Treening

Harjutuste komplekt kõigile. Treenige kõiki ajakirjanduse lihaseid. Tugevad ja toonuses käed

Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid tänapäeval keelduvad üha enam inimesi spordikeskustesse minemast ja valivad kodus fitnessi (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Reeglina on sellel mitu põhjust:

Esiteks raha säästmine. Fitnessklubi tellimus ei ole odav rõõm.
Teiseks aja kokkuhoid. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veidi aega veetma teel.
Kolmandaks varude saadavus. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kehakaalu langetamiseks, kompleksi koduks jne, kuid sellel on ka varjukülg. Suur osa fitnessi teemakohast teavet on ebausaldusväärne. Seetõttu analüüsime selles artiklis tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks kodus.

Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks

Iseseisva treeningprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötavad need peamiselt lisaraskustega (hantlid, ekspanderid, kerekangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid heas vormis hoida, ei pea te kasutama trendikaid treeningvahendeid, piisab, kui treenite kodus, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.

Treeningtunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti sooritada: sirutage jalad laiali ja laske end kükki. Puusad peaksid olema suunatud põrandaga paralleelselt. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge uuesti kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.

Viimased viis minutit on pühendatud nii kattuvate kontsadega jooksmisele kui ka pressil keeramisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate tegema mitu kordust. Tehke harjutusi täisamplituudiga.

Harjutused kõikidele lihasgruppidele

Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade uurimist. Selja tugevdamiseks on vaja seinast üles suruda 10 korda ja põrandalt 5 korda. Pärast seda peaksite esinema ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab suurepäraselt alakõhtu ja töötab pressi. Pärast seda järgneb erinevatesse suundadesse keeramine, mida on soovitav fitballil sooritada. Jälgige, et vaagen alla ei kukuks, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleks teha 15-20 kordust.

Sellele järgnevad 15-20-kordsed kükid ja väljahüpped seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Samuti hõlmab see kompleks neljakäpukil, mida tuleb sooritada 20-25 korda.

Käte tugevdamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 1 kg. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi treenimisele. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha on liikumatu. Alumine rida on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.

Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Kaalu langetamiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalu langetada, sealhulgas jõu- ja kardiotreeningut.

Programmi on vaja lisaks kodusele fitnessile kaasata õuesjooks, velotrenažöörid, jooksulint, suusatamine, kepikõnd ja tavakõnd ning ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja oma figuuri toniseerida.

Kui palju aega kulub tulemuste saavutamiseks treenimiseks?

Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.

Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, seejärel 25 minutit jooksmisele või muule kardiotreeningule. Lõpuks peate venitama viis minutit. See on üks kardiotreeningu võimalustest, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pidage meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.

Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud kehaliste harjutuste komplekt puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.

Inventuur

Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui rikkalik on teie spordivarustuse valik. Kodus on võimatu mitut simulaatorit korraga paigutada, seega peate otsustama, milliseid seadmeid peate ostma. Kui teie kardiotreening on väljas jooksmine, ujumine või kõndimine, siis ärge ostke trenažööre ja jooksulinte. Selle asemel võite julgelt paigutada varustust jõuharjutuste tegemiseks.

Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratta. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab siiski rohkem. Kui te pole valmis kallistesse seadmetesse suurt summat investeerima, soovitame teil osta soodsa kardiomasina - hüppenööri. Selle eelised pole väiksemad kui jooksulindil, kuid see maksab mitu korda odavamalt. Mõtlesime välja kardiotreeningu varustuse, nüüd liigume jõutreeningu juurde.

Kodused kehakaalu langetamise kehalised harjutused hõlmavad lisaks kardioseadmetele järgmisi seadmeid:

Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga hantli kaal täiskomplektis - mitte rohkem kui 5 kg.
Velcro raskused. Nendega on kõhu, puusade kaalulangetamise harjutus palju tõhusam.
Kummist matt. See on kasulik harjutuste tegemiseks kõhuli asendis, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
Fitball. Ükski parimate kehakaalu langetamise harjutuste kompleks pole täielik ilma selle imelise simulaatori treenimiseta. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitball on vaja valida sõltuvalt pikkusest, vastasel juhul pole treeningul mingit mõju.

Kuidas teha kodus treenimiseks treeningprogrammi?

Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise koostama, peate teadma mõnda koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtet:

Treeningkompleks peaks sisaldama mitmekordseid ja staatilisi harjutusi. Esimesed tehakse ühes lähenemisviisis alates 15 korrast. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.

Need on neli põhiprintsiipi, millel hea kodune treeningprogramm põhineb.

Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja split.

Ringraja treening

Koduseid kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks koosneb teie treeningring viiest harjutusest. Teete esimese harjutuse ja lähete kohe teise juurde (ilma puhkamata), seejärel kolmanda juurde ja nii edasi, kuni kõik viis on täidetud. Pärast 2-3-minutilist puhkamist ja uue harjutuste ringi läbimist. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.

Milliseid harjutusi tuleks treeningringi lisada?

Need võivad olla kodus, näiteks kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks neist oleks suunatud erinevatele lihasrühmadele.

Jagatud programm

Erinevalt ringtreeningust pakub jagatud programm seeriate vahel puhkust. Näiteks täna tuleb sooritada kompleks, mis treenib kõhulihaseid, käsi ja Selleks tuleb iga piirkonna jaoks sooritada kolm harjutust ja teha 20 kordust.

Kõigepealt tuleks teha üks seeria tuharalihast, seejärel puhata 45 sekundit ja teha sama harjutus uuesti. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. koduks) on split-programmi järgi suunatud eelkõige lihaste heas vormis hoidmisele. Liigsest kaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!

Summeerida

Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks treeningprogrammi jaoks valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub treeningust vaid 50%, edu teine pool kuulub õigele toitumisele.

Hea figuuri, kauni kehahoiaku, kerge kõnnakuga inimene köidab teiste pilke, tundes samas enesekindlat ja nõudlikku. Kuid kuju ise ei omanda atraktiivset kuju. See nõuab pingutust ja kannatlikkust.

Kui sul pole rahalisi vahendeid või lihtsalt ei jätku aega fitnessiklubide külastamiseks, kui häbened oma figuuri või vanust, võid julgelt kodus harjutusi teha ning sul ei pea olema kalleid spordivahendeid .

Treeningutega võib alustada igas vanuses, kuid treenimist ei tasu edasi lükata selja taha, parem on, kui hakkad trenni tegema noorelt, nii on sul lihtsam kogu elu ülal pidada. Samuti on vaja meeles pidada, et dieedid ja sport ei tohiks eksisteerida ilma üksteiseta, vastasel juhul peab tulemus ootama väga kaua.

Tõhusate treeningute saladused kehakaalu langetamiseks

Parim viis kaalu langetamiseks on õige toitumine koos füüsilise tegevusega. Loobuge rasvastest, vürtsikatest, kõrge kalorsusega toitudest, maiustustest ja tärkliserikastest toitudest. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, tailiha ja kala.

Oluline on alustada treenimist hea tujuga. Kui sunnid end midagi tegema, ei anna tulemus jõuga soovitud efekti. Tundide sagedus peaks olema ülepäeviti, kuid kui on jõudu ja soovi, pole paha teha harjutusi iga päev.

Kohe väga tugevaid koormusi anda ei tasu, muidu kimbutavad sind järgmisel päeval üle keha valud, trennist rõõmu ei saa, vaid heidutad end ainult. Treeningu kestus kodus, alusta 15-20 minutiga, tee harjutust 10-20 korda ja 2-3 seeriat. Suurendage koormust järk-järgult, kuulake oma keha, selle reaktsiooni. Harjutuste vahelised intervallid ei tohiks olla pikemad kui üks minut.

Täis kõhuga harjutusi teha ei saa, parem on alustada trenniga poolteist kuni kaks tundi pärast söömist. Ja pärast tundi ei tohiks te süüa umbes kolm tundi, vastasel juhul läheb kõik, mida sööte, lihasmassi varakambrisse ja näete rohkem kulturisti moodi ning hoiduge vedelikest 30–40 minutit. Treeningu ajal ära unusta vett juua, vaid tee seda üks-kaks lonksu. Treening peab olema intensiivne, tuleb hästi higistada ja selleks on vaja vett, koos higiga, läbi pooride väljuvad kahjulikud toksiinid.

Enne treeningut korralik soojendus

Harjutuste tegemisel ärge unustage õiget hingamist. Hingake sügavalt sisse, hingates läbi nina ja välja hingates suu kaudu.
Mõningaid harjutusi saab teha isegi tööl või transpordis, ärge raisake aega. Selleks tõmmake lihtsalt kõht sisse, pingutage tuharalihaseid, minge veel kord trepist üles ja alla, kõndige üks või kaks peatust, keerake rõngast. Kui teil on madala tallaga, ilma kontsata kingad, kõndige vaheldumisi varvastel, kontsadel, jala välisküljel, sirutage istudes jalgu ja keerake need välja ja sisse, võite vaheldumisi venitada, siis ühele jalale, seejärel teist jalga, samal ajal tõmmake sokid enda poole. See harjutus viimistleb teie vasikaid.

Harjutused algavad alati soojendusega, soojendage lihaseid. Selleks sobib:

paigal kõndides
käte ringikujulised pöörlevad liigutused erinevates suundades
kõiguta jalgu
pöörake pead eri suundades
kallutage seda edasi-tagasi, soojendades kaela lihaseid

Seejärel soojenduse lahutamatu osa – kükid. Neid saab teha hantlitega.

Kodused harjutused naistele

Tõstke üks jalg ette (sügav samm), painutades langetage keha aeglaselt põrandale, kuni teine jalg peaaegu puudutab põlvega põrandat, kõiguta kergelt, tehes korraliku venituse, seejärel vaheta jalga, seda saab teha hüppega, korrake harjutust ilma peatumata, kiirusega. Käed vööl, selg sirge.

Väga kasulik, eriti naistele ja tüdrukutele, kardiotreening. Selle eesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, suurendada immuunsust ja põletada rasva. See on klassikaline aeroobika, mis ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid. Klassikaline versioon jookseb paigal ja hüppab. Suurepärane võimalus kasutada astmeplatvormi ja hüppenööri rütmilise muusika saatel.

Kodused harjutused meestele

Kaalu langetamiseks peavad mehed kasutama jõuharjutusi ja jooksma. Need on kõige ideaalsemad võimalused. Mõned harjutused ajakirjandusele:

Lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Pingutades lihaseid, tõstke abaluud üles ja sirutage parem käsi mööda keha parema kannani. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, korrake liigutust teise käega.
Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed sirutatud jalgade vahele. Abaluude maha rebimisel tõmmake käed ette. Naaske algasendisse. Liigutused peaksid olema aktiivsed, kiired.
Lamades selili, sirutage käed külgedele, tõstke jalad 90 kraadi. Tõstke torso jalgade poole, tehes tõmbeliigutusi jalgade suunas. Tagasi I.P. Korda.

Meeste ja naiste harjutustel pole põhimõttelist vahet. Erinevus võib olla ainult sooritatud harjutuste arvus ja nende intensiivsuses. Ärge unustage, et mees on füüsiliselt tugevam kui naine.

Kaalu langetamiseks on meestel soovitav treeningutel kasutada hantlitega harjutusi.
Õigel hingamisel on kaalu langetamisel suur tähtsus. Sissehingatav hapnik osaleb aktiivselt rasvkudede oksüdatsioonis. Teadlased on leidnud, et õige hingamine võib aidata põletada rasva ladestumist 2,5 korda rohkem kui jooksmine.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Strelnikova süsteemi järgi tehnika põhiolemus on teha terav väljahingamine läbi nina, samal ajal kui rindkere surutakse kokku. Neid harjutusi on hea kasutada külmetuse, astma, kaalulangetamise korral.

Marssides hingake nina kaudu sisse, kui jalg on üles tõstetud, ja välja hingake, kui lasete jala alla. Kükki tehes jälgi samu hingamisreegleid. Seisvas asendis sirutage jalad sisse hingates, painutage keha alla, proovige peopesadega põrandani jõuda. Loe kaheksani, hinga välja ja sirgu.

Vastavalt bodyflex süsteemile pärast sügavat sissehingamist peate järsult välja hingama ja uuesti järsult sisse hingama, hoides hinge kinni, lugema kaheksani. Asi on selles, et mida sügavamalt inimene hingab, seda tervem ta on.

Kehaflexi süsteemi järgi harjutusi tuleb teha tühja kõhuga, järgida dieeti. Selle hingamisharjutuse kestus on kuni 15 minutit. Harjutustes saate teha selliseid hingamisharjutusi:

Oxysize süsteem ei hõlma teravaid sisse- ja väljahingamisi. Selle süsteemi järgi tehakse enne sissehingamist üks sügav ja kolm väikest hingetõmmet ning samamoodi tehakse väljahingamisi. Treeningut tuleb teha 30 korda igal kellaajal ja mitte tingimata tühja kõhuga. Selle süsteemi tunnid aitavad inimestel, kes kannatavad peavalude ja seedetrakti probleemide all. Mis tahes füüsilisi harjutusi tehes on peamine hingata diafragmaga, peatumata. Pärast lühikesi seansse näete kaalukaotuse tulemust.

Qigongi ja Jianfei süsteemile vastavate hingamisharjutuste abil saate tõhusalt võidelda nälja vastu, aktiivselt kaalust alla võtta, väsimust leevendada:

Seisa sirgelt, peopesad üksteise peal vahetult naba all. Suu on lahti. Hingake sisse, kui vajutate kõhule. Hoidke paar sekundit hinge kinni, eemaldage käed, hingake välja ja lõdvestage kõhulihaseid. Korda 10 kuni 20 korda;
Lamades põrandal, painutage põlvi. Asetage peopesad rinnale ja kõhule. Alustage rindkere ümardamise ajal kõhu sisse tõmbamist. Harjutust korratakse kuni 50 korda;
Toolil istudes võtke vasaku käe rusikas paremasse peopessa ja langetage küünarnukid põlvedeni, toetades samal ajal otsaesist rusikale. Hingake aeglaselt sisse, täites kõhtu õhuga. Külmutage paar sekundit ja hingake välja. Tehke seda 15 minutit.

Hingamisharjutusi ei soovitata teha inimestel, kellel on probleeme rõhuga, samal ajal kui see langeb veelgi rohkem, neil, kellel on hernia, fibroidid, epilepsia ja neeruprobleemid.
Kõiki tunde tuleks alustada pärast konsulteerimist spetsialistiga, konsultandiga jõusaalis.

Kasutage kaalu langetamiseks jalgrattaga, basseinis, jooksmisel ja kiirel kõndimisel värskes õhus. Tehke regulaarselt harjutusi. Ärge näljutage ennast. Tehke õige dieet, eemaldage lihtsalt menüüst kahjulikud toidud.

Vihkavad kilogrammid muutuvad sageli probleemiks mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Lisakilod haaravad aktiivselt inimesi üle maailma, sest meeletu elutempo ei luba normaalselt ja tervislikult toituda. Parim viis, millel on suurepärane mõju võitlusele kauni keha eest, on füüsiline aktiivsus. Need mitte ainult ei aita muuta keha saledaks ja vormis, vaid samal ajal parandavad tervist - taastub hormonaalne taust, tugevneb südamesüsteem, keha on pidevalt heas vormis, st. lihtsam elada.

Need, kes ei saa pidevalt jõusaalis käia või kellel pole üldse aega, saavad kodus treenida. Sel juhul peate varuma palju kannatlikkust ja tahtejõudu, muidu ei tööta miski. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti tuleb kasutada koos õige ja tervisliku eluviisiga. Nendest eraldi annavad füüsilised harjutused tulemuse, kuid see pole eriti märgatav, samuti on palju raskem säilitada normaalset keha ja tervist.

Distsipliin on isamaa ema

Lihaste ja toonuses keha tugevdamiseks peate regulaarselt ja pingutama. Koos sellega ei tohiks unustada õiget toitumist – tarbitavate kalorite arvu vähendamist ning vitamiinide ja mineraalainete hulga suurendamist. Meeste eripära on selline, et treenimine on lihtsam kui graafiku järgi söömine. Peate sööma 3 või 4 korda päevas, toidus peaks olema palju valku. Enne treeningut on parem süüa väike portsjon putru - nii ei teki pärast treeningut näljatunnet. Toitumiseks sobivad kõige paremini tatar ja riis - need küllastavad keha aktiivselt toitainetega.

Parimad kehakaalu langetamise harjutused meestele kodus on , jooksmine ja jõutreening.

Üldised soovitused sportimiseks meeste kehakaalu langetamiseks kodus

Algstaadiumis on parem harjutada iga päev. Saate teha väikese koguse harjutusi paari lähenemisviisiga, kuid regulaarselt. Mida rohkem seansse nädalas, seda varem on tulemused nähtavad. Ja tulemused on lisamotivatsiooniks tundidele.
Kui liigseid kilosid on palju, ei saa te kohe suuri koormusi alustada. On vaja hästi soojeneda ja seejärel teha kompleksist nii palju harjutusi, kui keha ja keha ilma liigse stressita hakkama saavad. Enne kodus spordiga alustamist on parem konsulteerida dietoloogi või fitnessitreeneriga. Aja jooksul saate seda teha ülepäeviti.
Treeningu minimaalne kestus on 30 minutit, maksimaalne 2 tundi. Optimaalne on teha poolteist tundi, olenevalt võimalustest. Iga kord saab treeninguaega pikendada.
Parim aeg harjutamiseks on kell 11-13 ja 16-19. Kui sel ajal pole treeningut võimalik läbi viia, peate veenduma, et see oleks vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Enne tundide alustamist on vaja ruumi hästi ventileerida. Hea ainevahetus nõuab hapnikku. Korralik aktiivne ainevahetus põletab aktiivselt lisakaloreid, seega on umbses ruumis treenimine kahjulik ja kasutu.
Tunde ei saa alustada ilma soojenduseta. Selle eiramine võib kaasa tuua suure hulga vigastusi ja keha ei soojendata, mistõttu on kompleksi põhiosa sooritamine keerulisem.
- suurepärane täiendus kodustele treeningutele. Kui harjutate, kuid jätkate suures koguses kasutu toidu söömist, pole tulemust, ükskõik kui palju soovite.

Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele kodust lahkumata

Meeste harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks algab soojendusega (lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks), jätkub aeroobsete ja jõuharjutustega. Nädalas peaks olema 3-4 treeningut. Kui on võimalik vähemalt esimest korda iga päev harjutada, saate seda teha, seejärel vähendage koormust 3 treeninguni nädalas. Kogu inventarist on vaja ainult hantleid (mida saab asendada 2-liitriste veega täidetud pudelitega) ja hüppenööri.

Miks on vaja kodus harjutusi teha?

Nad tugevdavad lihaseid, muudavad need treenituks;
Lisakilod kaovad järk-järgult;
Südamesüsteem on tugevdatud;

Nagu näete, on treeningsüsteemil kasulik mõju mitte ainult kaalulangusele, vaid ka kehale tervikuna.

Kõik harjutused tuleks läbi viia 2-3 seerias, millest igaühel peaks olema 15 kuni 20 kordust. Kui algtasemel see treeningu puudumise või liigse raskuse tõttu välja ei tule, võib koormust veidi vähendada, kuid iga kord tuleb seda suurendada. Vastasel juhul jääb tulemus saavutamata või tuleb see väga aeglaselt.

Enne treenimist tuleb keha soojendada, parim soojendusvõimalus on 15-minutiline kerge jooks. Kui joosta pole võimalik, tuleb mitu korda pöörata kaela, käed liigestes, torso, istuda.

Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi. Kui see on üle 160 tabamuse, peate selle normaalseks langetama - oodake, kuni see taastub.

Siin on harjutused, mida peate tegema, et aktiivselt kaalust alla võtta. Nende õige rakendamine on soovitav mitte ainult juhiste lugemiseks, vaid ka professionaalide video vaatamiseks. Suurem osa edust sõltub harjutuste õigest sooritamisest.

Keha keeramine lamavasse asendisse;
Kükid. Kõige tõhusam - kui jalad ei tule põrandast lahti. Veelgi suurema efekti saavutamiseks peate kasutama hantleid. Samuti on palju erinevaid kükke – neist kõigist võib kasu olla. Täpsemalt kirjutatud
Mahi käed hantlitega käes (igaüks neist peaks kaaluma umbes 15 kg);
Hüppenöör – korraga tuleb sooritada vähemalt sada hüpet;

Korduvaid harjutusi saab sooritada ringis või paar sekundit pärast esimest seeriat.

Kursus on mõeldud 2-kuuliseks raskeks tööks. Selle aja jooksul võite kaotada keskmiselt 10 lisakilo. Pärast kahekuulist treeningut saate liikuda kergemate treeningute juurde pluss õige toitumine, kus on piisavalt valke, vitamiine ja mineraalaineid.

Mitu kuud kodus treenimine sisaldab harjutusi, mis parandavad iga kehaosa. Meeste jaoks on kõige keerulisem koht suur kõht, sellega tuleb ennekõike tegeleda. Kõige tõhusamalt saavad sellega hakkama plankharjutused (mõjub soodsalt suurele hulgale lihastele ning aitab kaalust alla võtta kõhus, jalgades ja kätes), jalgade tõstmisel ja keerdumisel. Väga kasulik on joosta ja hüppenööriga hüpata. Jooksuharjutused on lisakoormus, see peab olema jõuharjutuste seltsis.

Keha kuivatamine kodus

Keha kuivatamine on sportlaste sõnavaras protseduur, mil kehast eemaldatakse liigne nahaalune rasv, samas kui keha peaks muutuma kauniks ja reljeefseks. Kuivatamine hõlmab jõu- ja vastupidavusharjutusi (nagu surumised, hantlivajutused, väljaasted, kükid), aga ka hüppenööri- ja jooksuharjutusi. Keskmiselt peaks treening kestma tund. Minimaalne - 30 minutit, kui vähem - kompleks on kasutu. Samal ajal tuleb harjutustesse kogu oma jõud panna. Harjutuste komplekt tuleb kombineerida õige toitumisega.

Harjutusi tuleks teha mitmel viisil (optimaalselt 3), samas kui nende vahel peaks paus olema kuni viis minutit. Kükid ja hüpped on kõige parem teha ühes komplektis.

Alustada tuleb väikesest ja järk-järgult suurendada korduste ja lähenemiste arvu, et keha ei lõdvestuks, on kogu aeg pinges, on tunne, et varsti on muutused. Kui keha ei tunne vähemalt väikest valu, siis tõenäoliselt sooritatakse harjutusi halvasti, tuleb teha rohkem pingutusi.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste kava koostamine igaks päevaks, nende läbiviimise regulaarsus ja soov kaalust alla võtta - need on eduka kaalukaotuse 3 peamist osa. Kui järgite reegleid ja ei jäta tunde vahele, võite mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka kasvatada endas tahtejõudu.

Kahjuks pole kõigil aega ja võimalust jõusaali külastada. Näed hea välja, kes seda ei tahaks? Siin on imeline harjutuste komplekt mis aitab teil mitte ainult heas vormis olla, vaid ka kaalust alla võtta.

Kõik need baaskoormused on laialt tuntud, kuid see artikkel on abiks nende koondamisel. Kannatlikkust teile, edu! Ärge unustage treenides õigesti süüa ja teie edu on absoluutne.

Kuidas kaalust alla võtta treeninguga

Kükid
Üks parimaid ja loomulikumaid harjutusi inimesele. See liigutus töötab kõiki alakeha lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja reielihaseid. Samuti annab see koormuse kerelihastele ning kõhu- ja selja süvalihastele.
Kätekõverdused
See on üks parimaid ülakeha harjutusi, sest see töötab kõiki rinna- ja seljalihaseid, käsi ja isegi kõhulihaseid. Veenduge, et teie õlad asetseksid üle randmete. Painutage käsi ja proovige hoida oma rindkere ja puusi põrandale võimalikult lähedal, ilma seda puudutamata.

Sild lamavas asendis
Sild tugevdab teie tuharalihaseid ja reielihaseid, samuti teie kõhtu, selga ja reie sisekülgi. Seda harjutust saate teha ka ühe jalaga ülespoole.

Põllumehe sammud
Astuge parema jalaga ette ja kükitage, kuni teie eesmine põlv on 90-kraadise nurga all painutatud ja tagumine põlv puudutab põrandat. Seejärel sirutage end ja tehke vasaku jalaga samm edasi, korrates harjutust teisel pool.

plank
Meile tuntud baar. Sellest on saanud üks peamisi elemente keha lihaste tugevdamisel. Seda harjutust saate teha nii sirgetel kui ka painutatud kätel. Veenduge, et teie puusad, kontsad ja õlad oleksid ühel sirgel.

Triitsepsi treening
See harjutus on suunatud õlalihaste tagaküljele. Kui leiate, et tunnete randmetes ebamugavust, proovige muuta nende asendit või tehke puhkepause.

Tugevdage oma selga
See on üks parimaid viise reielihaste, seljalihaste ja tuharalihaste tugevdamiseks, mida nii sageli eiratakse. Seisake kergelt kõverdatud põlvega ühel jalal ja langetage seejärel torso ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne. Pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse. Tehke paar korda ja seejärel vahetage jalga ja korrake teisel küljel.

hoida tasakaalu
Harjutus algab rõhuasetusega peopesadel ja põlvedel. Sirutage parem käsi otse ette. Tõstke samaaegselt vasak jalg enda taha nii, et see moodustaks sirgjoone teie keha ja väljasirutatud käega. Seejärel puudutage oma parema käe küünarnukist vasakut põlve, tõmmates seda ette. Teie selg on sel ajal ümardatud ja lõug toetub teie rinnale. Korrake seda liigutust mitu korda.

Jalgratas
See harjutus paneb kõhulihased põlema, sest neid kasutatakse südamiku stabiliseerimiseks ja pööramiseks. Samuti on näidatud, et see harjutus aktiveerib sirglihastes ja kaldus kõhulihastes rohkem lihaskiude kui tavalised krõmpsud.

Alumine vajutus ja tagasi
See lihtne harjutus aitab tugevdada selga ja vähendada selle vigastuste riski. Lamavast asendist tõstke sirged jalad täisnurga alla. Ärge rebige oma tuharad põrandast lahti. Langetage jalad alla ja seejärel tõstke need põrandat puudutamata tagasi üles.

Lunges
Enamik inimesi sööstab ainult ette või taha. Kuid kõrvalehüpped pole vähem kasulikud. See harjutus on suurepärane täiendus igale treeningkavale, kuna see töötab lihaskiude, kõõluseid ja sidemeid erinevas suunas.

Ühendage oma lemmikelemendid
Selle harjutuse suurepärane asi on see, et see ühendab nii kardio- kui ka jõutreeningu. See on kompleksne liigutus kogu kehale, sealhulgas käte-, selja-, kõhu- ja jalalihastele. Koormuse suurendamiseks lisage pärast sirgendamist hüpe.

Tugevdage oma alakeha lihaseid
See on lihtne, kuid võimas viis kogu alakeha tugevdamiseks: nelilihased, reielihased, tuharalihased, vasikad. Boonus: see harjutus haarab ka süvalihaseid, mis aitavad teil kõrgemale hüpata ja tasakaalu hoida.

Tõmbed
Tõmbed on üks raskemaid keharaskusega harjutusi. Need koormavad selja, rindkere, õlgade ja käte lihaseid nagu ükski teine liigutus. Kui te ei saa koheselt tavalisi jõutõmbeid teha, siis proovige abi või kasutage spetsiaalset masinat, mis hõlbustab selle harjutuse sooritamist.

Hüppamine kätega küljele
Paljudele inimestele ei meeldi vahel hüpata, aga kui tegemist on luutiheduse suurendamisega, on see suurepärane asi. Need hüpped on üks parimaid plüomeetrilisi harjutusi ja on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks lihtsalt fantastilised.

Uhked kätekõverdused põrandalt
Üks parimaid kombineeritud harjutusi, mida võite leida. See harjutus ühendab plangu koormuse rinnale tõmmatud põlvede liigutustega. Jalaliigutused töötavad ka teie kõhulihastele ja aitavad teil kaloreid põletada. Väga oluline on kogu treeningu vältel säilitada õige kehahoiak ning hoida õlad ja kere sirged.

Hüppavad põlved
Need hüppavad põlved on äärmiselt võimas ja lõbus harjutus, mis aitab tugevdada kogu keha, sealhulgas südant. See on ka suurepärane võimalus parandada oma agilityt, jõudu ja võimet kõrgemale hüpata.

See on kõik! Uskumatult abivalmis ja tõhus harjutuste komplekt mida saate kasutada iga päev. Valige nende lihasrühmade koormus, mida soovite kõige rohkem treenida. Tulemus kajastub kohe joonisel.

Treeni mõnuga! Motiveerige oma sõpru sportima, näidake neile seda artiklit.

See on tõeline loominguline labor! Tõeliste mõttekaaslaste meeskond, kellest igaüks on oma ala ekspert, keda ühendab ühine eesmärk: aidata inimesi. Loome materjale, mis on tõesti väärt jagamist, ja meie armastatud lugejad on meile ammendamatu inspiratsiooniallikaks!

Teatud rasvkoe varu on inimesele vajalik, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste harjumus sellel positsioonil on dieediga kaalust alla võtta, kuid vähese aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, mille tahtejõudu kõigil naistel ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu algab naistel pärast dieeti zhor. Keha vajab toitaineid, füüsilise tegevuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks vaja sporti teha.

Kuid igapäevast toitumist on võimatu tähelepanuta jätta, vajalik on nii kodus kaalulangetamise harjutuste komplekt kui ka õige toitumine. Spordiga lisatud dieedimuudatused võimaldavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Sa ei pea dieeti pidama Järgige neid lihtsaid toitumisjuhiseid:

Kõrvaldage muffinipõhised tooted: sai, kondiitritooted, pirukad, pasta;
Eemaldage toidust praetud lisand, praadimise asemel on parem liha keeta;
Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ära söö öösel!
Jälgige oma veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
Istuge sööma, kui olete näljane.

Kaalulangus tuleneb kalorite puudumisest intensiivseks treeninguks. Suureneva intensiivsusega energiakulud suurenevad, madala intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenemisel ulatub kalorikulu 10-12 kalorini minutis.

Kalorite puudujäägi tekitamiseks ei tohi süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalikku leiba, pastatooteid, kondiitritooteid.

1 kg kaotamiseks tuleb spordiga põletada 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta, rohkem treenida toob kaasa lihaste ja sidemete vigastuse. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadele ja tuharatele, need lihased kulutavad kõige rohkem energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamiseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Kõhulihaste koormus kulutab viimasena kõige vähem kaloreid.

Lisakilode kiiremaks kaotamiseks jookse rohkem, küki, uju ja kõnni.

Tee rohkem kui 30-40 minutit aeroobset treeningut päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad need otsa, keha võetakse siseorganite ja nahaaluskoe rasvarakkude jaoks. Seetõttu on määratud ajast lühema kestusega füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kasutud.

Efektiivsed tunnid toimuvad maksimaalse lubatud intensiivsusega, koormuse ülemise piiri määrab "töötav" südamerütm.

Iga vanuse puhul on maksimaalne löökide arv minutis vastavalt võrrandile: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on kodus kehakaalu langetamise harjutuste tegemisel.

Näiteks kui vanus on 40, on maksimaalne südamelöökide arv 160 lööki. Siis langeb optimaalne treening rasvapõletuseks intervallile 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei jõua sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Löökide arvu lugedes kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab mitmete reeglite täitmine:

Tehke sporti mitte varem kui tund pärast söömist ja 3 tundi enne sööki;
Puhka seeriate vahel, ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
Tundide ajal ei saa te purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
Hingake sügavalt, hingake sisse suurema pingutusega, hingake välja koormuse vähenemisega;
Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid kestma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, tehke jalgade, vaagna, õlgade, jalgade, selja ja kätega pöörlevaid liigutusi, hoidke sirgelt. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, kallutage, õõtsutage jalad ette, külgedele ja taha. Sõtkuge pöörlevate liigutustega kaela, käsi ja jalgu.

Harjutused

Liigse kehakaalu käes vaevlevatele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alustage kerge jalutuskäiguga, suurendage aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutini. Jõudluse parandamiseks asenda lihtsad sammud kiirete sportlikega. Seejärel liikuge sörkimise juurde. Suurendage sörkimise distantsi kord nädalas või kahes 10% võrra, juhindudes heaolust ja pulsist.

Kodust lahkumata sportimiseks hankige spordisimulaatorid. Analüüsime mitmeid võimalusi:, trenažöör, sõudemasin ja. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti nõuab elliptiline trenažöör palju pingutust. Sõudemasin pumpab selja-, käte-, kõhulihaseid, koormab vähem jalgu. Sõudmismasinal tuleks keha ühtlaseks arendamiseks kasutada.

Lihtsustatud kätekõverdused

Need erinevad meeste omadest selle poolest, et toetad põlved algasendis põrandale, kuid hoiad ka selja sirge, ega siruta küünarnukke kätekõverdustes kaugele külgedele. Tehke 2 seeria jaoks 10-15 kätekõverdust.

Kätekõverdused

Lamades hoia selg sirge, ära painuta.
Asetage oma peopesad õlgade tasemele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
Ainult 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et puhkate põrandal õlgadega, mitte kätega, sirutage käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

Rõhuta lamades, kuid ära toetu põrandale peopesadega, vaid küünarnukkidega, aseta käsivarred üksteisega paralleelselt, hoia keha sirgena.
Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui see on raske, tooge aega järk-järgult.

"Kükki" triitsepsi jaoks

Istuge tooli, pingi, diivani servale, asetage jalad ette.
Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, keha raskus langeb täielikult teie kätele.
Ülesandeks on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, sirutada käed ülemises punktis ja peaaegu puudutada põrandat vaagnaga alumises punktis.
Tehke ainult 10-15 liigutust 1-2 seerias.

Koer

Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

ümberpööratud röövik

Lamades selili, tõstke samaaegselt sirged jalad ja käed, tõstes abaluud põrandast üles.
Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
Tehke ainult 10 korda 1-2 komplekti.

Rippus üle põranda

Variant 1: Lamades selili, tõsta jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast, rebi ka abaluud põrandast lahti, pane käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rindkere põrandast üles, asetage käed kuklasse, hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, viskate ühe jala ette, siis teise mööda ringikujulist rada.
Liigutage jalgu minut aega.

Küljelöögid

Seisa sirgelt, visates üks jalg küljele, istu sügavalt maha, puuduta vastaskäega tagumist jalga, hoia selg sirge.
Tehke kummalegi jalale 15-20 lasku.

Kükid

Õigeks täitmiseks on parem harjutada peegli poole küljega seismist.

Jälgi, et selg oleks sirge, puusad oleksid kükis põrandaga paralleelsed, ära aja põlvi laiali.
Tehke 2 seeriat 25-30 kükki.

Hüppa hüppama

Tõmbuge ettepoole, tagumine põlv põrandast lahti.
Hüppes vaheta jalga ja seejärel ka hüppel algasendisse.
Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Burpee harjutus

Kükitage sügavalt maha, toetage käed põrandale, hüpates kergelt, visake mõlemad jalad tagasi, et tõsta rõhku lamades ilma kükist tõusmata.
Pärast jalgadega mahatõuget tõmmake jalad kiiresti enda alla.
Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et sinuga on kõik “okei”.
Pärast käe pööramist nii, et pöial on suunatud põranda poole, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele, tehke sügavaid kükke.
Tehke kokku 20 kükki.

Ülekatte hüpe

Põrandal seistes hoidke käed all, hüppage kõrgele, lööge kandadega tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
Sadul 20-30 hüpet.

tuck hüpata

Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüpates kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega sääre esiosa.
Tehke 20-30 hüpet.

Haak – lõpeta harjutused õigesti

Järk-järgult, kallete abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haakekonks jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite korral ohtlik. Spordiga tegelemise mõju parandamiseks jalutage mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava tuleb üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, tugeva rasvumise korral on suur füüsiline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks vaja arvutada kehamassi indeks, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusatel treeningutel tuleks 2 korda nädalas vaheldumisi teha aeroobne treening (jooks, trenažöör) ja 2 korda jõutreening (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Nädala normaalse kehamassiindeksi korral tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaalulisusega kuni poole võrra ülaltoodud kogusest saab kompleksi täielikult teostada kuu ajaga. Rasvumise korral on parem treenida jõusaalis, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul püsiv professionaalse arsti ja treeneri vaatlus.

Kui palju võite langeda

Paljud inimesed unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, võite leida selle tõusu, kõik tänu lihaste kasvule.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem kui rasv, nii et talje ja puusad vähenevad kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalulangetamiseks on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2-3 kg (60 kg kaalus) 5-7 kg-ni (100 kg kaalus).