Üks tõhusamaid harjutusi kõhurasva kaotamiseks on vaakum. See on nii füüsiline kui ka hingamine. Vaatamata näilisele lihtsusele on sellel keeruline tehnika, kuid visaduse ja kannatlikkusega saab igaüks seda valdama. Tõhususe poolest ei jää see alla plangudele ja krõmpsudele. Sobib võrdselt nii meestele kui naistele. Igaüks, kes unistab saledast figuurist, peaks selle oma treeningkavasse lisama.

Kaalukaotuse mehhanism

See harjutus ühendab harmooniliselt kehalise aktiivsuse kõhulihastele ja hingamisharjutusi, mille eesmärk on rikastada keha hapnikuga. Seega pole üllatav, et paljud inimesed valivad kõhurasva kaotamiseks vaakumi. Selle tõhusus, mida teaduslikult seletatakse ja mida kinnitavad arvukad positiivsed arvustused, on väljaspool kahtlust.

Kõhu pumpamine, krõmpsud, plangud ja erinevad trenažöörid töötavad peamiselt pindmiste (sirg- ja kaldus) lihastega. Annavad kuubikutena kauni reljeefi ja pingutavad veidi kõhtu. Vaakum on sisemiste põiki- ja sügavate multifiduslihaste treening. Need võimaldavad teil saada võrgutava seljakõvera, täiesti lame kõhu ja graatsilise kehahoia omanikuks.

Haridusprogramm. Töötatavat põikilihast nimetatakse tõstevööks, mis jookseb vasakult paremale. Selle ülesanne on hoida siseorganeid.

Treeningu ajal teostatav vaakumhingamine aitab põletada vistseraalset rasva kõhus, vöökohas ja külgedel. See varustab rakke täiendavate hapnikukogustega - redoksreaktsioonide peamise osalejaga, mille käigus adipotsüüdid lagunevad. Inimene isegi ei kahtlusta, et selle regulaarne rakendamine toob kaasa paljude elundite ja süsteemide parema toimimise:

• seedimine: hapnik vastutab toitainete täieliku imendumise eest seedetraktist verre;
• maks: hingamiselundid eemaldavad lisaks kehast toksiine, hõlbustades selle funktsioone;
• immuunsus, mida tugevdab rakkude elutähtsa aktiivsuse suurendamine;
• närvisüsteem: treening annab rahu ja rahu.

Otseselt või kaudselt toob see kõik kaasa püsiva kaalulanguse, eriti regulaarse treeningu taustal. Ja kõhulihaste sügav pumpamine ei jäta ainsatki võimalust, et rasv selles piirkonnas püsiks.

Te ei tohiks oodata kiiret kaalukaotust. Vaakum on harjutus, mis annab tulemusi mõne aja pärast. Seetõttu peate olema kannatlik. Esimese treeningkuu lõpuks on efekt juba märgatav, kuid täiesti lame kõht on võimalik saavutada alles kuue kuu pärast. Kuigi see sõltub kõhulihaste esialgsest seisundist ja rasva hulgast selles piirkonnas.

Staaride maailmast. Vaakumil on teine ​​nimi - Schwarzeneggeri harjutus, kuna kuulus Hollywoodi näitleja-kulturist on selle rakendamise tõeline meister.

Vastunäidustused

Kuna vaakumi abil kaalu langetamine hõlmab tööd sügavate kõhulihaste, vistseraalse rasvaga ja mõjutab elutähtsate organite tööd, ei ole see kõigile kättesaadav.

Absoluutsed vastunäidustused:

• Rasedus;
• hiljutine keisrilõige või mõni muu kõhuõõneoperatsioon;
• hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigused;
• probleemid seedetraktiga;
• menstruatsioon;
• ülekaalulisus;
• mis tahes laadi ja päritolu kõhuvalu;
• kehatemperatuuri tõus, äge haigus;
• neoplasmid ja põletikulised protsessid vaagnapiirkonnas ja kõhukelmes;
• sapiteede patoloogiad.

Suhteline vastunäidustus on sünnitusjärgne periood. Esiteks peate ootama, kuni lochia peatub, ja konsulteerima juhendava günekoloogiga, kas on võimalik sellist tõsist treeningut alustada. See ettevaatusabinõu on tingitud asjaolust, et võimas vaakumhingamine stimuleerib emakat ja võib aeglustada selle taastumist pärast sünnitust.

Meie juhend räägib teile, kuidas eemaldada pärast sünnitust veninud ja longus kõht ilma enda tervist kahjustamata.

Maailmaga – ükshaaval. Vaakum on joogaharjutuse Uddiyana bandha (teine ​​nimi on kõhulukk) uusversioon.

Eelised ja miinused

Vaakumi peamine eelis on selle kõrge efektiivsus ja mitmekülgsus. Seda saab teha igal pool ja igal ajal. Spordivarustust ega spetsiaalset riietust pole vaja. Seda hinnatakse ka selle kasuliku mõju tõttu kehale:

• masseerib organeid;
• normaliseerib seedimist, stimuleerib peristaltikat, korrastab väljaheiteid;
• parandab ainevahetust;
• eemaldab kehast jääkaineid;
• vähendab mahtu;
• põletab vistseraalset rasva;
• tugevdab kõhulihaseid;
• sirgendab rühti, leevendab valusündroomi lülisamba piirkonnas;
• takistab hernia teket.

Puudused:

• suur hulk vastunäidustusi;
• keeruline teostustehnika;
• tulemuste saavutamine võtab liiga kaua aega: mõnikord peate ootama kuus kuud või isegi kauem;
• ebamugavustunne kõhu piirkonnas;
• kõrvalmõjud.

Vaatamata kogu vaakumi efektiivsusele hoiatavad treenerid ja arstid kõrvaltoimete ja tüsistuste eest, kui seda tehakse regulaarselt olemasolevate vastunäidustuste taustal - isegi vistseroptoos.

Milline on kaalulangetamise eesmärgil kõhtu imemise oht: herilase vöökoht või terviseprobleemid? Vastust saab lugeda aadressilt.

Selle harjutuse peamine puudus on kõrge kõhusisene rõhk. Rasvumise korral on see ise kõrge ja vaakum suurendab seda veelgi, mis toob kaasa kurbad tagajärjed:

• distaalse söögitoru vigastused;
• hiatal song;
• gastroösofageaalne reflukshaigus.

Selliste tagajärgede vältimiseks peate järgima vastunäidustusi, tegema seda õigesti ja olema arstide pideva järelevalve all.

Läbi ajaloo lehekülgede. Vaakumit demonstreeris esimesena Frank Zane, Ameerika kulturist, kes eelmise sajandi 70ndate lõpus võitis kolm korda Mr. Olympia tiitli.

Pole vaja ennast kurnata. Jõuga vaakumit on võimatu teha kuni tugeva lihasvalu ilmnemiseni.

Peate alustama 5-10 sekundit hinge kinni hoidmisega, kui kõht on sisse tõmmatud, ja seejärel suurendage aega iga päev 5 sekundi võrra. Vaakumhingamise harjutusi tehakse mitmel viisil intervalliga 40 sekundit.

Kõik kõhurasva kaotamise harjutused (ja vaakum pole erand) tehakse tühja kõhuga. Pärast viimast söögikorda peaks mööduma vähemalt 2 tundi. Tehke seda kaks korda päevas – vahetult pärast ärkamist ja vahetult enne magamaminekut. Suurima kasu saate, kui lisate selle harjutuste komplekti (meie aitab teil valida meeste või naiste jaoks eraldi). Pidevalt hõivatud kaasaegsete inimeste teatud ajasurve juures on see aga tõeline taeva kingitus, sest kõhtu saab imeda igal pool ja siis, kui see sobib - autoga sõites, tööpausi ajal, köögis. Saate seda teha hommikul isegi voodist tõusmata.

Esimese 2 nädala jooksul pärast treeningu alustamist võib päeva jooksul esineda pearinglust, uimasust ja letargiat isegi täieliku une korral. See on tingitud rakkude küllastumisest täiendavate hapnikuportsjonitega. Need kõrvaltoimed kaovad peagi. Kuid kipitus lihastes (ja kogu kehas, mitte ainult kõhus) viitab valele tehnikale. Vaadake videoõpetusi, meistriklasse, lugege uuesti juhiseid, kuidas seda oma tervist kahjustamata teha.

Ära unusta, et kaalu langetamisel on ülimalt oluline oma toitumist parandada. Isegi kui teete vaakumit iga päev õigesti ja hoolikalt, kuid samal ajal liialdate kiirtoidu ja krõpsudega, pestes neid gaseeritud jookide või õllega, ei muutu teie kõht lamedaks ja ilusaks. Sa ei pea dieeti pidama. Teilt ei nõuta muud, kui järk-järgult vähendada oma päevast kaloraaži normi (seda saab arvutada) ja loobuda ebatervislikest toitudest.

Regulaarne treenimine aitab samuti tulemusi parandada. See võib olla lihtne treening, hommikujooks, tantsimine või jõusaalis treenimine – kõik, mis põletab kaloreid ja rasva. Kui kõige problemaatilisem piirkond on kõht, on mõttekas valida spetsiaalselt kõhulihaste ülespumpamiseks mõeldud harjutuste komplekt (vt) ja lisada sellesse vaakum. Tulemus ületab kõik ootused.

Lifehack. Pool tundi enne ja pärast vaakumit ei tohiks isegi vett juua.

Vaakumhingamine

Vaadates pilte, mis näitavad, kuidas vaakumit õigesti teha, ei saa te selle tegemise tehnikat valdada. Nad ei näita täielikult, kuidas hingata. Ja ilma selleta ei näe te lamedat kõhtu ja herilase vöökohta. Seetõttu peate esmalt õppima seda kunsti videoõpetuste või üksikasjalike tekstijuhiste abil.

Valik 1 on kõige levinum:

1. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina.
2. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Tundke pinget oma kõhulihastes.
3. Tugev, energiline, kuid sama sügav väljahingamine läbi suu, et kopsud õhust täielikult tühjendada.

Variant 2 - hingamisprogrammist kehakaalu langetamiseks:

1. Vormi huuled toruks, justkui suudluseks. Vabastage nende kaudu aeglaselt kogu õhk kopsudest.
2. Hingake lärmakalt ja teravalt läbi nina.
3. Hinge kinni hoidmata hingake võimalikult kiiresti läbi suu välja, kuni kuulete valju "kubemeheli".

Niipea, kui olete täielikult välja hinganud, jätkake põhiharjutusega - tõmmake kõht vastavalt valitud tehnikale selgroo poole. Samal ajal peaksid tema lihased olema võimalikult pinges. Ärge tehke tüüpilist viga, et te ei lõdvestage neid väljahingamisel.

Treeningu keskel hingatakse läbi nina lühidalt, et kopsud tunneksid õhku endas ja oleks jõudu jätkata.

Lõpeb sügava, aeglase ja mürarikka väljahingamisega läbi suu.

Suurtes linnades on spetsiaalsed koolituskeskused, mis õpetavad õiget hingamist - kopsuhaiguste raviks, kehakaalu langetamiseks ja lihtsalt keha tervise parandamiseks. Kui teie omal on see olemas, peaksite sellega alustama.

Nõuanded spetsialistilt. Hingamisvõimlemise treenerid soovitavad teil kõigepealt bodyflexi omandada. Esiteks alustab see süsteem kaalukaotuse protsessi. Teiseks kiirendab see tulemusi.

Treeningu valikud

Saate õppida, kuidas teha vaakumharjutust kõhurasva kaotamiseks kodus. Vähestel inimestel õnnestub see esimesel korral, kuid regulaarsed ja püsivad katsed viivad soovitud tulemuseni. Tema tehnika valdamiseks peate vaatama mitmeid videoõpetusi. Kui klasside ajal tehakse vigu, ei saa see mitte ainult tühistada nende kogu mõju, vaid kahjustada ka teie tervist.

Treeningul on neli peamist variatsiooni. Igaüks neist tasub eraldi meisterdamist. Kui olete õppinud ühte ideaalselt tegema, saate mõne aja pärast liikuda teise, keerulisema juurde. See võimaldab teil lihaseid maksimaalselt pingutada ja takistada nende kohanemist koormusega.

Pikali heitma

1. Laota põrandale. Lama selili. Lõdvestu.
2. Painuta oma põlvi. Sirutage käed mööda keha.
3. Tehke ülalkirjeldatud vaakumhingamine.
4. Pärast kopsude täielikku tühjendamist, kõhulihaste pingutamist, tõmmake see nii palju kui võimalik sisse, püüdes seda selgroole lähemale tuua. Peaks paistma, et naba on ajutiselt tahapoole nihkunud.
5. Hoidke hinge kinni 15 sekundit. Alguses on see võimatu, nii et saate seda aega oma võimaluste piires vähendada. Kuid püüdke täpselt selle näitaja poole.
6. Hingake nina kaudu väike ja pinnapealne sissehingamine mittetäieliku rinnaga, täites kopsud õhuga vaid veidi, ilma kõhulihaseid lõdvestades.
7. Tundke uuesti nende pinget ja hoidke selles asendis veel 15 sekundit.
8. Hingake sügavalt välja suu kaudu, lõdvestades samal ajal kõiki lihaseid.
9. Vabastage kõht nii aeglaselt kui võimalik, ilma järskude tõmblusteta.

Algajad sooritavad 3 lähenemist 40-sekundiliste intervallidega, kogenumad - 5 lähenemist.

Märkusel. Esimese kuue kuu jooksul pärast sündi tehakse vaakum hinge kinni hoidmisega, mis ei ületa 5 sekundit, et vältida emaka toonust.

seistes

Umbes 2 nädalat pärast lamades vaakumi omandamist saate seda parandada seistes sooritades.

1. Seisa sirgelt: selg sirge, vaata otse ette, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud piki keha.
2. Siin on oluline saavutada keha täielik lõdvestus, mis esimeses versioonis saavutati kehahoiaku kaudu. Ja siin peate ise töötama: põlved peaksid olema pehmed, abaluud ei tohiks olla pingul, tuharad ei tohiks olla pinges.
3. Kordame täpselt eelmise versiooni juhiseid, alustades 3. punktist.

Peate tegema vähemalt 5 lähenemist 40-sekundilise intervalliga.

Märge. Mõne jaoks on seisev vaakum kõige raskem. Kui tunnete, et te ei saa seda harjutust täielikult sooritada, liikuge järgmise valiku juurde ja pöördute selle juurde tagasi oma kaalulangusprogrammi lõpus. Selles pole midagi halba: treenerid seletavad seda nähtust keha individuaalsete anatoomiliste iseärasustega.

Istub

See valik on keerulisem, kuna see hõlmab seljalihaste tööd (sellega saate vajadusel kaalust alla).

1. Teil on vaja stabiilset tooli, millel on kõva istme ilma seljatoeta.
2. Istuge sellele, pange käed puusadele, painutage põlvi 90° nurga all.
3. Vaata otse ette, laskmata lõual rinnale toetuda.
4. Seejärel järgi esimese harjutuse juhiseid, alustades punktist 3.

Peate sooritama 5 kordust 40-sekundiliste intervallidega. Selle variandi eripära on see, et teatud hetkel on pinge seljas nii tugev, et tekib tahtmine tahapoole nõjatuda ja millegi vastu puhata. Algajad ei suuda alati selle sooviga toime tulla. Seetõttu vali kukkumise vältimiseks stabiilne tool. Või algul kaitske ennast, valides seljatoega tooli.

Lisaks kõhurasva kaotamisele aitab see valik igasuguse päritoluga seljavalu korral.

Põlvedel

Vaakumi kõige keerulisem versioon, kuid kõige tõhusam. Soovitatav on sellele üle minna alles pärast eelnevate tavade täielikku omandamist.

1. Tõuse neljakäpukil. Küünarnukid ja põlved on täisnurga all. Selg on sirge, ilma läbipaindeta. Vaadake oma käsi ilma pead tõstmata.
2. Selles asendis pööratakse erilist tähelepanu rinnale: see tuleb sirgendada, miski ei tohiks hingamist segada.
3. Korrake esimest juhist, alustades kolmandast punktist.

Võimalus professionaalidele

Mõnikord on sportlastel vaja ka eriliselt kaalust alla võtta ja kõhtu üles pumbata. Sel juhul kutsuvad treenerid proovima kombineeritud harjutust “Plank + vaakum”.

1. Asetage põrandale treeningmatt. Lama kõhuli. Lõdvestu.
2. Tehke vaakumhingamist.
3. Tõuske küünarnukkidel üles. Käed õlgade all. Vaagen on sisse lükatud.
4. Tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik.
5. Lukusta sisse.
6. Hingake välja, sirutage kõht, laske end matile.

Määratakse korduste arv ja fikseerimise kestus.

Vaakum on populaarne nii kuuepaki kõhulihaseid moodustavate kulturistide kui ka täiesti sileda ja lamedat kõhtu demonstreerivate “fit-tüdrukute” seas. Kui see on teie probleemne piirkond, siis omandage see harjutus kindlasti, et kaalust alla võtta ja seda parandada.

Lõpuks jõudsin selle teemani - kõhu vaakum, kuidas seda õigesti teha. Veel talvel kuulsin, et see on tõhus harjutus kõhule või kõhu vastu, mis on õige väljend... Ma ei ole ei poolt ega vastu, tahan lihtsalt oma keha korda saada. vähe, muidu tunnen end viimasel ajal laisaks, hommikused harjutused on pooleli jätnud , lisakilod on kogunenud.

Midagi on vaja muuta. Otsustasin naasta hommikuste harjutuste juurde ja samal ajal õppida uue harjutuse "kõhuvaakum".

Miks on mao vaakum ja miks seda vaja on?

Enne kui asun küsimuse juurde, kuidas vaakumit õigesti teha, räägin teile, miks ma otsustasin selle harjutuse ette võtta.

1. Esiteks, minu jaoks isiklikult, motivatsiooniks, lisaks muudele kasulikkuse teemalistele vestlustele vajan huvi ja millegi uue õppimine on alati huvitav.
2. Teiseks meeldis mulle harjutuse järelsõna - “laiskadele”, antud olukorras see mulle sobib.
3. Kolmandaks, hoolimata laiskuse rünnakust, ei ole ma oma tervise suhtes ükskõikne ja selle harjutuse kohta öeldakse, et see mitte ainult ei pinguta kõhtu, vaid ka tervendab keha.
4. Ja viimane argument on nende arvustused, kes seda tegid - mitte raske, kuid tõhus.

Sattusin isegi sellise pealkirja peale:

Kui teie kõht lamab läheduses ja suvi on juba lähedal, võib kõhuvaakum teid aidata!

Õnneks pole minu juhtum nii kaugele arenenud, kuid see on intrigeeriv, eks? Ma ei tea, kuidas teiega on, aga minu jaoks moodustas pusle ahvatleva pildi, sellest ka soov omandada vaakumi sooritamise tehnika. Kuid hoolimata sellest, kui palju pealkirjad meid köidavad, saame kõigepealt teada selle harjutuse kasulikkusest ja kahjust, selle olemusest ja alles siis teeme otsuse, kas teha vaakum või mitte.

Kõhuvaakum – kasu ja kahju

Kuidas kõhulihaseid pingutada, vöökohta vähendada - see küsimus ei huvita mitte ainult ülekaalulisi, isegi saleda kehaga on kõht sageli punnis. Ja mitte alati ei aita ideaalset kõhtu luua klassikalised kõhulihaste harjutused (keha, jalgade tõstmine, keeramine jne). Põhjus on selles, et need harjutused on enamasti suunatud sirglihastele ja kaldustele (välistele ja sisemistele) kõhulihastele. Reljeefi moodustavad sirglihased, nn kuubikud, kaldlihased küljed ehk teisisõnu vormivad figuuri.

Ideaalsete tulemuste saavutamiseks on aga vaja harjutusi põikilihasele, mis vastutab selle eest, et kõht oleks tasane ja ei ulatuks välja.

Ristlihase ülesanne on vähendada kõhuõõne mahtu ja toetada siseorganeid. Kui see lihas on nõrgenenud (istuv eluviis, vähene füüsiline aktiivsus), suureneb kõhuõõne maht ja vastavalt sellele kasvab mao.

Vaakumharjutus on mõeldud põiki kõhulihase tugevdamiseks ja selle olemus pole mitte aktiivsetes füüsilistes harjutustes, vaid selles, et lihaseid pingutades ja õiget hingamist tehes tekib justkui vaakum maos. Kulturismis kaasavad sportlased selle harjutuse sageli oma treeningutesse tänu Arnold Schwarzeneggerile, kes ise seda aktiivselt kasutas ja kulturistide seas laialdaselt propageeris.

Kuid see harjutus jõudis kulturismi ja massidesse joogast ning seda nimetatakse "uddiyana bandhaks". Ja joogide jaoks, nagu me teame, ei ole peamine eesmärk kauni keha kultus, vaid mitte ainult keha, vaid ka vaimu tervis ja harmooniline areng. Mida see harjutus meile peale kauni figuuri veel annab, kuna see tuli meile joogidelt?

Teine harjutus, mis tugevdab põiki lihaseid, on

Selle harjutuse kohta on blogis artikkel, klõpsake lingil.

Treeningu eelised

Vaakumtehnika õige ja korrapärase rakendamise korral toimub keha ja kõigi selle süsteemide sisemine paranemine. Otsustage ise:

• vistseraalse rasva põletamine;
• kõhulihased on tugevdatud, millel on positiivne mõju siseorganite nihkumisele ja prolapsile;
• kõhu maht väheneb;
• paraneb kõhuorganite verevarustus, tekib omamoodi siseorganite massaaž;
• Seedimine paraneb, pärasool puhastatakse, toksiinid väljutatakse;
• seljalihased tugevnevad, seljavalu kaob;
• endokriinsed näärmed paranevad ja noorendatakse;
• paraneb üldine enesetunne ja une kvaliteet;
• kogu kehas ilmub rõõmsameelsus ja kergus, pole asjata, et "uddiyana" tähendab tõlkes "hõljuvat, kõrgelt lendamist".

Muljetavaldav, kas pole? Aga kas kõik on nii roosiline, on sellel ilmselt ka varjukülgi.

Vastunäidustused

• Saate, kuid olge ettevaatlik:
• kopsupatoloogia juuresolekul;

Oluline on see, et seda harjutust sooritades ei tohiks te kogeda ebamugavustunnet ja kindlasti mitte kõhuvalu.

Järeldame, et kui ei saa, siis ei saa ja kui ei tee seda ettevaatlikult, siis ei tohi vaakumi sooritamisel olla ainult ettevaatlik, jälgida oma tundeid ja enesetunnet, kuid krooniliste haiguste korral on parem küsida nõu oma arstilt.

Ma arvan, et on piisavalt teavet, et mõista, kas saate seda harjutust teha või mitte, kui jah, siis liikuge edasi.

Kõhuvaakum – kuidas seda õigesti teha

Nagu eksperdid ja need, kes on selle harjutuse juba õppinud, ütlevad, pole see põhimõtteliselt keeruline. Algajatele on peamine mõista, kuidas seda õigesti teha, nii et vaakum ei kahjustaks ja oodatav efekt on:

• on oluline mõista lihaste tasemel, kuidas maos õigesti joonistada;
• Hingamistehnikate valdamine on väga oluline.

Seega, algajatele, kui pole inimest, kes teid õhutaks ja kontrolliks, saate videote abil õppida ja neid kindlasti jätkub.

Nad teevad kõhus vaakumit erinevates poosides:

• pikali heitma;
• Põlvili;
• istumine;
• seistes.

Ma peatun üksikasjalikumalt selle sooritamisel "lamamisasendis", just sellest asendist, nagu eksperdid ütlevad, soovitavad nad hakata vaakumtehnikat omandama. Selles asendis on oma lihaseid lihtsam kontrollida ja tunnetada ning nagu mäletame, on see selle harjutuse valdamisel väga oluline.

Algajatele mõeldud tolmuimeja kõhuli asendis

Lamamisasendis sooritamise eelisteks on see, et algajatel on kergem kõhus joonistada ning just selles asendis saavad kõhuorganid hea massaažiefekti. Plussiks on ka see, et treenida saab kohe peale ärkamist ilma voodist tõusmata.

1. Laota matt, lama selili, aseta käed mööda keha, lõdvestu, kehas ei tohiks olla pingeid.
2. Painutage jalad põlvedes.
3. Alustuseks tehke paar lähenemist - hingake sügavalt sisse ja välja, seadke end selle harjutuse sooritamiseks valmis.
4. Me hakkame looma vaakumit - hingake sügavalt läbi nina, seejärel hingake järsult välja suu kaudu, püüdes kopsudest kogu õhku eemaldada ja samal ajal tõmmata kõhtu nii palju kui võimalik, nagu tahaksite jõuda nabaga selgrooni.
5. Hoidke seda asendit hinge kinni hoides, kõht peaks olema liikumatu, see aitab tugevdada põiki lihaseid. Hoidke hinge kinni ilma fanatismita, see pole kindlasti vajalik enne, kui olete teadvuse kaotanud. Alguses 5-10 sekundit, võib järk-järgult suurendada 30-ni või rohkemgi, kui pikaajaline hinge kinnihoidmine ei tekita ebamugavust.
6. Lõdvestage kõht ja hingake läbi nina.

Kui olete selle harjutuse omandanud, proovige seda veidi keerulisemaks muuta ja teha kõhuvaakumit lamades, kuid sirgete jalgadega, siis saate liikuda muude võimaluste juurde.

Vaakum poosis neljakäpukil

Järgmine kõige raskem poos pärast “lamamisasendit” on poos neljakäpukil ja see on naise kehale väga kasulik.

1. Neljakäpukil laskumisel on oluline võtta õige asend, jälgida, et õlad oleksid käte kohal, tuharad põlvedest kõrgemal, kael ja pea oleksid põrandaga paralleelsed.
2. Hingamisest ma ei räägi, see on sama, mis lamavas asendis.

Istudes vaakum

See vaakumi versioon soodustab kõhu sirglihase täiendavat treenimist; veel üks pluss, seda saab teha tööl kontoris istudes.

Siin pakutakse kahte võimalust:

Tehnika on sama - hingake sisse, hingake kõhtu pingutades välja, samal ajal kui saate veidi selga ümardada, hinge kinni hoida, kõht vabastada, välja hingata.

Vaakum seistes

Kulturismiprofessionaalid teevad vaakumit seisvas asendis, arvatakse, et just selles asendis tõmbame kõhtu sisse nii, nagu kõige vajalikum on.

Siin on ka kaks võimalust:

1. seisa sirgelt, käed maas, jalad õlgade laiuselt, keha lõdvestunud;
2. jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud, tuharad tahapoole tõmmatud, käed puusadele toetudes.
3. Olles võtnud mugava asendi, teostage vaakumtehnika.

Kuidas seda õigesti teha ja kui palju

Uurige seda jaotist hoolikalt, et võtaksite arvesse kõiki ekspertide nõuandeid ja kõhuvaakum tuleb teile ainult kasuks.

• Vaakumilt oodatud efekti saavutamiseks on soovitatav enne harjutuse alustamist eraldi hingamise ja kõhu sissetõmbamisega tegeleda. Õppige maksimaalselt kõhus joonistama, kujutage ette, et peate lihtsalt mahtuma kitsastesse teksadesse ja proovite neid põrandal lamades nööbida. Mida rohkem kõhtu sisse tõmbate, seda paremini tõmbub põikilihas kokku. Maos vaakumi tekitamiseks peate kogu õhu kopsudest välja hingama ja seda peate õppima, kui soovite seda harjutust õigesti ja tulusalt sooritada.
• Soovitatav on seda tehnikat teha tühja kõhuga. Ideaalne aeg on hommikul tühja kõhuga. Enne seda mine tualetti ja võib-olla joo vett. Kuigi on arvamus, et vett pole ka vaja, sest kõhtu ei saa hästi sisse tõmmata. Võib-olla proovige seda ja teil on selles küsimuses oma arvamus.
• Kiiremate tulemuste saavutamiseks on soovitatav seda harjutust teha kaks korda päevas. Toitumisspetsialistid soovitavad õhtust süüa 3–4 tundi enne magamaminekut. See tähendab, et saate seda harjutust teha teist korda enne magamaminekut.
• Kui palju teha, on põhiküsimus. Nõuanded on erinevad, mõned ütlevad, et 5-15 kordust, kuid hunniku infot lugedes jõudsin järeldusele, et oluline pole korduste arv, vaid hinge kinni hoidmise aeg, mida kauem, seda parem , kuid nagu ma juba ütlesin, ilma fanatismita. Ebamugavust ega ebameeldivaid aistinguid ei tohiks olla. Seetõttu on algajatele soovitatav alustada 3 kordusega, suurendades järk-järgult hoidmisaega. Ideaalis 5 kordust ühe seansi jooksul üheminutilise hingetõmbega. Ja millises asendis te seda teete, on teie otsustada.
• Teine oluline punkt, mis pole uudis, on täitmise regulaarsus ja mitte aeg-ajalt. Nagu eksperdid ütlevad, on tulemuse hindamiseks vaja kuu aega pidevat koolitust, eeldusel, et teete vaakumi õigesti. Kuid kõik on üsna individuaalne, sest me oleme kõik erinevad, nii välisandmed kui ka ainevahetus, nii et keegi võib tulemust näha varem, keegi hiljem. Lugege Internetis arvustusi, nad ütlevad, et see on tegelikult tõhus ja kasulik harjutus, peamine on mitte kaotada südant, näidata püsivust ja kannatlikkust, kui soovite oma figuuri parandada ja keha parandada.
• Kui otsustate kaalu langetamiseks teha kõhuvaakumi, peate mõistma, et see pole võlupill ja ainult harjutus ei lahenda probleemi. Lisage sellele muid harjutusi, vaadake üle oma dieet, jooge rohkem vett, tulemusi annab ainult integreeritud lähenemine kaalulangetamise küsimusele.

Videojuhised, kuidas mao vaakumit õigesti teha

Pakun teile videot kahes versioonis - naiste ja meeste versioonides vaadake hoolikalt, et mõista õiget vaakumtehnikat.

Siin ma oma artikli tõenäoliselt lõpetan; Loodan, et minu teave ja videos olevad juhised andsid teile täieliku arusaamise vaakumi teostamise tehnikast. Kui olete sellest harjutusest huvitatud, siis mõõtke oma vöökoht, hakake seda tegema ja kuu aja pärast võrdleme tulemusi. Või äkki olete juba selles küsimuses ekspert, siis jagage oma kogemusi meiega kommentaarides.

Ja abiks on ka kasulik video “6 sammu tervislikku kaalukaotust”, klõpsake lingil ja võtke see vabalt kättesaadavaks.

Ilu, noorust ja tervist teile!
Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.

(vaatamisi: 43 535)

Treeningu fännid

Selle harjutuse kasulikkuse kohta on kirjutatud palju teavet, kuid millegipärast tunnevad vähesed inimesed vastunäidustuste vastu huvi. Kuigi enne mis tahes treeningu sooritamist on oluline tutvuda nende haiguste loeteluga, mille puhul on konkreetse treeninguga tegelemine rangelt vastunäidustatud.

Harjutus "mao vaakum" seotud aktiivse toimega kõhuõõne organitele. Selle harjutuse sooritamisel surutakse kõhuõõne organid kokku, tekitades kõhuõõnde negatiivse rõhu. Sellega seoses võivad inimesel olla mitmed haigused ebameeldivad tagajärjed.

Kõik tippsportlased ja nendega liitunud fitness-bikiinid soovitavad seda harjutust teha. Muidu öeldakse, et võid kuubikud ja rasva nulli põletada, aga kõht jääb ikkagi välja, nii et kui tahad toonuses kõhtu, siis olge nii lahke ja tehke just see vaakum. Uurime, kas see on nii kasulik, kui meile öeldakse.

Kõik need loosungid: "vaakum" on kiire tee lameda kõhuni, vaakum teeb vöökoha õhukeseks ja kõht lamedaks ja teised muidugi valetavad meile. Sest ilma toitumise ja jõutreeningu kontrollita, paraku ja ah, me ei näe ilusat kõhtu ja muid kehaosi, ükskõik kui palju vaakumit rakendatakse.

Eriti oluline on see Vaakumi efektiivsust pole teaduslikult tõestatud. Kuid ärgem eitagem, et vaakumil on teatud eelised.

Jooga harjutus

See harjutus tuleb meile joogast. Jah, jah, sajandeid enne seda, kui Arnold Schwarzenegger vaakumit populariseeris, tegid seda harjutust joogid, kuid mitte sellepärast, et nad unistasid lamedast kõhust. Teate, joogasid huvitasid enda ja veelgi enam teiste inimeste kõhud, kuna võib-olla just seetõttu saavutasid nad nirvaana. Vaakumharjutus on Uddiyana bandha. Muide, klassikalise jooga (nüüd võib Iyengari joogat juba selliseks pidada) bandhasid hakati õpilastele andma mitte varem kui 5-10 aastat pärast jooga alustamist üldiselt.

Siin on kirjeldus, võib öelda, "klassikalisest õpikust" B.K.S. Iyengar, "Jooga Dipika. Jooga selgitamine":

Loodame, et märkasite, et joogid ei luba 7 päevaga teie kõhurasva eemaldada ega kõhulihaseid tugevdada! Lisaks pange tähele, et uddiyana bandhat sooritades peaks kõht olema täielikult lõdvestunud. „Visuaalselt näeb uddiyana bandha välja nagu tõmbaks kõhtu, kui see läheb sügavale ribide alla. Siiski ei tohiks teha seda viga, kui proovite seda harjutust sooritada kõhulihaseid pingutades ja tagasi tõmmates. Seda harjutust sooritatakse kasutades nn. "vale hingeõhk"- rindkere laiendamine kokkusurutud kurguga, s.o. ilma õhu juurdepääsuta. Samal ajal langeb rõhk rinnaõõnes järsult ja selle mõjul tõuseb hingamisdiafragma üles ja magu tõmmatakse sügavale sisse. Muide, proovige "vale ohkamist", mis on väga huvitav tunne.

Võrrelgem teiega erinevusi "India" uddiyana bandha ja selle vaakumi "lääne" versiooni vahel.

Uddiyana bandha mõju

1. Mõju vereringesüsteemile.
2. Mõju kõhuõõne organitele. Selle harjutuse sooritamisel venitatakse diafragma, mis võtab võimalikult kõrge positsiooni. Seedetrakt on samal ajal intensiivselt venitatud, mis stimuleerib selle peristaltikat ja parandab seedimist. Tänu paranenud vereringele ja mehaanilisele stimulatsioonile suureneb seedemahlade sekretsioon.
3. Mõju närvisüsteemile. Söögitoru, mao ja soolte seintes on arvukalt vagusnärvi kiude ning selle harjutuse ajal stimuleeritakse neid aktiivselt. See põhjustab tugeva ja kiire parasümpaatilise (närvisüsteemi pärssiva, rahustava) toime.
4. Mõju endokriinsüsteemile. Uddiyana bandha parandab vereringet kõhunäärmes ja vähemal määral ka munasarjades ja neerupealistes.
5. Mõju urogenitaalsüsteemile. Uddiyana bandha stimuleerib neerude tegevust ja vedeliku eemaldamist kehast. Samuti suurendab see vere väljavoolu vaagnaelunditest ja parandab nende verevarustust. Uddiyana bandha tõstab kõhuõõne ja vaagna siseorganeid, mis on kasulik nende prolapsi korral.

Pange tähele, et see nimekiri ei sisalda kõhu sirglihaste või põikkõhulihaste treenimist!

Mida vaakumharjutus meile annab (võetud tavalisest Interneti-artiklist):

«Tavalised kõhulihaseid tööle aitavad jõuharjutused ei anna alati soovitud tulemust, sest peaaegu kõik treenivad ainult väliseid lihaseid. Kui need üles pumbata, saab kuubikute efekti täielikult saavutada, muidugi eeldusel, et pole suurt rasvakihti. See ei ole aga sugugi lameda kõhu garantii, sest isegi kerge lõdvestumise korral võib see taas saada ümara ja väljaulatuva välimuse. Lisaks “laiendavad” taljet pidevad kõhulihaste jõuharjutused, eriti igasugused viltu keeramised, mida kõik daamid põrgulikult kardavad.

“Vakuum” võimaldab tugevdada sügavat põiki kõhulihast, mis “pingutab” kõhtu ja hoiab organid õigetes kohtades, hoides ära nende longumise. Lisaks tagab see kõhupiirkonna parema hapnikuvarustuse, mis lõpuks mõjutab nahaaluse rasva lagunemist.

10 parimat psühholoogiaraamatut, mida peaksite lugema

Sisuliselt

Seega, et jõuda asja põhja ja kasu (ütleme nii, et kasu), mida vaakum meile anda võib, on vaja kummutada paar müüti, mis moonutavad vaakumharjutuse olemust. Need vead on põhilised ja neid leidub paljudel fitness-ekspertidel, avalikel lehtedel ja veebisaitidel. Pidage meeles, et kui näete selliseid avaldusi, sulgege kohe VK/Insta/Google - see tähendab, et inimene on absoluutselt teemast väljas ja annab teile nüüd igasugust jama. Aga nende inimeste hulk, kes ei mõista vaakumi tähendust ja soovitavad seda kui vahendit vöökoha kitsamaks ja kõhtu tasaseks muutmiseks, on ausalt öeldes lihtsalt hirmutav ja väga masendav. Leidsime 9996 videot selle harjutuse eeliste kohta ja ainult 1 on piisav!

Ajakirjanduse struktuuri mõistmiseks lugege artiklit "Ajakirjandus": müüt või tegelikkus?.

Müüdid

Müüt üks: kõht jääb nõrga põikilihase tõttu välja

Nõrgast põikilõikest tingitud kõhu prolapsi stereotüüp on praegust anatoomia ja füsioloogia taset arvestades paradoksaalne. Iga füsioterapeut või tõeliselt teadlik treeningtreener näeb põhjuse ja tagajärje jaotust. Me ei saa üldse aru, miks ristlihasele selline funktsioon omistati.

Vaadake lihtsalt oma kaunite silmadega lähemalt ja saate kohe kõigest aru:

Põikkõhulihas vähendab kõhuõõne mahtu justkui külgedelt. Kõhu prolaps ettepoole on kõhu sirglihaste atroofia ja hüpotoonilisus

Põik ei saa sellist laienemist mõjutada! Põikkõhulihase nõrkus viib külgmine kumerus talje, mitte ees.

See tähendab, et kui teie põikilihas on halvas seisukorras, siis see "suurendab" teie vöökohta (loe: muudab teid kännu või Cara Delevingne'i sarnaseks), kuid ei aita kaasa kõhu prolapsi tekkele.

Isegi loogiliselt võttes peaks see olema selge: põikilihas on õhuke lihase-kõõluse plaat, mille lihaskimbud on suunatud risti. Eesmine kõhulihas on lame ja laia kujuga. Ta hoiab su kõhtu tagasi nagu Nevski Liivi ordu.

Saate kohe kontrollida oma põikisuunalise kõhulihase toonust! Selleks proovige lihtsalt hingata jätkates võimalikult palju kõhtu tõmmata. Kui su õlad on üles tõstetud ja kõhtu muudmoodi sisse tõmmata ei saa, siis on Sulle isegi vaakum soovitatav. Kui teil õnnestus kõht õlavöötmes ilma amplituudita sisse tõmmata, siis lugege läbi vastunäidustuste loetelu, kuna teie kõhulihaste toonus on normaalne ja väljaulatuva kõhu põhjus peitub mujal.

Teiseks: "vaakum treenib lihaseid"

Ei ei ei. Vaakumi esialgse, tehniliselt korrektse rakendamise korral, nagu eespool kirjeldatud, ei tõmbu kõhulihased üldse kokku! Need venivad ning kõht tõuseb ja “kleepub” mitte lihaspingutusest, vaid rindkere ja kõhuõõne vahelisest rõhuerinevusest ning rindkere laienemisest väliste roietevaheliste lihaste jõul. Kõhuõõne sisu imetakse ülespoole, järgides diafragmat, sarnaselt vedelikuga, mida süstal kolvi tõstmisel sisse tõmmatakse. Kõhulihased jäävad lõdvaks, mistõttu on nende tugevdamine selle harjutusega sisuliselt võimatu.

Kolmandaks: trenn aitab vähendada kõhurasva pärast sünnitust

See on võib-olla kõige levinum väide, mis liigub suust suhu ja kommentaarist kommentaari. “Tee pärast sünnitust vaakum NN korda ja paari kuuga läheb kõht ära”, “vaata - kõht on lame, tegin vaakumi” jne. Kallid tüdrukud, suur saladus on see, et kõht läheb palju väiksem paar kuud pärast sünnitust või isegi keegi "lahkub" ilma vaakumita, lihtsalt sellepärast, et elundid ja kuded läbivad järk-järgult involutsiooni, see on füsioloogia. See tähendab, et vaakumil pole sellega midagi pistmist! Emakas väheneb sama 2 kuu jooksul pärast sündi oma varasema suuruse ja kaaluni 20 korda. Lihased ise taastavad osa oma toonusest. Vaagnasisesed sidemed tõmbuvad kokku ja aitavad 3-4 nädala jooksul elunditel oma kohale tagasi pöörduda. See on muidugi ideaalne pilt, aga üldiselt annab selle loodus. Tea. Meie keha saab seda ise teha. Ja vaakumil pole sellega midagi pistmist.

Üldiselt on see mitmel viisil kasulik harjutus, kuid see ei too kaasa õhukese vöökoha ja lamedat kõhtu. Ja kui teid köidab Schwarzeneggeri ajastu kulturistide esteetika, peaksite pöörama tähelepanu tarbitud toidu mahule. Saate tugevdada oma põhilihaseid plank.

Täitmise tehnika

Kui ikka tahad vaakumit teha, siis lase käia. Algajatele on parim juhtimine selili lamades.

1) Selleks heida pikali kõvale pinnale ja kõverda põlvi.
Aeglaselt välja hingates vabasta absoluutselt kogu õhk ja tõmba alakõhtu nii palju kui võimalik ribide alla.

2) Hoidke kümme-viisteist sekundit, kuid pidage meeles, et hinge kinni hoidmine staatilistes harjutustes võib olla väga ohtlik, eriti neile, kes hoolivad oma vererõhust.

3) Hingake sisse läbi rinna ja pingutage kõhtu veelgi.

4) Hoidke uuesti kümme-viisteist sekundit, hingake veidi ja hoidke kõhtu lõdvestades asendit umbes kümme sekundit.

5) Hingake välja ja lõdvestage, tehke mitu juhuslikku hingamistsüklit.

6) Hingake uuesti aeglaselt välja, tõmmake kõht ribide alla ja selgroo poole, seejärel suruge see ilma väljahingamiseta jõuliselt üles.

Istuvas asendis aktiveeruvad selja stabiliseerivad lihased. Täitmise tehnika sarnaneb harjutusega lamamisasendis, ainult et nüüd me ei lama, vaid istume kõval pinnal. Tehke seda kodus, diivanil istudes, tööl või bussis.

Hingetõmme

Kuna see harjutus on laenatud joogast, põhineb see õigel hingamisel. Täielikult välja hingates tekib alati kõhuõõnde vaakum, kuid selleks saab kasutada erinevaid tehnikaid. Kuid peaaegu mitte kusagil Internetis ei kirjutata, et õige vaakum ei teki mitte kõhulihaste pinges, vaid, nagu eespool juba sada korda kirjutatud, "vale hingamise" ja rõhuerinevuste tõttu.

Lihaste pingutamisest pole peaaegu mingit kasu, võid proovida oma tagumikku niimoodi üles pumbata, vaatame, mis tulemus on :)

Niisiis, kuidas hingata:

Laske aeglaselt, ainult suud kasutades, kogu õhk rinnast välja.

Suruge huuled kokku ja hingake läbi nina teravalt ja tugevalt sisse, et teie kopsud oleksid täielikult õhuga täidetud.

Järsku, kasutades maksimaalset pingutust, vabastage kogu õhk suu kaudu.

Hinge kinni hoides tõmmake kõht selgroo poole ja ribide alla. Kaheksa kuni kümne sekundi pärast lõdvestage ja hingake sisse.

Miks su tagumik ei kasva: 7 levinumat viga tuhara treenimisel

Vastunäidustused

Vaatamata kõigile harjutuse eelistele on vastunäidustuste loetelu hirmutav, sealhulgas vistseroptoos. Selle harjutuse peamine vaenlane on suurenenud intraabdominaalne rõhk. Kõhusisese rõhu tekitavad siseorganid ja nende loomulikul mahu suurenemisel, näiteks pärast söömist, jääb rõhk lihaste elastsuse tõttu normi piiridesse.

Rasvunud inimestel või ühekordse ülesöömise korral on kõhusisene rõhk juba kõrge ja selle hilisem tõus toob kaasa mehaanilise hävingu söögitoru distaalsetes osades ning mao ja söögitoru liitumiskohas, mis on peamiseks hiataalsongade tekkepõhjuseks. Võimalik ka gastroösofageaalne reflukshaigus või röhitsemine(maosisu sisenemine söögitorusse), mis võib ilmneda samadel põhjustel.

mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise ajal;
menstruatsiooni ajal naistel;
ei tohi anda rasedatele naistele;
ei saa teha kohe pärast sünnitust ja operatsioone, peab mööduma mitu kuud;
Vastunäidustatud arteriaalse hüpertensiooni, tahhükardia ja kõrgenenud koljusisese rõhu korral.
südame-veresoonkonna haiguste esinemisel;
kopsupatoloogia juuresolekul;
kõhuõõne songa olemasolul;
nõrkade kõhulihaste ja suure kõhuga;
mis tahes diafragma vaheseinaga külgneva siseorgani haigestumise korral.

Oluline on see, et seda harjutust sooritades ei tohiks te kogeda ebamugavustunnet ja kindlasti mitte kõhuvalu.

Venitamine enne, treeningu ajal ja pärast treeningut: kuidas mitte kahjustada lihaskasvu?

Järeldus

Kas vaakumharjutus on kasulik? Noh, põhimõtteliselt jah, kui õpid põikilihaseid pingutama, siis on lihtsam tualetis käia :) Lisaks treenid end kõhtu sisse tõmbama, aga see on umbes selline, kui kõnniksid pinges biitseps kogu aeg. Ja see on kõik - rasv kindlasti ei põle, lihased ei "pumbata" 100%, nii et ärge oodake kuuepakiga lamedat kõhtu. Loe artiklit "Kõige tõhusamate kõhulihaste harjutuste analüüs", tehke harjutusi ja olete rahul.

Kui teil pole vöökohta, ei saa te seda kunagi vaakumiga teha.
Kui teil on rasvakiht - te ei näe lamedat kõhtu -, on vaakum kaalu langetamiseks kategooriliselt kasutu.

Lee Priest ise rääkis sellest asjast väga kuivalt, nimetades seda "poseerimise elemendiks", mitte harjutuseks. Vaakumit kasutavad kulturistid ja fitness-bikiinid väga aktiivselt, et kõhulihaseid soorituse ajal kontrolli all hoida ehk teisisõnu kõhu väljakukkumise vältimiseks näeb see väga ebaesteetiline välja.

Ärge laske end petta kontrollimata ja absurdsest, vaid "magusast" teabest ja kõik saab korda!

Paljud inimesed unistavad ilusast kehast. Eriti meeldib inimestele, kui nende kõhtu kaunistavad “kuubikud”, mida polegi nii raske saavutada, sest tuleb lihtsalt valida mõni tuntud kõhulihaste harjutustest. Kuid "kuubikute" moodustamise töö on väga vaevarikas, kuna kõhulihased arenevad ebaühtlaselt.

Kõige tähelepanuväärsem põiki lihased sest nad on kõige vähem arenenud. Kuigi neil on oluline roll, sest nad toetavad siseorganeid nende loomulikus asendis.

Tõhus viis selle kõhulihase arendamiseks on spetsiaalsed harjutused, mida nimetatakse "vaakumiks". See sisaldub sageli kõhupiirkonna harjutuste põhikomplektis, kuna see aitab mitte ainult saleda talje omandada, vaid ka vabastada inimese rasvavarudest.

Esimene, kes seda harjutust kasutama hakkas, laenas selle joogast ja seejärel liikus see kulturismi, kus sportlased demonstreerisid seda meeleavaldustel. Aja jooksul veendusid isegi arstid selle harjutuse tõhususes ja hakkasid seda oma patsientidele soovitama. Kuid mingil hetkel kaotasid nad selle vastu huvi, kuid mitte nii kaua aega tagasi hakkasid nad seda uuesti aktiivselt kasutama, et saada ilus lame kõht.

Harjutuse olemus on vaakum

Seda on tegelikult üsna lihtne teha. Kõik, mida tuleb teha, on tõmba kõht sisse ja kinnitage kõht selles asendis 10-15 sekundiks. Kuid see harjutus on tõhus ainult siis, kui jälgite oma hingamist. Bodyflex põhineb sarnase põhimõtte rakendamisel.

Treeningu kasulik mõju ei piirdu aga sellega:

• siseorganite töö normaliseerimine;
• kõhulihaste tugevdamine;
• seljavalu vähendamine;
• lihaskorseti tugevdamine;
• une kvaliteedi ja üldise heaolu parandamine.

Pidage meeles, et peate seda tegema tehke seda harjutust pikka aega et näha esimesi muudatusi. Seda tuleb teha regulaarselt pika aja jooksul, jälgides selle rakendamise õigsust. Tavaliselt on kuu aja jooksul märgata, kuidas su figuur on muutunud.

Vaakumharjutus on kõige tõhusam, kui seda tehakse hommikul enne hommikusööki. Siiski toob see veelgi rohkem kasu, kui teete seda kaks korda päevas – hommikul ja õhtul.

Kui on möödunud mitu nädalat ja te ei ole suutnud soovitud tulemust saavutada, ei ole see põhjus treeningu katkestamiseks. Selle tehnika teostamist on vaja jätkata säilitada saavutatud tulemust. Kui teil on harjumus, saate harjutust hõlpsalt sooritada igas olukorras - bussipeatuses, autos või kodus õhtusööki valmistades.

Vastunäidustused

Kõik inimesed ei saa vaakumharjutusest kasu. Seda peaksid vältima neeru-, südame-veresoonkonnahaigustega inimesed, rasedad ja naised menstruatsiooni ajal.

Konkreetse kroonilise haiguse puudumist ülaltoodud loetelus ei tohiks võtta harjutuse sooritamise loana. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks on soovitatav kõigepealt.

Rasedad naised saavad harjutusi teha alles pärast sünnitust. Nende harjutuste sagedus ei mõjuta piima kogust. Noored emad peavad aga oma tervise suhtes tähelepanelikud olema, seetõttu on soovitatav enne esimest õppetundi arstiga nõu pidada, et ennast mitte kahjustada.

Täitmise tehnika

Kõhutõmbamise harjutust saate kaalu langetamiseks teha erinevates asendites:

• pikali heitma;
• põlvedel;
• seistes;
• istudes.

Peamine eesmärk on põiki kõhulihaste töötamine, mis peab olema sunnitud isomeetriliselt kokku tõmbuma.

Õigesti sooritades hakkavad lihased tavaliselt pärast treeningut põlema. Kuid efekt saavutatakse, kui teete harjutust vähemalt 5 korda nädalas.

Et teie pingutused ei oleks asjatud, peaksite kõigepealt välja selgitama, kuidas seda täpselt teha tuleb. Selleks peate kasutama eranditult kõhulihaseid. Peaksite tundma, et need hakkavad treeningu ajal muutuma.

Esimene asi, mida peate tegema, on õppida õigesti hingama. See tehnika sisaldab mitmeid põhietappe:

1. Kõik saab alguse õhu pikast väljahingamisest kopsudes. See peaks välja tulema ainult suu kaudu. Huuled peaksid olema pingevabas olekus. Proovige võimalikult kaua välja hingata, nii et lõpus tekib kange soov veel üks hingetõmme saada. Kui kõik on õigesti tehtud, peaksite tundma, et teie kõhulihased on pinges. Peaksite ette kujutama, kuidas teie kõht seestpoolt keerleb.
2. Järgmine samm on sissehingamine läbi nina. Peate sisse hingama maksimaalse sooviga saada uut õhuosa. Just selles etapis peate oma kõhtu imema ja hoidma hinge kinni 10-15 sekundit. Pärast seda peate oma kõhulihaseid pingutama, püüdes neid võimalikult sügavale tõmmata. Sel ajal pööratakse tähelepanu ajakirjanduse alumisele osale. See peab pidevalt pinges püsima ja sees pingul olema.
3. Viimane tegevus on väljahingamine, mis viiakse läbi avatud suu kaudu. Peaksite tundma, et õhk tuleb kurgust välja. Proovi õhku kiirendada nii, et välja tulles kostaks “H-ha!” häält, mis meenutab kriuksumist. Sel ajal peaksid kõhulihased endiselt pinges jääma. Kõige parem on, kui tõmbad kõhtu veelgi rohkem sisse, et see selja külge kleepuks.

Neli tõhusat harjutust

Kordame veel kord, et seda harjutust saab sooritada erinevates asendites. Algajatele on sobivaim variant siis, kui harjutust sooritatakse seina lähedal või pikali. Sel juhul tunnetate oma lihaseid tugevamalt ja teil on võimalus neid mõjutada. Kui olete aru saanud, kuidas lihaseid töötada, saate seda harjutust hiljem sooritada ka teistes raskemates asendites.

Vaakum valetamine

See kõhu tagasitõmbamise harjutus on kättesaadav kõigile algajatele. Peate istuma matil, mis tuleks asetada sirgele ja tasasele pinnale. Olles võtnud selili asendi, peate seda tegema painuta oma põlvi, jalad peaksid jääma põrandale. Käed asetatakse piki keha või asetatakse kõhule. Seejärel peate eemaldama kopsudest kogu õhu, mis peaks suu kaudu välja tulema. Pärast seda võite hakata oma kõhulihaseid pingutama.

Sel ajal peaksite vaimselt nägema, kuidas kõht lülisamba poole tõmmatakse. Mitte kõik algajad ei saa harjutust kohe 20-30 sekundit sooritada. Seetõttu on esialgu lubatud kestust vähendada 10-15 sekundini. See tuleb läbi viia 5 lähenemisega.

Kuid pidage meeles, et esimeste õhupuuduse märkide ilmnemisel peate kohe saama teise õhukoguse. Sama peate tegema ajakirjanduse käes hoidmisel: ärge järgige kellegi soovitusi, tugineda ainult oma tunnetele.

Vaakum seistes

Peate seisma õlgade laiuselt, asetama käed mööda keha. Kogu õhk tuleb kopsudest eemaldada ja suu kaudu väljutada. Järgmisena peate nina kaudu õhku sisse hingama. Sellest hetkest saad oma kõhtu imeda. Kinnitame mao selles asendis 20-30 sekundiks. Väljahingamisel proovige teha häält "H-ha!" Järgmisena peate uuesti kõhtu tõmbama mitte kauem kui 5-10 sekundit. Pärast seda saate lõõgastuda. Harjutus annab suurima efekti, kui seda sooritada 5 korda. Selles asendis on lubatud käed üles tõsta. See aitab kaasata töösse ülemised kõhulihased.

Vaakum põlvedel

Selleks peate põlvitama ja asetama oma käed neile. Seejärel võtke istumisasend, vaagen peaks olema kandadest 20 cm kaugusel. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja keha oleks veidi ettepoole. Õhku tuleb aeglaselt suu kaudu välja hingata. Hingake seda nina kaudu sisse, pärast mida saate kohe kõhtu imeda. Seda asendit tuleb fikseerida 20-30 sekundit. Õhu vabanemise ajal peaks keha tegema häält "H-ha!" Pärast seda peate kõhtu veelgi tõmbama. Selles asendis peate pressi 5-10 sekundiks fikseerima. Hingake sisse suu kaudu, pärast mida saate lõõgastuda. Seda harjutust tehakse 5 lähenemisviisis. Sarnast tehnikat kasutatakse selle harjutuse neljakäpukil sooritamisel.

Vaakum istumine

Kui teil on harjutuse sooritamisel minimaalne kogemus, saate seda valikut kasutada.

Kõigepealt peate võtma istumisasendi, veenduma, et selg jääks sirgeks. Ärge kasutage täiendavat tuge. Käed tuleks asetada põlvedele, lõug peaks olema veidi langetatud. Alustage õhu väljahingamist suu kaudu. Järgmisena hingake see läbi nina sisse ja hakake samal ajal kõhtu tõmbama. Hoidke seda asendit sõltuvalt ettevalmistusest 10-20-30 sekundit. Väljahingamise ajal proovige teha häält "H-ha!" Pärast seda peate oma kõhtu veelgi pingutama.

Harjutust tehakse veel 5-10 sekundit, pärast mida saate lõõgastuda. Piisab 5 lähenemisest. Soovi korral saate suurendada harjutuse koormust ja efektiivsust – ärge kasutage tooli, vaid asendage see fitballiga.

Kõhu vaakumharjutus: ülevaated ja tulemused

Kõigist kaalulangetamise harjutusvõimalustest valisin vaakumi põrandal. Tulemus ei valmistanud mulle pettumust:üsna pea hakkasin märkama, kuidas mu kõht hakkas kokku tõmbuma. Mõju on aga ainult siis, kui treenite regulaarselt.

See harjutus on üks parimaid, mida ma kunagi teinud olen. Lisaks lihastele on töösse kaasatud ka siseorganid. Joogid olid esimesed, kes seda palju sajandeid tagasi praktiseerisid. Isegi raudsel Arnie'l on see harjutus oma arsenalis. Seetõttu on mõttekas mõelda, kas ka sul on aeg sellega tegelema hakata.

Vaakumharjutuse kohta õppisin oma emalt. Kõigepealt tahtsin tema kohta rohkem teavet saada, nii et lugesin palju artikleid, vaatasin videoid ja hakkasin oma hingamist ette valmistama. Mul oli sissetõmbamise ajal väga raske samaaegselt sisse ja välja hingata. Kuid olles omandanud väikese kogemuse, suutsin siiski oma eesmärgi saavutada.

Aja jooksul märkasin seda kõht on muutunud toonusemaks. See on väga hea, kui arvestada, et olen treeninud vaid kuu aega. Peamine saladus on kõigi soovituste täielik järgimine. Kui te ei järgi hingamistehnikat või kui te ei tõmba kõhtu täielikult sisse, ei saa te tulemusi saavutada. Kas see on põhjus, on raske öelda, kuid üsna pea märkasin, et mu peavalud kadusid.

Järeldus

Paljud tervisliku eluviisi fännid lisavad oma harjutuste komplekti sageli spetsiaalseid. Üks neist on vaakumharjutus, mis on populaarne nende seas, kes unistavad lamedast kõhust. Tavaliselt see pettumust ei valmista, kuid siiski tuleb arvestada, et vaakum võib lisaks oma eelistele ka kahju tekitada. Seega, enne kui hakkate seda kaalu langetamiseks tegema, peate arutage seda küsimust oma arstiga, sest vaakumharjutusel on oma vastunäidustused.

Vaakumharjutus lameda kõhu jaoks

Õhuke ja kitsas vöökoht kaunistab absoluutselt iga inimest, sõltumata tema soost ja vanusest. Aga mida teha, kui teie kõhulihased pole kaugeltki ideaalsed - kõht torkab välja, liigne rasv on märgatav ja maht pole sugugi meeldiv? Sel juhul tuleks kindlasti sooritada kõhuvaakumharjutus. Kuidas seda õigesti teha ja millist kasu see toob - sellest räägime tänases artiklis.

Vaakum on joogast laenatud harjutus, mis on tuntud juba üsna pikka aega. Isegi vana kulturismi koolkonna esindajad, sealhulgas Frank Zane, lisasid oma treeningprogrammi vaakumi. Nende vöökoht paistis teiste kulturistidega võrreldes märgatavalt silma tänu sellele, et esinemise ajal suutsid nad oma kõhulihaseid kompetentselt pigistada.

Nüüd on vaakum taas populaarseks saanud. Veelgi enam, selle tõhusust märgivad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka amatöörid, kes soovivad ilusat taljet. See on tingitud sisemiste (põiki) lihaste treenimisest, mis asuvad kõhu keskosas ja mida sageli ei treenita tavaliste harjutustega.

Vaakumi eelised

• Mõnikord on lisasentimeetrid vöökohas seotud vistseraalse rasva moodustumisega, mis moodustub meie siseorganitele. Sel juhul võib regulaarne toitumine olla ebaefektiivne ja ainult vaakumharjutus annab alati positiivse tulemuse.
• Pärast sünnitust muutub paljude naiste figuur suuresti, eriti kajastub see maos. Regulaarne tolmuimeja võib olukorda parandada ja isegi vöökoha algsesse olekusse tagasi viia.
• Õigesti sooritades muutuvad põikisuunalised kõhulihased tugevamaks ja taluvad kergemini suuri koormusi.
• Kõhupunetus on paljude kaasaegsete inimeste probleem, mida seostatakse ebaõige ja rikkaliku toitumisega. Lisaks võib selline probleem tekkida ka . Vaakum võimaldab teil tugevdada kõhulihaseid ja vastavalt sellele muuta kõhtu toonusemaks.
• Harjutust pikalt sooritades saate vähendada oma talje suurust ja saavutada ka proportsionaalsema figuuri.

Vaakumharjutus kõhule - sooritamise tehnika

Algajad peaksid alustama kõige lihtsamast harjutustehnikast. Lamage selili, võtke mugav asend, sirutage käed mööda keha või toetage peopesad puusadele ja painutage jalgu veidi põlvedest. Hinga sügavalt sisse. Peaksite tundma, et kogu õhk on teie kopsudest lahkunud. Seejärel tõmmatakse kõht võimalikult sügavale sisse. Viivituse ajal proovige mitte hingata ja püsida selles asendis 15-20 sekundit, suurendades aega järk-järgult.

Proovige õrnalt õhku sisse hingata ja uuesti kõhtu sisse tõmmata ning seejärel hoidke asendit uuesti 10-15 sekundit. Keskenduge oma tunnetele, saate viivitusaega vähendada või suurendada. Pärast mida saate veidi puhata ja korrata harjutust uuesti.

Vaakumharjutuste variatsioonid

Kui olete õppinud, kuidas lamades kõhus õigesti vaakumit tekitada, võite alustada varieerimist neljakäpukil. Asetage käed sirgelt põrandale, põlvitage ja ärge kõverdage selga. Sel juhul moodustavad küünarnukk, käed ja õlg ühe sirgjoone ning sääreosa on puusadega risti. Hingake kogu õhk kopsudest välja ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Proovige oma selga kaarduda nagu kass, langetage pea veidi. Püsige selles asendis 30 sekundit, aja jooksul peaksite jääma 1 minutiks või kauemaks.

Vaakumharjutusel on veel üks variatsioon – istumine. See on hukkamise kõige raskem versioon, töösse on kaasatud kõhu stabilisaatorlihased, mis segavad kõhu tagasitõmbumist. Istuge taburetil; tool ei tööta, kuna teie selg ei tohiks olla toetatud. Hoidke selg sirge ja ühtlane. Tehakse üks võimas väljahingamine, mille käigus tõmmatakse kõht sisse ja hoitakse hinge kinni. Selles asendis on soovitatav hoida üks minut.

Vaakumit saab teha ka seistes. Tehnika on siin sama, mis taburetil istumise puhul. Võite igal vabal ajal seistes kõhtu joonistada, sest selleks pole vaja improviseeritud vahendeid.

Vaakumi teostamise saladused

• Treeningut tuleks teha tühja kõhuga, eelistatavalt hommikul tühja kõhuga või õhtul enne magamaminekut, kui põhitoidukorrast on möödas umbes kaks tundi.
• Väljahingamisel hakka kohe kõhtu tõmbama.
• Kõige olulisem küsimus, mis algajaid huvitab, on see, mitu korda vaakumit teha? Optimaalne korduste arv alguses on 3 kuni 5, ideaaljuhul peaksite tegema ühe suure lähenemise minutilise või pikema viivitusega. Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Kõik sõltub vaba aja olemasolust ja teie valmisolekust, keskenduge oma tunnetele.
• Õige vaakumtehnika hõlmab lamamist, istumist, seismist või neljakäpukil.
• Hinge kinni hoides saate õhku sujuvalt väikestes annustes sisse tõmmata.
• Vaakumit tehes kujutage ette, et naba peaks lülisamba külge ühendama, piltlikult öeldes "kleepuma" selle külge.

Vastunäidustused

• Raseduse ajal ei tohiks vaakumit teha.
• Menstruaaltsükli alguses.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste puhul.
• Vastunäidustuseks on mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand, teiste seedetrakti haiguste puhul tuleb konsulteerida arstiga.

Vaakumit võib päeva jooksul teha mitu korda, oluline on sellega mitte üle pingutada. Kui tekib ebamugavustunne või ebamugavustunne, lõpetage treenimine. Proovige jälgida oma kõhu asendit ja tõmmata seda pidevalt sisse, olenemata sellest, kus te olete, kodus või tööl. Kuid pidage meeles, et kõhu tagasitõmbamine on efektiivne ainult koos õige toitumise ja kehalise aktiivsusega. Lisaks vaakumile saate seda teha - see ei tugevda mitte ainult kõhulihaseid, vaid kogu keha.

Ja lõpuks, kõige olulisem nõuanne on regulaarsus. Sa ei saavuta häid tulemusi, kui teed vaakumit vaid aeg-ajalt, teed seda iga päev ja paari kuu jooksul märkad positiivseid muutusi.

Video selle kohta, kuidas mao vaakumit õigesti teha

Kõhuvaakumharjutus on üks tõhusamaid viise kodus kõhurasvast vabanemiseks

Hingake ja kaotage kaalu - see on see, mida saate lühidalt öelda ajakirjandusele mõeldud harjutuse kohta, mida nimetatakse vaakumiks. Tehnika ei põhine mitte jõuharjutustel, vaid hingamisharjutustel. Seda peetakse kõige tõhusamaks mao ülespumpamise viisiks. Nüüd pole lamedate kõhulihaste ja õhukese vöökoha loomiseks vaja end tundide kaupa trenažöörides piinata. Kõhuvaakumi harjutus aitab põletada liigset rasva, muuta talje õhemaks, taastuda pärast sünnitust ja isegi vabaneda alaseljavaludest.

Vaakum kõhule – kuidas teha põhiharjutusi algajatele?

Treening "vaakum" liikus joogast fitnessi. Treeneridele meeldis idee eemaldada kõhu ümarus spetsiaalsete kõhulihaste hingamisharjutuste abil. Paljudel inimestel on küsimus: miks sellist võimlemist teha, kui lameda kõhu jaoks on palju harjutusi? Vastus on lihtne – kõhu jõutreening põletab rasva ja kasvatab tihedat lihasmassi. Kuid samal ajal läheb koormus peamiselt kõhu sirglihasele. Ideaalselt kitsa talje jaoks sellest ei piisa. Vaakum haarab põiki lihase. Just tema moodustab talje ümber lihasvöö, muutes selle saledamaks.

Vaakum algajatele – lihtsad reeglid ja tehnikad

Algajad peaksid teadma kõhuvaakumi põhireegleid, et seda lihtsat, kuid väga tõhusat meetodit lühikese ajaga omandada. Ja peamine on mõista, kuidas õppida seda õigesti tegema, ilma et see kahjustaks teie tervist.

• Harjutusi on kõige parem teha hommikul, enne hommikusööki. Enne tunde on soovitatav mitte midagi süüa ega juua.
• Tehnika ise on väga lihtne. Kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik sissepoole ja hoitakse selles asendis 20-25 sekundit. Raskem on õppida õigesti hingama.
• Harjutused tehakse alles pärast täielikku väljahingamist.
• Õhku välja hingates peate samal ajal hakkama kõhtu tõmbama.
• Treeningu efekti saab saavutada ainult pideva treenimisega. Seetõttu peate välja kujundama harjumuse - pärast hommikust tõusmist pumbake kõhulihased üles ja seejärel sööge hommikusööki ja asuge muude asjadega tegelema.
• Parem on alustada võimlemist kõige lihtsamate harjutustega – selili lamades. Nii on kõhtu kergem sissepoole tõmmata. Kogemuste omandamisel saate liikuda keerukamate valikute juurde – istudes, neljakäpukil või seistes.

Lihtsaim tehnika on lamamisvaakum. See sobib kõige paremini algajatele. See viiakse läbi mitmes etapis:

1. Lama selili. Sirutage selg ja õlad, "kleepige" alaselg põranda külge. Asetage käed mööda keha. Teie jalad peavad olema põlvedest veidi kõverdatud.
2. Hingake õhku läbi nina. Seejärel hingake suu kaudu välja. Õhk kopsudest peaks võimalikult palju välja tulema.
3. Samal ajal tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Peate oma kõhtu vajutama, justkui mähkides selle ribide alla. Samal ajal surutakse see naba piirkonnas selgroo poole.
4. Hoidke hinge. Püüdke mitte õhku sisse hingata. Kui see kohe ei õnnestu, täiendage oma hapnikuvarusid lühikeste hingetõmmetega, kuid ilma lihaseid lõdvestades ja lähteasendist lahkumata.
5. Hoidke 15-20 sekundit. Alustuseks piisab sellest täiesti. Hiljem saab aega järk-järgult suurendada.
6. Hingake aeglaselt välja. Pole vaja järsult lihaseid lõdvestada ja jõuliselt välja hingata.
7. Hingake mitu korda sisse ja välja. Seejärel korrake harjutust uuesti.

Video näitab õiget kõhuvaakumi tehnikat algajatele

Neid kordusi tuleks teha 3–5, sõltuvalt sellest, kui mugavalt te end tunnete. Te ei tohiks end esimestest päevadest peale üle koormata. Parem on sooritada harjutust mitmes etapis, alustades 15-sekundilisest hingetõmbest. Järk-järgult saab seda arvu suurendada 60 sekundini. Rääkides sellest, mitu korda seda tüüpi kõhulihaste treeninguid teha, soovitavad treenerid seda teha vähemalt 5 korda nädalas.

Vaakumi eelised ja kahjustused kõhule

Põikkõhulihase vaakumpumpamine on väga populaarne kaasaegne tehnika. Fitnessinstruktorid lisavad seda üha enam oma treeningutesse. Ja nii naistele kui meestele. Seda on lihtne seletada – ainult nii saab põikilihast treenida. Harjutusel on oma positiivsed ja negatiivsed küljed.

Vaakumi eelised kõhu jaoks:

• Eemaldab tõhusalt kõhuõõnde ladestunud sisemise rasva.
• Taastab pärast sünnitust kaotatud kuju lihtsalt ja valutult.
• Treenib põikilihast, mis moodustab vööraami. See kaitseb alaselga ja leevendab valu.
• Annab esteetilise tulemuse – toonuses ja lamedad kõhulihased, õiged proportsioonid ja kauni silueti selgelt piiritletud vöökohaga. Aitab vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist kõhupiirkonnas.

Treeningu sooritamise vastunäidustused

Vaatamata kõikidele eelistele on vaakumil ka vastunäidustused. Neid on vähe, kuid siiski ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Selliseid kõhuharjutusi ei soovitata kategooriliselt rasedatele naistele, tüdrukutele menstruaaltsükli ajal, samuti inimestele, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi. Mao- ja soolehaiguste korral ei tasu teha vaakumit. Igal juhul on parem selles küsimuses kõigepealt arstiga nõu pidada. Inimesed, kes on hiljuti läbinud operatsiooni, peavad läbima täieliku rehabilitatsiooniperioodi (vähemalt üks või kaks kuud) ja alles pärast seda alustama harjutusi.

Harjutuse Vaakum kõhule pärast sünnitust sooritamise tehnika

Kui vaakum on rasedatele vastunäidustatud, siis mõni aeg pärast sünnitust on see lihtsalt vajalik. Naise keha muutub pärast lapse sündi palju. Kõhu- ja vaagnapõhjalihased on venitatud ning nende normaalsesse toonusesse viimine pole lihtne ülesanne. Pidevalt sooritades hingamisharjutusi moodustub lihasvöö ja pingutatakse lõtvunud kõhuõõnde. Seda efekti võib võrrelda rihmaga, millega pingutame riideid ümber vöökoha. Vaakum aitab moodustada lamedat kõhtu ja taastada õhukese talje.

Kuid sel juhul on selle rakendamiseks vaja erilist lähenemist. Lihaseid ei tohi veel liigselt pingutada, koormus olgu mõõdukas ja ei tohi tekitada ebamugavustunnet. Selle vastu aitavad spetsiaalsed vaakumtehnikad hiljuti sünnitanud naistele. Neid tuleb teha lamavas asendis. Sel juhul on vaagnalihaste koormus minimaalne.

1. Esimene asi, mida teha, on lamada põrandal ja painutada põlvi.
2. Asetage jalad põrandale ja sirutage käed mööda keha või sirutage need külgedele. Saate oma peopesad puusadele toetada.
3. Järgmiseks tee kõike nagu tavaliselt – hinga õhk välja, tõmba kõht sisse, hoia 15 sekundit hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja ja reguleerige hingamist mitme sisse- ja väljahingamisega.

Pidage meeles: sissehingamisel diafragma laieneb ja ribid liiguvad lahku. Sel hetkel peate neid hoidma "avatud asendis", tõmbama kõhu nende alla ja hingama õhku välja ilma ribisid langetamata. Kasutage videot, et pärast sünnitust korralikult kõhu vaakumit teha.

Selliste lihtsate treeningute eelised keha taastamiseks pärast sünnitust on ilmsed:

• Siseorganid võtavad järk-järgult oma tavapärase positsiooni.
• Taastub normaalne kõhusisene verevarustus.
• Vaagnapõhjalihased lõdvestuvad ja puhkavad. See on eriti kasulik, kui sünnituse ajal on tekkinud pisarad või episiotoomia.
• Hemorroidid ravitakse või välditakse nende tekkimist.

Hiljem, kui keha on pärast sünnitust täielikult taastunud ja oled juba õppinud lamades vaakumit tegema, saad edasi minna keerulisema treeningu juurde. Juhised on selles videos.

Tähtis: kõige elementaarsemate vaakumharjutustega (lamades) võite alustada mitte varem kui 6-8 nädalat pärast sündi.

Kõhuvaakum meestele: V-kujulise keha moodustamine nagu Schwarzenegger

Mitte ainult tüdrukud armusid "vaakumtehnoloogiasse". Meeldis ka meestele. Näiteks kuulus kulturist Arnold Schwarzenegger kasutas selliseid harjutusi, et luua väljendusrikas üleminek õlgadelt taljele. Paljud inimesed mäletavad selle V-kujulist kere. Kuid vähesed teavad, et ta moodustas "maovaakumi" abil oma torso kõige õhema osa.

Naiste ja meeste tolmuimejate tehnika on identne. Erineb ainult koormus ja raskusaste. Parim variant meestele on vaakum kõhu jaoks seisvas asendis. Kuid kui te ei saa kohe kõige raskemat tehnikat omandada, võite harjutada lamamist, istumist ja seejärel sooritada harjutusi seistes.

Sellest videost saate teada, kuidas teha meessoost vaakumit kõhule ja mitu lähenemist peate ühe treeningu jooksul tegema.

Vaakumtehnoloogia laenati iidsetelt India joogidelt. Nagu kõik joogaharjutused, põhineb ka vaakum õigel hingamisel ja lihaspingel.

Kindlasti mäletavad kõik Arnold Schwarzeneggeri vapustavat siluetti nooruses. Skulptuurne keha, suur lihasmass, kuid samas silmatorkavalt kitsas vöökoht. Näitleja saavutas sellised tulemused tänu lihtsale, kuid tõhusale tehnikale.

Kõhuvaakum on mõeldud põikisuunalise kõhulihase töötamiseks. Näib, et seda saab regulaarse jõutreeningu või kõhulihaste harjutustega "üles pumbata", kuid see pole päris lihtne.

Klassikalise treeningu ajal treenitakse ülemist ja alumist kõhulihast (sirg- ja kaldlihased), kuid põikilihas jääb praktiliselt puutumatuks ühegi harjutuse puhul.

Siit ka "väljakukkuva" kõhu (selle alaosa) probleem. Vaakum aitab kujundada põiki lihaseid, mis toimivad omamoodi vöö või vööna. See ahendab visuaalselt vöökohta, mille tulemuseks on V-kujuline siluett.

Vaakumi tulemused

Vana-India tehnika regulaarsel harjutamisel ei kitsene mitte ainult vöökoht mitme sentimeetri võrra. On ka teisi toredaid boonuseid:

• Lame kõht ilma lisakuubikuteta.
• Rasva põletamine siseorganitel.
• Hea rüht.
• Suurenenud verevool.
• Vähenenud valu selja nimmepiirkonnas.
• Keha küllastumine hapnikuga.
• Seedetrakti normaliseerimine.

Kõhuvaakum on suurepärane tehnika noortele emadele, mis võimaldab teil pärast sünnitust kiiresti taastuda ja stabiliseerida kõiki keha funktsioone. Mehed kujundavad India tavade abil ainulaadse silueti, mis paneb naised ümber pöörama.

Tähelepanuväärne on see, et vaakum on üks harjutustest, mida saab teha voodist tõusmata. Te ei vaja enam vabandusi ajapuuduse kohta, kuna treening ei kesta rohkem kui 5 minutit.

Vaid kuuajalise regulaarse treeninguga väheneb su vöökoht 3-5 sentimeetrit. See ei nõua mingeid muudatusi toitumises, rangeid dieete ega kurnavaid tunde jõusaalis.

Täitmise tehnika

Kogu vaakumi olemus põhineb õigel hingamisel ja kõhulihaste “mängul”. See on omamoodi hingamisharjutus, mida peate lihtsalt mõistma ja valdama. Täitmisalgoritm on järgmine:

1. Enne treeningut tehke soojendus. Hingake mitu korda nina kaudu sisse ja suu kaudu järsult välja.
2. Hingake võimalikult sügavalt läbi nina.
3. Hingake järsult välja, tõmmates samal ajal kõhtu, püüdes seda selgroo külge "liimida".
4. Hoidke hinge kinni ja püsige selles asendis vähemalt 15 sekundit.
5. Lõdvestu, hinga paar korda.
6. Korda tsüklit.

Esialgsel etapil tuleb selliseid tsükleid teha vähemalt 10. Aja jooksul tuleb näitajaid suurendada 30-50-ni.

Vaakumit saab teha igas lähteasendis – istudes, seistes või lamades. Lihtsaimaks treeninguks peetakse lamavat vaakumit. Algajatele on soovitatav alustada sellest asendist, liikudes järk-järgult istumisasendisse. Kulturistid väidavad, et kõige raskem on seisev vaakum ja see on lõppeesmärk.

Vaakum seistes

Tehke harjutust kindlasti peegli ees. Algoritm on järgmine:

• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed puusadel, selg sirge.
• Liigutage oma keha paar sentimeetrit ettepoole, nagu toetute kätele.
• Suruge lõug rinnale.
• Hinga sügavalt sisse.
• Väljahingamisel proovige naba "kleepida" selgroo külge, pingutage kõhulihaseid ja hoidke seda 10-15 sekundit.
• Hingake sujuvalt, lõdvestage, korrake tsüklit minuti pärast.

Hingehoidmise aega tuleks järk-järgult suurendada. Lõppkokkuvõttes peate hinge kinni hoidma 40-60 sekundit. Pärast 2-nädalast treeningut ei tekita kõhukelme fikseerimine enam raskusi.

Vaakum istumine

Istuvas asendis suureneb koormus kõhulihastele, samuti saavad tööd seljalihased. Paljude jaoks tundub see vaakumvalik keeruline, nii et algajad kasutavad seda harva.

Treeningu olemus jääb samaks, muutub ainult lähtepositsioon. Peate istuma taburetil või toolil, kuid te ei saa toetuda seljale. Asetage oma käed põlvedele, hoides oma keha sirgena.

Tehnoloogia põhireeglid

Algajad kurdavad sageli lihasvalu pärast harjutuse sooritamist. Kuid valu saab vältida, kui järgite iidse praktika põhireegleid:

• Parem on harjutust teha hommikul, kohe pärast ärkamist;
• Sa ei saa süüa hommikusööki ega juua vett;
• Soovitav on tühjendada põis ja tühjendada soolestikku;
• Treenimiseks mõeldud riided peaksid olema võimalikult avatud: lühike topp, lühikesed püksid.

Treeningu ajal peaksid kõht, kõhulihased ja kõik tehtud toimingud olema selgelt nähtavad. Soovitav on harjutust teha suure peegli ees. Protsessi on mugav juhtida ka lamades.

Vastunäidustused

Kõik ei saa hingamisharjutusi teha. On teatud vastunäidustused, mille puhul treening võib olla tervisele ohtlik:

• Rasedus ja esimesed 3 kuud pärast sündi.
• Menstruatsioon.
• Kopsuhaigused kroonilises vormis ja ägedas faasis.
• Südamelihase haigused.
• Seedetrakti patoloogiad.
• Taastusravi pärast operatsiooni.

Lisaks on igasugune ebamugavustunne või kõhuvalu põhjus treeningu lõpetamiseks.

Samuti ei tohiks algajad rekordi püstitamiseks liiga palju pingutada. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, viies hingamisharjutuste aja 15 minutini. Vastasel juhul võib kõik lõppeda katastroofiga: tekivad krambid, kõhupuhitus, liigsest hapnikust tingitud pearinglus.

Mao vaakum võimaldab teil saada oma unistuste talje ilma dieedi või täiendava treeninguta. See aga ei tähenda, et peaksite tervisliku toitumise tähelepanuta jätma. Kui sööd regulaarselt rasvaseid toite ja kiirtoitu, ei päästa sind ükski trenn. Seetõttu tuleb toitumises siiski teha teatud muudatusi.

Paremate tulemuste saavutamiseks saate India kerget harjutust sooritada igal sobival ajal, näiteks oma töökohal. Piisab, kui tõmmata mitu korda kõhtu hinge kinni hoidmata, lihaseid pingutades. See aitab parandada teie kehahoiakut ja varsti toimuvad kõik liigutused autopiloodil.