Упражнения, дающие здоровье, силу, долгую жизнь и делающие людей счастливыми. Делаем ножки стройными и накаченными

Начнем именно с этого, так как приблизительно треть жизни мы проводим в буквальном смысле этого слова во сне. К тому же многие из нас любят поваляться на диване перед телевизором или с книжкой в руках.

Первый вопрос, который следует обсудить, заключается в том, можно ли беременной лежать на животе. Небеременная матка не выходит за уровень лонного сочленения - за кости таза, поэтому, когда вы ложитесь на живот, матка защищена недеформируемыми костями. Матка показывается из-за лона только лишь спустя 12 недель беременности, поэтому в течение всего первого триместра беременности вы безбоязненно можете лежать на животе.

Оптимальное положение для сна - это положение лежа на правом боку. Лежать на спине беременным не рекомендуется начиная с 4-го месяца, так как к этому времени матка достигает значительных размеров. В положении лежа на спине увеличившаяся матка сдавливает крупные сосуды, проходящие рядом с позвоночным столбом. В связи с этим уменьшается приток крови к сосудам плаценты, малыш испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Помимо этого из-за сдавления крупных сосудов у мамы может снизиться артериальное давление и закружиться голова, вплоть до обморока.

В третьем триместре беременности, для того чтобы сделать время пребывания в постели максимально комфортным, используйте побольше подушек, которые можно подкладывать под поясницу, под колено, между ногами.

Если вы чувствуете тяжесть в ногах по вечерам, у вас появились признаки варикозного расширения вен на ногах (сосудистые звездочки, синеватые «червячки») или если варикоз был уже до беременности, то под ноги также можно подкладывать подушки: приподнятое положение ног способствует оттоку крови из вен, ликвидации застоя. Если вы хотите быстро, минут за 15-20, отдохнуть, можно полежать с приподнятыми ногами. В течение этого непродолжительного времени также не следует ложиться на спину. Возможно, что во время беременности вам придется освоить некоторые навыки, которыми раньше вы не пользовались: в частности надевать бандаж можно только в положении лежа, так же как и компрессионные колготки, используемые при варикозном расширении вен.

После родов вы сможете лежать, как вам нравится, но первое время рационально, если вы находитесь в постели, как можно больше времени проводить в положении лежа на животе: при этом из матки легко выделяется содержимое. В противном случае при затруднении оттока содержимого из матки создаются условия для развития инфекционно-воспалительных осложнений.

Особенно хочется сказать о том, как нужно вставать с постели. Если вы находились в положении на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, таким образом вам будет легче перенести их через край кровати и сесть.

Сидим

Сидеть будущей маме тоже нужно уметь. Несмотря на то что в начале беременности изменения фигуры и нагрузка несущественны, уже в это время надо привыкать сидеть правильно.

Длительное пребывание в сидячем положении приводит к тому, что одни группы мышц постоянно работают, в то время как другие постоянно расслаблены. При этом мышцы спины не испытывают нагрузку, что приводит к снижению интенсивности кровообращения в области позвоночника. Кроме того, в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Все эти негативные факторы могут вызвать появление остеохондроза, грыжи межпозвонкового диска, что провоцирует боли в спине, руках, ногах, головные боли. Следует отметить, что во второй половине беременности, когда увеличивается нагрузка на позвоночный столб за счет растущей матки, длительное положение сидя провоцирует появление болей в поясничном отделе позвоночника. С длительным пребыванием в сидячем положении связан и застой крови в малом тазе. Учитывая, что во время беременности увеличение давления в брюшной полости и ухудшение венозного оттока провоцируют появление геморроидальных узлов, можно сказать, что длительное сидячее положение усугубляет ситуацию.

Для профилактики данных явлений во время длительного пребывания в положении сидя (за компьютером, при чтении за столом и т.п.) оптимальным является положение тела, при котором спина и шея прямые, ноги стоят на полу и согнуты в коленях (под прямым углом), руки согнуты в локтях - тоже под прямым углом. Добиться этого можно следующими способами:

1. Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку и подлокотники, а также такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них.) Используйте подставку под ноги.
2. Расположение часто используемых вами вещей по возможности не должно приводить к длительному пребыванию в согнутом состоянии или к наклонам в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (именно при таком наклоне очень велика вероятность повредить межпозвонковый диск).
3. Следует по возможности ограничить длительное пребывание в положении сидя и работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете - 15 минут отдыхаете, причем не просто отвлекаетесь, но потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха). А за 45 минут непрерывной работы как минимум 3-4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, помотайте головой - все это поможет вам избежать усталости. Вам помогут и специальные упражнения. Они могут быть самыми простыми: так, наклоны и повороты головы улучшают мозговое кровообращение и являются неплохой профилактикой шейного остеохондроза. При этом избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед. Если вы путешествуете в поезде, автомобиле, самолете, также следует периодически изменять положение, по возможности - прохаживаться.
4. Если необходимость долго сидеть связана с работой на компьютере, разместите монитор прямо перед собой так, чтобы его верхняя точка находилась прямо перед глазами или выше. (Это позволит держать голову прямо).
5. Чтобы не терять время даром, во время работы в положении сидя или просто езды в транспорте вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам подготовиться к родам: сжимайте мышцы влагалища, как если бы вы хотели удержаться от мочеиспускания. Делайте это, считая до 10, затем отдохните несколько секунд, повторите 3-5 раз несколько раз в день.
6. В любом случае не следует класть ногу на ногу. Во-первых, это вызывает слишком большую перегрузку для позвоночного столба, прогиб таза вперед и может усиливать боли в спине. Во-вторых, при этом из-за сдавления сосудов ухудшается кровоснабжение органов малого таза, в том числе матки, плода. Вы можете почувствовать, что малыш стал очень активно шевелиться - это следствие того, что он испытывает недостаток кислорода. Стоит сменить неудобную позу, походить или прилечь, как младенец затихнет.

Наклоняемся

Во время ручной стирки женщине приходится длительное время находиться в наклоненном положении. Пребывание в такой позе беременным противопоказано - и вот по каким причинам. Из-за растущего живота смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник. В согнутом положении позвоночник и мышцы спины испытывают еще большую нагрузку, что приводит к усталости, к боли в пояснице. Если уж это так необходимо, можно попробовать стирать сидя на стуле (лучше со спинкой - на нее можно периодически откидываться), а таз поставить перед собой на небольшом возвышении.

Если вам нужно поднять что-то с пола или застегнуть обувь, то необходимо приблизиться к полу или к застежке за счет сгибания ног в коленях, но не за счет наклона вперед и сгибания позвоночника.

Стоим

Длительное пребывание в положении стоя не только вызывает общую усталость, но и провоцирует появление отеков на ногах, приводит к возникновению и прогресси-рованию варикозного расширения вен. Даже если ваша работа не связана с длительным пребыванием на ногах, но вам пришлось, например, стоять в очереди в примерочную, держа в руках выбираемые обновки, помните, что лучше не стоять на месте, а стараться ходить. Если размеры помещения или ситуация этого не позволяют, то нужно переминаться с ноги на ногу, делать 2-3 шага. Кроме того, можно попытаться стоять, поставив одну ногу (поочередно - левую и правую) на любое возвышение. Это способствует притоку крови к лодыжкам, что уменьшает их отечность, усталость ног.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, старайтесь присаживаться по крайней мере на 10-20 минут каждый час. Если вам все же пришлось долго стоять, то для улучшения кровообращения в ногах попробуйте сделать несложные упражнения: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.

От мам и бабушек вы можете услышать, что в положении стоя нельзя поднимать руки вверх, например вешать белье или одежду на вешалку, - якобы это способствует обвитию пуповины вокруг шеи плода. На самом деле здесь нет никакой взаимосвязи. Хотя, конечно, долго стоять с поднятыми руками, например в вагоне метро, держась за верхний поручень, не следует. Ведь находиться в таком положении будущей маме неудобно, это может повлиять на ее самочувствие, в результате плод хуже снабжается кровью и кислородом, может начать вести себя более активно или, наоборот, затихнуть.

Ходим

Если до беременности вы не занимались физической подготовкой, то ходьба может стать достойным способом сохранить хорошую физическую форму. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.

• Увеличивайте нагрузки постепенно. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага.
• Идите с выпрямленной спиной, но при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Переступайте с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда переносите массу тела с пятки на носок, и легкий толчок, когда ставите ногу на носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.
• Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем. Не стремитесь преодолеть намеченное расстояние во что бы то ни стало. Если вы почувствовали усталость, недомогание, необходимо отдохнуть или прекратить занятия.
• Приятно и полезно гулять в компании с мужем или с такой же будущей мамой.
• Если вам трудно выкроить время для физических упражнений, установите время для ваших прогулок и сделайте их привычными. Запишите их в свой ежедневный план.
• Пусть ходьба станет частью вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до вашей и проходите пешком оставшуюся часть пути.
• Не забудьте во время прогулок надевать удобную обувь.

Бегаем

В период вынашивания малыша лучше исключить бег - и как один из способов физической нагрузки, и как «необходимость» при попытке догнать автобус или троллейбус. Дело в том, что при беге происходит сотрясение тела, а это может привести к угрозе прерывания беременности. Помимо этого, догоняя автобус, вы специально не готовитесь к «физической зарядке», поэтому обувь и одежда чаще всего не соответствуют пробежке, а это, в свою очередь, повышает вероятность падения.

Растяжка имеет очень приятное свойство, благодаря которому вы можете избавиться от стресса и забот. Однако при этом вам даже не нужно расстилать коврик. Вот девять растяжек, которые вы можете сделать в пижаме, не вставая с кровати. Вы можете делать их перед сном или же сразу после того, как прозвенел ваш будильник. Если у вас есть время, вы можете сделать все девять или же выбрать пару из них. Так или иначе, вы почувствуете себя расслабленными, независимо от того, собираетесь засыпать или вставать. Все эти упражнения позволят вам разогреть и растянуть мышцы, чтобы добиться максимальной гибкости, подготовиться к рабочему дню или же расслабиться перед сном.

Поворот спины

Эта растяжка выглядит так, как будто она создавалась для кровати. Основная нагрузка здесь идет на низ спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем поверните их на одну сторону вашего туловища. Вы можете дать коленям немного свисать с кровати для более глубокой растяжки. Раскиньте руки в стороны и посмотрите в противоположную сторону. Оставайтесь в этой позиции в течение тридцати секунд, прочувствуйте растяжку, возможно, вы даже услышите хруст. Затем используйте мышцы пресса, чтобы поднять ноги вверх, а затем повторить упражнение в противоположную сторону.

Колени к груди

Вам понравится эта простая растяжка спины. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните одно колено к груди и обхватите его руками, немного притягивая к себе, чтобы усилить эффект. Избавьтесь от напряжения в плечах и шее. Другая нога должна быть полностью расслаблена и находиться в комфортной позиции. Задержитесь на тридцать секунд, после чего повторите для другой ноги.

Лежачая растяжка подколенных сухожилий

Вот легкий способ растягивать подколенные сухожилия. Лягте на спину, поднимите левую ногу так высоко, как сможете, удерживая таз на постели. Охватите левое бедро руками и притягивайте ногу в сторону головы, не сгибая ее. Напрягите вторую ногу для усиления эффекта. Задержитесь в положении на тридцать секунд, после чего поменяйте ногу.

Растяжка четырехглавой бедренной мышцы в положении лежа на боку

Эта растяжка нацелена на четырехглавую мышцу бедра, тазобедренные суставы и мышцы плеч. Лягте на левый бок, Согните левую руку в локте и удерживайте с ее помощью голову. Согните правую ногу в колене за спиной и удерживайте ее правой рукой, притягивая ее к ягодицам. Если вы испытываете проблемы с балансом, согните и другую ногу.

Половина «счастливого ребенка»

Это вариация позы из йоги под названием «счастливый ребенок». Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите левую ногу и согните ее в колене, после чего ухватитесь руками за стопу и начинайте тянуть ногу к туловищу так, чтобы она оказалась параллельно ему под вашим плечом. Ваша голова и спина должны оставаться в это время на кровати.

«Счастливый ребенок»

А вот и та самая поза, о которой говорилось выше. Лягте на спину, поднимите обе ноги, согните их в коленях и ухватитесь соответствующими руками за стопы ног. Используйте мышцы рук, чтобы аккуратно притягивать колени к кровати под вашими плечами рядом с вашей грудной клеткой. При этом вам необходимо расслабить мышцы плеч и шеи.

Кобра

Эта легкая растяжка позволяет вам воздействовать на мышцы пресса, груди и шеи, она также позволяет вам увеличить гибкость спины. Перевернитесь на живот и выставьте их перед собой. Если рост вам позволяет, вы можете свесить ноги с кровати. Удерживая таз на кровати, начните приближать руки к груди, поднимая туловище. При этом не выпрямляйте руки, они должны оставаться немного согнутыми. Продвигайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение в области пресса. Расслабьте плечи и вытяните шею. Если у вас получится, опустите голову по направлению к лопаткам, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.

Рыба

С помощью этой растяжки вы сможете воздействовать на мышцы вашего туловища и спины. Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите голову и верх спины с кровати и удерживайте туловище в этом положении с помощью локтей. Расслабьте мышцы шеи и опустите голову назад.

Бабочка

Вот отличная позиция, которой вы можете закончить, чтобы растянуть мышцы бедер как снаружи, так и внутри. Сядьте, согнув оба колена, приложив одну подошву стопы к другой. Нагнитесь вперед так далеко, как сможете, положив руки на щиколотки ног или на постель перед вами.

Кто из нас в детстве не любил, развалившися на кровати, закинуть ноги на стену. А кое-кто уже в зрелом возрасте также находит немалое удовольствие в этой нехитрой позе. И не случайно ведь находит. Дело в том, что положение «лежа на спине с поднятыми вверх ногами» способствует отдыху и восстановлению надпочечников, снятию тяжести в ногах, улучшению венозного кровотока. А еще поднятые вверх ноги тренируют сердечную мышцу. Ведь ей приходится работать интенсивнее, чтобы доставить кровь наверх. Позу с поднятыми вверх ногами рекомендуют практиковать после трудного рабочего дня. Она чудесным образом снимает нервное напряжение, способствует восстановлению баланса жизненных сил.

Однако, оказывается, подпирать стену ногами можно не только с целью релакса. Существует целый комплекс упражнений у стены, который поможет эффективно проработать все основные группы мышц: в первую очередь брюшные, ягодичные, растянуть бедро, снять напряжение в спинном отделе позвоночника. В результате с помощью предложенных упражнений можно подтянуть живот, снизить проявления целлюлита, избавиться от болевых ощущений в спине и т.д. Кроме того, упражнения у стены для многих будут новинкой, а, значит, послужат прекрасной мотивацией для занятий спортом.

Итак, для того, чтобы испытать на себе чудодейственые упражнения, необходимо освободить для занятий небольшую часть стены у себя в доме.

Поскольку основная часть тренировки будет проходить в положении лежа лицом к стене, соответствующим образом необходимо простелить гимнастический коврик на полу. Так как в стену предстоит упираться ногами, лучше заниматься босиком, в чистых носках или чешках.

После небольшой разминки, приступаем.

Упражнение 1. Жим ягодицами в вертикальном положении.

Лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Руки расположите вдоль корпуса. Примите упор стопами обоих ног на стену так, чтобы голени расположились параллельно полу. Тело от лопаток до колен выведите в вертикальное положение. Находясь в таком положении, выполните 10 пружинящих движений ягодицами, то выталкивая их максимально вверх, то немного опуская вниз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 2.Разведение ног по стене в стороны.

Все так же лежа на спине лицом к стене, руки согните в локтях и разместите ладони на животе. Ягодицы вплотную придвиньте к плинтусу, прямыми ногами по всей их длине упритесь в стену. Находясь в таком положении, прямую правую ногу, двигая ею по стене, отведите максимально вниз. Затем верните ее в исходное положени. То же проделайте с левой ногой. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Скручивания корпуса с закинутыми на стену ногами

Исходное положение не меняйте. Приподнимите над полом голову, плечи и лопатки, левой рукой потянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение. После 10 повторений, выполните это же упражнение с правой руки.

Упражнение 4. Заведение прямых ног за голову.

Левой прямой ногой упираемся в стену. Остальное тело до лопаток поднимите над полом. Помогите себе согнутыми в локтях руками, подперев ладонями поясницу. Правую прямую ногу заведите за голову, пытаясь каснуться ею пола. Повторите упражнение 5 раз. Затем еще 5 раз выполните упражнение с левой ноги.

Упражнение 5. Ягодичный мостик с поднятыми ногами.

С предыдущего упражнения выйдите следующим образом: левую опорную ногу согните в колене, правую ногу также согните в колене и ее стопу разместите на колене левой ноги. Ягодицы немного опустите вниз, но все же оставьте их приподнятыми над полом. Руки согните в локтях и ладони разместите на животе. Это положение зафиксируйте на 3 минуты. Затем поменяйте опорную ногу и удерживайте положение еще 3 минуты.

Поднимитесь с пола. Выполним еще два упражнения у стены, которые помогут снять напряжение в спине и улучшить осанку. Для начала станьте спиной к стене и прижмитесь к ней всем телом от головы до пят. Зафиксируйте это положение. Отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положение спины и головы.

Станьте примерно в метре от стены лицом к ней. Ноги расположите шире плеч. Наклонитесь вперед, приняв упор ладонями на стену. Корпус расположите параллельно полу. Зафиксируйте положение.

В заключение снова лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Под голову можно положить невысокую подушку. Стопами прямых ног упритесь в стену. Руки согните в локтях, а ладони расположите на животе. Глаза закройте. Дышите ровно. Расслабьтесь. Оставайтесь в такой расслабляющей позе в течение 5-10 минут.

После такой тренировки вы эффективно проработаете все основные группы мышц и на финише приятно порелаксируете с закинутыми на стену ногами. А первых заметных результатов при условии регулярных тренировок можно ждать уже через 2 недели.

Подпирайте стену с пользой!

Модель на фото – Подлесная Яна

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

У женщин, которые ведут сидячий образ жизни, мышцы ног становятся ослабленными, теряют рельеф. Очень хорошо для оздоровления ног плавание и езда на велосипеде. Если у щиколоток есть припухлости, то перед тем как лечь отдохнуть нужно несколько минут делать круговые движения ступней вокруг щиколоток то в одну, то в другую сторону. Так же полезно ходить на кончиках пальцев, на пятках, на внешних и внутренних сторонах ступни.
Как известно, при длительном ношении высокого каблука на ногах набухают вены. В таком случае полезно делать следующие упражнения:
- лечь на спину, приподнять ноги, и на весу делать движения велосипедиста;
- в течение дня несколько раз потрясите левой, потом правой ногой.
- в течение дня полезно раза четыре посидеть "по-американски" (по 15 минут) или полежать в течение часа с приподнятыми ногами.
Для улучшения кровообращения, устранения отеков полезна "гимнастика в воздухе":
- выполняется лежа в быстром темпе, с поднятыми вертикально ногами, руки обхватывают бедра. В этой позе нужно расслабить икры, а затем сгибать и вытягивать ступни, заставляя работать суставы лодыжек;
- взмахивать поднятыми ногами, стараясь, чтобы колени оставались неподвижными (взмахи сначала медленные, постепенно ускоряются);
- слегка раздвинуть поднятые ноги, стараясь, чтобы колени оставались неподвижными (взмахи сначала медленные, постепенно ускоряются);
- слегка раздвинуть поднятые ноги и сближать их, как бы "аплодировать" ногами;
- сидя на стуле течение нескольких минут катать босыми ногами пустую бутылку;
- полежать, вытянув и слегка приподняв ноги.
Упражнения для коленных суставов ног.
1. Приседать, опираясь на руки, колени соединить вместе. Ноги на полу стоят на носках. Затем выпрямить ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присесть и так же резко подняться. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начните с 3 - 4 раз, постепенно доведя до 10 раз. Если на следующий день мышцы будут побаливать, не пугайтесь, это значит - упражнение выполнено правильно.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите из вниз. Повторить 5 - 8 раз. Когда сгибаете ноги, сделайте вдох.
3. Стоя, ноги врозь. Сначала вы можете их поставить довольно широко для облегчения упражнения, но постепенно уменьшайте расстояние. Сделайте наклон туловища вперед и постарайтесь дотронуться ладонями пола, колени не сгибайте. Повторяйте 5 - 8 раз. При наклоне делайте вдох.
4. Лежа на спине, согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено, потом согнуть, снова выпрямить и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой тогда, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если будет тяжело выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь колено выпрямить до конца.
Упражнения для стопы.
1. Сидя на стуле, поставьте ступни параллельно. Подожмите пальцы ног, не отрываю их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
2. Сидя на стуле, поставьте ступни на одной линии, на небольшом расстоянии друг от друга. Не отрывая пяток от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.
3. Сидя на стуле, поднимите пальцами ног с пола скомканные бумажки, камушки и т. д. (каждой ногой поочередно)
Упражнения от плоскостопия.
1. Ходьба на пятках и пальцах. Сделайте 8 шагов на пятках, стараясь как можно выше поднять пальцы, затем 8 шагов на пальцах. Конечно, очень маленькими шажками. В основном работают тазобедренные суставы, колени выпрямлены. Сначала повторяйте это упражнение 3 раза, постепенно доводя до 8.
2. Ходьба спиной. Стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте на носок. Потом переведите на нее тяжесть тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя тяжесть тела на пятке. Старайтесь выполнять это упражнение как можно медленней. Потом поставьте назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела.
Прыжки всякого рода хорошо влияют на укрепление мышц стопы.
Гимнастика для икр ног.
1. Стоя прямо, ноги поставьте вместе. Опираясь на спинку стула, согните ноги в коленях, выпрямитесь. Обратите внимание на то, как напрягаются при этом мышцы икр.
2. Зажмите лист бумаги между бедрами так, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни ног, а бедра оставались неподвижными. Сделайте столько шагов, сколько сможете.