Для новичков

Боль в мышцах после работы. Мышечная боль после тренировки

Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!

На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

Мышечная лихорадка возникает в результате чрезмерной физической нагрузки, к которой организм не используется. Речь идет не о наращивании молочной кислоты, как это было раньше, а о травмах в самых тонких мышечных структурах. Мышцы также недостаточно совершенны. Эта травма сопровождается типичной болью, когда мышца слабая во время растяжения, и судороги становятся жесткими.

Хотя это травма, нет необходимости рассматривать ее в частности или опасаться постоянных последствий. Лучше расслабляться и расслаблять мышцы. Конечно, неуместно немедленно приступить к деятельности, которая привела к боли. Мышцы нуждаются в регенерации, предпочтительно в течение как минимум 48 часов. Некоторые спортсмены рекомендуют растягивать больные мышцы, но также травмы мускульной структуры продолжают напрягаться и усложнять процесс регенерации. По этой же причине массаж тоже не очень подходит.

»Хорошую» и «плохую» боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Хорошая сторона боли

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости ЗМБ).

Напротив, тепло хорошо, то есть горячие ванны, теплые пятна, инфракрасный свет, согревающие мази, чтобы помочь с болью. Но если ничто из этого не помогает, и боль даже после нескольких дней или даже не ухудшается, вам нужно обратиться к врачу, потому что это скорее всего будет более серьезной травмой.

Просто не переоценивайте свои полномочия, что является основным правилом предотвращения в этом случае. В любом виде спорта необходимо медленно и постепенно добавлять нагрузку и регулярно следить за ней. Только тогда мышцы будут иметь возможность привыкнуть к активности, и для них не будет такого шока. До и после тренировки также тщательно выступают. Не стоит недооценивать важность времени регенерации, которое заслуживает мышцы между упражнениями без боли. Во всяком случае, со временем ваши мышцы привыкают, а затем мышечная лихорадка исчезает.

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами «гибнут» вредные . Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.

Вообще говоря, мышечная лихорадка - проблема с необработанными мышцами. Регенерация также поможет вам с качественной пищей. Они содержат много для тела полезных веществ. После тяжелой тренировки, после долгого перерыва или после изменения плана тренировки мы часто испытываем сильную мышечную боль, день и два дня после тренировки. Гарантирует ли боль, что тренировка прошла успешно? Мышечная боль, которая возникает после тренировки, ошибочно связана с появлением молочной кислоты в мышцах. В сущности, молочная кислота ополаскивается из мышечной ткани протекающей кровью через 1-2 часа после интенсивных упражнений и потребляется печенью для различных процессов.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Молочная кислота после тренировки не сохраняется в мышцах. Боль, которую вы испытываете после прочной тренировки, обычно не называется «закваска». Существует два основных вида боли в скелетных мышцах. Некоторые из них происходят вскоре, чаще всего во время тренировки. Они могут быть вызваны гипоксией и ишемией рабочих мышц, увеличением уровня молочной кислоты и кислотно-щелочным балансом.

Причиной посттравматической мышечной боли являются воспаление в мышцах, набухание мышечных клеток, микронапряжение мышечной ткани и защитная реакция организма. При сильной тренировке мы приводим к микротравматическим повреждениям мышечных волокон. Поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, становятся сильнее и толще, чем раньше. Важно помнить, что надлежащая регенерация, потому что она обеспечивает силу и рост мышц.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.

Очень часто возникает отек и тяжесть. Это затрудняет выполнение основных действий, таких как вставание, сидение или ходьба. Мы часто думаем, что если нет болезненности мышц, это означает, что упражнение, которое мы сделали, было недостаточно хорошим, мы не работали должным образом.

Это правда, что вы начнете чувствовать себя менее болезненным в ситуации, когда ваше тело будет адаптироваться к упражнениям и научиться более эффективно разрушать тренировочную нагрузку на мышечные волокна. Следовательно, тяжелая мышечная боль у начинающих.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Чтобы обеспечить вам сильные стимулы, вы должны регулярно менять упражнения. Тем не менее, существует также элемент генетики и ее влияние на то, насколько мы уязвимы для боли и мышечной боли. Мы можем быть такими. Если вы хорошо тренируетесь, и вы не чувствуете боли в мышцах, вы можете принадлежать к группе людей, которые почти никогда не чувствуют такой боли.

Что делать, чтобы обеспечить надлежащую регенерацию и уменьшить мышечную болезненность? Не делайте одну и ту же мышечную массу изо дня в день. Всегда делайте сплошную разминки и растягивайте. Имейте в виду «разогрев». Мы уменьшаем интенсивность обучения, пока не успокоимся.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Горячие ливни с горячей и холодной водой также могут быть полезны, а также нежный массаж. Не забывайте про отдых, сон и правильное питание. Таким образом, мы выделяем два типа мышечной боли. Один происходит во время интенсивных упражнений и включает в себя гипоксию, мышечную ишемию, повышение уровня молочной кислоты. Второй, происходящий от 24 до 48 часов после тренировки, так называемая отсроченная болезненность мышц, обусловлен микротравмой мышечной ткани, воспалительными процессами, происходящими в мышцах.

У пациентов часто возникает дилемма, как описывать их боль. О том, как рассказать врачу, что это причиняет мне боль в нескольких местах или даже везде, не зная или неспособного назвать ту часть тела, в которой возникает боль. В конце, как головная боль или зуб, все ясно, как печень или ребенок. Тем не менее, боль при хронических заболеваниях, будь то хроническая или постоянная, не так легко поймать.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Боль лечат врач общей практики, онколог, невролог или другой специализированный врач, который лечит первичное заболевание. Обращение к одному из этих врачей обычно является началом пути к управлению болью, но утешение заключается в том, что если эти специалисты исчерпаны или пациент просто хочет, вы можете обратиться в специализированную клинику для лечения боли. Их обычно обнаруживают в онкологических центрах, доступ к ним не подлежит регионализации, поэтому путем регистрации вы можете проверить доступные встречи в различных учреждениях.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют , опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Когда наступит день, врач проведет подробное собеседование, или персонал предоставит вам полный обзор для завершения. В интервью и в опросе облегчается для пациента, так что он не сможет дать никаких конкретных названий типа боли или отдельных органов тела, чтобы объяснить их симптомы наиболее подходящим образом. Затем врач выберет соответствующее лечение. При последующих посещениях эффективность лечения будет оценена, и врач снова спросит об этом состоянии, чтобы настроить лечение на текущее состояние пациента.

Онкологический пациент часто страдает от полной боли, так называемой всеохватывающей. Концепция полной боли охватывает не только физическую боль, но и страдания пациента, что является гораздо более широкой концепцией. Это синдром чувств, жалоб и совпадающих психофизических симптомов, связанных с четырьмя аспектами жизни - физическими, умственными, духовными и социальными. Болезнь меняет все: новые поступления - в основном снижают качество жизни, гнев, депрессию, физическую боль, психологическую боль, многомерный страх, беспокойство, изменение внешнего вида, изменение финансового положения, изоляцию, необходимость принятия быстрых решений, влияющих на всю структуру жизни и многие другие изменения.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Чтобы узнать и облегчить общение, мы представляем несколько теорий и типов боли. Чем больше знаний, тем легче вам помочь. Нам будет легче понять, что будет с нашими близкими. Помимо того, что это очень субъективно и индивидуально, неприятные физические и эмоциональные чувства также имеют очень важные функции - информацию и защиту. Указывая на больное место, он защищает поврежденную ткань, рассказывает нам, каковы последствия болезни, лечения или образа жизни, и указывает на необходимость решения этого фактора.

Характерной особенностью этой боли является радиация или так называемое ощущение боли. боли - это боль, вызванная одним недугом. Так обстоит дело, например, при сердечных приступах и ишемической болезни сердца. Костная боль - чаще всего связана с травмой. Этот тип боли увеличивается во время движения. Больная боль также может быть вызвана первичной опухолью или метастатическими опухолями. Боль мягкой ткани - это боль в мягких тканях, которые подвержены изменениям, таким как воспаление. Его легко найти с большой точностью, так как он увеличивается при касании и движении. Пролитая боль - покрывает большую площадь тела, и трудно назначить определенное место. Висцеральная боль является результатом процессов болезни внутри внутренних органов. Пациенты, страдающие от этого, часто называют это пролитой и пульсирующей, мутной.

Расположение боли, с точки зрения ее местоположения, выглядит следующим образом.
Невралгия - боль, вызванная раздражением или повреждением периферических нервов.
Часто они излучают или появляются в других областях тела.
Боль ощущается даже в руках, челюсти и плечах.
Причину боли, или почему мы больно.

Биологически существует несколько источников боли.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.