Массонабор

Какая высота прыжка у волейболистов. Способы увеличения высоты прыжка

Способность прыгать является неотъемлемой частью игры в волейбол, одинаково важной как для защиты, так и атаки. Спортсмены могут повысить высоту прыжка, укрепив соответствующие мышцы, практикуя плиометрику и совершенствуя технику игры. Плиометрические упражнения помогают развить силу, взрывную скорость и быстроту. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только научитесь выше прыгать, но и улучшите свое мастерство.

Шаги

Развитие соответствующих мышц

Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.

Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. Подъемы на носки стоя являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.

Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.

Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.

Применение плиометрики

Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.

Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.
- Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
- Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.
Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.
Используйте плиометрическую коробку . С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию. Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.
- Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
- Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
- По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.
Отработка техники
1. Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.
  - Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
  - При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.
2. Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку бо льшую силу.
  - Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
  - Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
  - По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.
3. Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.
  - Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.
- Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и приседания с упором в стену .
- Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
- Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
- Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.
Предупреждения
- В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
- Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы - это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 4
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
- Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 3

- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
- Взятие сендбега на плечо 5 х 3
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
- Отдых: 3 мин.
- Длительность фазы: 3 недели

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.
- При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
- Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
- Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
- Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
- Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

Плиометрика
1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.
  - Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
  - В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
  - Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.
  - Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.
3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.
4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.
  - Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.
  - Не делайте "шагающие" прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
  - По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
  Силовые тренировки
  1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
    - Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
    - Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.
  2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.
    - Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
    - Держите штангу близко к телу, а руки - выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
  3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
  4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
    - При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов...

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

Итак:
начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины) , их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра) , разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

Мышцы верхней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

Икры
Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам", т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

По материалам Константина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

- штанга;
- гантели;
- степ-платформа высотой 30 см;
- гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.