Что съесть чтобы меньше. Как научиться меньше есть, чтобы похудеть? Как это работает
Мы встаем из-за стола с переполненным желудком, после праздников нас еще долго не оставляет чувство тяжести в животе, мы заедаем мелкие неприятности и крупные проблемы, постепенно доверху заполняя свой организм не только едой и лишними килограммами, но и чувством глубокого недовольства собой.
Жерар Апфельдорфер , французский психиатр и психотерапевт, специалист по расстройствам, связанным с отношением к пище, разработал десятидневную методику, которой нужно следовать всю жизнь, чтобы не иметь проблем, связанных с перееданием.
Умеренность в еде в качестве ежедневной нормы вашего поведения – единственная достойная альтернатива жестким диетам , экспресс-тренировкам и прочим попыткам похудеть быстро и навсегда, которые все равно заканчиваются новым, а иногда еще и большим набором веса.
Быть умеренным в еде – это значит научиться чувствовать свои истинные желания, восстановить утерянный контакт с собственным телом, начать отделять физиологический голод от психологического.
Еда – это всего лишь необходимость, с помощью которой мы восстанавливаем потребность организма в питательных веществах и энергии.
Она может быть вкусной, но не должна быть лишней. Если вы едите, потому что вы голодны, вы ждете физического насыщения.
Если вы заедаете свои эмоции - вы надеетесь обрести успокоение.
Первое, что нужно почувствовать – это разницу между этими двумя типами голода и вариантами насыщения.
В идеале – необходимо обрести равновесие между реальными потребностями организма и положительными эмоциями от приема пищи.
Оригинальность методики Жерара Апфельдорфера заключается в том, что именно вы, а не кто-то другой, оцениваете свои ощущения и пытаетесь в них разобраться.
Итак, совет первый: Чувствуем голод
Для этого не ешьте ничего в течение четырех часов. За это время не случится ничего особенного. Вполне вероятно, что вы даже не почувствуете голода. Почему? Возможно, вы переели перед этим, а возможно, у вас просто-напросто утрачен контакт с собственными пищевыми ощущениями.
Если желание что-нибудь съесть – ваше нормальное состояние, это значит, что вы не отличаете физиологический голод от эмоционального.
Физиологический голод – это слабость, легкая головная боль, сигналы из области желудка, плохое настроение.
Нужно ощутить эти сигналы. Вот это голод. Сконцентрируйтесь на них. Запомните их.
Совет второй: Вырабатываем навык
Проще всего использовать для этого привычные блюда. Наша задача – установить порог насыщения, а не разнообразить рацион.
Для этого нужно принимать пищу по часам. Через некоторое время вы заметите, что чувство голода приспособилось к режиму. Теперь важно поймать ощущение сытости и не съесть за столом лишнего.
Совет третий: Ощущаем вкус
Мы часто едим не настоящее, а воображаемое блюдо. Нам кажется, что огромный кусок торта с зеленой розой на верхушке - это предел наслаждения. А на самом деле, если жевать медленно, прислушиваясь к своим вкусовым ощущениям (зубы, небо, язык), в какой-то момент вы поймете, что это обычный торт, каких вы немало съели. Зачем вам есть целиком еще один кусок?
Совет четвертый: Не торопимся
Сигнал о насыщении приходит к нам не сразу. Организму нужно для этого от 15 до 30 минут. Вы представляете, сколько ненужной пищи можно съесть за это время, особенно если есть быстро?
Ешьте медленно и в спокойной обстановке. Если же вам не удается выделить для еды достаточно времени, то не ешьте много и выходите из-за стола с чувством голода. Насыщение придет попозже.
Совет пятый: Делаем паузу
Остановитесь и послушайте свои ощущения: может быть, вы уже наелись? Оценивать свое состояние можно по пятибалльной шкале:
Я могу съесть слона.
- Я просто хочу есть.
- Я могу остановиться сейчас.
- Голода не чувствую, но местечко в животе еще есть.
- Я сейчас лопну.
Если вы поймете, что сыты – остановитесь. Это необходимо. Для чего вам нужен еще один кусок мяса или пирожное? Вы сможете их съесть завтра.
Если вы поняли, что переели – не нервничайте. Вам просто понадобится больше времени для того, чтобы вновь почувствовать голод.
Совет шестой: Сосредотачиваемся на еде
Учитесь получать удовольствие от самой трапезы. Сервируйте стол красиво. Не нужно путать прием пищи с чтением или просмотром телевизора. За столом можно вести неспешную беседу в перерывах между едой. Но она должна быть приятной. Иначе у вас есть все шансы выйти из-за стола с комком в желудке.
Совет седьмой: Учимся умеренности
Уменьшайте количество блюд на столе и еды на тарелке. Лучше вы потом, почувствовав, что не наелись, положите себе еще немного, нежели автоматически доедите слишком большую порцию.
Если у вас запланирован грандиозный обед, делайте перерывы между блюдами.
Враги умеренности – шведский стол и бабушки, которые стремятся накормить нас за себя и за все военное поколение.
Совет восьмой: Анализируем желания
Вы нервничаете? Возбуждены? Обижены? Раздражены? Расстроены? И вот рука сама тянется к печенью и шоколадке.
Если вы действительно голодны – ешьте. Если нет – попробуйте решить проблемы без привлечения еды. Выпейте воды, поговорите с близким человеком, переключите внимание на книгу, фильм или работу.
Если вам по-прежнему хочется шоколада, съешьте, но немного.
Если фиксировать свои эмоции, в результате которых вам хочется «что-то пожевать», то вы, скорее всего, заметите, что каждый раз с вами происходит одно и тоже. Может, стоит разобраться в проблеме?
Совет девятый: Не наедаемся впрок
Тревожные люди, которых гложут страх и неуверенность в завтрашнем дне, часто едят впрок.
Мы едим впрок, потому что боимся, что больше не будет в нашей жизни ни этих омаров, ни такого десерта.
Но завтра наступит новый день, нужно жить настоящим, не делая себя заложником еды.
Совет десятый: Выясняем потребности
Вы уже не голодны. Тогда зачем вы едите? Чтобы не обидеть хозяйку? Потому, что вам сказали, что это вкусно и нужно непременно попробовать?
Не позволяйте никому давить на себя в этом вопросе. Самое важное – это ваши, а не чужие ощущения.
Если вы хотите поесть на полную катушку – разрешите себе это, но сознательно. Завтра вы сможете взять себя в руки.
Ваша задача – отладить внутренний механизм приема пищи, стать более сознательной в своих отношениях с едой, а значит, и более свободной.
Быть красивой и стройной хочет каждая женщина. К сожалению, далеко не все из нас от природы обладают идеальной фигурой. Многим приходится постоянно бороться с лишним весом. А, как известно, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, в противном случае все старания будут напрасны. Даже если на настоящий момент проблема лишнего веса для вас не актуальны, все равно стоит следить за своим питанием и образом жизни. Во-первых, правильное питание - это залог здоровья. Во-вторых, от ожирения никто не застрахован. Если каждый день переедать и не давать организму должную физическую нагрузку, то рано или поздно даже самые худенькие леди могут заметно поправиться. Поэтому вопрос, как меньше есть, должен быть актуален не только для дам в теле, но и для стройненьких девушек. Гораздо лучше с молодости приучить свой организм к небольшому и достаточному количеству пищи, сделать это позже будет гораздо труднее.
Думаете, приучить себя меньше есть невозможно? Не можете уснуть без чая и конфеток? А иногда еще и ночью встаете, чтобы перекусить? Все это останется в прошлом. Справиться со всеми своими дурными привычками можно, было бы желание. И, кстати, никаких строгих диет и изнуряющих тренировок. Все должно быть в меру и постепенно. Только так можно похудеть, не причинив вреда своему здоровью.
Ешьте вкусно и медленно
Думаете, мама в детстве просто так вам постоянно твердила «не торопись», когда вы ели? Конечно же, нет! Если вы тщательно будете пережевывать пищу, кусочек за кусочком, то гораздо быстрее насытитесь и, соответственно, меньше съедите. К тому же, ваш организм намного лучше усвоит и переварит пищу. Если же вы постоянно будете торопиться, заглатывая пищу огромными кусками, то и съедите больше, и своему желудку можете навредить. Желательно, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут. Если для вас данный показатель является уж слишком невыполнимым, идите к нему постепенно, шаг за шагом увеличивая количество времени.
А как можно медленно есть ту еду, которая не нравится? Вот и я думаю, что никак. Поэтому приготовленная еда должна быть вкусной. Но, помните, вкусно вовсе не значит вредно. Употребление жареной и жирной пищи нужно свести до минимума, как бы она вам не нравилась. Практически любое блюдо можно сделать гораздо менее калорийным и вредным. Почитайте соответствующие рецепты. В интернете их полно.
Не знаете, как перестать много есть? Первым делом нужно уменьшить порции. К примеру, накладывать себе не три половника супа, а два, не две котлеты, а одну, и так далее. Постепенно вы придете к тому, что будете есть намного меньше.
По началу будет тяжело. Тем более, немалую роль играет психологический фактор. Ваш желудок, может быть, уже и готов съедать меньше пищи, но мозг то помнит, сколько вы себе позволяли раньше. Избавиться от этих воспоминаний и психологических трудностей не так просто, как кажется, но вполне выполнимо, если вы перед собой поставите определенную цель - похудеть, а еще лучше, если уточните - похудеть на 7 кг.
Как можно накладывать маленькие порции в такие огромные тарелки? Да еще и есть огромными ложками? Раз-два-три и нет порции! Опять же влияет психологический фактор. Есть из больших и красивых тарелок, конечно, приятно, так сказать, по-королевски, но и накладывать в них приходится гораздо больше, чтобы удовлетворить свой появляющийся из неоткуда аппетит. Вспомните, как подают еду во многих ресторанах: 100 грамм салатика по середине огромной тарелки. Вы, даже если изначально есть не очень хотели, увидев такую скромную порцию, закажите что-нибудь еще. Дома у вас есть возможность обманывать самих себя и свое подсознание: накладывайте те же небольшие порции в маленькие тарелки. Для полноты картины не помешало бы еще обзавестись и маленькими ложками.
Еще одним секретом того, как меньше есть , является выпитый стакан воды за 20-30 минут до приема пищи. Во-первых, так вы съедите гораздо меньше. Во-вторых, это полезно для вашего желудка.
Ешьте в тишине
Благодаря исследованиям было доказано, что человек, который во время еды смотрит телевизор или разговаривает, съедает больше, чем тот, кто этого не делает. За просмотром телевизора, особенно чего-нибудь интересного, не только время летит незаметно, но и еда незаметно залетает в рот. Можно съесть полкастрюли чего-нибудь вкусного, даже не заметив этого.
Другое дело, когда ешь в тишине. Ваше внимание сосредоточено только на еде, поэтому вы четко осознаете, сколько вы съели, и в любой момент можете остановиться.
Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу
Думаю, эта пословица знакома абсолютно всем: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Не будем углубляться в ее смысл, он и так понятен. Скажу лишь одно: старайтесь побольше съедать на завтрак. Тогда в течение дня, в том числе и на ужин, вы будете съедать гораздо меньше. Ужин - самый вредный прием пищи, особенно если он поздний и слишком плотный. Ночью все процессы замедляются, в результате чего организму требуется минимум энергии, а съеденное на ужин откладывается про запас в виде лишних килограммов. В качестве совета могу предложить вам чистить зубы сразу после ужина, тогда соблазна что-нибудь съесть еще будет меньше.
Спите не менее 7-8 часов в сутки
5-6 часов сна в сутки - это очень мало. Это не только ударяет по вашему здоровью, но и может стать причиной ожирения. К такому выводу пришли американские ученые. По их мнению, те люди, которые тратят на сон по 7-8 часов сутки, гораздо менее склонны к ожирению, чем те, которые спят лишь по 5-6 часов.
Абсолютно все запомнить невозможно, поэтому гораздо лучше часть дел записывать в блокнот или вбивать, к примеру, в сотовый телефон. Это касается и контроля за тем, что вы едите. Ведите учет всего того,что вы съедаете за день, не забывая при этом ни о чем, включая соусы и пищевые добавки. Если вести учет по калориям нет времени, составляйте хотя бы просто список продуктов. Доказано, что люди, которые ведут дневник питания, худеют гораздо быстрее.
Управляйте своими эмоциями
Что мы делаем с горем? Правильно, стараемся его заесть или даже запить чем-нибудь алкогольным. В результате могут возникнуть проблемы как с психикой, так и с желудком. Любые трудности можно решить - помните об этом. А чрезмерное употребление еды и алкоголя лишь усугубят ваше положение. Гораздо лучше сесть и подумать, как можно выйти из сложившейся ситуации. Светлая мысль обязательно посетит вашу голову. Самое главное вовремя взяться за решение проблемы, а не тратить время на еду и прочие слабости.
Найдите интересное и полезное занятие
Чем больше человек чем-то увлечен, тем меньше он думает о еде, и наоборот. Вы когда-нибудь замечали, как летит время за интересным занятием? Вы можете потратить на него несколько часов, и при этом ни разу даже не задумавшись о еде или о чем-либо другом. Если не получается совместить приятное с полезным, так как «полезных» дел и так на работе хватает, тогда займитесь чем-нибудь просто увлекательным. Можете, к примеру, поиграть в компьютер, если это доставляет вам удовольствие, или почитать книгу. Конечно, компьютерные игры вызывают зависимость, а от чтения зрение можно посадить, но, как известно, из двух зол нужно выбирать меньшее.
Научитесь отказывать себе в еде
Речь не идет о том, что вы должны устраивать голодовки, всего лишь нужно научиться отказывать себе в избыточном употреблении пищи. Как часто вы ели просто за компанию? Или за просмотром фильма? Второй ужин - вам это тоже знакомо? От всех этих излишков питания нужно отказаться, и поверьте, чувствовать вы себя хуже точно не будете, скорее даже лучше. Вы хотя бы один раз попробуйте перед сном не подойти к холодильнику, ничего страшного не случится, утром вы проснетесь с более хорошим самочувствием, чем обычно. Если вы переборите свой ночной аппетит несколько раз подряд, то вскоре он и вовсе перестанет вас преследовать. Нужно всего лишь немного терпения и силы воли.
Многих девушек волнует вопрос о том, как научиться меньше есть, и лишь единицы из них действительно берут себя в руки. Хватит завидовать стройным соседкам и коллегам, вы в состоянии выглядеть также и даже лучше. Поставьте на одну чашу весов свою красоту, здоровье и, как следствие, более хорошую жизнь, а на другую вредные продукты, разочарования и недовольство самой собой. Что перевесит? Думаю, на этот вопрос ответит одинаково большая часть девушек. Вот и делайте правильный выбор!
Как научиться меньше есть, чтобы похудеть? Проблема лишнего веса является достаточно актуальной для многих современных дам и господ.
Правда при этом все чаще речь идет о том, что нужно больше двигаться, тренироваться и нормировать потребление определенных продуктов.
А почему бы не научиться просто меньше есть? Весьма интересный вариант решения проблемы, как нам кажется.
Именно поэтому предлагаем вам варианты, как сделать так, чтобы в пищу попадало больше полезных веществ при меньших порциях съеденного:
1) Еще на этапе подготовки к приему пищи важно выпить стакан воды без газа , как минимум за полчаса. Это позволит вам быстрее насытиться уже во время самого процесса.
2) Также можно употребить яблоко , что улучшит секрецию желудка и даст вам большое количество полезных углеводов.
3) Перед приемом пищи проведите эстетическую подготовку - расставьте салфетки, подготовьте приборы и даже можете поставить свечку на стол, если речь идет об ужине.
Это отнимет у вас определенное количество сил, но и кушать много вы не станете, так как больше позаботитесь о красоте своего импровизированного пиршества.
4) Ешьте не спеша , тщательно пережевывая пищу. Еще с детства мамы учат детей делать как минимум тридцать жевательных движений за каждый укус. Сконцентрируйтесь на этом правиле и тогда насытитесь лучше при меньшем количестве съеденного.
5) Получите эстетическое удовлетворение и удовольствие от процесса поглощения пищи. Попробуйте не спешить откусывать - принюхайтесь к тому аромату, который ваша еда источает.
Известный факт, что насытиться в изрядном количестве можно и без еды, просто представив себе, как она вас питает полезными веществами.
6) Используйте небольшие емкости для пищи . Если ваши тарелки больше того объема, который позволяет вам наесться и вам приходится постоянно переедать только бы не оставлять в тарелке остатки пищи, то быть может пришла пора задуматься над новой посудой?
7) Накладывайте пищу небольшими порциями и не просите добавки никогда. Помните, что нужно покидать стол с ощущением легкости, даже слегка будучи голодным.
8) Избегайте пагубных мыслей о любимых блюдах, съесть которые вы можете в любых количествах. Если безумно любите, к примеру, то кушайте их, но делайте это без фанатизма, не переедая.
9) Заведите тетрадь, куда будете записывать свои приемы пищи, так называемый «дневник питания». В нем можете вести даже расчет калорийности тех или иных продуктов и обязательно указывайте объемы съеденной пищи.
10) Сочетайте продукты в правильной пропорции . Помните, что куда важнее калорийность блюда, чем его объем.
Оптимально - накладывать в тарелку половину овощей или салата, четверть гарнира с мясом или рыбой и четверть основного блюда на злаковой основе.
Если имеем дело с картошкой в качестве основы, то ее должно быть еще меньше четверти. Именно в такой пропорции ваша пища не приведет к полноте никогда.
11) В пищу больше употребляйте белка - он не только вызывает чувство насыщения гораздо быстрее, но и способствует долгой переработки полезных веществ организмом. Следовательно, вы дольше не будете ощущать чувство голода.
12) Не следует пропускать утренний прием пищи . Именно завтраки являются самой важной составляющей цепочки питания.
13) Не устраивайте себе беспорядочные перекусы посреди рабочего дня.
14) Регулярно жуйте жвачку - это не только заменит вам основную пищу, так как желание пожевать именно с этим и связано, а и поспособствует выделению желудочного сока, который лучше усвоит еду как только она поступит в желудок.
Но не делайте этого ранее, чем за час до еды - это принесет вред.
15) Употребляйте в пищу больше сложных углеводов. Несмотря на устоявшееся мнение об их калорийности, они намного полезнее, чем те углеводы, которые организм начнет усваивать в случае недополучения сложных из коричневого риса или цельной пшеницы.
16) Ешьте то, что хочет употребить ваш организм, сделайте своей привычкой регулярно прислушиваться к нему.
17) Можно кушать чаще, но при этом обязательно уменьшать порции и соблюдать одинаковый режим.
18) Не кушайте перед телевизором . Во-первых, просмотр увлекательных событий на экране отвлекает и вы не чувствуете всего вкуса и наслаждения от пищи. Во-вторых, рука непроизвольно тянется «за вкусненьким» даже когда вы уже наелись до отвала.
Как видите, соблюдая эти нехитрые правила, можно существенно нормализовать свой рацион и добиться значительных успехов в деле !
Как говорила легендарная балерина Майя Плисецкая, чтобы сохранить стройную фигуру, нужно просто не кушать ничего. На самом деле, эта фраза возникла в начале 90-х, когда полуголодный образ жизни был привычен для всех. Но чтобы лишних килограммов не наблюдалось, по определению нужно кушать меньше. Это один из постулатов правильного питания. Другой вопрос, как научиться меньше есть. А ведь уловки, позволяющие освоить эту непростую науку, существуют.
Ведем дневник своего питания
Порой нам кажется, что мы кушаем как птички, но если записывать все съеденное, то можно сделать вывод, что эта птичка – ястреб…Если быть честным перед собой, то можно обнаружить, что кофе мы пьем с целой горкой печенек, чай – с несколькими бутербродами, а во время дегустации борща во время готовки съедаем его больше, чем за обедом. Записывайте каждую проглоченную изюминку, ведь это позволяет относиться к своему хлебу насущному более внимательно и помогает при планировании рациона. Диетологическими исследованиями доказан факт, что те, кто ведут подобные дневники, стройнеют быстрее, даже если никаких диет не соблюдают. Хорошо, если дневник совсем маленький и помещается в сумочке. Также можно использовать в этих целях стикеры;
Важно знать: в свой дневник стоит записывать не только блюда и перекусы, но еще и все соусы, добавки для вкуса, приправы и даже напитки. Не удивляйтесь, но калорий в них побольше, чем в самих блюдах. Первые результаты ведения дневника будут заметны в зеркале недели через три.
Все продукты режем помельче и потоньше
Может это и странно, но мозг наш о количестве пищи судит по тому, как много кусочков на тарелке и не умеет взвешивать! Так что, торт и рагу пластаем маленькими и тоненькими кусочками и наслаждаемся! Также можно все продукты выложить на отдельные тарелки: белки на одну, помидоры на другую, огурец – на третью. Мозг всю эту инсталляцию воспримет как шведский стол, потому сигналы насыщения появятся намного раньше, чем обычно. Есть еще один секрет из той же серии: на вилку следует нанизывать лишь по одному кусочку еды. Снова-так, у вас будет иллюзия, что съедено вами немало;
Чуть помедленнее кушать
Это аксиома для всех, кто желает сократить порции и кушать меньше. Вы наслаждаетесь ароматом цветов? Постарайтесь насладиться ароматом и вкусом пищи. Внимание стоит обращать на каждый кусочек, который вы желаете отправить в рот, а пережевывать нужно его несколько десятков раз. Это осознанное питание, а оно здорово снижает калорийность вашего ежедневного рациона. Кроме того, кушать лучше в тишине: это позволит сосредоточиться на блюде, а значит, съесть намного меньше. Для этого будет полезно установить таймер и убедиться, что свой обед за компьютером вы сметаете за пять минут. К чему нужно стремиться? К обеду из тех же блюд, но длительностью в 20 минут. Приходить к этому времени нужно постепенно и медленно.
Завтракаем в обязательном порядке
И в том случае, если вы «сова» прниципиальная, а жизнь начинаете только во второй половине дня. И еще: съеденные утром сладости или чипсы не отложатся никуда. Завтракающие люди массу тела имеют меньшую и за день съедают куда меньше, чем те, кто утреннюю трапезу пропускают: просто эти люди не испытывают сильный голод и не добирают энергию, которой им так не хватает, при помощи лишних калорий. Плюс завтрак «запускает» желудок и кишечник, а значит, вся пища усваивается быстрее, а это тоже быстрому насыщению способствует. Если утром в вас ничего не лезет, начинайте с готовки чего-нибудь вкусного и любимого, пусть это будет даже мороженое или торт…После можно придумывать интересные и здоровые завтраки, ориентируясь при этом лишь на свои пристрастия.
Если вы хотите поесть торта, поешьте его
Не стоит отказывать себе во вкусностях даже в дни, когда праздников и застолий нет. Просто в этом случае вы набьете живот полезными овощами, а потом не сдержитесь и скушаете столь желанный тортик. В итоге вами будет потреблено куда больше лишних калорий, нежели в том случае, если вы сразу съедите сладкое. Сладкое - это не то, чего себя нужно лишать: организм требует конфет на ночь – пускай. Здесь главное – прислушиваться к потребностям своего тела. Кстати, обратите внимание на пищевое поведение худых людей, которые кушают все, что хотят и остаются тонкими и звонкими. На самом деле, они едят только тогда, когда им хочется и не больше своих потребностей. Кроме того, во время посиделок в кафе худой человек выберет не гамбургер, а суп и вкусное вино
О пользе жвачки
Зажевывать ею свой голод - совет неоднозначный, ведь при жевании сам по себе вырабатывается желудочный сок и может захотеться кушать еще. А такое издевательство над желудком может привести и к гастритам с язвами. С другой же стороны, если так хочется что-то запихнуть в рот, то пускай это будет именно жвачка, а не конфета или семечки. К тому же, пока вы жуете освежающую резины, вам вряд ли будет хотеться к ней добавить жирный пирожок или кусок колбасы. А еще сразу после еды можно почистить зубы – это отобьет желание кушать еще что-то.
По теме:
Готовим «правильную» еду
Первое правило «правильной» еды – отказ от специй и приправ. Любых, даже соли. Все они чрезмерно возбуждают аппетит. Лучше брать пример с японцев, получающих удовольствие от натурального вкуса пищи. Возьмите на вооружение и пример тайцев, но не их обилие специй (имбирь можно оставить), а пророщенные бобы в блюдах – клетчатка сама по себе сытная. Больше всего в меню должно быть того, что насыщает быстро, а переваривается долго, например белков и медленных углеводов. Среди белков выбираем яичные, а также постное мясо, морепродукты, бобовые, а еще кефир, сыры и творог, где жира совсем немного.
Среди сложных углеводов идеальными являются макароны из муки твердых сортов, каши (например, коричневый рис или гречневая), хлеб цельнозерновой, картошка. Хороши они именно тем, что на долгое время и мягко повышают в крови глюкозу, а значит, есть не будет хотеться совсем.
Кроме того, готовить нужно ровно столько, сколько вы можете съесть, а если ваша трапеза происходит в кафе или ресторане, то можно заказать половину порции. Также будет полезно перед едой выпить водички, но не два стакана, как иногда можно услышать (так только желудок растянется), а 100-150 мл и не больше.
Ну, и не игнорируйте первые блюда. Эксперименты в кафе и столовых показали, что те, кто кушает супы и борщи, едят намного меньше, чем те, кто жидкое не признает. Если не любите: найдите любимый суп и ешьте хотя б через один день.
Больше или меньше?
Часто желающим знать, как научиться мало есть, советуют есть из мелкой посуды и вообще из мелкой тары, ведь если вы кушаете, например, чипсы из большого пакета, то трудно будет определить, сколько вы их съели. Именно поэтому лучше использовать мерную чашку или маленькую ёмкость.
И все же, вполне можно ориентироваться на калории (точнее, их количество), а не на объем пищи: разумеется, маленькая тарелка салата и та же тарелка с жирным мясом – это разное количество калорий.
Изучаем свои «ловушки»
Для их поиска нужен упомянутый уже пищевой дневник и немного ваших наблюдений.Слабости в еде бывают у любого человека и отказать себе в них непросто: это то, что мы готовы съесть с удовольствием даже если не голодны и то, о чем так часто думаем. Просто поймите, что является такой «ловушкой» именно для вас и постарайтесь избегать её: стройте свой маршрут так, чтобы магазин со сладостями оказался в стороне и постарайтесь не брать машинально конфеты к чаю у коллеги.
Кроме того, есть продукты, которые мы кушаем из-за нехватки какого-то элемента. И если постоянно хочется чего-то вредного, то можно найти ему и более безопасную замену.
Так, тяга к шоколадным конфетам объясняется нехваткой магния, который можно заменить орехами. А вот тяга к сладостям сигналит о нехватке углерода. Восполните её маленьким количеством фруктов.
Если же постоянно хочется выпечки или хлеба, виновата нехватка азота. Можно скушать все тех же орешков или рыбы. Можно съесть и стейк.
При постоянном желании скушать что-то соленое можно выпить некипяченого козьего молока, скушать рыбы или просто во все блюда добавлять не обычную соль, а морскую. Просто в вашем организме недостаточно хлорида.
Если вы злоупотребляете продуктами кислыми, виновна в этом нехватка все того же магния. Её восполняют, как сказано было выше, орехами, бобовыми, а также стручковыми.
Пережаренная пища заменяется все теми же фруктами или медленными углеводами.
А вот непомерная тяга к жирному говорит о нехватке кальция. Так что радуем себя сыром, кунжутом, брокколи и кисломолочными продуктами. Этими же продуктами можно заменить газировки, ведь их так хочется тоже по причине недостатка кальция. Именно поэтому те, кто знают, как меньше есть и наедаться, не забывают кушать и витаминно-минеральные комплексы.
На то, что мы едим и как, влияет все: обстановка, количество еды на тарелке, сила голода, удовольствие от обеда. Можем ли мы все это контролировать? Вот шесть способов, которые помогут меньше есть и, заодно, контролировать калорийность пищи .
1. Ешьте медленно
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Так вы научитесь подхватывать чувство сытости и откладывать то, что больше не хотите есть. В спокойной обстановке вы будете тщательней пережевывать пищу, что полезно для пищеварения. Напоминайте себе почаще о новых правилах, и каждый раз, садясь за стол, повторяйте про себя: «Я никуда не тороплюсь». Поставьте цель: съесть завтрак или обед не меньше, чем за 10 минут. Засеките время. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.
2. Берите маленькие тарелки
Если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они съедают больше. В ходе одного из исследований 85 испытуемым предложили съесть по вазочке мороженого. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Участники эксперимента, выбравшие емкость побольше, съели мороженого на 31% больше. Выбравшие столовые ложки, накладывали на 14,5% больше мороженого. Вывод: пользуйтесь десертными тарелками и десертными ложками - так вы съедите меньше. Не ешьте ничего из больших упаковок. Хотите чипсов? Возьмите десертную тарелочку и отсыпьте туда горсть. Из бездонного пакета вы съедите много лишнего.
3. Ведите дневник питания
Те, кто ведет пищевой дневник, худеют в 2 раза быстрее тех, кто полагается на собственную память. Ведите учет съеденного, и тогда вы сможете планировать свой рацион, а значит, ограничить его калорийность. Даже если вам лень считать граммы и калории, на первое время хватит простого списка того, что вы съели. Не забывайте учитывать напитки, соусы, приправы и вкусовые добавки. В них тоже полно лишних калорий.
4. Белки, нельзя углеводы
Белки дают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. В противном случае именно голод заставит вас переедать. Выбирайте бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) - все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.
5. Съедайте половину порции
За обедом можно легко проглотить 1200 ккалорий. А ведь еще десерт!Откажитесь от половины порции или возьмите одну порцию на двоих с подругой, которой тоже хочется похудеть.
6. «Завтрак съешь сам…»
У тех, кто не может жить без завтрака, вес всегда меньше чем у тех, кто не может без ужина. Любители плотно поесть с утра потребляют меньше калорий в течение дня. Если кусок в горло с утра не идет, начните с малого. Постепенно вы научитесь наслаждаться завтраком.
