Ошибки в приседаниях. Этапы выполнения приседа

Экология жизни. ОШИБКА 1. Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения.

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

ОШИБКА 2

Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5

Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6

Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7

Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8

Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9

Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10

Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11

Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12

Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.

Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок. о публиковано

Как тренер-силовик и сооснователь собственного спорткомплекса я обладаю роскошью жить в идеальной среде для развития силы и тела. Под крышей «Кресси Пефоманс» («Cressey Performance»), я тщательно изучаю то, как проводить каждую тренировку, выполнять комплексы упражнений, подходы и повторения, моя работа заключается в том, чтобы помогать выполнять их лучше. Я всегда отдаю первое место технике выполнения – особенно когда дело доходит до таких упражнений, требующих особого внимания тренера, как приседания.

Я часто шучу, что половина моей работы как тренера-силовика заключается в том, чтобы заставить тренирующихся остановиться и заставить их сделать «шаг назад», чтобы они научились делать упражнение правильно. В конце концов, одна повторяющаяся ошибка при выполнении приседаний или неправильно выполняемое движение может препятствовать нарастанию прогресса во время тренировок, или, что еще хуже, привести к разрушению позвоночника подобно башне в игре «Дженга» («Jennga»).

Когда я путешествую и тренируюсь в других тренажерных залах, я не могу помогать другим, но я наблюдаю за теми, кто тренируется. Я вижу множество людей, которые выполняют все правильно – отдают приоритет использованию многосуставных упражнений, приседают с использованием стойки. Во время поездок я не имею права вмешиваться в выполнение упражнений, хотя я вижу, что одни и те же ошибки совершаются снова и снова.

Стать больше, сильнее, быстрее - тяжело, если вы постоянно травмируетесь, поэтому моя задача заключается в обеспечении клиентам роста результатов с минимумом посещений хиропрактика, мануального терапевта. Ознакомьтесь, хоть и с кратким, не исчерпывающим, списком ошибок, которые я выделяю особо:

Ошибка 1 // Отсутствие должной подготовки

Подготовка к первому приседанию в прямом смысле слова может помочь любому подходу или испортить его. Что касается многих атлетов, то они, к сожалению, просто подходят к грифу, хватаются за него, и начинают выполнять упражнение, не задумываясь, не уделяя ни малейшего внимания деталям. Вот почему очень многие не получают никакого заметного прогресса, или еще хуже, заканчивают травмой. Уделив время подготовке, вы обеспечите большую стабильность позвоночнику, сделаете тело более крепким, предотвратите и ограничите распыление энергии, в результате получив возможность работать с большим весом.

Здесь можно было бы дать много советов, но я ограничусь несколькими универсальными, которые помогают большинству:

1. Подойдя к грифу, поднырните под него, сделайте так, чтобы лопатки были плотно сведены вместе. Это обеспечит наличие «полки», на которую можно будет положить гриф;
2. Сожмите гриф руками так сильно, как сможете (попытайтесь расплющить его руками), одновременно как бы подтягиваясь на нем. Сделав так, вы активируете широчайшие мышцы спины и фасции, покрывающие глубокие мышцы спины вдоль позвоночника, что является ключевым фактором для стабилизации позвоночника;
3. Снимая гриф со стойки, сделайте глубокий вдох и два шага назад. Вы приседаете, а не тащите воз в гору;
4. Теперь сделайте еще один глубокий вдох, прижмите гриф к плечам, чтобы зафиксировать его, локти направлены прямо в пол, подбородок подогнут к груди – ни в коем случае не смотрите вверх – и начинайте опускаться;

Ошибка 2 // Недостаточное использование подачи таза назад

Что мы делаем?

Больше используйте подачу таза назад – начиная снижение, подавая бедра назад быстрее, чем колени вперед – вы удивитесь, насколько уменьшатся столь распространенные боли в коленях при приседаниях;
Я бы мог начать занудно рассказывать биомеханическим языком, но я спасу вас от скуки и скажу проще, что нужно стараться сохранять вертикальность голеней, что в целом более дружественно по отношению к коленям;
К тому же, более активное использование тазобедренных суставов позволяет укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, которые обычно, к сожалению, достаточно слабы и неразвиты. Такой подход также позволяет достичь необходимую глубину приседа, позволяя атлету подать колени наружу для большего раскрытия бедер;
Понятно, что подобно изучению танго, активное использование тазобедренных суставов, подача таза назад чуждо большинству, и нужно время, чтобы научиться этому;
Для этого есть простое приспособление, упражнения с которым можно рассматривать как динамичную разминку или выполнять его просто перед приседаниями;

Приспособление до гениального просто. Возьмите черенок от лопаты, разместите его у себя на спине, так, чтобы были три точки контакта: сзади головы, между лопатками и на крестце – последней секции тазового отдела позвоночника.
Теперь просто подайте таз назад на полусогнутых (не выпрямленных) коленях, бедра также двигаются назад. Если вы потеряет контакт черенка с какой-либо точкой спины, то знайте, что делаете упражнение неправильно, потому что потеря контакта демонстрирует, что вы не обеспечиваете необходимое положении спины во время движения.

После освоения данного упражнения такое же положение тела нужно сохранять и во время приседаний со штангой на плечах.

Ошибка 3 // Недостаточная глубина приседаний

Возможно, это самая большая ошибка. Если вы не испытывали (и не испытываете) значительных болей или дисфункции подобно разрыву передней крестообразной связки, болей за коленной чашечкой, у вас нет бедренно-вертлужного соударения, то нет причин, чтобы не приседать глубоко. Глубоким приседом можно считать положение, при котором передняя поверхность бедра находится ниже коленного сустава.

Посмотрите, как приседает большинство, и вы заметите, что они не приседают достаточно низко. Да, это просто сверхъестественно, как много атлетов хвастается своими 130 с плюсом килограммовыми приседаниями в четверть амплитуды движения.
Да, я могу немного уступить, есть определённые ситуации для приседаний в четверть амплитуды движения, но если вы так приседаете все время – это неверно, это подобно тому, как парни носят рубашку-поло с поднятым воротником. Уберите эту «стоячую» чушь.

Ошибки в приседаниях

Приседания — одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и Ошибки в приседаниях , чтобы не совершать их.

Итак, изучим Ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.

1.Неправильное положение грифа.

Самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.

У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.

2.Неправильный хват.

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.

Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.

3.Лишние шаги.

Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение , так как движения с забирают очень много энергии.

4.Положение стоп.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

5.Положение головы.

Типичные ошибки в этом пункте следующие:

— поворот головы в сторону;

— опускание головы вниз;

— изучение взглядом потолка.

Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).

А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.

Правильным положением головы считается , когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

6.Наклон вперед при приседаниях.

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для . Третья причина — неправильная форма выполнения приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.

7.Неправильная биомеханика при опускании вниз.

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.

При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

8.Слишком быстрое опускание вниз.

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.

Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

9.Сведение или разведение коленей при подъеме.

Совершение подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения.

10.Глубина приседаний.

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом . Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.

Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.

Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лёжа 600 фунтов (272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов (381,8 кг). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.

ОШИБКА 2

Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5

Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6

Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7

Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8

Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9

Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10

Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11

Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12

Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.