Введение. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. Силовые тренировки - избавься от заблуждений

Лифтер / 28.11.2018 Арнольд Шварценеггер о становой тяге.

Подъемами на бицепс массу не растят!

БОДИБИЛДИНГ - это великое искусство создания идеальных атлетических пропорций. Подобно тому, как скульптор нуждается в мраморе, так и культурист первым делом должен обзавестись исходным материалом для своей непростой работы - мышечной массой. Так что тренировочный план в бодибилдинге включает предварительный этап, когда целью становится простой набор веса.

Новички с первого дня принимаются качать бицепс, не отдавая себе отчета, что изолирующие упражнения массу не растят. Жим лежа и тот не поможет. Он нацелен лишь на одну мышечную группу. Фундаментом «массонаборного» тренинга являются два упражнения, которые действуют на всю мускулатуру разом - приседания и становая тяга. Из них наиболее эффективным является становая.

Я редко упоминал это в своих воспоминаниях, но в свои 20 лет я опередил всех именитых культуристов того времени лишь потому, что начал тренироваться как силовик и много лет делал только приседы и становую. Мне особенно повезло в том, что подростком я попал в клуб, где тренировались атлеты старой закалки. Они считали становую главным упражнением и приучили меня думать так же.

Каждая тренировка была соревнованием: кто одолеет самый большой вес? Поскольку при выполнении становой ни одна мышца тела не остается в стороне, я начал стремительно прибавлять массу.

Уверен, если бы я взялся заниматься бодибилдингом сегодня и стартовал с тренажеров, то так и остался бы безнадежным аутсайдером. Тут я полностью согласен с философией знаменитого тренера прошлого Винса Джиронды. Он создал много великих имен в бодибилдинге, однако новички, пришедшие к нему в зал качаться, обычно столбенели. У Джиронды не было ни одного тренажера! Посреди пустого зала стоял тяжелоатлетический помост с огромной штангой, у стен - стойки для приседаний. В задней комнате были еще гантели, но в первый год тренинга Джиронда не разрешал к ним даже прикасаться.

Впрочем, вернемся к становой. Я настоятельно советую всем сделать это упражнение фундаментом тренинга в первые два-три года. Все прочие упражнения считайте вспомогательными. Кстати сказать, становая - это технически сложное движение. Даже не пробуйте освоить его самостоятельно! Вам нужен опытный ментор - силовик со стажем, который с самого начала поставит вам правильную технику. Поверьте, становая искалечила немало судеб. До поры до времени, пока вес небольшой, огрехи техники сходят с рук. Однако когда вес становится критическим, ошибки ведут к трагедии.

Очень сожалею, что из практики бодибилдинга ушла трэп-штанга, а ведь это лучший инструмент для безопасного разучивания становой! Представьте большой трубчатый ромб, внутри которого наварены параллельные рукояти. К боковым углам ромба подстыкованы короткие грифы. На них одевают блины. Потом вы встаете внутрь ромба, опускаетесь в полуприсед и беретесь за рукояти по бокам бедер. Дальше вы распрямляетесь в стиле становой тяги.

Когда вы держите гриф штанги перед собой, наклон сопровождается чудовищной нагрузкой на небольшой поясничный отдел позвоночника. Ну а трэп-штанга распределяет нагрузку вдоль всего позвоночного столба. Понятно, что риск травмироваться становится минимальным. Да и сила поясницы не лимитирует результат. Новички уже через полгода с треп-штангой тянут по полтора центнера. Вместе с силой быстро прибывает и масса. : если ваши друзья тоже большие фанаты тренинга, соберите бригаду и сконструируйте трэп-штангу сами. Потом скажете мне спасибо!

Вот теперь думайте сами!

Иван / 22.03.2017 Есть тренинги на силу а есть на массу. Главное не путать. Ищите что нужно именно вам...

виктор / 16.10.2016 я занимался делал по пять упражнений за тренировку а мой друг занимался по Фалееву где-то полтора года он уже жмёт сотню а я толкусь на 90 кг но мне 71 год а ему 52 года поэтому хочу поппробовать Фалеева

Сергей / 29.09.2016 Хорошая книга, все просто доступно объяснено. Начинаю заниматься по Фалееву..

Андрей / 20.03.2016 Результаты по базовым растут. Спору нет! Масса стоит. Для меня не критично. Написано доступно.Спасибо!

Гость / 22.10.2015 Занимаюсь по этой программе...Что хотелось бы сказать, силовые ростут а мышци нет, почти пол года прошло, вся тройка у меня по сотке, но вот вес стоит и все тут ((((

Мади / 1.07.2015 Отличная книга, самое лучшее из того, что мне попадалось. Масса растёт, как на дрожжах, это я для тех, кто ранее интересовался, растет ли масса вместе с силовыми показателями. Как и советовал А.Фалеев, я отказался от всех изолированных упражнений, начал делать только БАЗУ, правда, добавил еще 4-е упражнение - подтягивания, для развития широчайших и формирования качковской спины (в форме перевернутого треугольника). В принципе, сам Фалеев тоже это предлагает - добавить к комплексу подтягивания, приводя цитату А. Шварценеггера: "Блочные тренажеры помогают подчеркнуть рельеф. Они не растят силу и массу сами по себе. Силу и массу растят свободные веса. Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания". В общем, великолепная четверка - жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания - сделает из вас Шварценеггера, главное, тренируйтесь по методике Фалеева, и успех гарантирован.

Роман / 28.11.2014 Книга на самом деле очень хорошая, основанная на опыте. Начал заниматься до ее прочтения, по советам одного друга, очень сопротивлялся тому, что он говорил, как любому новичку хотелось всего и сразу- типа перевернуть все железо в зале, много упражнений чтоб себя вымотать..., но друга все таки слушал и пока слушал еще читать успевал, оказалось все правильно друг говорил- НИ ЧЕГО ЛИШНЕГО, результат присед с 40 до 130 кг за пол года, собственный вес с 75 до 85 рост178. В жим особо не упирался так еще в армии 6*6-6*8 тож прим за пол года может чуть меньше до 125 дошел. В общем книга очень полезная, труд автора бесценен, огромное ему за это спасибо, рекомендую периодически перечитывать перечитывать.

Гость / 27.09.2014 Мне эту книгу в своё время из рук в руки передал мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу. "На",-говорит,-"почитай. Там всё написано". Он много чего в своей жизни читал, разбирался и в химии и в медицине, заканчивал институт физры. И из всего, что ему доводилось пробовать на себе и читать выделил именно эту книгу.

Конечно, не панацея, но для большинства людей, таких как я, например, её за глаза хватит.

Когда было много времени свободного пробовал даже альтернативные циклы сна. Работает.

Тимур / 4.07.2014 А я думаю слабенькая книга...

виктор / 10.04.2014 10 лет от случая к случаю качался на тренажёрах плюс фармакалогия и с перерывами на бухло,просто уставал, прогресса никакого и результаты: присед 90х5 жим 80х5 тяга 90х5. Потом всё надоело стал просто приседать 1 раз в неделю. Через полгода 120х4 и решил просто пожать... подошёл с опаской к 80кг (ведь не жал полгода), и был удивлён 80х10!!!, ребята дали почитать Фалеева. Литература оказалась во всех описанных темах просто бесценна. Естественно стал по его методике заниматься. В результате через год присед 165х1 жим 105х2 и тяга 180х2!И ни какого больше алкоголя жена не нарадуется и (никакой фармы всё равно половина не работает он прав это просто бизнес и не больше)а мне уже 45 вес 82.

Влад / 6.02.2014 Хочу начать заниматься по данной программе))) Сначала в голове не укладывалось что всего из 3 базовых можно достичь таких результатов в тот момент когда уже привык делать по 5-6 упражнений за тренировку, но после прочтения комментариев все таки решился попробовать)

Саша / 5.01.2014 Хорошач книга

roman / 16.10.2012 spasibo

Андрей / 4.10.2012 Спасибо вам Леша,до прочтения вашей книги я не знал что есть грамотная тренировка,а по вашим рекомендациям стал очень быстро прогрессировать,мои результаты за 3 года занятий:Масса 122 кг, Тяга 298кг,жим 174кг,присед 282кг,и продолжаю прогрессировать без химии и прочей ерунды

Яличность / 30.08.2012 Тело адаптируется под все большие нагрузки
поэтому мышцы неизбежно будут тоже расти,
ломовая методика
в качестве дополнительного материала можно порекомендовать книгу Рeфрежиратора <<Знамение Молота>>,
человек работает в том же направлении: худение/лифт

калян / 29.06.2012 господа а масса то растет???

Димон / 5.06.2012 Автору респект!

Андрей Александрович / 28.03.2012 принципиально он безусловно во всем прав, а собственно о чем говорим? Посмотрите методику подготовки тяжелоатлетов в СССР это она и есть родимая не в коем случае не собираюсь умалить пользу от работы Фалеева т.к. сам знал и когда занимался та применял все то же, а перешел в атлетизм или назовите как хотите и или сила печатного слова сам не могу понять, короче пока не прочел Фалеева "пахал" как всегда, а результатов практически не было, когда увидел его книгу ну просто сел на пятую точку все вспомнил все понял большой рахмат...

Павел / 15.03.2012 Начал заниматься по этой методике с первого дня в спортзале.Через 8 месяцев получил 2й разряд по пауэрлифтингу.Потом 2 года не занимался вообще.И сейчас за 5 месяцев дошел до КМС. И ни грама стероидов.

Силовые тренировки. Избавься от заблуждений.

Фалеев Алексей Валентинович.

Аннотация. Существует много заблуждений, связанных с силовыми тренировками и накачкой мышц. На начинающего атлета обрушивается вал ошибочной, а часто и вредной информации. В результате спортсмен может годами перепрыгивать с комплекса на комплекс, с методики на методику, но не получить никакого заметного эффекта.

Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас.

Отзыв о книге.

Я вообще очень положительно отношусь к любой толковой литературе по данной тематике, т.к. её крайне мало.

Не берусь комментировать саму книгу Алексея Фалеева, т.к. для этого нужно написать ещё одну книгу, книгу - комментарий, но прочитать этот труд, я думаю, будет полезно всем.

Ну а, прочитав, нужно всё пропустить через себя, через своё понимание данного вопроса, иначе толку не будет. В этом деле не может быть чётких указаний и конкретных методических пособий!

Так что подковывайтесь теоретически, переносите это всё на практику и включайте голову в процесс тренировок!!!

Искренне ваш, Андрей Юрьевич Попов,

двукратный Чемпион Мира по фитнесу ,

Мистер Фитнес Юниверс

Введение

Глава 1. Десять самых распространенных заблуждений.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.

Глава 3. Техника.

3.1. Приседания.

3.2. Жим лежа.

3.3. Становая тяга.

Глава 4. Циклы.

Глава 5. Как настроить голову.

Глава 6. Если нет прогресса.

Глава 7. Применение анаболических стероидов.

Введение.

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.

Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на спине? Почему вдруг пропадает всякое желание ходить на тренировки?

Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.

Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы стать сильнее и накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Недели, месяцы, годы тренировок - все впустую.

Почему так происходит?

Потому что появилось очень много западной литературы для начинающих атлетов. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.

Такие журналы озабочены одной проблемой - продажи и окупаемость. И понять их можно - это просто бизнес. Журналам финансово выгодно сделать две вещи: прорекламировать максимальное количество тренажеров и убедить читателя, что занимаясь на этих тренажерах он будет фантастически прогрессировать.

Так они убивают двух зайцев - получают деньги за размещение рекламных материалов и одновременно печатают то, что продается. А лучше всего продается обещание халявы. Так и появляются статьи типа "Огромный бицепс за 6 недель".

Или еще один яркий пример - электронная книга о наращивании мышечной массы приносит автору (Энтони Эллис, США) 300тыс.доллров в год. Как называется книга? "Как я набрал 15 кг мышечной массы всего за 12 недель, не применяя стероидов!".

Кстати, в одном из своих интервью автор достаточно цинично признается, что это название - всего лишь маркетинговый ход. Просто он экспериментировал с названиями и книга именно с таким названием стала хорошо продаваться. Вы думаете автор книги - Энтони Эллис - крупный специалист по накачиванию мышц? Нет, он никогда не занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом. Обычный простой парень. Увлекся фитнесом, а потом взял и написал книгу, как накачивать мышцы.

Вот так люди и попадаются на обещание холявы. Обещание холява, как всегда, очень хорошо продается...

Редкий журнал или книга напишет, что нужно работать с тяжелыми весами и разбивать годовую тренировочную программу на циклы. Нет, такой журнал никто не купит. Люди хотят всего и сразу, и желательно, чтобы это не напрягало, с минимумом усилий. Идеальный вариант - стать сильным и накачать огромные мышцы за пару месяцев не вставая с дивана. Это не шутка - посмотрите рекламу миостимуляторов.

К сожалению, холявы не бывает. Бесплатный сыр только в мышеловке.

Ситуация осложняется еще и тем, что в фитнес-центрах и тренажерных залах редко можно найти хорошего тренера-силовика или штангиста, умеющего хотя бы правильно приседать.

Это происходит потому, что настоящие спортсмены редко проходят тесты на профпригодность и поэтому не могут занять должность инструктора. У них, как правило нет диплома о специальном спортивном образовании, они скорее всего не изучали педагогику и психологию, недостаточно эрудированны в вопросах этикета или внешней политики, или имеют не очень презентабельный внешний вид.

И понять владельцев залов и фитнес-центров можно. Им нужен такой инструктор, который умеет поддержать разговор на многие темы; который будет приходить на тренировки не в рваной майке, а в фирменном спортивном костюме; который не оборвет на полуслове новичка, а будет готов часами выслушивать его бредни, сомнения и мечты.

Поэтому тренерами в фитнес-центрах и тренажерных зала становятся чаще всего физкультурники, сами мало разбирающиеся в правильных методиках силовых видов спорта.

Все это приводит к тому, что в целом для тренажерных залов характерна тенденция отхода от штанг и перехода на тренажеры. В некоторых залах буквально все делается на тренажерах - приседы, жимы, тяги и т.п.

Этому есть и еще одно объяснение - штанга более травмоопасна.

Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.

С тренажерами нет такой проблемы - получить на них травму совсем не просто.

Поэтому инструктор-физкультурник постарается сделать так, как безопаснее - пусть лучше вы побольше поработаете на тренажерах и поменьше на штанге.

Конечно, если у вас в зале работает настоящий тренер из спортсменов-силовиков, то это просто подарок судьбы. В таком зале всегда будут активно использоваться штанги, помосты, стойки. Такой тренер научит молодого атлета безопасности при работе со штангой, подскажет, как нужно делать базовые упражнения, знает, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.

Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, которые не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.

А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите стать сильным и максимально быстро накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.

В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.

Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной "ноздря в ноздрю", с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.

Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.

Поэтому, в наше время, когда лозунг "Русские идут!" уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики силовых тренировок.

Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как тренироваться наиболее эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.

Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.

Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).

Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?

Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.

Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.

Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, "да они все химики, что на них равняться!".

Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт... Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он - "химик".

О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль ни кому в голову не приходит...

Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.

Она существует.

Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике "чистыми", без химии!

Отличный пример "чистого" МСМК по пауэрлифтингу - Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе "Циклы", собирал МСМК в двух весовых категориях - в 90кг и в 100кг.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания - 295кг, жим лежа - 195кг, становая тяга - 300кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!

А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.

Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания - 322,5кг, жим лежа - 222,5 кг, ст.тяга - 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.

И чтобы было понятнее, как и почему появилась эта книга, расскажу немного о том, как я пришел к этой методике.

Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.

И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.

И я решил, что тоже смогу.

Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.

Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь.

Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения.

Эти дневники мне невероятно помогли.

Изучая их, я смог выделить наиболее эффективные принципы тренировок и разработал себе на их основе программу.

После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе 1996г на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока (г.Мыски) выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу со следующими результатами: жим лежа – 162,5кг, приседание – 240 кг, становая тяга – 247,5кг (категория до 75 кг).

Результат кандидата в мастера спорта (КМС) от результата мастера спорта (МС) отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм.

Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще и из состояния полной растренированности - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своих тренировок.

Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой - "ничего лишнего"!

Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать в этой книге. Кстати, позже я узнал, что практически все опытные силовики со временем приходят к этой схеме.

Через некоторое время после выполнения норматива мастера спорта я стал заниматься тренерской работой - работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. И мой личный спортивный опыт, и опыт тренерской работы убедили меня, что Ленинский лозунг "Лучше меньше, да лучше" - вот секрет быстрой накачки мышц и резкого роста результатов.

А сейчас я хочу выразить свою благодарность мастеру спорта международного класса Сбоеву Павлу Сергеевичу, тренеру высшей категории , судье национальной категории , мастеру спорта Чалкову Андрею Витальевичу, тренеру по бодибилдингу, призеру различных соревнований по "позе" Сбоеву Александру Ивановичу за подсказки, разговоры и обсуждения, в результате которых и возникла эта книга.

Хочу поблагодарить своих спортивных наставников и коллег, мастеров спорта Боровикова Валерия Михайловича, Богданова Ивана Павловича, мастеров спорта международного класса Голубеву Светлану, Трифонову Татьяну, Березина Александра (жим лежа 280кг) за примеры ежедневной целеустремленной работы над собой.

Хочу поблагодарить выдающихся бизнесменов, мастеров спорта Голубева Виктора Алексеевича и Дремина Николая Викторовича за бескорыстный вклад в развитие детского спорта и за поддержку, которую они оказывают начинающим спортсменам.

За высказанные замечания, поправки и пожелания, сделавшие эту книгу лучше и точнее, хочу высказать слова искренней благодарности одному из первых читателей этой книги мастеру спорта международного класса

Название : Силовые тренировки - Избавься от заблуждений.

Существует много заблуждений, связанных с силовыми тренировками и накачкой мышц. На начинающего атлета обрушивается вал ошибочной, а часто и вредной информации. В результате спортсмен может годами перепрыгивать с комплекса на комплекс, с методики на методику, но не получить никакого заметного эффекта.
Автор этой книги, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер и кандидат наук, описывает базовую методику, которая гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.
Автор убежден, что использование в тренировочном процессе правильно построенных циклов напряжения и восстановления принесет не меньший эффект, чем применение анаболических стероидов.

СОДЕРЖАНИЕ
Введение.
Глава 1. Десять самых распространенных заблуждений.
Заблуждение № 1. Силовой спорт = анаболические стероиды.
Заблуждение № 2. Силовой спорт - занятие только для молодых.
Заблуждение № 3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами.
Заблуждение № 4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 Упражнений.
Заблуждение № 5. Делать три раза в неделю одно и тоже.
Заблуждение № 6. Делая по 20 Раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.
Заблуждение № 7. Только 8-Часовой сон восстановит ваши мышцы.
Заблуждение № 8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо.
Заблуждение № 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях...
Заблуждение № 10. Я - бодибилдер!
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.
Глава 3. Техника.
3.1. Приседания.
Положение штанги
Положение штанги на стойках
Положение рук
Постановка ног
Обувь
Скорость
Глубина
Пояс
Бинты
Костюм для приседаний.
Магнезия
Различные советы
Безопасность при выполнении приседаний.
3.2. Жим лежа.
Ширина хвата, положение локтей.
Положение тела.
Прогиб спины.
Положение ног.
Положение рук.
Положение штанги.
Бинты.
Пояс.
Майка для жима лежа.
Магнезия
Разные советы
Безопасность при выполнении жима штанги лежа.
3.3. Становая тяга.
Общие положения
Экипировка
Лямки.
Разные советы.
Глава 4. Циклы.
1. Простой цикл.
2. Трехступенчатый цикл.
3. Двухступенчатый цикл.
Глава 5. Как настроить голову.
Привычки.
Доминанта
Сознание и подсознание.
Эмоции ставят цели человеку!
Подсознание.
Вопрос 1: Как настроится на подход и максимально выложиться?
Способ 1: Через мышцы.
Способ 2: Через внутренние органы.
Способ 3. Через эмоции.
Вопрос 2: Как полноценно отдохнуть?
Способ 1. Расслабляем мышцы.
Способ 2. Через дыхание.
Способ 3. Через эмоции.
Вопрос 3. Как перестать бояться соревнований или больших весов?
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Глава 6. Если нет прогресса.
"Чистка печени" на каждый день.
Глава 7. Применение анаболических стероидов.

Расщепление креатинфосфата.
Гликолиз.
Кислородное окисление.
Вместо заключения (теоретические пояснения).
Расщепление креатинфосфата.
Гликолиз.
Кислородное окисление.
Первое правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.
Второе правило тренировок: только базовые упражнения.
Третье правило тренировок: каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.
Четвертое правило тренировок: по мере замедления роста результатов переходить на 9-12 недельные циклы.
Пятое правило тренировок: в конце тренировки делать растяжку поработавших мышц.

Заблуждение No 8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо.
Некоторые западные авторы делят атлетов по уровню "отзывчивости" мышц. т.е. по способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.

Наименьшая "отзывчивость", по их мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, или есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. Общее неблагополучие организма почти не позволяет им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких людей от общего числа тренирующихся, они считают, менее 5%.
Наиболее "отзывчивыми" являются счастливые обладатели удачной генетики. Этих "сверхотзывчивых" баловней судьбы - в самом прямом смысле слова - насчитывается меньше 1% от всех тренирующихся в тренажерных залах.

В затылок "сверхотзывчивым" дышат "просто отзывчивые". Они запросто могут достичь очень серьезных результатов, однако на высшие достижения в принципе не способны. Тем не менее, считают некоторые западные авторы, они на равных будут соревноваться со "сверхотзывчивыми", если возьмутся накачивать себя стероидами. "Просто отзывчивых" не так и мало на свете - до 10% от всех тренирующихся.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Силовые тренировки - Избавься от заблуждений - Фалеев А.В. - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать pdf
Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России.