Вправи, що шкідливі для суглобів. Вправи, що шкідливі для хребта: що потрібно знати Чи корисні нахили для хребта

Здоровий спосіб життя – це модно, популярно та затребувано. Фітнес-клуби переповнені охочими покращити фігуру, приватні студії пропонують різні варіанти тренувань, персональні інструктори готові приїхати до тебе додому або в офіс… Варіантів маса! Але багато хто любить займатися самостійно вдома з тієї чи іншої причини: брак часу, грошей, щоб відвідувати спортивний зал, або любов до тренувань на самоті.

Способів вибрати комплекс для занять також багато: журнали, відео з Інтернету, книги, поради досвідчених та не дуже спортсменів. Однак часто результатом таких занять стають травми та біль у спині. Коли ти займаєшся без тренера, нікому перевірити правильну техніку виконання вправ, а картинки та статті в журналі чи комплекс на відео не завжди зроблено професійно.

Я б радила в будь-якому випадку кілька занять провести з інструктором, який добре розуміється на біомеханіці та фізіології тіла і підкаже, які вправи виконувати саме тобі з урахуванням рівня здоров'я, підготовленості та особливостей організму. Пам'ятай, що скрутки, глибокі прогини, нахили убік – це напрямки рухливості, які шкодять хребту і всьому організму. Від них краще відмовитись.

• Вибирай помірну інтенсивність – це допоможе зміцнити м'язи, серцево-судинну систему, схуднути, але без ризику зношування суглобів. Відмінне кардіонавантаження – тривала ходьба та плавання. Біг не рекомендується людям старше 30-35 років, особливо якщо вже є проблеми з хребтом, суглобами та здоров'ям загалом.
• Під час занять рівномірно дихайте і слідкуйте, щоб пульс злегка підвищувався, але до комфортного рівня. Допоможе розмовний тест: роблячи вправи, промов кілька фраз, якщо це складно - інтенсивність занадто висока.
• Починай заняття з легкої розминки та закінчуй розслабленням. Це допоможе організму відновлюватись.
• Працюй із власною вагою і особливо уникай утримання важких речей над головою – це створює компресійне навантаження на хребет і призводить до травм.
• У будь-якій вправі концентруйся на відчуттях у тілі та закінчуй виконання, коли відчуєш достатню напругу. Не прагну зробити більше, ніж хтось інший, і не утримуй позу на час, головний критерій - це твоє самопочуття тут і зараз.

Отже, комплекс вправ.

1. Поза гори

Постав стопи паралельно на ширину стегон, другі пальці ніг спрямовані вперед. Підтягни колінні філіжанки, напружи стегна і сідниці, підтягни живіт. Опусти плечі і, розчепіривши пальці рук, потягни їх донизу, а маківкою прагну вгору. Все тіло – як натягнута струна, розслаблене лише обличчя.

Можна постояти в такому положенні кілька хвилин, і ти відчуєш, як прокачуються кров та лімфа по тілу. Використовуй цю вправу, коли стоїш у черзі, їдеш у транспорті, це дозволить привести тіло в тонус.

Хороша вправа для зміцнення стегон. Постав стопи паралельно на ширину стегон, другі пальці ніг спрямовані вперед. Відведи таз назад, ніби сідаєш на край стільця, опустивши погляд, простеж, щоб коліна не виходили вперед, за великі пальці ніг. Спина залишається рівною, живіт підтягнутий, поперек не прогинається. Нижче паралелі зі статтю не опускайся.

За бажання зроби цю вправу в динаміці, але не поспішай: на два рахунки присідай і на два рахунки піднімайся, напружуючи сідниці. Зроби таку кількість разів, щоб відчути приємне тепло у м'язах, але не перенапруження.

Потім затримайся внизу на кілька рахунків. Можна виконувати лише статику – присядь і тримай позу, доки не відчуєш достатність.

Дуже популярна та ефективна вправа для зміцнення всього тіла, особливо м'язів живота та рук, якщо робити його правильно.

Два варіанти виконання: на прямих руках та з опорою на передпліччя. Загальні правила: ні в якому разі не прогинай поперек - це може призвести до травми! Кіпчик підібганий, сідниці напружені, точка між лопатками прагне в стелю, верх спини злегка округлений. Саме таке виконання добре включає м'язи преса та рук, але не шкодить хребту.

Якщо робиш на прямих руках: став долоні під плечі пальцями вперед, ліктьові суглоби не блокуй, вони злегка зігнуті і спрямовані назад, руками відштовхуй підлогу. При опорі на передпліччя став лікті під плечі, інші умови ідентичні. Цей варіант особливо рекомендується, якщо є біль у кистях, при слабких м'язах рук. У полегшеному положенні можна поставити на підлогу коліна, зберігаючи напругу у м'язах живота.

Тримай таку позу, доки не відчуєш насичення, не перевантажуй тіло, краще виконай кілька підходів. Для відпочинку опусти таз на п'яти, витягніть руки вперед.

Я не підтримую захоплення – робити планку на якийсь час. Це відволікає увагу від відчуттів у тілі та часто призводить до порушення техніки та небезпеки травми попереку чи зап'ястя. Якщо твоя мета – здоров'я, а не безглузде змагання та зношування тіла, концентруйся саме на своїх відчуттях.

Постав руки ширше за плечі, пальці спрямовані вперед, лікті - в сторони. Проекцію грудної клітини виведи на одну лінію з долонями (подумки намалюй смужку між долонями і розташуй над нею грудну клітину). Чим ближче коліна до рук, тим менше навантаження. Підбери собі комфортне становище. Як і в планці, хутчик підібгати, спина не прогинається.

На два рахунки повільно зігни руки, лікті спрямовані убік, нижче прямого кута в суглобах не опускайся, потім на два рахунки піднімайся. Стеж, щоб поперек не прогинався, і не зводь лопатки. Кількість разів – також за самопочуттям, потім для відпочинку опустися на п'яти, руки вперед.

Можна зробити кілька підходів. Така вправа добре зміцнює м'язи рук та грудні м'язи.

Поза для зміцнення м'язів спини. Лежачи на животі, постав долоні біля пахв, лікті з боків притиснуті до тулуба. Не відштовхуючись руками, підніміть плечовий пояс і утримуй позу, поки не відчуєш достатність, потім повернися вниз для відпочинку. Можна виконувати в статиці або повільній динаміці (два рахунки вгору, два рахунки вниз).

Якщо немає проблем з хребтом та перенапруги, можна підняти над підлогою долоні, складніший варіант – з підйомом ніг (цього не потрібно робити, якщо є біль у спині).

Після будь-якого фізичного навантаження навіть якщо ти просто багато ходила, рекомендується полежати на рівній поверхні 10-30 хвилин. Це дозволяє відновитись як тілу, так і нервовій системі, розвантажується хребет.

Лягай зручно на спину, можна сховатися пледом, щоб тіло не втратило тепло. Руки розгорни долонями вгору або поклади на живіт. Стегна не стикаються. Звільни шию та потилицю, заплющи очі. Спостерігаючи своє дихання, відчуй, як тіло важчає, розслаблюється… Відпусти усі думки.

Виконуй такий комплекс щодня або кілька разів на тиждень, запишись у басейн та гуляй на свіжому повітрі, вчися відчувати та любити своє тіло!

Добре знайому всім приказку «Фізкультура лікує, а спорт калічить» можна перефразувати на «Правильна фізкультура лікує, а неправильна калічить». Справді, лікувальна фізкультура (ЛФК) може завдати серйозної шкоди здоров'ю, та її класичні рухи перетвориться на вправи, небезпечні хребта і суглобів, інших систем організму.

Лікувальні фізичні рухи перетворюються на вправи небезпечні, якщо під час занять будуть порушені правила ЛФК:

1. Більшість спеціальних вправ виконується лише за стійкому відсутності больового синдрому. На гострій стадії захворювання або при його загостренні, а також у ранній післяопераційний період виконуються дихальна гімнастика та невеликий обсяг вправ, що стосуються здорових суглобів.
2. Заняття можна проводити за відсутності високого внутрішньочерепного та артеріального тиску. Підвищена температура тіла, гострий період інфекційного захворювання, різке загострення будь-якої іншої хронічної патології, погане самопочуття – прямі протипоказання до проведення лікувальних тренувань.
3. Вигляд, кількість повторів і підходів, послідовність виконання, амплітуда і темп руху, величина фізичного навантаження, що отримується від конкретної вправи і від заняття в цілому, відносяться до тих показників, які повинен затвердити лікар.

Приклад аналогії. Лікар виписав рецепт на прийом ліків: 3 рази на день по 2 таблетки після їжі, запиваючи 250 мл води. Пацієнт купив препарат зі схожою на слух назвою, пив його 5 разів на день, по 4 таб., До їжі, і проковтував таблетки не запиваючи. Висновки очевидні.

1. Кожне заняття ЛФК має починатися з розминки суглобів та м'язів, а закінчуватись фінальною вправою релаксації. Навіть здорові, але «нерозігріті» суглоби легко травмуються, а лікувальні рухи, виконані без попередньої розминки, перетворяться на шкідливі для хребта вправи. Зайва ж квапливість наприкінці заняття зведе всі зусилля нанівець.
2. Займатися можна лише через 60-90 хвилин після основного прийому їжі. Порушення цього правила додатково навантажує організм, відволікаючи його від процесу перетравлення. Крім цього, при проблемах поперекового відділу заняття на переповнений шлунок можуть призвести до загострення патології, оскільки біомеханіка рухів буде відмінною від звичної.
3. Необхідно неухильно виконувати «Золоте правило» ЛФК – у разі виникнення больового синдрому, заняття відразу закінчується. Якщо проблема виникла і наступного разу, потрібна консультація лікаря.

На замітку. Якщо приймається душ, то утримайтеся від процедур, що гартують, а перед плаванням в басейні - не розпарюйтеся! При прийомі водних процедур після лікувальної фізкультури початкова температура води не повинна бути нижчою за 29°С.

Вправи, що становлять небезпеку для суглобів спини

То які вправи шкідливі для хребта, і коли «ліки перетворюються на отруту»? Відео у цій статті представлено не буде, але небезпечні для хребта вправи супроводжуватимуться фото та поясненням.

Шийний відділ

При захворюваннях шийного відділу хребта слід з особливою обережністю виконувати деякі вправи. Ціна ігнорування попередження занадто велика – непритомність, порушення пам'яті, ішемічний інсульт, параліч рук.

Важливо! Незважаючи на запевнення численних приватних клінік та центрів, що займаються лікуванням патологій спини, про цілющу силу мануальних маніпуляцій, інструкція ВООЗ забороняє застосування хіропрактиків до пацієнтів з діагнозами Грижа міжхребцевого диска та нестабільності суглобів хребта.

Грудний відділ

Незважаючи на те, що патології грудного відділу хребта зустрічаються рідко (див. ), І для нього є вправи для хребта шкідливі за своєю біомеханічною складовою.

Попереково-крижовий перехід

Усі відділи хребта

Представлена ​​нижче фотогалерея заборонених вправ при захворюваннях хребетного стовпа не потребує додаткових коментарів.

Доведеться відмовитися від гри у футбол, волейбол, баскетбол та великий теніс. Катання на велосипеді – після консультації з лікарем

І на закінчення ще раз нагадаємо, що вправи лікувальної фізкультури будуть корисними та ефективними лише у випадку, коли план терапії за їх допомогою буде розроблений лікарем, з урахуванням усіх нюансів стану здоров'я та індивідуальними особливостями розвитку хвороби.

Добре знайому всім приказку «Фізкультура лікує, а спорт калічить» можна перефразувати на «Правильна фізкультура лікує, а неправильна калічить». Справді, лікувальна фізкультура (ЛФК) може завдати серйозної шкоди здоров'ю, та її класичні рухи перетвориться на вправи, небезпечні хребта і суглобів, інших систем організму.

Лікувальні фізичні рухи перетворюються на вправи небезпечні, якщо під час занять будуть порушені правила ЛФК:

1. Більшість спеціальних вправ виконується лише за стійкому відсутності больового синдрому. На гострій стадії захворювання або при його загостренні, а також у ранній післяопераційний період виконуються дихальна гімнастика та невеликий обсяг вправ, що стосуються здорових суглобів.
2. Заняття можна проводити за відсутності високого внутрішньочерепного та артеріального тиску. Підвищена температура тіла, гострий період інфекційного захворювання, різке загострення будь-якої іншої хронічної патології, погане самопочуття – прямі протипоказання до проведення лікувальних тренувань.
3. Вигляд, кількість повторів і підходів, послідовність виконання, амплітуда і темп руху, величина фізичного навантаження, що отримується від конкретної вправи і від заняття в цілому, відносяться до тих показників, які повинен затвердити лікар.

Приклад аналогії. Лікар виписав рецепт на прийом ліків: 3 рази на день по 2 таблетки після їжі, запиваючи 250 мл води. Пацієнт купив препарат зі схожою на слух назвою, пив його 5 разів на день, по 4 таб., До їжі, і проковтував таблетки не запиваючи. Висновки очевидні.

1. Кожне заняття ЛФК має починатися з розминки суглобів та м'язів, а закінчуватись фінальною вправою релаксації. Навіть здорові, але «нерозігріті» суглоби легко травмуються, а лікувальні рухи, виконані без попередньої розминки, перетворяться на шкідливі для хребта вправи. Зайва ж квапливість наприкінці заняття зведе всі зусилля нанівець.
2. Займатися можна лише через 60-90 хвилин після основного прийому їжі. Порушення цього правила додатково навантажує організм, відволікаючи його від процесу перетравлення. Крім цього, при проблемах поперекового відділу заняття на переповнений шлунок можуть призвести до загострення патології, оскільки біомеханіка рухів буде відмінною від звичної.
3. Необхідно неухильно виконувати «Золоте правило» ЛФК – у разі виникнення больового синдрому, заняття відразу закінчується. Якщо проблема виникла і наступного разу, потрібна консультація лікаря.

На замітку. Якщо приймається душ, то утримайтеся від процедур, що гартують, а перед плаванням в басейні - не розпарюйтеся! При прийомі водних процедур після лікувальної фізкультури початкова температура води не повинна бути нижчою за 29°С.

Вправи, що становлять небезпеку для суглобів спини

То які вправи шкідливі для хребта, і коли «ліки перетворюються на отруту»? Відео у цій статті представлено не буде, але небезпечні для хребта вправи супроводжуватимуться фото та поясненням.

Шийний відділ

При захворюваннях шийного відділу хребта слід з особливою обережністю виконувати деякі вправи. Ціна ігнорування попередження занадто велика – непритомність, порушення пам'яті, ішемічний інсульт, параліч рук.

Важливо! Незважаючи на запевнення численних приватних клінік та центрів, що займаються лікуванням патологій спини, про цілющу силу мануальних маніпуляцій, інструкція ВООЗ забороняє застосування хіропрактиків до пацієнтів з діагнозами Грижа міжхребцевого диска та нестабільності суглобів хребта.

Грудний відділ

Незважаючи на те, що патології грудного відділу хребта зустрічаються рідко (див. ), І для нього є вправи для хребта шкідливі за своєю біомеханічною складовою.

Попереково-крижовий перехід

Усі відділи хребта

Представлена ​​нижче фотогалерея заборонених вправ при захворюваннях хребетного стовпа не потребує додаткових коментарів.

Доведеться відмовитися від гри у футбол, волейбол, баскетбол та великий теніс. Катання на велосипеді – після консультації з лікарем

І на закінчення ще раз нагадаємо, що вправи лікувальної фізкультури будуть корисними та ефективними лише у випадку, коли план терапії за їх допомогою буде розроблений лікарем, з урахуванням усіх нюансів стану здоров'я та індивідуальними особливостями розвитку хвороби.

Іноді регулярні силові тренування не тільки не дають бажаного результату, але й можуть зашкодити фігурі та здоров'ю. Часто причина у неефективних і навіть небезпечних вправах.

Дані комплекси краще включати у свою програму під наглядом професійного тренера і у разі непоганої фізичної підготовки: при розвинених м'язах і рухомих суглобах, а також за наявності добре поставленої техніки наведені вправи набагато безпечніші.

Ну а якщо ви ведете сидячий спосіб життя і у вас немає можливості займатися з тренером, варто взагалі викреслити їх зі свого тренування, замінивши безпечнішими вправами для розвитку тих самих груп м'язів.

Вправи на черевний прес

Як стверджує доктор Стюарт Макгілл, професор в Університеті Уотерлу, всесвітньо відомий фахівець та експерт з біомеханіки спини, виконання скручування на прес забезпечує високе навантаження на спину і веде до травм та проблем з попереком, зокрема до випинання хребетних дисків.

Спираючись на дослідження, доктор Макгілл робить висновок, що у попереку є певний ліміт згинань і розгинань, після перевищення якого тканини зношуються і ризик травми сильно зростає.

Підйоми тулуба

Підйоми тулуба на похилій лаві чи підлозі вважаються небезпечними для попереку вправами. Під час підйомів корпусу напружуються не тільки прямі м'язи живота, а й здухвинно-поперекові м'язи, що входять до групи внутрішніх м'язів тазу.

Здухвинно-поперекові м'язи стискають хребці поперекового відділу під час підйому, а при надмірному і постійному навантаженні під час скручування (займаючись вдома, багато хто любить ставити персональні рекорди: 3 підходи по 30–40 разів, до відмови м'язів преса) тиск на хребці посилюється, загрожує травмами поперекового відділу.

Крім того, підйоми тулуба протипоказані людям із сидячою роботою. Протягом дня рахунок сидячого становища і нахилу корпусу вперед передня частина хребетних дисків поперекового відділу відчуває серйозні навантаження.

Під час підйомів ви навантажуєте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня розтягується і травмується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль у поперековому відділі.

Чим замінити:планкою.

Відмінна заміна динамічних вправ – планка з ізометричною напругою м'язів преса. Ця вправа виключає компресію хребта та численні перегини і водночас чудово тренує прямі м'язи живота.

Скручування

Скручування на прес не включають повний підйом корпусу, так що цю вправу можна вважати більш щадним для попереку. Однак тут виявляється інша проблема - надмірна напруга шиї та плечей.

Крім того, за рахунок скручування ви вкорочуєте прямий м'яз живота, який виконує не тільки функцію згинання-розгинання корпусу, але і його стабілізації. Укорочений м'яз преса тягне груди вниз, плечі опускаються, а голова виходить уперед.

Чим замінити:планкою.

Підйоми ніг

Не варто виконувати цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м'язи живота. Коли ви виконуєте підйоми ніг, частина навантаження припадає на здухвинно-поперековий м'яз.

При нерозвинених м'язах живота здухвинно-поперековий м'яз надмірно напружується і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати зміщення хребців поперекового відділу.

Тому, перш ніж виконувати цю вправу, необхідно зміцнити прямі м'язи живота.

Чим замінити:планкою для зміцнення прямих м'язів живота.

Скручування з поворотом убік

Ця вправа вважається особливо ефективною для прокачування косих м'язів живота, проте вона досить небезпечна для хребта. Як і під час підйомів корпусу, здавлюється передня частина хребетних дисків, а поворот корпусу посилює навантаження.

У момент скручування вбік відстань між хребцями стає ще більшою, що, особливо при різких рухах, може спровокувати пошкодження хребта.

Особливо ця вправа протипоказана людям зі сколіозом у поперековому відділі хребта. У місці викривлення хребет стає менш гнучким і при прогинах відстань між хребцями не сильно збільшується. Щоб компенсувати це, набагато більше стає відстань між найближчими до викривлених хребців. Таким чином, якщо ви скручуєте корпус убік при сколіозі, ви збільшуєте ризик травми хребта.

Чим замінити:підйомами корпусу в бічній планці.

Підйом корпусу в бічній планці не включає небезпечних скручування хребта та забезпечує навантаження на косі м'язи живота та середні м'язи сідниць.

Нахили в сторони з обтяжувачами

Виконання такої вправи може посилити існуючий остеохондроз. При здійсненні нахилів з обтяженням виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, що створює небезпеку розриву міжхребцевих дисків.

У той же час ця вправа не забезпечить тонкої талії, навпаки: зовнішні косі м'язи живота, збільшуючись, розширюють талію.

Чим замінити:підйомами в бічній планці, скручування на кільцях.

Скручування на кільцях задіяні зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. При цьому за рахунок нестабільного положення ніг хребет не відчуває серйозних навантажень, а м'язи живота напружуються більше, ніж під час звичайних скручування.

Вправи на м'язи стегон

Зведення та розведення ніг

Одна з поширених помилок дівчат у тренажерному залі - часте використання вправи на зведення і розведення ніг з метою зменшити жировий прошарок.

Почнемо з того, що взагалі неможливо прибрати жир у певній частині тіла, хитаючи цю частину. Можна прибрати жир по всьому тілу, а коливаючи певну групу м'язів, ви тільки збільшуєте їх у розмірах.

Що стосується тренажера для прокачування аддукторів, він практично марний (для схуднення – точно) і навіть небезпечний.

Під час цієї вправи велике навантаження йде на грушоподібні м'язи. Перенапружений м'яз починає давити на сідничний нерв, викликаючи синдром грушоподібного м'яза - біль у сідниці або задній поверхні стегна.

Чим замінити:кроками, присіданнями.

Розгинання ніг сидячи

Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Цей рух вкрай нефізіологічний і не зустрічається (хіба що якщо ви граєте з маленькою дитиною, хитаючи його на ногах), внаслідок чого колінний суглоб не розрахований на навантаження, при якому велика вага знаходиться на кісточках.

Займаючись на такому тренажері, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба. А тим, у кого вже були травми колін, не варто навіть наближатися до цього тренажеру.

Чим замінити:присіданнями із штангою, випадами.

Це більш фізіологічні та безпечні для колін вправи.

Жим ногами

Цей тренажер також небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доводиться відштовхувати від себе важку платформу.

Наше тіло не призначене для такого руху: воно не зустрічається у реальному житті, тому не допомагає розвинути функціональну силу.

Крім того, ця вправа небезпечна для спини. Коли ви опускаєте вагу, таз підкручується і виникає тиск на поперек, що створює небезпеку випинання хребетного диска.

Чим замінити:присіданнями із штангою.

Вправи на руки

Жим штанги через голову

Плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження через свою анатомічну особливість.

При піднятті руки акроміон - кінець лопаткової кістки - йде про обертальну манжету плеча, викликаючи роздратування або пошкодження її сухожиль (імпінджмент-синдром).

Чим замінити:жимом штанги лежачи, віджимання від брусів, підйомом гантелей перед собою.

Підняття рук з гантелями вгору

Вправа націлена на опрацювання трапецієподібних та ромбоподібних м'язів, а також трицепсу та дельтоподібних м'язів плеча.

Основне навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує небезпека перетрудити їх та отримати защемлення нервів. Крім того, з'являється вищеописана проблема з впливом на обертальну манжету плеча та ризик виникнення імпінджмент-синдрому.

Чим замінити:підйомом гантелей перед собою.

Гантелі піднімаються на витягнутій руці рівня плеча. Важливо уникати ротації у плечовому суглобі та піднімати гантелі по черзі лівою та правою рукою, а не двома одночасно. Це знімає навантаження на спину.

Під час виконання цієї вправи рука піднімається не так високо, щоб перевантажити м'язи плеча. Крім того, акроміон не дістає до обертальної манжети плеча, що унеможливлює пошкодження сухожиль. У той самий час вправу задіює самі групи м'язів, як і підняття гантелі вгору: дельтовидные, трапецієподібні, передні зубчасті, ромбовидные.

Французький жим

Це ще один вид нефізіологічного навантаження, яке практично не зустрічається у повсякденному житті. Під час цієї вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Внаслідок цього зростає ризик травми ліктьового суглоба. Особистий досвід підказує, що так воно і є: клацання та біль у ліктях обов'язково супроводжували цю вправу.

Вправи на спину

Одна з найбільш травмонебезпечних для хребта вправ у тренажерному залі – це гіперекстензія. Здебільшого проблеми виникають через неправильну техніку.

Гіперекстензія

Гіперекстензія допомагає збільшити силу розгиначів спини та паралельно задіює трапецієподібні м'язи та ремінні м'язи голови.

Виконання гіперекстензії, що часто зустрічається, включає повне опускання корпусу вниз, після чого слід підйом, часто - з вагою в руках або на спині. У такому варіанті ця вправа спрямована на опрацювання (частіше – розігрів) біцепса стегна та сідничних м'язів.

Зловживання таким варіантом гіперекстензії – часте виконання з численними повтореннями та великими вагами – може погано позначитися на здоров'ї хребта. Повний нахил уперед створює надмірну компресію в нижній частині хребта і провокує травми попереку.

Якщо ви збираєтеся зміцнювати м'язи-розгиначі спини, наприклад, перед виконанням станової тяги, варто виконувати гіперекстензію по-іншому.

Ви починаєте рух із положення з прямим корпусом і не опускаєтеся вниз, а піднімаєтесь нагору, розводячи плечі та відводячи назад голову. У крайній точці слід затриматися на 6–7 секунд.

Увага!Абсолютним протипоказанням для всіх типів гіперекстензій є міжхребцева грижа на тонкій ніжці.

Чим замінити:віджимання з виходом у бічну планку.

Тяга верхнього блоку за голову

Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини: при правильному виконанні основне навантаження йде на трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз і найширший м'яз спини.

Як будь-яка вправа, що порушує пряме положення хребта під навантаженням, тяга верхнього блоку за голову є потенційно небезпечною, до того ж у її виконанні бере участь шия - найтендітніша частина хребта.

Тяга верхнього блоку за голову вимагає, щоб людина вигнула шию і подала голову вперед, тим самим порушуючи пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або розтягнення шийних та спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.

Чим замінити:тягою верхнього блоку до грудей, тягою нижнього блоку.

Потяг верхнього блоку до грудей дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи пряму лінію спини. Також можна виконувати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи теж завантажуються трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи, великі круглі м'язи.

Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя

У цій вправі, як і при підйомах корпусу, задіяні здухвинно-поперекові м'язи. За рахунок фіксації спини (ви спираєтеся на планку тренажера), а також при слабких прямих м'язах живота здухвинно-поперекові м'язи перенапружуються і тягнуть за собою хребці, провокуючи їх зміщення.

Чим замінити:підйомом зігнутих ніг у висі на перекладині.

У цій вправі під час підйому ніг таз природним чином відводиться назад, за рахунок чого навантаження перерозподіляється і здухвинно-поперекові м'язи не перевантажуються.

Однак, якщо у вас зайва вага або слабкі м'язи преса, варто спочатку зміцнити їх за допомогою планки, а потім переходити до цієї вправи.

На цьому перелік небезпечних вправ закінчено. Якщо у вас є свої варіанти небезпечних комплексів, які призвели до травми, ділитеся досвідом у коментарях.

Слабка поперек - це трагедія для людини, адже їй доводиться підтримувати всю верхню частину людського тіла. Нестача сили в м'язах попереку - це гостра, що тягне біль у ділянці нирок. І щоб не посилювати ситуацію, а якнайшвидше позбутися дискомфорту, на допомогу прийдуть вправи для зміцнення попереку. При цьому, щоб не завдати ще більшої шкоди своєму здоров'ю, вправи варто робити з тим навантаженням і амплітудою, яка найбільш «комфортна». Якщо людина приступає до занять з однією думкою: дати на поперек більше навантаження, щоб швидше накачати м'язи. Це дуже небезпечне помилкове судження, яке може призвести до «зриву попереку» і лише посилити проблему. Після занять тіло має відчувати легкість та гнучкість.

Вправи для м'язів попереку

При слабких м'язах хребта дуже важко підтримувати каркас людини. А м'язам попереку доводиться підтримувати у робочому стані половину людського тіла. У ситуації, коли людина тривалий час проводить у сидячому положенні (такий стиль життя або професійна необхідність), найчастіше, м'язи спини атрофуються і стають не в змозі ефективно виконувати свої обов'язки. Цю ситуацію терміново необхідно змінювати: активний спосіб життя, вправи для м'язів попереку - це те, що дасть можливість повністю або частково відновити втрачені здібності, а паралельно позбутися болю та дискомфорту в спині.

Але при виконанні будь-яких вправ варто прислухатися до свого організму, при появі спазматичних або периферичних болів фізичне навантаження варто або знизити, або тимчасово припинити. Комплексна зарядка для поперекового відділу досить ефективна при остеохондрозі та ревматизмі.

Дані вправи для м'язів попереку не слід виконувати:

• У разі вагітності. У цей період жінці краще освоїти комплекс, який ґрунтується на зниженому навантаженні та розроблений спеціально для майбутніх матусь.
• Не варто приступати до тренувань, якщо людина нещодавно перенесла травму хребта. Після цього інциденту має пройти щонайменше два місяці, як посилювати навантаження на м'язи спини. При цьому попередньо варто звернутися за консультацією до свого лікаря.
• Якщо в процесі навантаження, що додається, виник гострий біль.

Вправи при болях у попереку

Коли людина знаходиться у вертикальному положенні (стоїть або сидить), хребет зазнає величезного тиску, з яким йому допомагає впоратися м'язова тканина. Коли м'язи слабкі, атрофовані, все навантаження лягає на кістяк та міжхребцеві диски. Не витримуючи такого преса, вони починають руйнуватися, утискаючи коріння нервових закінчень, що і провокує виникнення болю в спині, і, зокрема, в ділянці поперекового відділу. Як не дивно це звучить, але хребет підтримують і м'язи черевної області, даючи можливість перебувати у вертикальному положенні, створюючи природний «м'язовий корсет».

Вправи при болях у попереку не дуже складні навіть для початківця, але дають досить непоганий результат.

1. На виявлену патологію позитивно впливає вправа «кішка». Опуститись на коліна. Руками, як зручно, упертися в підлогу. Контролюємо дихання. На видиху вигинаємо спину дугою, намагаючись максимально підняти її, голова опущена вниз. Повернутись у вихідне положення. На вдиху намагаємося вигнути спину максимально вниз, голова йде нагору. Зробити 15 підходів.
2. Лягаємо на жорстку поверхню обличчям догори, руки зчіплюємо у замок і заводимо за голову. Ноги злегка зігнуті та рознесені на ширину плечей. Лопатки намагаємось підняти максимально високо. Вправу робимо на видиху, намагаючись не відривати від підлоги поперек. Залежно від можливостей людини необхідно зробити від 10 до 30 підходів.
3. Знайома з дитинства вправа «напівміст». Вихідне положення аналогічне попередньому вправі. Тільки тепер на видиху якомога вище піднімаємо сідниці. У цій вправі варто виявляти обережність, не роблячи різких рухів. Виконати від 10 до 30 повторень. Дане навантаження сприяє потужному припливу крові до «масованої» області, що забезпечує прекрасний оздоровчий ефект.
4. Лягти на живіт і руками (зігнувши їх) прийняти упор у підлогу, при цьому долоні, що упираються, знаходяться на одній лінії з плечами. Тулуб максимально розслабити. Повільно починаємо випрямляти руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище, розтягуючи хребет і прогинаючись у попереку. Кілька секунд зафіксувати положення та плавно повернутися до вихідного положення. Кожну наступну розтяжку варто намагатися зробити трохи вищою, ніж у попередньому випадку. Виконати від 15 до 20 підходів.
5. Наприкінці заняття необхідно обов'язково розслабити м'язи та дати їм відпочити. Сісти на коліна, сідниці опустити на литки ніг. Нахилиться вперед, руки над головою продовжують лінію тіла, максимально витягаючись уперед. У такому положенні постаратися максимально розслабити усі м'язи спини. Достатньо двох хвилин, щоб м'язам спини дати відпочити.

Ці нескладні вправи є досить дієвими у разі болю, що з'явилися в попереку. Але варто прийняти застереження. Геройствувати, роблячи вправи переважаючи біль, годі було. Такий «подвиг» може «вийти боком», ще більше посиливши патологічну ситуацію.

Вправи для попереку при грижі

Грижі хребта дуже неприємна і хвороблива патологія, що часто змушує хворого «лежати пластом». Це випинання фіброзного кільця, що супроводжується підвищеним тиском на спинний мозок, може статися в області будь-якого диска, але все ж таки найбільш часто ця патологія спостерігається в районі попереку. Така компресія сприяє виникненню болю та веде до збоїв у функціонуванні внутрішніх органів.

Щоб повноцінно виконати вправи для попереку під грижу, необхідно приготувати жорсткий, щільний валик діаметром до двадцяти сантиметрів. Таке нехитре пристосування дасть можливість підстрахувати поперек від зайвого викривлення та прогину. Він знадобиться для вправ, які виконуються лежачи «на животі», або щоб зняти гострий біль, що з'явився. При її виникненні необхідно лягти на спину, намагаючись якомога щільніше притиснути поперекову ділянку до поверхні. У цій ситуації допоможе приготований валик. Через якийсь час біль повинен затихнути.

1. Стартове положення - опуститься на підлогу обличчям догори, і максимально притиснути поперек до поверхні. При цьому руки знаходяться витягнутими вздовж тіла. Повільно піднімаємо ноги, доки вони складуть із підлогою 15 градусів. При цьому слідкувати, щоб поперек не відривався від поверхні. Витримуємо 15 секунд і повертаємось у вихідне положення. Проводимо десять таких підходів.
2. Робимо всіма відому вправу «ножиці». Початкове становище те саме. Піднімаємо ноги на 15 градусів і проробляємо перехресні рухи ногами, імітуючи роботу ножиць. Проводимо десять перетинів. Невеликий відпочинок. Робимо десять підходів.
3. Людина, що займається, лягає на спину, ноги злегка зігнуті і впираються в невисоку лаву. Піднімаємо верхню частину тулуба, охоплюючи коліна обома руками. Фіксуємо положення 15 секунд і повертаємось у вихідне положення. Проводимо десять повторів.
4. Лежим обличчям нагору, ноги зігнуті в колінах, руки зафіксовані на талії. Піднімаємо верх тулуба, намагаючись головою торкнутися колін. Лягаємо назад. Проводимо десять підходів.
5. Перевертаємо тулуб і влаштовуємося на правому боці, права рука витягнута і лежить голова. Ліва рука зігнута, впирається у підлогу. Ліву ногу підняти якомога вище (в ідеалі довівши до 90 о). Витримати чверть хвилини та опустити ногу. 15 підходів.
6. Аналогічна вправа зробити і на іншу ногу.
7. Лягти на живіт і покласти під нього валик. Руки витягнуті. Повільно піднімаємо спочатку праву, потім ліву ногу, утримуючи кожну в піднесеному положенні до 15 секунд. Зробити 10 підходів.
8. Виконати аналогічну вправу, при цьому піднімаючи обидві ноги.

Вправи Бубновського для попереку

На сьогоднішній день розроблено багато різних методик, покликаних активізувати глибинні резерви людського організму. До таких можна віднести і вправи бубновського для попереку. Єдина умова таких навантажень – виняток різких рухів.

1. Стати на коліна, спершись долонями рук у підлогу. Розслабити м'язи спини.
2. Становище те саме. При вдиху спину повільно прогинаємо донизу, при видиху спину прогинаємо вгору. Зробити до 20 підходів.
3. Вихідне становище аналогічне. Праву ногу підтягуємо до грудей, сідаючи на неї, права рука витягується вперед, паралельно ліву ногу і руку витягаємо назад. Змінюємо положення рук та ніг. Контролюємо дихання. Якщо відчуваються незначні болі, вправу можна продовжувати поступово збільшуючи розмір кроку.
4. Початкове становище теж. Не змінюючи упору, постаратися якнайдалі вперед витягнути тіло. Уникати прогину в попереку.
5. Упор на коліна та долоні рук. На видиху зігнути руки в ліктях, тулуб опустити на підлогу. Плавно перемістити тіло так, щоб сідниці торкнулися п'ят. Цю вправу ефективно розтягуємо м'язові тканини попереку. Провести до 6 підходів.
6. Положення на спині, коліна зігнуті, стопи прилягають до підлоги, руки у замку за головою. На видиху підняти верхню частину тулуба, намагаючись ліктями торкнутися колін. Ноги від підлоги не відривати. Виконати кілька разів, навіть через незначний біль. Припиняємо, коли починаємо відчувати невелике печіння в пресі. Щоб вправа була ефективнішою, під час динамічних навантажень, під поперек можна покласти компрес із льоду.
7. Початкове положення аналогічне попередньому вправі, тільки руки витягнуті вздовж тіла. При видиху піднімаємо таз якомога вище, при вдиху повертаємось у вихідне положення. Після секундної паузи вправу повторюємо, роблячи 10 – 30 підходів.

Наведений комплекс можна повторювати поспіль до двох разів.

Вправи Дикуля для попереку

Тим, кого мучать болючі відчуття, на допомогу прийдуть вправи дикуля для попереку. Вони спрямовані на відновлення повноцінної роботи суглобів і м'язів ділянки людського тіла, що розробляється. Основна умова – контролювати дихання: початок вправи – вдих, кульмінаційна напруга – видих. Усі вправи робити плавно, без ривків.

1. Легти спиною на тверду поверхню, при цьому руки відведені трохи убік і притиснуті до поверхні. Не рухаючи головою та плечима, без ривків повертаємось навколо правого стегна (права нога не чіпляється за поверхню). Фіксуємо позу на три секунди та повертаємося до стартового стану. Це ж робимо через інший бік. Виконуємо по 8 поворотів у кожну сторону, не перестаючи стежити за своїм диханням.
2. Положення тіла аналогічне до попередньої вправи. Ноги трохи розслаблені. Руки скласти у вигляді хреста на грудях, долонями зафіксувавши передпліччя. Відірвавши праве плече та голову від підлоги, максимально розгорнути їх ліворуч, зафіксувати на 2 секунди. Лягти на підлогу, розслабитися. Все аналогічно, з поворотом праворуч. Робимо по 8 скручувань. Перерва на три хвилини і повторити блок навантажень і так зробити три підходи.
3. Лежачи на спині, ноги витягнуті на ширину плечей, руки перехрещені на грудях. Фіксуємо нижню частину тіла. Починаємо плавно «нахиляти» верхню частину тіла спочатку в один бік, 2 – 3 секунди затримуємо у максимальній точці згину. У вихідне становище. Те саме в інший бік. Робимо 8 повторень в одну та в іншу сторони. Відпочинок близько 3 хвилин. Вправу повторити тричі. Якщо ковзання дається дуже важко, спочатку його можна виконувати на клейонці.
4. Лежачи на спині, руки злегка відведені убік із притиснутими до підлоги долонями. Зафіксувавши верхню частину тулуба, плавно зрушуємо обидві ноги спочатку в одну сторону, тримаємо пару хвилин, і повертаємося до вихідного положення, потім також в інший бік. Робимо три підходи по 8 повторів у кожну сторону з трихвилинною перервою між блоками.
5. Лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тіла з долонями, зверненими вгору. Ноги фіксуємо за тяжкий предмет інтер'єру. Верхню частину корпусу якомога вище відриваємо від поверхні, руки утримуємо паралельно підлозі. На пару хвилин завмираємо і повертаємось до стартової пози.
6. Стоїмо рівно. Починаємо плавно з рівною спиною нахилятися вперед. При цьому коліна трохи згинається, злегка спираючись на них руками. Пару хвилин фіксуємо положення та повертаємося у вихідне. Робимо 8 вправ із трьома підходами.
7. Легти на правий бік. Ліва рука закинута за голову і дістає підлоги, права при цьому лежить перпендикулярно до тіла. Ліві руку та ногу піднімаємо максимально вгору, тягнемо і голову. Затримуємось на пару хвилин, і лягаємо, розслабляючись. Робимо три підходи по вісім повторів із трихвилинним відпочинком між блоками.
8. Робимо це вправу, але з іншого боку.
9. Лягти на спину, руки притиснути до тулуба. Плавно згинаючи в колінах, намагаємося п'ятами торкнутися сідниць, ноги випрямляємо. Робимо 12 разів, потім двохвилинну перерву і знову блок вправ і так кілька підходів.
10. Тіло лежить на спині, руки заведені в замок за голову, ноги зігнуті, ступні спираються на підлогу. Фіксуючи низ, намагаємося підняти верхню частину тулуба, затримуємось у верхній точці на кілька хвилин. Вправу повторюємо 12 разів, проходячи три блоки з двохвилинними перервами.

Вправи для гнучкості попереку

Сидяча робота та малорухливий спосіб життя призводять до того, що хребет стає закостенілим, втрачаючи колишню гнучкість. Вправи для гнучкості попереку - це нескладний, але досить ефективний комплекс навантажень.

Спочатку робимо вправи, лежачи на спині. Практикуємо 10 повторень.

• Руки та ноги витягнуті. Плавно згинаємо коліно правої ноги, фіксуючи стопу на лівій. Аналогічно на іншу ногу.
• Руки у замку заведені за голову. Ноги разом згинаємо та розгинаємо в колінах.
• Руки притиснуті до тіла, ноги зігнуті. Коліна розводимо убік, намагаючись дістати ними підлогу. Повернути назад.
• Ноги витягнуті. Спочатку однією, а потім іншою ногою, виписуємо кола (20 разів за годинниковою та 20 разів проти годинникової стрілки).
• Усім відома вправа «ножиці». Прямі ноги трохи підняти і робити перехресні рухи.
• Подібна вправа, але піднімаємо одну ногу і виконуємо вправу «маятник». Те саме і на іншу ногу.
• Обидві ноги підняти, створивши з тулубом прямий кут. Повільно рознести у різні боки, з'єднати, привівши їх у стартовий стан. Кожна нога окреслює своєрідне півколо.
• Одну ногу зігнути та зафіксувати руками. На видиху спробувати торкнутися коліном підборіддя. Голова у своїй не відривається від поверхні. Провести 10-15 повторень на кожну ногу.

Навантаження лежачи на животі.

• Руки впираються в підлогу лише на рівні грудної клітини. Лікті розгинаємо, добре розтягуючи поперекові м'язи. Шість повторень.
• Стартове становище аналогічне. Сантиметрів на 20 підняти спочатку одну ногу секунд на 20, зафіксувавши її в такому положенні, повернутися до вихідної точки. Те саме зробити на другу ногу. До 8 повторень.
• Попарно піднімаємо ліву руку та праву ногу. Ненадовго затримуємось. Опускаємо. Тепер права рука та ліва нога. 8 підходів.

Тіло лежить на боці.

• Виконати махи вперед - назад ногою, яка знаходиться вгорі. Поміняти бік та ногу.
• Положення те ж бажаємо махи вгору – вниз.

Вправи для попереку при остеохондрозі

Завдяки досягненням цивілізації, що зняли з людини множинні навантаження, і внаслідок малорухливого способу життя, остеохондроз суттєво помолодшав за останні роки. І щоб якось вирішити цю проблему, пропонуємо вправи для попереку при остеохондрозі, адже саме ця область є найбільш уразливою.

Стартова позиція – лежачи на животі. 8 - 12 повторень.

• Руки прямі. По черзі піднімаємо пряму ногу, фіксуючи її в такому положенні близько півхвилини. Плавно її опускаємо. Аналогічно виконати іншою ногою.
• Подібна вправа, але піднімаємо відразу дві ноги, розводимо їх у різні боки, зводимо назад і опускаємо.
• Ступні зімкнуть. Ноги злегка зігнути та підняти. Затриматись у такій позі півхвилини та повернутися до вихідного стану.
• Ступні стикаються, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і злегка відведені один від одного. Піднімаємо та опускаємо ноги, включаючи коліна, фіксуючи у верхньому положенні на півхвилини.
• Руками захопити ногу, вигнути тіло в попереку, завмерти, розслабитися. Теж зробити і на іншу ногу.

Навантаження на розтяг у положенні лежачи на спині.

• Ноги зігнуті, руки розведені убік під прямим кутом до тіла. Не відриваючи верхньої частини, пару ніг намагаємося покласти спочатку на один бік, потім на інший. Чотири рази на кожну сторону.
• По черзі зігнути то одну, то іншу ногу в коліні, охоплюємо її руками та підтягуємо до підборіддя. Зафіксувати. Опустити.
• Коліна зігнуті, руки у замку за головою. Піднімаємо і опускаємо сідниці. Амплітуду робимо якнайбільше.

Вправи при защемленні нерва в попереку

Невеликий поворот тулуба та хребет пронизує гострий біль. Лікар діагностує утиск нервового закінчення – така ситуація досить поширена. У період загострення не можна робити жодних лікувальних навантажень. Самостійно, використовуючи лише вправи при затисканні нерва в попереку звільнити ущемлений нерв проблематично. Можна лише трохи знизити больові відчуття, а потім звернутися за допомогою до лікаря.

Спочатку необхідно розвантажити хребет, знявши з нього напругу. Це зробити досить просто. Легти спиною на жорстку поверхню (при цьому ноги повинні розташовуватися до тулуба під кутом 90 градусів – покласти на стілець), розслабити м'язи і полежати якийсь час. Біль має відступити. Необхідно дуже акуратно підвестися і вмотати поперек вовняним шарфом.

Вправи на розтяжку попереку

Коли людина змушена довго перебувати в тому самому положенні, тіло починає «затікати» і так хочеться розім'яти кожен м'яз, розтягнути його. Прості, але ефективні вправи на розтяжку попереку готові сприяти цьому.

1. Одна з найбільш продуктивних вправ: необхідно акуратно лягти спиною на підлогу. Зігнути одну ногу в коліні і за допомогою рук підтягнути її до підборіддя. Дорахувати до десяти та розслабитися. Аналогічно і іншу ногу.
2. Не змінюючи положення, зігнути обидві ноги в колінах і плавно нахиляти їх то праворуч, то вліво. Провести 10 повторень.
3. Не змінюючи положення, ноги підніміть, зігнувши в колінах. За допомогою рук зафіксуйте, якомога вище підтягніть їх до підборіддя. Дорахуйте до десяти та розслабтеся.

Вправи для вагітних для попереку

Очікування народження дитини – це найвища насолода для майбутньої матері. Але, в більшості випадків – це ще й період збільшених навантажень на хребет, який найчастіше віддає болем у попереку. Як полегшити стан вагітної, не нашкодивши при цьому майбутньому чоловічку? Допоможуть вирішити цю проблему вправи для вагітних для попереку.

1. Стати рівно, ноги поставити разом. Злегка похитнувшись з боку в бік, рівномірно розподілити масу свого тіла. Плавно відводимо назад плечі, намагаючись поєднати лопатки. Груди максимально розвертаємо. Подумки починаємо прагнути вгору, розтягуючись у струнку.
2. Стоїмо рівненько, розставивши ноги трохи ширше, ніж плечі. Повільно починаємо нахилятися спочатку в один, потім у інший бік, руки при цьому плавно ковзають по боці. Не варто забувати про рівне дихання.
3. Ноги ставимо на ширину плечей, згинаючи трохи в колінах, руки фіксуємо на рівні стегон і починаємо м'які кругові рухи стегнами, намагаючись відтворити вісімку.
4. Опуститися рачки. Уявити, що попою тримайте пензель для малювання, а ззаду стоїть мольберт. Потрібно, обертаючи стегнами, на полотні малювати кола.
5. Ефективна вправа "кішечка". Становище не змінюємо. На вдиху намагаємося витягнути голову і хвіст вгору, прогинаючи поперек. Потім, на видиху, навпаки, вигинаємо спину вгору, опускаючи «хвіст» і голову.

Не варто забувати, що помірні навантаження підуть тільки на користь вашої вагітності та вашого самопочуття, дорогі жінки.

Вправи для схуднення попереку

Зайва цукерка або шматочок тістечка відразу осідає в організмі додатковими кілограмами і багато хто знає, як важко їх зігнати. Особливо це важко зробити у зоні талії. Але за певних зусиль з боку бажаючого придбати осину талію, використовуючи вправи для схуднення попереку та коригування свого способу життя, вирішити цю проблему реально.

• Встати на карачки. Поперемінно піднімати парами, ненадовго фіксуючи, ліву руку і праву ногу або, навпаки, праву руку і ліву ногу. Пройти 10 повторень на кожну пару.
• Сидячи на твердій поверхні, витягнути ноги, руками впертись ззаду. Закидаючи голову, піднімаємо попу, намагаючись вигнути якнайбільше. Вправу варто повторювати до 30 разів.
• Високу ефективність показує така вправа: лежачи на животі, одночасно піднімаємо руки та ноги, вигинаючись у попереку. Бажано на кілька секунд зафіксувати це положення.

Комплекс вправ для попереку

Щоб ефективно зміцнити м'язи спини і, зокрема, поперек, мало просто звичайної ранкової гімнастики, хоча вона краща, ніж нічого. Але щоб вирішити назрілу проблему і позбавитися хворобливих відчуттів у попереку, необхідний комплекс вправ для попереку, розроблений фахівцями. Прекрасно себе зарекомендувала така лікувальна гімнастика:

• Необхідно стати впритул до стіни, максимально притиснувшись до неї. Руки підняти теж притиснути до стіни. Натягнутися як струна і так простояти близько хвилини. Після закінчення часу руки повільно перевести вниз і зняти напругу з м'язів.
• Далі всі навантаження проходять лежачи обличчям догори. Лікті зігнути і долонями спертися на поверхню. Підняти верхню частину торса, прогнувшись у попереку, не закидаючи голови. Завмерти на півхвилини та опуститься на поверхню. Виконати до 10 таких рухів.
• Та сама стартова позиція, але руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Без допомоги рук піднімаємо верхню частину тулуба і завмираємо у цьому стані на півхвилини. Робимо до 10 таких підйомів. Усі вправи виробляються плавно. Голову назад не закидати.
• Стартове положення теж, але піднімати тепер починаємо обидві ноги разом, стежити, щоб вони були прямими. Зафіксувати на 30 секунд та плавно опустити. Допомагати собі руками не слід. Повторити цю вправу до 12 разів.

Вправи йоги для попереку

Останнім часом у нашій країні дедалі ширшу популярність завойовують стародавні мистецтва володіння тілом, що прийшли до нас зі Сходу. "Хребет - це стрижень життя", - так говорить східна мудрість. Вправи йоги для попереку - це одні з простих, але досить дієвих способів знайти колишню гнучкість і позбутися болю в спині, що з'явилися.

1. Марджаріасана (кішка). Дихання спокійне. Вихідне становище - рачки. Вдих: піднімаємо голову, спрямовуючи погляд до неба, прагне вгору і віртуальний хвіст. Видих: Опускаємо голову і хвіст, вигинаючи спину вгору. Повторюємо, не перенапружуючись, кілька разів.
2. Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, що піднімає морду вниз і вгору). Стартова поза відповідає асані кішки, але при цьому коліна розправлені. Зробити «гірку», вдих і перевести в нижнє положення живіт та сідниці. Повернутися у вихідну позу та зробити такі коливання чотири – п'ять разів.
3. Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститися на килимок обличчям донизу і трохи розслабити всі групи м'язів. Долонями упертися в районі плечей і розігнути руки, при цьому піднімати тіло бажано лише силою м'язів спини. Тіло вигнеться у попереку. Якщо відчули дискомфорт, необхідно перервати заняття, лягти обличчям вгору, під поперек підвести валик і, розслабивши м'язи полежати якийсь час.
4. Баласана (малюк). Сісти на п'яти, коліна трохи розведені убік. Вдих, і руки пішли вгору, тягнемося. Видих і руки вниз до стоп, а тулуб нахилити так, щоб чоло торкнулося підлоги. Відпочити і побути в цьому положенні деякий час. Вдих – у вихідне становище.
5. Парівритта Триконасана (стоячий трикутник). Поставити ноги трохи ширше за плечі. Руки – паралельно підлозі. Верхню частину тулуба розгортаємо на вдиху, намагаючись лівою рукою дістати праву стопу, руки та плечі при цьому становлять одну лінію. Зробити видих, спрямовуючи погляд нагору. Вдих – вихідне становище. Цю ж вправу повторити з розворотом в інший бік. Виконати асан чотири рази на кожну сторону.

Вправи для попереку будинку

Не треба якихось хитромудрих пристроїв, щоб підтримувати свій організм у тонусі, достатньо нехитрих збалансованих навантажень, щоб почуватися бадьорим і готовим «згорнути гори». Немає можливості відвідувати тренажерний зал – влаштуйте його собі вдома. Ортопедичний моніторинг показує, що найбільш навантаженим і вразливішим у нашому організмі залишається поперекова область. Тому, щоб почуватися комфортно, варто виконувати нескладні вправи для попереку будинку, і тоді не доведеться зі стогоном сповзати з ліжка, тримаючись за спину.

Не варто забувати, що перш, ніж навантажувати організм динамічними та статичними вправами, м'язи необхідно розігріти, інакше лікувальна гімнастика, навпаки, може завдати тільки шкоди. При виконанні навантажень не варто забувати, що всі вправи необхідно робити тільки за рахунок м'язової сили, при цьому спина і хребет повинні бути рівними. Для отримання кращого ефекту, до навантажень варто підключити і гантелі, комфортного для ваги, що тренується. Всі навантаження повторюємо 20 - 25 разів, роблячи по два блоки з невеликою перервою між ними.

1. З позиції стоячи плавно нахилитися, трохи зігнувши ноги в колінах - спина пряма. Руки з гантелями звисають. Починаємо лікті підтягувати до попереку, намагаючись з'єднати лопатки. Потім розслабляємо руки.
2. Стоїмо прямо, руки з гантелями опущені, починаємо без ривків піднімати руки убік, фіксуючи їх паралельно до підлоги. Опустити руки.
3. Проводимо аналогічну вправу, тільки руки розводимо в сторони не з положення. Тулуб у разі нахилено вперед під 90 градусів.
4. Лягти на живіт, руки зчепити у замок і завести за голову. Контролювати дихання. Плавно, без ривків, починаємо піднімати торс догори, намагаючись досягти максимально високої точки, на кілька секунд затриматися в цьому положенні. Лікувати і розслабити м'язи.
5. Вправа аналогічна попередньому, тільки зігнута одна рука і вона, піднімаючи, прагнути вгору. При цьому торс не тільки піднімається, прогинаючись, а й розгортається довкола осі хребта.

Під час виконання комплексу необхідно чуйно стежити за станом свого організму, при появі хворобливих відчуттів чи будь-якого дискомфорту, потрібно негайно припинити тренування.

Вправи для розслаблення попереку

Робочий день приніс втому та біль у хребті, щоб привести себе в норму, необхідно зробити вправи для розслаблення попереку. Вони допоможуть зняти больову симптоматику, розслабити м'язи, що спазмують.

Наведені нижче вправи проводимо лежачи на спині, роблячи по 10 – 12 повторень.

• Нижні кінцівки зігнути те щоб з'єдналися стопи. У такому приємному положенні завдяки силі тяжкості чудово розтягуються пахові м'язи. Утримати цю позицію з півхвилини. Для більшої зручності можна підкласти під голову невелику подушечку.
• Не змінюючи положення, зробити легкі похитування з боку на бік стегнами.
• Стопи вперти на підлогу. Одну ногу закинути на іншу, руки зігнуті та заведені за голову, лікті притиснуті до поверхні. Верхньою ногою робимо зусилля, намагаючись пригнути нижню ногу до підлоги. Утримуйте кілька секунд, потім розслабтеся. Ноги поміняти місцями та повторити вправу.
• Стартова позиція та сама. Але нижню ногу намагаємося підтягнути до тулуба, а верхня нога при цьому пручається.
• Підняти верхню частину торса та утримувати в такому положенні протягом кількох секунд.
• Піднявши верхню частину торса, намагаємося ліктем лівої руки дістати коліна правої ноги і навпаки.

Чергуючи позиції, що розтягують і розслабляють, комплекс ефективно впливає на хвору область хребта.

Шкідливі вправи для попереку

Нікому не секрет, що прикладені навантаження здатні привести до норми «хребет, що розхитався», а можуть довести людину і до інвалідності. Тому необхідно розібратися якісь шкідливі вправи для попереку необхідно уникати у своїх оздоровчих комплексах.

Необхідно з обережністю виконувати вправи, у яких:

• Піднімаються обидві ноги одразу.
• Синхронне підняття обох рук та ніг.
• Навантаження на нижню частину спини йде за рахунок прогину спини в місток або напівмісток.
• Вправа «млин», яку виробляють ногами.
• Всім відомий "велосипед".
• Небезпечними є всі навантаження, що виконуються на одній нозі. У такій позиції проглядається нестабільність тазу.
• До шкідливих вправ для попереку можна віднести і пресинги, у яких відбувається розгойдування хребта.
• Підвищеним травматизмом відрізняються всі перекиди. При хворому попереку вони абсолютно заборонені.

Якщо людина страждає від болю в спині, не варто приступати до комплексу лікувальної фізкультури, не порадившись зі своїм лікарем. Тільки фахівець зможе коректно скласти ефективний безпосередньо конкретному пацієнтові комплекс вправ, який принесе при правильному його виконанні лише користь. І головні рекомендації до будь-якого блоку вправ, пов'язаних з поперековим відділом – це плавність та м'якість рухів. Категорично заборонені ривки та різка зміна положення тіла.

Вправи для попереку зі штангою

Варто спочатку попередити людину, яка страждає від болю в попереку, що за такої симптоматики практикувати вправи для попереку зі штангою не рекомендується. Якщо таких скарг не спостерігається, тоді можна приступити до навантажень, які зміцнять м'язовий каркас поперекової зони, частково знявши навантаження з хребта.

• Штанга лежить перед "спортсменом". Спина пряма, ноги розставлені та злегка зігнуті. Присідаючи, нахилитися, доки стегна не стануть практично паралельно поверхні. Положення можна трохи коригувати, людині, що виконується, повинно бути в ньому комфортно (він не повинен втрачати рівновагу). Обхопити гриф штанги як зручно (можна хватом зверху обома руками (класичне обхоплення), можна по-різному хватом – це коли одна рука накладається зверху, а інша знизу грифа), але на відстані дещо більшій, ніж ширина плечей. Працюємо, дотримуючись дихальних ритмів. На вдиху підняти штангу, коли вона досягла колін, поступово розправляємо торс і ноги, досягаючи вертикального положення. Після завершення руху – видихнути. Постояти близько двох хвилин та опустити штангу на поверхню. При цьому протягом усієї вправи спина тримається рівно, а м'язи черевної та поперекової області перебувають у напрузі.
• Наступна вправа ефективно працює на м'язи ділянці нирок (особливо розгинальні), але неправильне його виконання здатне завдати досить суттєвих травм. Тому, перш ніж до нього порушити, варто зважити всі за і проти і уважно поставитися до рекомендацій фахівців. Штанга лежить на плечах, руки захоплюють на зручній відстані. Починаємо обережно і плавно нахиляти верхню частину тулуба, довівши його до положення паралельно до підлоги. При цьому спину не прогинати, а тримати рівно; голову не нахиляти, а дивитися перед собою.
• Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті, Торс нахилений і знаходиться паралельно підлозі. У такому положенні починаємо плавно піднімати та опускати штангу. Ривки у русі не допускаються. Після кожного підходу необхідно дати м'язам невеликий відпочинок.

Хребет – це каркас людини, багато в чому завдяки якому функціонують й інші органи. Тому, систематично практикуючи вправи для попереку, можна дозволити собі мати хребет навіть у похилому віці здоровим та гнучким, як і за часів юності. Необхідно з великою увагою ставитися до свого здоров'я та організм Вам відповість гарним настроєм, легкістю та рухливістю.