Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для красивой осанки.

Правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Поэтому основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку, а также мышц груди и плечевого пояса (против сутулости).

Мы подобрали серию несложных упражнений из кинезитерапии, пилатеса и йоги, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях без оборудования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3 . Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Упражнение№4.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№5. Ласточка

Встаньте прямо ноги держите вместе. Сделайте глубокий вздох, а руки расставьте в стороны. Выдохните, и наклоните ваш корпус вперед, поднимая при этом одну ногу, как при выполнении «ласточки». Глубоко вдохните, сильно втягивая живот. Вдохните и расслабьтесь. проделайте такую же процедуру, теперь уже с другой ногой. Минимальное количество подходов - 5.

Упражнение№6.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Упражнение№7. Кошечка

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Упражнения на пресс

Пресс - основа красивой осанки. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится именно на пресс. Крепкие мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота, и вскоре увидите результат: мышцы пресса в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб – на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр – по направлению к пояснице, а голову – вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

2. Растягиваем мышцы спины и ног. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Старайтесь тянуться животом к бедрам, не округляя спину. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

На первых порах можно использовать специальный ремешок.

3. Сведение лопаток. Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Подробную консультацию по лечению позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

«Ласточка» на турнике (горизонтальный вис сзади) – достаточно сложный статический элемент спортивной гимнастики и . Суть элемента заключается в том, что спортсмен силой мышц удерживает свое тело параллельно земле, держась руками за турник.

Свое название «ласточка» получила за схожесть с данной птицей, особенно если элемент выполнять с разведенными ногами. Горизонтальный вис сзади выглядит довольно эффектно, поэтому многие воркаутеры задаются вопросом, как научиться делать ласточку на турнике.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

1. Повиснуть на турнике (можно и другим, но верхним будет удобнее).
2. Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
3. Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
4. Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
5. Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Какие мышцы задействованы

Как и в случае с другими статическими элементами-балансами типа , горизонтального виса спереди, горизонтального упора под турником, ласточка заставляет работать практически все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы предплечья;
• ягодичные мышцы и мышцы бедра (для удержания ног в прямом положении).

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Техника выполнения акробатических упражнений.

1. «Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения . Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.

Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

2. « Колечко».

И.п. - лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения . Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка . Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3. «Корзинка».

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения . Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения . Одновременно поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение . Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка . Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

5. Мостик.

И.п. - лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения . Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову. С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, да­лее и ноги.

Усложнения .

1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2. Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3. Поочередно поднимать одну руку.

4. Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.

5. Пытаться на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание . Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

6. Мостик .

И.п. - о. с.

Техника выполнения . Стоя спиной к гимнастической стой­ке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка . Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3-4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3 . Самостоятельное выполнение мостика. И.п. - стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до пол­ного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.

Страховка . Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­ ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.

7. Березка.

И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения .

1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.

2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.

3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну­ той ноги коснуться колена прямой ноги.

2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка . Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­ бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод­ нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль­ но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой­ ки в и.п.

8. Лебедь или Выпад .

И. п. - основная стойка.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед на 2-3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло­ жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая - вниз, обе руки направлены назад за спину.

Усложнение . Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка . Помочь детям ставить ноги на одной линии. При­ держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­ новесие с прогибанием туловища чуть назад.

9. Улитка или Полушпагат.

И.п. - стоя на двух коленях.

Техника выполнения . Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя­ зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­ вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып­ рямленной ноги.

10. Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со­ гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка . Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

11. Улитка на замке.

Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.

Страховка . Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой - соединять одноименную руку с нос­ ком поднятой ноги.

12. Птичка.

И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­ ки вытянуть.

Усложнение . Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка . Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди­ нить и выпрямить носки.

13. Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

Усложнения . 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка . Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14. Стульчик или Стойка на одном колене .

И.п. - о.с.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед. Присе­ дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­ тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Усложнение. Спящий лебедь . Не меняя положения ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка . Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­ ся к носку другой ноги.

15. Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. - стойка на двух коленях.

Техника выполнения . Прямыми руками дотянуться до пя­ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе ред-верх, а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи­ вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.

Усложнения . Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко­ ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.

Страховка . Поддерживать ребенка под спину при прогиба­нии на мостик.

16. Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с, при этом про­ гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести назад. Обе руки от­ вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за­ фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.

Страховка . Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло­ жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребен­ка под грудью а другой - под колено поднятой ноги.

17. Кольцо (стоя).

И.п. - о.с. Сначала с опорой у гимнасти ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.

Техника выполнения . Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя­ нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав­ новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.

Страховка . Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а дру­гой - под коленом.

18. Замок (стоя у стены).

И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.

19. Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.

20. Замок (лежа).

И.п. лежа на спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под­ нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер­ живая его одной рукой под грудью, другой - за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удер живая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.

21. Стрела (стоя). И.п. - о.с.

Техника выполнения . Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна­ чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте­ ны с опорой.

22. Стрела (лежа на боку).

И.п. - лежа на боку, ноги вытя нуть, опора на локте.

Техника выполнения . Поднять одну ногу вверх перпендику­ лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при­ держивая одноименной рукой.

Страховка . Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.

23. Шпагат (прямо). И.п. - о.с.

Техника выполнения . Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру­ ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас­ ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно. (Полный шпагат - это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)

Страховка . Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са­ дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» - как бы поднимаясь и опускаясь.

24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяже лее.)

И.п. - одна нога впереди, другая сзади.

Техника выполнения . Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз­ двигать ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка . Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос­ ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель­ но садится на боковой шпагат.

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение "ласточка".

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение "ласточка" обладает следующими преимуществами:

• Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
• Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
• Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

"Ласточка" с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

"Ласточка" с живота

Данное упражнение "ласточка" является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название - «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется "ласточка" на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут - для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Избранные упражнения и медитации Ниши Кацудзо

Упражнение «Небесная ласточка»

Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.

Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).

Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.

Упражнение «Небесная ласточка»