1 правила организации оздоровительных пробежек. Оздоровительный бег. Занятия оздоровительным бегом, методика. Оздоровительное влияние бега. Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Оздоровительный бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.

Случайные фото природы

Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников мпк увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой.

Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. В 1 мин.

А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом - снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.

Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.

Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. Нужно выбирать самим вид бега в зависимости от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... Плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Почему люди бегают

Н.С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Польза бега

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса, описанным ф. Агашиным. Бег - это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей - открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец - лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Где и как лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке".

1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на свежем воздухе:

1. Позволяет вам заниматься бесплатно;

2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Лучше всего выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.

Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

Оптимальный объём занятий и некоторые примечания

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту. Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки.

Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.

Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день.

Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки. Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Заключение

Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег.

Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.

Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. Д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть!

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.

Бег обладает еще одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается!

Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюиз Сан-Франциско - в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 - 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!

Бег - это не просто увлечение, а гораздо большее - это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега - это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение - это бег.

«Бег - простой и эффективный способ оздоровления» - утверждают сторонники здорового образа жизни. - Святая правда, я могу под этим утверждением подписаться, т.к. со студенческих лет регулярно выбегаю на «тропу здоровья». Также имеются тысячи свидетельств приверженцев оздоровительного бега о его чудесных свойствах в обретении здоровья. Ключевое слово в этой фразе - «оздоровительный», т.е. бег трусцой (его темп - чуть выше ускоренного шага, скорость - 5-7 км в час) , именно такой бег способствует положительным изменениям Вашего здоровья. Бег, который направлен на достижение рекордов при наивысшем напряжении организма, как правило, изобилует травмами, продуцируя проблемы со здоровьем.

Видео - оздоровительный бег трусцой

Да, оздоровительный бег - это простой и доступный способ укрепления здоровья , он не требует постоянных финансовых вложений, специального инвентаря. Кроме того, занимаясь оздоровительным бегом, Вы экономите своё личное время, т.к. шагнув за порог дома, Вы уже начали свой процесс оздоровления, не расходуя время на поездки в спортзалы и секции. Эффект воздействия оздоровительного бега на наш организм поражает воображение перечнем восстановления и исцеления систем и органов. Прежде всего, бег тренирует все мышцы человека, а не отдельные их группы, восстанавливает и укрепляет сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, иммунную, эндокринную и центральную нервную системы. Если детализировать положительные воздействия оздоровительного бега на наше здоровье, то это будет перечень на несколько страниц.

Оздоровительный бег, а также широкий диапазон положительного влияния бега на здоровье, его доступность, являются решающими аргументами в пропаганде этого метода оздоровления . Но…! Так ли всё просто с оздоровительным бегом и всегда ли можно получить при этом полный перечень оздоровления? - Нет, при всей своей демократичности, оздоровительный бег требует соблюдения определённых правил и элементарных знаний о процессах, протекающих в нашем организме под воздействием бега.

При оздоровительном беге, буквально с первых шагов, происходят резкие изменения в режиме работы всех систем и органов нашего тела , а тело человека - это очень сложная система, которая исключает возможность упрощённого воздействия на неё, в том числе посредством оздоровительного бега. Поэтому далее мы узнаем о пользе бега и рассмотрим более конкретно процессы, сопровождающие оздоровительный бег, их влияние на наше здоровье, чтобы осознанно использовать бег как метод оздоровления.

§1. Польза бега - укрепление сосудов, лечение гипертонии, выведение холестерина и это не всё!

Бег - ускорение потока крови и снижение уровня холестерина

Оздоровительный бег увеличивает давление и ускоряет поток крови. Увеличение давления на фоне чуть более высокой температуры тела способствует сгоранию жиров и отработанных продуктов, которые выводятся из сосудов, улучшая здоровье человека. Все во время бега ощущают удар на стопу, но не все знают, что это полезно, т.к. противоудар поднимает кровь в сосудах вверх, укрепляя их стенки, что препятствует отложению солей и холестерина, тем самым снижая уровень холестерин в крови. Также стоит отметить, что при длительном беге происходит выведение холестерина из организма, соответственно с последующим снижением уровня холестерина в крови. Помимо снижения уровня холестерина в крови, во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

При оздоровительном беге поток крови открывает путь по капиллярам, которые долгое время бездействовали, снижая нагрузку на сердце, восстанавливая сердечные функции. Видимо, поэтому учёные, изучающие влияние оздоровительного бега на здоровье человека, называют капилляры «периферическим сердцем». Академик Н.Амосов говорил, что больному человеку, движение и бег необходимы в десятки раз больше чем здоровому - это я о рекомендациях медиков соблюдать покой, усиленно принимая химические лекарства, хотя более действенным будет ходьба с последующим оздоровительным бегом.

При оздоровительном беге происходит подпитка энергией организма, когда человек пересекает сеть магнитных полей (сетка Хартмана) и его организм подзаряжается энергией как аккумулятор, улучшается работа клеточных мембран, увеличивается энергетика организма. Человеческий организм имеет 12 энергетических каналов, которые энергия обегает за 28,5 минут, т.е. полная «прокачка» энергией возможна при беге в течение этого времени. Каждому из нас при рождении даётся сумма энергии. Меньше расходуешь, создаёшь запасы - дольше живёшь. Наши запасы энергии зависят от активности мышц, т.е. занимаясь оздоровительным бегом, Вы продлеваете свою жизнь.

Бег - эндокринная, нервная системы и эндорфин (гормон счастья)

Оздоровительный бег улучшает работу эндокринной и нервной систем за счёт того, что открываются «спавшие» капилляры, активизируя деятельность органов внутренней секреции, увеличивается поток гормонов, который теперь уже может доходить до самых отдалённых клеток. Во время оздоровительного бега усиливается работа гипофиза, вырабатывающего гормон энодорфин (гормон счастья) . После бега, продолжительностью не менее 30 минут, человек ощущает эйфорию, чувство блаженства, которое сохраняется в течение одного часа. Поэтому бег является надёжным средством против депрессии.

Оздоровительный бег приводит к расширению периферических кровеносных сосудов, снижается их сопротивлении и как следствие - снижается артериальное давление. Пользуйтесь на здоровье целебными свойствами бега, чтобы избавиться от гипертонии. Оздоровительный бег поможет Вам бороться с неконтролируемым желанием «немножко подкрепиться», замечено что после бега меньше хочется есть всякой «гадости», а наоборот организм сам требует лёгкие, полезные продукты, что способствует снижению веса. Меньше вес, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а значит и артериальное давление постепенно будет приходить в норму. К тому же лёгкий бег в течение 30 минут приглушит Ваш аппетит на 1,5-2,0 часа, после чего Вы легко удовлетворитесь лёгкой пищей. Во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

Кроме того, бег стимулирует работу кишечника, пищеварительная система восстанавливается, улучшается работа поджелудочной железы. Гиподинамия - это бич современного человека, когда лишь частично нагружаются отдельные группы мышц, а некоторые - постоянно не задействованы. В результате этого капилляры закрываются, сокращается поступление крови к суставам. Оздоровительный бег устраняет это явление, а суставы получают шанс восстановить свои функции.

При оздоровительном беге, когда задействовано большинство мышц тела, вены и артерии, которые сократили свою работу из-за недостатка движения, вновь открываются и выполняют свои функции, а увеличивающийся поток крови позволяет снизить частоту сердечных сокращений. Регулярный оздоровительный бег - это усиленная работа сердечной мышцы, которая транспортирует при этом 20-40 литров крови в минуту (в покое - 3-4 литра). Чем больше мы будем нагружать сердечную мышцу, тем сильнее она станет. Бег удобен в плане оздоровления тем, что позволяет самостоятельно регулировать нагрузку на сердечную мышцу. При регулярном, в невысоком темпе занятии оздоровительным бегом, укрепляется сердце, а инфаркт практически невозможен.

Ускоренное кровообращение во время оздоровительного бега стимулирует окисление жиров в тканях тела, т.е. бег - это лучшее средство для борьбы с избыточным весом. Очень важно и то, что сжигание жира резко сокращает отложение холестерина на стенках сосудов, за счёт чего поддерживается высокий тонус кровообращения. При регулярном оздоровительном беге практически невозможен атеросклероз. Бег способствует очищению организма - это происходит за счёт того, что когда человек интенсивно потеет, то из организма также интенсивно выводятся шлаки.

Во время оздоровительного бега активизируется организм, насыщается энергией, в результате чего повышаются умственные способности и творческий потенциал. Специальные исследования учёных лондонского Королевского колледжа показали, что после бега студенты имели неоспоримое преимущество в решении тестов перед студентами без такой предварительной нагрузки. Люди, практикующие бег, утверждают, что наиболее ценные мысли приходят в голову во время бега. Поэтому перед бегом не забудьте поставить себе «творческую задачу» и к концу пробежки у Вас будет оригинальное решение.

Итак, Вы ознакомились с основными положениями, теоретической базой оздоровительного бега, которая поможет Вам понять преимущества оздороительного бега и простоту в общем оздоровлении организма по сравнению с другими методиками оздоровления, а требования и правила, которые регламентируют бег для оздоровления мы с Вами рассмотрим чуть ниже.

§2. Правила оздоровительного бега

Прежде всего, оздоровительный бег может быть Вам противопоказан, если у Вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Посоветуйтесь с доктором. И всегда, когда Вы планируете для улучшения здоровья применить какую-то новомодную методику, обращайте внимание, есть ли к ней противопоказания (особенно это касается чисток организма) . Если их нет, то лучше не рискуйте, т.к. отсутствие противопоказаний говорит о том, что они предназначены для абсолютно здорового человека. А абсолютно здоровый человек - это весьма редкое явление в нашей жизни.

Приняв решение заниматься оздоровительным бегом, Вы должны чётко уяснить себе, что это навсегда - в жару, холод и слякоть. Кстати, втянувшись в этот процесс, Вы можете сделать для себя неожиданное открытие, что бег в плохую погоду приносит больше положительных эмоций, чем бег комфортный. Вначале придётся прилагать волевые усилия, чтобы каждый день заниматься бегом - с вечера есть энтузиазм и желание бежать в парк с утра, а утром находятся причины, чтобы отложить бег. Но если Вы каждое утро начнёте просыпаться в предвкушении предстоящего бега и ощущением радости от этого - Вы можете считаться полноправным джоггером, личностью, способной на поступки.

Для оздоровительного бега очень важно правильно подобрать кроссовки - хорошие, удобные беговые кроссовки, предохраняющие суставы от ударных нагрузок, дающие положительный психологический стимул. Они должны быть не очень свободные, но и не очень тесные, чтобы избежать мозолей, натёртостей. Это же касается и носков, забота о ступнях очень важна. Выберите себе маршрут для бега, лучше если это будет парк, стадион, старайтесь избегать асфальтированных дорожек из-за больших ударных нагрузок. Никогда не бегайте по тротуарам, соседствующими с движущимся автотранспортом. Здоровья это Вам не добавит, а скорее - наоборот.

Видео - как правильно выбрать кроссовки для бега

Перед пробежкой всегда делайте разминку - около 5-ти минут, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы: маховые движения, растяжки, приседания, пройтись в ускоренном темпе до увеличения пульса. Без разминки бег противопоказан! После бега выполните упражнения на растяжку, повисите на турнике. Вернувшись домой после бега, сразу же примите душ, т.к. при беге обильно выступает пот, а вместе с ним выделяется огромное количество шлаков, ядов и если их в течение 5-ти минут не смыть, то спустя это время они впитываются обратно через кожу и сново попадают в кровь.

Только начинаете бегать? - Появляются боли в мышцах (крепатура)

Хотя бег мы называем оздоровительным, но после первых дней тренировок, как правило, появляются боли в мышцах (в народе крепатура) . Не огорчайтесь - это свидетельство того, что в Вашем здоровье начались перемены к лучшему, потерпите 2-3 дня, снизив нагрузки, но не прекращайте бег. Боли в мышцах постепенно пройдут. Первая причина этого явления заключается в том, что при беге увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает закрытые капилляры. Вторая причина - кислородная задолженность, т.к. неподготовленный бегун не имеет необходимого количества гемоглобина, в результате чего образуется молочная кислота, которая ограничивает мышечные сокращения. Когда Вы только начинаете бегать, могут иногда возникать боли в области грудной клетки из-за более интенсивного использования дыхательных мышц. Остановитесь, востановите дыхание, чтобы расслабить дыхательные мышцы, место, где ощущается боль, помассируйте до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут.

Многие люди, начинающие заниматься оздоровительным бегом, ощущают скованность. Этот фактор несложно устранить, если во время бега акцентировать внимание на том, что в напряжённом состоянии находится только позвоночник, а все остальные части тела, участвующие в движении, совершают лёгкие, свободные движения. Следите за последовательным расслаблением мышц - от лицевых - до мышц ног. Особое значение при оздоровительном беге имеет направленность Вашего взгляда. Старайтесь фиксировать взгляд чуть выше горизонта. В таком случае постепенно сформируется впечатление, что Вы парите в воздухе, а если смотреть под ноги, то бег будет тяжеловесным. Эффект этого явления заключается в том, что взгляд, вне зависимости от Вашей воли, поднимает или опускает энергию тела.

Девизом к статье об оздоровительном беге может служить общеизвестное «не навреди». Поэтому не стремитесь к личным рекордам, дозируйте нагрузку, постепенно увеличивая её. Если очень тяжело пробежать даже 100 метров - начните с ходьбы, а затем бег трусцой - 100, 200 метров, и т.д. Хорошим способом контроля состояния здоровья при занятиях оздоровительным бегом является частота пульса, а по реакции восстановления пульса после бега можно судить о допустимом уровне беговых нагрузок. Пульс измеряется так - число ударов за 10 секунд помноженное на 6.

• мужчины 35-45 лет, женщины 30-40 лет - 75-80%, но не более 140 ударов в минуту;
• мужчины 45-55 лет, женщины 40-50 лет - 65%, но не более 130 ударов в минуту;
• мужчины старше 55 лет, женщины старше 50 лет - 50%, но не более 115 ударов в минуту.

Хорошая реакция на восстановление пульса: через 1 минуту - на 20%, через 3 минуты - 30%, через 5 минут - 50%, через 10 минут - 75% от наивысшего пульса после бега. Ориентируясь на эти показатели, Вы можете регулировать свою нагрузку при оздоровительном беге. Возникает вопрос оптимальной продолжительности бега. - Не мене 30 мин. и не более 60 мин. (перечитайте предыдущую информацию о воздействии бега на организм) в темпе, при котором тело покрывается лёгкой испариной - это и будет оздоровительный бег.

Оздоровительный бег полезен и допустим как утром, так и вечером. Бег утром - это резкий переход от сна к нагрузкам, кроме того, кровь утром сгущена, насыщена гормонами, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой то лучше вначале заниматься бегом по вечерам, заканчивая его за два часа до сна, чтобы снять напряжение и обеспечить нормальный сон.

Видео - особенности бега по утрам и вечерам

Сколько раз в неделю бегать? - Например, я бегаю каждый день, но с разной интенсивностью тренировок, чтобы организм имел возможность восстанавливаться после бега. Для начала, три раза в неделю будет вполне достаточно, но перерыв в беге не должен превышать двух дней (т.е. понедельник - пробежка, вторник, среда - отдых, четверг - пробежка, пятница, суббота - отдых, воскресенье - пробежка), чтобы сохранить уровень тренированности мышц и эффект от оздоровительного бега.

§3. Техника оздоровительного бега

Оздоровительный бег - это джоггинг в англоязычном варианте, т.е. шаркающий бег и техника бега соответствует этому определению. Чтобы избежать ударных нагрузок на суставы при беге, необходимо плавно разгибать голень одновременно с движением ноги вперёд. При таком варианте бега контакт с землёй происходит в момент, когда нога согнута, т.е. является своеобразным амортизатором, при этом Вы избегаете резких ударов стопы о землю, а при резком разгибании голени, Вы приземляетесь на прямую ногу, в следствие чего ударная нагрузка обрушивается на коленный сустав, а так как конструкция жёсткая, то удар передаётся выше, вплоть до позвонков. Также рекомендуется минимизировать колебание тела в вертикальной плоскости.

Видео - техника естественного бега

В оздоровительном беге, особенно для начинающих, нога на землю ставится на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. Со временем, овладев техникой бега, Вы сможете применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега, чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, старайтесь бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости, нежелательные нагрузки на позвоночник.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для Вас в виде наглядной таблицы.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки стопы. Если Вы испытываете дискомфорт при беге или Ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему организму.

Во время бега лучше дышать носом, кроме чисто физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Если Вы начинаете дышать ртом, то это свидетельствует о нехватке кислорода, значит есть необходимость снизить интенсивность бега. И не старайтесь подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм.

Видео - правильное дыхание во время бега

Длинна шага и положение корпуса при оздоровительном беге

В оздоровительном беге важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т.к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно в начальной стадии занятий бегом. Поэтому оздоровительный бег предполагает длину шага 30-70 см. или 1-3 ступни. За счёт этого организм человека самостоятельно регулирует ритм бега, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега до 5 км./мин., длинна шага увеличивается.

При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально (в технике естественного бега наоборот, корпус должен быть чуть наклонён вперёд) , чтобы дыхание было свободным, не накланяйтесь вперёд, не выпячивайте грудь - это очень важный элемент техники оздоровительного бега, позволяющий избежать травм суставов и позвоночника.

Во время бега руки сгибайте в локтях (90 градусов), кисти рук лишь слегка согнуты. Расслабьтесь, т.к. расслабленный бег способствует ритмичному дыханию, а если Вы будете напрягать мышцы плечевого пояса и рук, то возникает скованность. Поэтому откажитесь от стремления энергично двигать руками, оздоровительный бег предполагает минимальную их амплитуду. Чтобы дать свободу предплечью и плечу, снять напряжение с кистей рук, во время бега возьмите в руки два предмета, что избавит от напряжения, если эти предметы Вы будете перебирать пальцами рук.

Чтобы оздоровительный бег был эффективен для Вашего здоровья, придерживайтесь следующих принципов:

• бежать следует легко, т.е. естественно, ритмично, без напряжения;
• бегать надо одному, т.к. даже для двух человек тяжело найти оптимальную скорость, а удовольствие и польза для здоровья от бега будут минимальны;
• бег должен приносить удовольствие, а если он превращается в тяжёлую работу, то такой бег нелегко назвать оздоровительным.

§4. Энергетическое дыхание при беге

Для остроты восприятия Вам предлагается задача на сообразительность. Перед утренним бегом, бегун взвешивается, а затем совершает 40 минутную пробежку в хорошем темпе, а после бега взвешивается повторно. Результат - плюс 700 грамм. Самое разумное, что мне приходилось слышать: «Так не бывает». Бывает, если использовать энергетическое дыхание при беге, которое подпитывает наше тело энергией (праной) . Сверхмарафонцы Г.Шаталовой, а также известный целитель Ю.Андреев после длительных пробежек постоянно фиксировали увеличение веса при использовании энергетического дыхания во время бега.

Энергетическое дыхание осуществляется следующим образом: вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох следует делать носом, а выдох ртом. Довольно просто, немного сложнее такое дыхание довести до автоматизма во время бега, а лучше - взять за правило дышать так постоянно. Главное условие - вдох должен быть короче выдоха. Если сочетать оздоровительный бег с энергетическим дыханием, то в результате этого накапливается углекислота, активизируется метаболизм, внутренние рецепторы и происходит выброс свободных электронов в энергетические каналы, организм насыщается энергией, разогревается, как следствие - улучшается здоровье.

Такую «прокачку» энергией во время бега можно применять и для улучшения состояния больных органов, общего укрепления здоровья. Для этого необходимо представить себе, как через какой-то орган (лучше солнечное сплетение) , Вы поглощаете целительную энергию, на паузе концентрируете в плотный сгусток, а затем на выдохе направляете в больной орган. Если у Вас появились проблемы с каким-то органом, то во время бега необходимо представить, как при вдохе отрицательная энергия, токсины (тёмного цвета) высасываются из больного органа, а во время выдоха выбрасываются в виде тёмной струи.

Существуют варианты оздоровительного бега, которые отличаются от техники традиционного бега, но при этом они положительно воздействуют на организм:

• после традиционного бега следует резкий, с напряжением тела бег на расстояние 50 метров с вытянутыми прямыми руками и ногами, затем обычный оздоровительный бег. Повторять 4-е раза. Этот вариант бега полезен для людей умственного труда, сидячего образа жизни;
• для укрепления шейного отдела позвоночника подходит бег с откинутой назад головой, с руками, заложенными за спину, с полным напряжением всех мышц;
• чтобы встряхнуть весь организм и наполнить его энергией, рекомендуется бег с подъёмом колен до груди, спина прямая, туловище слегка наклонено вперёд, колени полусогнуты;
• бег спиной назад улучшает Вашу координацию, задействует дополнительные группы мышц, даёт дополнительную энергию.

Последний раздел данной статьи, «Энергетическое дыхание при беге» - это, можно сказать Ваш ориентир на будущее, дополнительная возможность совершенствования, когда Вы освоите здоровое питание, чистки организма. Более подробно эта тема изложена в книгах Г.Малахова, Ю.Андреева.

Все, что связано с оздоровительным бегом. Оздоровительный бег, джоггинг (jogging) или бег трусцой позволяет укрепить здоровье и поднять тонус. Это самый доступный способ улучшить свою фигуру и продлить молодость.

Бег укрепляет систему связок и мышц, делая их более выносливыми. При длительных занятиях бегом наблюдается тренировка сердечной мышцы.

Существует масса причин, объясняющих популярность оздоровительного бега среди представителей разных возрастных групп (от школьников до пенсионеров).

В какой обуви заниматься оздоровительным бегом?

Занятие оздоровительным бегом требует наличия специальной обуви, а именно качественных беговых кроссовок .
Беговые кроссовки имеют особую конструкцию подошвы, что обеспечивает амортизацию при беге. В результате это способствует эффекту преждевременного изнашивания суставов у бегуна.

Подошва беговых кроссовок должна быть не только гибкой, но и высокой. обычно состоит из мягкого амортизирующего слоя (верхний слой) и твердого нижнего слоя, что препятствует быстрому износу подошвы в момент соприкосновения с поверхностью пола, асфальта или земли.

Когда лучше заниматься оздоровительным бегом?

Самое благоприятное для проведения пробежек вечернее и утреннее время.

Стоит учесть, что в утреннее время организм не столь готов к серьезным нагрузкам, как вечером или днем. в низком темпе, чтобы организму было проще справиться с получаемыми нагрузками после периода отдыха (ночной сон).

Как долго бегать?

Длительность сеанса бега определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей бегуна.

Тренировка не должна быть долгой и в ее процессе можно чередовать бег со спортивной ходьбой.

Не стоит гнаться за высокой скоростью. Темп бега определяется показателями пульса (120 ударов на минуту или чуть больше).

В прошествии нескольких тренировок бегун способен определять свой пульс по личному самочувствию и корректировать темп.

Важно, чтобы тренировки имели строго систематический характер. Периодичность пробежек в неделю должны быть не менее четырех, а для начинающих бегунов — только трех тренировок.

Ничего страшного, если после первых занятий оздоровительным бегом будет ощущаться в мышцах спины, ног боль – это следствие накопления мелочной кислоты в данных мышцах. Для всех начинающих заниматься спортом людей или тех, что делали значительный перерыв, это обычное явление, которое пройдет уже после нескольких тренировок.

Питание для тех, кто занимается оздоровительным бегом

Регулярные физические нагрузки, а в нашем случае это пробежки, требуют соблюдения необходимого режима питания.

Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов перед началом тренировки, особенно когда речь идет о тяжелой пище, как мясные продукты и прочие жиросодержащие вещи.

Желательно перед тренировкой употреблять содержащие «долгие» углеводы продукты, как отварной картофель, каши, макароны, ржаной хлеб.

Жидкость же можно в не большем количестве принять и сразу после пробежки, но пить лучше небольшими равномерными глотками.

Предпочтение лучше отдать воде, не газированной минеральной воде, некрепкому чаю и или настою шиповника.

Нельзя пить в большом количестве холодную жидкость, ведь это может негативно повлиять на сердце.

Разминка перед бегом

Большее значение перед пробежкой имеет разминка и без нее не обходятся не один спортсмен, вне зависимости от вида спорта и его профессионального уровня.

Разминка позволяет подготовить к предстоящей нагрузке связки, мышцы (разогреть их) и настроить органы центральной нервной системы к предстоящей работе.

В процессе разминки особое внимание уделяется основной группе мышц (спина, ноги, торс).

Важно как следует размять мышцы ваших ног, использую упражнения на их растяжку.

Обычно разминка забирает не более десяти минут, чего вполне достаточно.

Правильное дыхание

В процессе оздоровительного бега особо важно правильно дышать. Под понятием «правильно» подразумевается свободное и равномерное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох уже через рот.

Стоит учесть, что выдох значительно короче вдоха. Оптимально делать вдох после четырех шагов и далее после трех шагов уже выдох.

Придерживаясь легкого темпа, бегун за минуту делает не более 16 вдохов.

Всегда нужно следить за своим дыханием, в случае его нарушения, стоит понемногу сбавлять темп бега.

Правильная техника оздоровительного бега

К сожалению, не все бегуны стараются придерживать правил, касательно техники бега.

Сама техника оздоровительного бега включает рациональное движение корпуса, ног, рук бегущего человека на длительную дистанцию.

Необходимо сохранять баланс тела при беге, перемещаться плавно, правильно ступая (особо это касается стоп ноги).

Не нужно совершать в процессе бега резких колебаний не рационального характера, что сбивают бегущего с ритма бега. Речь идет о голове, руках и корпусе.

Спина должна быть прямой, и не нужно допускать раскачивание корпуса в стороны.

Бегун в момент пробежки смотрит только вперед, а не вниз, сохраняя свои плечи в опущенном положении.

Необходимо отработать правильную постановку ног в процессе бега. Стопа должна ставить только на носок. На пятку нагрузок нужно избегать, чтобы не перегружать суставы.

При беге на значительное расстояние большее значение имеет умение двигаться с максимальной экономией энергии организма. Достигается это, когда нет нерациональных движений корпуса и головы, а руки согнуты в районе локтей и немного прижаты к корпусу тела и почти не двигаются.

В процессе тренировок не стоит давать организму больших нагрузок.

Где лучше бегать?

Предпочтительней для бега мягкая земляная поверхность, чем асфальт. Можно бегать на ближайшем стадионе, где имеется специальное амортизационное покрытие. Тем самым вы убережете свои суставы от чрезмерных нагрузок.

Всегда нужно следить в процессе бега за своим самочувствием и реагировать на получаемые от организма сигналы.

В общем это наверно и все, что хотелось бы сказать об оздоровительном беге. При правильном подходе к этому занятию можно извлечь для себя много чего положительного. Удачи и здоровья!

Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

• влияние техники бега на скорость передвижения;
• техника бега как фактор профилактики травматизма.

Вспортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителямоздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость : при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч(футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге(джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении междутехникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

Бег укрепляет все мышцы и благотворно влияет на общее состояние организма, поэтому, если у вас есть возможность, отдайте предпочтение именно этому виду тренировок. Тем более что заниматься бегом можно вместе с семьей и друзьями!

Учтите, что бег имеет ряд противопоказаний . Вам придется отказаться от бега, если страдаете какими- либо хроническими заболеваниями (в первую очередь сердечно-сосудистой системы, почек, хроническими воспалительными патологиями), гипертонией (повышенным давлением), сердечной или легочной недостаточностью, различными видами сердечной аритмии, пороком сердца; перенесенные инфаркт или инсульт также входят в перечень противопоказаний. Даже если вы считаете состояние своего здоровья удовлетворительным, перед началом тренировок желательно все-таки проконсультироваться у врача.

Занятия бегом нужно начинать с покупки соответствующей одежды и выбора места тренировок . Бегайте только в спортивной одежде, которая не будет стес-нять движений. Купите специальные беговые кроссовки с маркировкой running и коленные и голеностопные фиксаторы, чтобы пользоваться ими в холодную погоду или после травмы.

Заранее продумайте свой маршрут. По возможности избегайте дорог, идущих вдоль проезжей части или вблизи промышленных предприятий. Желательно проводить тренировки в парке, сквере, лесу.

Самое неподходящее время для тренировок — полдень, так что бегайте утром или вечером в зависимости от особенностей ваших биологических часов.

Помните , что в течение первых 30 мин бега в крови расщепляются углеводы и лишь по прошествии этого времени начинает расщепляться жир, поэтому бегать надо не менее 1 ч.

Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть .

Разминка перед бегом

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.

Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.

Бегаем по правилам. Правила успешного бега

В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300—500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.

Оптимальная скорость бега — 1 км за 7—8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и ра-ботать на пределе — такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага — вдох носом, на третий шаг — выдох ртом.

Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.

Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубо-кий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.

Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.

После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.

«Жизнь — это движение» — гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.

➨ Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.

➨ Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия.