Дыхательные упражнения для похудения — просто и быстро. Как это работает

Красивая фигура - далеко не всегда результат долгих тренировок и мучительных диет. Иногда стать стройнее помогает правильная техника дыхания. Как дышать, чтобы худеть? Ответ знает автор «Леди Mail.Ru», сравнившая три самых эффективных методики.

Дышите глубже, советуют нам терапевты и фитнес-тренеры, и не зря: ведь это один из самых простых способов оставаться здоровыми, жизнерадостными и стройными. Правда, мало кто к ним прислушивается: мы привыкли делать короткие вдохи и выдохи. Этот метод дыхания специалисты называют грудным или расширяющим грудную клетку. «При таком методе циркуляция воздуха в легких минимальная, от этого дыхание становится неглубоким и прерывистым. В конечном итоге это приводит к многочисленным заболеваниям, в числе которых ожирение, гипервентиляция и расстройства панического типа» , - объясняет Марина Корпан, инструктор по дыхательной аэробике фитнес-телеканала «Живи».

Выход - делать глубокие вдохи, наполняя воздухом область диафрагмы, мышцы, которая, сокращаясь, создает вакуум в пространстве между легкими и грудной клеткой. Как проверить, что вы дышите верно? Положите ладонь на живот: на вдохе она должна приподняться, на выдохе - опуститься. Поэтому, кстати, иное название диафрагмального способа - «дыхание животом». Все еще не верите, что это сделает вас стройнее? Напрасно.

Глубокое и ровное дыхание помогает бороться со стрессом и чувством тревоги, которые мы привыкли заедать и шоколадками. Поэтому, чем правильнее мы дышим, тем меньше переедаем, а значит - снижаем вес. А если сочетать такое дыхание с несложными упражнениями, можно ускорить процесс похудения и заметно укрепить основные группы мышц. Решить проблему переедания поможет пранаяма-йога, а сделать тело подтянутым - методики бодифлекс и оксисайз. Чем они отличаются?

Пранаяма-йога

Кто первый начал? Индийские йоги, сотни лет практикующие диафрагмальное дыхание и положившие его в основу системы управления сознанием - пранаямы. Дословно ее название переводится как «управлять праной», энергией жизненного дыхания. Возможно, пранаяма так бы и осталась доступной одним только жителям Индии, если бы не учитель Свами Рамдев, разработавший и распространивший облегченную систему дыхательных упражнений.

В чем суть? Основа пранаямы - полное дыхание, вовлекающее в работу верхние дыхательные пути, грудную клетку и брюшную полость. Последовательно напрягаясь, они соединяются в одном волнообразном движении, приводящем в действие всю дыхательную систему и расширяющем грудную клетку до ее анатомического объема.

В чем польза? Исследования индийских ученых доказывают: когда мы изменяем шаблон дыхания, у нас снижается артериальное давление, сердце начинает биться ровнее, а мышцы расслабляются. В сумме это помогает справляться с депрессией и ожирением: смена глубоких вдохов с короткими выдохами приводит организм в тонус. «Пранаяма, как и большинство дыхательных гимнастик, ускоряет метаболизм , - объясняет Надежда Маноцкова, инструктор по хатха- и пранаяма-йоге. - Это помогает нам сжигать дополнительные калории и в целом улучшает самочувствие».

Бодифлекс

Кто первый начал? Систему пятиэтапного дыхания, сочетающегося с легкой аэробикой, в 90-е годы ХХ века придумала Грир Чайлдрес, американская домохозяйка, страдавшая от лишнего веса после родов. Женщина разработала комплекс упражнений , занимаясь которыми 20 минут в день, она похудела почти на 10 размеров. С тех пор ее методика помогла стать стройными тысячам дам по всему миру, а сама Грир Чайлдрес на достигнутом не остановилась и усовершенствовала систему, создав программу Shapely Secrets Abdonda.

В чем суть? Сочетая задержку дыхания с несложными статическими упражнениями, мы стимулируем процесс жиросжигания в проблемных зонах. «При задержке дыхания на несколько секунд в теле скапливается углекислый газ. За счет этого расширяются артерии, а клетки гораздо лучше усваивают кислород, принимающий активное участие в жировом обмене. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом» , - объясняет Марина Корпан.

В чем польза? Регулярные занятия бодифлексом помогают довольно эффективно снижать вес - до 2-3 кг в неделю - и за короткое время укрепить мышцы живота (они активно работают всю тренировку). Правда, одним из важных условий такого похудения, автор системы и ее последователи считают правильный режим питания - с обилием свежих овощей и фруктов, минимумом мучного и общей калорийностью рациона около 1600 ккал.

Другой важный момент - тренировки желательно проводить натощак, ранним утром. «В этот момент в организме истощены запасы углеводов, и процесс жиросжигания запустится быстрее, поэтому упражнения до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака» , - говорит Елена Селиванова, персональный тренер по бодифлексу.

Бодифлекс стоит выбрать тем, кто совсем не дружит со спортом: комплекс упражнений не предполагает серьезной нагрузки. Тренированным же дамам система, скорее всего, результатов не принесет. А некоторым и вовсе может навредить: беременным и тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы или желудочно-кишечного тракта.

Оксисайз

Кто первый начал? Эту систему упражнений в начале нулевых придумала еще одна американка, учительница Джил Джонсон. Она была полной с детства и долго работала над проблемой, чтобы разработать простую схему диафрагмального дыхания и дополнить ее несложными статическими упражнениями. Так она научила женщин дышать и худеть без задержки воздуха в легких, как это происходит на занятиях бодифлексом.

В чем суть? Оксисайз, как и бодифлекс, сочетает особый тип дыхания и комплекс простых движений. Однако на этом их сходства заканчиваются. «У них есть ряд отличий , - рассказывает Елена Селиванова, - например, оксисайз не подразумевает задержку дыхания и сильное втягивание живота под ребра, а значит, нет и противопоказаний. К тому же система оксисайза построена так, что ваши мышцы вовлечены в работу на протяжении всего занятия, поэтому нагрузку вы получаете более интенсивную».

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Несмотря на обилие существующих диет и комплексов, способствующих снижению веса, лишний вес упорно не хочет покидать своих хозяев. Почему? Оставим в стороне случаи с лентяями, которые пытаются перехитрить самих себя (к примеру, после шести ни в коем случае нельзя есть, а после семи, украдкой - пожалуйста), таким персонам пенять можно только на самих себя. Поговорим о тех беднягам (как знать, может, вы как раз из их числа), которые, несмотря на все усилия и старания, не могут избавиться от лишних килограммов.

Вероятно, причина неудачной борьбы с лишним весом кроется в недостатке кислорода. Большинство людей использует поверхностное грудное дыхание, которое не может насытить им организм. Правильным считается именно так дышит новорожденный ребенок, именно такой способ дыхания максимально полезен. При диафрагмальном дыхании активно используется мышечная перегородка, разделяющая грудной и брюшной отделы. На вдохе диафрагма напрягается, распрямляется и раздвигает ребра, при этом мышцы живота напрягаются и выпячиваются, словно надувной мячик. Так объем легких увеличивается, благодаря чему человек способен вдохнуть больше кислорода. С выдохом диафрагма расслабляется и выгибается, при этом брюшные мышцы напрягаются и «прячутся» под ребра, объем легких резко сокращается, благодаря чему легкие освобождаются от углекислого газа.

При дыхании таким способом организм (в частности, работает на полную мощь, а значит, процесс похудения не заставит себя ждать.

для похудения?

Когда кислород в организм поступает в ограниченных количествах, энергия не может высвободиться в большом количестве, а значит, та ее часть, которая не была задействована в процессе окисления глюкозы и ее запасов (жиров), будет трансформирована в жир. Поэтому, чтобы похудеть, нужно предоставить организму как можно больше кислорода.

Как это сделать? Посредством выполнения анаэробных упражнений. Правда, во время активных физических нагрузок окисление жира станет происходить лишь спустя 30 минут от начала тренировки, а до тех пор как энергию будет использовать запасы глюкозы из печени.

Поэтому лучше освоить технику диафрагмального дыхания, которая будет насыщать организм кислородом. На диафрагмальном дыхании основываются многие лечебные методики и оздоровительные системы. К примеру, именно диафрагмальное дыхание лежит в основе такой распространенной нынче комплексной системы по оздоровлению организма и насыщению его кислородом, как бодифлекс.

По правилам бодифлекса, чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнений (т.е. избавиться от лишнего веса и сделать тело гибким), нужно овладеть техникой пятиэтапного дыхания.

1. Выдох через рот.

2. Быстрый вдох через нос.

3. Мощный полный выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

5. Расслабление и спокойный вдох.

Изначально дыхательные упражнения стали практиковать йоги. В наше время это серьезное дополнение к нагрузкам при занятиях аэробикой. Методики правильного дыхания могут несколько варьироваться в зависимости от конкретной системы (бодифлекс, йога, оксисайз, и др.), но все они ставят своей целью максимальное насыщение кислородом, благодаря которому и происходит процесс сжигания жира.

для похудения. Изучаем ключевые моменты

При занятиях спортом выдох делается на усилии, а вдох - при расслаблении.

Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание через силу.

При выполнении упражнений не нужно доводить себя до головокружения, при первых симптомах недомогания надо прекратить нагрузку и проанализировать свои ошибки.

Заниматься дыхательной гимнастикой для похудения нужно на пустой желудок.

Для начала используются самые простые упражнения, переход к сложным упражнениям осуществляется постепенно.

К примеру, самой простой считается техника повторного и очищающего дыхания. Она состоит в выполнении следующих упражнений:

• трижды в день выполняется 10 циклов повторного дыхания (на четыре счета глубокий вдох + на четыре счета задержка дыхания + на четыре счета спокойный выдох). Обязательное условие: упражнение выполняется на свежем воздухе;
• трижды в день выполняется очищающее дыхание. Оно идентично предыдущему, за исключением выдоха: с усилием воздух выдыхается через плотно сжатые губы небольшими порциями.

Правильное дыхание для похудения. Исключаем побочные эффекты

Не стоит практиковать дыхательные гимнастики гипертоникам, беременным женщинам, тем, кто страдает от мочекаменной и желчекаменной болезни, у кого есть проблемы с позвоночником. Также не применяется в работе с маленькими детьми и пожилыми людьми, если на то нет врачебных рекомендаций.

Правильное дыхание для похудения. Тренируемся легко

Следующие упражнения являются достаточно эффективными, правильное их выполнение подготовит вас к более сложным упражнениям, входящих в цикл той или иной оздоровительной методики (скажем, йоги или бодифлекса). Пока же мы осваиваем правильное дыхание, которое является первым шагом на пути к стройной фигуре и здоровому организму.

Итак, лежа на спине положите не очень тяжелую книгу на живот. Сделайте неглубокий вдох, с выдохом попытайтесь максимально очистить легкие от воздуха, для чего задействуйте также и мышцы живота: втяните живот и почувствуйте, как он прилипает к позвоночнику. При этом книга словно провалится в живот. Резко вдохнув через нос, максимально заполните легкие воздухом и надуйте живот. При этом книга поднимется вверх. Резко выдохните и втяните живот. Повторите это упражнение пять-шесть раз. Возможно, вы почувствуете легкое (!) головокружение, это нормально: организм насыщается кислородом; нормальным также считается желание откашляться: застоявшаяся в легких слизь выходит наружу.

На пути к работе, находясь в транспорте, можно выполнить дыхательное упражнение квадратом. На каждые четыре счета выполняется глубокий вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания. Выполнять упражнение следует не менее трех минут. Оно весьма эффективно при стрессовых нагрузках и нервном напряжении.

Еще один важный вопрос для худеющего человека - вопрос правильного питания. Причем, суть этого процесса заключается не столько в употреблении только полезных продуктов, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Вообще, идеально разработать меню (с помощью врача) и следовать ему день за днем. Возьмите на вооружение рецепты правильного питания для похудения (это тема отдельной статьи, поэтому упомянем об этом вскольз), блюда, приготовленные по таким рецептам, учитывают потребности худеющего организма, а потому являются тем элементом, который ускоряет процесс приобретения желанной стройности.

Правильное дыхание для похудения - ключ к успеху. Однако не стоит забывать о сбалансированном питании и об активных физических нагрузках. Только так можно привести фигуру в порядок и, что не менее важно, нормализовать работу органов и систем в организме.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.

О стройной фигуре мечтает каждая женщина. Теперь к миллионам поклонниц стройности присоединились и мужчины. Только когда времени на спорт не хватает, а потерять лишние килограммы очень хочется, можно попробовать лёгкий и надёжный способ похудения. И название ему – «Дышим и худеем». Многие, прочитав название, решат, что речь идет о знаменитом бодифлексе разработанном Грир Чайлдресс. Только помимо этой методики существует ещё пять, не менее эффективных, позволяющие в краткие сроки избавиться от лишних килограммов. Каждый может подобрать наиболее приемлемую и начать тренировки уже сейчас.

Бодифлекс

Занимаясь бодифлексом мы не только тренируем мышцы целенаправленно сжимая и растягивая. Во время соответствующего выполнения упражнений, каждый учится дышать правильно. В таком случае мы правильно дышим и худеем одновременно. Как не прискорбно признавать, но люди разучились правильно и глубоко дышать. Из-за этого небольшого, но весомого аргумента, и образуется жир в мягких тканях. До них просто не доходит кислород и жировые отложения «лежат» без дела. Поэтому при помощи упражнений бодифлекса, восполняется запас кислорода, тем самым насыщая организм. Согласно разработанной программе искусственная задержка вентиляции лёгких происходит благодаря периодической задержке дыхания. Благодаря гипервентиляции в организм поступает большее количество кислорода, благодаря которому возвращается не только желанная стройность, но и здоровье всего организма.

Выполнение. Весь воздух находящийся в лёгких шумным выдохом с усилием выдыхаем через рот. Сразу же после полного выдоха делаем быстрый и объёмный вдох через нос. При этом нужно не забыть напрячь мышцы, на которыйе в данный момент направлено действие дыхания, то есть где на данный момент будут работать залежалые жировые отложения. Подключая диафрагму вновь выталкиваем весь воздух из лёгких и задерживаем дыхание на 10-12 секунд. После удержания можно вновь расслабиться на несколько секунд и повторять упражнение от 10 до 50 раз. Начинать нужно с малого, чтобы на первом этапе научиться правильно выполнять упражнение. Наибольший эффект упражнений достигается во время утреннего выполнения комплекса упражнений. Желудок пока пустой и добиться можно больших результатов. Достаточно всего 10-15 минут с утра, чтобы за 10 дней убрать 5 ненужных сантиметров с живота и 2-3 с бёдер. Если выполнять упражнения по 2-3 раза в день, то результаты будут намного выше. При этом мы просто дышим и худеем принося неоценимую пользу организму.

Правильное дыхание – обогащение организма кислородом

Как только появляются лишние килограммы, появляется и проблема с дыханием. Отдышка становится неотъемлемым спутником жизни. А с возрастом эта проблема только усугубляется. Как выяснилось, причина такой отдышки лежит в отказе человека правильно дышать. Ведь проще совершать маленькие вдохи. На первый взгляд организм обогащается кислородом ровно на столько, чтобы удовлетворять потребность человека в кислородном минимуме. При этом мягкие ткани остаются не тронутыми, так как кислород просто не доходит до нужного места. А ведь в каждом кубическом сантиметре жира, находится более 10 тысяч капилляров, которым нужно работать, но им не представляется такая возможность. Поэтому у тучных людей повышается давление, пульс учащается, появляется невиданная слабость при малейших нагрузках, сердце покалывает. Поэтому сбросить лишний вес поможет простое глубокое дыхание. Для этого не нужно выполнять специальных упражнений. Необходимо просто ежедневно совершать 3-5 километровые прогулки, при этом глубоко вдыхать носом и выдыхать воздух. Таким образом дышим и худеем, увеличиваем физическую активность и тренируем организм к большим нагрузкам. Всего после месяца таких несложных практик дыхание не просто облегчится, но и бесследно уйдут 2-4 лишних килограмма и появится намного больше энергии, высвобождая которую человек будет продолжать худеть.

Цзяньфэй – секрет дыхания китайских красавиц

Удивительная грация и стройность наблюдается у китаянок с детства по глубокую старость. А встретить тучную женщину Востока вообще редкое и малораспространённое явление. И если по началу казалось, что причина кроется в гастрономических пристрастиях китайцев, то при более детальном изучении выяснилось, что секрет заключается в их простом принципе сочетания правильного дыхания с образом жизни. Теперь это таинство доступно и нам. Название ему соответствующее – «цзяньфэй», в переводе с китайского «сбрасываем жир». Простой комплекс упражнений нанимает всего 5-10 минут в день. При этом утоляется чувство голода, задействуются в работе все мышцы брюшного пресса, повышается тонус всех мышц организма. В основе лежат упражнения, при выполнении которых необходимо уподобиться волне, лягушке и лотосу. Таково название основных дыхательных упражнений, при помощи которых дышим и худеем в первые 3-4 дня на 2-3 килограмма.

Выполнение. Лечь на ровную твёрдую поверхность, согнув при этом ноги в коленях под прямым углом. Ступни стоят на полу ровно. Одна ладонь расположена на груди , другая на животе. Делая выдох грудь втягивается, а живот наоборот выпячивается с максимальным напряжением. Частота дыхания средняя, не следует его учащать, так как может закружиться голова. Если всё же возникла лёгкая нехватка кислорода, упражнения лучше делать медленнее и не переусердствовать при их выполнении. Упражнение повторяется до 40 раз. Во время выполнения должно полностью исчезнуть чувство голода. Бывает, что аппетит не пропадает, тогда упражнения повторяются до 60 раз. Некоторым цзянофэй не подходит и это можно просто проследить по постоянному чувству голода усиливающемуся после выполнения комплекса упражнений. Неоспоримым эффектом, достигаемым во время выполнения упражнений, являются не только 3-4 сброшенных килограмма за 5 дней, но и улучшение обмена веществ, успокоение сна и улучшение цвета лица.

Йога – путь к омоложению и здоровью

Вряд ли кто видел полного йога. Йога это не просто система похудения – это стиль жизни. И основной принцип этого правильного стиля жизни – соответствующее дыхание. Каждое упражнение в йоге основано не только на растяжении определённой группы мышц, но и выполнении вдохов и задержке дыхания в нужные моменты. И только после соблюдения основных правил дыхания идут сбалансированное питание йогов. Для них принцип «дышим и худеем» является стилем жизни, которого они придерживаются постоянно.

Выполнение. В дыхании йогов - главное научиться постепенно наполнять определённые доли лёгких. При вдохе в первую очередь должна наполнится нижняя доля лёгких, постепенно воздух перетекает в среднюю долю, а уже позже заполняется и их верхняя часть. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений йоги, нужно освоить принципы йогического дыхания и тогда выполняемые упражнения будут приносить неоспоримый эффект. После освоения процесса можно будет плавно чередовать стадии освобождая необходимые доли лёгких в одном процессе удлиненного вдоха. Выдох у йогов выполняется аналогичным образом. Поэтому первоначально воздух должен выйти из нижней доли лёгкого, потом из средней, и завершается выходом воздуха из верхней части лёгких. Все практикующие дыхательную практику йоги единогласно утверждают что освоение трёхсложного дыхания займёт от одной до трёх недель, а усовершенствовать свои дыхательные практики необходимо всю жизнь.

К неоспоримым достоинствам йоги можно отнести постоянное обогащение крови кислородом, благодаря чему ускоряется не только обмен веществ, но и работают незадействованные ткани, в которых скопился жир. Укрепление внутренних органов, стенок сосудов позволяет быть более устойчивыми к болезням, а токсины выводимые в результате обменного процесса, не наносят вреда организму. К плюсам йоги можно отнести и укрепление нервной системы. Но быстрого избавления от лишнего веса не будет, если не сбалансировать питание и не выработать курс ежедневных тренировок.

Оздоровление по Стрельниковой

Многим известна история потери голоса Александры Стрельниковой. Но именно эта утрата помогла ей разработать новый подход не только в возвращении былого голоса, но и выработать своеобразную методику похудения. В её варианте значение дышим и худеем достигается путём затруднения фаз дыхания. Так, сводя руки перед грудной клетки необходимо делать вдох, так же как и при наклоне вперёд, разводя руки в стороны и выпрямляясь после наклона следует выдыхать. Воздух концентрируется в нижнем отделе, что способствует поступлению кислорода во все ткани. У программы Стрельниковой есть несколько недостатков, среди которых некоторые заболевания, при которых не следует выполнять упражнения. Так её нельзя выполнять людям с болезнями сердечнососудистой системы, проблемами печени и почек, наличии близорукости. Занятия проводятся ежедневно по три раза в день в течении получаса. Только в этом случае можно получить желаемый эффект и оздоровить весь организм в целом.

Он не только сжигает не желанные килограммы, но и поднимает жизненный тонус. Основная концентрация на выдохе – воздух резко выталкивается из живота. Работать над каждой проблемной зоной нужно отдельно не менее 4-5 минут. При выталкивании всего объёма воздуха возникает кислородное голодание не только во всём организме, но и в проблемной области. Обменные процессы происходят быстрее и жир начинает разрушаться. Во время тренировок дыхание равномерное и глубокое, не стоит обращать на небольшой дискомфорт в работающей области. Полная концентрация на дыхании и работа над проблемной областью тела позволяет сделать тренировку эффективной и запустить процесс распада жировых отложений.

Во время занятий флэксишейпом мы дышим и худеем равномерно по всему телу. Такой способ дыхания соблюдается не только при занятиях спортом, но и при обычной ходьбе. Эта методика не только омолаживает весь организм, но и позволяет без особых усилий вернуть прежнее здоровье.