enamikule naistele, sest annab treeningutevahelise päeva taastumiseks. Ka sellise naiste koolitusprogrammi vanusevahemik on lai: 30-60 aastat. Täiskasvanueas ja vanemas eas aitab see režiim mitte koguda liigseid rasvaladestusi ning aeglustada luude ja liigeste vananemist.

1-2 korda nädalas

Kaks tundi nädalas nii käegakatsutavat tulemust ei anna, kuid kindlasti aitavad heas vormis hoida. Tihti juhtub, et sportida saab inimene vaid nädalavahetustel. Võite treenida kaks päeva järjest, kuid sel juhul peate tüüpe vahelduma koormused: võimsus ja aeroobne.

Need, kes treenivad vaid tund aega nädalas, kogevad ka tulemusi, kuigi minimaalseid. See on parem nii, kui mitte midagi. Rohkem on aga palju parem. Kui tunnete, et teie ajakavas pole sportimiseks aega, mõelge sellele, et haigeks jäädes jääb aega arstide ja ravi jaoks. Lisaks kinnitab iga fitnessiga tegelev tuttav, et niipea, kui ta tõsiselt otsustas ennast käsile võtta, leidis ta kohe aja oma prioriteedid õigesti paika panna.

Perioodilise kehalise aktiivsuse roll meie tervises on tohutu.

Regulaarselt treenides võitleme erinevate haigustega, suurendame vastupidavust, parandame und, õpime saavutama oma eesmärke, tagame tervisliku seksuaalelu, parandame vananedes tervist ja loomulikult säilitame tervisliku kehakaalu.

Kuid sport võib meile ka palju kahju teha. Väga sageli ei lahku algajad, kes soovivad kiiresti oma hinnalisi vorme saavutada, jõusaalist ja kündmisest iga päev puhkamata, töötades vastavalt ettenähtud programmile.

Kuid lihased vajavad teatud taastumis- ja puhkeperioodi.

Mitu korda nädalas peaksite treenima

Soovitav on anda igale lihasrühmale puhkust vähemalt 2-3 päeva..

Igapäevase treeninguga ei jõua lihased korralikult taastuda ning keha kogeb pidevalt liigset stressi ja väsimust. Ja kui paljud harjuvad kiiresti väsimusega, siis on igapäevaste treeningute teine ​​negatiivne mõju praktiliselt vältimatu - nad lihtsalt ebaefektiivne.

Eriti oluline taastumiseks unistus- selle kvaliteet määrab otseselt, kui kiiresti te taastute. Vältige unepuudust, proovige varakult magama minna ja üles tõusta.

Kui teil on probleeme unega, peate artiklit lugema.

Ka taastumisperioodil on vaja korralikult süüa ja juua piisavalt vedelikku (jooma tuleb lähtuvalt alates 2 supilusikatäit 1 kg kohta. kaal suvel ja talvel 0,5 liitri võrra. vähem).

Kiireima ja tõhusaima taastumise saavutamiseks ärge jätke tähelepanuta ja.

See aitab parandada vereringet organismis, tänu millele transporditakse vitamiinid ja mineraalained palju kiiremini, mis lõppkokkuvõttes aitab ja.

Enamik spordieksperte (sealhulgas Lyle MacDonald) kalduvad arvama, et algajad ei vaja enamat kui 2-3 jõutreeningut nädalas, ja kõige parem on töötada ühes õppetunnis.

Nii paljude tegevuste korral on teil alati vähemalt päev puhkamiseks ja taastumiseks.

Edasijõudnud treenijad saavad treenida 3-5 korda nädalas, vaheldumisi erinevate lihasgruppide vahel (lihasrühma treenimine vähemalt kord nelja päeva jooksul) ja kombineerides päevad rasket jõutreeningut aktiivse taastumise päevadega.

Jõutreeninguvabadel päevadel võid kas teha “kergeid” treeninguid väga kergete raskustega või harjutada (jällegi mitte liiga intensiivselt). Keskenduge sellele, kuidas te end tunnete.