Чем убрать мышечную боль после тренировки лекарствами. Как снять острую и хроническую боль в мышцах. Увеличенная реактивность мышц

С периодическими болями в мышцах сталкиваются практически все атлеты и любители фитнеса. Принято считать, что небольшая боль после интенсивных спортивных тренировок – это ни что иное, как показатель хорошей физической нагрузки. Чаще всего боль говорит о чрезмерных физических нагрузках или непродуманном подходе к тренировкам. При сильных болях атлет признается в том, что «перестарался» и не рассчитал своих сил. Но вот о причинах, последствиях таких болей, и возможности их предупредить, задумываются гораздо реже.

Если за это время боль в мышцах не прошла, скорее всего, причиной недомогания стали микротравмы. Парадоксально, но разрывы коротких волокон мышечной ткани – миофибрилл – происходят во время негативной фазы. То есть в те моменты, когда атлет опускает, а не поднимает тяжесть. Это научно доказанный факт. При повреждении волокон запускается механизм их восстановления, организм начинает интенсивнее вырабатывать гормоны, стимулирующие заживление ран и подавляющие воспалительный процесс. В местах разрывов резко увеличивается процесс деления белковых клеток. Обычно этот процесс длится 2-4 дня после тренировки, в это время атлет испытывает боль, которую принято относить к запаздывающей боли. Миофибрилл выравнивается и запаздывающая боль ослабевает при регулярных нагрузках, но сильно дает о себе знать после перерывов в занятиях.

И еще одной распространенной причиной боли после тренировок бывают травмы. Ноющая боль в мышцах, суставах или сухожилиях свидетельствует об их травмировании. Обычно при травмах резкие движения и сильные нагрузки вызывают острую боль. В местах очага боли могут появиться припухлости или кровоподтеки. Естественно, на период восстановления нужно отказаться от всех нагрузок и пройти медицинское обследование.

Во-первых, нужно точно знать, что стало причиной боли. Если травму вы категорически исключаете, сразу после тренировки боль может быть вызвана скопившейся молочной кислотой. Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки и «помочь» кислоте быстрее вылиться в кровоток, не прекращайте движений после тренировки. Примерно 15-20 минут продолжайте выполнять простейшие упражнения без всяких нагрузок. Это может быть даже обычная непрекращающаяся ходьбы с размахиванием рук, медленная езда на велотренажере или велосипеде и т.д. Исследования показали, что при движениях молочная кислота «уходит» из мышц гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе. Душ и массаж будут полезны только тогда, если вы не прекратили тренировки резко, а уделили себе еще немного времени. Тогда они подействуют как успокаивающий мышцы фактор, и от боли не останется и следа через 2-3 часа после тренировки.

Если же причиной боли становятся микротравмы, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Организм может приспосабливаться к ритму той нагрузки, которую ему задает атлет, и выдерживать ее. Поэтому простой расчет собственных сил и возможностей поможет избежать неприятных ощущений. Такой подход к тренировке несколько отсрочит по времени желанный результат в выстраивании тела и обретении нужных рельефов, но будет менее травматичен.

Проблема болей в мышцах не осталась без внимания со стороны разработчиков спортивного питания. Есть препараты, которые помогают перед тренировками и после них снять мышечное напряжение, и соответственно, меньше травмировать мышцы во время нагрузок. Разработаны пластыри с охлаждающим и согревающим эффектом, которые могут облегчить состояние при сильных болях. Но самый верный способ избежать болевых ощущений в мышцах - увеличивать нагрузки медленно.

Текст: Татьяна Маратова

Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

Главное - отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировок.

Сейчас в моде здоровый образ жизни и тренировки в тренажерном зале. Именно поэтому так много девушек, которые следят за собой. Но не всегда удается правильно выбирать нагрузки. Нередко после тренировки возникает мышечная боль. Далее, мы расскажем, как с нею бороться.

Вообще стоит разобраться с процессами, которые происходят в наших мышцах во время тренировки. После нагрузки, для работы мышц необходима энергия. Она вырабатывается путем расщепления глюкозы. Чтобы все было отлично, для расщепления необходим кислород. Когда его нет, то глюкоза распадается без него.

Таким образом, накапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания и вызывающая боль. По мере вымывания кислоты из организма, боль уменьшается. Такая боль называется крепатурой мышц. В норме она проходит через 2-3 дня.

Причиной боли могут быть патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений – это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Существует масса мазей, которые помогают избавиться от боли после тренировок. Проще всего полежать после тренировки в теплой ванной. Также можно применять нестероидные обезболивающие препараты. Они помогают снять болевой синдром.

• Диклофенак. Нестероидный обезболивающий препарат. Помогает уменьшить мышечную боль.
• Финалгон. Это мазь с разогревающим эффектом. Используется для лечения боли в спине и пояснице. Тоже подходит для уменьшения боли в мышцах.
• Апизартрон. Это разогревающая мазь на основе пчелиного яда. Помогает быстро избавиться от болевого синдрома после сильных физических нагрузок.
• Фастум гель. Это средство используется при повреждении связок и при мышечной боли для лечения после тренировок. Ускоряет процесс заживления связок.

Существует масса витаминных препаратов улучшающих выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Среди них нужно выделить препараты с витаминами Е, А и В. Они повышают эластичность мышечной ткани.

• Ундевит
• Теравит
• Аэровит

Также полезны препараты с микроэлементами кальцием и магнием. Многие эксперты рекомендуют принимать Карнитин. Он способствует образованию мышечной массы и уменьшению болевого синдрома.

Существует масса способов, которые помогут достаточно быстро избавиться от мышечной боли. Это горячая ванная контрастный душ. Ниже приведены самые эффективные способы избавления от боли.

Народные способы:

• Массаж. Можно массировать мышцы, которые болят несильными и непрерывными движениями.
• Ванная. Налейте в ванную немного воды и влейте несколько капель лаванды. Полежите в теплой воде.
• Контрастный душ. Обливайтесь по очереди то горячей, то холодной водой.
• Перцовая настойка. Необходимо раствором пропитать ткань и прикладывать к больным местам. После этого компресс оставляют на 20 минут.
• Капуста. Для лечения боли используют капустный лист. Его отбивают и прикладывают к больному месту на всю ночь.
• Барсучий жир. Необходимо нанести средство тонким слоем на больные участки и оставить на 2 часа. Можно повторить манипуляцию перед сном.

Чтобы не страдать от мышечной боли, равномерно распределяйте тренировки не усердствуйте. Интенсивная тренировка не поможет вам быстрее привести себя в форму, а лишит возможности занятий на всю неделю. Также существует риск растяжений.

Боль является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою бодибилдинг тренировку. Для некоторых людей, боль в мышцах - это награда после тяжелой тренировки. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. В этой статье мы рассмотрим основные виды боли в мышцах после тренировки и узнаем, как убрать ее. Существует несколько видов боли, о которых необходимо знать:

Типичная умеренная боль в мышцах после тренировки

Вид мышечной боли, которую испытывают на следующий день после хорошей и интенсивной тренировки. Хотя ученые до сих пор не могут определить истинную причину ее возникновения, как правило, принято считать, что это вызвано микротравмами в мышечных волокнах и избытком молочной кислоты. В любом случае, важно то, что это хорошая боль в мышцах после тренировки, так как она носит мягкий характер и функции мышц не нарушаются.

Как правило, она длится один день для матерых атлетов и до 3-х дней для начинающих. Эта мышечная боль является отличным показателем того, что у Вас была хорошая тренировка за день до этого и Вы создали повреждения, необходимые для адаптации (например, рост мышц). Если мышцы больше не болят таким образом, значит Ваш организм успешно адаптировался к программе тренировки (не приводит к результатам, если не менять программу).

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Второй тип мышечной боли, который относится к сильной, обычно испытываемой через два дня после тренировки (не на следующий день). Препятствует полному мышечному сокращению. Этот тип более тяжелой мышечной боли возникает, когда Вы выполняете свою программу в первый раз или же тренируетесь в более интенсивной манере, чем обычно. Она может продолжаться от нескольких дней для продвинутого атлета и до недели для начинающих.

Если пришло время для очередной тренировки, а Вы все еще находитесь под воздействием такого рода боли, я считаю, что лучшей идеей будет не пропускать занятие, а осуществить программу активного восстановления. Это значит, что Вы выполняете свою обычную программу, но снижаете все свои нагрузки на 50%, а сеты выполняете не до полного изнеможения.

Например, если Вы делаете упражнение с 10-ю повторениями, разделите вес, который Вы обычно используете в данном упражнении, на два и это будет нагрузка на Ваш сегодняшний день. Также, если Вы нацелились на 10 повторений, то следует выполнить именно столько. Даже если у Вас остались силы, не стоит переступать намеченную планку и выполнять упражнение в режиме "до полного отказа".

Идея такой тренировки состоит в восстановлении и росте мышц, удалении из них молочной кислоты и прочих отходов, форсировании большой концентрации крови в поврежденную область, с целью доставки нутриентов. Такой способ борьбы с болью в мышцах после тренировки гораздо выгодней, нежели отказ от очередной тренировки во имя восстановления и выжидания прекращения боли.

Мышечная боль, вызванная травмой

Третий тип совершенно отличается от вышеприведенных, является сковывающей и очень острой. В зависимости от характера травмы может проявляться только тогда, когда мышцы двигаются определенным образом. Иногда эти травмы становятся очевидными, как только они происходят. В других случаях - на следующий день.

После консультации с врачом, некоторые полученные травмы могут позволить продолжать тренировки, но нацеленные только на эту травму (другими словами, найти упражнения, которые нацелены на травмированные мышцы без участия диапазона движения, который вызывает боль).

Другие, более серьезные травмы, как разрывы мышц, могут повлечь за собой долгие дни без тренировок и, в зависимости от тяжести, могут потребовать даже операции. Поэтому, при силовых тренировках, пожалуйста, оставьте свое ЭГО где-нибудь в другом месте. Лучший способ уменьшения боли в мышцах после тренировки этого типа:

• периодизация (циклирование) параметров тренировки
• постоянная практика хорошей формы выполнения упражнений (узнайте больше о том, как )

Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видами боли в мышцах после тяжелого тренинга:

Обеспечить правильное питание

Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием. Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма), около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете).

Пейте воду

Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день . Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды). Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления и не сможете уменьшить боль в мышцах.

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.