Что делать на первой тренировке. Первый день в тренажерном зале

Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта. Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется 😉

Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью , то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего !

Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус , так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.

Чего же ты ждешь, изучай!

Принципы тренировок для начинающих:

1) Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно . Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.

3) Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа , а в некоторых случаях 1 часа .

4) Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений , используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.

5) Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.

6) Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, рассчитанные на все тело . Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉)

Тренировка в тренажерном зале начинается дома

Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7000 тысяч рублей.

Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра . Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. Делайте это перед каждой тренировкой . Если какое то упражнение не получается - посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:

ТРЕНИРОВКА №1:

Количество подходов: 3-4

ТРЕНИРОВКА №2:

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей

ТРЕНИРОВКА №3:

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей

Несложные правила, о которых нужно помнить новичкам в первые дни в тренажерном зале

Вы решили заняться собственной фигурой всерьез и записались в тренажерный зал? Отлично! Но только не забывайте, что за пару недель вы не получите желаемого результата, к намеченной цели и достижению результата идти придется постепенно. Так что наберитесь терпения и прислушайтесь к рекомендациям – тогда через некоторое время ваша фигура станет подтянутой, а мышцы приобретут новый рельеф.

Занятия должны быть регулярными. Избавиться от дряблости мышц, повысить упругость кожи можно только при регулярной физической нагрузке. При ее отсутствии кровеносные сосуды теряют эластичность, в кровь поступает меньше кислорода. В результате кровь с трудом поступает к мышцам, клетки получают мало питательных веществ и кислорода, что приводит к слабости мышц.

Первые несколько недель занимайтесь по 3 раза в неделю , продолжительность тренировки не более часа. Можно выбрать другой график – два раза в неделю по 75 минут.

Подберите оптимальный темп. Чтобы ускорить кровоток, проводите занятия в оптимальном для вас темпе. Во время тренировки пульс не должен быть выше 135 – 140 ударов в минуту. Более частый пульс может привести к переутомлению, появлению одышки, недомоганиям. Обсудите с тренером, на каких тренажерах вам нужно работать и определите количество подходов и повторений для каждого упражнения, подберите темп. Если рядом нет опытного тренера, пользуйтесь пульсомером, а нагрузку попробуйте рассчитать самостоятельно. Но запомните, чтобы определить уровень нагрузки, исходить нужно не из возраста, а из состояния вашего тела и здоровья, образа жизни, питания.

Тренировка начинается с разогрева. Если тренер посоветовал вам начинать занятие с велотренажера или беговой дорожки – не пренебрегайте этим. Отказ от разогрева или сокращение его интенсивности и продолжительности чревато получением травмы во время основной тренировки. Обычно на разогрев отводится около 10 минут занятия. После этого выполняют различные махи, вращения – повороты туловища, плечевого пояса, потягивание плеч, махи руками и ногами.

Несложные правила, о которых нужно помнить

Если вы решили освоить силовые тренажеры только чтобы подкачать какие-то группы мышц и улучшить рельеф бедер или пресса, то эффективность таких занятий будет минимальной, если будет вообще. Запомните, что тренировка должна строиться так, чтобы нагрузка приходилась на все группы мышц, а не на избранные вами. Иначе не избежать перенапряжения и застоя крови в тканях.

Для каждого упражнения делают не менее четырех подходов, но в общем в первые недели тренировок выполняют не больше 23 – 25 подходов. Со временем количество подходов увеличивают, однако новичкам это нужно делать только по рекомендации тренера.

Не делайте паузу между упражнениями больше одной минуты, иначе мышцы «остынут», вам придется заново делать разминку и разогрев.

Если после тренировки у вас есть желание еще позаниматься, проведите это время на велотренажере или на беговой дорожке. Полностью выкладываться на первых тренировках не стремитесь – у вас должны остаться силы на восстановление.

Если вы по каким-то причинам не можете работать на силовых тренажерах, занимайтесь на беговой дорожке. Тренер поможет вам выбрать правильный темп, отрегулирует скорость движения, и при таких оптимальных условиях вы тоже сможете избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Итак, решено: вы берете себя в руки и идете в тренажерный зал. Говорят, что правильное начало – уже полдела. Это правило применимо и к тренировкам. Чтобы добиться хороших результатов и при этом не навредить себе, учтите несколько важных моментов.

Подготовьтесь заранее

Выберите хороший клуб. Хороший не значит набитый доверху самым крутым оборудованием: на самом деле для занятий нужно не так-то много тренажеров и снаряжения (к этому мы еще вернемся). Хороший значит:

• Расположенный в удобном месте. Тогда вы не будете пропускать тренировки из-за того, что вам лень объезжать полгорода, если вы занимаетесь вечером;
• Комфортный. В этом случае вам не придется стоять в очереди в душ или к фену и из-за этого опаздывать на работу, если вы тренируетесь утром;
• С высококвалифицированными тренерами. Не стесняйтесь поинтересоваться у администратора или самого тренера, где он учился, каким именно спортом занимается, участвует ли в соревнованиях и т. п. Тренерский состав – решающий фактор в выборе клуба, если вы новичок.

Окунитесь в контекст

Почитайте о видах силовой нагрузки, разберитесь в упражнениях и технике их выполнения, поинтересуйтесь у знакомых и друзей, как и где занимаются они. Это поможет вам четче очертить свои цели, представить способы их достичь и задать правильные вопросы тренеру.

Обзаведитесь правильной одеждой

Не стоит идти в зал в прогулочных сандалиях, джинсах и свитере. Может быть, этот тезис покажется вам смешным, но каждый посетитель спортзала хоть раз да видел таких «атлетов».

Надлежащая форма – это не только дань вежливости месту, в котором занимаются спортом, но и гарантия того, что одежда и обувь не будут стеснять ваши движения и даже уберегут от травм (например, если вам предстоит приседать, растягиваться или долго бегать; а это, скорее всего, предстоит).

Диета без спортзала не поможет добиться одновременно стройной и подтянутой фигуры.

Добро пожаловать в зал

Придя на первую тренировку, прежде всего поговорите с тренером. Часто в клубах предлагают бесплатное фитнес-тестирование. Не пренебрегайте им. «Умные» весы, сантиметровая лента и квалифицированный тренер расскажут вам много интересного о вашем теле.

Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль за ними поможет отслеживать прогресс в занятиях.

Помимо этого, расспросив вас о перенесенных болезнях, операциях или неприятных ощущениях в руках, ногах, суставах и т. п., тренер сможет порекомендовать вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.

Договоритесь об индивидуальных тренировках. Этот пункт многим из вас может показаться спорным, ведь в зале или среди ваших знакомых найдется столько людей, которые занимаются самостоятельно! Разумеется, вы тоже можете стать одним из них, но только при соблюдении одного из трех условий:

Условие 1
Вы перечитали кучу специализированной литературы, выучили анатомию, физиологию и биомеханику, пересмотрели все возможные выполнения упражнений, прошли курсы оказания первой помощи и теперь сами можете консультировать не хуже тренера, отучившегося пять-шесть лет в профильном ВУЗе.

Условие 2
Вы готовы рискнуть и на первом же занятии заработать растяжение связок, эффект заржавевшего Железного Дровосека недели на полторы или травму позвоночника.

Условие 3
Вас устроит получить ощутимые результаты не через три месяца, а, скажем, через полгода. Если ни одно из перечисленных условий к вам не применимо, возьмите хотя бы несколько индивидуальных уроков у тренера. Только он сможет научить вас самому главному – правильной технике выполнения упражнений. Кстати, имеет смысл заранее поинтересоваться, входят ли индивидуальные занятия в абонемент – многие клубы предлагают одну-две тренировки в подарок к карточке.

Программа тренировок

После индивидуальных занятий вы можете попросить тренера составить для вас программу. Можно, конечно, воспользоваться типовыми планами, которые в большом количестве есть в Сети, но лучше, если план занятий будет разработан именно для вас, с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и поставленных целей.

Приседания со штангой — лучшее упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Девушкам, которые хотят обладать красивой попой, нужно приседать регулярно.

Программу периодически нужно будет корректировать, поскольку организм адаптируется к нагрузке, и результативность занятий может существенно падать. Чтобы оценить прогресс и корректно изменить программу, возможно, понадобятся индивидуальные занятия – скажем, раз в месяц-полтора. Этот вопрос также можно обсудить с тренером.

Интенсивность тренировок

Объективно оценивайте свои возможности. Очень часто новички стараются провести в зале как можно больше времени и работать с максимальным весом. При выборе этой тактики в лучшем случае вы получите все тот же эффект Железного Дровосека, а в худшем – серьезную травму или перетренированность.

Последняя опасна для физического и эмоционального состояния, а также может привести к ухудшению спортивных результатов или потере прогресса в тренировках.

Поэтому на занятие достаточно потратить час-полтора (при условии, что вы не отдыхаете слишком долго между подходами). А выбирать подходящий вес придется опытным путем. Если вы можете поднять вес только 3–4 раза, снижайте его, если 12–15 – увеличивайте.

Если вы делаете 8–10 повторений, для последних из которых уже нужно поднапрячься, – это ваш вес. Занимайтесь с ним и корректируйте его по вышеуказанной схеме, когда почувствуете, что выполнение упражнения дается вам легко.

Помните, что на начальном этапе ваша главная задача состоит не в том, чтобы повторить движение 10, 20 или 100 раз, а в том, чтобы сделать это максимально правильно: нет техники – нет эффекта. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве повторений, а на правильности выполнения.

Упражнения

Не стремитесь заниматься только на тренажерах. Это еще одна большая ошибка, которую допускают новички. В Интернете часто можно встретить такие советы: занимайтесь на тренажерах, а штанги оставьте профессионалам, они сильные, все умеют и травм не боятся.

А среди девушек бытует мнение, что «железо» превратит их в груду мышц и лишит женственности. Но это всего лишь стереотипы, развенчание которых достойно отдельного разговора. Если же говорить коротко, то в обязательную программу в первую очередь следует включить именно базовые упражнения (в числе которых те самые со штангой).

Приседания, выпады, тяги, жимы, скручивания, подтягивания, отжимания – все эти упражнения тренируют несколько групп мышц сразу, в то время как изолированные (выполняемые на тренажерах) включают в работу всего одну мышечную группу. Благодаря этому, кстати, можно существенно сократить и время тренировки. Кроме того, базовые упражнения гораздо более энергозатратны, чем изолированные, а это помогает похудеть.

Обязательно разминайтесь перед занятием и делайте заминку и растяжку после него. Это убережет вас от травмы во время занятия и поможет мышцам расслабиться и эффективнее восстанавливаться после него.

Заведите дневник тренировок. Записывайте в него программу своих занятий, результаты контрольных измерений и, при желании, ведите дневник питания. Это поможет вам систематизировать свои знания и умения, контролировать процесс движения к цели и проводить работу над ошибками, если что-то пойдет не так.

Соблюдайте этикет

Как в любом другом обществе, в среде тренирующихся существуют негласные правила поведения, которые важно знать и новичку: в чужой монастырь, как известно, со своим уставом не ходят.

• В зале принято убирать за собой: снимать «блины» со штанги, относить гантели на место, сворачивать коврики – словом, нужно возвращать все вещи туда, откуда вы их взяли. Не стоит отдыхать на тренажере: возможно, кто-то собирался на нем заниматься. Если вы «делите» с кем-то тренажер, выполнив свой подход, возвращайте вес и высоту на место – это жест вежливости.
• Не стоит делить штангу: чаще всего рабочий вес у занимающихся различается очень существенно, так что времени на смену «блинов» уйдет очень много, и эффективной тренировки не получится ни у вас, ни у вашего «коллеги». Держите дистанцию и не стойте слишком близко к тому, кто выполняет амплитудные движения: прыгает на , делает свинги с гирей или выпады.
• Выбирая место для выполнения очередного упражнения, убедитесь, что не закрываете кому-то из соседей зеркало и не мешаете следить за техникой. Прихватите с собой в зал небольшое полотенце. Им при необходимости можно застелить тренажер или вытереть его, если на нем остался пот.
• Отдельный пункт требований касается девушек. Не стоит пользоваться парфюмом перед тренировкой. Сильные запахи могут раздражать и вызывать целый спектр неприятных ощущений – от головной боли до тошноты. Кроме того, учтите, что шлейф потеряет свою изысканность, смешавшись с запахом пота, – то есть минут через семь после того, как вы войдете в зал.
• То же касается и макияжа: скрыть под ним покрасневшие щеки не получится. Если вы настроены на настоящую тренировку, от пота косметика поплывет задолго до окончания занятия. Зато лишние час-полтора без макияжа точно пойдут коже на пользу: она сможет подышать, а пот очистит поры. Для максимального эффекта можете прихватить с собой скраб и побаловать им кожу после занятия.

Эпилог

Надеемся, эти рекомендации помогут вам войти в тренажерный зал без сомнений и выйти из него победителем. И напоследок хотели бы дать вам еще один маленький, но очень важный совет. Не бойтесь начинать. Многие отказываются от занятий, стесняясь своего лишнего веса, того, что не сумеют выполнять упражнения правильно, или внимания со стороны других тренирующихся.

Эти опасения напрасны.

Люди приходят в зал для тренировки и сосредотачиваются на работе. Они смотрят не по сторонам, а в зеркало, следя за техникой, и на часы, контролируя время отдыха, так что оказаться в центре внимания своих коллег по «тренажерке» вам будет тяжело. Кроме того, каждый из тех, кто приходит в зал, когда-то был новичком, как и вы. Он знает цену и решению начать тренировки, и каждому движению, которое дается с трудом.

Ваша цель – новое тело, вы приходите в зал, чтобы упорно трудиться, а это достойно только уважения. Так что отбросьте сомнения, засучите рукава и приступайте к работе. «Железо» любит сильных, и вы в этом скоро убедитесь!

Многие новички, начинающие посещать тренажерный зал, совершают одни и те же типичные ошибки. Они начинают заниматься слишком часто и слишком интенсивно. В итоге получают перетренированность мышц, отсутствие роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался дважды в день по два часа. Это действительно так. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Но вы также можете достичь отличных результатов, если узнаете о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.
Подготовка к занятиям.
Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шорты, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтобы не подвести вас в самый неподходящий момент и не разойтись по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и кроссовки желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут вам на какие модели стоит обратить внимание.
Определите, какой тренажерный зал вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера проводящего в нем занятия и степень его оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Как правильно начать качаться.
Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают ходить в зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даст желаемого эффекта. Помните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до стадии перетренированности вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не растут, а могут даже сокращаться.
В первые 4-6 месяцев оптимальной будет частоты посещения зала три раза в неделю. Это более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям без риска нанести вред своему здоровью. Кроме этого, вы всегда сможете выделить время для посещения тренажерного зала трижды в неделю. Если делать это чаще, то соблюдать график становится значительно сложнее.

Не волнуйтесь, если вы пропустите тренировку.
Жизнь часто вносит коррективы в наши планы и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам посещение спортзала триджы в неделю. Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни. Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается только в наших планах, к сожалению.
Но тут еще нужно учесть, что как было отмечено выше организм должен получать достаточное количество отдыха. Если вы занимались в субботу и воскресенье, то в понедельник лучше сделать перерыв.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц.
Еще одной ошибкой начинающих является то, что они пытаются использовать методики тренировок профессиональных бодибилдеров, вычитанные из соответствующих журналов.
Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Это груди, плечи, бицепсы и иногда пресс. Все это в корне не правильно.
Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц вы достигнете больших результатов, чем усиленно качая что-то одно.
Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться.
Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включая периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете для этого нужен высокий темп занятий.
Чтобы его добиться нужно разумно подойти к программе тренировки. Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное выполнение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое должно привести к их росту.
Размер группы мышц будет определять число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Кроме того, работая с группами мышц вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Вот пример тренировки:

Грудь.

Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.

Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале.
Главное правило здесь одно. Нужно работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, то вес в данном случае вам нужно снизить.

Как правильно питаться когда качаешься.
Вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков, так как именно в белках организм нуждается для построения мышечной ткани. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши.
Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Отдых.
Отдых крайне необходим для набора мышечной массы. Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто, или не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш рост мышечной массы будет страдать от этого.
Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время понапрасну.
Очень часто спортивные залы становятся местом для того, чтобы встретиться и пообщаться со своими друзьями, узнать последние новости и обсудить что-нибудь. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос как правильно заниматься в тренажерном зале и вы в скором времени сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и красоты тела.