Диванная тренировка: прокачиваем все тело, не покидая дивана. Упражнения для похудения живота на диване. Фитнес для ленивых. Упражнение для ягодиц, не вставая с дивана

Каждое утро вы даете себе зарок обязательно, прямо с сегодняшнего дня заняться собой, а именно записаться в фитнес-клуб. Но в конце рабочего дня ваша единственная мечта - добраться до дивана.

Ничего не нужно откладывать! Специально для вас предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для ягодиц, не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв уловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина

Инфографика Фото: АиФ

Вниз-вверх

Классическое упражнение для брюшного пресса.

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком - сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5-12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3-4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко - тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40-50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице - прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 3-4 подхода, в каждом по 10-12 наклонов к каждой ноге.

Зачастую для людей, жизнь которых полна стресса, главным местом отдыха в конце тяжелого дня является диван. И чтобы с него встать и начать двигаться, порой нужна огромная мотивация!

Однако многие из них не понимают, что секрет избавления от напряжения и стресса кроется в ряде физических упражнений.

Будучи сертифицированным тренером, я разрабатывала тренировки для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки, чтобы они смогли улучшить здоровье и достичь личных фитнес-целей.

Даже самых ленивых мне удавалось привести в тонус!

Итак, сегодня я расскажу о 7-ми упражнениях, которые можно выполнять на диване.

1. Обратные отжимания (мышцы рук)

Сядьте на переднюю часть дивана и возьмитесь за его край.

Подайте корпус вперед так, чтобы бедра и таз оказались в воздухе.

Согните руки в локтях, медленно опустив таз, а затем разогните.

Выполните 3 подхода из 18 повторений.

Отличная тренировка, не покидая любимое место отдыха!

2. Ягодичный мостик с подъемом ног (мышцы ягодиц и бедер)

Лягте на спину, положите руки по бокам, напрягите ягодицы, а таз поднимите так, чтобы тело выстроилось в прямую линию.

Поднимите левую ногу как можно выше, опустите, а затем повторите движение правой.

Сделайте 3 подхода из 12 подъемов на каждую ногу, и станете еще на один шаг ближе к подтянутой попке и стройным ножкам!

3. Отжимания (мышцы рук и кора)

Примите упор лежа, расставьте руки на ширине плеч. Выполните отжимание, коснувшись грудью поверхности дивана, а затем вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения тело было выстроено в прямую линию от головы до пяток.

Сделайте 20 отжиманий.

Ну как, уже чувствуете, что руки приходят в тонус?

4. «Ножницы» (мышцы ног и живота)

Сядьте на край дивана и расправьте плечи.

Выпрямите ноги, вытяните перед собой и двигайте ими влево вправо крест-накрест, имитируя движения ножниц.

Делайте по 50 скрещиваний в подходе, чтобы накачать рельефный пресс, о котором всегда мечтали!

5. Приседания (мышцы бедер и ягодиц)

Просто опускайтесь в присед и поднимайтесь в исходное положение, разгибая ноги.

Повторите упражнение 20 раз.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, добавьте прыжок в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы кора.

6. Выпады (мышцы ног и ягодиц)

Поставьте одну ногу на диван, а затем поднимитесь на него. Вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения вес тела должен покоиться на пятке той ноги (вы должны иметь возможность пошевелить пальцами), которая находится на диване.

Нога должна быть согнута под углом 90°, а колено располагаться над лодыжкой, и не пересекать линию носков.

7. Скручивания (мышцы кора)

Лягте на спину и, слегка поддерживая шею, поднимите туловище. Задержитесь на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений и ощутите прилив энергии!

Регулярно выполняйте это упражнение, и скоро сможете демонстрировать идеальный пресс!

Помните, что для тренировок всегда можно найти возможность, даже во время отдыха на любимом диване! Ведь это не так сложно, как кажется, а пользы от упражнений для здоровья и фигуры на миллион!

Включите фитнес в список своих приоритетов, а когда увидите поразительные результаты, вас уже будет не остановить!

Какое из приведенных упражнений вам понравилось больше всего?

Любимое место большинства россиян - на диване перед телевизором. Такой образ жизни не сулит ничего кроме проблем с лишним весом, но побороть лень бывает подчас просто невозможно. Чтобы не прирасти к дивану, мы предлагаем комплекс упражнений для самых ленивых, единственным необходимым атрибутом для которого является ваш любимый диван.

Приседания на диван

Приседания на диван выгодно отличаются от обыкновенных приседаний совмещением динамической и статической нагрузки. Опускайтесь вниз до того момента, пока ваши ягодицы не упрутся в край дивана. Учтите, вы не должны сесть на диван, вы должны лишь слегка опереться на него, оставляя в напряжении бедра и ягодицы, задержаться в таком положении на секунду и подняться обратно. И так 15-20 раз. Чтобы слегка усложнить упражнение и контролировать осанку, возьмите в руки подушку от дивана и держите ее над собой на вытянутых руках в течение всего подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для ног, в котором диван выступит в роли помощника-стабилизатора. Одну ногу поставьте на пол, а вторую положите на диван и делайте выпады до угла в 90 градусов. Затем проделайте то же самое со второй ногой. Самое сложное в данном упражнении - координация, зато оно проработает бедра и ягодицы гораздо эффективнее обыкновенных выпадов.

Отжимания от пола

Прорабатываем грудь, а по совместительству плечи и трицепсы с помощью отжиманий от пола. Ноги закидываем на диван, а руками упираемся в пол чуть шире плеч. Чем шире будут располагаться руки, тем больше будет работать грудь, чем уже - тем больше будут задействованы трицепсы.

Нагрузку можно регулировать положением ног на диване: если ноги лежат на подушках вплоть до колен, то нагрузка будет невелика, но если упор на диване обеспечивают только ступни, то сложность будет гораздо выше. Возможен и обратный вариант отжиманий: ноги на полу, а руки упираются в боковину дивана. Правда, нагрузка в этом случае будет гораздо меньшей.

Отжимания от дивана

Диван может выполнять и роль брусьев: упритесь руками в край дивана, сидя к нему спиной, ноги вытяните вперед, и отжимайтесь таким образом, выталкивая тело вверх с помощью силы рук. Сложность упражнения можно регулировать, уменьшая высоту упора и, наоборот, увеличивая высоту, на которой расположены ноги (например, положив их не на пол, а на стул.

Скручивания

Классические скручивания для пресса вообще противопоказано выполнять на полу или на любой твердой поверхности, так можно повредить позвоночник, поэтому диван - лучшее место для этого упражнения за неимением специальной скамьи. Лягте на диван, перекиньте ноги через боковину и выполняйте скручивания в укороченной амплитуде, нагружая верхнюю часть пресса. При этом старайтесь не задерживаться ни вверху, ни внизу.

Подъемы ног

Прокачав верхнюю часть пресса, переходим к нижним кубикам. Ложимся на диван теперь не вдоль, а поперек, чтобы ноги и нижняя часть ягодиц свисали с края дивана, руками хватаемся за его спинку и начинаем поднимать ноги как можно выше, удерживая их прямыми. В нижней точке ноги не должны касаться пола, держите их на весу, в верхней точке же они должны быть перпендикулярны корпусу.

Подъемы таза

Под конец тренировки уделим внимание ягодицам, которые больше всего страдают от сидячего образа жизни. Для этого вновь ложимся на диван вдоль и ставим ноги на боковину. Теперь начинаем поднимать таз до тех пор, пока бедра не образуют с корпусом одну линию. В верхней точке задерживаемся на одну-две секунды, стараясь максимально прожать мышцы, после чего возвращаемся в исходное положение.

Три-четыре подхода каждого упражнения по 15-20 повторений заставят все ваше тело прийти в тонус и нивелируют вред от сидячего образа жизни. А главное, что для такой тренировки не обязательно отвлекаться от телевизора, займет же она всего 20-30 минут.

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

• Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой