Что помогает не есть. Организуйте дробный режим питания. Занятия спортом помогут начать худеть

У некоторых людей желание употреблять еду в огромных количествах появляется не только из-за чувства голода. В большинстве случаев склонность к обжорству и повышенный аппетит сопровождаются определёнными эмоциями - депрессиями, стрессами, а у женщин даже ПМС. В подобные моменты возникает желание набить желудок не просто любыми продуктами, а именно сладостями. Причём большими объёмами.

Для решения проблемы нужно не только осмыслить и понять вред переедания. Необходима постановка чёткой задачи о возвращении к сбалансированному рациону. Ниже мы представим советы о том, как перестать много кушать и похудеть. Но перед этим расскажем о четырёх признаках, по которым можно понять, что вы перебарщиваете с едой. Итак, приступим.

Признаки переедания. Друзья просят приходить к ним в гости сытым

Либо прежде чем вас пригласить, закупаются в гипермаркете. Кстати, немаловажным признаком обжорства является выбор друзей. Любители поесть обычно выбирают тех, у которых всегда полный холодильник продуктов.

На приготовление блюд уходит полпачки масла или майонеза

Для некоторых людей это вроде бы немного, но количество жиров в этих продуктах зашкаливает. То есть содержащиеся там калории в несколько раз превышают дневную норму потребления.

Лишние килограммы

Характерны для тех, кто не знает, как перестать есть. А ведь избыток калорий всегда откладывается в жир и способствует появлению лишнего веса.

Вас не устраивает собственная фигура

В этом случае критерий довольно прост. Если не устраивает, то у вас либо мало физической активности, либо профицит калорий. Итак, как перестать много кушать и похудеть?

Чувство жажды очень похоже на голод, поэтому часто может вводить в заблуждение. А человек и рад обмануться и быстрее отправить в желудок очередную порцию еды. Не поддавайтесь - выпейте стакан обычной воды. Это заглушит чувство голода. Пить воду до употребления пищи является хорошей привычкой. А вот после еды не стоит этого делать. Тем самым вы разбавляете желудочную кислоту и мешаете процессу пищеварения. Также данный совет отлично подойдёт тем людям, которые задаются вопросом, как перестать кушать на ночь.

Замотивируйтесь

Главным секретом подготовки к любой диете является моральный и психологический настрой. Если не запрограммировать свой мозг на определённый цикл шагов по борьбе с перееданием, то помимо мучений от ежедневного голода, вы получите серьёзный стресс. Недостаток положительных эмоций приведёт к тому, что человек захочет получить удовольствие любыми способами. В этом случае самым главным желанием станет вкусная и, скорее всего, вредная пища. И здесь просто гарантированно переедание.

Уберите холодильник подальше

Он не должен находиться в зоне досягаемости. К примеру, если холодильник стоит рядом с диваном, то вам только и остаётся, что периодически в него заглядывать и предаваться обжорству. Пока вы ещё не очень растолстели и пользуетесь вниманием мужчин, пригласите двух домой и пусть уберут его в самое труднодоступное место. Если же у вас уже ожирение, то сделайте вклад в своё будущее - пригласите грузчиков, чтобы потом не пришлось их нанимать тогда, когда появится желание просто выйти из собственной квартиры.

Ешьте низкокалорийную пищу

Она занимает в желудке много места. Это салаты (без майонеза), овощи, фрукты. Откажитесь от мучного, сладкого и других быстрых углеводов. Также исключите фастфуд. Кроме ненужных жиров, в нём нет ничего полезного.

Обращайте внимание на чувство насыщения

Это один из главных ответов на вопрос: как перестать есть и похудеть. Если прислушиваться к данному чувству, то можно останавливать трапезу в нужный момент и не переедать. Ну а при игнорировании чувства насыщения всё лишнее непременно осядет на ваших боках.

Избавьтесь от привычки заедать печаль или скуку

Все мы подвластны привычкам, а эта считается одной из самых вредных и опасных для стройной фигуры. Как перестать есть, когда вы ничем не заняты? Во-первых, нужно осознать, что ничего полезного это не принесёт, да и займёт вас совсем на короткий промежуток времени. Во-вторых, сделайте полезное дело, за которое в будущем сможете сказать себе «спасибо». Найдите хобби по душе, чтобы вас нельзя было от него оторвать даже на перекус. Лучше всего, если это будут занятия спортом на свежем воздухе.

Покупайте продукты по списку

Как перестать есть вредную пищу? Просто берите всё только самое необходимое. Если вредных продуктов нет в списке, то они и не появятся на вашем столе. А без сформированной продуктовой корзины может возникнуть соблазн накупить полуфабрикатов, сладостей и другого джанк-фуда.

Уменьшайте порции

Чем меньше порция, тем тщательнее будет процесс пережёвывания. Соответственно, пищеварение пойдёт лучше. Если вновь появится чувство голода, то ничего страшного. Лучше есть чаще и небольшими порциями. Так ваш обмен веществ разгонится до максимальных оборотов.

Оптимальный ежедневный рацион - это пятиразовое дробное питание. Для любителей поесть очевидным плюсом данной программы является разнообразие разрешённых продуктов и многократность приёмов пищи. Попробуйте одну хитрость: выбирайте тарелки небольшого размера и тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Благодаря таким приёмам вы очень быстро подавите чувство голода.

Вот примерный дневной рацион для человека, который хочет похудеть:

• Первый завтрак - продукты с высоким содержанием белков и углеводов (каши, натуральный йогурт, яйца, рыба, обезжиренная молочка).
• Второй завтрак - клетчатка (кефир, натуральный йогурт, фрукты).
• Обед - должен состоять из комплекса сложных углеводов (чёрный хлеб, низкокалорийные вторые блюда, овощные салаты, супы).
• Полдник - заменители сладостей (домашние изделия, сухофрукты, диетические продукты).
• Ужин - продукты с углеводами (фрукты, кефир, овощные салаты) и клетчаткой.

Никто не отменял силу воли

Как перестать кушать много и похудеть? Да просто включите силу воли. Никто не скинет за вас лишний вес. Хотите убрать жир - худейте. Если не получилось, значит, вас устраивает текущее положение дел. Вырабатывайте правильные привычки и избавляйтесь от вредных. Это и есть сила воли, которая позволит вам покончить с перееданиями, а также скинуть вес.

Лишний вес - грозный враг тех, кто любит сытно и вкусно покушать. Он сковывает движения, снижает работоспособность и выносливость, а также наносит серьёзный ущерб здоровью. Сильнее всего от ожирения страдает сердечно-сосудистая система, что может привести к печальным последствиям. Помимо этого нарушается выработка гормонов, особенно у мужского пола. Страдают суставы, которым приходится справляться с неестественной нагрузкой.

Не только здоровье становится жертвой лишних килограмм, внешний вид также претерпевает ряд негативных изменений. Мужчина теряет форму и приобретает неестественные округлые очертания, что едва-ли поможет наладить личную жизнь. Для женщин избыточный вес является ещё большей проблемой, так как сильно снижает самооценку, а похудение становится для них навязчивой идеей.

Желание похудеть может быть велико, но воплотить его в жизнь гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Просто взять и уменьшить количество поглощаемой еды скорее всего не получится. Насилие над собой рано или поздно приведёт к срыву, после которого вы ещё больше увязните в трясине блюдомании. Но есть несколько хитростей, которые помогут постепенно уменьшить объёмы съедаемой пищи:

• Маленькая посуда.
• Медленный и вдумчивый приём пищи.

Рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов:

Ешьте из маленьких тарелочек, это поможет значительно уменьшить объём съеденного. Чем меньше посуда, с которой вы едите, тем более существенной кажется та еда, которую вы на неё поместите. Даже внушительный кусок мяса будет смотреться одинокой песчинкой на большом блюде. Другое дело - небольшая тарелка, до краёв забитая едой. Можно также использовать ложку поменьше, что послужит хорошим дополнением этой маленькой хитрости.

Отличное средство - дневник питания, в котором вы будете записывать продукты, съеденные за день. Этот приём гораздо эффективнее, чем кажется на первый взгляд. Тщательно документируя все блюда, соусы и закуски вы удивитесь, как много еды поглощается вами в течение дня.

Если принимать еду медленно и с наслаждением, то сытость наступит гораздо раньше. Вдыхайте аромат пищи, неспешно наслаждайтесь её вкусом и вы насытитесь гораздо быстрее, нежели бездумно закидывая её в желудок.

Желание перекусить не всегда наступает от голода, часто его причина в привычке что-нибудь жевать. Поэтому обычная жвачка может уменьшить количество приёмов пищи, да и мятный вкус во рту никак не способствует помещению туда колбасы или котлетки.

У здоровых людей сахар в крови практически все время находится в пределах 3,9-5,3 ммоль/л. Чаще всего он оказывается 4,2-4,6 ммоль/л, натощак и после еды.

Каждый, кто стремится избавиться от лишнего веса, должен следить за уровнем сахара в крови. Углеводы, попадая в организм, расщепляются с выделением глюкозы, которая отправляется в путешествие по телу, питая те клетки, которые в ней нуждаются. Если долго не есть, то уровень сахара в крови начинает падать, вызывая воистину зверский аппетит и всё, что с этим связано. После еды количество глюкозы возрастает, медленно уменьшаясь в течение нескольких часов.

Злоупотребляя сладким, вы надолго повышаете уровень сахара в крови, в результате чего начинается повышенная выработка инсулина. А он способствует накоплению жиров и препятствует расщеплению уже накопленных. Так что, если вы твёрдо решили похудеть, то от сладкого придётся отказаться, ибо оно будет мешать сбросить накопленные килограммы.

Почему мы испытываем чувство голода

Чувство голода возникает не из-за пустого желудка, а вследствие падения уровня сахара, так что его можно испытывать даже тогда, когда желудок набит пищей до отказа. Эта простая система не приносила бы проблем, если бы не быстрые углеводы, к которым относится всеми любимый сахар. Если вы попробуете утолить чувство голода конфетами или пирожным, то в кровь попадёт огромное количество глюкозы. Организм отреагирует на это резким выбросом инсулина, который захватит весь сахар и его уровень снова упадёт.

Поэтому сладкое не может надолго избавить от голода, более того, резкие скачки сахара в крови заставляют есть постоянно, так и не принося заветного насыщения. Поэтому лучше утолять голод медленными углеводами. Яблоки - лучшее средство борьбы с резкими приступами обжорства . Они не только утолят сиюминутное желание, но и обеспечат вам сытость на ближайшие несколько часов. Также хорошо себя зарекомендовали орехи, сухофрукты и отруби.

Чтобы не допускать резких перепадов сахара в крови, желательно питаться часто и понемногу. В таком случае глюкоза будет поступать в организм постепенно, не вызывая зверского голода, толкающего людей на опустошение холодильника.

Какие цели нужно ставить для похудения

Грамотно поставленная цель - это мощный фундамент, на котором можно выстроить стройное и здоровое тело. Вы должны твёрдо знать, для чего вам нужно похудеть, иначе срыва не избежать. Можете задаться целью влезть в старые любимые джинсы, которые уже давно вам малы. Или же пойти дальше, решив полностью изменить свой гардероб. Неплохая цель - крепкое здоровье или хорошая физическая форма. Например, можете принять решение пробежать марафон и потихоньку реализовывать его. Весной отличным стимулом может стать желание заиметь красивую фигуру к лету, чтобы не стесняться своего тела на пляже.

Видео: Как заставить себя похудеть. Мотивация

Заключение

Помните, став на путь похудения вы ничего не теряете, а лишь приобретаете крепкое здоровье и красивую фигуру. Неудачи не должны вас смущать, ведь если ваше желание сбросить лишние килограммы действительно велико, то ничто вас не остановит.

Обязательно прочитайте об этом

У многих людей организм реагирует на стрессовую ситуацию желанием немедленно бросить что - нибудь в рот . Нервные клетки мозга , влияющие на настроение , вызывают острое чувство неудовлетворения , погасить которое человек старается едой .

В таких случаях диетологи совершенно солидарны с психологами , которые настоятельно рекомендуют искать причину аппетита не в физических , а в психических потребностях . Зачастую физический голод только маскирует эмоциональную проблему . Справиться с " жором " можно , главное суметь распознать истинные эмоции , вызывающие его .

Существуют определенные симптомы , позволяющие выявить причину голода и удовлетворить его .

Причина переедания - СТРЕСС

Как перестать много есть из-за усталости

Помните, что сбалансированный завтрак способен обеспечить энергией на целый день. Снизьте до минимума потребление кофеина, сахара и жиров. Отмените все планы на ближайшие выходные, выключите телефон и хорошенько выспитесь.

Причина аппетита - СКУКА

Причина переедания - ДЕПРЕССИЯ

Как справиться с "заеданием" депрессии

Когда печаль и тоска заполняют сознание, попробуйте съесть помидоры, томатный или гороховый супчик, запеките небольшой кусочек куриной грудки или морской рыбы, яблоки замените яблочным пюре.

Пригласите гостей . Процесс приготовления еды для кого - то другого позволяет занять время и сосредоточиться не на пище , а на предстоящем общении . Ешьте осознанно , следуйте правилу : " Вижу , все что ем ", а не " Ем все , что вижу ".

Денис Быковских

Дэвид Кесслер «Конец обжорству»

Дэвид Кесслер — врач и госчиновник, долгие годы возглавлявший Федеральное агентство по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США. А еще — бывший толстяк, победивший в многолетней схватке с .

У Кесслера ушли годы научных исследований, чтобы найти ответы на занимавшие его вопросы. Например, почему печенье с шоколадом имеет такую власть над ним и миллионами его соотечественников? Почему ? И куда испаряется инстинкт самосохранения, который должен удерживать от переедания?

За ответами Кесслер отправился к физиологам, нейробиологам, антропологам и психологам США. От них расследование привело его прямиком в сердце индустрии питания — на кухни ресторанов и в лаборатории международных пищевых корпораций. То, что он узнал и изложил в своей книге, честно говоря, пугает.

Как еда поглощает наш мозг

Наш мозг запрограммирован так, что умеет сосредоточиваться только на самых сильных стимулах. Таких как вкусная еда. Особая любовь к некоторым блюдам стоит на трех китах: жире, сахаре и соли. Они активируют в мозге сети опиоидных нервных клеток, которые дарят удовольствие и одновременно подстегивают аппетит, заставляя хотеть еще и еще. Помимо удовольствия, опиоиды облегчают боль, снимают стресс и успокаивают — вот почему нас сильнее всего тянет к жирной мясной нарезке и профитролям в минуты печали и раздражения.

Чем жирнее, слаще и солонее продукты, тем больше возбуждение опиоидных нейронов, тем сильнее удовольствие и тем выше потребление. Мировая индустрия питания (прежде всего в Америке и Европе) последние десятилетия делает миллиарды долларов на этой незамысловатой формуле «жир—сахар—соль», превращая просто вкусную еду в супервкусную, на которую подсаживаешься, как на наркотик.

Продукты создаются так, что их практически не приходится жевать, они сами тают во рту. Причем еда стимулирует не только вкус, но и другие органы чувств, усиливая удовольствие: контраст мягкого кремового мороженого и шоколадной стружки, легкого покалывания и сладости колы, податливой упругости зажаренного до хрустящей корочки мяса. , яркие цвета, музыка, атмосфера праздника и доступность стимулируют переедание еще больше.

В ответ на непрерывные соблазны организм по-своему адаптируется: у многих вырабатывается , то есть то, что в быту именуется обжорством. Мозг перепрограммируется на поиск постоянной пищевой стимуляции и уже автоматически требует доступную еду. Мы перестаем понимать, сколько нам нужно, чтобы наесться, и в прямом смысле зацикливаемся на еде. Отсюда, по мнению Кесслера, и нынешняя эпидемия ожирения. «Скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть», — предрекает автор.

Corbis/Fotosa.ru

Как избавиться от привычки переедания

Ждать милостей от пищевиков не приходится, они кровно заинтересованы в том, чтобы мы ели, ели и ели. В ответ на их усилия Кесслер предлагает выстраивать свою «параллельную вселенную еды». То есть собственноручно стирать в своем мозге условный рефлекс переедания. Для этого автор предлагает приемы современной наркологии:

1. Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде, как бывшие курильщики — к сигаретам. «Когда-то я думал: большая тарелка с едой — это то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара».

2. Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют у вас обжорство. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. «Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, — говорит Кесслер. — Но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать».

3. Одновременно составьте перечень здоровых лакомств, которые вы можете есть спокойно, не объедаясь: фруктовый десерт, и так далее.

4. Заранее представляйте себе, как будете действовать в случае соблазна. Например, вы заходите привычной дорогой в супермаркет и НЕ покупаете шоколад. Это поможет справиться с подобной реальной ситуацией.

5. Не спешите, прислушивайтесь к своим инстинктам. Задавайте себе вопросы: вот передо мной нечто съедобное, но хочу ли я сейчас есть? И если да, действительно ли это хорошая еда? Будет ли от нее польза?

6. Будьте всегда начеку. «Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах», — советует Кесслер.

Последнее предупреждение кажется мне отчасти пугающе пророческим. Все более востребованной становится профессия личного диетолога, который учит правильно питаться (один день из жизни такого нью-йоркского эксперта описывает Кесслер). Думаю, недалек тот день, когда на сникерсах и коле будут крупно писать « убивает» так же, как сейчас пишут . Мы будем обсуждать пассивное ожирение и его жертв — детей, чьи родители не думают, что они едят. Еда из личного дела каждого постепенно становится общественным, как это было с курением.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главный вопрос человека, который решил сесть на диету: как заставить себя не жрать и похудеть. Вкусная, вредная еда так соблазнительна и доступна, что мысли о потенциально красивой фигуре постоянно отодвигаются на задний план.

Но если вы решительно настроены сбросить лишний вес и больше не поддаваться искушению съесть лишний кусочек, придется мобилизовать всю свою силу воли, составить список правил и четко придерживаться их, пока цель не будет достигнута.

Почему мы переедаем

Лишний вес – результат регулярного переедания. Конечно, пассивный образ жизни, наследственность, стрессы также влияют на состояние фигуры, но неправильный рацион и постоянное поедание вредной еды в неограниченных количествах в первую очередь способствуют образованию лишних килограммов.

Чтобы перестать есть лишнее, нужно в первую очередь разобраться в причинах того, что заставляет вас поглощать заведомо вредную еду.

• Психологические причины. В здоровом организме голод – это сигнал о том, что пора пополнить запасы энергии. Но человек, находящийся в хроническом нервном напряжении, ест для того, чтобы заглушить чувство тревоги, страха, уныния. В такой ситуации нужно не мучить себя запретами, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет найти корень зла. Советы психолога – не волшебная кнопка, отключающая желание съесть очередной тортик или гамбургер, но с их помощью можно докопаться до истоков своих проблем и в процессе их решения скорректировать рацион.
• Замаскированное чувство жажды. Существует суточная норма воды, которую нужно пить в день. Если не делать этого, возникает обезвоживание, сохнут губы и кожа, а также возникает фантомное чувство голода. Если вы поймали себя на желании съесть что-нибудь после плотного обеда, выпейте мелкими глотками стакан воды. Велика вероятность, что голод пропадет. Кроме того, постепенно улучшится состояние кожи и волос, которым будет хватать жидкости для полноценного функционирования.
• Привычка перекусывать. Люди с сидячей работой часто держат под рукой чашку кофе или чая, которым всегда сопутствуют «вкусняшки»: печенье, пряники, тортики, конфеты и прочая мелочь. Но помните: все, что вы кладете в рот – калории, откладывающиеся в лишние килограммы. Ведь после съеденной конфеты вы не пойдете в спортзал или на беговую дорожку в парк, а продолжите сидеть. А главное правило похудения: съел лишнее – отработай.
• Неумение сказать «нет». Вы можете строго ограничить свой рацион, но сложно спрятаться от коллег, угощающих домашними пирогами, предлагающими опробовать новый рецепт или зовущих после работы в пиццерию. Научитесь отказываться от угощения или же попрощайтесь со стройной фигурой.

Как справиться с голодом

Даже понимание, что лишний вес портит жизнь и самооценку, не поможет избавиться от желания есть, если не будет дополнительного стимула. У каждого он свой, поэтому не нужно равняться на похудевшую подругу или звезду.

Четкая цель. Правильная мотивация играет важнейшую роль в процессе похудения. Садясь на диету, формулируйте задачу четко. Не просто: «Хочу похудеть», а: «Хочу сбросить 5 кг за месяц, чтобы влезть в то восхитительное черное платье и чувствовать себя в нем уверенной и красивой». Чем более детальной будет запрос, тем сильнее будет мотивация выдержать диету и отказаться от запретного плода.

График питания. Составьте график, в котором будут прописаны вообще все приемы пищи, включая полдник и второй ужин. Последний должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Привыкнув питаться в одно и то же время, вы проще сможете отказаться от привычки есть в неурочное время.

Распределение питания. Составляя меню, делайте так, чтобы завтрак был максимально плотным и питательным, обед – разнообразным, а ужин – легким и низкокалорийным. Если утром вы с трудом можете проглотить даже бутерброд, приучайте себя постепенно. Спустя пару недель вы начнете просыпаться с легким чувством здорового голода.

Полезные хитрости для эффективного похудения

Опыт похудания множества людей и их отзывы помогли выделить ряд полезных лайфхаков, которые позволят похудеть навсегда и надежно зафиксировать результат.

Ешьте осознанно. Часто голод остается потому, что мозг не осознал процесс еды. Это происходит, когда во время приема пищи мы смотрим телевизор, читаем, просматриваем социальные сети. Заведите привычку есть без отвлекающих факторов, и вы увидите, что стали наедаться быстрее.

Правило 20 минут. Считается, что чувство насыщения приходит после 20 минут после приема пищи. Поэтому не спешите накладывать добавку после еды. Лучше выйдете в другую комнату и теперь со спокойной совестью отвлекитесь на что-нибудь: книгу, сериал, интернет, разговор с подругой. Это наиболее простой способ, как психологически заставить себя меньше есть. Через 20 минут вы поймете, что есть больше не хочется, поскольку мозг получил все нужные сигналы и больше не требует пищи.

Занятия спортом. Для многих самое сложное – не есть вечером. Попробуйте записаться на фитнес или в бассейн, и ходите туда после работы. Или же занимайтесь дома. После занятий можно побаловать себя кусочком горького шоколада или бананом, но не плотным ужином. Впрочем, после изматывающей тренировки плотный ужин и не полезет в горло.

Ритуалы. Человек – раб привычек, как плохих, так и хороших. Выработайте последовательность действий, предшествующих приему пищи. Заведите красивые небольшие тарелки, на которых порции будут казаться больше. Включайте спокойную музыку, аккуратно сервируйте стол. В результате вы научитесь есть медленно и вдумчиво, а желание перекусывать пропадет.

Не ругайте себя. Срывы – это нормально, они бывают у всех. Не стоит отчитывать себя за них, поскольку главная цель человека на диете – полюбить свое тело, а не возненавидеть. Лучше позвольте себе время от времени расслабиться.

К примеру, утром съедайте кусочек торта или шоколадку. Этот совет полезен и тем, кто ищет ответ на вопрос, как заставить себя не есть сладкое. Полный и категоричный запрет рано или поздно приведет к срыву, а умеренные поблажки помогут уравновесить стремление приобрести красивое тело в будущем и желание съесть вредное прямо сейчас.