Kui teed aktiivselt trenni, aga rasva põletada ei õnnestu ja numbrid kaalul jäävad liikumatuks, nagu oleksid kogu selle aja diivanil lamanud, siis ära ärritu ja loe see materjal läbi – me ütleme sulle, miks see juhtub.

Igasugune tegevus, olgu selleks kardio- või jõutreening, võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja kaotada liigset rasva, seega ei tähenda tõsiasi, et raskused on külmunud, et kõik pingutused oleksid asjatud. Asi on selles, et lihastel on suurem tihedus kui rasval. Seega on üks kilogramm lihaseid mahult oluliselt väiksem kui üks kilogramm rasva, kuid neil on sama mass.

Kumb on raskem – lihas või rasv

Kas olete kunagi kuulnud väidet, et kilo lihaseid kaalub rohkem kui kilo rasva? Siin tuleks kohe teha reservatsioon, et antud juhul räägime kahe keha massi võrdlemisest, mitte kaalust, nagu tavaliselt arvatakse. Seega on kahe keha mass identne ja kõik sõltub mahust, kuna üks kilogramm rasva võtab neli korda rohkem ruumi kui lihaskude. See tähendab, et näete ja tunnete end saledana isegi siis, kui teie kehakaal jääb samaks. Paraku sama asi "töötab" ka vastupidises suunas - võite välja näha ja tunda end lihavana, samas kui kaalunõel jääb liikumatuks. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kuna lihased kipuvad vanusega vähenema, kuna kahjustatud lihasrakkude taastamise protsess on palju aeglasem kui nooruses. Lisaks hakkab inimene vanusega reeglina vähem liikuma ja see omakorda mõjutab oluliselt rasvkoe suurenemist kehas.

Igal juhul võib liigne rasv olla raskete haiguste, nagu insult, koronaarhaigus ja diabeet, arengut soodustavaks teguriks. Rasva ja lihaste optimaalset suhet kehas on raske iga inimese jaoks määrata - selleks on vaja läbi viia spetsiaalsed uuringud, kuna lõplik näitaja sõltub inimese elustiilist ja tema keha omadustest, ja spordist, millega ta tegeleb. Kuid ebapiisav keharasv on samuti ebasoovitav, kuna rasvapuudus võib põhjustada tõsist kahju kehale, sealhulgas naiste reproduktiivfunktsioonile. Samas tuleb meeles pidada, et aktiivse elustiili oskus sõltub suuresti tõsiasja teadvustamisest: keha vajab nii lihaseid kui ka rasva.

Igor Zavialov

Ärge unustage, et kehamass ei koosne ainult lihas- ja rasvkoest – seal on ka luid, siseorganeid, vedelikku, näärme- ja närvikudesid. Seetõttu olen treeningu efektiivsuse ja ratsionaalse toitumise määramisel sagedase kaalumise vastu. Selle asemel kasuta mõõdulinti ja oma tundeid – kas riided muutuvad avaramaks või vastupidi kitsamaks. Jah, võite 50-aastaselt kaaluda sama palju kui 25-aastaselt, kuid ainult teie nooruses olid nende tingimuslike 65-kilogrammiste hulgas ülekaalus lihased ja nüüd rasv, kuigi mass jäi muutumatuks. Ja ärge uskuge väiteid, et kui te ei treeni, muutuvad lihased rasvaks. Ei, lihased ei muutu rasvaks, rasv ei muutu lihaseks, luud ei muutu ajuks. Kas puitmajast võib saada kivi? Siin on sama – erinevad materjalid, mis ei saa üksteiseks muutuda. Kui inimene lõpetab enda eest hoolitsemise, hakkab loomulikult ülekaalus olema rasvamass. Lisaks kogub keha vanusega kuidagi rasvamassi ja kaotab lihaseid - 30 aasta pärast muutuvad lihasrakud väiksemaks, ainevahetus aeglustub, inimene kulutab vähem energiat. See on loomulik mehhanism, kuid mitte lause. Kui soovite jätkata aktiivset tegevust, jätkake tervisliku eluviisi ja liikumisharrastusega ning mida vanemaks saate, seda rohkem aega peate pühendama oma füüsilise vormi säilitamisele. Ainult teie peate seda tegema teadlikult ja professionaali juhendamisel, kes oskab koormust kompetentselt planeerida, võttes arvesse teie vanust.

Kaasaegsed kaalud võimaldavad mõõta kehakoostist ning määrata lihas- ja rasvamassi protsenti. Kui te ei valmistu professionaalseteks võistlusteks, piisab sellistest kaaludest mitte ainult lihaste kasvu ja rasvapõletuse jälgimiseks, vaid ka vedelikukaotuse kontrollimiseks. Seda on oluline meeles pidada, et vältida dehüdratsiooni. Paljud inimesed panevad näiteks trenniks selga spetsiaalsed kummiülikonnad, jooksevad nendega tunde ja ütlevad siis uhkusega, et on kaotanud kolm kilogrammi. Alles nüüd kaotasid nad mitte rasva, vaid vett. Professionaalsetel sportlastel on isegi selline reegel – nad kaaluvad end enne matši ja alati pärast seda. See võimaldab neil täpselt kindlaks teha, kui palju vedelikku keha on kaotanud. Veetasakaalu taastamiseks peavad nad kahe tunni jooksul jooma vett arvestuses 150% kaotatud kehakaalust - nad "võtsid kaalust alla" kahe kilogrammi võrra, mis tähendab, et nad peavad jooma kolm liitrit vett. Kui seda ei tehta, võtab taastumisprotsess kaua aega ja on vähem tõhus.

Keskmine inimene võib ohutult kaotada 500 grammi rasva nädalas, see tähendab mitte rohkem kui kaks kilogrammi kuus. Jah, võite kaalust alla võtta kiiremini, kuid see ei ole ohutu ja võite oodata "tagurpidi lainet", mis on järsu kaalukaotusega vältimatu. Pidage meeles, et keha võtab alati oma lõivu. Peamine asi selles äris on teada oma omadusi ja suundumusi ning mitte minna äärmustesse.

Jah, numbrid skaalal võivad püsida pikka aega paigal, kuid lihasmassi ja rasva suhe ikkagi muutub. Nii et ärge loobuge ujumisest või igapäevastest treeningutest jõusaalis lihtsalt sellepärast, et kaal ei liigu teie soovitud suunas. Loobuge esialgu kaalumisest ja proovige tulemust hakata mõõtma muudes ühikutes, näiteks sentimeetrites või minutites, mille plangis veedate.

Keha suurus sõltub suuresti rasva protsendist selles.

Mida kõrgem see on, seda suurem on ülekaalulisuse oht tervisele.

Kui mõõdate oma keharasva klubis või arsti juures, näitab mõõtur teile rasva, vee ja lihaste protsenti. Koos moodustavad nad 100%.

Kui veesisaldus kehas jääb praktiliselt muutumatuks, on muutujateks rasvade ja lihaste sisaldus.

Mida rohkem teil on lihasmassi, seda vähem on teil rasva (ja vastupidi).

Kumb on raskem rasv või lihas?

Lihaskoe erikaal on kolm korda suurem kui rasvkoel.

Ideaalne keha rasvaprotsent on

Miks vajab keha rasva?

Kui rasvaprotsent on väiksem, pole see alati tervisele kasulik. Rasv on organismile vajalik, see kaitseb siseorganeid, näiteks neere, ja soojendab külmal ajal.

Kas muuta rasv lihaseks?

Sa ei saa muuta rasva lihaseks. Sest võite põletada rasva ja ehitada lihaseid. Rumal on uskuda, et üks läheb teise sisse!

Kui otsustate kaalust alla võtta ja jõuharjutusi teha, väheneb keharasva protsent ja suureneb lihasmass. See on hea, sest:

Suurendab füüsilist jõudu

Lisandub energia

Suurendab ainevahetust

Parandab lihaste konfiguratsiooni

Tselluliit väheneb

Figuurid muutuvad paremaks (meestel muutuvad lihased selgemaks, naistel muutuvad piirjooned sujuvamaks)

Kaal tõuseb

Vähenenud risk haigestuda ülekaalulisuse või rasvumisega seotud haigustesse

Suur osa keharasvast on kahjulik. See toob kaasa järgmise:

Suurenenud risk haigestuda diabeeti või muudesse ülekaalulisuse või rasvumisega seotud haigustesse

Vähenenud energia

Ainevahetus aeglustub, rasvumine

Keha muutub loiuks

Määramiseks soovitud suurus ei saa kasutada rasvasisalduse protsendi indikaatorina.

Nt, Katya keha rasvaprotsent oli 19%. Ta kandis riideid suurus 46. Kuid selle naise vöökoht oli liiga lai ja lihased nii suured, et riided ei istunud hästi. Teksad ei mahtunud talle jalga. Tal oli ideaalne keha rasvaprotsent, kuid ta tahtis kanda väiksemat suurust. Tal soovitati oma dieeti muuta.

Keha rasvaprotsenti võib kasutada orientiirina, kuid mitte ainuke.

Tänapäeval on üldtunnustatud seisukoht, et lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on võimatu samaaegselt, eriti kogenud treenijatel. Mitmetes teaduslikes uuringutes on aga tõestatud vastupidist: see on siiski võimalik, kuid on AGA.

Fitnessi- ja kulturismimaailmas vaieldakse endiselt palju selle üle, kas suudame neid kahte füsioloogiliselt vastandlikku asja korraga teha.

Oleme Zozhnikus pikka aega pannud teksti jaotisesse "Annalehed" ja nüüd lükkame selle ühemõttelise avalduse (koos nimetatud artikli hilisemate muudatustega) ümber.

Niisiis, millal on võimalik samaaegselt põletada rasva ja suurendada lihasmassi.

Ekspert: rasvamassi kaotamine ja lihaste samaaegne suurendamine on algajatele võimalik

Alustuseks pöördume fitnessitööstuse ühe juhtiva eksperdi - Lyle McDonaldi - arvamuse poole. Oma märkuses Lihaste lisamine rasva kaotamisel märgib ta võimet saavutada keha ümberkompositsioon (nagu USA-s nimetatakse samaaegseks rasvapõletuseks ja lihaste kasvuks) algajatele, eriti neile, kellel on kindlad rasvavarud.

McDonald ütleb, et kui inimesed hakkavad raskusi tõstma, kasvab nende jõud ja lihasmass kiiresti mis tahes tingimustes. Kõik see on seletatav lihtsa loogikaga – uutel tulijatel, kes pole varem treeninud, on kasutamata potentsiaal jõu ja lihasmassi kasvatamiseks.

Olukorda võib võrrelda kahe sama mahuga vee karahviniga - millest üks on tühi (need on algajad) ja teine ​​on peaaegu täis (kogenud praktikandid). Võrreldes täis karahviniga mahutab tühi karahvin palju rohkem vett (selles on suurem potentsiaal mahutada rohkem vedelikku).

Vaatluste põhjal järeldab MacDonald, et algajad suudavad lihaskudet kasvatada ka kaloridefitsiidiga (tänu millele rasvkude kaob) – pole ju nende lihased varem kasvustiimulit saanud ja seetõttu on neil suurem reserv kui treenitud sportlased.

Teine juhtum, millest MacDonald räägib, on inimesed, kes naasevad jõutreeningu juurde pärast pikka pausi. Jõutreeningu pausi ajal ei lange varem tegelenud inimestel mitte ainult jõunäitajad, vaid kaob osa lihaskoest ka seetõttu, et lihased pole piisavalt pikka aega saanud treeningstiimulit oma mahtude säilitamiseks (mitte kasvust rääkimata). Lisaks sellele tõstavad treeningust keeldujad vaheajal ka rasvaprotsenti kehas. Selle tulemusena astus pikalt treeningutest loobunud mees paar sammu tagasi ja vabastas seega peaaegu täis kannus ruumi.

4 uuringut, mis tõestavad algajate lihaste samaaegset kasvu ja rasva kadu

Kõigepealt vaatame uuringuid, mis kinnitavad, et algajad (eriti need, kellel on palju ülekaalu) on võimelised kasvatama lihaseid ja kaotama samal ajal rasva.

Uuring nr 1

1993. aastal asusid Nebraska ülikooli eksperdid vabatahtlikult välja selgitama, kas lihaste hüpertroofia on energiapuuduse tingimustes võimalik.

Uuringu korraldus: 3 kuu jooksul täheldasid teadlased 14 rasvunud meest. Osalejad jagati kahte 7-liikmelisse gruppi: esimene grupp ei treeninud ja teine ​​tegi jõutrenni.

Enne ja pärast katset saadud tulemuste võrdlemiseks võeti kõigilt osalejatelt reie laiast külgmisest lihasest biopsia (võtti edasiseks uurimiseks koetükk).

tulemused : 90 päeva pärast mõlemad rühmad kaotasid keskmiselt 16 kg, millest 24% olid lahjad ja 76% rasvased. Võrreldes rühmaga, kes ei treeninud, teises rühmas suurenes oluliselt reie laia külgmise lihase ristlõikepindala.

Järeldus : Rasvunud algajatel võib koos olulise kaalukaotuse ja keharasvaprotsendi vähenemisega jõutreening kaloripiirangu ajal põhjustada lihaste kasvu.

Uuring nr 2

2000. aastal tutvustati ajakirjas Annals of Nutrition and Metabolism Bostonis tehtud katset, mille eesmärk oli uurida madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieedi ja jõutreeningu kombineerimise mõju ülekaaluliste inimeste keha koostisele.

Uuringu korraldus: randomiseeritud 12-nädalases uuringus osales 38 ülekaalulist inimest, kes jagati 3 rühma:

• Rühm nr 1 oli ainult kalorite puudujäägis, puudu 20% oma hooldustasemest,
• Rühm nr 2 kombineeris sama madala kalorsusega dieedi jõutreeningu ja suure valgutarbimisega (1,5 g/kg kehakaalu kohta), kasutades valgulisandit, kaseiinhüdrolüsaati,
• 3. rühm järgis sama kava nagu 2. rühm, kuid tarbis kaseiini asemel vadakuvalgu hüdrolüsaati.

Tulemused: Pärast 12-nädalast testimist kaotasid osalejad kõigist kolmest rühmast keskmiselt umbes 2,5 kg kaalust.

Dieedirühma nr 1 keskmine keha rasvaprotsent langes 27%-lt 25%-le (-2% erinevus).

Rühm nr 2 (dieet + trenn + kaseiin) vähendas oma keha rasvaprotsenti keskmiselt 26%-lt 18%-le (vahe 8%).

Rühm nr 3 (dieet + treening + vadakuvalk) vähendas oma keha rasvaprotsenti 27%-lt 23%-le (erinevus 4%).

Lihaskoe osas jäi see esimeses rühmas muutumatuks, samal ajal kui kaseiinirühm kasvatas lihaseid keskmiselt 4 kg ja vadakuvalgu rühm 2 kg.

Järeldus: Sellest uuringust võime taas järeldada, et ülekaalulised algajad suudavad saavutada keha ümberkorraldamise, eriti kui nad tarbivad piisavalt valku.

Uuring nr 3

Järgmisena mõelge 2011. aasta uuringule, mille viisid läbi Ontario McCasteri ülikooli teadlased. Teadlaste eesmärk oli välja selgitada, kuidas igapäevane treening (jõu- ja/või aeroobne) ning madala kalorsusega dieet koos erineva valgu- ja kaltsiumikogusega mõjutaks ülekaaluliste või rasvunud naiste kehaehitust.

Uuringu korraldus: 16 nädalat kestnud randomiseeritud uuringus osales 90 ülekaalulist või rasvunud naist, kes jaotati 3 rühma:

1. Kõrge valgu- ja piimasisaldusega rühm (30% valku, millest 15% oli piimatooteid),
2. Mõõdukas valgu- ja piimasisaldus (15% ja 7,5%),
3. Mõõdukas valgu- ja madala piimasisaldusega rühm (15% ja<2%).

Kõik osalejad olid tasemel energiadefitsiidi tingimustes miinus 500 kcal hooldustasemest.

Katsealused kombineerisid aeroobset ja jõutreeningut, tehes 5 korda nädalas järelevalve all võimlemist ja nädalavahetustel iseseisvalt. Treeningud olid kavandatud nii, et ühe seansi jooksul kulus umbes 250 kcal.

tulemused : Kõik 3 rühma kaotasid keskmiselt 4,3 kg kaalust, samas kui 8–16 nädala jooksul kaotasid esimese rühma (valgurikas dieet rohke kaltsiumiga) osalejad rohkem rasva kui ülejäänud.

Samaaegselt rasva kadumisega esimeses rühmas täheldati lihasmassi suurenemist, eriti 8–16 nädala jooksul.

Lihaskoe kogus rühmas, kes tarbis 15% valku ja 7,5% piimatooteid, jäi muutumatuks.

Rühm, kes tarbis mõõdukalt valku ja vähe kaltsiumi, ei säilitanud, vaid kaotas keskmiselt 0,7 kg lihaskoe.

Järeldus : Kaloritevaene dieet koos jõutreeningu, piisava valgusisalduse ja suurema piimatoodete tarbimisega parandab naiste kehakoostist, mida iseloomustab suurem vistseraalse ja nahaaluse rasva kadu, samuti lahja lihaskoe kasv. . Ülekaalulistel algajatel saab taas kinnitust lihaskasvu võimalus rasva kaotamise ajal.

Uuring nr 4

Lõpetuseks, et lõpetada algajate samaaegse rasvakaotuse ja lihaste kasvu, on siin üks viimaseid uuringuid, mida esitleti selle aasta jaanuarinumbris The American Journal of Clinical Nutrition.

Katse eesmärk: teha kindlaks, kuidas suurenenud valgutarbimine suure kaloridefitsiidi korral ja koos jõutreeninguga mõjutab keha koostist.

Uuring kestis 4 nädalat. 40 ülekaalulist meest jagati kahte 20-liikmelisse rühma: esimene rühm tarbis 1,2 g valku ja teine ​​- 2,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks piirasid kõik osalejad märkimisväärselt oma kaloritarbimist 40%-ni sellest, mida nad oma kehakaalu säilitamiseks vajasid.

Igal nädalal treenisid kõik ained järgmiselt:

- 2 päeva - ringjõutreening 3 seeriaga 10 kordust, kusjuures viimane seeria sooritati ebaõnnestumiseni,

- 2 mõõduka ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningut,

– korraks 1 testtreening veloergomeetril,

– 1 ringplüomeetriline treening teie enda kehakaaluga.

Kohe pärast treeningut tarbisid osalejad portsjoni vadakuvalku.

tulemused : kõrge valgusisaldusega rühmas osalejad (vaatamata olulisele kaloridefitsiidile) võtsid 4 nädalaga juurde keskmiselt 1,2 kg lihasmassi, samas kui kontrollrühmas osalejad (kes tarbisid 2 korda vähem valku) jäid peaaegu muutumatuks. Lisaks kaotas rühm, kes tarbis 2,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta, keskmiselt 4,8 kg rasvamassi, kontrollrühm aga 3,5 kg.

Lisaks märkisid teadlased, et tulemuste saavutamisele võib oluliselt kaasa aidata ka piisavalt suure intensiivsusega treenimine (igas harjutuses sooritasid osalejad 3 seeriat 10 kordust).

Järeldus : Lühiajaliselt on ülekaalulistel algajatel isegi olulise kaloridefitsiidiga lihaskasv võimalik, kui kombineerida rohket valgutarbimist jõutreeninguga.

Aga kogenumad? Kas neil, kes on pikka aega jõutreeningutega tegelenud, on võimalik põletada rasva ja kasvatada lihaseid korraga?

McDonald märgib oma raamatus The Ultimate Diet 2.0, et kui inimesed liiguvad algajatelt edasijõudnutele, on neil äärmiselt raske saavutada keha ümberkujundamist.

Samas märgib ekspert, et kui inimene peab kinni väga väikesest energiadefitsiidist (miinus 200 kcal päevas säilitustasemetest) kombineerituna intensiivse jõutreeninguga, on võimalik, et pisikeste sammudega suudab ta ikkagi lihast kasvatada ja samal ajal rasva põletada. aega. Samas rõhutab Lyle, et ühel hetkel jõuavad kogenud treenijad lihasmassi arendamise või keharasvaprotsendi vähendamise punktini, mille juures muutub samaaegne rasvapõletus ja lihaskasv selgelt võimatuks.

4 uuringut kogenud praktikantidega

Muidugi on Lyle MacDonaldi arvamus ülimalt autoriteetne (eriti kuna spetsialist viitab füsioloogiale ja uurimisandmetele), kuid selleks, et lõplikult hajutada lugejate kahtlused, et keha ümberkompositsioon kogenud praktikantidel ei ole suletud teema, pöördume konkreetsete teaduslike andmete poole. .

Kogenud uurimus nr 1

2012. aastal viis teadlaste rühm (Paoli jt) läbi eksperimendi, mille eesmärk oli testida, kuidas ketogeenne (madala süsivesikute sisaldusega) dieet mõjutab professionaalsete võimlejate treeningtulemusi.

Õppetöö korraldus: 1 kuu kestnud uuringus osales 8 professionaalset iluvõimlejat kehakaaluga ca 70 kg. Eksperimendi käigus säilitasid sportlased oma tavapärase treeningmahu, pühendades treeningutele umbes 30 tundi nädalas. Katsealuste toitumine koosnes sellistest toodetest nagu veiseliha, vasikaliha, linnuliha, kala, sink, munad, parmesan. Sportlased sõid ka tooreid ja keedetud rohelisi köögivilju, mida tarbiti ad libitum.

Süsivesikute koguhulk katse ajal oli vaid 22 grammi.

Osalejad tarbisid palju valku: umbes 2,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks võtsid sportlased iga päev ravimtaimede ekstrakte, samuti 1 kapsel multivitamiini.

tulemused : katse lõpus langes sportlaste kaal keskmiselt 69,6 kg-lt 68 kg-le (loomulikult kaloridefitsiidiga), rasvamass vähenes keskmiselt 5,3 kg-lt 3,4 kg-ni. Vastavalt vähenes rasvaprotsent 7,6%-lt 5%-le ja lihasmass veidi kasvas, kuid siiski kasvas - keskmiselt 37,6 kg-lt 37,9 kg-ni.

Oluline on märkida, et erinevalt paljudest teistest professionaalsetest sportlastest ei kasuta iluvõimlejad reeglina anaboolseid steroide, mistõttu on tõenäosus, et nende kogenud sportlaste lihaskasv rasva põletamise ajal on tingitud farmakoloogiast, on minimaalne.

Steroidide teemal. Endine iluvõimleja ja USA rahvusliku juunioride võimlemiskoondise treener Christopher Sommer märkis oma intervjuus T-Nationile, et võimlejatel on väga oluline arendada võimalusel plahvatuslikku jõudu ilma lihasmassi suure kasvuta. Seetõttu ei võta nad anaboolseid ravimeid: steroidid stimuleerivad lihasmassi kasvu ja võivad vähendada ainult absoluutseid jõunäitajaid, mis mõjutab võimleja tulemusi negatiivselt.

Järeldus : Teadlased on jõudnud järeldusele, et keto dieeti järgivad sportlased suudavad parandada keha koostist, ilma et selline toitumisviis avaldaks negatiivset mõju treeningtulemustele. Väärib märkimist, et uuring kestis vaid 30 päeva; lisaks räägivad teadlased eksperimendi peamisest puudusest, nimelt väga tagasihoidlikust osalejate arvust.

Eksperimentaalne uuring nr 2

Järgnev uuring, milles osalesid kogenud treenijad, esitati 2015. aastal ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katse eesmärk oli välja selgitada, kuidas väga suur valgu tarbimine (3,4 g/1 kg kehakaalu kohta) koos periodiseerimise põhimõttel jõutreeninguga mõjutab keha koostist, treeningsooritust ning jõuga meeste ja naiste tervist. koolituskogemus..

8 nädalat kestnud katses osales 48 meest ja naist keskmise kehakaaluga 74,5 kg, kes jagati kahte rühma:

1. Normaalse valgutarbimisega rühm (naised ja mehed keskmise jõutreeningu kogemusega 2,4 aastat) tarbis keskmiselt 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
2. Kõrge valgusisaldusega rühm (naised ja mehed keskmise jõutreeningu kogemusega 4,9 aastat) tarbisid keskmiselt 3,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Tuleb märkida, et võrreldes esimese rühmaga tarbis suure valgutarbimisega rühm võrreldes nende tavapärase toitumisega oluliselt rohkem valku ja kaloreid.

Kõik osalejad treenisid 5 päeva nädalas, kasutades periodiseerimise põhimõtet, et suurendada lihasmassi ja -jõudu.

tulemused : vaatamata oluliselt väiksemale tarbitud kalorite ja valkude kogusele võrreldes teise rühmaga, võttis 1. rühm juurde keskmiselt 1,3 kg kogumassi, samas kui teine ​​mitte ainult ei suurendanud oma kaalu, vaid ka vähendas seda keskmiselt 100 grammi .

Pealegi kaotas esimene rühm keskmiselt oluliselt vähem rasvamassi – miinus 0,3 kg võrreldes miinus 1,6 kg suure valgutarbimisega rühmaga. Protsentuaalselt vähendas normaalse valgu rühm keharasva keskmiselt 0,6%, samas kui kõrge valgusisaldusega rühm vähendas keharasva keskmiselt 2,4%. Mõlemad rühmad kasvasid ka 1,5 kg lihasmassi..

Tulemused on esitatud allolevas tabelis:

*NP - rühm, kes tarbib 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta, HP - rühm, kes tarbib 3,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta, BW - kogu kehamass, FFM - lahja mass, FM - rasva mass, % BF on keha rasva protsent.

Vaatamata tulemustele ei anna käesolev uuring 100% vastust küsimusele, kas jõutreeningu kogemusega inimesed suudavad samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva põletada.

Teadlased mainivad individuaalset (geneetilist) komponenti vastuseks treeningule ja toitumisstiilile. Näiteks oli mõlemas rühmas inimesi, kes võtsid juurde kuni 7 kg tailiha ja kaotasid kuni 4 kg rasva. Osalejaid oli ka, kes kaotasid lihasmassi ja kasvasid rasva. See kinnitab veel kord arusaama, et igaüks meist on individuaalne – keegi suudab saavutada keha taaskoosseisu ka pärast mitmeaastast jõutreeningut, keegi aga mitte.

Eksperimentaalne uuring nr 3

Märgime ka, et aasta varem viis teadlaste rühm sama teadlase Jose Antonio juhtimisel läbi peaaegu identse uuringu. Ainus erinevus oli see, et seal osalesid muljetavaldavama jõutreeningu kogemusega inimesed (keskmiselt 8,9 aastat); Samuti ei kasutanud nad katse ajal periodiseerimise põhimõtet ja võtsid 1,8 g või 4,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Selle tulemusena leidsid teadlased, et väiksema valgutarbimisega rühm saavutas nii lahja massi (1,3 kg) kui ka rasvamassi (0,3 kg) ning 4,4 g valku tarbinud rühm vabanes 0,2 kg rasvamassist. 1,9 kg rasvavaba. Samas jättis jällegi soovida õppetöö korraldus.

Eksperimentaalne uuring nr 4

Kokkuvõtteks esitame veel ühe uuringu, milles osalesid profisportlased. Sel juhul asusid teadlased uurima, kuidas kerge (keskmine miinus 469 kcal päevas) või raske (miinus 791 kcal) energiadefitsiit koos jõutreeninguga mõjutaks professionaalsete sportlaste keha koostist, jõudu ja võimsust.

Katse lõppedes vähendasid mõlemad osalejate rühmad oluliselt keha rasvaprotsenti, samas kui mõõduka kaloridefitsiidiga rühm suurendas lihasmassi 1,7-2,5%, samas kui järsu defitsiidiga grupp jäi peaaegu samaks, mis varem. uurimine.

Eksperimendis osales 24 professionaalset sportlast, kuid need olid jalgpallurid, võrkpallurid, hokimängijad, taekwondo mängijad, jalgratturid, iluvõimlejad, laskesuusatajad, sportlased ja teised sportlased, kuid mitte jõusportlased.

Pange tähele, et ülaltoodud spordialade spetsiifika ei tähenda kohustuslikke (ja regulaarseid) harjutusi kangi ja simulaatoritega, seega võib suure tõenäosusega eeldada, et nad ei kasutanud oma potentsiaali lihaste kasvatamisel suurel määral.

Nagu näete, on kogenud praktikantidega kõik palju keerulisem - uuringuid on vähe ja kõik need jätavad rohkem küsimusi kui vastuseid. Trend on aga märgatav.

järeldused :

Üldiselt võime järeldada, et samaaegne rasvapõletus ja lihasmassi kasvatamine on võimalik nii algajatele kui ka inimestele, kes on jõutreeningus pika pausi teinud.

Kogenud praktikantide osas on küsimus pigem avatud kui suletud: ei saa 100% väita, et nad suudavad samaaegselt lihaseid kasvatada ja rasvamassist vabaneda, kuid väited, et kogenud treenijatel on keha ümberpaigutamine põhimõtteliselt võimatu pole täiesti õiged.

Otsustades teadlaste järeldustest ja kommentaaridest, on tulevikus vaja vähemalt ühte pikaajalist kliinilises keskkonnas läbiviidavat uuringut (kus osalejad on teadlaste range jälgimise all) koos hea valimiga kogenud praktikantidest, et otsustavale küsimusele ühemõtteliselt vastata. - kas etapi läbinud inimesed on algajale võimelised kasvatama samal ajal lihaseid ja vabanema rasvast?

Kes suure tõenäosusega ei saa loota samaaegsele rasvapõletamisele ja lihaste kasvatamisele, on inimesed, kes on saavutanud oma lae lihaskasvu ja väga madala keharasva protsendiga.

Pange tähele, et selles artiklis oleme esitanud ainult olemasolevad teaduslikud andmed ja tunnustatud ekspertide arvamused, mitte ainult püüdnud alusetult õõnestada väljakujunenud veendumust, et kogenud sportlased ei suuda samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Ootame jätkuvalt hästi läbimõeldud uuringuid, mis sihikindlalt uurivad kogenud treenijate keha ümberkoostamise küsimust.

Allikad:

• L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
• Lihaste lisamine rasva kaotamise ajal – küsimused ja vastused, bodyrecomposition.com,
• E. Helms, kas saate kaloridefitsiidiga kaalus juurde võtta, lihaseandstrengthpyramids.com,
• Donnelly J. E., Sharp T. et al., Lihaste hüpertroofia ulatusliku kaalulanguse ja vastupidavustreeninguga, Am J Clin Nutr. 1993 oktoober;58(4):561-5,
• Demling R. H., DeSanti L., Hüpokalorilise dieedi, suurenenud valgutarbimise ja vastupidavustreeningu mõju ülekaaluliste politseiametnike lahja massi juurdekasvule ja rasvamassi vähenemisele, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
• Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
• Josse A. R., Atkinson S. A. jt, Piimatoodete ja valkude suurenenud tarbimine dieedist ja treeningust tingitud kaalukaotuse ajal soodustab ülekaalulistel ja rasvunud premenopausis naistel rasvamassi vähenemist ja lahja massi suurenemist, J Nutr. 2011 september;141(9):1626-34,
• Piimatoodete ja valkude suurem tarbimine dieedist ja treeningust tingitud kaalulangetuse ajal soodustab ülekaaluliste ja rasvunud premenopausis naiste rasvamassi vähenemist ja lahja massi suurenemist, EAS Academy,
• T. M. Longland, S. Y. Oikawa jt. Energiapuudujäägi ja intensiivse treeningu ajal toidus saadava valgusisaldusega kõrgem tase soodustab suuremat tailihamassi juurdekasvu ja rasvamassi vähenemist: randomiseeritud uuring, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 nr. 3 738-746,
• J. Antonio, A. Ellerbroek jt, Kõrge valgusisaldusega dieet (3,4 g/kg/päevas) kombineerituna tugeva vastupanuvõimega treeningprogrammiga parandab tervete treenitud meeste ja naiste kehakoostist – järeluuring, Journal of the International Sporditoitumise Ühing 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
• J. Antonio, C. A. Peacock jt, Kõrge valgusisaldusega dieedi (4,4 g/kg/päevas) tarbimise mõju vastupidavustreeningutega inimeste kehakoostisele, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
• Kõik lihased, ilma rauda, ​​T-Nation.

Internet on täis pilte rasva ja lihaste visuaalsest võrdlusest. Piltide olemus seisneb selles, et rasv ja sama massiga lihased on täiesti erineva mahuga, st lihased on rasvast raskemad. Näiteks on see pilt väga populaarne:

See foto on tõest kaugel, kuna rasva tihedus inimkehas on keskmiselt 0,9 g/cm
lihaste tihedus - 1,3 g / cm. Erinevus on muidugi märkimisväärne, kuid mitte nii palju, vaid ligikaudu kui palju:

Aga ikkagi muljetavaldav, kas pole? Kui mõelda küsimusele "raskemad lihased või rasv?" rakulise ehituse osas võib üheselt vastata, et lihased on raskemad, kuna nende rakkudel on rasvarakkudega võrreldes suurem tihedus. Selgub, et rasv on palju mahukam kui lihas ja kergem. Ja kaks sama pikkuse ja kaaluga inimest võivad olla erineva suurusega. Seetõttu ei ole kaal ilma mahunäitajateta ja rasvamassi protsendi arvutamiseta nii meeste kui ka naiste esteetilise ilu kinnituseks.

Kulturistid kaaluvad lihasmassi järgi ja neil on oma esteetiline ilu. Liigse keharasvaga ja sama kaaluga mehel pole esteetilist ilu.

Sama kehtib naiste kohta, kes armastavad oma madalate numbritega skaalal uhkeldada. Eriti meeldib oma kaalueelist näidata lühikest kasvu ja minimaalse lihasmassiga naistele, kes kõigi teiste üllatuseks kaaluvad väga vähe. Pidage meeles, et numbrid kaalul ei ole näitaja. Numbrid on järgmised:

Kas sa nägid erinevust? Kehakaal võib olla sama, kuid koostis on erinev. Kvaliteetne ja esteetiliselt kaunis koostis on kaunilt piiritletud lihased ja õhuke nahaaluse rasvakiht. Ja lihtsalt number kaalul ei ole ilu, see on lihtsalt number.

On ka selline hetk, kus pärast mitmeid kaalutõususid ja -kaotusi näivad numbrid skaalal olevat stabiilsed, kuid kehakoostis pole enam endine:

Selgitan, kuidas see rasva ja lihaste ümberjaotumine ning kehakoostise muutus toimub. Näljastreigi ehk järjekordse madala kalorsusega dieedi ajal hakkab keha ennekõike lihaskoe iseennast hävitama. Kuna just lihased põletavad kaloreid. Lihaseid hävitades kindlustab keha end näljastreigi vastu. Vähem lihaseid tähendab vähem kaloreid. Pärast liigse toitumise taastamist ja algkaalu naasmist kogub keha intensiivselt rasva. Seetõttu muutub keha visuaalselt suuremaks tänu lihaste hulga vähenemisele ja rasvaprotsendi suurenemisele.

Kahjuks hävitas keha ise lihased ja ta ei hakka neid ise üles ehitama. Suurendage ainult suurte vabade raskustega harjutusi. Värskes õhus jalutamine ja jooksmine ei anna lihasmassi juurde. Samuti on üsna naiivne mõelda naispoolele elanikkonnast, et vabade raskustega treenimine muudab nad koheselt hüpertrofeerunud lihastega sportlasteks. Selleks peate oma keha süstemaatiliselt avaldama tohututele koormustele ja kasutama sobivaid stimuleerivaid toidulisandeid, kuna naise keha ei ole üldiselt kaldu lihaseid kasvatama. Ja hüpertroofia nõuab ka meditsiinilist stimulatsiooni. Kuid keha esteetiline pingutamine ja lihase raami pisut suurendamine - see on absoluutselt iga noore daami võimuses.

Kas teil on rohkem lihaseid või rasva? Räägi!

Paljud sportlased ja sellest kaugel inimesed mõtlevad, mis on raskem: lihased või rasv. Sellega seoses on piisavalt vastuolulist teavet.

Paks või tõstja?

Rasva ja lihaste võrdlemisel võib sageli näha levinud näidet: hästi toidetud inimene võib kaaluda 100 kg ega näe väga ilus välja ning kulturist, kes kaalub samuti 100 kg, kuid kelle rasvaprotsent on madal, näeb sellegipoolest üsna esteetiline välja. . Sama kaal, kuid erinev kuju. Esimesel juhul tundub inimene suuruselt palju suurem kui teisel, kuid vahepeal on tal sama kaal, mis siis on mõistatus?

Olles mõistnud küsimust "Kumb on inimesel raskem: lihas või rasv", saab igaüks selgelt aru, milliseid toiminguid ta peab tegema, olenevalt figuuri ehitamise eesmärgist. Lõppude lõpuks saate probleemi lahendamisele asjatundlikult läheneda ainult omades teatud teadmisi teatud ettevõttes.

Rasv või lihas – kumb on raskem?

Olles sellest teemast aru saanud, saate selgelt aru, miks kaalus ja välimuses on nii kardinaalseid erinevusi. Kui kaalute küsimust "raskemad lihased või rasv?" rakustruktuuri seisukohalt võib selgelt vastata, et lihased on raskemad, kuna nende rakkude tihedus on rasvarakkudega võrreldes suurem.

Lihasrakud sisaldavad valku ja vett, rasvarakud aga ainult rasva ehk lipiide. Teil ei pea olema eriteadmisi kehaehituse valdkonnas, et mõista, et valk veega, need on lihased, on koostiselt palju tihedam kui rasv.

Keha rasva funktsioonid

Rasv ei ole kasutu nähtus, selle kriitiline tase on tervisele ohtlik, seega peate kaalu langetamise protsessile vastutustundlikult lähenema. Rasvakihid kaitsevad siseorganeid ja pakuvad külmal ajal täiendavat soojaallikat, mis seletab ainevahetuse langust talvel, kuna organism püüab rasvavarusid säästa.

Olles õppinud vastuse küsimusele "rasv või lihas - kumb on raskem", proovivad paljud kõigi vahenditega vabaneda rasvast, mis ületab mahu, kuid tuleb mõista, et on piir, millest üle pole soovitatav. minema.

Naise madalaim rasvataseme lävi on 12%, siis võivad probleemid alata nii välimusest kui ka naiselikult. Mehed seevastu tunnevad end suurepäraselt 5% rasvasisaldusega.

Kuid ka suur rasvaprotsent on organismile kahjulik, kuna suureneb tõenäosus haigestuda diabeeti, väheneb energia, aeglustub ainevahetus, tekib letargia.

Miks kaal ei muutu?

Lihase ja rasva kaalu erinevuse tõttu võib kaalu langetamisel kaal seista. Sporditegevuse käigus põletatakse nii rasva kui ka kasvatatakse lihasmassi. Tulenevalt asjaolust, et keharasva osakaal võib olla väiksem kui lihaste osakaal, võib tekkida kaalumuutuse stagnatsiooniefekt. Ehk siis kaks protsessi toimus korraga – rasv kadus ja lihased kasvasid.

Sellest lähtuvalt ei tohiks kaaludel olevatele numbritele suurt tähtsust omistada. Visuaalselt on näha muutusi, teatud piirkondades mahtude vähenemist, kuid samas kaalus püsimine.

Paljud usuvad, et jõusaalis treenides muutub figuur igal juhul sportlikuks, olgu neil esialgu rasv või lihased. Kumb on raskem – lipiidide põletamine või lahja massi kasvatamine?

Peate mõistma, et rasv ei liigu lihastesse. Intensiivsed koormused muidugi vähendavad teatud mõttes keharasva, kuid hea tulemuse saab vaid süsivesikute piiramisega.

Rasked luud?

Täisväärtuslikul inimesel on kehas suur rasva osakaal, samas kui lihas- ja luukoe osakaal muutub veidi. On ebapraktiline uskuda, et kaal võib luu kasvu tõttu suureneda, kuna isegi 10% luukoe osakaalu muutus toob kaasa ainult 1-1,5 kg.

Füüsilise aktiivsuse ja õige toitumise korral võite saavutada järsu kaalutõusu, kuna lihased on raskemad kui rasv ja luud. Seetõttu on sportlasel vastavalt suur lihasmass ja kaal. Kuigi vastuvõetavate parameetrite ja kaalu klassifikatsiooni kohaselt kuulub ta ülekaaluliste rühma, omades samal ajal madala rasvavarude protsendimäära.

Tänapäeval on olemas nn bioimpedantsi analüüs, mis võimaldab arvutada lihase ja keha osakaalu. Selle põhjal saame järeldada, kas inimesel on vaja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.

Kui mõelda, kas rasv või lihased on raskemad, tuleb arvestada paljude teguritega, mis mõjutavad kaalutõusu.

Mõnel juhul, näiteks naiste premenstruaalse sündroomi või südamehaiguste korral, võib kehakaal vedelikupeetuse tõttu tõusta. Sel juhul peate konsulteerima arstiga. Kuid siiski seostatakse peaaegu kõiki liigse rasvaga.

Mõistes küsimust "Kumb on raskem: lihas või rasv?", Oluline on pöörata tähelepanu mitte ainult kaalule, vaid ka rasva jaotusele kehaosades. Seega võib isegi ülekaaluline naine keharasva ühtlase jaotumise tõttu kogu kehas harmooniliselt üles ehitada.

Normina võetud puusade ja talje mahtude suhe naistel on 0,7, meestel - 1.

Jooniste tüübid

On kaks naissoost tüüpi - "pirn" ja mees - "õun".

Esimesse tüüpi kuuluvatel inimestel on rasva kontsentratsioon tuharatel ja alakõhus.

Teise tüüpi kuuluvatel on ladestused, tavaliselt ülakehas. Need inimesed on altid rasvumisele, diabeedile, isheemiale ja ateroskleroosile.

Tuleb endale teadvustada, et kaal ei mängi suurt rolli, palju olulisem on, millest see kaal koosneb. Sama rasva- ja lihasmass näeb välja erinev. Kuidas? paljud küsivad. Nii näiteks võtab 1 kg lihast 2 korda väiksema mahu kui 1 kg rasva.

Rasva asendamiseks lihastega tuleb süüa valku ja loobuda kahjulikust toidust, siis ei muretse enam, mis on raskem - lihas või rasv inimesel.