Для новичков

Как правильно качать попу худой девушке. Как накачать попу девушке. Возможно ли накачать попу без других ограничений

Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать - самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:

Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания - самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.

Приседания со штангой:
- Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
- Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим - 2 подхода по 8 повторов.
Приседания со гантелями:
- Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
- Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Делайте становую тягу . Добавьте на гриф вес, но будьте осторожны и научитесь правильно выполнять это упражнение, прежде чем брать большой вес. Встаньте так, чтобы стопы находились под штангой на ширине плеч, подъемы стоп должны быть расположены точно под ее грифом. Для большей стабильности немного выверните наружу пальцы ног и колени.

Присядьте и возьмитесь за гриф штанги. Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
Опустите бедра немного ниже, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо и для принятия правильного положения смотрите прямо вперед.
Поднимите штангу от пола. Встаньте, одновременно поднимайте бедра и плечи, при этом держите спину прямо.
Медленно опустите штангу в исходное положение. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул.
Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Делайте выпады и обратные выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели, руки расслаблены по бокам.

Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
- Вы можете либо повторять выпады с правой стороны, или выдвинуть вперед левую ногу и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов: 8 для правой ноги и 8 для левой.
Для выполнения обратного выпада отставьте левую ногу на шаг назад. Опускайте бедра, пока левая икра не будет параллельна полу, а правое колено не будет согнуто под прямым углом. Оттолкнитесь правой стопой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и, чтобы подняться, используйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр и четырехглавые. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь отставьте назад правую ногу и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов, по 8 на каждую сторону.

Чтобы проработать внешние ягодичные мышцы, делайте поднятия ног. Для начала встаньте на четвереньки. Лучше делать это упражнение на мягкой поверхности, вроде коврика для йоги.

Держите ногу согнутой под прямым углом и поднимайте внешнюю часть правого колена по направлению к потолку пока внутренняя часть бедра не будет параллельна полу.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
Сделайте 8 повторов для каждой ноги. Для увеличения нагрузки делайте больше повторов или держите ногу в воздухе дольше.

Добавьте махи назад. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Отправляемся в полет!

Отведите правую ногу назад как можно выше, сохраняя равновесие. Вы должны почувствовать напряжение в правой ягодице.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое для левой ноги.
Со временем усложняйте упражнение. Делайте больше повторов или дольше удерживайте ногу поднятой.

Делайте упражнение «пожарный гидрант». Встаньте на четвереньки, лучше на коврик для йоги или на другую удобную поверхность. Удерживая колено согнутым под прямым углом, отведите одну ногу в сторону, так чтобы колено было параллельно полу.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите ногу.
Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можно дольше удерживать ногу поднятой и увеличить количество повторов.

Попробуйте упражнение «конькобежец». Это упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и многие мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте левой ногой шаг по диагонали назад за правую ногу и сделайте выпад, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для правой ноги, отведя ее по диагонали за левую. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
Возможно, трех подходов для начала будет слишком много. Делайте столько, сколько можете, постепенно стремясь дойти до трех подходов.
Если вы хотите сделать нагрузку более интенсивной, возьмите в руки по гантели.

Между тренировками отдыхайте хотя бы один день. Дайте мышцам время на восстановление, если не хотите, чтобы они уменьшились - вам ведь нужно противоположное.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, так как при интенсивной тренировке в в них появляются микроповреждения. Возможно, вы думаете, что для более быстрого результата нужно идти и идти вперед без остановок, но так вы только будете сжигать мышечную ткань.

Питание

Не слушайте лозунг «Ешьте больше белков! » Даже если каждый потный качок в зале загружается протеиновыми батончиками, коктейлями и порошками, исследования доказывают, что это миф. Более того, излишек белков может навредить организму.
Измените потребляемые вами углеводы. Откажитесь от белого сахара. Ешьте коричневый рис, чечевицу и фасоль. Эти «стойкие углеводы» позволят вам избавиться от жира в районе талии и живота, и попа будет казаться больше.
- Обработанные и рафинированные продукты - это то, чего стоит избегать любому человеку, задавшемуся целью улучшить свое тело. Для получения хороших углеводов ешьте злаки, овес, бобы и орехи.
Увеличьте дневное потребление калорий в зависимости от вашего типа фигуры. Если, как правило, у жир у вас откладывается в районе бедер и попы, то увеличение количества калорий очень поможет значительно увеличить попу. Если же жир у вас откладывается в других местах, например в районе живота и талии, то, увеличив количество калорий, вы наберете вес не там, где надо.
- Если у вас жир откладывается на руках, животе и ногах, то уменьшение количества калорий и снижение веса помогут сделать так, что попа будет казаться больше. Возможно вам придется придерживаться диеты, ограничивающий потребление калорий.

Одежда

Выбирайте правильные джинсы. Вам подойдут джинсы-клеш или лишь слегка расклешенные книзу. Также можете носить обтягивающие капри с обувью на каблуке. Хорошо подобранные штаны могут творить чудеса. Прежде чем покупать, походите в них и рассмотрите их со всех сторон.
- Стоит отдавать предпочтение моделям, сидящим по фигуре. Мешковатый покрой неизбежно скроет все формы и изгибы вашего тела, так что их будет попросту не видно. Добиться цели помогут джинсы-скинни в обтяжку, но подойдет и любая другая модель, плотно обтягивающая попу.
- Учитывайте расположение и цвет карманов. Маленькие, высоко расположенные карманы, а также карманы с отделкой (вышивкой, аппликацией и прочим) визуально увеличат вашу попу. Избегайте джинсов с большими карманами или вообще без них.
- Вам подойдут джинсы как с высокой, так и с заниженной талией. Первые делают акцент на талии, и по сравнению с ней попа кажется больше. Вторые сидят на бедрах в самом широком месте и сразу привлекают к нему внимание.
Носите трусики пуш-ап. Попробуйте носить трусы со сменными вставками, придающими попе объем.
- Также можете попробовать утягивающий корсет. Он утягивает жир в области живота и талии, смещая его туда, где ему и положено быть, и придавая вашей фигуре очертания песочных часов.

Многие девушки задают вопрос “Как девушке быстро накачать попу?” Быстро накачать попу в домашних условиях может любая. Воспользуйтесь для этого хорошим видео курсом или подберите упражнения, которые будете выполнять, самостоятельно.

Также не забудьте тщательно проработать свою систему питания, поскольку оно оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети существует много видео о том, как накачать девушке попу, в конце статьи мы покажем вам лучшее.

Как девушке быстро накачать попу. Выпады

Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать совместно ноги и ягодицы. Это позволит добиться прекрасного эстетического результата, а кроме того, сбросить вес. Быстро накачать девушке попу, как у знаменитых атлетов легко. Работать же можно, например, по схеме, в которую будут входить следующие упражнения:

Приседания с подпрыгиванием;
Выпады вперед;
Запрыгивания на возвышенность;
Приседания на широко расставленных ногах с развернутыми носками;
Подъемы согнутых ног из положения стоя на коленях и ладонях;
Мертвая тяга (здесь не обойтись без штанги или гантелей).

Все перечисленные упражнения выполняются в 4 подхода от 10 до 12 повторений . Причем работать желательно в высоком темпе, чтобы вы смогли сжечь как можно больше жировых отложений. Во всех видео, о том как накачать девушке попу говориться о этом. Темп тренировки крайне важен.

Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, заинтересованным в «прорисовывании» мышц ягодиц и придании им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями. Если вы девушка и интересуетесь как правильно накачать попу, необходимо внимательно читать рекомендации и следовать им.

Как накачать попу худой девушке

Если вы не страдаете от лишнего веса, а наоборот, заинтересованы в увеличении объема ягодиц, следует отказаться от аэробных нагрузок в пользу силовых базовых или изолирующих упражнений. Такие упражнения, при условии регулярного выполнения, позволят добиться прекрасного эффекта, не перегружая мышцы.

Что бы правильно накачать попу девушке, как у бодибилдеров необходим отдых. На начальных этапах выполнять упражнения необходимо не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и не болели. Однако помните, что заниматься можно и в другие дни – прорабатывайте все тело в комплексе, чтобы выглядеть не худощавой и болезненной, а сильной, гибкой и изящной.

Выпады со штангой. Их делают точно так же, как и обыкновенные, но при этом у вас на плечах должна лежать штанга. При необходимости можно заменить данный спортивный снаряд гантелями, но тогда эффективность упражнений понизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в зале, благодаря этому упражнению.

Глубокие приседания со штангой. Ноги ставят шире плеч и немного разводят в стороны носки. Приседать нужно максимально глубоко, и штанга в это время будет лежать у вас на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позицию, чтобы легко было удерживать равновесие.

Перечисленные движения помогут стать обладательницей округой попки даже девушке с плоскими формами. Однако очень важно выполнять их правильно, и потому, если не уверены в своей технике, лучше посмотрите, как делают выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно работать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли проконтролировать положение своего тела.

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой , чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы . Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу. Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодиц , который включает:

Приседания. Они проводятся без какой-либо подготовки и рекомендуются многими фитнес-тренерами. Главное правило: спина всегда должна быть ровной .

Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась. Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз ладонями. Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями.

Выпады вперёд. Ноги нужно расставить на ширину плеч и на вдохе сделать выпад одной ногой вперёд. Спина должна быть прямой, руки принимают свободное положение. Колено другой ноги должно слегка коснуться пола. Упражнение делается минимум по 10 раз на каждую ногу. Всего 3 подхода по 24 раза.

Вытягивание ног. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, живот втянуть и расслабить спину. На выдохе нога вытягивается назад параллельно полу, на вдохе возвращается в изначальное положение. Выполняется упражнение также в 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это самое оптимальное количество повторений комплекса упражнений для достижения великолепного результата.
Наклоны туловища. В положении стоя, ноги расставлены, руки упираются в бока, выполняется наклон туловища поочередно в обе стороны. Спина опять же должна быть прямой, а ноги и мышцы ягодиц напряжены.

Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов. Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, не менее 2 подходов.

Выталкивание таза. Очень действенное упражнение. Оно поможет решить проблему, как делать красивую попу. Его легко будет выполнить худенькой девушке. Для этого нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Теперь на вдохе поднимает таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаем тело в исходную позицию.

Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

Для каждой ноги нужно повторить не менее 10 раз и 2 подхода минимум.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения

Поднимание ног

Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе .

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях .

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола , вы узнаете по этой ссылке).

Действенные упражнения для ягодиц

Исходная позиция. Встать в положение колено -локтевой позы . Следует попеременно поднимать ногу кверху . Во время подъема ноги необходимо следить за тем, чтобы бедро и верх туловища были на одной линии.

Для новичков упражнение повторяется по 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам повторить 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами. То же самое выполнить с применением отягощений.

Исходная позиция. Встать ровно. Руки выставлены вперед, плечи назад. Осуществить сгибание ноги . Таз, насколько это возможно, выдвинуть назад. Для сохранения равновесия верх туловища немного наклонить вперед. Потом следует возврат в исходное положение.

Осуществить подъем таза до тех пор, пока бедро и верх туловища не окажутся на одной линии . Затем следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Удерживая таз на определённом расстоянии от пола, поочередно осуществлять выпрямление нижних конечностей.

Новичкам сделать 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Выталкивание таза

Исходная позиция. Займите горизонтальное положение на животе . Нижние конечности должны быть вместе и согнуты в коленях . Необходимо напрягая мышцы живота, ног и ягодиц, осуществить подъем обоих колен с пола . Вернуться в исходную. Упражнение выполняется плавно, не спеша.

Новичкам выполнить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

С помощью данных упражнений любая худенькая девушка сможет очень быстро сделать себе красивую попу. Важно только как можно серьёзнее отнестись к соблюдению регулярности их выполнения на протяжении месяца.

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.

Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.

Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

Выпады - упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.

Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.

Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.

Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
Нежирное молоко, кефир и простокваша.
Вареная рыба.
Фрукты и овощи.
Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!