Sumo kükid. Ka kükkide ajal vajad

Seda tüüpi kükki võivad teha ka mehed, kuid see on saavutanud suurima populaarsuse naiste seas, kuna kogu koormus läheb siin probleemsele reie siseküljele. Lisaks on töösse kaasatud tuharad, mis enamikul naistel vajavad täiendavat uurimist.

Õige tehnika

1. Peate võtma lähtepositsiooni. Selleks asetatakse jalad võimalikult laiaks, sokid keeratakse eri suundades 45 kraadise nurga all. Jalad on hantlite tasemel või veidi sellest tagapool. Selg hoitakse lamedalt või tekitab nimmepiirkonnas kerge läbipainde.
2. Istuda tuleb nii, et koorem liiguks ühtlaselt mõlemale kehapoolele. Selg on pinges ja õlad veidi madalamal. Pilk on suunatud ette, pea ei kuku.
3. Sügavalt sisse hingates viib sportlane koormuse järk-järgult tagasi algasendisse. Tähtis on tõusta amplituudi alumisest punktist nii, et selg oma asendit ei muudaks. Selleks kaasatakse ülaselja aeglaselt töösse ja keha tunneb maksimaalset pinget.
4. Pärast amplituudi keskpunkti jõudmist peate sujuvalt sirguma. Samal ajal ei tohiks õlad ja ülaselg vaagnast maha jääda, hantlid on kehale võimalikult lähedal.
5. Tehke vajalik arv kordusi.

Seda tüüpi kükk võib aidata luua tugevad tuharad ja tugevad reied. Naine, kes kükib raskusega 30 kg, saab peagi kiidelda elastsete lihastega.

Ohutus

Seda harjutust tuleb teha õigesti, vastasel juhul ei tööta suur raskus mitte teie, vaid teie vastu. Fakt on see, et selles harjutuses osalevad aktiivselt lülisamba sirutajalihased, mis valesti liigutades võivad seda vigastada. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kes töötavad suure raskusega.

Esiteks oluline on jälgida selja asendit. Pole vaja veereda ette ega taha. Mingil juhul ei tohiks te kõikuda küljelt küljele ja õlgadele ümber pöörata. Kõik see võib tulevikus põhjustada vigastusi. Kui te ei saa sirgelt istuda, peate kasutama kergemaid hantleid.

Levinud vead

Enamik vigu on seotud selja asendi muutumisega. Kõige sagedamini on näha, kuidas algajad kalduvad amplituudi põhjast tõstes liiga palju ette. Seda pole vaja teha, kuna selg on taas koormatud. Selg peaks harjutuse sooritamisel olema täiesti sirge.

Mõned sportlased treeningu ajal on tugevad kontsad põrandast lahti. Sel juhul läheb koormus tuharatelt põlvedele, seega väheneb harjutuse efektiivsus. Kvaliteetseks lihastööks peab kogu jalg olema põrandal, muidu on kükid kasutud.

Teine levinud viga on põlvede tugev surumine ettepoole. See tegevus koormab liigeseid veelgi, nii et treeningu lõpus võivad nad väga haigeks jääda. Selle vältimiseks peate vaagna võimalikult kaugele tagasi viima. Ainult nii vähendad põlvedele langevat koormust ja liigutad seda tuharatele ja reie siseküljele.

Varustus

Lisavarustusest tuleb kindlasti kaasa võtta hantlid või hantlid, millega harjutust sooritatakse. Kui töötate suure raskusega, võite vajada ka spordikindaid. Ja muidugi ärge unustage mugavaid spordijalatseid. Sel juhul on väga oluline hoida jalad liikumatult, et need ei liiguks põrandal ringi.

1. Mida suuremat raskust kükkides kasutate, seda suurem on treeningu intensiivsus ning seda tugevamaks muutuvad puusad ja tuharad. Samuti põletab see tohutul hulgal kaloreid, nii et intensiivse jõutreeningu ajal põletatakse rohkem rasva.
2. Amplituudi ülemises punktis tuleb jalad sirgendada koos kehaga. Õlad on langenud ja rindkere liigub veidi ettepoole. Just sel hetkel on soovitatav välja hingata.
3. Oluline on vältida äkilisi liigutusi amplituudi alumises ja ülemises punktis. Raskete hantlitega tõmblused põhjustavad sageli mitmesuguseid vigastusi.
4. Sa ei pea oma selga ümardama. Kui tunnete, et te ei saa kordust sooritada, on parem raskus põrandale langetada, kui selga uuesti koormata.

Järeldus

Ühe hantliga sumokükk on tõhus harjutus, mida naised nii väga armastavad. Selle abil saate tuharad ja reie siseosa kiiresti tooni anda, mis mõjutab soodsalt jalgade harmooniat. Siiski on oluline jälgida keha asendit, vastasel juhul võite tõsiselt vigastada selga.

Sumokükk on küki variatsioon, mis on lai asend, mille varbad on väljapoole pööratud. See asend aitab anda suurima koormuse tuharate ja reite siseküljele. Sumo kükid on väga sarnased. Enamik ei näe nende kahe harjutuse vahel üldse erinevust ja ühendab need üheks. Võib märkida, et sumo sooritamisel on jalad võimalikult laiali ja plie’d tehes on jalgade seadistus tunduvalt väiksem. Igal juhul aitab see harjutus reie sisekülje probleemset piirkonda hästi välja töötada ja tuharaid pingutada.

Kui räägime sellest, mis on sumokükk, siis peame meeles pidama selle päritolu. sumo sõna suhtleme Aasia rahvusest suurte inimestega ja nende võitlusega üksteisega. Just neilt sai selline harjutus oma nime, kuna selle sooritamisel võtavad nad poosi, mis on väga sarnane sumomaadleja positsiooniga maadlusareenil.

Sumomaadlejad tunduvad meile füüsiliselt väga ebasportlikud ja vähearenenud, kuid tegelikult on nende füüsiline vorm väga hea. Nad treenivad iga päev mitu tundi, sealhulgas jõutreening ja keha venitamine. Sarnaseid kükke sooritavad ka sumomaadlejad, hoides suurt ja rasket kivi rinna kõrgusel. Selle harjutusega venitavad sumoistid regulaarselt oma sidemeid ja lihaseid, nii et nad saavad väga madalale kükitada. Igal juhul ei ole kvaliteetne venitamine kellelegi üleliigne, eriti naistele.

Sumo-stiilis kükid aitavad treenida alakeha lihaseid, mõjutades samal ajal kehapiirkondi, mis lihtsate kükkidega hästi ei tööta. Kükitamisel on eeliseid nagu

Millised lihased teevad tööd

Laiade kükkide puhul on lihaste koormus veidi erinev kui klassikalise küki ajal. sobib hästi tüdrukutele, kuna nad treenivad kiiresti reie siseküljed ja seda peetakse paljude jaoks väga problemaatiliseks.

Nagu eelnevalt mainitud, sellised harjutused mõjuvad hästi tüdruku figuurile. Need annavad puusadele hea kuju, pingutavad tuharad, muudavad jalad saledamaks ja atraktiivsemaks.

Kuidas seda tüüpi kükki teha? Kõigepealt peate seisma sirgelt ja sirguma, alaseljas peate säilitama loomuliku läbipainde. Jalad külgedele laiali, jalad pöörduvad väljapoole. Üldasendi laiuse ja pöörde nurga peaks naine valima individuaalselt, kuid püüda võimalikult laiali sirutada ja sokke 45 kraadi pöörata. Tehke paar korda trenni, ilma raskuseta kükitades. Kui teil õnnestub viia puusad põrandaga samale joonele ja samal ajal te ei tunne ebamugavust, võite jätkata harjutuse sooritamist selles asendis.

Kükitehnika sisaldab järgmist järjestust:

Kui hakkad põrandaga paralleelist allapoole kükitama, suudad tuharalihaseid hästi treenida. Kuid pidage meeles, et sel juhul suureneb põlvepiirkonna kogukoormus mitu korda, seega peate tegema mõõdukalt sügavaid kükke.

Selle harjutuse koht mängib olulist rolli puusade ja tuharalihaste treenimisel. Kui teed klassikalisi kükke, siis võid neid vahetada sumokükkidega, näiteks teha harjutusi nädala kaupa. Kui lihtsaid kükke teha ei taha, siis alakehaga töötamise põhiharjutusena saab sooritada sumo. Põhjalikus programmis on seda parem teha selline harjutus kohe trenni alguses.

Rakendusvalikud

Saate teha sumokükke hantlite, kettlebelli või kangiga. Kui teete hantlitega kükke, saate neid hoida langetatud kätes või rinnaga samal tasemel.

Samamoodi tehakse kükke, käes kettlebell, kuid kõige parem on hoida seda allpool. Kangi saab õlgadele panna või ka alla lasta.

Samuti teevad mõned seda harjutust ilma lisaraskusteta. See valik sobib suurepäraselt algajale, kes alles valdab harjutuse tehnikat ega saa seda veel lisaraskustega sooritada. Treenimata inimesel on laia kükki tehes väga raske tasakaalu hoida, eriti lisaraskusega.

Sellised harjutused on vastunäidustatud alaselja, selgroo ja põlvede probleemide korral. Samuti ei pea te seda tegema nõrkade süvalihastega. Igal juhul peaks selliste alade koormus aja jooksul suurenema.

Mõned inimesed teevad kükki tehes mitmeid levinud vigu. See on jalgade sirgendamine ülemises punktis, tugev seljavõlv, allapoole suunatud pilk või pea, põlved ulatuvad üle sokkide piiri, samuti liiga raskete raskuste kasutamine. Selliste vigade vältimiseks ning harjutuse ohutumaks ja korrektsemaks muutmiseks peate järgima mõnda ekspertide soovitust:

Samuti vajate kükkide ajal:

Kaasamine programmi

Kuna seda tüüpi kükid kehtivad ka raskete mitme liigese liigutuste puhul, siis tuleb see jalalihaste põhiõppena sooritada treeningu alguses.

Enne kükitama hakkamist, peate sooritama väikese soojendusvõimlemise minimaalsete raskustega.

Algajatele ja professionaalidele mõeldud kükkide tegemise režiim on loomulikult erinev:

1. Algajale on kõige parem kasutada raskusi, millega õige tehnika juures tuleb sooritada 1-12 kordust 3-4 seerias.
2. Kogenud sportlased saavad tööeesmärgi nimel tehtava töö kogumassi ja mahtu oma äranägemise järgi varieerida – saab sooritada nii madala kordusega stiilis kui ka lihtsas vahemikus.

Hea efekti annab pärast treeningut sumokükkide ja lihtsate kükkide mikrotsüklite vaheldumine - funktsionaalse koormuse ja biomehaanika poolest erinevate harjutuste sooritamine aitab säilitada pariteeti nii välise nelipealihase kimpude kui ka sisemise vahel. reie.

Kui järgite kõiki harjutuse sooritamise soovitusi ja reegleid, toob see kaasa suurima efektiivsuse. Need lihtsad harjutused aitavad treenida reie siseosa ning tugevdavad tuharaid ja jalgu. Treeningu mõju suurendamiseks võite kasutada erinevaid raskusi. Esinemisel on väga oluline jälgida vastunäidustusi, et vältida vigastusi ja mitmesuguseid hädasid.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Kangi sumo kükk- See on põhiharjutus, mida tehakse vastavalt kükitehnikale kangiga ja kõige parem on neid omavahel vaheldumisi teha. Siin on põhiline erinevus - selja koormus on minimaalne, kuid jalgade koormus on suurenenud. Sumo-stiilis kükid on suurepärased jõu kasvatamiseks.

Esialgne asend

Minge jõuraami juurde ja seadke konksude kõrgus oma õlgade tasemele, asetage kael konksudele. Istu kangi alla, jala keskosa peaks olema täpselt kangi all, nüüd rebi kang ära ja astu samm tagasi. Asetage riba trapetsi ja tagumise delta põhjale. Pange jalad õlgadest laiemale, keerake sokid külgedele 45 kraadi võrra. Seljaosas, alaselja kerge läbipaine ja pinge kuni harjutuse lõpuni, tõmba kõht sisse. Kael on sirge ja pilk suunatud ette. Raskuskese on jalalaba keskel.

Kangi sumoküki tehnika

Esimesena hakkab vaagen laskuma, hinga sisse. Selg on sirge, põlved kalduvad sokkide poole. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui kükid madalamal, jälgi tehnikat tähelepanelikult. Niipea, kui jõuate paralleelselt, alustage kohe kangi üles tõstmist, hingates välja pärast rasket harjutuse lõiku. Põlved ei saa täielikult välja sirutada, siis on jalgadele pidev koormus.

• Enne kükki pööra erilist tähelepanu reie sisekülje soojendamisele.
• Kui kükitada paralleelist allapoole, on töösse kaasatud tuharad.
• Kükitage, kuni põlved on külgedele väljas. Niipea, kui teie põlved hakkavad lähenema, hakake püsti tõusma.
• Jõutreeningu jaoks seadke üles tool või pink. Sportlane peaks pinda tuharaga puudutama ja paar sekundit viibima. Seejärel hakake üles ronima.
• Kui olete sumokükiga uustulnuk või teil on seda raske teha, tehke vigastuste vältimiseks harjutust ilma raskuseta, kuna see avaldab reie siseküljele tugevat survet.
• Mida rohkem sa oma varbaid ja põlvi külgedele keerad, seda rohkem hakkab reie sisekülg tööle.

Video Sumo kangikükk naistele

Harjutuse analüüs

Sumokükk on klassikalise harjutuse "jõutõstmise" variatsioon, mida iseloomustab lai asend ja jala pööramine väljapoole. Kuigi osa tööst teevad ära nelipealihased, võimaldab modifitseeritud asend suunata põhikoormuse tuharalihastele ja reie siseküljele – aduktorlihastele, eelkõige pikkadele, suurtele, kamm- ja õhukestele lihastele.

Stabiliseeriv funktsioon lasub keha lihastel – ristluu-nimmelihastel ja kõhulihastel.

Kes sobib

Analoogiliselt prototüüpharjutusega on sumoversioonis kaasatud ka nelipealihased, kuid palju vähemal määral – see omadus teeb sumokükist "naiste" treeningprogrammide selge lemmiku.

Põlvedele langeva funktsionaalse koormuse tõttu on laia hoiakuga kükid suurepärane võimalus ka "probleemsete" liigestega sportlastele ja professionaalsetele jõutõstjatele, kuna need võimaldavad kasutada kõige raskemaid raskusi ja annavad võimsa stiimuli jõunäitajate arendamiseks.

See harjutuse variatsioon on füsioloogilisem ja asjakohane hüppeliigese ebapiisava liikuvusega sportlastele. Klassikalise liigutusega kontsade põrandast ülestõstmine näitab liigeste jäikust – sumokükid on sellele probleemile parim lahendus.

Vastunäidustused

Nimmepiirkonna vigastustega või halvasti arenenud süvalihastega sportlastel ei soovitata sumokükki kuritarvitada, eriti ei soovitata teha tööd kehakaalu suurendamiseks.

Levinud vead

Kaasamine programmi

Kuna see küki modifikatsioon on ka raske mitme liigesega liigutus, tuleks see lisada treeningu alguses jalalihaste "aluseks".

Enne liigutuste alustamist tehke minimaalsete raskustega soojenduskomplektid.

Täitmisrežiim algajatele ja kogenud sportlastele võib erineda:

Hea treeningefekti saavutab sumokükkide ja klassikaliste kükkide vaheldumine mikrotsüklite sees - biomehaanika ja lihaste funktsionaalse koormuse poolest erinevate liigutuste sooritamine võimaldab säilitada reie sisemise ja reie välimiste kimpude "paarsuse" .

Suurendage efektiivsust

1. Treeningu ajal on võimalik raskust märkimisväärselt suurendada, kui langetate lati trapetsi keskele. See "nipp" võimaldab langetada keha raskuskeset, vähendades seeläbi alaselja koormust ja kõrvaldades piirava teguri.
2. Tuharalihastele on võimalik luua maksimaalne sihtkoormus, kui kallutate keha liikumise alumises punktis ettepoole 45 ° nurga all.
3. Amplituudi piirava toe kasutamine "sööb ära" mootori inertsi ja võimaldab teil töötavaid lihaseid suuremal määral koormata - alumises punktis teeb sportlane sunnitud viivituse ja mürsu tõstmine toimub eranditult lihasjõuga.

Huvitavaid fakte

Harjutust ei nimetatud nii mitte ainult sarnasuse tõttu sumoasendiga. Sumokükk on tegelikult Jaapani raskekaalu maadleja arsenalis aukohal, ainsa erinevusega, et traditsiooniliselt sooritatakse seda vastu rinda hoitud kiviga.

Sumokükid on mõeldud reie siseküljele töötamiseks. Paralleelsete jalgadega klassikalistes kükkides langeb põhikoormus nelipealihasele. Lisaks on keha ilmse kallutamise tõttu ettepoole aktiivselt kaasatud alaselg. Sumotehnika võimaldab jaotada koormust seljalihastelt ümber jalgadele, mis on eriti oluline tüdrukutele, kelle alaselg on tavaliselt meestest nõrgem. Harjutust saab sooritada kangi, hantlite või muude raskustega.

Lihaste töö

Sumo-stiilis laiad kükid jaotavad alakeha lihasgruppidele koormuse mõnevõrra erinevalt kui klassikalised kükid. Sumo stiilis kükid on tüdrukutele kõige kasulikumad, kuna need treenivad reie sisekülgi.

Lihaste töö on järgmine:

• Adductors - reie sisekülje lihased.
• Nelipealihased on reie esiosa lihased.
• Tuharalihased on lihased, mis vastutavad tuharate kuju ja suuruse eest.
• Lisaks on töösse kaasatud reie biitseps (seljapind).
• Stabiliseerige säärelihaste, selja ja pressi asend.

Nagu juba mainitud, on see harjutus soovitatav eelkõige tüdrukutele. See aitab korrigeerida probleemset piirkonda (reied seestpoolt), pingutada tuharalihaseid, muuta jalad saledaks ja atraktiivseks.

Eelised ja miinused

Kangi või hantlitega sooritatavad sumokükid mõjutavad intensiivselt alakeha lihaseid, mõjutades neid piirkondi, mis harjutuse klassikalise versiooni sooritamisel jäävad kasutamata.

Üldiselt on selle liikumise eelised järgmised:

• Põhjalik jala-, reie- ja tuharalihaste uuring. Traditsioonilise naiste probleempiirkonna – reie sisekülje tugevdamine.
• Puusaliigeste painduvuse arendamine, liikuvuse parandamine.
• Paranenud vereringe alakehas. See mõjutab nii naha seisundit kui ka vaagnaelundite tervist.
• Vähenõudlik inventuuri harjutus. Saate teha laia hoiakuga kükke kangi, hantli, kettlebelli, koti jne abil. Need sobivad suurepäraselt kodusteks jalgade treeninguteks.

Miinustest võib märkida järgmist:

• Harjutuse sooritamise tehnika on keerulisem kui klassikalise küki oma. Eelkõige nõuab laia küki tegemine ilma põlvi sissepoole toomata vähemalt elementaarset füüsilist vormi.
• Koormus põlve- ja puusaliigestel, mis pole just kõige tuttavamas asendis. Tavaelus me tavaliselt ei pea kükitama, jalad laiali.

Treeningu raskust tuleks võtta veidi vähem kui klassikalise küki puhul. Parem on tehnikat välja töötada ilma lisaraskusteta või tühja kaelaga.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, säilitades alaselja loomuliku kaare. Sirutage jalad külgedele ja keerake jalad väljapoole. Jalgade spetsiifilise laiuse ja jalgade pöördenurga osas on soovitused järgmised: kuna paindlikkus on igaühe jaoks erinev, valitakse need parameetrid empiiriliselt. Proovige panna jalad õlgadest laiemaks ja keerake sokid 45 kraadi väljapoole, istuge paar korda ilma raskuseta. Kui saate viia puusad põrandaga paralleelselt ja ei tunne põlvedes ega mujal ebamugavust, võite seda asendit kasutada.

Tehnika:

1. Niisiis, panid jalad laiaks ja keerasid sokid külgedele. Kui teete harjutust kangiga, peaks kang asetsema seljalihastel täpselt kaela all. Hantleid kasutades saab need kas keha ette sirutatud kätele alla lasta nii, et kükitades läheks raskus jalgade vahelt või võtta kasvõi üks hantli kettast ja ka keha ette langetada. Teine võimalus on üldiselt mugavam.
2. Sissehingamise ajal, püüdes võimalikult vähe ette kummarduda, kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal on põlved sokkidega rangelt samas tasapinnas ega koondu sissepoole. See hetk on äärmiselt oluline. Tõmmake oma vaagen oma paindlikkusega nii kaugele kui võimalik tagasi.
3. Väljahingamisel tõuske aeglaselt alumisest punktist üles.

Tehke seda harjutust 10-15 korda 3-4 seerias.

Kui kükitate allpool põrandaga paralleelselt, on tuharalihased rohkem kaasatud. Kuid põlvede koormus suureneb oluliselt. Seetõttu ei ole soovitatav seda teha. See harjutus on endiselt suunatud reie sisepinna tugevdamisele. Tüdrukutele, kes soovivad tegeleda peamiselt tuharatega, võib soovitada tuharasilda, laiu väljaastumisi, kõverdatud jalgade tõstmist neljakäpukil asendist üles.

Mainimist väärib ka selle harjutuse koht jalgade ja tuharate treenimisel. Kui teed klassikalisi kükke, võid neid näiteks iganädalaselt sumokükkidega vahelduda. Kui väldid tavalisi kükke, siis selleks, et nelipealihastega mitte üle pingutada, kasuta põhilise alakeha baasharjutusena sumot. See tähendab, et selle harjutuse rakendamine sõltub teie eesmärkidest ja eesmärkidest. Vaatamata eksootilisele nimele on see tegelikult kangiga küki tüüp, st üsna raske harjutus, mis hõlmab suurt hulka lihaseid. Seda tehakse treeningu alguses.

Olulised punktid

• Liikumise ajal on keha raskus kandadel. Kui sa surud küki alt, siis teed seda nii, et kannad on maas.
• Jälgige oma jalgade asendit. Teie sääred on teie jalgadega paralleelses tasapinnas. Vastasel juhul on põlvevigastus väga tõenäoline.
• Hoidke selg sirge, painutades vöökohas. Püüdke mitte painutada oma keha ette rohkem kui 45 kraadi.
• Enne harjutuse sooritamist tee kindlasti soojendus ja väike venitus. Pöörake erilist tähelepanu reie siseosa venitamisele.
• Kangi või hantlitega sumokükkides kasutatakse vähem raskust kui klassikalises kükis. Tüdrukutele võib soovitada alustada ilma kaaluta või tühja kaelaga.
• Pilk liikumise ajal on suunatud ettepoole. Sa ei pea pead langetama.

Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil harjutust õigesti sooritada. Ja ideaalne tehnika omakorda võimaldab teil hoolikalt välja töötada reite sisepinda, tugevdada jalgade ja tuharate lihaseid. Tehes seda harjutust kangi, ühe või kahe hantliga, saavutate maksimaalse tulemuse.