Как сделать свою спину гибкой. Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях. Что ещё можно сделать

Физкультура

Позвоночник, или позвоночный столб, является опорно-двигательным органом туловища и головы и защитным футляром для спинного мозга. Он представляет собой сочленение позвонков, межпозвоночных дисков и суставов. С биомеханической точки зрения позвоночник подобен хорошо продуманной цепи, состоящей из отдельных
звеньев.
Позвоночник имеет несколько отделов - шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Каждый из них включает в себя определенное число позвонков:

1. шейный отдел - 7 позвонков;
2. грудной - 12 позвонков;
3. поясничный - 5 позвонков;
4. крестцовый - 5 позвонков;
5. копчик - 4-5 позвонков.

Некоторые позвонки (шейного, грудного, поясничного отделов) имеют гибкое сочленение, в то время как позвонки крестца и копчика образуют единое соединение - одну неподвижную кость. Это вы звано тем, что именно на два эти отдела приходится значительная нагрузка: через их соединение с тазобедренными суставами позвоночник связан с костями ног, и именно неподвижное соединение позволяет ее выдержать.
Позвонки . Это цилиндрические кости с отростками. Внутри позвонок состоит из губчатого вещества, а наружная поверхность образуется наслоенными друг на друга костными пластинками, которые образуют прочную оболочку. Она покрыта надкостницей, отвечающей за питание кости, а наличие в ней ростковых элементов позволяет кости расти. С рождения и примерно до 20 лет кости пропитываются солями и приобретают прочность, в преклонном возрасте из-за уменьшения кровообращения и воздействия других факторов человек теряет костную массу, что приводит к хрупкости костей и частым переломам.
Позвонки имеют неодинаковое и довольно сложное строение. Отдельные позвонки соединены между собой суставами.

Внутри каждого позвонка под защитой костной оболочки располагается спинной мозг. На каждой стороне позвонка находится небольшое отверстие, или межпозвонковый канал, из которого выходят кровеносные сосуды и нервы. Именно поэтому малейшее искривление в позвоночнике чревато болями. Каждый позвонок при движении смещается, изгибается или съезжает в сторону, что, по сути, представляет собой подвывих позвонков.
Межпозвоночные диски . Обеспечивают подвижность позвоночника, его эластичность и упругость, способность выдерживать большие нагрузки. Они играют ведущую роль в биомеханике нашего тела. Будучи сложным анатомическим образованием, каждый межпозвоночный диск выполняет следующие функции:

1. соединение позвонков;
2. обеспечение подвижности позвоночного столба;
3. предохранение позвонков от постоянной травматизации (амортизационная роль).

Межпозвоночные диски очень гибкие и имеют достаточно сложное строение. Каждый диск состоит из студенистого (пульпозного) ядра, которое является остатком спинной хорды и обладает высокой эластичностью. В центре его имеется полость, объем которой в норме составляет 1-1,5 куб. см. Ядро окружено волокнистым хрящевым (фиброзным) кольцом. За счет такой структуры диски могут легко изменять форму и выступать отличными амортизаторами при сотрясениях, толчках, других нагрузках. Фиброзное кольцо напряжением своих волокон удерживает ядро при сжатии. Благодаря эластическим свойствам диска значительно смягчаются толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг при ходьбе, беге, прыжках. Статическая функция диска связана с амортизацией. Диски обеспечивают гибкость и плавность движений смежных позвонков и всего позвоночника в целом.
Говоря о строении позвоночника, нельзя не упомянуть мышцы и связки. Они не являются составляющей непосредственно позвоночника, но присоединены к позвонкам и держат их, стабилизируют и защищают от резких движений, выполняя тем самым опорную и балансировочную функции. Мышцы делают это тем эффективнее, чем более они тренированны.
Слаженная работа всех составляющих делает позвоночник прочным, подвижным и эластичным одновременно. Но чтобы обеспечить и сохранить эти свойства, требуются периодический отдых, физическая активность и пр.
В связи с особенностями прямохождения человека позвоночник приобрел четыре характерных изгиба, и поэтому, пока он остается здоровым, его профиль слегка напоминает букву «S». В области поясницы и шеи позвоночный столб выдается вперед (этот изгиб называется лордозом), а грудная часть и крестцовый отдел выгнуты назад (кифоз). При таком строении позвоночника туловище и голова держатся вертикально и прямо, грудная клетка при ровной линии живота выдается чуть вперед, ноги стоят прямо и прочно. Это позволяет удерживать равновесие и придает позвоночнику дополнительную гибкость. Такой позвоночник слегка пружинит, тем самым ослабляя толчки и сотрясения при ходьбе. Правильно изогнутый позвоночный столб действует как пружина и выдерживает большую нагрузку. Формирование изгибов позвоночника заканчивается в 6-7 лет и закрепляется в 14-17 лет, именно до этого возраста особую важность имеет профилактика искривлений позвоночника.

Функции позвоночника

Позвоночник выполняет крайне важные для нашей жизни функции.

Самые главные из них следующие:

1. позвоночник несет тело и удерживает равновесие - вся тяжесть перемещения нашего тела, а также любого груза, который мы переносим, лежит на нем;
2. выступает прочной опорой для мускулатуры, ребер, плечевого пояса;
3. защищает спинной мозг - скопление нервных клеток и волокон, которые управляют движением и деятельностью внутренних органов;
4. обеспечивает подвижность и маневренность, поэтому должен быть гибким, эластичным, чтобы выполнять повороты, наклоны, изгибы, уменьшать сотрясения при ходьбе;
5. с помощью связок и мышц поддерживает в определенном положении все внутренние органы.

Почему болеет позвоночник

Миллионы людей во всем мире страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В одной России сегодня насчитывается 11 миллионов только инвалидов, причем 80 процентов из них - первой и второй групп. А уж боль в спине доводилось испытывать каждому, при этом далеко не все знают, что она подчас является симптомом большого числа очень серьезных заболеваний позвоночника или внутренних органов, которые могут даже привести к инвалидности. Действительно, учитывая сложное строение позвоночника и всевозможные нагрузки, которым мы подвергаем его ежедневно, избежать возникновения болей фактически невозможно. Их причины разнообразны и могут быть проявлением как временных и незначительных нарушений, так и серьезных заболеваний. Вот некоторые из возможных причин.

1. Неразвитые мышцы. Вялые мышцы (не только спины, но и живота, ягодиц, бедер) - гарантия сутулости и искривлений позвоночника и, как следствие, болей. Боль может возникать как в результате того, что на какой-либо из нервных отростков оказывается давление, так и из-за болей в самих мышцах. Вдобавок при неразвитых мышцах смещаются внутренние органы, статика тела нарушается и позвоночник выгибается в поясничном отделе. Очевидно, что в целях профилактики необходимо тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни. Чересчур натруженные мышцы, наоборот, надо расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение их кислородом.
2. Возрастные изменения. Межпозвоночные диски - самое слабое место спины. Со временем они изнашиваются, легко подвергаются перегрузкам и потому очень уязвимы. Если в течение дня мы много ходим, сидим, поднимаем тяжести - на самом деле мы даем позвоночнику и, в частности, межпозвоночным дискам нагрузку, которая значительно превышает оптимальную. А структура дисков восстанавливается как раз в моменты расслабления. Нарушение баланса вызывает их высыхание и невыполнение своих функций, отчего страдает весь организм.
3. Перенапряжения отдельных групп позвонков. Нарушения функций позвоночника могут возникать в разных отделах. Плоская, вогнутая, круглая спина - следствия неравномерной нагрузки на позвоночник, вызывающей преждевременный износ дисков. По счастью, искривление далеко не всегда означает патологию. Грамотно подобранный комплекс упражнений и хороший матрац часто позволяют восстановить здоровье позвоночника.
4. Заболевания позвоночника могут быть вызваны воспалительными процессами и нарушением обмена веществ. Подробнее об этом мы будем говорить, когда речь пойдет о заболеваниях суставов, в частности артритах.
5. Иногда боль в пояснице или шейном отделе может говорить вовсе не о том, что что-то не в порядке с мышцами или с дисками, она может быть отголоском психологической боли человека. Душевная боль, злость, раздражительность на мир и беспокойство могут «загоняться» в позвоночник и являться в виде симптомов того или иного заболевания.
6. Боль в позвоночнике может быть связана с заболеваниями внутренних органов.

Самая же распространенная причина серьезных, непроходящих болей в спинном отделе позвоночника - это дегенеративно-дистрофические изменения его самого и прилежащих тканей.

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Таким образом, занятия на гибкость :

• укрепляют мышцы;
• делают суставы более подвижными;
• повышают выносливость;
• уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
• формируют ровную красивую осанку;
• улучшают сон;
• повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
2. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
3. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Следует помнить об общих правилах безопасности:

1. Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
2. Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
3. Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость . Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений.

Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость . Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
2. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
3. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
4. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
5. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
3. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
4. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
2. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
3. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
4. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
5. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
2. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
3. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
4. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
5. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

1. Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
2. Разминайся перед упражнениями .

   Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

3. Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
4. Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
5. Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
6. Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
7. Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка.

Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка - это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам.

Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Зарядка, развивающая гибкость спины , имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

• Патологиями хребта, например, ;
• Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
• Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
• Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
• Стремлением повысить гибкость позвоночника ;
• Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

• или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
• Болезненности мягких тканей и суставов спины;
• Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
• Вынашивании плода.

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как , нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

• Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
• Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
• Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
• Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
• Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
• Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой . Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

• При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
• Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
• Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
• Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину , нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

• Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
• Вдыхая, головой тянуться вверх.
• На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
• Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

• Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
• На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
• Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
• Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

• Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
• Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
• Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
• На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
• Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
• Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

• Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
• Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
• Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
• Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
• Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
• Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
• Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
• Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины , при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

• Гибкости позвоночника;
• Ровной осанки;
• Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
• Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
• Прибавки в росте;
• Улучшения гибкости суставов;
• Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
• Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
• Устранения вялости и усталости;
• Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

   

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

   

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

   

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

   

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

   

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

• выполнение специальных упражнений;
• плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.