Massiline värbamine

Harjutused käte lihaste leevendamiseks. Harjutused kaunite naiste käte jaoks. Käeharjutused hantlitega

Iga kaasaegne inimene soovib välja näha sale ja vormis, et kõik lihasgrupid oleksid harmooniliselt arenenud ja keha alati heas vormis. Kuid mitte kõik pole valmis selle nimel pingutama. Toonuses reljeefse keha saate saavutada spetsiaalse treeningu ja eritoitumise abil. Peamine eesmärk on sel juhul rasvavarude põletamine ja lihaste tugevdamine. Täna saame teada, kuidas teha võimalikult lühikese ajaga reljeefkeha.

Mis on kergendus?

Alustuseks mõtleme välja, mis on kergendus üldiselt. Nii et spordikaanonite kohaselt peab reljeefne keha vastama järgmistele nõuetele:

1. Subkutaanse rasva ladestumise madal tase (kuni 10% kehamassist).

2. Lihaste jäikus.

3. Eraldamine ja määratlus.

Reljeefi juures on kõige olulisem muidugi rasvaprotsent. Teatavasti on kõigil lihased ja need arenevad täpselt nii palju, kui aktiivselt inimene iga päev töötab. Oma olemuselt on see asetatud nii, et lihased kohaneksid keha kogetava koormusega. Seega, kui inimene teeb iga päev rasket füüsilist tööd, kasvavad tema lihased. Seega võime järeldada, et absoluutselt kõigil on mingi lihaseline korsett. Ainult siin on see paljudes rasvakihiga kinni kasvanud.

Seetõttu on leevenduse saavutamise esimene ülesanne liigse nahaaluse rasva põletamine. Teine eesmärk on saavutada lihaste poolt vajalik jäikus. See on vajalik, et need näeksid välja esteetiliselt meeldivad ja harmoonilised. Massi suurenemise perioodil muutuvad lihased, vastupidi, suuremaks, kuid nende kõrge vedelikutaseme tõttu näevad need välja. Seetõttu asendavad spetsialistid massi kasvu leevendamise (kuivatamise) tööga.

Noh, viimane ülesanne on saavutada lihaste eraldatus, määratlus ja sügavus. Tuleb kohe märkida, et neid kriteeriume vajavad ainult võistlustel võistlevad sportlased. Pealegi on nende parameetrite saavutamise meetodid sageli tervisega vastuolus. Tavainimene, kes soovib omada tervet vormitud keha, ei vaja selliseid ekstreemsusi üldse, seega jätame need professionaalidele. Olles käsitlenud terminoloogiat ja probleeme, pöördume abistamise koolituse põhikomponentide käsitlemise poole.

kardio

Lipolüüsi (rasvade lõhustamise) kasutamiseks energiavahetusena on kõige parem kasutada kardiokoormust (ka need on aeroobsed). Erinevalt jõutreeningust, mille käigus toimub anaeroobne glükolüüs, võib kardiotreeningu kestus olla palju pikem. näiteks lamades surumine, tehtud 1-2 minutit. Selle aja jooksul põleb lihastes ainult glükogeen. Rohkemaks lihtsalt ei jätku jõudu. Seetõttu tuleks leevenduse treeningprogrammi koostades sellesse kindlasti lisada kardiokoormused.

Nende koormuste maht varieerub olenevalt teie seisundist, 20 minutist kuni tunnini. Igat tüüpi kardioseadmed aitavad keha reljeefsemaks muuta: stepperid, jooksulindid, ellipsoidid, trenažöörid ja muud. Ja veel parem – värskes õhus jooksmine, kiirkõnd või rattasõit. Valik on sinu. Peaasi, et kardiotreeningu ajal oleks pulss vahemikus 130-170 lööki minutis.

Ühest või kahest kardiotreeningust nädalas piisab, et kiirendada ainevahetust, tugevdada sidemeid, suurendada verevarustust ja põletada rasva. Kuid selleks, et kõik õnnestuks, ei pea te end haletsema ega pingutama. Mitte muidugi tervise arvelt, vaid laiskust trotsides.

Põhilised või mitme kordusega harjutused?

Uurime välja, kuidas teha harjutusi kauni kujuga keha loomiseks. Loomulikult võite oma programmi lisada igat tüüpi harjutusi. Lõppude lõpuks ei ole reljeefi lihvimine vastuolus keha funktsionaalsete omaduste suurenemisega. Siiski tuleb seda teha erilisel viisil. Süsivesikute piirangu tõttu ei saa te oma tavapärasest kaalust jagu. Seetõttu tuleks "alus" teha 60-80% standardmassist.

Ettevalmistus

Leevendusprogrammi peate alustama siis, kui olete juba piisavalt lihasmassi juurde võtnud, kuna osa sellest kaob. Seetõttu peaks enne seda olema palju lihaseid. Abitöö on kõigile üsna raske katsumus, sest hinnaliste lihasgrammide kaotamine on üsna kahju. Eriti kui need saavutati raske tööga. Aga muud teed ei saa.

Treeningu põhimõtted

Leevendustreeningud eristuvad esiteks suure intensiivsusega ja teiseks suure korduste arvuga igas komplektis. See lähenemine võimaldab teil kulutada palju rohkem kaloreid kui massi juurdekasvu, kui teete aeglaselt suurte raskustega harjutusi. Treeningu mõju veelgi suurendamiseks kasutatakse pumpamistehnikat. See tähendab pidevat tööd. See tähendab, et igas komplektis, kui lihas on väsinud, jätkub töö katkestusteta, kuid väiksema raskusega. Pumpamine annab sama “pumpamise” efekti ja võimaldab aktiivselt kaloreid põletada. "Kuivatamise" programm võib kesta 4-9 nädalat, olenevalt konkreetse sportlase omadustest. Järgides lihtsaid reegleid, saate muuta koolituse kõige tõhusamaks:

1. Harjutuste tegemisel tuleks kasutada keskmisi raskusi, mitte maksimaalseid raskusi, nagu näiteks kuhjamisel.

2. Supersettide kasutamine – mitme harjutuse sooritamine ühes komplektis. Võimaldab treenida korraga kõiki teatud lihasrühma või antagonistlihaseid. Näide õlalihaste superkomplektist: (õla eesmine tala töötab), käe röövimine küljele (keskmine tala), käe röövimine kaldega (tagumine tala).

3. Dropsettide kasutamine (pumpamine) – järkjärguline kaalulangus 20% ühe lähenemise jooksul. Tavaliselt vähendatakse kaalu 4-5 korda. See kiirendab verevoolu ja ainevahetust lihaskudedes ning võimaldab maksimaalselt treenida sihtlihasgruppi.

4. Väikesed pausid seeriate vahel - 1,5-2 minutit.

5. Täisuni ja 1-2 päeva puhkust.

Näide koolitusprogrammist

Kõiki allpool loetletud harjutusi saab kombineerida superkomplektideks. Samuti peaks iga treening sisaldama dropsete konkreetse harjutuse teises või kolmandas komplektis. Üldiselt tuleks harjutusi teha kolmes seerias, 12-15 korda. Esimene lähenemine on soojenduseks ja ülejäänud kaks on mõeldud lihaste treenimiseks.

Niisiis, vaatame koolitusprogrammi näidet.

Esmaspäev (selg, rind ja kõhulihased)

1. Lamades surumine pingil.

2. Kaldpingipress.

3. Surnutõste.

4. Crossoverid.

5. Tõmbed (3 seeriat maksimaalsest arvust kordadest).

6. Pressiharjutused (siin saate valida oma äranägemise järgi 3 harjutust, soovitav on, et need treeniksid lihasrühma erinevaid osi).

Teisipäev (käed, õlad, kõhulihased)

1. Kangi tõstmine seistes.

2. Kangi tõstmine Scotti pingil.

3. Haamri kõverad.

6. Triitsepsi blokitõmme.

7. Prantsuse ajakirjandus.

8. Ülemise pressi väljatöötamine.

Kolmapäev (õlad, käed)

1. Varda tõmbamine lõuani.

2. Hantlite tagasi võtmine.

3. Push-ups ebatasastel vardadel.

4. Pinkpress pea taha.

5. Arnoldi press.

6. Külgpressi väljatöötamine.

Neljapäev (selg, rind, kõhulihased)

1. Surnutõste.

2. Laia haardega tõmbed.

3. Pea taga oleva ploki veojõud.

4. Hantlitega pingipress.

5. Hantlite juhtmestik pingil.

6. Crossoverid.

7. Alumise pressi väljatöötamine.

reede (kõhulihased, jalad)

1. Õppused kõigile ajakirjanduse osakondadele.

2. Kükid kangiga.

3. Jalapress.

4. Jalgade sirutamine ja painutamine (simulaatoril).

Laupäev (jalad, kõhulihased, käed)

1. Kükid kangiga.

2. Jalapress.

3. Sumo tüüpi kükid.

5. Kangi tõstmine Scotti pingil.

6. Ülemise pressi väljatöötamine.

Pühapäev (isolatsiooniharjutused)

1. Kõigi ajakirjanduse osakondade uurimine.

2. Kangi tõstmine kätega.

4. Säärelihaste treenimine.

Pärast nädalast treeningut peate 1-2 päeva puhkama ja alustama otsast peale.

Toitumisomadused

Kui soovid saledat keha, siis raskest treeningust ja kardiost ei piisa. Teine edu võtmeelement on õige toitumine. Toit peaks olema kõrge valgusisaldusega, vähendatud süsivesikute kogusega. Päevas peaks olema umbes 6 väikest söögikorda. See režiim säilitab kõrge ainevahetuse kiiruse.

Tarbitavate toitude kalorisisaldust tuleks vähendada 10-30%, olenevalt teie keha võimest rasva põletada. Dieedi kärpimine on tingitud eelkõige kondiitritoodetest, jahutoodetest ja muudest kiiretest süsivesikutest. Süsivesikute osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%, taimsed rasvad - 10% ja kõik muu - valk. Ärge unustage keha küllastumist vitamiinide ja mineraalidega. Nende puudus viib lihaste lagunemiseni. Seedetrakti koormuse vähendamiseks võib valguallikana kasutada sporditoidulisandeid. Nad ei kahjusta keha, vaid annavad ainult kontsentreeritud valku. Oluline on juua palju vett päevas (vähemalt 3 liitrit). Selle defitsiit põhjustab ainevahetuse aeglustumist ja aeglast kaalukaotust ning võib suurendada ka südame koormust.

Dieedis on soovitav kasutada selliseid toiduaineid: köögi- ja puuviljad, kaunviljad, kala, erinevad teraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tailiha ja linnuliha.

Tarbitav toidukogus sõltub sportlase kogukaalust, organismi võimekusest ja ainevahetuse kiirusest. Peaasi, et mitte üle süüa ja oma keha tunnetada.

Kergenduskeha kodus

Kodus on kiire tulemuse saavutamine keerulisem, kuna harjutuste jaoks on vaja spetsiaalseid simulaatoreid. Kui sul on aga hantlid, rõhtlatt ja rööpvardad (kaks viimast kesta leiab õuest), siis saab kõik korda. Fakt on see, et paljusid simulaatoreid kasutavaid harjutusi saab asendada teistega. Näiteks lamades surumist asendab surumine, ülemise ploki tõmme asendub tõmbega, kangi asemel saab kasutada hantleid jne. Seega, kui sa tõesti tahad teha reljeefset keha, ei ole sinu teel takistusi. Peaasi on teie soov ja visadus.

Meeste ja naiste treeningutel pole põhimõttelisi erinevusi. Naiste treening võib olla õrnem, kuna tüdruk ei pea kõiki lihasrühmi ilmekaks muutma. Noh, veel üks väike erinevus on teie lemmiklihased, tüdrukutel pole need samad, mis meestel. Sellegipoolest ei tohiks te ühestki lihasgrupist end ära lasta, keha peaks arenema harmooniliselt!

Järeldus

Niisiis, mõtlesime välja, mida tuleb teha, et keha oleks reljeefne. Leevendus tähendab kolme lahkumist. See on aeroobne treening, tasakaalustatud toitumine ja treening. Reljeefne keha on pingutust väärt. Nii et alusta kiiresti! Ja laske ülaloleval fotol kujutatud meeste ja naiste reljeefsetel kehadel saada teie motivatsiooniks.

Kaunis keha on raske töö ja õige toitumise sümbioos. Ükski meeste maastikutreeningu programm ei vii soovitud tulemuseni, kui sööte kõike järjest. Ja vastupidi, ainuüksi madala kalorsusega dieediga kaotate ainult kaalu, kuid ei loo sportlikku figuuri. Ent kõigele vaatamata on ilusa ja reljeefse keha saamine tavainimesele üsna jõukohane.

Mass või reljeef? Proovime teha mõlemat korraga. Saate midagi massi ja kergenduse vahepealset.

Kuidas leevendust saavutada

Kuidas pumbata reljeefseid lihaseid ilma keemiata ja kas see on tõeline?

Igal inimesel on oma geneetiliselt määratud minimaalne rasvaprotsent kehas. Ilma kurnava ja pikaajalise dieedita ei saa te sellest üle (ja kas seda on üldse vaja teha?). Seetõttu ei näe kõik oma pressil ideaalseid kontuuriga kuubikuid, nagu tippkulturistid. Aga lame kõht ja mõõdukas kergendus? Seda saab saavutada igaüks, eriti kui pole ülekaalu. Sel juhul läheb reljeefi kallal töö edukalt.

Sinu ülesanne on kannatlikkus ja tahe. Teil on vaja kannatlikkust, et oodata tulemust ja mitte loobuda kõigest, mida alustasite. Ja tahe on ennast ületada ja kindlast dieedist kinni pidada.

Iga kulturismi abiprogrammi alus on toitumine. See on rohkem kui pool teie edust. Toitumise põhiülesanne on tekitada kaloridefitsiit ilma ajutegevust ja kogu keha elujõudu kahjustamata. Koos treeninguga aitab see luua kui mitte ülikergenduse, siis pumbatud ja kauni keha – see on kindel.

Kehatüübi mõju

Enne toitumisest rääkimist pidage meeles, et kõik inimesed võib kehatüübi järgi jagada ekto-, endo- ja mesomorfideks.

Kõige raskem on endomorfid. Nende ainevahetus on keskendunud lihaste ja rasva kogumisele. Nad ei pea liiga palju muretsema piisava toidu hankimise pärast. Kuid kaalu langetamise mõttes on neil raske – kaloreid tuleb tõsiselt piirata.

Reljeefiga ektomorfid on lihtsamad - nad on juba esialgu õhukesed. Nad võitlevad sõna otseses mõttes iga 100 g lihasmassi eest ja viskavad need pika pausi ajal ilma pingutuseta kiiresti maha.

Kehatüüp määrab, kuidas teie jaoks kergenduskeha üles pumbata. Seetõttu peate arvestama oma kehatüübiga, kui arvate, kui palju BJU-d ja kaloreid päevas vajate.

Endomorfi treeningprogramm maastikul on karmim kui ektomorfi jaoks.

Ja jah, massiliseks ja kergenduseks üldises mõttes korraga treenida on võimatu. Kui sellele küsimusele lojaalsemalt läheneda, siis mõne aasta jooksul pärast treenimist muutub keha igal juhul lihaselisemaks. Sellega seoses saate korraga saada massi ja leevendust. Kuid mitte kuiva vormi, mida on vaja ainult kulturismis esinemiseks.

Massi ja kergenduse samaaegseks säilitamiseks treenige tööraskustega 3-4 seerias, järgides juba testitud dieeti.

Toitumisomadused

Kodus või jõusaalis saleda keha loomiseks peate piirama süsivesikuid: puhas suhkur, šokolaad, muffinid, pasta. Unustage suhkrurikas vahuvesi – see pole teie jaoks. 100 ml joodud koola tühistamiseks peate 5 minutit jooksulindil kõvasti jooksma. Väike 330 ml purk maksab teile 15 minutit heas tempos jooksmist. Sõnades pole see nii hirmus, aga kõik muutub, kui rajale tulla, taimer sisse lülitada ja kiiruseks vähemalt 12 km tunnis panna.

Peaksite suurendama valgusisaldusega toiduainete hulka, vähendama süsivesikute ja veidi rasvade sisaldust. Kontrollige kaalumist tühja kõhuga kord nädalas. Nii saate täpselt aru, kui midagi teie kehas muutub. Kui kaalunäitajad jäävad samale tasemele, peate kaloreid veel veidi vähendama.

Kui tüdrukul on vaja leevendust arendada, tuleb arvestada sellise psühholoogilise tunnusega nagu emotsionaalsus. Peaksite õppima stressirohketest olukordadest ilma toiduta üle saama - sest see on figuuri jaoks ohtlik hetk.

Võib-olla on teil küsimus, kuidas saavutada vormitud keha ilma jõusaalita? See on võimatu. Visuaalselt muutuvad mehed lihtsalt kõhnaks ja tüdrukutest saledad lõtv figuuriga tüdrukud.

Spordi toidulisandid

Kuidas anda mehe kehale leevendust ilma lisanditeta? Päris raske. Õige tasakaalustatud toit nõuab palju. Sporditoidu kontsentraadid - valguisolaadid, vitamiinid, üksikud aminohapped ja liigeste kaitsjad - on selles küsimuses kuldsed abilised. Sportlase keha vajab vormi säilitamiseks palju rohkem toitaineid kui mitteaktiivse võhiku keha.

Mis on parem - 1 kg apelsine või tablett askorbiinhappega? Ja see, ja see on hea.

Harjutused

Lihaste leevendamise treeningprogramme saate ise koostada, siis panen kirja harjutused ja valikud ning hukkamised, et teha endale kergendussääred, reljeefne selg, kõhulihased ja muu.

Alus

Põhikoolitus jääb teie programmi. Kõiki kolme põhiharjutust (pink, kükk, surnud tõste) tuleks jätkata samamoodi nagu massi kasvatamisel. Kui teie tugevused veidi langevad, ärge muretsege. Kergendustreening on seotud kaalulangusega, osa lihaseid võib ka koos jõuga ära minna.

Tehke 2 seeriat tööraskusega, et mitte kaotada oma jõunäitajaid, ja seejärel 2 seeriat numbri kohta väikese raskusega viimistlemiseks - siin ilmneb teie kergendus.

Käed ja õlad

Harjutused käte lihaste leevendamiseks aitavad muuta teie biitsepsi, triitsepsi ja deltalihased elastseks ja tugevaks.

Hantlite tõstmine biitsepsi jaoks

Seda harjutust saate sooritada haamritehnikas või pöörata peopesad ülespoole. Tehke 4 seeriat 20 kordust tempos kergete raskustega või 12–15 kordust suuremate raskustega.

Hantlite tõstmine lõua poole

Seda harjutust saate teha kangiga. See loob leevenduse õlgade lihastele ja trapetsi ülaosale. Tehke sama arv lähenemisi nagu eelmises harjutuses, kuid 15 kordust ja keskmise tempoga.

Hantlite tõstmine enda ees ja nende aretamine

Õlalihaste leevendamiseks on parem teha 2 harjutust ilma pausita. Näiteks hantlite tõstmine enda ees ja nende aretamine. Tehke 15 tõstmist ja lahjendamist, seejärel puhake. Ja nii 4 korda keskmise tempoga.

Kasutage erinevaid kangi (sirged ja kõverad), tehke 2 seeriat raskeid raskusi 8 korduse jaoks ja seejärel 2 seeriat kergemaid raskusi nii mitu korda kui võimalik, et tekitada lihaste rike. Teie käte lihaste reljeef on šikk.

Kuidas nende harjutustega oma käed reljeefseks teha? Tehke ühe treeningu kohta 2-3 harjutust lihasrühma kohta.

Rind

Aretushantlid

Tehes hantlikasvatust erinevate nurkade all, loote oma rinnalihastele hea leevenduse. Kasutage horisontaalset pinki, muutke kaldenurka, tehke aretus tagurpidi. Tehke iga suvandit 4 komplekti 15-20 korda.

Crossover töö

Käte kokkuviimine crossoveris asendab teid tagurpidi hantlitega. See on meeldivam harjutus ilma tinnituse ja silmade tumenemiseta. Kui jõusaalis crossoverit pole, kasutage laiendajaid.

Oleme töötanud ülakeha. Kuid reljeefne kuju tähendab ülespumbatud pressi ja tugevaid jalgu.

Vajutage

Kuidas teha pressialal reljeefne keha? Laadige alla! Tehke igal treeningul mõned kõhulihaste harjutused. See võib olla sirge ja kaldus keerdudega ning jalad, plangud. Kasutage maksimaalset korduste arvu 3-4 seerias. Te ei tohiks pressi lisaraskustega üle koormata.

Tehke 2 korda nädalas erinevaid kõhulihaste harjutusi alates plangudest kuni dünaamiliste valikuteni.

Jalad

Kuidas teha jalgu reljeefne? Nende pikendamise ja painutamise abil simulaatoris. Samuti tõmbab lihaseid hästi välja erineva jalaasendiga jalapress. Tehke iga seeria jaoks 15-20 kordust.

Leevendusel olevatel tüdrukutel on parem teha jalgade aretamist ja kokkutõmbamist ning jalapressi on parem teha jalad laiali, keerates põlved külgedele. Siis lülituvad tuharalihased rohkem sisse.

Ärge unustage vasikaid - teeme neile simulaatoris mitu lähenemist 15-20 tõstmisega kuni ebaõnnestumiseni.

tagasi

Seljatreeningud hõlmavad ülemist ja alumist allatõmmet, hantliridu ja üle ridade painutamist. õlgade tagaküljel – ka paremini sooritada.

Treeningu ülesehitamise põhimõtted

Algoritm on umbes selline:

Teeme esmalt põhiharjutused, seejärel valime ühele lihasgrupile 2-3 harjutust eelnimetatutest.
Ühes treeningus on parem sõita 2 rühma, näiteks jalad-õlad, selg-ticeps või biitseps.
Nädala jooksul peate kogu keha treenima - siin on kõik standardne.
Ringtreening pole meie puhul parim valik - kaotate kaalu kiiresti, kuid võite seda katsena proovida.
Puhka raskete komplektide vahel nii kaua, kui keha vajab, ja ebaõnnestumiste vahel mitu korda - 60-70 sekundit.

Tüdrukute jõusaalis kehtivad samad põhimõtted mis meestel, lihtsalt vähem kaalu ja mõned harjutused on uued. Hea kehakergendus on suurepärane põhjus, miks minna suvel randa, riietuda nii, nagu tahad ja mitte olla häbelik ümbritsevate inimeste suhtes.

Teoreetiliselt teate nüüd, kuidas lihaseid leevendada. Praktikas peate ühendama une, aktiivsuse muutuse ja vitamiinid.

Selle tulemusena võime öelda, et lihaste leevendamise treeningprogramm sisaldab:

Harjutuste komplekt, mille eesmärk on säilitada lihasjõudu ja kaotada rasva. Leevendustreening hõlmab suure kordusega seeriaid kergete raskustega.
Optimaalne une ja ärkveloleku suhe.
BJU optimaalne igapäevane tarbimine. Eelistades valke, süsivesikuid vähendatakse.
Aktiivne puhkus vabal ajal.
Spordi toidulisandid.
Piisavalt puhast vett.

Viimane punkt on reljeefi loomisel eriti oluline. Jooge nii palju kui vajate, võttes arvesse oma kaalu. Ja ärge kuulake neid, kes ütlevad, et vesi teeb paksemaks ja paksemaks. Tervete neerude, normaalse soolakoguse toidus ja mõõduka tarbimisega pole vesi takistanud kellelgi silmapaistvamaks saada. Professionaalsed sportlased vähendavad küll enne võistlust vedelikukogust, kuid siis saab keha ikka oma. Tavaeluks pole selliseid pingeid vaja.

Kardio

Kuidas teha keha reljeefseks ilma kardiota? Üldiselt mitte mingil juhul. See on ka koolituse vajalik osa.

Soojenduseks enne treeningut peaks iga lihaste leevendamise programm sisaldama jooksmist, treeningratast või ellipsit. Umbes 15 minutit tööd aitab põletada kaloreid (nimelt 0,33 liitrit joodud koolat), kasutades kütusena lihasglükogeeni, ja seab keha treeninguks.

Kuidas teha lihaseid võimalikult lühikese ajaga reljeefseks? Puhkepäevadel tehke jõusaalis 40–60 minutit aeglase tempoga kardiotreeningut. Kiirenda pulssi 110-120 löögini minutis ja hoia seda rütmi kogu treeningu vältel. See suurendab teie iganädalast kalorite põletamist, kiirendab nahaaluse rasva põletamise protsessi ja aitab teil luua suurepärase kõhnu.

Lihaste leevendamisega seotud töö on alati seotud suure füüsilise aktiivsusega, seega veetke oma vaba aega aktiivselt: mängige jalgpalli ja lauatennist, minge matkama, raftinguga.

Millal treenida

Tüdrukute ja meeste kergendustreeningut on kõige parem teha 1,5–2 tundi pärast söömist. Kellaaeg valitakse vastavalt teie vajadustele. Kui tunned soovi liikuda, on see parim aeg.

Treenide arvu nädalas määravad ka sinu keha iseärasused. Pidage meeles, et keha kohaneb kiiresti kõigega. Nii et te ei pea otsima ideaalset ajakava, peamine on see, et saate treeningud oma ajakavasse mahutada.

Mida teha väljaspool treeningut

Puhkepäevadel tuleks püüda aktiivselt kaloreid kulutada ning öösel tuleks piisavalt magada. Lõppude lõpuks ei ole fitness ainult 3 päeva nädalas, kui jõusaali külastate. See on elustiil. Kus iganes te viibite – tänaval, kodus, tööl või koolis – liikuge nii palju kui võimalik.

Et lihased ei unustaks treeningu tulemusena saadud treeningefekti, tuleb seda kasutada puhkepäevadel. Organismile tuleb kogu aeg meelde tuletada, mis on lihaste tegevus.

Spetsiaalse küünarvartele suunatud harjutuste komplekti abil on võimalik moodustada kaunist kätejoont ja elastseid lihaseid. Just see ala on paljudele tüdrukutele problemaatiline. Sellesse piirkonda ladestuvad rasvaladestused, samuti võib nahk lihasnõrkuse tõttu lõtvuda.

Jõutreening annab tulemusi kahe kuu pärast. Lihased muutuvad tugevamaks, nende reljeef joonistub välja. Sellise tulemuse tingimuseks on regulaarsed tunnid meie süsteemi järgi isegi kodus.

Natuke teooriat: kuidas naisi treenida?

Naistel saab käsi üles pumbata jõukoormuste abil. Arvatakse, et õiglane sugu ei saa neid harjutada, kuna need moodustavad liiga palju lihasmassi.

Tegelikult ei tohiks seda karta - seda pole sugugi lihtne teha, kuna on vaja kasutada suuri raskusi ja see on naise keha omadustes, see on peaaegu võimatu. Naiste lihaskoe mass on kümme protsenti väiksem kui meestel. Mahu kasv sel põhjusel on palju aeglasem võrreldes vastassoo esindajatega.

Treeningu eesmärk ei ole lihasmahu suurendamine, vaid probleemsete kohtade korrigeerimine ja väljatöötamine.

Eelkõige käte lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks soovitavad juhendajad valida minimaalse raskuse ja korrata harjutust kuni kümme korda. Pärast lihaste tugevnemist saate järk-järgult suurendada mürsu raskust ja korduste arvu. Kuid alati tuleb alustada minimaalsete koormustega! Enne koormuste andmist peate lihaseid ette valmistama ja tugevdama.

Kui te pole kunagi trenni teinud, pole see üleliigne konsulteerida arstiga.

Hoolikalt! Menstruatsiooni ajal ei saa te koormust kasutada mõne selgroo ja liigeste haiguste korral.

6 harjutuse kompleks

Käte tõhusaks pumpamiseks, tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks on palju võimalusi. Meetod number üks – võimsuskoormused!

1. Hantli lõuarida

Harjutus ei ole raske, kuid väga tõhus. Suurepärane jõukoormus naistele. See on suunatud peamiselt triitsepsile: küünarvarre sellele osale, kus rasv ladestub, samuti piirkonda, kus nahk võib longu. Samuti pingutab see suurepäraselt selga ja kõiki õlavöötme lihaseid.

hantlid käes peopesad sissepoole reie esiosa piirkonnas;
Me venitame hantlid lõua külge, painutades küünarnukid.

Alustamiseks piisab kümnest kordusest.

2. Käte painutamine pea taha

Mõeldud sihtlihaste töötamiseks. Aitab kaasa küünarvarte ja käte sisemise osa lihasreljeefi kujunemisele.

Töötame ühe hantliga. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle üles. Tõmbame käed üles, keha moodustab sirgjoone, mille maksimaalne punkt peaks olema hantel;
Küünarnukid painutades tooge hantel nii palju tagasi kui võimalik;
Liikumine on ainult küünarliiges, õlad ei liigu.

Kordame kümme korda.

3. Curl hantlitega

Treenime biitsepsit (käsivarte välimine osa).

Seisame sirgelt, õlad sirgu, lõug tõstetud;
Hantlitega käed sirutuvad ette;
Me painutame ja painutame küünarnukid lahti korraga või kordamööda. Halva füüsilise vormi korral on eelistatav teine võimalus;
Töötab ainult küünarliiges.

Algajatele korduste arv, kuni kümme korda.

4. Erinevad kätekõverdused

Igat tüüpi push-upid treenivad suurepäraselt küünarvarre lihaseid: biitseps ja triitseps. Muuhulgas põletavad kätekõverdused hästi kaloreid, seega on need näidustatud kehakaalu langetamiseks.

sooritatakse treeningu alguses.

Seistes vastu seina, asetage käed rinna ette ja astuge samm tagasi. Me ei langeta pead, me ei ümarda alaselga;
Küünarnukke painutades ja lahti painutades sooritame kümme harjutust kolme lähenemisega.

Laua surumine- Sobib tüdrukutele. See on veidi keerulisem variant kui eelmine meetod. Teeme harjutuse rõhuasetusega tööpinnal.

- suurepärane võimalus käsi üles pumbata. See on põrandalt surumise lihtsustatud versioon, mis on paljudele tüdrukutele keeruline.

Toetuseks on põlved ja peopesad;
Tõstke pahkluud ja ühendage või alustage üksteist;
Me surume välja, sirutades käed täielikult.

Peopesade ja varvaste põrandal puhkamine, venitada keha sirgjooneliselt;
Püüame latti ühe minuti hoida.

Kordame kolm korda.

6. Horisontaalse riba üles tõmbamine

Üks populaarsemaid põhiharjutusi. Soovitav on teha vähemalt minimaalne arv jõutõmbeid vastavalt oma jõule.

Kui teete seda regulaarselt, siis õlavöö tugevneb ja siis saab korduste arvu suurendada.

Treeningu tegemisel lõug peaks puudutama horisontaalset riba. Kõige tõhusam on üles tõmmata tavalise või.

Vaata täpsemalt videost:

Soojendama. Alustame õlavöötme lihasrühmade aktiivse soojendusega. See võib hõlmata surumist seinalt ja mis tahes võimlemisharjutusi kätele, näiteks jõuline vahelduv kätetõuge üles (kakskümmend korda) ja külgedele (kümme korda).
Kogenud juhendajad soovitavad alustage treenimist tund pärast söömist, ja alustage söömist mitte varem kui nelikümmend minutit pärast treeningut.
Toitumise põhimõtted. Toitumine peaks olema mitmekesine – sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid. Nälgida ei saa, sest jõutreening vajab energiat.
Tervislikud toidud. Eelistada tuleks valgutooteid - kala, madala rasvasisaldusega kana, kodujuust, keefir. Toitumisse sobib hästi ka puder. Piirangut tuleb järgida ainult rasvade puhul.
Kardiokoormuste ühendamine. Jõutreeningut saab soovi korral täiendada jooksmise, ujumise ja simulaatoritel võimlemisega. See aitab kaasa paremale rasvapõletamisele ning koormuse harmoonilisele jaotumisele kõikidele lihasrühmadele.
Uustulnukad! Neil, kes alustavad jõukoormustega esimest korda, on soovitatav alustada minimaalsete raskustega. Ebapiisava koormuse kasutamisel võib treening lõppeda õlaliigese vigastusega.
Lihasvalu. Pärast esimest treeningut on kõigil lihasvalu. Seda saab eemaldada, võttes sooja vanni meresoola ja mõne tilga teepuuõli, kampriõli, rosmariini või lavendliga.

Märge! Kõige optimaalsemaks jõutreeningu režiimiks peetakse tunde ülepäeviti. Igapäevased treeningud ei aita kaasa lihaste taastumisele ja lõõgastumisele.

Jõutreening annab võrreldes teist tüüpi tegevustega suhteliselt kiireid ja märgatavaid tulemusi. Lihased muutuvad tugevaks, ilmneb käte ja käsivarte reljeef. Figuur muutub saledamaks, kuna aktiivne koormus põletab hästi kaloreid. Kuid me peame meeles pidama, et tulemuste saamise vajalik tingimus on korrapärasus ja sihikindlus.

Tõelised daamid ei unista mitte ainult toonuses rindadest ja saledatest puusadest, vaid ka kaunitest kätest. Nüüd hakkasid nad moemaailmas erilist tähelepanu pöörama käte reljeefile ja kujule. Loomulikult teevad naiste käed palju majapidamistöid, kuid samas peavad need jääma graatsiliseks ja meeste suudlusteks ihaldusväärseks. Loomulikult meeldivad kellelegi pehmed käevormid ja kellelegi meeldivad korralikud lihasreljeefid. Kuid pole ühtegi inimest, kes imetleks lõtvunud ja lõtvunud käelihaseid.

Kahjuks unustavad naised, kes pühendavad palju aega oma taljele, jalgadele ja puusadele, sageli oma käed. Kuid need võivad muutuda suureks probleemiks, kui te neile tähelepanu ei pööra. Näiteks on teil ilusad rinnad, kuid paraku koos paksude kätega on kogu ilu kadunud. Kui teil on nõrgad ja lõtvad lihased, on see kole. Soovi korral saab seda aga lihtsalt parandada.

Esiteks, pidage meeles, et toitumine on käte lihaste toniseerimisel väga oluline tegur. Kui sööte õigesti, on teil palju lihtsam oma lihaseid korda teha. Näiteks kui asendate Coca-Cola purgi väikese pudeli puhta veega, ei pea te kulutama aega alatoitluse tagajärgede parandamisele. Selle asemel, et Cola mõju hävitada, saate põletada nahaalust rasva. Lisaks on selleks, et lihased veidi kasvaksid, piisavas koguses valku. Ja kui sa ei söö piisavalt liitsüsivesikuid, oled loid ja sul pole jõudu jõusaalis treenimiseks. Õige toitumine aitab kiirendada liigse rasva põletamise protsessi. Lihastele saad ju tooni anda ainult siis, kui põletad lihaseid katvat rasva.

Teiseksärge unustage massaaži. Sellel on kasulik mõju üldisele heaolule, paraneb toon. Massaaž suurendab vereringet, leevendab sidemete ja lihaste pingeid. Kõige sagedamini kasutatakse massaaži silitamise ja hõõrumise vormis. Enne massaaži alustamist on vaja käsi kreemiga määrida. Massaaž peaks algama vasaku käega.

Niisiis,
- Masseerige sõrmi küünest kuni aluseni, seejärel jätkake peopesast randmeni;

Sõtkuge iga sõrm, seejärel pöörake sõrmi ühes suunas ja seejärel teises suunas;

Tõmmake sõrmi mitu korda;

Asetage käsi lauale ja libistage ühe käe peopesaga sujuvalt mööda teist kätt sõrmedest käe põhjani, seejärel tehke mitu hõõrumisliigutust;

Pöörake käsi peopesaga ülespoole ja tehke teise käe sõrmede falangetega neli hõõruvat liigutust;

Suruge sõrmeotstest randmeni. See on hea lihastele, mis vanusega longuvad;

Siruta üks käsi välja ja teise käega löö väljasirutatud kätt sõrmedest küünarnukini, surudes sõrmed eelnevalt rusikasse;

Ärge unustage oma liigeseid. Masseerige iga sõrme ja liigest ringjate liigutustega.

Ja loomulikult on vaja iga päev esineda harjutuste komplekt käte lihastele. Esiteks tuleks leevendada päeva jooksul kogunenud pingeid ja väsimust. Selle jaoks

Raputage pintsleid;

Ikka aeglaselt, pigistage ja vabastage oma rusikad;

Pöörake harju päripäeva ja tagasi.

Alustage treenimist koos soojendused:

Tehke kääride harjutust;

Tõstke käed pea kohale ja tõmmake kõigepealt üles, seejärel teine.

Ja nüüd võite minna peamine harjutuste komplekt.

Seisake seljaga tooli poole, seejärel kükitage maha ja asetage käed istmele ning alustage kätekõverdusi. Esitage kümme kuni viisteist korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta hantlid kätte. Hoidke ühte kätt mööda keha, tõstke teine üles, seejärel langetage hantel üle õla ja tõstke käsi uuesti üles. Siis vaheta kätt. Tehke harjutust iga käe jaoks kümme korda;

Asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed hantlitega alla, seejärel painutage aeglaselt üks käsi küünarnukist, püüdes küünarnukki külje poole suunata ja samal ajal tõsta hantlit kaenlasse. Seejärel tehke harjutust teisele käele. Iga käsi tuleb teha kümme korda;

Sirutage käed külgedele õlgade tasemel ja kirjeldage kätega ringe ühes ja seejärel teises suunas. Ringid tuleb kirjeldada minuti jooksul;

Istuge, pange jalad kokku, painutage põlvi. Käed tuleb tagasi võtta ja neile toetuda. Seejärel painutage käsi, püüdes küünarnukid põrandale lähemale tuua. Tehke harjutust vähemalt kümme korda;

Seisake näoga seina poole, astuge üks samm tagasi, asetage peopesad seinale ja suruge vastu seina. Torso peab olema sirge. Harjutust tuleb sooritada vähemalt kaheksa korda;

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi. Võtke hantlid kätesse ja laske need mööda keha alla. Vajutage üks küünarnukk vöökohale, painutades kätt ülespoole, keerates kätt nii, et peopesa oleks suunatud õla poole. Seejärel langetage käsi alla. Tehke harjutust iga käe jaoks kümme korda;

Tõuse neljakäpukil, aseta käed põrandale, põlved õlgade laiuselt. Järk-järgult painutage käsi, kuni rind puudutab põrandat, seejärel tulge tagasi. Tehke harjutust kümme korda;

Tõstke põlvili, asetage käed põrandale. Painutage küünarnukid kiiresti ja sirutage seejärel aeglaselt käed. Tehke harjutust kümme korda;

Üks parimaid käteharjutusi on push-ups põlvedest. Esitada on vaja kaheksa kuni kaksteist korda.

Istuge tooli servale, hoidke istmest kätega tugevalt kinni, painutage aeglaselt küünarnukid ja libistage toolilt alla nii madalale ja ettepoole kui võimalik ning seejärel tehke sama teises suunas. Korda kümme korda;

On vaja lamada kõhuli ja sirutada käed mööda keha. Võtke hantlid kätte, tõstke käed väga kiiresti üles. Treeningu sooritamisel peaksid selg ja kõht olema pinges ning kael lõdvestunud. Tehke harjutust kümme kuni nelikümmend korda;

On vaja lamada kõhuli, suruda puusad ja vaagnad põrandale, toetuda peopesadele ja suunata sõrmed ette. Seejärel sirutage käed sirgu ja viibige kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda;

Haara hantlid ja tee külgtõsteid. Tõstke käed aeglaselt õlgade tasemele. See harjutus moodustab kauni õlgade joone. Tehke kaksteist korda;

Kallutage torso tahapoole ja painutage käsi hantlitega küünarnukist ja asetage need tagasi. Seejärel sirutage käed aeglaselt tagant sirgu. Tehke seda harjutust kaksteist korda;

Järgmine harjutus mitte ainult ei tugevda käte lihaseid, vaid pingutab ka rinnalihaseid. Tõukeid on vaja teha lamavast asendist - peate laskuma keskele ja paar sekundit viivitama ning seejärel täielikult langetama ja veel paar sekundit viivitama. Tehke harjutust kuusteist korda;

Tõstke hantli käsi üles ja seejärel painutage küünarnukist. Sooritage iga käe jaoks kaksteist korda;

Lamades selili, peate sirutama käed külgedele, peopesad allapoole. Seejärel, surudes sõrmed rusikasse, peate oma peopesad ülespoole pöörama ja lihaseid pingutama. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust viisteist korda;

Lamades selili, peate küünarnukid painutama ja panema need pea alla. Mitu korda peate küünarnukid tugevalt põrandale vajutama ja seejärel lihaseid lõdvestama. Korda harjutust vähemalt viis korda;

Valige paar sobivat harjutust ja proovige neid iga päev teha.

Kui teil pole keeruliste harjutuste jaoks piisavalt aega, võite teha lihtne harjutuste komplekt käte lihastele, mida saab teha kasvõi kontorilaua taga või kodus diivanil istudes.

Tõstke käed pea kohale ja hoidke nii kaua kui võimalik;
Sirutage käed külgedele, hoidke raskust nii kaua kui võimalik;
Painutage küünarnukid ja tõstke käed enda ette. Seejärel, pingutades tugevalt lihaseid, langetage küünarnukid alla. Harjutust tuleb teha kakskümmend korda.

Isegi need lihtsad harjutused võivad hoida teie käed ilusad, kui teete neid iga päev.

Lisaks käte võimlemisele treenige sõrmi. Siis väldite seda, et rasv koguneb naha alla ning sõrmed muutuvad paksuks ja sõlmeliseks.

Tehke neid käte harjutused iga päev:

Käes, kus kella kantakse, on spetsiaalne punkt. Pöidla padjaga vajutage punkti kümme korda;
- Tõstke oma käed külgedele õlgade tasemele, seejärel väänake ja raputage käsi kolmkümmend sekundit.

Pidage meeles, et käed võivad teie kohta palju öelda. Seetõttu ärge alistuge laiskusele, treenige, tugevdage käte lihaseid, tehke massaaži, ärge unustage õiget toitumist. Üldiselt on kõik teie kätes, ärge unustage seda.

Isegi kui teil on aega vaid paar nädalat, aitavad need treeningud teil lihaseid kujundada ja saada laiad õlad, võimsa rindkere ja suured käed.

Kui olete suveks juba plaane teinud, kuid mäletate, et unustasite kasvatada lahja lihasmassi, siis ärge muretsege, meie Summer Express Firmness programm aitab teil jõusaalis rinda, õlgu ja käsi tõsta, samal ajal kõhtu alandades. paks., et saaksite rannast läbi rebida saledama ja selgema V-kujulise figuuriga.

Ideaalses maailmas kuluks vähemalt 4 nädalat, enne kui näete selget erinevust selles, kuidas te ilma T-särgita välja näete. Kuid kõik teie pingutused peavad vilja kandma.

Isegi kui teil on jäänud vaid 1-2 nädalat, võimaldavad allpool soovitatud harjutuste komplektid kujundada oma keha reljeefseks, pumbata üles laiad õlad, massiivne rind ja suured käed, järgides samal ajal õiget toitumist.

Seda kulturismitreeningu rutiini on lihtne järgida: järgige neid üksteise järel, järgige harjutuste järjekorda, seeriate arvu, kordusi ja puhkeaega. Seda programmi saab kohandada tüdrukutele lihaste leevendamiseks, kui valite õiged tööraskused. See 3-päevane lihaseid kuivatav lõhe on loodud liigse rasva eemaldamiseks ja kõigi keha lihasrühmade kujundamiseks 4–6 nädala jooksul ning dieedi ja intensiivse treeningu korral veelgi kiiremini, nagu eespool märgitud.

Parimate tulemuste saavutamiseks peate kiikuma ülepäeviti, seejärel jätke treeningute vahele 24-tunnine puhkus, et anda lihastele võimalus taastuda. Ja lisage kõrge intensiivsusega intervalltreening (kui tunnete energiat), et maksimeerida oma keha rasvapõletuspotentsiaali.

Mitu kordust teha kergenduseks?

Treeningu rasvapõletava efekti saavutamiseks on soovitatav teha ühes seerias 12 kuni 20 kordust. Kuid selles kompleksis on vahemik 8-12 kuni 1-minutilise puhkepausiga. Seda tehakse spetsiaalselt säilivuse maksimeerimiseks ja isegi lihasmassi lisamiseks.

Treening 1: Rind

Kõik kolm treeningkompleksi koosnevad kuuest harjutusest, mis on jagatud kolmeks superkomplektiks. Tehke kõik harjutuse 1A kordused, seejärel puhake 30 sekundit ja tehke kõik harjutuse 1B kordused ning puhake 60 sekundit. Tehke näidatud arv komplekte. Jätkake samas vaimus. Treeningu edenedes lähenemiste arv supersetis väheneb ja korduste arv suureneb, et lihaseid veelgi koormata.

Treening 2: selg ja õlad

Pärast rindkere superkomplekti treenib harjutuste komplekt nr 2 teie selga ja õlgu, et suurendada ülakeha ja seljatiibade mahtu. Selle treeninguga muutub teie ülakeha laiemaks, andes sportlikuma figuuri välimuse ja talje tundub veelgi kitsam.

Treening 3: Käed

See komplekt suurendab teie käsi, kasutades biitsepsit ja triitsepsit antagonistlikes superkomplektides (milles kaks harjutust on suunatud vaheldumisi vastandlikele lihasrühmadele). Sellel on palju eeliseid, sealhulgas mittetöötavate lihaste kiirem taastumine (nii et saate järgmisel komplektil rohkem pingutada) ja rohkem pumpasid.

Meeste leevendustreeningu programm

See nädalaprogramm on üles ehitatud jagamise põhimõttel, st ühel päeval pumbatakse ainult ühte lihasgruppi, mis võimaldab kvaliteetselt treenida ja järgmiseks täielikult taastuda.

Treening 1: Rind

See harjutuste komplekt on mõeldud nii rinnalihaste ülemise kui ka alumise ja keskmise talade töötamiseks – samuti õlgade ja triitsepsi koormamiseks –, et saaksite hakata üles ehitama massiivsemat, laiemat ja kindlamat rindkere.

1A Hantlitega lamades surumine

5 seeriat 8 kordust Puhka 30 sek.

Kasu: Töötab rindkere, õlgu ja triitsepsit.

Tehnika: Heitke pikali horisontaalsele pingile, võtke mõlemasse kätte hantlid ja toetage jalad põrandale. Lükake raskust käsi sirgudes otse üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

1B Pullover hantliga

Kasu: Avab rindkere, venitades iga kordusega täielikult amplituudi alumises osas olevaid rinnalihaseid.

Tehnika: Lamage tasasel pingil nii, et pea toetuks sellele ja jalad vastu põrandat. Hoidke hantlit mõlema käega rinna kohal, seejärel langetage see pea taha. Pingutades viige hantel pea tagant tagasi algasendisse ja võtke algasend.

2A Kitsa paralleelse käepidemega hantlitega pingipress kaldpingil

Kasu: kaldpingil surumine keskendub koormuse rinnalihaste ülemisele osale.

Tehnika: Lamage kaldpingil, hoidke mõlemas käes hantlit õlgade lähedal, lükake rindkere üles ja suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Vajutage raskust otse üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud, ja pöörduge tagasi algasendisse.

2B Aretushantlid, mis lamavad nurga all üles

Kasu: isoleerib rindkere lihaseid, sundides neid kogu töö ära tegema.

Tehnika: Lamage kaldpingil, mõlemas käes hantel. Sirutage käed, peopesad vastamisi. Kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, langetage hantlid külgedele, seejärel pigistage rindkere lihaseid, et naasta algasendisse.

Kasu: Treenib rinnalihaste keskmist osa ja õlgade esiosa.

Tehnika: seiske masina raami keskel, mõlemas käes D-käepide. Hoides käed kergelt kõverdatud ja rindkere üleval, langetage käed aeglaselt kaarega, viies need rinna ette kokku. Tehke vastupidine liikumine.

3B Crossover plokil

Kasu: See koormab ka rindkere keskosa, muutes teie rinnalihased silmatorkavamaks.

Tehnika: Sama, mis crossoveri puhul, kuid käed tuleb langetada nii, et need puutuksid kokku reie ülaosa kõrgusel. Proovige oma käsi amplituudi ülemises punktis võimalikult hästi sirutada.

Treening 2: selg ja õlad

Esimene superkomplekt töötab teie ülemise ja keskmise seljaga, et muuta see laiemaks. Sellele järgneb kaks õlaharjutust, mille eesmärk on suurendada õlalihaste kõigi osade mahtu enne, kui lõpetate väsinud lihased kahe sageli alahinnatud harjutusega.

1A Vertikaalne tõukejõud

Kasu: haardub latiga, laiendades selga, et vöökoht oleks kitsam.

Tehnika: Haara käepidemest laia sirge käepidemega. Ühendage abaluud, lükake rindkere üles ja tõmmake käepide alla lõua tasemele. Naaske algasendisse.

Seeriaid 5 kordust 8 puhkust 60 sek.

Kasu: Masin annab harjutuse jaoks õige tehnika, seega võtke rohkem raskusi, jälgige oma tehnikat ja keskenduge iga kordusega ülaselja lihaste võimsale kokkutõmbumisele.

Tehnika: Suruge käepidet kahe käega, peopesad vastamisi. Hoides selga sirgena, tõmmake kangi enda poole, alustades küünarnukkidest. Naaske algasendisse.

Seeriaid 4 kordust 10 puhkust 30 sek.

Kasu: Võimaldab treenida iga õla lihaseid eraldi, raskust saad pigistada läbi kogu liikumisulatuse. Tehke iga kordus aeglaselt ja kontrolli all.

Tehnika: Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Suruge hantlid otse üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seeriaid 4 kordust 10 puhkust 60 sek.

Kasu: koormab keskmisi deltasid, suurendades keha laiust.

Tehnika: Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes. Tõstke raskust külgede kaudu üles, alustades küünarnukkidest. Langetage oma käed kontrollitult.

Seeriat 3 kordust 12 puhkust 30 sek.

Kasu: Töötate jälle lati ja õlgade esiosas, kuid ärge võtke liiga palju raskust: tehnika range järgimine on vigastuste vältimise vajalik tingimus.

Tehnika: Sirge käepidemega haarake sirgest käepidemest kinni. Lükake rindkere üles ja tõmmake kangi kergelt kõverat teed pidi allapoole reie esiosa suunas ning pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3B Blokeeri tõmme näole

Seeriat 3 kordust 12 puhkust 60 sek.

Kasu: See harjutus aktiveerib sageli tähelepanuta jäetud tagumised deltad ja lisab neile volüümi, aitab luua ihaldatud ümberpööratud kolmnurga figuuri.

Tehnika: Seisa sirgelt ja haara sirgete kätega ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest. Tõstke rindkere üles, tõmmake käepideme otsad mõlemalt poolt näo poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Veatu: ehitage massiivsed rinnad 8 nädalaga.

Millega saab 30 päevaga biitsepsi ja triitsepsi üles pumbata.

Treening 3: Biitseps ja triitseps

See harjutuste komplekt haarab vaheldumisi teie biitsepsit ja triitsepsit, võimaldades teil aja säästvalt käte lihaseid kasvatada ja tagab tõhusa taastumise harjutuste vahel, et saaksite maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks anda endast kõik igas komplektis.

1A Tiheda käepidemega pingipress

Seeriaid 5 kordust 8 puhkust 30 sek.

Kasu: Kitsas haare nihutab koormuse rinnalihastelt triitsepsile.

Tehnika: Heitke pikali, hoides käepidet õlgade laiuselt. Langetage latt rinnale, seejärel vajutage raskust tagasi üles.

1B Vertikaalne tõmme tagurpidi käepidemega

Seeriaid 5 kordust 8 puhkust 60 sek.

Kasu: Seda haaret kasutades töötab biitseps rohkem kui otsese haarde korral.

Tehnika: Haarake käepidemest õlgade laiuse käepidemega. Ühendage abaluud, lükake rindkere üles ja tõmmake käepidet enda ees alla, kuni jõuate rinna ülaossa. Naaske algasendisse.

2A EZ Bar French Press

Seeriaid 4 kordust 10 puhkust 30 sek.

Kasu: isoleerib triitsepsi ja teostab neid kogu liikumisulatusega. Ärge ohverdage õiget tehnikat suurte raskuste pärast.

Tehnika: Seisa sirgelt EZ-kangiga, käed sirged pea kohal ja õlgade laiuselt. Langetage latt pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.

2B EZ Bar Curl

Seeriaid 4 kordust 10 puhkust 60 sek.

Kasu: Töötab intensiivselt biitsepsit, ilma et randmetel oleks tarbetu pinge.

Tehnika: Seisa sirgelt, haara EZ-kangist õlgade laiuse käepidemega. Tõstke kang õlgade kõrgusele, tehke paus, seejärel langetage kang kontrolli all algasendisse. Kinnitage biitseps ülaosas ja venitage triitseps iga kordusega alt.

3A Triitsepsi pingil surumine

Seeriat 3 kordust 12 puhkust 30 sek.

Kasu: Blokk aitab hoida triitsepsis pinget nii alla- kui ka ülespoole iga korduse korral, nii et lihased püsivad kogu aeg kokkutõmmatuna.

Tehnika: Seisake näoga plokimasina poole, haarates kahe käega topeltnööri käepidemest nii, et peopesad oleksid vastamisi. Vajutage küünarnukid külgedele ja tõmmake käepidet alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja pöörduge tagasi algasendisse.