Како да се добие мускулна маса мезоморф. Програма за обука на мезоморфна исхрана. Стандардна сплит програма за обука за мезоморф

На прв поглед, изборот на програма за обука за мезоморф не е толку тежок. Овие среќни момци со широки рамења и мускули кои растат без проблеми изгледа се создадени за да ги импресионираат оние околу нив со атлетска фигура! Но, сè не е толку мазно. Мезоморфите имаат и свои стапици за тренирање, во кои влетавте, можете сериозно да залутате и да заглавите некаде во почетните фази на бодибилдингот. Ајде да се обидеме однапред да ги одредиме стапиците поставени на патот и да го нацртаме вистинскиот курс - директно до атлетското испумпано тело.

Арнолд Шварценегер е најјасен пример за тоа што е способен мезоморфот.

Три типа на тело

И покрај повиците на фитнес и бодибилдинг ѕвезди да изградат сопствено тело, секој од нас е природно обдарен со одреден збир на физиолошки особини кои не можат да се променат со сета трудољубивост. Токму тие одредуваат дали некое лице припаѓа на една од групите според типот на телото: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи.

Високи и тенки ектоморфи (астеници)- Тоа се луѓе со „аристократска“ фигура. Имаат тенки зглобови и зглобови, светли коски, долги екстремитети, тенок струк и минимални телесни масти под кожата. Ектоморфот тешко добива вишок килограми, но уште потешко му е да се обиде да изгради пристојни мускули.

Астениќ може долго време да ги занемари кардио оптоварувањата, но не може без тренинг за сила.

Ектоморфот е во состојба да се доведе во завидна форма, ќе има желба

Ендоморфот (хиперстеничен) е другата крајност.Има кратки раце и нозе, широки колкови и корпулентно тело, спремно да прерасне во ролери и набори, штом сопственикот ќе си даде малку опуштеност. Сепак, мускулите кај ендоморфите исто така се појавуваат релативно лесно - главната работа е да бидете сигурни дека тие не се удават под слој маснотии.

На хиперстеничен како воздух му треба кардио тренинг за да согорува дополнителни калории, а дури потоа - сила, за масовен раст.

Силните спортови се одлични за ендоморфите

Ако природата има омилени, тоа е без сомнение мезоморфи со широки раменици и широки гради (нормостеници). Пропорционално изградени, со голема коска и силен скелет, но во исто време со тенок струк, мезоморфите дополнително добија одличен метаболизам, што им овозможува да го изгубат вишокот маснотии и да изградат мускули во најкус можен рок.

Главната работа за мезоморфот е програма за обука за олеснување, бидејќи токму кај него луѓето од овој тип имаат проблеми поради зголемената густина на мускулите. Во принцип, 2-3 посети на теретана неделно се доволни за нормостеник, така што мускулите даваат постепено, но постојано зголемување.

Мезоморфите имаат најлесно време

Како да се зголеми масата на нормостеник?

• Обуката за мезоморфот треба подеднакво да ги комбинира силата и кардио оптоварувањата. Последно, но не и најмалку важно, лентата за трчање е совршена.
• Покрај тоа, претставниците на оваа раса треба да се обложуваат на вежби кои ја зголемуваат издржливоста, што често им недостасува на нормостениците. И за изолирани вежби, кои ви дозволуваат да вежбате една или друга мускулна група на насочен начин - ова ќе овозможи да се создаде посакуваното олеснување.
• Обидете се да избегнете монотонија. Мезоморфот кој тврдоглаво ги изведува истите движења ризикува брзо да достигне добра физичка форма, да ја изгуби способноста за напредување и да се заглави во неа долго време.
• Активно користете тридневни поделби, нудејќи да ја поделите целокупната програма за обука на делови - во овој случај три - и секој да одвои посебен ден во неделата.
• Правете суперсесии или суперсетови 1-2 пати месечно. Ваша задача ќе биде да направите два сета по ред без прекин на мускулите лоцирани во близина, но извршувајќи различни функции (на пример, бицепс и трицепс, пекторални мускули и мускули на грбот, колкови и квадрицепси). Ова ќе го зголеми интензитетот на тренингот, ќе согори повеќе масно ткиво и ќе ја зголеми издржливоста.

Со менување на товарот побрзо ќе стигнете до целта

• Во програмата за обука за маса за мезоморфот, од време на време треба да се вклучат „пирамиди“. Нивното значење е постепено да се зголемува тежината на проектилот со секој пристап и да се намали бројот на повторувања со него. Или обратно - зголемете го бројот на повторувања со губење на тежината.
• Повеќе за тежината: не одете на максимум, треба да можете да правите 8-12 повторувања со мрена и да не се пренапрегате.
• Направете 3-6 серии за секоја вежба со 1,5-2 минути паузи помеѓу сериите.

Можни ризици

Мезоморфите се соочуваат со три главни опасности.

Повреди.

Густите мускули и помалата флексибилност во споредба со другите типови често предизвикуваат секакви оштетувања кај нормостетиката. За да избегнете проблеми, движете се напред без грчеви: постепено зголемувајте ја тежината на проектилот, бројот на повторувања, зачестеноста на посета на салата.

Мезоморфот треба да биде внимателен со оптоварувањата

Претренираност или недоволно опоравување.

Ова е една од најчестите грешки при градење на тренинзи за мезоморфен мажјак кој сака што побрзо да види импозантни мускули во огледалото. Брзиот мускулен раст карактеристичен за нормостениката прави многу спортисти почетници да ги губат главите и да ги игнорираат сигналите на телото кое е на границата на своите можности. Оттука и „прегорувањето“, стоп со напредокот и појавата на разни тегоби. Не заборавајте да му дадете време на вашето тело да се опорави, да спиете најмалку 8 часа навечер и да забавите кога ќе покажете знаци на замор.

Мрзеливост.

Другата страна на медалот: кога ќе види дека масовниот раст му е полесен отколку за другите екто- и ендоморфи, мезоморфот почнува да биде мрзлив, да ги прескокнува часовите и да престане да брка резултати, па брзо ја губи формата.

Видео: Програма за обука

Добрите и минутите на мезоморфната физика и опцијата за градење програма за обука од водечкиот канал „Егор Ван Дам Черкасов“:

Карактеристики на исхрана

Мезоморфната обука и исхраната се тесно поврзани.

• Ако сакате да добиете стабилно зголемување на волуменот на мускулите, треба да ја зголемите калориската содржина во исхраната - се разбира, на сметка на здравата храна. Во просек, доволно е нормостеничар да додаде 500 Kcal на вообичаениот дневен внес.
• Јаглехидратите треба да бидат околу 45% од вкупната храна, а протеините - 30-35%. Патем, комбинацијата на производи во таков сооднос му овозможува на нормостеникот да го затвори прозорецот после тренинг со максимална корист.
• Добијте ги преостанатите 20-25% од вашите хранливи материи од здрави масти: висококвалитетно растително масло, риба, јаткасти плодови.

Општото правило за сите спортисти кои сакаат да градат мускули - јадат мали порции 4-5 пати на ден - важи за мезоморфите.

Видео: Спортска исхрана за мезоморфот

Практични совети за планирање диета од Денис Семенихин и каналот за спорт, фитнес, слабеење!

Мезоморфот е еден од трите најчести типови човечко тело. Главната карактеристика на мезоморфите е искрената љубов кон физичката активност и атлетската фигура од природата. Се верува дека само 10-15% од сите луѓе се мезоморфи, но повеќето професионални спортисти и фитнес модели имаат токму таков соматотип.

Често, мезоморфите имаат зголемено ниво на тестостерон и прилично брз метаболизам наспроти позадината на добар апетит - ова им овозможува лесно да се здобијат. Сепак, главниот проблем со атлетскиот тип на метаболизам е тоа што мезоморфите често го земаат здраво за готово и често ја губат формата со возраста.

Атлетска мезоморфна фигура

Одделно треба да се забележи дека во својата чиста форма, типовите на тела се доста ретки - вистинските луѓе секогаш се мешавина од различни соматотипови. Спортски мезоморф кој не прима доволно калории може погрешно да се класифицира како и пренахранет со слатки и.

Исто така, важно е атлетската фигура да не се манифестира - за да ја открие својата мезоморфна компонента, на спортистот ќе му требаат месеци (па дури и години) напорна физичка обука и правилна исхрана. Ако се сомневате во вашиот соматотип, погледнете ги повнимателно вашите родители, бидејќи типот на телото најчесто се наследува (1) .

Мезоморф: клучни карактеристики

Каква храна треба да јадете за да изградите мускули и да го одржите нивото на тестостерон високо? .

Програма за обука на мезоморф

Поради особеностите на метаболизмот и за спортски мезоморф, секој физички тренинг ќе биде ефективен. Претставниците на овој соматотип обично немаат проблеми ниту со стекнување мускулна маса, ниту со вежбање на релјефот или создавање на совршен печат. Главното правило на мезоморфната обука е постојана варијабилност.

Бидејќи машките мезоморфи се карактеризираат со зголемено ниво на тестостерон, нивното однесување се карактеризира со жед за адреналин и зголемена склоност кон духот на натпреварување - поради што мезоморфот ќе изгледа многу поинтересен од вообичаениот изведен во теретана во прекрасно изолација.

Стратегија за обука на мезоморф

Мора да се запомни дека мезоморфот е повеќе спринтер отколку маратонец. Атлетскиот тип на тело најдобро одговара за кратки тренинзи со висок интензитет со гликоген () како главно гориво, наместо за долгорочни, средно и ниско темпо тренинзи кои го принудуваат телото да користи резерви на маснотии.

Друга карактеристика на изборот на вистинската стратегија за физички тренинг за мезоморфот е екстремно брзата адаптација на мускулите на стресот, достигнувањето на висорамнината и запирањето во напредок. Затоа им се советува редовно да ги менуваат и варираат не само самите вежби за сила, туку и самата програма за тренирање или дури и видот на спортска активност.

***

Мезоморфот е класичен атлетски тип на тело кој ги има најдобрите генетски предуслови за брзо збир на мускулна маса без значително зголемување на телесните масти. Најефективниот тренинг за мезоморфите е „експлозивни“ кратки оптоварувања со висок интензитет, натпреварувачки спортови, како и секоја активност на отворено.

Научни извори:

1. Моделирање на повеќе нивоа на компоненти на соматотип: португалска студија за раст, фитнес, начин на живот и здравје,
2. Нивоа на соматотип и хормон на стрес кај младите фудбалери,

Програма за обука на мезоморфДизајниран за искусни спортисти со најмалку 1 година редовно искуство во тренирање. Може да се користи и за стекнување мускулна маса и за слабеење. Постигнувањето на одредена цел се случува главно поради прилагодување на исхраната на бодибилдерот, а не. Повеќе за тоа, или опишани во соодветните написи од делот "".

Генетски надарените мезоморфи се идеално предиспонирани за моќни спортови. Мезоморфниот тип на тело е особено добро комбиниран со тренинг за бодибилдинг. Тие природно имаат атлетско тело кое добро реагира на тренинзите за сила. Исто така, може не само брзо да изгради мускулна маса и сила, туку и ефикасно да го согорува вишокот телесни масти.

Тренингот за мезоморф често води до збир на импресивна мускулна маса со релативно низок процент на телесни масти. Поради добриот метаболички одговор на телото на оптоварувањата и адаптацијата кон нив, што се изразува во брзиот раст на силата и мускулната маса, многумина веруваат во следново. Претставниците на мезоморфниот тип на тело ќе одговараат на која било програма за обука и не им треба посебна програма за обука за мезоморфот. Делумно е. Но, сепак, постојат некои карактеристики на мезоморфната обука. И овие карактеристики најефективно придонесуваат за брзо постигнување на целите.

Карактеристики на мезоморфна обука

Пред да продолжите да размислувате програми за обука на мезоморфи, да ги погледнеме клучните карактеристики на нормостеничката обука. Како што споменав погоре, овој тип на тело добро реагира на тренинзите за сила. Тие исто така напредуваат релативно брзо во однос на зголемување на силата и мускулната маса. Поради ова, мезоморфните тренинзи можат и треба да бидат пообемни од тренинзите со ектоморфни.

Како тоа се изразува во пракса? За разлика од, што треба да се состои исклучиво од основни вежби, програмата за обука на мезоморф вклучува и изолациони вежби за цел да се развијат целните мускулни групи.

Најдобро од сè, мезоморфите напредуваат со изведување 3-4 серии од 8-12 повторувања во една вежба. Оптималниот број на вежби по тренинг е 6-7. Одморот помеѓу сериите е приближно 2 минути. Времетраењето на тренингот е 60-90 минути, вклучувајќи загревање и ладење.

Овој зголемен обем на обука за мезоморфот придонесува за побрз и поизразен напредок. Сепак, ќе му треба подолго време на телото да се опорави после тренинг. Затоа, програма за обука 3 пати неделно () со интервал помеѓу тренинзите од еден ден (и два дена за време на викендите) е идеално решение за мезоморфите.

ТРЕНИНГ ПРОГРАМА ЗА МЕЗОМОРФНИ

ПОНЕДЕЛНИК (назад+рамења)

1. Повлекувања со тежина од 3-4x8-12
2. Мртво кревање (за една недела) 3-4x8-12
3. Ред со мрена / гира до појасот во наклон со обратна рачка 3x8-12
4. Притискање на мрена/гира стоечки 3x8-12
5. Ред со мрена / гира до брадата 3x8-12
6. Махи тегови на страните 3x8-12

СРЕДА (ГРАДИТЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

1. Пресија за клупа 3-4x8-12
2. Притиснете гира за наклон 3x8-12
3. Рацете за размножување со тегови на навалена клупа 3x8-12
4. Подигање на шипката за бицепс 3х8-12
5. Вежба со чекан за бицепс 3х8-12
6. Притиснете за клупа за затворање 3x8-12
7. Стоечки француски прес 3х8-12

ПЕТОК (КВАДРИЦЕПС + тетива + телиња + стомачни)

1. Сквотот со мрена 4х8-12
2. Мртво кревање со мрена-тегови 3х8-12
3. Притиснете на нозете во симулаторот 3x8-12
4. Се крева на чорапи кои стојат 3х12-20
5. Се крева на чорапи седи 3x12-20
6. Висечки подигање/притисна нога 3-4 до неуспех.

Сопственикот на мезоморфниот тип на тело може да се нарече среќен. Соматотипот е помеѓу екстремните типови - и, и е златната средина на нивните квалитети и карактеристики. Мезоморфот може лесно, но под одредени услови исто толку лесно се здебелува, но полесно го губи.

За да ги намалите поткожните маснотии за време на работа на издржливост (при слабеење и), можете да консумирате амино киселини и да избегнувате едноставни јаглехидрати и масти во додатоците.

Мезоморфен тренинг

• Бидејќи мезоморфите лесно добиваат мускулна маса, тренингот може да се изведува во режим на раст на мускулите. 8 до 12 повторувања.
• Ако целта на тренингот е олеснување, намалување на масната маса, тогаш можете да работите во режим на издржливост. повеќе од 12 повторувања.

Во двата случаи, на мезоморфот нема да му треба многу напор и време за да постигне добар резултат.

Мезоморф програма за една недела

Ден 1 (нозе, рамења)

Ден 2 (грб, гради)

Ден 3 (бицепс, трицепс)

1. Продолжување на рацете од долниот блок поради главата.

Мезоморфните жени се природно повеќе среќни од жените со други типови на тело. Многу полесно добиваат мускулна маса, резултатите не чекаат долго. Сепак, и покрај таквата надареност, мезоморфите сè уште треба да ја следат нивната исхрана и да ја изберат вистинската програма за обука. Веќе опфативме тренинзи за женски ектоморфи и за женски ендоморфи. Денес ќе зборуваме за карактеристиките на тренинг и исхрана за жени со мезоморфен тип на тело.

Мезоморфот е најчестиот тип на тело. Карактеристични карактеристики: просечна висина, просечна ширина на рамената и карлицата, ширината на грбот, половината и градите се оптимално поврзани, екстремитетите се со мала должина. Ова им овозможува на луѓето со овој тип на тело да вршат сложени вежби и брзо да градат мускулна маса. Затоа повеќето женски бодибилдери се мезоморфи.

Покрај тоа, таквите луѓе имаат избалансирана синтеза на протеини и распаѓање на енергетските супстрати. Што е и позитивна карактеристика за спортот. Оптимална рамнотежа се забележува и помеѓу тежината на мускулите и дебелината на поткожното масно ткиво. Типичен претставник на мезоморфот е Херкулес: тој има моќни рамења, гради, добро дефинирани мускули на рацете и колковите.

Нутриционистички карактеристики на мезоморфните жени:

• Контролирајте ја калориската содржина на храната. Неопходно е да се пресмета дневната стапка на внес на калории и да не се оди подалеку од неа;
• Консумирајте што е можно помалку животински масти, растителните масти не треба да бидат повеќе од 20%;
• 45% од вкупната исхрана треба да биде јаглехидрати;
• Вклучете храна богата со протеини во вашата исхрана. Тие мора да бидат најмалку 35%. Тоа може да биде месо од живина без кожа, јајца, риба;
• Уживајте во оброкот џвакајќи ја храната темелно;
• Не прејадувајте и не заборавајте за дополнителни порции и доцна вечера;
• За да избегнете чувство на глад, јадете често, но во мали порции;
• Исклучете го алкохолот од исхраната;
• Поминувајте што е можно повеќе време на отворено, играјте игри на отворено, одете на пливање;
• За 1 кг тежина треба да биде 2,5 грама протеини дневно;
• Обидете се да го диверзифицирате вашето мени.

Карактеристики на обука на жени од мезоморфен тип на тело.

За да се забрза метаболизмот, неопходно е да се вршат чести аеробни тренинзи. За една недела, треба да посветите 3-4 дена на таква обука. Времетраење - 15-20 минути. Најдобро е да се зема наутро за да се забрза метаболизмот.

Пред сè, треба да работите на големи мускулни групи. За да го направите ова, треба да изберете 4-6 вежби за секоја мускулна група и ефикасно да ги вежбате.

Кога првпат ќе почнете да вежбате, потоа за време на еден тренинг, правете вежби за сите мускулни групи. Одделни тренинзи започнуваат да се изведуваат 1-2 месеци по почетокот на часовите. Наизменично помеѓу интензивни тренинзи (3-4 недели) и лесни тренинзи (1-2 недели).

Времетраењето на обуката за мезоморфна жена не е повеќе од 2 часа. Бројот на пристапи по мускулна група е 8-10. Треба да менувате вежби секоја недела, благодарение на тоа вашето тело нема да се навикне на истите оптоварувања, што ќе го направи тренингот ефикасен. За да го направите вашиот тренинг поинтензивен, правете различни вежби за секоја мускулна група секој пат. Алтернативни различни методи: трисети, супермножества, итн.

Треба да има најмалку 48 часа помеѓу тренинзите за телото да се одмори и закрепне. Метаболизмот кај жените од мезоморфниот тип е бавен, па затоа е доволно 6-7 часа сон.

Програми за обука за мезоморфни жени.

Вежби за мезоморфни жени за губење на тежината.

Вежби за мезоморфни жени за подобрување на држењето и флексибилноста.