Для новичков

Что делать, если мышцы перестали расти? Тренировка, что в ней может быть не так? Частота приема пищи

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

оволосение лица и тела;
половое влечение;
огрубение голоса;
характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта. Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
не забывать про регулярность упражнений;
чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Рано или поздно перестают расти мышцы у всех. У новичков, которые вроде как делают всё правильно. У заядлых качков, ведь у них вообще тренировка без базы не обходится. Суть в том, что без еды, грамотного построения тренировки, времени отдыха рост сильно замедляется. То есть получается тренировочное плато, если не найти ошибку, это плато перерастёт в перетренированность. А это уже шаг назад к регрессу.

Тренировка, что в ней может быть не так?

1. Ваше тело привыкло к нагрузке . Ведь когда вы даёте нагрузку на мышцы, организм чувствует это и подготавливается к такой нагрузке с помощью роста мышечной массы. На следующей тренировке вы даёте ещё больше нагрузку, снова создавая условия для роста мышц. Но вот наступает такой момент, когда ваше тело не получает достаточно нагрузки, оно уже тренированное и не откликается на тренировку. Мышцы перестают реагировать, и рост прекращается. В таком случае вам необходимо разобраться с основными моментами тренировки. С каким весом вы работаете? В каком количестве повторений? Какой отдых между подходами?

Для бодибилдера необходимо выполнять 8-12 повторений, вес должен быть подобран под них, старайтесь выполнять изолированно на рабочие мышцы, а не напрягаться всем телом. Отдыхать лучше всего 1 минуту.

Практические советы

Сделайте предварительное утомление перед базовым упражнением.
Выполняйте подходы до полного отказа вместе с напарником.
Делайте суперсеты, пробивайте мышцу.
Проводите силовые тренировки. Чем больше нагрузки, тем больше предпосылок для роста.
Выполняйте по 3-6 раз, по 4-6 подходов в базовых упражнениях, отдыхайте 2-3 минуты.

Если вы серьёзно упёрлись в плато, меняйте интенсивность:

первая неделя - высокая интенсивность;
вторая неделя - средняя интенсивность;
третья неделя - очень высокая интенсивность;
четвёртая неделя - низкая интенсивность.

2. Другая сторона тренировки - это перетренированность . Вы слишком часто тренируетесь или слишком большие веса, а организм не успевает восстановиться. То, что он возводит, вы разрушаете, не давая ему прийти в форму.

Отметьте для себя основные правила тренировки и отдыхайте в соответствии с ними.

Чем больше и массивнее мышечная группа, тем больше ей нужно времени на восстановление.
Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно времени на восстановление. То же самое и с мышцами, чем они тренированнее, тем быстрее растут.
Чем тяжелее тренировка (много отказных повторений или большие веса), тем больше нужно времени для восстановления.
Если слишком долго отдыхать, то можно потерять всё, чего вы добились на прошлой тренировке. Плюс в том, что ваше тело начало адаптацию к нагрузке, выросло и запасло больше сил.

Вывод из вышесказанных пунктов состоит в том, чтобы завести дневник и делать в нём пометки. Он должен обеспечить вам постоянную прогрессию, если точнее, постоянное разрушение мышц. С помощью него вам будет легче следить за своим восстановлением и нагрузками. Когда будет наглядная система, намного проще найти ошибку и изменить её.

3. Один из пунктов «почему у вас плато» состоит в том, что мышцы растут быстрее всего остального . Сухожилия, связки, ЦНС - всё это адаптируется намного медленнее. Когда мышцы становятся такими прочными как сухожилия, а сухожилия всегда должны быть прочнее мышц, организм отдаёт команду прекратить рост мышц. Людям, у которых толстые кости и сухожилия, повезло значительно больше, нарастить мышечную массу им проще генетически.

4. Нарушение режима . Всё, что призвано увеличивать вашу силу и массу, - это сон, питание, витамины, вода. Всё это будет влиять на ваше восстановление. Недоспали, получайте плато. Не успели поесть, ничего, что ваши мышцы перестанут расти и начнётся катаболизм? Не пьёте достаточно воды, и не хватает витаминов, ничего, что ваш метаболизм замедлился? Стрессы будут мешать вашей ЦНС восстанавливаться, из-за чего снизится эффективность тренировок.

5. Недостаточное количество белка . Ваши мышцы выросли и стали употреблять больше строительного материала, а ваше потребление осталось на прежнем уровне. Вам необходимо есть минимум (2 г животного белка на 1 кг массы тела). Если вы ели 2 г, тогда необходимо есть 3 г на 1 кг массы тела.

Большинство парней в зале не могут понять, почему не растут, ведь белка они едят 2 г на 1 кг массы тела. Дело может быть в том, что в их рационе мало калорий. Чем выше ваш калораж, тем больше ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и имеете больше силы. Всё потому, что в организме избыток энергии.

6. Почему у всех профи большие мышцы? Потому, что они на курсе анаболиков, у них зашкаливает тестостерон. Вот и нам необходим повышенный гормональный фон, чем больше тестостерона, тем больше мышц . В первую очередь уберите из своего рациона питания вредные привычки, всё, что угнетает выработку тестостерона. Во-вторых, разнообразьте своё питание природными анаболиками, можно даже подкупить чего в аптеке. Итак, тестостерон напрямую влияет на ваш рост мышц, если его недостаточно, белок не поможет.

Вывод

Хотите расти, затачивайте свою жизнь под бодибилдинг. Больше ешьте, много спите, интенсивно тренируйтесь, скажите «нет» стрессам и не забывайте о спортивном питании, оно вам поможет поднять планку.

Остановку мышечного роста объясняют эффектом плато, она происходит по разным причинам. Что делать, если мышцы перестали расти? Как вновь запустить процесс наращивания мышечной массы?

В теории увеличить объем мышц несложно, нужно работать с большими весами, соблюдать режим и правильно питаться. На практике все оказывается сложнее, рост мышц может остановиться, несмотря на тренировки и питание. Существует четыре решения для того, чтобы запустить рост мышц заново, они работают вне зависимости от причин остановки прогресса.

Увеличение количества питательных веществ в рационе

Блок похожие статьи

Наиболее распространенной причиной является недостаток питательных веществ в питании, если вы не считаете каждую употребленную калорию, то можете ошибиться. Определение потребностей организма осуществляется методом проб и ошибок, начините с увеличения калорийности питания в дни тренировок на 200-300 килокалорий. Желательно делать прибавку отдельным приемом пиши и употреблять его сразу же после тренировки, в случае если занятие длится более 45 минут, то дополнительные калории должны поступать в его процессе. Удобнее всего восполнять энергетические запасы прямо на тренировке при помощи белково-углеводного коктейля.

Повышение качества и увеличение продолжительности сна

Недостаток сна и отдыха тоже приводит к остановке прогресса, важно убедиться, хватает ли вам ночного сна. Если вы с трудом просыпаетесь и делаете это только по будильнику, а на выходных спите подольше, это говорит о том, что вам не хватает сна. Для того, чтобы сон стал лучше, перед ним нужно употреблять небольшую порцию белковой пищи, спальня должна быть полностью затемненной, свет мешает качественно выспаться. Хорошо помогает придумать себе занятие, которым вы будете заниматься перед сном, такой ритуал будет расслаблять и настраивать на сон.

Внесение разнообразие в тренировки

Тело адаптируется не только к нагрузкам, но и к тренировочной программе. Важно периодически переключаться на другой формат тренировок, для этого можно проводить раз в месяц отдельное занятие, посвященное тому, чего вы обычно не делаете. Замените свою обычную тренировку тренажерным залом, делайте те упражнения, которые будут максимально необычными и непривычными для вашего тела.

Проведите в тренажерном зале 1-2 часа, обязательно возьмите с собой протеиновый коктейль для подкрепления сил.

Проведение разгрузочной недели

Если ни один из перечисленных трех способов не позволяет сдвинуть успех с мертвой точки, то остается лишь один способ – дать себе отдых. Также разгрузочная неделя будет необходима при проявлении признаков перетренированности. Профессиональные атлеты проводят разгрузочную неделю в среднем один раз за 8-12 недель, после семи дней восстановления чаще всего они переходят на новую программу. В течение разгрузочной недели интенсивность тренинга следует существенно снизить, заниматься с более низкими весами или выполнять работу с весом собственного тела.

Многие качки искренне не понимают, почему рост массы со временем замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Вполне понятно почему до этого не додумываются те, чей организм сам по себе растит мышцы как на дрожжах. Например, изначально мускулистые люди. Или толстяки, которые раньше хныкали что у них все плохо, а потом оказалось, что нужно просто перестать лениться. Такие «атлеты» обычно мало знают о физиологии роста или похудения, потому что на их телах отлично работают стереотипы и шаблонные программы.

Но почему до этого не додумываются изначально худые люди, которые умом и трудом выстроили себе серьезные мышцы? Ведь им пришлось думать не только о росте, для которого их организм не предназначен, но и об устранении всего, что может разрушить мышцы или замедлить прогресс – а это, часто, гораздо сложнее самой накачки.

Итак, мышцы отлично росли, затем росли не так отлично, а теперь вообще еле продвигаются, либо уже давно стоят на месте. В чем причина?

А причина в замедлении метаболизма и белкового синтеза вследствие неправильного обращения со своим телом.

Причины замедления роста мышц

Во-первых, силовые тренировки сами по себе со временем приводят к снижению уровня энергетического обмена. Тело с повышением опыта просто учится быть более экономным – это необходимая для выживания мера.
С одной стороны, это делает вас более универсальным и приспособленным к физической работе. Но с другой, на рост массы в первую очередь влияют как раз те химические реакции, которые так или иначе относятся к растрате энергии или ее восполнению. С них все начинается. А если тело эти реакции сдерживает или тормозит, то до роста дело может вообще не дойти.

Во-вторых, культуристы, зацикленные на массе, одержимо долбят мышцы исключительно в «массонаборном» стиле – средними весами в большом количестве повторов и сетов (подходов).

По их мнению, именно такой способ обеспечивает наилучший подъем интенсивности, необходимой для роста. Так оно и есть, но…

Что с этой интенсивностью станет потом? Она приведет к выработке в организме анаболических гормонов, которые начнут чинить поврежденные нагрузкой мышечные волокна, делая их больше и сильнее. Но такому изменению подвергаются только так называемые «быстрые» волокна, которые включаются при скоростно-силовых нагрузках. А нагрузка, которую дают мышцам качки с немалым опытом тренировок, не силовая и не скоростная. Организм настолько к ней привык, что вообще не воспринимает ее всерьез. В работу включаются только медленные волокна, которые расти не будут.

И более того, часть быстрых волокон меняется и становится медленными. Почему? Потому что это именно то, что поможет телу раз за разом выдерживать нагрузки именно в массонаборном стиле, с их непредельными весами, но большим объемом тренинга.

Эта перемена, как и в первом случае, тоже является необходимой приспособительной реакций – таким образом организм справляется с трудностями.

В-третьих, от однообразия со временем падает и сама интенсивность – тело привыкает к методу воздействия на мышцы. Даже растущий объем тренинга и рабочие веса не могут этому помешать. А раз интенсивности меньше, значит в итоге тело создаст меньше анаболических гормонов и меньший процент волокон будет увеличен.

Именно поэтому после определенного уровня качки подсаживаются на стероиды (синтетические анаболические гормоны и вспомогательные соединения в больших дозах). Либо так, либо рост остановится.

Можно ли как-то на это влиять? Можно ли тренироваться так, чтобы рост не замедлялся, или замедлялся подольше? Можно ли снова начать расти даже после остановки?

Как все исправить?

Самое простое – время от времени менять стиль нагрузки. Недаром же лучшие результаты в росте показывают атлеты, тренирующиеся циклами. 2-3 месяца чисто силовой стиль, потом 2-3 месяца пампинг.

В первом случае энергия резко тратится, а затем не спеша восстанавливается – нагрузка анаэробная. Во втором случае эти процессы происходят одновременно – нагрузка аэробная.
В первом случае ветвятся нервные окончания. Во втором – капилляры.
В первом случае объем нагрузки зависит от веса и ограничивается прочностью связок. Во втором – объем зависит от количества повторов, сетов, и времени отдыха между ними.

Тело не успевает привыкать (читай: приспосабливаться) к чему-то одному, поэтому остановка роста начинается гораздо позднее.

Есть решение по радикальнее и по практичнее, но не каждому качку подойдет.

Силовая аэробика!

Например, круговая тренировка из 3-4 комплексных упражнений по 12-15 повторов 3-5 кругов подряд с минимальным отдыхом.

Или даже просто многоповторные сеты из одного суперкомплексного упражнения, типа силового толчка с земли. Фактически, в нем вы сначала должны сделать становую тягу, затем подъем на грудь, потом толчок, после этого в обратном порядке опустить штангу на землю и без паузы начать новый повтор. Всего 8-15 толчков в каждом из 3-5 подходов. И каждый толчок – силовой!

Как это работает?

Во-первых, такие комплексные «прорывы» в занятиях будут одновременно включать огромное количество мышечных волокон в совершенно разных мышцах. В каждом волокне активируются сразу все клеточные процессы, для которых потребуется огромное количество энергии. Есть только один способ обеспечить настолько глобальную необходимость в топливе – подстегнуть обменные реакции сразу во всем теле.

К тому же, метаболизм подскакивает вместе с уровнем анаболических гормонов, включая даже гормон роста, который не только помогает массе, но и умеет вытаскивать подкожный жир из клеток в кровь, для быстрого сжигания.

И более того, все эти процессы взлетают настолько высоко, что остаются по инерции разогнанными еще до 48 часов! Значит в это время вы сможете спокойно урабатывать отстающие мышцы изоляцией и знать, что в теле уже есть вещества, которые увеличат все, что вы прокачаете.

Во-вторых, силовая аэробика, выполняемая в реально силовом стиле (!) нагружает преимущественно быстрые мышечные волокна, постоянно поддерживая их в форме и не позволяя деградировать или перерождаться. То есть вы всегда будете обеспечены некоторым количеством мышечных клеток, способных к росту.

Ну и, конечно же, огромное значение имеет разветвление от силовой аэробики нервных сетей. Сигналы от мозга будут проходить к мышцам более глобально и с меньшими потерями. Это позволит поднять силовые показатели без дополнительной нагрузки на кору головного мозга, а значит поднимется интенсивность, и положительный эффект станет еще более заметным.

Что конкретно делать?

Выберите вариант силовой аэробики (СА), который вам больше по вкусу. Подберите самые комплексные упражнения, которые сможете вспомнить или придумать. Не бойтесь необычных упражнений, типа скоростного переворачивания покрышки от большого грузовика – они лишь разнообразят тренинг и усилят эффект.
Выделите для СА отдельный от остальных занятия день. Следите, чтобы нагружаемые мышцы не болели после прошлого занятия (например, не включайте в СА жим лежа, если вчера вы качали грудь).
Строго определите количество упражнений, их порядок и количество кругов, а также время перерыва между кругами, либо его отсутствие. Этот план вам нужно выполнить во что бы то ни стало. Желательно, с очень серьезными весами и за минимальное время.
Следующий день после СА можете сделать отдыхом, либо прокачать изолированными движениями мелкие мышечные группы. Это не рекомендуется при обычном массонаборном тренинге, но в данном случае вполне оправдано, ведь тело уже заранее будет наполнено анаболическими гормонами.
Проводите такую тренировку (или чередуйте несколько вариантов СА) в каждом цикле сплита. То есть, если тренировка всех мышц вашего тела разделена на 6 дней – добавьте к этому еще день для СА, и, возможно, еще день отдыха (по самочувствию).