Дыхание капалабхати польза. Как правильно выполняется дыхание капалабхати. Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата

Капалабхати - это очистительная пранаяма. Чистит не только легкие, но и голову от лишних мыслей. Техника выполнения подобна , но выполнять эту дыхательную практику немного проще. Отлично подходит для новичков в йоге, чтобы взбодриться утром или подготовится к основному комплексу упражнений.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати дословно переводится как сияющий или чистый череп. Это огненное дыхание входит в систему Шаткарм - шесть основных очистительных техник в йоге.

В отличии от бхастрика в этой технике мы концентрируемся только на выдохе. Интенсивный выдох животом и естественный вдох без какого-либо вмешательства с нашей стороны.

Техника выполнения капалабхати несложная и времени занимает немного (5-10 минут). Зато при регулярном применении оказывает неисправимую пользу для организма как на физическом, так и энергетическом уровне.

Польза

• очищает организм от токсинов через дыхательные пути (выводит до 80% токсинов);
• стимулирует фронтальную часть мозга;
• балансирует жизненную энергию;
• очищает легкие и верхние дыхательные пути;
• улучшает кровообращение, особенно в голове;
• устраняет (смягчает) чувство беспокойства и тревожности;
• устраняет сонливость и дает энергию вашему телу и мозгу;
• обостряет чувства;
• улучшает память и способность концентрироваться;
• подготавливает мозг для умственной работы или медитации;
• улучшает процесс пищеварения, что очень полезно для похудения;
• очищает кровь;
• балансирует и укрепляет нервную систему;

Противопоказания

Не стоит практиковать капалабхати с повышенным давлением, серьезными заболеваниями легких или дыхательных путей. В перечне также глаукома, грыжа и недавняя операция в области живота.

При беременности или в период менструации воздержитесь от практики. А при сердечных заболеваниях допускается выполнение капалабхати, только с постепенными небольшими нагрузками и под присмотром опытного инструктора.

Техника выполнения

Есть несколько уровней выполнения для разной подготовки. В йоге регулярная работа над собой с постепенным развитием имеет огромное значение. Любое упражнение, которое вы осваиваете, стоит начинать с минимальных нагрузок и осознанно медленного выполнения. Капалабхати не исключение.

Подготовка

В зависимости от уровня вашей подготовки займите удобное сидячее положение. Идеальные асаны для капалабхати: Падмасана, Вирасана или Сиддхасана. Для новичков подойдет Сукхасана (по-турецки). Можно ладони положить на колени, но лучше повернуть их вверх и сомкнуть указательный и большой пальцы (мудра знаний).

По готовности сделайте глубокий медленный вдох и плавный выдох. А теперь читайте дальше и выбирайте свой уровень.

Начальный уровень

Если вы только начинаете знакомство с дыхательными пранаямами, то начать стоит с 20 циклов. 1 цикл = 1 выдох + 1 вдох.

Спина ровная, вдохнули/выдохнули и теперь делаем двадцать циклов огненного дыхания. Для правильного выполнения техники капалабхати сохраняйте внимание на нижней части живота. Первые несколько раз можете даже положить руку себе на живот, чтобы лучше почувствовать его движение при дыхании. Активно выдохнули животом и расслабились, вдох должен произойти сам по себе. Вдыхаем и выдыхаем только через нос.

После последнего выдоха вернитесь к естественному дыханию и понаблюдайте за своим внутренним состоянием. Делать это лучше с закрытыми глазами, 20-30 секунд. Потом сделайте еще 2 таких же подхода.

В таком режиме нужно поработать 1 неделю. Следующую неделю практикуйте по 30 циклов дыхания или по 4-5 подходов. Йога не терпит спешки. Постепенно освоившись, переходите на следующий уровень.

Стандартная техника выполнения

Начинаем так же, только теперь нужно выполнить 50-60 циклов и добавить задержку дыхания (кумбхака) после каждого подхода.

Пошаговое выполнение:

1. Сядьте в удобную для вас асану.
2. Глубоко и медленно вдохните и выдохните.
3. Сделайте 50-60 циклов дыхания животом.
4. После последнего выдоха, на вдохе поднимите руки вверх и покачайтесь из стороны в сторону. Медленно выдохните.
5. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Желательно продержаться хотя бы минуту, но не ставьте рекордов, при любом дискомфорте отпускайте задержку.
6. Опустите подбородок к груди и чуть напрягите горловую щель. Это горловой замок (джаландхара-бандха), который сохраняет энергию.
7. Отпустите замок и выдохните по готовности.
8. Откройте глаза и понаблюдайте за окружающим миром. Если вы правильно выполнили технику, то цвета будут ярче, картинка четче. Вы станете замечать мелочи вокруг, на которые раньше не обращали внимание.
9. После полного восстановления дыхания сделайте еще 2 подхода.

Продвинутый уровень

Когда вы комфортно себя чувствуете на стандартном уровне капалабхати, то можно сделать «апгрейд» техники выполнения:

Перечитайте этот раздел после того, как вы несколько раз выполните практику капалабхати. Так легче будет заметить свои «слабые» места, если они есть.

1. В какой бы позе вы ни делали дыхательные упражнения, следите за осанкой. Спина должна быть ровная - это важно.
2. Распространенная ошибка - напряженные мышцы лица. Расслабьте лицо.
3. Во время дыхания сконцентрируйте свое внимание внизу живота. Именно оттуда должен происходит импульс на выдох.
4. Поскольку практика «бодрящая», то выполнять её лучше утром и до медитации.
5. Если у вас недостаточно времени, то можно дышать капалабхати даже в душе. Нет «суперстрогих» предписаний о позе. Стоя в душе вы сможете сэкономить «кусок утра» и получить дополнительный заряд бодрости. При соблюдении основных условий, эффект будет не хуже, чем от полноценной практики.

При выполнении любых дыхательных помните главные условия успеха - регулярность и правильная техника. Осваивайте капалабхати постепенно, без спешки. Выберите подходящую позу, научитесь правильно дышать. Потом уже добавляйте задержки и увеличивайте количество циклов. Удачи и здоровья вам.

Прочитали: 754

Весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. "Капала" означает череп, а "Бхати" – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как "чистка черепа". Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.

Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.

Прочищается носоглотка.

Восстанавливаются естественные биоритмы.

Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.

Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.

Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести.

Болезни легких.

Гипертонию.

Брюшную грыжу.

Болезни сердечно-сосудистой системы.

При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.

Основная последовательность действий выглядит так.

Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.

Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) - расслаблены.

Пальцы обеих рук можно сплести в "Чин" или "Гьяна" мудры .

Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.

Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.

Дыхание происходит исключительно за счет носа.

Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.

На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.

Оптимальная интенсивность дыхания 1-2 цикла в секунду, и зависит от опытности практика. Под циклом подразумевается совершенный вдох и выдох. Первое время для облегчения контроля над процессом можно пользоваться часами.

Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.

Частота и длительность

Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.

Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.

В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.

Распространенные ошибки

Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза .

Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.

Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма .

Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.

Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.

Йога предполагает не только физические упражнения, но и дыхательные. Дыхательные практики оказывают положительное воздействие на организм человека. Практикующие йогу знают, что дыхание во время занятий направлено на очищение организма. Техника капалабхати является одной из техник Шаткарм, являющимися очистительными техниками.

Капалабхати означает очищение разума, а в переводе означает «очищение передней части мозга». Она предназначена для очистки всех энергетических каналов, находящихся в черепе. К ним относятся носовые пазухи, гортань, носоглотка и прочие. Такое дыхание увеличивает силу мышц пресса и способствует снижению веса за счет очищения крови и снижения уровня углекислого газа в организме. Множество показаний и минимум противопоказаний позволяют выполнять данную пранаяму практически каждому человеку.

Очищение тела и ума, техника дыхания капалабхати

Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой. Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху. Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле. Вдохи совершаются спокойные и размеренные. Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.

Капалабхати подразделяется на виды:

• Ваткарма.
• Вьюткарма.
• Шиткарма.

Отличаются эти техники своим исполнением. Наиболее часто используемая — ваткарма. В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати. Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.

Ваткарма впереводе означает «воздух». Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.

Эффект дыхания

Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии. Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного. В основном очищаются носовые пути от слизи. Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.

Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха. Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко. При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.

Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа. При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым. Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток. Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.

Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов. Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.

Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники

Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.

Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.

Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.

Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе. При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.

Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.

Польза для здоровья

Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.

Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Действие капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.

• Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
• Улучшается иммунитет.
• Профилактика пневмонии.
• Укрепление брюшного пресса.
• Улучшение работы внутренних органов.
• Улучшение работы мозга.
• Замедление процессов старения.

Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.

Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.

Показания к применению

Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.

Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Противопоказания

Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы. К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.

Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека. Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта. Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний. Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.

“Присмотритесь, как собака нюхает воздух. Она “втягивает” его, делая короткие последовательные вдохи, и направляет в зону, где расположены нервные клетки (они напоминают маленькие антенны).

Упражнения пранаямы, которые называются Капалабхати и Бхастрика, оказывают похожее действие. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.” – Андрэ Ван Лисбет, «ПРАНАЯМА. ПУТЬ К ТАЙНАМ ЙОГИ»

Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: Капала – это череп, а Бхати-это корень слова, обозначающий “делать сверкающим, чистить”.

Буквально Капалабхати переводится как “уборка черепа”, но в данном случае имеется в виду “очистка” пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана).

Предварительный обзор.

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати – наоборот, – короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Исходное положение.

На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане – подходящей для практики пранаямы: Сиддхаса-на. Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно, практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые (Джняна-Мудра).

Грудная клетка.

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части ребер.

Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения.

Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка двигается.

Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами.

Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.

Мотор этой практики – мышцы пресса.

Общее описание.

Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение.

Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка.

Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха.

Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.

При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно.

Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха – от 0,8 до 0,3.

Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть сильно не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.

Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие.

Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох, одновременно расслабляя мышцы живота.

Капалабхати – это ряд таких выдохов и вдохов.

Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно.В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале

A (Обьем, восстановленный при расслаблении мышц живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Обьем вдыхаемого воздуха)

Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен , то он более длинный чем выдох . Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.

Ритм.

В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее – его сила.

Количество же выдохов в минуту – на втором месте.

Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Такое мнение не лишено основания.

Ошибки.

Наблюдается тенденция уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха.

Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка – самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха.

Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность.

Главное же в этом упражнении – мощность выдоха.

Прогрессивная тренировка.

Еще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.

Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке.

Первую неделю выполняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии отдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.

Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.

Три серии по 120 выдохов – это очень хороший уровень. Если сравнить режим Капалабхати с режимом обычного дыхания (а это около 20 вдохов в минуту), можно заметить, что скорость дыхания увеличивается в 6 раз…

Примечание.

Можно рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

Концентрация.

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения.

Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным. Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

Бандхи.

В этом упражнении нет задержек дыхания, и поэтому не нужно выполнять Джаландхара-Бандху. Если вы находитесь на хорошем уровне (около 120 выдохов в минуту), Мула-Бандха должна происходить самопроизвольно, без специальных усилий с вашей стороны.

Если это так, значит упражнение выполняется правильно. В противном случае (то есть если этого не происходит) делать эту бандху не нужно.

Противопоказания.

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

Диафрагма.

Диафрагма, будучи пассивной участницей, тем не менее, играет важную роль в практике Капалабхати. Я бы даже сказал, что она активна, но без какого-либо сокращения. Ее неподвижность позволяет мышцам живота как бы встряхивать и массировать все внутренние органы.

Брюшной пояс.

Капалабхати – это прекрасное упражнение для мышц брюшного пояса, особенно для прямых, которым оно добавляет не только силы, но и необыкновенной эластичности. Это очень важно для правильного развития мускулатуры. Кроме того, практика Капалабхати помогает устранить излишние жировые отложения в области живота, улучшает структуру тканей (помогает в борьбе с целлюлитом и др.) и избавляет организм от токсинов.

Органы брюшной полости.

Все органы брюшной полости тонизируются при помощи внутреннего массажа. Капалабхати хорошо влияет на пищеварительный тракт и все железы внутренней секреции.

Процесс пищеварения активизируется, что способствует хорошему усвоению даже самой тяжелой пищи. (Это, однако, не означает, что можно выполнять Капалабхати сразу после еды, такая процедура скорее расстроит ваше пищеварение).

Капалабхати налаживает перистальтику, предотвращает скопление газов в кишечнике, устраняет запоры.

Нервная система.

Капалабхати существенно влияет на нервную систему и, в особенности, на ее нейровегетативные функции, которые, как правило, нарушены за счет высокого уровня углекислого газа в крови и общего загрязнения организма. Капалабхати не имеет себе равных как средство, тонизирующее нервную систему.

Влияние Капалабхати на мозг.

Всем, кто занимался физиологией, известен тот факт, что под воздействием дыхания изменяется объем мозга.

Большинство людей представляют мозг, как неподвижную массу, заключенную в черепную коробку, или как грецкий орех – в скорлупу. Это сравнение можно встретить очень часто, так как два полушария мозга напоминают две части ядра ореха, изрезанного извилинами.

Но мозг не является застывшей массой. На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, мозг уменьшается в размерах, а на выдохе, наоборот, увеличивается. Изменение размеров мозга прямопропорционально объему вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Увеличение его размеров можно прочувствовать на висках, – сделайте резкий глубокий вдох, и вы ощутите легкое напряжение в этой области.

Мозг – это губчатая масса, которая сжимается и раздувается в соответствии с дыхательным ритмом. Это колебательное движение влияет на циркуляцию крови. Йогическое дыхание увеличивает амплитуду колебаний объема мозга, а Капалабхати и Бхастрика усиливают этот эффект.

При обычном дыхании размеры мозга изменяются 18 раз в минуту. Представьте, что происходит во время Капалабхати, когда дыхательный ритм достигает 120 вдохов в минуту. Это настоящий массаж для мозга! Массаж, сопровождаемый обильным притоком крови, который питает все клетки мозговой коры и, в особенности, две основные железы – гипофиз и эпифиз. И все это абсолютно безопасно, так как кровяное давление остается постоянным. Увеличивается только скорость кровообращения. Капалабхати в буквальном смысле слова “вымывает” головной мозг (отсюда и название упражнения), что благотворно влияет на его работу.

Это упражнение особенно полезно для современного человека, ведущего сидячий образ жизни, дыхание которого поверхностное, а воздух, которым он дышит, потерял все свои живительные свойства.

Насколько логична в этом случае йога?

Асаны не только развивают тело, растягивают мышцы и успокаивают нервную систему, но и готовят организм к дополнительной порции праны, без опасности “пранического замыкания”.

Асаны, сопровождаемые правильным дыханием, увеличивают количество содержания праны и способствуют ее гармоничному распределению по всему телу.

Специальные упражнения Пранаямы, в свою очередь, помогают накопить прану в “аккумуляторах” (чакрах) и затем направить ее ко всем органам и системам организма.

Пранаяма стимулирует работу мозга, выводит венозную кровь (ту ее часть, которая циркулирует слишком медленно) и обогащает ее кислородом. Капалабхати ускоряет все эти процессы.

Напомним, что в переводе с санскрита Капалабхати означает “блестящий череп” или “та, которая его чистит”. Но вполне корректно перевести Каналабхати и как “чистота мозга”, учитывая ее очищающие и питающие свойства.

После этого упражнения чистый, здоровый и насыщенный кислородом мозг готов к полноценной умственной работе. Как послушный инструмент в руках мастера, он поможет избежать нежелательных эффектов в период концентрации.

Чтобы убедиться в тонизирующих свойствах Капалабхати, попробуйте после напряженного рабочего дня выполнить упражнение в течение 3-4 минут, и вы почувствуете, что к вам вернулись силы.

Снимается усталость, а все токсические вещества буквально растворяются и вымываются свежей кровью, которая с огромной скоростью поступает в мозг. Спустя несколько минут клетки мозга восстанавливаются и заряжаются новой энергией.

Практические советы.

При регулярной практике могут возникнуть некоторые вопросы и незначительные проблемы. Есть несколько советов, которые помогут Вам сформировать энергичную, безопасную технику выполнения.

Поддерживайте устойчивое положение. Практикуйте в позе, в которой ваша голова и позвоночник удобно выровнены. Во время выполнения Капалабхати не следует экспериментировать с новыми или требующими напряжения асанами, независимо от того, насколько вам хочется сейчас их выполнить. Если Вы боретесь с вашей асаной, Вы будете излишне закрепощать мышцы. Это будет отвлекать Вас от правильного дыхания.

Сидите вертикально, сохраняя плечи расслабленными и грудь раскрытой. Вдохи в Капалабхати не полные, в отличие от выдохов., Вы обнаружите, что, если активно сокращать диафрагму в конце вдоха, то можно втянуть намного больше воздуха в легкие. По этой причине, если Вы сидите не вертикально, положение грудной клетки ограничивает вдох, что в свою очередь ограничивает выдох, уменьшая эффективность всей техники. И так, когда Вы начинаете, убедитесь, что голова расположена вертикально, плечи расслаблены и опущены далеко от ушей, так, чтобы грудная клетка была удобно раскрыта.

Практикуйте Капалабхати в сидячей позе, на пустой желудок, в отсутствии факторов отвлекающих внимание. Капалабхати не следует практиковать на ходу, оно не может правильно получаться при ходьбе, потому что брюшные мускулы не расслабленны полностью в вертикальном положении. Капалабхати следует делать только в соответствующем положении и условиях.

Сокращайте только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.Сидя перед группой опытных практикующих недавно, я был поражен количеством и разнообразием лишних движений, которые они делали при выполнении Капалабхати: морщили лицо, поднимали плечи, или изгибались вперед с каждым выдохом. Такие добавочные движения уменьшают эффективность практики. Устраните их. Если Вы сможете сохранять остальные части тела расслабленными, Вы найдете, что вдыхать гладко и легко, проще. Помните, вдох производится расслаблением мышц живота и диафрагмы.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Не всегда работайте изо всех сил.Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело в промежутках между раундами. Один признак, который может свидетельствовать о чрезмерной практике – “свечение головы” от гипервентиляции.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно.

Не беспокойтесь относительно включения мулабандхи (корневого замка). Мулабандха не должна быть принудительной в капалабхати. В любом случае, при интенсивной практике происходит прогресс, мышцы тазового дна включаются спонтанно. Если это происходит, позвольте этому быть; если нет, тоже не беспокойтесь.

Держите под рукой носовой платок во время практики. Интенсивные выдохи Капалабхати могут удалять слизь из носовых проходов и, если продолжать, могут даже вытянуть жидкость из пазух. По этой причине, капалабхати – одно из нескольких упражнений, используемые для прочистки носовых проходов после выполнения Джала Нети или промывания носа. Поэтому, никогда не закрывайте ноздри привыполнении Капалабхати.

Представьте упражнение, благодаря которому Ваши легкие очищаются и активизируются, сердечно-сосудистая деятельность активизируется, словно Вы бежите трусцой, тело тонизируется, а ум проясняется. Возможно, в это сложно поверить, но все это происходит, пока Вы просто сидите в комфортной для Вас позе. Техника дыхания, о которой пойдет речь в статье, называется Капалабхати. В основе этой уникальной очистительной методики - энергичные сокращения мышц живота и быстрые, активные выдохи.

Как огненное дыхание Капалабхати влияет на организм

Благодаря мощным выдохам увеличивается объем воздуха, который попадает и выходит из легких, что способствует увеличению потока крови как в ткани легких, так и по всему телу. Таким образом, создаются идеальные условия для выбрасывания газообразных продуктов обмена.

Так как эта техника дыхания стимулирует выделение отходов через легкие, уменьшается нагрузка на другие пути выделения - кожу, почки и печень.

В случае если Капалабхати будет продолжаться достаточно долго, очищение будет воздействовать на все ткани.

Польза техники Капалабхати:

1. Улучшает сердечно-сосудистую деятельность . Во время энергичной практики, когда за 1 минуту делается два выдоха в секунду, сердечный ритм ускоряется. Такого результата возможно достигнуть лишь при участии в энергичных спортивных состязаниях. В результате такая техника дыхания помогает стабилизировать кровообращение и устранить продукты обмена, расходу минимальное количество энергии.
2. Стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Так как в течение огненного дыхания происходит поочередное сжатие и отпускание живота, эффект такой методики идентичен как и после массажа. Как результат - улучшенная работа пищеварительной и выделительной систем.
3. Укрепляет пресс. Благодаря энергичным сокращениям мышц живота укрепляется брюшной пресс, а также улучшается осанка и дыхание.

Техника дыхания Капалабхати: 3 правила огненного дыхания

В буквальном переводе Капалабхати звучит как “упражнение для просветления головы”. Эта дыхательная техника помогает организму увеличить количество потребляемого кислорода.

Правило первое: правильное положение тела

Важнейшим фактором при выполнении этих упражнений является правильное положение тела. Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены.

Правило второе: выдох

Выдох в Капалабхати должен быть мощный, короткий и законченный. Начинайте, вдыхая воздух через нос, и пытайтесь установить глубокое ровное дыхание. В конце выдоха сильно зажимайте мышцы живота и быстро выбрасывайте воздух через ноздри. Использовать стоит лишь мышцы, формирующие переднюю стенку живота. При выдохе должен двигаться исключительно живот. Следите за тем, чтобы выдох был максимально полным.

Как правильно дышать через нос - первое, чему обучает наука дыхания Йогов . Эта техника дыхания является основой Пранаям и способна привести в движение весь дыхательный аппарат легких, благодаря чему черпается наибольшая польза при минимальных энергетических затратах.

Правило третье: правильный вдох

При выполнении этой техники дыхания, вдох должен следовать сразу же за выдохом и выполняется за счет отпускания мышц живота. В отличие от выдоха, вдох в Капалабхати должен быть пассивным.

Важно научиться быстро расслаблять мышцы живота после каждого выдоха, а также на протяжении всего сеанса огненного дыхания сохранять диафрагму мягкой. Вдох длиннее, чем выдох, поэтому требует больше времени. В среднем нужно совершать от одного до полутора выдохов в секунду.

Оставайтесь здоровыми и энергичными!