Обувь

Распределение нагрузки в частном доме. Оптимальное количество тренировок в неделю

Фитнес улучшает выносливость организма, дают бодрость и позитивный настрой. Но, часто в погоне за красивой подтянутой фигурой, люди слишком усиливают интенсивность своих тренировок. Рассмотрим проблему перетренированности.

Как распределять нагрузки

При занятиях спортом важно не допустить чрезмерного напряжения организма. Необходимо соблюдать баланс между аэробными и силовыми нагрузками. Такая проблема часто встречается даже у спортсменов с большим опытом.

Интенсивность выражается в особенностях упражнений за определенный период, чаще всего, недельный.

Сюда входят:

длина дистанции;
вес утяжелителей;
выполненные подходы;
общее количество тренировок.

Все перечисленное является показателем трудности нагрузок. Следует правильно распределить нагрузку в программе. Это важно для любых тренировок: от йоги до силовой нагрузки.

Силовые упражнения

Нормальная реакция человека на нагрузку выражается в учащенном сердцебиении и дыхании, незначительном увеличении температуры, несильной боли мышц. О перегрузе организма свидетельствуют такие симптомы:

тошнота;
боли в боку или груди;
кашель;
головокружения.

Если силовые упражнения делают упор на мышцы, то это серьезное испытание. Обычно, речь идет об упражнениях с отягощениями. Обязательно нужно соблюдать правильное соотношение числа подходов и веса. Тренер должен подсказать, сколько тренировок требуется в неделю, а также распределить упражнения.

Блок похожие статьи

Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день. Важно поочередно выполнять кардио и силовые упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу лучше всего тренироваться через день. Необходима работа как с малыми, так и с большими утяжелителями. Упражнения должны выполняться строго по правилам. В некоторых случаях, особенно после тяжелых соревнований, необходимо какое-то время отдохнуть. Можно тренироваться не больше двух раз в неделю.

Аэробные тренировки

Необходимо обратить внимание на то, есть ли у вас определенные хронические заболевания. Если принято решение заниматься кардиотренировками, нужно предварительно обсудить этот вопрос с терапевтом.

К числу указанных заболеваний относится артрит, ишемическая болезнь, сахарный диабет и выраженное ожирение, которое дает нагрузку на сердце.

Кардио или аэробные тренировки дают возможность улучшить состояние легких и сердечнососудистой системы. Они способствуют укреплению сердца и развитию силы. Аэробные упражнения это не только аэробика, но и:

плавание и другие.

Такие нагрузки доступны людям с различными недугами. Но важно верное распределение нагрузки.

Люди без хронических заболеваний могут заниматься до пяти раз в 7 дней по полчаса. Можно бегать утром или вечером, ездить на велосипеде и т.д. Полноценный комплекс упражнений можно делать несколько раз в неделю по 1-2 часа. Выбирая интенсивность нагрузки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Не всегда люди могут правильно распределить свою нагрузку, чтобы она не принесла вреда. Человек после выполнения упражнений должен иметь силы, недопустимо, чтобы появилось чувство истощения. Нагрузка должна позитивно отражаться на самочувствии человека и его спортивной форме. Чтобы занятия сделали фигуру идеальной и улучшили здоровье, следует обратиться к профессиональному тренеру.

Каждый владелец трехфазного ввода (380 В) обязан позаботиться о равномерной нагрузке на фазы, дабы избежать перегрузки одной из них. При неравномерном распределении на трехфазном вводе, напряжения на фазных проводах начинают различаться друг от друга, как в большую так и в меньшую сторону. На уровне однофазного питания (220 Вольт) это может повлечь за собой поломку электрических приборов, из-за повышенного напряжения 250-280 Вольт, или же пониженного 180-150 Вольт. Помимо этого в данном случае наблюдается завышенное потребление электроэнергии у нечувствительных к перекосу напряжений электрических приборов. В этой статье мы расскажем вам, как выполняется распределение нагрузки по фазам, предоставив краткую инструкцию со схемой и видео примером.

Что важно знать?
Правила распределения

Что важно знать?

Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:

Напряжение между фазами 380 вольт обозначено синим цветом. Зеленым цветом обозначено равномерное распределенное линейное напряжение. Красным — перекос напряжений.

Новым, трехфазным абонентам электросети в частном доме или квартире, при первом подключении, не стоит сильно надеяться на изначально равномерно распределенную нагрузку на вводной линии. Поскольку от одной линии могут быть запитаны несколько потребителей, а у них с распределением могут возникать проблемы.

Первым делом нужно выяснить напряжение между фазами, а также между L1-L3 и нулем, измерив их измерительным прибором. Если вы начали обзор нашего портала с этой статьи, рекомендуем также ознакомиться с инструкцией по использованию мультиметра.

Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, что такое перекос фаз в сети, можете узнать из нашей статьи.

Согласно договору между абонентом и РЭС (о пользовании электроэнергией), последние должны поставлять качественную электроэнергию в дома, с указанным фазным и линейным напряжением. Частота также должна соответствовать 50 Герц.

Правила распределения

При сборке распределительного щита и подключении нагрузок к вводу, необходимо токовыми клещами контролировать величину тока на L1, L2, L3 и напряжение на них. Это нужно для того, чтобы избежать перекоса и излишней перегрузки вводного кабеля.

При проектировании схемы проводки необходимо максимально одинаково подбирать предполагаемые группы потребителей и распределить их по фазам. К примеру, каждая группа розеток по комнатам в доме подключена к своему фазному проводу и сгруппирована таким образом, чтобы нагрузка на сеть была оптимальна. Таким же образом организовывают линии освещения, выполняя их распределение по разным фазным проводника и так далее: стиральная машина, печь, духовка, котел, бойлер.

Теперь вы знаете, как должно выполняться распределение нагрузки по фазам в частном доме и квартире. Надеемся, предоставленная информация была для вас интересной и полезной!

Первый этап при проведении электротехнических работ – составление схемы электропроводки. Это необходимо для того, чтобы не столкнуться с препятствиями при проведении работ, а также ускорить и упростить процесс монтажа.

Составив схему, мы сможем составить точный список необходимых материалов и выяснить все необходимые параметры — длину и сечение провода, сечение на разных участках (возможно, необходимо использовать разное сечение), нужное количество розеток, выключателей. Схема необходима для правильного подбора распределительных коробок – сколько их должно быть, какими параметрами они должны обладать, и так далее.

С помощью правильно составленной схемы электропроводки мы определяем, где будут расположены силовые элементы – распределительный щит, приборы учета, ввод питающих кабелей, автоматические выключатели. Важный момент, который необходимо хорошо продумать – делать открытую или закрытую электропроводку?

Если дом построен из дерева, проводка может быть только . При этом надо продумать вопросы пожарной безопасности . В целях обеспечения противопожарной защиты стен, используйте для прокладки электрики металлический рукав.

Если дом построен из кирпича или других негорючих материалов, проводка может быть как открытой, так и . Провода могут прокладывать внутри специальных , которые идут по поверхности (таким образом обеспечивается легкий доступ).

Также можно выдолбить штробы, после укладки провода сверку наносится штукатурка. В этом случае доступ становится сложнее , зато внутренняя отделка выглядит более эстетично. Но в любом случае в местах соединения проводов используются с нормальным доступом.

Порядок составления

Как правило, электричество в частный дом поступает открытым способом монтажа по вводному проводу с центральной электролинии 0,3-0,4 кВт.

Не так давно начали практиковать установку счетчика на улице, в распределительном электрощите . На вводном распределительном электрощите устанавливаются входной аварийный электросчетчик и выключатель.

От вводного распределительного провода к внутреннему (иными словами, расположенному внутри дома) электрощиту прокладывается питающий провод.

От распределительного электрощита начинаем распределять электроэнергию внутри дома. Сначала выделяем группы потребления:

освещение;
розетки;
силовая группа (нагревательный бойлер, стиральная машина, плита, прочие устройства);
хозяйственные помещения (баня, гараж, подвал, теплый пол и другие).

После распределения по группам и подсчета количества потребителей устанавливаем отдельные устройства защиты — туда входят и . Если дом достаточно большой, следует разбить потребителей по этажам или отдельным частям дома.

Пример схемы разводки трехфазной электропроводки в частном деревянном доме представлен на рисунке:

Особенности расчета материалов и комплектующих

Составив схему, подсчитываем длину кабелей, считаем, сколько потребуется выключателей, розеток и автоматов. Учитываем, будут нужны однофазные или . Если есть причины опасаться частных скачков напряжения, следует предусмотреть установку тока .

Следует помнить, что использование штепсельных розеток и выключателей в помещениях с повышенной влажностью (бани, сауны) запрещено. Вход для электробритвы можно подключать через трансформатор.

При составлении схемы учитываются следующие требования:

материал кабеля и его должны быть подобраны правильно;
необходимо учесть условия нагревания током;
должна быть исключена угроза пожара;
потери при передаче напряжения необходимо сводить к минимуму;
надежность и долговечность конструкции должны быть максимальны.

Раньше для проводки использовался и алюминиевый, и медный провод. Сейчас используется только медная проводка. Если дома старый и вы меняете проводку, нельзя использовать одновременно алюминиевые и медные провода, так как происходит химическая реакция.

Медный провод обладает меньшим сопротивлением по сравнению с алюминиевым, кроме того, со временем на алюминии образуется оксидная пленка. Поскольку электрика в частном доме должна быть устроена максимально безопасно , на материалах не следует экономить. Покупайте электротехнику в специализированных магазинах, лучше всего в заводской упаковке (бухте), с заводской этикеткой.

При проведении монтажа лучше всего обратиться к сертифицированным специалистам. Так вы сможете быть уверены в безопасной эксплуатации проводки.

Интересный видео-ролик о том, как правильно сделать разводку электропроводки в частном деревянном доме своими руками:

Что важно знать?

Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:

Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, можете узнать из нашей статьи.

Правила распределения

Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. В конце концов я научился пользоваться Pubmed и проводить исследования. Я также говорил на узкопрофессиональные темы с, вероятно, более тысячью атлетов, тренеров, личных тренеров и физиотерапевтов.

Разработка и составление программы тренировок всегда было сложной темой для меня. Я прошел через типичный этап формирования атлета, типа: “я должен включать каждое упражнение, которое только можно себе представить в мой комплекс упражнений ”, также как и такой этап: “просто сосредоточься на пятерке базовых больших упражнениях ”, и все между ними. Я изучил комплексы упражнений всех моих любимых бодибилдеров и пауэрлифтеров на протяжении многих лет, пытаясь расшифровать смысл различных советских и болгарских схем периодизации. Составление программы может быть весьма сложным, но может быть и довольно простым.

В этой статье, я хотел бы, внести ясность в решение вопроса как самому составить программу тренировки для себя наилучшим образом, чтобы сделать это чем то более доступным для понимания среднестатистического атлета (натолкнуть на мысль). Что хотелось бы обсудить — как лучше распределить нагрузку для того, чтобы увеличить мышечную гипертрофию. Ты, очень вероятно, можешь не соглашаться с моими выводами и приведенными ниже примерами, но суть данной статьи не для того, чтобы ты согласился со мной, она для того, чтобы заставить тебя задуматься о твоем составлении программы тренировок для себя.

Выберите свою любимую мышечную группу. Твоими могут быть грудные мышцы или квадрицепсы. Угадайте, какая моя? Ягодицы! Это на самом деле не имеет значения. Ты хотел бы максимизировать мышечный рост, и ты хочешь работать с оптимальной нагрузкой, чтобы извлечь или выжать максимальную гипертрофию с ее тренировки. У большинства людей есть мышечная группа, которая значительно отстает и заставляет их чувствовать себя особенно неловко, и они отчаянно хотели бы ее улучшить и догнать по развитию остальные. Так как подтянуть отстающие части тела не легко для нас натуральных, типичных тяжелоатлет, я утверждаю, что каждый из наших комплексов упражнений должны быть сильно с уклоном на наши личные слабые места, предполагая, что цель — это в первую очередь эстетика. Но я отвлекся…

К делу! Допустим, что 33% твоей нагрузки находится в диапазоне 1-5 повторений, 33% находится в диапазоне 6-12 повторений, и 33% твоей нагрузки в диапазоне 13-30 повторений. И, скажем, что 30% нагрузки находится в диапазоне 5-7 субъективно воспринимаемой напряженности, 60% твоей нагрузки находится в диапазоне 8-9 субъективно воспринимаемой напряженности, и 10% твоей нагрузки примерно 10 от субъективно воспринимаемой напряженности.

Исходя из деталей, описанных выше, сколько подходов ты бы выполнял за неделю на любимую мышечную группу? 10 подходов в неделю? 20? 30? 40? 50? 100? 1000? Десять подходов в неделю, вероятно, не будет достаточно. Очевидно, 1000 подходов будет излишним и контрпродуктивным, приводящим к обратным результатам. Я думаю, что для большинства людей, идеальное количество подходов в неделю будет лежать где-то в диапазоне между 15 и 30 в зависимости от мышечной группы, выбранных упражнений и естественной способности организма к восстановлению. Для простоты, давайте просто установим оптимальную нагрузку на 24 подхода в неделю.

Итак, у нас есть 24 подхода в неделю, чтобы забить определенную мышечную группу. Теперь нам нужно определить, как лучше распределить эту нагрузку по всему тренировочному времени, которое мы работаем в течении недельного периода времени. Хотели бы вы выполнять все 24 подхода за один день? Или ты бы сделал 12 подходов за один день и 12 на другой день? Или ты сделал бы 8 подходов за три отдельных дня? Может, ты хотел делать по 4 подхода в каждый из 6-ти дней в неделю. Вот основные варианты:

24 подхода за один день
12 подходов за два дня
8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня
4 подхода за шесть дней

Основываясь на моем опыте как атлета и персонального тренера, я бы сказал, что эти два варианта дают наилучшие результаты:

8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня

Выбор упражнений

Мы решили проанализировать 8 подходов для определенной мышечной группы за три дня тренировок в неделю, и сейчас мы пытаемся определить лучшие упражнений для выполнения.

Очень важно отметить, что не все упражнения созданы равными с точки зрения их напряжения тела.

Некоторые упражнения разносят в пух и прах центральную нервную систему и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые используют ультра тяжелые нагрузки и сильно нагружающие позвоночник, такие как становая тяга)
Некоторые упражнения создают значительную болезненность и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые очень сильно растягивают мышцы, такие как тяга на прямых ногах с пола (румынская становая тяга) или выпады с гантелями)
Некоторые упражнения распределяют нагрузку на суставы очень хорошо и могут выполняться чаще (думаю тяги обратным хватом)
Некоторые упражнения не создают значительную болезненность и могут выполняться чаще (вспомните упражнения, которые не используют тяжелые веса, такие упражнения, в которых мышцы работают в основном на коротких амплитудах)
Некоторые упражнения бомбят отдельные пучки мышц (думаю, подъемы перед собой против боковых подъемов и подъемов на заднюю дельту).

С этим знанием, очевидно, что только одно единственное упражнение не увеличит гипертрофический отклик на тренировки.

Если ягодицы являются мышечной группой, которую ты выбрал, может быть, ты хотел бы пользоваться этой программой в течение нескольких месяцев, понедельник — 4 подхода становая тяга, 2 подхода приседаний со штангой на груди и 2 подхода выпадов на одну ногу; Среда — 4 подхода поднимания ягодиц из положения лежа, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода отведений ноги назад на блоке; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода гиперэкстензии, и 2 подхода тяги на прямой ноге с пола (румынская становая тяга на одной ноге). Да, вы можете бросить в некоторых бокового диапазона работы, в конце каждого сеанса тоже – довольно много халявы.

Если квадрицепсы — это мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел поработать по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода разгибаний ног; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода высоких вышагиваний на платформу, и 2 подхода разгибаний ног.

Если грудные мышцы это та самая мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел заниматься по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода жима лежа, 2 подхода жим лежа на наклонной скамье вниз головой, и 2 подхода сведение рук на кроссовере с нижним тросом; Среда – 4 подхода жима лежа на наклонной скамье вверх головой, 2 подхода отжиманий, и 2 подхода сведение рук в тренажёре сидя (грудь машина); Пятница – 4 подхода жимов гантелей лежа, 2 подхода отжиманий в брусьях с весом, и 2 подхода разведений рук с гантелями.

В каждом из этих примеров, у тебя есть различные компаундные (базовые, многосуставные) и изолирующие упражнения, у тебя есть упражнения, которые прорабатывают мышцы по широкой амплитуде и короткой амплитуде, и у тебя есть упражнения, которые сочетают в себе детальную проработку всего спектра мышечных волокон.

Лучший ли это способ наращивания мышечной массы? Я думаю об этом вопросе все время, и я признаю, что не знаю ответа. Например, мне интересно, если бы у меня были мои клиенты, которые купили бы тренажер для поднимания ягодиц из положения лёжа и выполняли бы подъемы ягодиц (таза) из положения лёжа (с упором локтей на скамье сзади) со жгутом 7 дней в неделю, они увидели бы результаты лучше, чем если бы я дал им делать приседания, становую тягу, выпады, гиперэкстензии и боковые полосы ходит 2 дня в неделю? Подъемы таза из положения лёжа со жгутом активируют верхние и нижние пики ягодиц невероятно хорошо.
Они производят приличную напряженность и создают серьезный метаболический стресс, но они не производят особого повреждения мышц (что хорошо при тренировке с высокой частотой, но может быть не оптимальными при попытке максимизировать гипертрофию).

Соберем все по распределению нагрузки до кучи и проясним

Теперь мы установили лучший подход для одной мышцы, но мы можем ли мы просто дублировать этот подход для каждой мышечной группы? Учитывая, что у нас есть 11 основных мышечных групп, в том числе:

трапециевидные мышцы
дельты
грудные мышцы
мышцы спины, широчайшие мышцы
бицепсы
трицепсы
мышцы брюшного пресса
ягодичные мышцы
квадрицепсы
бицепсы бёдер
икроножные мышцы

Нет просто никакого способа, которым ты мог бы это провернуть. Тебе нужно выполнить 24 х 11 264 подходов упражнений в неделю, что является излишеством. Именно поэтому важно специализироваться в рамках своей программы, а не просто уделять внимание каждой группе мышц в равной степени. Если, однако, ты доволен своими пропорциями и воспринимаешь себя выглядящим симметрично, в таком случае, возможно, ты захочешь выделить 12 подходов в неделю на дельты, грудные, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы ног, и 4 подхода в неделю на трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы (там будут какие-то пересечения подходов, конечно)..

Как бы ты дополнил комплекс упражнений, перечисленные выше, в предыдущем разделе? На примере ягодиц, ты уже нагрузил квадрицепсы и бицепсы ног довольно мощно, так что ты мог бы просто добавить в некоторые разгибания ног и сгибание ног в те дни, если нужны дополнительная масса квадрицепсов и бицепсов ног. А во вторник и четверг (и возможно в субботу, но 6 дней в неделю — это слишком много для многих тяжелоатлет), ты мог бы тренировать верхнюю часть тела. То же самое касается примера комплекса упражнений на квадрицепс – ты можешь добавить некоторую дополнительную работу на ягодицы и бицепсы ног в дни, в которые ты работаешь над нижней частью тела, и проработать верхнюю часть тела во вторник, четверг и возможно еще в субботу (если есть избыток сил). В примере комплекса по грудным мышцам, ты можешь добавить некоторые тяговые движения для верхней части тела и для работы дельт в дни работы над верхней частью тела и проработать нижнюю часть тела, во вторник, четверг и возможно субботу.

Поэтому твои тренировки должны быть ориентированы на твои индивидуальные слабые места. Приоритезируй 1 или 2 мышечные группы, которые ты хочешь улучшить, но все равно убедитесь, что ты тренируешь все тело. Многие женщины заботятся о развитии своих ягодичных мышцах примерно в тысячу раз больше, чем они делают свои трапеции, бицепс или развитие икр. Их подготовка должна отражать это предпочтение.

Та же тренировочная нагрузка на мышечные группы, но больше разнообразия в подхода, амплитуде и углах проработки

Обрати внимание, что в моих примерах выше, там были упражнения, которые были выполнены для 4 всего подходов и упражнений, которые были выполнены всего на 2 подхода. Снижение нагрузки за одно упражнение позволяет выполнять более разнообразные упражнения за тренировку (и за тренировочную неделю в целом). Если я пытаюсь максимально развить мускулатуру моей спины, и я бы выполнял 10 подходов всего, я бы предпочел выполнить 5 упражнений по 2 подхода, таких как становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, тяга вниз на высоком блоке широким хватом и тяга на низком блоке, а не 10 подходов 1 упражнения, таких как становая тяга или подтягивание. Особенно это актуально для мышц, которые выполняют мультисуставные движения и имеют различные подгруппы.

Заключение по распределению нагрузки на неделю

Почти бесконечное число конфигураций может работать на укрепление и рост мышц. Однако, комплексы упражнений многих тяжелоатлетов не оптимально направлены на их недостатки и слабые места. Многие тяжелоатлеты просто копируют комплексы упражнений своих кумиров, или “сбалансированные всесторонние комплексы”, которые они видят в журналах. Это не увеличит их прогресса, так как тренировки каждого тяжелоатлета должны быть индивидуализированы и с уклоном в сторону подтягивания своих слабых мест. Многие из моих клиенток ставят в приоритет развитие ягодичных мышц, но они могут тренироваться со мной только два раза в неделю. Я прописываю по 12 подходов упражнений на ягодицы на оба дня тренировки, и они видят отличные результаты. Я лично считаю, что они бы могли увидеть еще лучшие результаты, если бы вместо этого они приходили бы три дня в неделю и выполняли 8 подходов в день тренировки для ягодиц, но это-лишь предположение и может зависеть от индивидуальности атлета. Тем не менее, я хотел бы чтобы читатель рассмотрел вариации тренировок. Это нормально выполнять всего 2 подхода упражнения, тебе не придется выполнять 4-5 подходов для каждого движения в тренировке. Это приведет к большему разнообразию, увеличению набора двигательных единиц, и улучшенную суммарную гипертрофию.