Pulss, mis põletab rasva. Millist pulssi on vaja rasva põletamiseks. Kuidas arvutada treeningul rasva põletamiseks pulssi

Paradoksaalne olukord - inimene tegeleb usinasti spordiga ja need lisakilod ei kiirusta lahkuma. Seda seetõttu, et eesmärgi saavutamiseks on vaja arvesse võtta kõiki võimalikke keha töö parameetreid, sealhulgas südame kokkutõmbeid treeningu ajal.

Õigesti arvutatud pulss rasva põletamiseks on viis kiireks kaalukaotuseks. Miks see nii on?

Organismide elutegevuse aluseks, alates lihtsast kuni kõige keerulisemani, milleks on inimene, on ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muutused:

• valgud;
• süsivesikud;
• rasvad.

Ainevahetuse protsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle maksumus muutub pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsusest, ümbritsevast temperatuurist, söömisest möödunud ajast. Olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.

Glükogeen muudetakse kergemini energiaks ja põletatakse esmalt ning seejärel tuleb see rasvaks.

Sellepärast lühikese treeninguga (alla 30 minuti) suureneb süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdatsioon ehk lihtsamalt öeldes rasvapõletus. Pärast rasvkoest vabanemist transporditakse rasv läbi vere lihastesse ning selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse (mitte kestuse!) suurenemisega suureneb organismi hapnikuvajadus, glükogeen lagundatakse ja hapnikku ei piisa enam rasvapõletusprotsessiks.

Kaalu langetamiseks sobib aeroobne füüsiline tegevus – jooksmine, kõndimine, ujumine. Esiteks - rasva põletamise intensiivsus ja optimaalne pulss.

Milline pulsisagedus põletab rasva (pulsi tsoon)?

Peamine erinevus tavalise treeningu ja rasvapõletustreeningu vahel on treeningu intensiivsus. See omakorda sõltub südame löögisagedusest ja jaguneb tsoonideks:

1. Soojenemise-taastumise tsoon. See on ohutu, seda iseloomustab kerge füüsiline aktiivsus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulsisagedus). Arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 min. ja veel.
2. Tegevusala. Treeningu jaoks optimaalne, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCHP-st. Kujuneb vastupidavus, stimuleeritakse üleliigse väljutamist. Kestab 40 min. ja kauem. Sobib kõigile. Kaal väheneb nahaaluse kihi vähendamisega. Tõhusalt, kuigi aeglaselt, toimub rasvapõletus.
3. Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Impulss - 70–80% MCHP-st. Aeg - 10 min. ja kauem. Paraneb sportlik vorm, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu põletavad rasvad ja süsivesikud. Lihaste kasvatamine.
4. Vastupidavustsoon. Löökide sagedus on 80–90% MCHP-st. Kestus 2–10 min. Tekib lihaste väsimus, hingamisraskused. See ei võta arvesse, milline peaks olema pulss rasva põletamiseks. Sobib kogenud sportlastele. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei jätku hapnikku.
5. Punane (maksimaalne) tsoon, ohtlik, lubatud ainult lühikest aega - 90–95% MCHP-st, treenib sprindi kvaliteeti, piisab 2 minutist, iseloomustab raske hingamine. Saadaval sportlastele, kuna keha töötab maksimaalselt, kulutades kõik reservid.
6. Anaeroobne-laktaat (piiril) tsoon. Pulss - 95–100%. See kestab 3 kuni 15 sekundit, arendab maksimaalset vastupidavust, seda iseloomustab raske vahelduv hingamine. Tema kohta öeldakse - "lihased põlevad". Ainevahetusproduktid lagunevad organismis, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei toimu.

Niisiis, pulss mõjutab keha erinevalt, kui tead, kuidas arvutada pulssi, mille juures rasv põletatakse, saad kaalust alla võtta, vastupidavust treenida või lihasmassi kasvatada.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal

Naiste seas

Puhkuse ajal kulutab õrnem sugu keha loomulikuks tööks ilma koormuseta vähe rasva. Seetõttu on naistele, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus kohustuslik.

Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja pikamaajooks. Pulsikell muudab optimaalse taseme määramise lihtsamaks, sest jooksmise ajal on rasvapõletuse pulsi arvutamise eest hoolitsemine problemaatiline.

Ohutu, kuid tõhus vahemik on soojendusest tegevuseni (50–70% MHR-st).

On vaja jälgida pulsi tõusu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada külgedelt kõige probleemsemate ladestuste mahtu.

Meestel

Meestel on lihasmassi maht suurem, seetõttu sobivad liigsete lademete põletamiseks suurenenud koormused ja suurem südame-veresoonkonna lihaste pumpamise rütm. Nende jaoks mõeldud treeningnäitajate normid erinevad pulsist, millega naistel rasva põletatakse.

Optimaalne vahemik on 50–80% MCHP-st.

Määrade vaheldumine loob head eeldused rasvapõletuseks. Kui pulss lühikese aja jooksul tõuseb ja langeb, kogeb meeste ainevahetus positiivset raputust.

Kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks?

Rasvapõletuspulsi arvutamiseks piisab, kui teha oma kehanäitajate esialgsed mõõtmised ja uurida, kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks.

1. rahus. Mõõdetud 1 minuti jooksul. hommikul voodis.
2. Maksimaalne insuldi sagedus vanuse järgi (MCHP). See määratakse valemiga 220 miinus aastate arv.
3. Individuaalne maksimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks arvutatakse valemiga, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.

Võite hakata arvutama.

Arvutusvalem

Treeningu ajal parima rasvapõletuse efekti loova pulsi soovitud väärtuse määramiseks on erinevaid viise. Kuid kõige teaduslikumalt põhjendatud meetod südame löögisageduse arvutamiseks sihtkoormuse korral on Karvoneni valem.

Treeningujärgne pulss on - (maksimaalne pulss miinus pulss puhkeolekus) korda treeningu intensiivsus (%) pluss pulss puhkeolekus.

Nn “modifitseeritud” Karvoneni valemi järgi määratakse treeningu intensiivsus: intensiivsus (%) võrdub (max. HR treeningu ajal miinus HR puhkeolekus) korrutisega (max. HR miinus HR puhkeasendis) .

Kuidas arvutada?

Rasvapõletuse pulsi iseseisvalt arvutamine pole keeruline. Võtame näiteks pulsi rasvapõletustsooni arvutamise 40-aastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 75 lööki koormuse intensiivsusega 50–70%.

1. Arvutame minimaalse efektiivse pulsi rasvapõletuseks valemi abil. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Vastavalt sellele arvutame rasvapõletuse pulsi ülemised piirid. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Tulemus - 40-aastase naise rasvapõletuse pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 127–150 lööki minutis.

Optimaalsed määrad rasvapõletuseks

Kõige tõhusam pulsisageduse tsoon rasva põletamiseks treeningu põhiosas on vahemikus 50–80% MHR-ist.

Seda sagedust on lihtne säilitada jooksmise, ujumise, tantsimise, aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukat treeningut "sööb ära" umbes 200 kilokalorit ja vähendab rasvavarusid.

Füüsilise tegevuse ajal

Füüsiline aktiivsus tekitab energiadefitsiidi, millele vastuseks vabastab keha hormoonid ja ensüümid vereringesse.

“Õige” kaalulangus eeldab aeroobset treeningut koos suure hapnikutarbimisega (pulss kuni 70–80% MCHP-st).

Suurema energiavaru kulutamiseks peab treening, võttes arvesse pulsisagedust, mille juures rasva põletatakse, olema intensiivne ja pikk.

Jooksmisel

Jooksmine on dünaamilise treeningu liik. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuspulsi tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine tühistab kõik jõupingutused kaalu langetamiseks.

Soovitatav on jooksmiselt üle minna sörkimisele, kui pulss jõuab ülemise vastuvõetava piirini. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on 120–160 lööki. minuti pärast.

Kardiot tehes

Kardiotreening hõlmab keha kudede varustamist piisava koguse hapnikuga, vastasel juhul rasvapõletusprotsess peatub.

Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvalademete põletamiseks – 70% MCHP-st. Optimaalne pulss treeningu ajal on 110–130 lööki. minuti pärast.

Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe õppetunni sobivust ja kestust.

Statsionaarsel jalgrattal treenides

Treeningratta eeliseks on võimalus kodus treenida igal aastaajal. Kui teete seda regulaarselt ja õigesti, on liigse põletamise tulemus positiivne.

Treeningu intensiivsus peaks pakkuma aeroobset treeningut. Treeningratta rasvapõletuse pulss on kuni 70–80% MCHP-st.

Mürsk aitab taastada keha normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid ka kõik rasvaladestused vähenevad ühtlaselt.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, millist pulssi on rasva põletamiseks vaja, vaadake sellest videost:

Järeldus

1. Tänaseks on enamus treeningukavadest lähtunud rasvapõletuse pulsi arvutamisest.
2. Madala või üliintensiivse koormusega klassid ei anna ülekaalulisuse vastu võitlemisel positiivset tulemust. Rasvavarudest vabanemiseks on vaja kinni pidada väärtustest 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest.
3. Teades rasvapõletuse pulsi arvutamise valemit, määrab teie keha jaoks kõige tõhusamate näitajate arvutamise võimalus edu ja viib soovitud kaalukaotuseni.
4. Olenemata selle olemusest on igasugune füüsiline tegevus kasulik. Liigse rasvkoe eemaldamiseks, põletades seda võimalikult lühikese aja jooksul, peate tegelema intensiivse intervalltreeninguga.

Sellest artiklist saate teada, kui oluline on rasvapõletuseks treeningu ajal teatud pulsi hoidmine, kuidas arvutada soovitud pulssi, milliste harjutustega saab rasvkoe hulka kehas vähendada. Südame löögisageduse piirangud rasvapõletuse parandamiseks – kas see on tõsi või müüt?

Paljud inimesed, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast ja kaalust alla võtta, on kuulnud rasvapõletuse pulsivahemikust. Arvatakse, et rasvad põlevad kõige paremini selliste füüsiliste tegevuste ajal, mille ajal on pulss 60-75% vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

See väide on üsna vastuoluline – seda käsitleme artiklis hiljem. Eduka kaalukaotuse peamine tingimus on see, et inimene peab kulutama rohkem kaloreid, kui ta toiduga tarbib.

Mis on maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus?

Füüsiline aktiivsus paneb inimese südame lööma erineva sagedusega, mis sõltub koormuse intensiivsusest. Seetõttu kasutavad paljud inimesed vajaliku treeningu intensiivsuse määramiseks pulsisagedust.

Maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus on arv, mis saadakse, kui 220-st lahutatakse inimese vanus aastates. See valem on saadud empiiriliselt noortelt sportlastelt. Arvutamise näited:

1. 50-aastane inimene: maksimaalne pulss = 220 - 50 = 170.
2. 35-aastane inimene: maksimaalne pulss = 220–35 = 185.

Tegelikkuses on maksimaalse pulsi taluvus iga inimese puhul individuaalne. Professionaalsete sportlaste jaoks määratakse see näitaja spetsiaalselt eksperimentaalselt.

Millist pulssi on vaja maksimaalseks rasvapõletuseks?

On olemas teooria, et teatud treeningu intensiivsusega põletatakse rasv paremini. Seda intensiivsust kontrollib südame löögisagedus. Paljud väidavad, et rasv laguneb kehas kiiremini sellise koormuse korral, mille puhul pulss on 50-70% vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

Arvutuse näide 50-aastasele inimesele:

• Maksimaalne pulss - 170 lööki. / min.
• Rasvapõletuse pulsivahemiku alumine piir: 0,5 x 170 = 85 lööki. / min.
• Südame löögisageduse vahemiku ülempiir rasva põletamisel: 0,7 x 170 = 119 lööki. / min.

Selle teooria kohaselt peab 50-aastane inimene rasva kiiremaks põletamiseks tegema sellise intensiivsusega harjutusi, et pulss oleks 85-119 lööki minutis. / min. Selle teooria pooldajate sõnul kasutab keha just sellise füüsilise tegevuse intensiivsusega rasvu energiaallikana suuremal määral.

Südame löögisageduse vahemiku teooria rasvapõletuseks – müüt või tegelikkus?

See teooria saavutas populaarsuse värvigraafikute tulekuga jooksulintide ja velotrenažööride konsoolidele, mis näitavad, milline pulsisagedus on rasvapõletuseks parim. Selle pooldajad väidavad, et rasva põletamine kehas on kõige parem just pikaajalise ja mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse abil, hoides pulssi 50-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Intensiivsema koormuse korral ei muutu energiaallikateks mitte rasvad, vaid süsivesikud. Selle teooria põhjal sobib rasvkoe hulga vähendamiseks kehas kõige paremini pikaajaline madala intensiivsusega treening.

Nagu iga hüpoteesi puhul, on selles väites nii tõde kui viga. Põletatud kalorite arv on otseselt seotud kehalise aktiivsuse intensiivsusega. Tõepoolest, keha kasutab mõõduka intensiivsusega treeningu ajal rasva peamise energiaallikana. Just see asjaolu sai teooria allikaks selle kohta, milline pulsisagedus põletab rasva kiiremini. Madala intensiivsusega peab inimene suure hulga kalorite põletamiseks treenima kauem.

Kuid veelgi olulisem on põletatud kalorite koguarv, olenemata nende päritolust. Inimene, kes teeb rasket treeningut, põletab ajaühikus rohkem rasva kui mõõduka treeninguga. Näiteks 30 minuti jooksul 65% maksimaalsest pulsisagedusest põletatakse 150 kalorit, millest 50% (75 kalorit) on rasvast. Kui intensiivsus tõuseb 85% -ni maksimaalsest pulsisagedusest, kulutatakse 210 kalorit, millest 40,5% (85 kalorit) on rasvast.

Kui inimene teeb kergeid harjutusi, kulutab tema keha pärast nende sooritamist väikese koguse energiat. Pärast intensiivset treeningut täheldatakse kalorite põletamist, mille raskusaste sõltub treeningu tüübist ja selle raskusastmest.

Teadlased viisid läbi uuringu, milles uurisid kalorikadu madala ja kõrge intensiivsusega harjutuste ajal, mis kestsid vastavalt 3,5 minutit ja 45 sekundit. Kergete treeningute rühmas osalejad põletasid 3,5 minutiga 29 kalorit ja raskete treeningute rühmas 4 kalorit 15 sekundiga. Kuid kui nad arvutasid pärast treeningut põletatud kaloreid, olid numbrid täiesti erinevad – 39 kalorit madala intensiivsusega treeningute rühmas ja 65 kalorit kõrge intensiivsusega treeningute rühmas.

Teine uuring näitas, et märkimisväärne kogus lihastes leiduvast rasvavarudest põletatakse pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. Seega, inimkeha, isegi põletades enamasti süsivesikuid intensiivse treeningu ajal, jätkab pärast nende lõpetamist rasvade lõhustamist.

Suurendades treeningu intensiivsust ja tõstes pulsisagedust üle 70% maksimaalsest pulsisagedusest, saate põletada rohkem kaloreid. Inimestele, kes alles alustavad spordiga, see valik aga ei sobi. American Heart Association soovitab algajatel alustada harjutustega, mis tõstavad südame löögisagedust 50%-ni maksimaalsest pulsisagedusest, ja seejärel tõsta intensiivsust aeglaselt mitme nädala jooksul.

Kui keha on treenimisega harjunud ja süda on tugevam, võid alustada suurema intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), et põletada rohkem rasva, mis on hea viis ainevahetuse kiirendamiseks ja kõhurasva vähendamiseks.

See treeningstiil hõlmab vaheldumisi rasket ja kerget treeningut, mille käigus südame löögisagedust kiirendatakse, seejärel aeglustatakse. Sellel tehnikal on järgmised kasulikud omadused:

1. Suurendab vastupidavust.
2. Vähendab vererõhku.
3. Suurendab tundlikkust insuliini suhtes.
4. Parandab vere kolesterooli profiili.
5. Vähendab rasvkoe hulka kõhul ja säilitab lihasmassi.

HIIT programmi väljatöötamisel on vaja määrata intensiivsete treeningintervallide kestus, intensiivsus ja sagedus ning taastumisintervallide kestus. Intensiivse treeningu ajal peaks pulss olema üle 80% maksimaalsest pulsisagedusest ja taastumisintervalli ajal - 40-50%.

HIIT näide:

• soojendus 3-5 minutit (näiteks sörkimine);
• 30 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut (sprint);
• 60 sekundit kerget treeningut (kõndimine);
• vaheldumisi neid intervalle 10 minutit;
• taastumine 3-5 minuti jooksul (kiire kõnd).

Iga inimene saab välja töötada oma individuaalse HIIT programmi, mis põhineb tema keha füüsilistel võimalustel.

Olenemata nimest ja olemusest viivad kõik füüsilised harjutused rasvapõletuseni. Kõige olulisem on põletatud kalorite arv, mitte see, millised ained (rasvad või süsivesikud) andsid energiat. Kui teil on vaja liigset rasvkudet kiiremini eemaldada, võite tegeleda intensiivse intervalltreeninguga.

Pulss on keha toimimise kõige olulisem näitaja. Selle sagedus mängib suurt rolli ilusa sihvaka figuuri kujundamisele suunatud treeningutes. Kaalu vähendamiseks tuleb osata täpselt välja arvutada kehalise aktiivsuse pulsitsoonid, mis vastavad keha seisundile ja vanusele. Peaksite välja mõtlema, kuidas rasvapõletuse pulssi õigesti arvutada, sest liiga kõrge või liiga madal koormus ei anna soovitud tulemust ja te ei saa liigseid kilosid kaotada.

Füüsilise pingutuse ajal on väga oluline perioodiliselt mõõta pulssi, kuna nende võimsus ja pulss on omavahel seotud. Varem tehti seda käsitsi, kuid käsitsi mõõtmise tehnika pole alati mugav. Seetõttu on välja töötatud spetsiaalsed seadmed - pulsikellad, mis aitavad jälgida südame seisundit ilma treeningut katkestamata.

Erinev pulsatsioonisagedus füüsilise koormuse ajal mõjutab inimkeha erinevalt. Olenevalt näitajatest saab töötada kaalu vähendamise, vastupidavuse treenimise, lihasmassi suurendamise nimel. Kardiotreeningud on parimad südame löögisageduse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks. Need on tinglikult jagatud mitmeks raskusastmeks madalast kõrgeni, mille määrab pulss.

Efektiivseks treeninguks vajalikud pulsivahemikud arvutatakse igale inimesele individuaalselt. Need sõltuvad vanusest, aga ka muudest kehaomadustest. Kõigepealt peate arvutama maksimaalse võimaliku südame löögisageduse (MHR). Selle jaoks on spetsiaalne valem: 220-(vanus aastates). See tähendab, et 40-aastase inimese pulss füüsilise koormuse ajal ei tohiks ületada 180 lööki.

Allpool on toodud treeningu pulsisageduse tsoonid, need määratakse protsendina MCHP-st:

Ülaltoodud valemeid kasutades saate hõlpsalt määrata oma pulsi tsooni. Või leidke rasvapõletuseks spetsiaalne pulsikalkulaator, mis aitab arvutada individuaalseid näitajaid.

Pulss tõhusaks rasvapõletuseks

Pärast pulsitsoonide arvutamist, puhkeoleku pulsi ja maksimaalse võimaliku pulsi kindlaksmääramist saate valida sobivaima koormuse tüübi. Rasvapõletuse pulsi saate määrata järgmise tabeli järgi:

Tabeli järgi saab kindlaks teha, et aktiivne rasvapõletus toimub pulsisagedusel 65-75% MCHP-st. Algajad või need, kes pole just kõige paremas vormis, tulevad sellise koormusega hästi toime. Siiski tuleb meeles pidada, et veelgi suurema südame löögisageduse tõusuga hakkavad kalorid aeglasemalt põletama ja rasvade eemaldamise protsess peatub.

Südame löögisageduse arvutamine rasva põletamiseks

Pärast individuaalsete pulsisageduste tsoonide määramist võite alustada treenimist. Igas vahemikus tagab südamelihas lihastele ja teistele kudedele erineva juurdepääsu hapnikule ning sellest sõltub, kas rasvapõletus toimub või mitte. Kui arvutate rasvapõletuse pulsi õigesti, suureneb kehakaalu langetamise harjutuste tõhusus märkimisväärselt. Mõelge, mis juhtub kehaga igas pulsitsoonis.

Kõige tõhusama kaalulanguse saavutamiseks on pulsisageduse arvutamiseks ka teisi meetodeid. Üks neist on Martti Karvoneni meetod. Soome füsioloog on meestele ja naistele eraldi välja töötanud spetsiaalsed valemid.

Karvoneni valem

Tavaline 220 vanuse pulsiarvutus on üldistatud mõõtmismeetod. Karvoneni meetod eeldab puhkeoleku pulsisageduse lisamist valemisse. See arvutatakse varahommikul enne voodist tõusmist. Seega näeb meeste pulsi tsooni täpsem arvutamine välja järgmine:

(220-V-HRSP)*CI+HRSP, kus

B - vanus;

30-aastase ja 65-aastase puhkepulsiga mehe puhul peaks pulss liigse rasva tõhusaks kõrvaldamiseks olema: (220-30-65) * 0,6 + 65 = 140 lööki / min. See on pulsitsooni alumine piir. Ülemine ulatub: (220-30-65) * 0,8 + 65 = 165 lööki / min.

Naiste ja tüdrukute puhul muutub valem veidi:

(220-V-CHSSP-6)*CI+HRSP, kus

B - vanus;

HRSP - pulss puhkeolekus;

CI – intensiivsuse tegur (60–80% MCHP-st)

Seega, 30-aastase naise puhul, kui pulss puhkeolekus on 60, hakkab aktiivne rasvapõletus toimuma sellise pulsi korral: (220-30-60-6) * 0,6 + 60 = 134 lööki / min. Määratakse ka ülempiir: (220-30-60-6)*0,8+60=159 lööki minutis.

Arvutades, millisel pulsil rasva põletatakse, saate muuta oma treeningud kõige tõhusamaks. Soovitatav on jälgida, et südame löögisagedus oleks pulsi tsooni keskel, st intensiivsusteguriga 70%. Nii saavutatakse optimaalsed tingimused lipolüüsi kiirendamiseks.

Jooksu pulsiarvutus

Igapäevane sörkjooks on tõhus meede, mis aitab liigsete kilodega kiiresti toime tulla. Jooks on dünaamiline treeningliik ja selle jaoks toimivad ülaltoodud reeglid täpselt samamoodi: kui te ei pea kinni määratud normist ja ületate anaeroobse piiri, siis rasvapõletus lakkab.

Keskmise inimese jaoks on tõhusa rasvakaotuse tsoon 110–130 lööki minutis. Kui pulss jooksmisel jõuab 140 löögini minutis, on soovitatav minna jalutama, et pulss veidi langeks. Pidev vahetus sörkimise ja regulaarse kõndimise vahel võimaldab kehal kaloreid palju kiiremini hävitada.

Algajatel jõuab pulss kiiresti piirini ja selle soovitud taseme taastamiseks tuleb kaua kõndida. Kuid ärge heitke meelt. Aja jooksul väheneb igapäevase treeninguga pulsi ja hingamise taastamise perioodide kestus ning peagi pole teil vaja selliseid pause teha.

Sõltumata sellest, kas rasvapõletuse pulsitsooni arvutamine toimub treeningu ajal või mitte, saate oma seisundit jälgides ligikaudselt määrata vajalikud piirid. Kui treeningu ajal hingamine käest ei lähe, inimene hingab rahulikult, saab rääkida, siis kalorid põlevad väga aeglaselt. Sellised koormused on õrnad ja kui need viivad soovitud tulemuseni, siis alles pika aja pärast.

Mõõdukate koormuste tsoon, nagu juba mainitud, on kehakaalu langetamiseks optimaalne. Hingamine sellise treeningu ajal läheb perioodiliselt eksi, taastumiseks tuleb üle minna kergematele harjutustele. Vestlust pidada on peaaegu võimatu. Mõõduka mõjuga treeningud peaksid kestma vähemalt 40 minutit, ainult nii hakkavad liigsed kilod sinust lahkuma. Väärib märkimist, et oluline on ka selliste tundide regulaarsus. Kaalu langetamiseks tuleks trenni teha vähemalt 3 korda nädalas.

• klassid simulaatoritel (jooksulint, velotrenažöör);
• sörkimine;
• jalgratas;
• samm-aeroobika;
• tantsuline aeroobika.

Suurenenud koormused koos tugeva higistamisega, õhupuudus sobivad pigem vastupidavustreeninguteks, näiteks crossfit. Samal ajal lakkab rasvapõletus, seetõttu ei sobi sellised füüsilised harjutused neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Tuleb lisada, et igasugune koormus tuleb kokku leppida raviarstiga. Arst viib läbi uuringu, kogub anamneesi, määrab EKG, mõõdab pulssi, rõhku ja alles pärast seda räägib võimalikest treeningvõimalustest.

Mul on hea meel teid taas näha, kallid lugejad, minu ajaveebi järgmisel lehel. Ma arvan, et teid huvitaks teada saada, milline peaks olema pulss kardiotreeningu ajal, et rasva põletada, millest sõltub rasvakihi tegelik põletamine ja millest alustada. Noh, alustame siis.

Kas soovite teada, mida teate kardiotreeningu kohta? Kui mitte midagi, siis rubriigist, mida kuulsin / kuulsin kõrvanurgast, siis on parem, kui ma tuletan meelde.

Niisiis, kardiotreening ei ole mitte ainult keha (lihas-skeleti süsteem), vaid ka mõnede kehasüsteemide treenimine: hingamisteede, vereringe (südame-veresoonkonna), ainevahetuse.

Kuid reeglina ei tohiks te sellistelt anduritelt saadud andmetele tugineda, eriti kui need on eelarvesõbralikud simulaatorid. Siiski on parem kasutada isiklikku pulsikella.

Milline on optimaalne pulss

Minult küsitakse sageli, milline peaks olema tavalise, keskmise inimese pulss. Seetõttu lisasin selle jaotise sellesse artiklisse. Ma ütlen teile seda: iga inimese pulss arvutatakse valemi järgi, sest see on kõigil erinev ja üldist joont on paljude tegurite tõttu raske tõmmata.

Valem näeb välja selline: lahutage 220-st oma vanus täisaastates. Seega 35-aastase inimese jaoks oleks optimaalne pulss 185. Kas saate aru? Nüüd saate rahulikus olekus oma välja arvutada ja homme sörkides või treenides aktiivses olekus mõõta.

Pulss rasva põletamiseks

Nagu ma ütlesin, teatud pulsivahemiku korral ja see on 60–70% maksimumist, põletatakse rasva palju tõhusamalt kui näiteks 80% juures.

Sellele “nähtuseks” on mõistlikud seletused, millesse ei tasu sügavalt süveneda. Lihtsalt usu. Samuti oleneb rasvapõletus ka kardiotreeningu kestusest. Pooletunnine treening 65% pulsisagedusega on rasvapõletuse mõttes palju tõhusam kui 15-minutiline, kuid 85% pulsisagedusega treening. Sellepärast on see kardio, et tervist kahjustamata muuta keha paremaks ja keha saledamaks.

Kuidas saate südame löögisagedust kardio ajal muuta?

Ma tahan teile rääkida ühe nipi. Veelgi tõhusamaks rasvapõletuseks on vaja muuta koormust (tempo, intensiivsus). Niisiis, pärast 5-minutilist sörkimist pulsisagedusega 65%, saate teha minutilise kiirenduse, mille juures pulss tõuseb 85% -ni. Pärast – vähendage seda tavalise jooksuga uuesti 65%-ni.

Sarnast tehnikat saab rakendada mitte ainult jooksmise ajal. Just need stressirohked kiirendused sunnivad keha oma nahaaluseid varusid pingutusega lõhkuma. Kuid ärge minge liiale - pärast umbes minutilist intensiivset treeningut langeb rasvapõletus ja algab negatiivne mõju kehale - võib esineda terviseprobleeme.

Samuti soovitan teil seda teha tühja kõhuga. Seda seetõttu, et keha imendub kõige rohkem hommikul, mis sunnib keha oma varusid ära kasutama. Ja kui süüa enne päevast või õhtust trenni, kasvõi 3-4 tundi ette, siis toidust saadavad kalorid kuluvad ennekõike energiaks. Kas sul on seda vaja? Lõppude lõpuks räägime nahaaluse rasva põletamisest.

Järeldus

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks on väga oluline asi. Usu mind. Sellistes asjades ei tasu kokku hoida, kui suhtud oma sporditegevusse ja tervisesse tõsiselt.

Artikli lõpetuseks tahaksin oma nimel nõustada Juri Spasokukotsky kursust ", mille abil saate hõlpsalt kaotada need lisakilod ja saada soovitud figuuri!

Lisateave kursuse kohta »»

Tellige ajaveebi värskendused, jagage teavet oma sõpradega suhtlusvõrgustike kaudu ja ärge unustage oma arvamust kommentaarides avaldada. Rõõm on teie küsimustele vastata. Kõik on õnnelikud.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Tänapäevastes kardiotreeningutes aeroobsetel simulaatoritel pööratakse suurt tähelepanu saavutatud pulsisageduse (pulsisageduse) jagamisele pulsi tsoonideks. Miks on oluline teada oma pulssi? Ja mis see peaks olema kõndides ja mis joostes?

Klasside teatud saavutatud efekt sõltub selle sagedusest (südame-veresoonkonna ja hingamisteede areng, kehakaalu langus, vastupidavuse suurenemine, alajäsemete lihaste tugevdamine).

Põhiprintsiip on see, et treeningu ajal on rõhk teatud arvu südamelöökide saavutamisel ja hoidmisel soovitud tsoonis, et saavutada planeeritud efekt. Sel viisil üles ehitatud treening on tõhusam ja võimaldab teil saavutada eesmärgi lühema ajaga, jälgida pidevalt koormuse intensiivsust.

Kuidas arvutada maksimaalset pulssi (MHR)?

See näitaja on teoreetiline tingimuslik väärtus.

MHR arvutamine toimub teatud valemi järgi: arv 220 miinus täisaastate vanus.

See on kõige lihtsam ja populaarseim valem, mida saab koormuse arvutamisel kasutada. Samal ajal tuleb meeles pidada, et see on täpselt maksimaalne näitaja, mida intensiivsete harjutuste ajal täheldatakse.

Terve täiskasvanu südame löögisagedus puhkeolekus on normaalne kuni kaheksakümmend lööki minutis. Ja näiteks hommikul ärgates võivad selle väärtused olla madalamad – keskmiselt seitsekümmend lööki minutis.

Pärast video vaatamist muutub see veelgi selgemaks:

Miks mõõta oma pulssi kaalu langetamise eesmärgil treenides?

Eesmärgi kiireks saavutamiseks on vaja oma treeninguid üles ehitada, keskendudes pulsisagedusele.

Soovitatav on õigesti määrata oma tsoonid, kus see indikaator on maksimaalne, tõhus ja ohutu. Treeningut tuleb kohandada vastavalt teie individuaalsetele omadustele- sugu, vanus, kaal, tervislik seisund, kehalise arengu tase ja seostada need näitajad treeningu eesmärgiga.