После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине - необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.

• В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
• Если у вас есть шведская стенка или турник - повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
• Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:
  • наклоны головы вперед и назад;
  • повороты головы из стороны в сторону;
  • вращения головой;
  • вращения плечами вперед и назад;
  • подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • сведение и разведение лопаток; старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
  • подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь, оставляя таз неподвижным, потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;
  • выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, - нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.
• Сядьте на край стула или на гимнастический мяч. Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину "колесом" и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
• Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается.
• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом "нарисовать" круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
• Исходное положение то же. "Нарисуйте" 5-6 раз тазом цифру "8" в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
• Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
• Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу - она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
• Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90°, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны - копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
• Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение "Кошка": на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
• Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
• Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
• Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
• Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
  Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону.
• Исходное положение - лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
• Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
• Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
• Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
• Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
• Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
• Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.

Наталья Непомнящая,
Инструктор по фитнесу, г. Москва
Статья предоставлена журналом "9 месяцев" № 06 2007 год

Обсуждение

Отличные советы, хочу заметить! Я именно так и делала. Мне мой врач такие упражнения на распечатанном листочке давала!

Комментировать статью ""Зарядка" для спины: упражнения для мамы после родов"

Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Занятия психолога с беременными Занятия психолога для беременных становятся все более популярными. Основная цель, которую преследуют роженицы – правильно настроить себя на роды. Под чутким контролем специалиста, ваши роды пройдут мягко и безболезненно для психологического здоровья. Общение, насыщенное информацией, полезной для матери, поможет снять стресс и необоснованную тревогу. Проблемы с неуверенностью, страдания, вызванные ожиданием болевых ощущений, неопределенность и...

Беременность для женщины – не только трепетное ожидание встречи с ребенком, но и множество вопросов о том, как правильно подготовиться к этому событию. Теперь ответы на них собраны в удобном формате в новом разделе «Pro роды» на портале для современных мам Nutriclub.ru. Здесь объединилась вся самая полезная информация для беременных – не только статьи, но и таблицы, видео, инфографика. 1. Физическая подготовка Роды – физиологический, естественный процесс, сопряженный с колоссальной...

про занятия для спины. Подскажите, если спину исправили, то теперь надо, наверное, мышцы нарастить и вообще держать спину в порядке. Может вместо зарядки, купить тренажер на бег, что-то похожее на элиптический тренажер.

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...

После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены. 1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз. 2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите...

Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое.

Обсуждение

Вы молодец, что занимаетесь гимнастиками. Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое. И насколько серьезные у вас спортивные занятия?

Возможно, вам не стоит так волносваться из-за сколиоза. Кифоз имхо, хуже - это сутулость, а сколиоз - просто наклон позвоночника в сторону, кмк это вообще сейчас чуть ли не у всех (а может и раньше всегда было, просто никто внимания не обращал). Первая степень - это незначительное отклонение, и вообще зависит от врача - кажется ему, что криво или не кажется:) Но укреплять спину все равно надо, так или иначе, всем полезно.

У моей старшей и кифоз, и сколиоз, у младшей - только сколиоз, плоскостопие у всех, мое наследство. Коньки-лыжи-бассейн им неинтересно, спортивную секцию не хотят. Курс массажа недавно сделали, вроде спина немного распрямилась, но без регулярных занятий это ненадолго. Так что проблемы похожие на ваши, гимнастика нужна.

Тонзилит у меня тоже есть, много чего испробовала, стало лучше.
Стельки для ног носит?

Мне в такой ситуации сказали, что ребенок таким способом привлекает мое внимание. раз родители все время на работе, то это единственный способ - болеть побольше. Попробуйте в выходные с ним максимально время проводить с удовольствием. Для обоих. А в будни -запиштите в секции которые спину укрепляют и расслабьтесь. В санатории ездите -молодцы. У меня у дочки были проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аденоиды - простудные заболевания, предлагали удалять. Я пасла ее питание. Отказывала в конфетах. Гомеопат, очень дорого раз в месяц. А потом шарики по схеме пить за пол часа до еды, через час после еды, в это время ничего есть не давать, пить только воду (не сок, не лимонад). Я человек не системный, чувствовала что с ума схожу. Чувство бессилия и огромной ответственности за здоровье ребенка. когда у нее начинался насморк, я бесилась, ругала ее. Вот, конфет наелась, картошки жареной наелась, сбой по линии поджелудочной и тут же насморк начался. Она когда шмыгала носом, во мне прямо ярость закипала. Потом стала к психологу ходить по своим вопросам, а она оказалась психосоматиком, специалистом по связи болезней с психическим состоянием. Мы несколько раз вдвоем с дочкой под руководством психолога пообщались, я была поражена. Как все таки детям тяжело. Она скучала очень, потом я ее сильно пугала своим темпераментом -как разорусь, она пугалась. Много невысказанного. Ее обижало, что я при ней рассказывала о ее проблемах со здоровьем. в общем то, что мне казалось ерундой -для детей очень важно. Вы контролируете второстепенные вещи, последствия, а причины вы не охватываете, они видны специалисту со стороны. Я свою точку зрения выстрадала, и сейчас мне стало гораздо легче. Я предполагаю, что кому то покажется это полной ерундой -как связан сколеоз и взаимоотношения с родителями. Я считаю связь есть. Сейчас она болеет гораздо реже -второй класс уже намного легче. О своих обидах, проблемах рассказывает, делится. Много разговариваем. И хотя я работать меньше не стала, качество общения очень сильно изменилось. В общем мой совет - организуйте систему лечения, переложите что можете на других, попробуйте хоть раз с психологом пообщаться, что бы ребенка расслабить и пересмотреть некоторые своии подходы. Тонзиллит, это ангины, а ангины, это необходимость высказаться. Попробуйте услышать своего ребенка.

Я делаю "зарядку для спины" - комплекс упражнений утром и вечером, минут по 15 - 20. Если не делаю - болит спина. Если к этому добавить полноценный утренний комплект "наших" упражнений - то с утра надо час, не меньше - а мне слабо:(Я в итоге сильно сократила массаж. Так можно, интересно? Мне очень нравится с массажом, но я не успеваю - перед работой особенно...

Будьте в форме Львиная доля занятий в школе для беременных должна быть посвящена гимнастике. Желательно с какими-то танцевальными элементами. Упражнения на фитболах, стойки из йоги и пилатеса тоже пойдут на пользу, да и заниматься будет не скучно. Отдавайте предпочтение курсам с большим количеством гимнастических занятий. Чем больше их будет, тем лучше, ведь подготовка к родам, да и сами роды – это марафон. И чтобы получить кубок победителя, необходимо регулярно тренироваться. Только...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Нет, при вялой осанке детям корсет не подходит. Спина должна держаться прямо за счет мышц, а не за как-то иначе. Поэтому только постоянно напоминать "выпрями спину " + плавание + зарядка.

Обсуждение

Для осанки в любом возрасте полезна йога. Попробуйте, может у вас где-то классы есть.

Будет интересно, пишите на мыло-распишу в деталях, как выполнять мой комплекс для спины:))

У Вас вероятно в неудобной позе усиливается нарушение кровоснабжения корешков спинного можга - отсюдова такие жалобы. Порочная тактика - помазать, попить таблеток, мануальщик, массаж - это все пассивное лечение, без занятий собой ничего не получиться. Вы попробуйте сделать над собой небольшое усилие. Даже 10 минут потраченные на элементарную зарядку, сделают свое хорошее дело. И ребенок этому не помеха - сделайте зарядку вместе с ним, полно везде на эту тему картинок - очень рекомендую. Обычно самое большое удовольствие получает ребенок. Взываю к Вашему разуму - 10 минут - это не много. Но нужна система - ежедневность.

Спина не устает только когда полулежа на диване с вытянутыми ногами. Но тогда не взять ничего кроме пялец и занять весь диван. В принципе, самое главное тут уже сказали - необходимо укреплять мышцы спины и шеи... Очень желательна утренняя зарядка, ну хотя бы...

Обсуждение

Во-первых, надо найти удобную позу. Возможно, что диван в принципе неудобный, и сидеть за станком, скажем, в офисном кресле окажется намного приятнее. Во-вторых, надо найти мануального терапевта, чтобы спину "отщелкал". В какой-то степени можно и самому это сделать, или там мужа заставить, но обычно неспециалисты жутко боятся такие вещи делать, поэтому я лучше и рассказывать не буду. ;)

У меня, собственно, те же проблемы со спиной, и обычного станка я боялась в первую очередь из-за спины - ведь его не повернешь под себя на каждый стежок, наоборот, это вышивальщице надо над ним танцевать. Обычных станков я так и не пробовала, хаять не буду, но вот мой настольный станок-вешалка позволяет работать за обычным столом, в обычной позе, плюс сама конструкция станка позволяет вывернуть вышивку практически как угодно. Фотографии по ссылке.

зарядка, массажик спины (в мамином испол >. зарядка, массажик спины (в мамином исполнении), поменьше сидеть побольше двигаться. прконсультируйтесь у вашего врача если он у вас хороший.

Комплекс упражнений для мышц груди и плеч
1. И.п. (исходное положение): стоя или сидя на стуле. Сцепить ладони в замок на уровни груди, локти максимально отвести в стороны. Спина ровная, живот подтянут. Производить надавливающие движения, как будто вы хотите раздавить в ладонях орех. Напряжение мышц удерживать 5-10 секунд, потом расслабить руки. Повторять 10 раз. Выполнить 2 подхода.
2. И.п.: стоя у стены, ноги на ширине плеч. Выполняйте отжимания от стены, при этом движения должны быть медленными, надавливающими, как будто вы хотите выдавить стену. Локти не разводите в стороны, а держите параллельно корпусу, голову не наклоняйте, ягодицы и живот следует втянуть. Повторить 10-15 раз. Сделать 2 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса
Эти упражнения можно начинать выполнять через 6 недель после родов, если врач не предписал иное (после кесарева сечения требуется более длительный период реабилитации - не менее 8-12 недель).
Во время беременности прямые мышцы живота расходятся, потом они вновь возвращаются на свое место, но перед тем как приступать к упражнениям на пресс нужно проверить их состояние. Для этого лягте на спину и попытайтесь оторвать ноги от пола на несколько сантиметров. Если на уровне средней линии живота появился бугор, то расхождение мышц есть. По ширине выпуклости определяют величину расхождения. Если бугор имеет размеры свыше 2.5 см, тогда выполняйте только первое упражнение из приведенных ниже. Через несколько дней снова проверьте состояние мышц, если бугор заметно уменьшился - приступайте к остальным упражнениям.

1. И.п. лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях и соединены вместе, руки скрещены на животе (на уровне пупка и чуть ниже желудка). Поднимите голову и плечи. При этом, чувствуя, как напрягаются мышцы, попытайтесь их сдвинуть к центру. Задержитесь на весу на 5 секунд. Следует делать от 5 повторов, 2-3 раза в день.
2. И.п. то же. Крестец и поясницу прижать к полу, руки положить под голову, локти развести в стороны. Медленно оторвать крестец от пола, а поясницу, по-прежнему, держать прижатой, затем поднять голову и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опуститься на пол. Повторять от 5 раз.
3. И.п. то же. Руки опустить вдоль тела. На счет "раз" понимаем медленно тело, а руки вытягиваем вперед. На счет "два" - опускаемся так же медленно в и.п. Повторить 2-5 раз. Сначала не надо подниматься очень высоко, постепенно мышцы натренируются, и будет легче привести тело в положение "сидя".
4. И.п. сидя на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Делаем упражнение обратное предыдущему. Необходимо медленно перевести туловище из положения "сидя" в положение "лежа". Повторить 2-3 раза.
5. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На "раз" делаем глубокий вдох, на "два" - выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т.е. выполняем скручивания. Повторить 2-5 раз.
6. И.п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет "раз" - поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3-5 секунд, на счет "два" - оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2-4 раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3-5 раз в день.
1. Упражнение Кегеля . Тренируются мышцы влагалища - нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3-5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20-30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
2. Расслабление и напряжение мышц ануса. Выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3-5 секунд, затем расслабляют. Делают 20-30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
3. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т.е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20-30 повторов.

Упражнение для тренировки мышц поясницы
И.п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая - вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т.е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.
Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль - прекратите немедленно и обратитесь к врачу!
Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

• За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
• Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
• Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
• Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
• Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
• Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
• В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
• Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
• Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
• В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
• Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

• Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
• Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
• Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
• Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!

После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.

Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.

Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.

Причины возникновения болей

Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.

Болезни позвоночника

Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.

Резкое увеличение массы

Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. "Непривычная" масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.

Смещение центра тяжести

Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.

Смещение центра тяжести усиливает нагрузку на спину

Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы

Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.

Гормональные "скачки"

Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка "размягчает" суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного "проседают" и сжимают нервные корешки.

Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.

Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.

Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.

Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:

• Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
• Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
• Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
• Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.

Лечебная гимнастика – лучшее средство от болей в спине

Лечебная гимнастика после родов

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Тренировка №1

Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.

После этого нужно поменять ногу и повторить.

В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.

Регулярные тренировки позволят ускорить результат

Тренировка №2

Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.

Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.

Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч

Тренировка № 1

Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.

Тренировка № 2

Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.

Упражнение для укрепления поясницы

Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.

Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.

Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.

Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.

Основные меры профилактики

Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.

Кенгуру для новорожденных облегчит уход за малышом

Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:

1. Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
2. Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
3. Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
4. Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
5. Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.