Упражнения

Аутотренинг на похудение по методу шичко. Аутотренинг по Г.А. Шичко помогает похудеть. Как работает аутотренинг для похудения

Аутотренинг для похудения – эффективная методика для снижения веса, в основе которой лежит материализация мысли, цели или идеи. То есть если чего очень хочется, то путем особого направления собственной мысли и своего подсознания можно достигнуть поставленной перед собой цели.

С чего начать осуществление методики?

Для начала, прежде чем освоить методику похудения с аутотренингом, следует поставить перед собой явную цель и представить свои шаги в ее достижении. Простое желание похудеть – это не цель, а пока еще желание женщины, которое она хотела бы осуществить.

Итак, чтобы четко сформулировать свою цель, нужно взять в руки тетрадь, или записную книжку, авторучку и сделать в них следующую запись. В ней (в записи) должны быть изложены точные данные своего пожелания:

желаемая цель;
желаемый вес тела;
желаемые сроки осуществления цели.

Ставить перед собой невозможных задач не нужно. К примеру, невозможно похудеть за 1-3 дня на 30 кг по понятным причинам. То есть цели должны быть не сказочными, а вполне осуществимыми, реальными. Тем более, скорое похудение никому на пользу еще не шло. Быстро сброшенные кило также скоро наращиваются вновь. Медленное, но уверенное похудение – лучший способ снизить вес и удержать его в последствии.

Теперь дело за планом действий и шагов, после четко поставленной цели. План действий также нужно внести в свои записи. В плане должны быть отображены различные меры для похудения, которые женщина сможет предпринять, кроме аутотренинга. Это могут быть физические упражнения, спа-процедуры на дому, косметические обертывания с пищевой пленкой проблемных зон тела, тщательно отобранная сбалансированная диета длительного назначения и так далее.

После полного плана действия можно приступать к осваиванию такой методики похудения, как аутотренинг.

Действие самовнушения для похудения

Аутотренингом можно также назвать такое понятие, как самовнушение. То есть это такая техника, которая способна воздействовать на разум, подсознание человека и силой мысли заставить его собственное тело беспрекословно слушаться, подчиняться, совершенствоваться.

Методика самовнушения достаточно эффективно действует не только в диапазоне похудения организма, но и в лечении различных заболеваний и психологических состояний.

Действие аутотренинга сводится к формированию определенных фраз, которыми нужно побуждать свое тело к действию. Единого шаблона для таких фраз и аффирмаций нет. Главное, чтобы мыслеформы были понятны, желанны, четко сформулированы.

Правила для самостоятельного составления мыслей (аффирмаций) для похудения:

во фразах для аутотренинга не должно быть чужих мыслей и желаний, только собственные (а не за компанию с кем-либо, к примеру);
фразы не должны вызывать желания сопротивляться им;
слова должны быть положительными, эмоциональными, вызывать позитивные чувства;
отрицание в составлении фраз для похудения не допускается, не используются слово «нет» и частица «не»;
фразы должны быть построены в настоящем времени, а не в прошлом или будущем.

Примеры правильно составленных фраз для похудения:

я легко худею;
я всегда сыта;
я здорова, бодра, весела, красива;
я люблю свое красивое, стройное, волнующее тело;
я восхищаюсь собой;
я сбавляю свой вес до 55 кг.

Как проводится сеанс аутотренинга?

Вот таким образом следует проводить сеанс аутотренинга. Чем чаще на это будет выделяться время в течение дня, тем лучше. Во всяком случае, легкой форме аутотренинга с проговариванием составленных фраз про себя или перед зеркалом, всегда можно выделить несколько минут.

Полноценный сеанс аутотренинга должен проводиться так. Следует закрыться в полутемной комнате, где никого нет, задернуть шторы , включить приятную расслабляющую музыку.

Затем нужно лечь на диван или присесть в кресло и расслабиться. Следует расслабить все мышцы тела, мускулы, даже лицо. Глаза можно прикрыть. Если не получается быстро расслабиться нужно мысленно приказывать каждой своей части тела отдохнуть и расслабиться: голове, бедру, ноге, руке, пальцам и так далее.

Похудеть при помощи аутотренинга за неделю невозможно. Этот метод требует времени, подсознание должно включиться в новую программу, осмыслить ее, принять. Насколько быстро появятся первые результаты, зависит от внушаемости человека и регулярности аутогенных тренировок.

Утренний аутотренинг для похудения

Для того чтобы быть довольным своей жизнью, необходимо убедить себя в том, что у вас все хорошо. Каждое утро, подходя к зеркалу, улыбайтесь отражению и хвалите себя. Утренний аутотренинг способен дать настрой на весь день, подсказать телу, .

Тексты можно составлять самостоятельно из простых, коротких предложений. Все установки даются в настоящем времени, т.е. следует внушать себе, что вы уже стройная, что худеете прямо сейчас. Произносимые фразы должны проходить через сознание, образуя четкие образы того, о чем идет речь. Чем ярче картинка, чем реальнее ощущения, тем быстрее человек будет продвигаться к своей цели – похудению.

Пример аутотренинга

Я здоровая и красивая. У меня гладкая, чистая кожа. Я уверена в себе. Мне нравится худеть. Я худею просто и легко. Я чувствую, как жир на моем животе (бедрах, боках) плавится и стекает. Жир плавится и стекает. Мой живот становится плоским. Мышцы приобретают упругость, а кожа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я мало ем, пища – это просто источник энергии для деятельности. Она не привлекает меня, мне достаточно одной порции, чтобы насытиться. Мой вес приближается к идеальному. Я сильная женщина, я всегда добиваюсь цели.

Такой текст может служить примером ежедневной аутогенной тренировки. Если позволяет время, то особенно значимые фразы желательно повторять по 3-4 раза, чтобы они лучше проникали в подсознание и запоминались.

Дневные упражнения аутотренинга для похудения

Как похудеть при помощи аутотренинга быстрее? Ускорить процесс помогут дополнительные упражнения. Их можно проводить в любое время в течение дня.

Обстановка и внутренний настрой

Главное правило – обстановка не должна мешать, не допустимы раздражающие шумы, громкая музыка. Это своеобразная . Положение тела может быть любым, важно, чтобы не ощущался дискомфорт, в этом случае мысли будут направлены на него, а не на позитивное восприятие установок.

Для занятий в течение дня желательно использовать моменты, когда можно отключиться от окружающей действительности. Поездка на общественном транспорте, обеденный перерыв, пеший путь домой вполне подойдут для этой цели. Когда нет возможности избавиться от окружающих, например в автобусе, можно закрыть глаза и мысленно переместиться в приятное место: на берег моря, лесную поляну, горное озеро. Там, где человек чувствует себя комфортно, он лучше всего воспринимает установки. В людных местах текст вслух произносить не стоит, вполне достаточно внутреннего монолога.

Вечерний аутотренинг для похудения

Перед сном текст тренинга можно немного изменить. В отличие от бодрящего утреннего он должен настраивать на отдых и расслабление.

Я свободна, я спокойна, я умиротворена. Мне нравится лежать и чувствовать, как мое тело худеет, как жировые отложения испаряются. Я ощущаю легкость и приятное тепло на бедрах, они избавляются от лишних шлаков, становятся стройными и красивыми. Я счастлива и расслабленна. Мне нравится чувствовать покой, я медленно проваливаюсь в сон. Он уносит меня в страну сновидений, где мне хорошо, спокойно и приятно. Я засыпаю…

Такой аутотренинг поможет не только избавиться от лишнего веса, он принесет крепкий и здоровый сон.

Современные философы называют это раскрытием великой тайны, а психологи именуют «психологией третьего тысячелетия». Однако если немного задуматься, то все, что нам советуют, секретом никогда и не было, и уж тем более не ново. Кто из нас хотя бы раз в жизни не слышал фразу «мысль материальна»? Скорее всего, лишь единицам незнакомо такое утверждение, остальные же просто никогда не пытались понять его смысл.

Совершив небольшой переворот в своей голове, можно достичь всего, в том числе и сбросить лишний вес.

С чего начать?

Приступая к процессу похудания, как впрочем, и любому другому, нужно четко и ясно представлять свою цель и шаги, которые будут сделаны для ее достижения.

«Хочу похудеть» — это не цель, это желание, мечта и не более того. Цель всегда конкретна. Поэтому, чтобы сформулировать ее, а также план действий, лучше взять блокнот и ручку.

Теперь следует как можно точнее описать свою цель, конкретный вес, который, которому стремитесь, объемы, а также время, необходимое для достижения цели.

Не стоит ставить себе задач, выполнить которые способна разве что волшебная палочка. Похудеть на 30 кг за 3 дня невозможно, да и слишком скорое избавление от лишнего веса сулит скорее множество проблем со здоровьем, чем радость.

Далее нужно расписать план. Что именно будет сделано? Если диета, то какая, не просто «физические упражнения», а например, степ аэробика, сколько раз в неделю и какое количество времени на каждое занятие будет затрачено. Чем подробнее, тем лучше.

Теперь, имея перед собой четкую цель, можно начать действовать и думать в нужном направлении.

Для похудения используем самовнушение

Аутотренинг для похудения – это техника, воздействующая на разум и заставляющая его совершенствовать тело. Определенным образом сформулированными фразами нужно достучаться до себя, вызвать в подсознании ответную реакцию на слова, заставить мысли действовать во благо.

Что это за фразы? Какие слова должны содержать утверждения? Единого шаблона нет. Они индивидуальны для каждого человека, поэтому составить их необходимо самостоятельно, учитывая несколько факторов:

То, что будет сказано, действительно вами желанно. Действительно ли У ВАС есть желание похудеть? Или этого хочет муж или жена? А может вы решили худеть за компанию?
Слова не должны вызывать внутреннего напряжения и сопротивления. Все наше нутро сопротивляется тому, чего на самом деле мы не хотим, в данном случае, всячески замедляя похудание.
Эти слова непременно должны вызывать положительные эмоции. Негатив и равнодушие к сказанному и услышанному говорят о том, что фраза составлена неверно.
В них не должно быть отрицания, то есть недопустимы словосочетания «не хочу быть…, не хочу стать…, не буду» и, т.д.

Например: Я красива, я становлюсь стройной и здоровой, и каждый новый шаг к этому дается мне легко. Я любима собой и своими близкими. Я каждый день восхищаюсь собой и своим телом, которое становится все совершеннее и стройнее. Я иду к весу … кг, и это радует меня!

Как проводить аутотренинг?

Как проводить аутотренинг для похудения

Обязательно заучите эти утверждения наизусть, чтобы не приходилось каждый раз напрягать память или заглядывать в записи. Во время занятий аутотренингом никакие посторонние звуки не должны отвлекать.

Перед тем как приступить к основной части, необходимо расслабить все мышцы. Напряжение мускулов мешает максимальной концентрации мозга на произносимых словах.

Лягте на диван или кровать, закройте глаза и произнесите следующие слова:

Я расслаблен и отдыхаю. Мне хорошо и легко.

Моя правая рука расслаблена, расслаблено плечо, предплечье, кисть, расслаблены пальцы.

Расслаблена и левая рука, расслаблено плечо, предплечье, кисть, расслаблены пальцы.

Расслаблена правая нога, расслаблено бедро и голень. Расслаблена и левая нога, расслаблено бедро и голень.

Я расслаблен. Расслаблены плечи, расслаблена поясница. Расслаблены мышцы пресса. Я отдыхаю.

Все, я отдохнул, открываю глаза и встаю.

Уже через пару месяцев ежедневных занятий вы удивитесь своим внутренним изменениям и переменам в вашей жизни.

Аутотренинг – метод совершенствования себя и своей жизни, проверенный многими людьми в течение тысячелетий. При помощи него можно достичь любой цели, будь то красивая фигура, хорошая работа или счастье в личной жизни. Главное, чтобы желание было сильным и искренним.

Очень часто люди, которые хотят похудеть, сталкиваются с непреодолимой стеной, мешающей им эффективно сбрасывать лишний вес. То не получается преодолеть соблазн перед сладостями, то случаются ночные застолья, то не хватает силы воли отказаться от фаст-фуда и частых бесполезных .

Все это говорит о том, что у таких людей нет правильной мотивации. С мотивацией может помочь опытный диетолог. Однако помимо соблюдения советов консультанта по диетологии можно испробовать на себе силу аутотренинга.

Что такое аутотренинг

Аутогенный тренинг (аутотренинг) – это такая психотерапевтическая методика, которая используется в практике психологов и гештальд-терапевтов. Предложена она была в 30-е годы XX столетия немецким врачом и психологом Иоганном Шульцем.

Аутотренинг доказал свою эффективность и был признан одним из лучших саморегуляционных методов, с помощью которых человек сам может влиять на глубокие и скрытые процессы психики и тела. Благодаря правильному аутотренингу можно улучшить свое здоровье и похудеть.

Методика аутотренинга основана на полном расслаблении. Психотерапевты давно доказали, что все наши страхи и проблемы зафиксированы в спазмированных мышцах.

Во время релаксации все мышцы тела расслабляются, и подсознание готово к изменению установок. Вот почему все психологические установки нужно закреплять исключительно в расслабленном состоянии.

Как проводится аутотренинг

Аутотренинг будет эффективен только при регулярном проведении – единоразовая мотивация вряд ли даст нужный результат.

Лучше всего аутотренинг проводить утром, сразу же , или вечером перед сном.
Аутотренинг всегда состоит из двух частей. Первая часть направлена на полное мышечное расслабление всего тела. Во время второй части на фоне глубокого расслабления произносятся мотивационные установки на достижение желаемого результата.

Таким образом наше подсознание постепенно «перевоспитывается», и в нем закрепляются нужные нам установки на успех. В данном состоянии организму гораздо проще настроиться на похудение, да и сам худеющий незаметно для себя начнет следовать правильным пищевым привычкам и здоровому образу жизни.

Пример аутогенной тренировки

Текст аутогенной тренировки можно придумать самостоятельно, а можно скачать в интернете или купить диск с аудиозаписью аутогенной тренировки, которую записали профессиональные психологи. В целом при правильном настрое и самовнушении даже самостоятельно придуманный аутогенный текст окажется результативным.

Для проведения аутогенной тренировки нужно лечь на спину, расслабиться, избавиться от ненужных мыслей и начать проговаривать про себя следующий текст (только не забывайте выполнять действия, о которых идет речь в тексте):

1. Я отдыхаю. Я расслабляюсь и освобождаюсь от напряжения. Я чувствую себя свободно и легко. Я чувствую себя спокойно. Мое тело расслаблено. Мне приятно и легко. Я отдыхаю.

2. Моя голова лежит удобно и спокойно. Мышцы лица расслаблены. Лоб разглажен, брови разведены. Веки опущены и расслаблены. Мышцы рта и носа расслаблены. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюсти расслаблены. Мое лице спокойное, в нем нет напряжения.

3. Мышцы правой руки расслабляются. Мышцы левой руки расслабляются. Обе руки расслаблены. Руки лежат неподвижные и тяжелые. В руках чувствуется приятное тепло, которое пульсирует в кончиках пальцев.

4. Мышцы правой ноги расслабляются. Мышцы левой ноги расслабляются. Стопы ног лежат свободно и расслаблено. Обе ноги расслаблены, в них ощущается приятное тепло.

5. Все мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Грудь и мышцы живота расслаблены. Чувствуется тяжесть расслабленного тела. По всему телу проходит приятное тепло.

6. Нет никакого напряжения. Тело расслаблено. Мне легко и непринужденно. Я дышу ровно и спокойно.

7. У меня красивое стройное тело. Я худею без проблем. Я ем небольшими порциями. Я ем здоровую пищу. Я не ем по ночам. Я не переедаю. Я с удовольствием занимаюсь спортом. Мои тренировки проходят легко и эффективно. Лишний вес покидает меня. Я стройна, подтянута и полна сил. У меня все получается. Я ощущаю искреннее счастье.

В состоянии полного расслабления все сказанные выше фразы превращаются в программу действий и перепрограммируют ваше подсознание. Практикуя аутотренинг, вам будет гораздо легче придерживаться правильного питания и заниматься спортом.

Аутотренинг для похудения как самостоятельная методика впервые стал применяться американскими психотерапевтами в конце семидесятых годов прошлого века. Этот способ лечения чем-то напоминает популярные сегодня аффирмации. Его цель — воздействовать на подсознание человека, чтобы помочь ему как можно скорее и эффективней воспринять новые здоровые привычки. Похожие способы применялись и в ведической традиции – там они получили название таттв. Известны настрои воинов, лекарей, настрои на самоисцеление, на избавление от «страстей». В общем, попытки воздействия на подсознание имеют богатую историю, и помогли многим людям. В нашей стране исследованиями в области влияния на подсознание занимался академик Г.А. Шичко. Он, собственно, и является автором методики, применяемой большинством людей для снижения веса.

Аутотренинг для похудения по Г.А. Шичко

Психологи полагают, что переедание, гиподинамия и недостаточная забота о собственном отдыхе – не просто вредные привычки. Из-за многократного повторения целыми поколениями людей, они принимают характер поведенческих стереотипов. Программа с условным названием «переедай, отдыхай лежа на диване, избегай физической нагрузки» плотно укоренилась в подсознании современных людей. Лишний вес является естественной реакцией тела на такое поведение человека, и сбросить его можно, только перепрограммировав подсознание.

Обычно говорят, что похудеть сложно из-за недостатка силы воли. Вот упражнения аутотренинга и направлены на выработку так называемых волевых качеств. Суть методики в том, что вы даете себе команду поступать так, как поступает здоровый стройный человек, подсознание «записывает» ее, а при многократном повторении, она буквально «стирает» стереотип «меньше двигайся, больше ешь». В итоге, меняется поведение человека, и лишние килограммы уходят без особого насилия над собой.

Для успешного «самопрограммирования» необходимы:

Самостоятельно записанный настрой, который включал бы в себя все элементы здоровой жизни;
10-15 минут времени сразу после пробуждения и непосредственно перед отходом ко сну.

Г.А. Шичко заметил, что воздействовать на подсознание лучше именно в этом «пограничном состоянии». Перед сном и рано утром наш «внутренний критик» — сознание и его установки – еще молчат, и вы можете попробовать достучаться до более глубоких уровней психики.

Как проводить аутотренинг для похудения в домашних условиях

Напишите на листе бумаги настрой для аутотренинга. Слова могут быть любыми, но текст должен содержать 3 смысловых блока – убеждение себя, что вы здоровы и можете сбросить нужное количество килограммов быстро и легко, уверения в абсолютной эффективности методики аутотренинга, и указания на непосредственные меры борьбы с лишним весом, а также на то, что вы выполняете их легко и с удовольствием.
Пример настроя: «Я здоровый, сильный, стройный человек. Я легко сбрасываю 20 килограммов лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я верю в эффективность своей методики. Я ем совсем мало. Я ем ровно столько, сколько нужно моему телу для восстановления жизненных сил и ни кусочком больше. Я безразлично отношусь к просьбам окружающих есть больше, чем мне нужно. Я с радостью занимаюсь утренней зарядкой и бегом. Я делаю зарядку каждое утро. Я бегаю каждый вечер по 3 км. Я игнорирую людей, которые осуждают меня. Я позволяю себе быть здоровым и стройным».
Настрой читаем перед сном несколько раз, сначала по бумаге, потом постепенно заучиваем наизусть. Утром, сразу после пробуждения, первым делом повторяем настрой.
Не забываем о том, что в реальной жизни следует соблюдать правила, которые мы сами запрограммировали в настрое. Проще говоря, решили бегать и сокращать рацион – обязательно бегайте и сокращайте.

Если у вас хорошо развито визуальное восприятие, можно попробовать подготовить презентацию с картинками, которые символизировали бы ваши действия на пути к стройности, и соответствующим текстом, и проигрывать ее перед сном и сразу после пробуждения.