Денис борисів. Денис борисов: "що станеться коли "качок" кидає" Денис борисів скільки років

Тренувальна програма Борисова є системою набору м'язової маси. Як і будь-яка система, вона ґрунтується на деяких принципах, дотримуючись яких атлет зможе наростити солідний м'язовий об'єм. Великим плюсом даної системи тренувань є те, що вона враховує рівень підготовленості атлетів, а також відновлювальні можливості. атлетам пропонується специфічне кругове тренування для покращення нейром'язового зв'язку та підготовки до майбутніх інтенсивних занять у тренажерному залі, триває такий підготовчий період 4 місяці. Звичайно, термін може здатися солідним і, як правило, новачкам хочеться якнайшвидше взятися за формування гарного преса та біцепса, але це неправильно! Якщо Ви прийшли до тренажерної зали з серйозними намірами, то Вам необхідно навчитися терпінню мисливця . Це не означає, що перші 4 місяці будуть безрезультатними, навпаки, Ви серйозно додасте в м'язовому обсязі, підготуєте потужний фундамент для майбутніх занять і заощадите купу часу в майбутньому, коли настане час більш просунутої програми для набору м'язової маси.

Для більш розвинених атлетів Денис Борисов рекомендує використовувати спліт систему та мікроперіодизацію. У той же час програма тренувань Дениса Борисова відрізняється і залежно від того, чи атлет приймає анаболічні стероїди. Справа в тому, що гормональні препарати значно стимулюють синтез білка та прискорюють відновлювальні здібності організму. Тим не менш, Денис не рекомендує використовувати подібні препарати, оскільки вони збивають точки відліку, а тренувальна програма Борисова передбачає прогресію навантаження. Таким чином, оскільки анаболічні стероїди приймаються курсами, то Ваші силові показники на курсі і не на курсі будуть сильно відрізнятися, внаслідок чого Ви активно прогресуватимете, то відкочуватиметеся назад і втрачаєте м'язову масу. У таких умовах неминуче порушується основний постулат цієї тренувальної програми – прогрес навантажень. У той же час, для досвідчених атлетів, які вже максимально гіпертрофували свою м'язову тканину, Борисов пропонує ексклюзивний метод нарощування м'язової маси – гіперплазію м'язів, а ось для того, щоб гіперплазія стала можливою, необхідні спеціальні препарати.

Тренувальний план Дениса виглядає приблизно так: 4 місяці підготовки, 2-3 роки гіпертрофії м'язових волокон, 2 роки гіперплазії м'язової тканини та рік системної адаптації. Про підготовчий етап ми поговоримо трохи пізніше, а що таке гіпертрофія та гіперплазія, а так само те, як досягти того й іншого, Ви можете прочитати у відповідних статтях на нашому сайті, посилання на які надані вище. А ось, що таке системна адаптація, слід коротко розповісти, хоча, взагалі, ця тема заслуговує на окрему статтю, яка обов'язково з'явиться в найближчому майбутньому в розділі корисні матеріали. Отже, під системною адаптацією мається на увазі опрацювання всіх фізичних систем організму, які є фундаментом м'язової маси. До таких систем відноситься серцево-судинна система кісток і зв'язок, нейром'язовий зв'язок і багато іншого, в тому числі і різні м'язові якості. Інакше кажучи, системна адаптація – це вирівнювання розвиненості різних систем організму. Протягом тривалого часу Ви розвивали силові показники та нарощували м'язову масу, тому ці системи сильно лідирують по відношенню до всіх інших, внаслідок чого для того, щоб і далі можна було нарощувати м'язи, цю різницю у розвитку слід скоротити.

Принципи програми тренувань Дениса Борисова

Наявність щоденника - Це основна вимога до атлета. Так, саме головне! Звичайно, сам по собі тренувальний щоденник дуже важливий, оскільки саме щоденник перетворює відвідування тренажерного залу в систему, але, найголовніше, щоденник тренувань говорить про серйозний настрій атлета, без якого решта взагалі не має сенсу. Головне у будь-якій справі – це бажання, а бажання – це готовність терпіти та приносити жертви задля досягнення мети. З чисто функціональних можливостей, щоденник дозволяє відслідковувати результат, вносячи коригування в тренувальну програму, якщо потреба. Інакше кажучи, щоденник тренувань – це головний інструмент прогресії навантажень.

Прогресія навантажень – це наріжний камінь програми тренувань Дениса Борисова. Якщо щоденник є основною вимогою до атлета, то прогресія навантажень – це основна вимога до тренувальної програми. Програма тренувань повинна забезпечувати прогресію навантажень, оскільки тільки в тому випадку, якщо навантаження постійно зростатиме, відбуватиметься і адаптація організму. Адаптація - це і є механізм нарощування м'язової маси, причому не важливо, за рахунок гіпертрофії або гіперплазії, так чи інакше, зміни в організмі, а тим паче синтез нових органічних тканин, це процес адаптації. Організму створювати нові м'язові волокна не вигідно, оскільки на їх підтримку йому необхідні ресурси, внаслідок чого для того, щоб змусити організм синтезувати м'язову тканину, необхідно постійно підвищувати навантаження, яке змусить його адаптуватися.

Базові вправи – це принцип тренувальної програми Борисова, який дозволяє найефективніше прогресувати навантаження. Суть у тому, що базові вправи задіють багато м'язових груп і суглобів, тому збільшувати ваги в таких вправах легше і безпечніше, ніж у ізолюючих вправах, які акцентовано проробляють тільки один м'яз. Саме тому пріоритет у тренуваннях слід надавати базовим вправам. Але виконувати ці вправи необхідно технічно правильно, щоб розвивалася цільова група м'язів. З усього цього виходить, що тренувати в першу чергу необхідно великі м'язові групи, оскільки тренування саме цих м'язових груп передбачає використання найбільш мультисуглобових базових вправ, які дозволяють найшвидше прогресувати навантаження від тренування до тренування. До того ж, під час тренування великих м'язових груп, маленькі групи м'язів теж отримують достатнє навантаження.

Обсяг тренування залежить від рівня підготовленості атлетів. Початківцям атлетам слід піддавати м'язи навантаженню негаразд, як просунутим атлетам, які можуть дозволити більший обсяг роботи на м'язову групу. Звертаємо Вашу увагу на те, що йдеться саме про навантаження на групу м'язів. Власне невеликий обсяг навантаження на конкретний м'яз і робить кругове тренування для атлетів-початківців не тільки можливим, але і найбільш ефективним. У будь-якому випадку, атлет повинен укладатися за 50-60 хвилин, оскільки після цього рівень тестостерону починає падати, тому оптимальним часом відпочинку між підходами під час набору м'язової маси є 30-60 секунд. Власне, тому краще поєднувати тренування м'язів антагоністів, що і рекомендує робити Денис Борисов. Досвідчені атлети для підвищення інтенсивності тренінгу як спосіб прогресії навантаження можуть використовувати супермережі, про що докладніше Ви можете прочитати в статті про гіпертрофію.

Взагалі, програма тренувань Дениса Борисова не передбачає прогресування навантаження лише за рахунок збільшення робочої ваги на штанзі. Прогресувати навантаження можна по-різному! Але найкраще прогресувати саме за рахунок збільшення робочої ваги. Справа в тому, що змінюючи інтенсивність, або обсяг тренування, скорочуючи час відпочинку між підходами, або застосовуючи будь-який інший спосіб, Ви можете перевантажити свій організм, давши йому надто серйозне навантаження, а ось збільшення робочої ваги зробити цього не дозволить. Так, Ви можете за рахунок збільшення обсягу виконати 15 підходів, тоді як оптимальним було 10, тому ще 5 підходів можуть загнати Вас у перетренованість, а ось повісити більше, ніж потрібно, на штангу практично неможливо, оскільки таку вагу Ви просто не подужаєте . У той же час, програма тренувань не передбачає безперервного зростання вгору, оскільки це фізично неможливо, натомість атлету пропонується використовувати мікроперіодизацію.

Мікроперіодизація - Це циклування навантаження, коли на одному тренуванні Ви виконуєте більш важку роботу, на іншій менш важку, за рахунок чого тренуються різні типи м'язових волокон. На практиціце означає, що у Вашій тренувальній програмі будуть присутні легкі, середні та важкі тренування. Хоча насправді суть не в складності тренування, а в тому, що різні м'язові якості тренуються по-різному. Тренувати різні м'язові якості необхідно тому, що м'язові волокна мають різний період відновлення. А для прогресії навантажень необхідно не тільки відновитися, а й досягти суперкомпенсації. Але через те, що енергетика відновлюється швидше, ніж м'язи, а м'язи швидше, ніж центральна нервова система, виникає необхідність у періодизації тренувань. Іншими словами, мікроперіодизація – це ще один принцип тренувальної програми Борисова.

Кругове тренування для початківців

Присідання зі штангою – 4 підходи з 12 повторень
Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю повторень
Тяга верхнього блоку ( альтернатива ) – 4 підходи по 15 повторень, виконується в тому випадку, якщо атлет не вміє підтягуватись
Жим під кутом - 4 підходи по 15 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 15 повторень

Виконувати таку тренувальну програму слід протягом 4 місяців, тренуватися можна 3-4 рази на тиждень, або просто через день, оскільки м'язи ще маленькі, тому відновлюються швидко. Після цього етапу можна переходити до наступного, але перескакувати підготовчий етап суворо забороняється!

Тренувальний спліт Борисова

Важкий тиждень

Понеділок – спина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по 6-12 повторень у підході

Краса та естетика тіла важливі в образі сучасної людини. Популярність фітнесу та роботи над рельєфністю м'язів визначають попит на поради та рекомендації досвідчених культуристів та бодібілдерів. Проекти Дениса Борисова в Мережі присвячені саме цьому напрямку.

Дитинство і юність

Денис Борисов сам розповів деякі подробиці народження та дитинства, висвітливши цю частину біографії для зацікавлених фанатів. Зробив це спортсмен на сторінках власного блогу.

Народився Денис, або як атлета пізніше прозвали в Мережі – Денчик, 14 вересня 1980 року. Батько хлопчика – військовий, а мати – дошкільний викладач. Професійна служба батька спричинила те, що син народився на острові на кордоні з Туреччиною, у закритому військовому місті.

Денис розповідає про те, що мама – творча особистість і в юнацтві грала у театрі, тому підтримувала прагнення хлопчика до мистецтва. Заохочувала захоплення музикою та співом, а згодом виправдовувала неоднозначну участь у танцювальних шоу-програмах любов'ю до сцени.

Рідним містом Борисова залишається Мінськ, хоча школярем хлопчику доводилося часто міняти місце проживання через постійні переїзди батьків. Денис жартує, що батько ніяк не міг визначитися, в якому місті йому більше подобається. Тому перші три класи початкової школи хлопчик закінчив у Києві, а старші класи вже у Мінську. Борисов зазначає, кожен новий клас починався у новій школі, котрий іноді у новому місті.

Постійні переїзди позначалися на успішності – позначки у щоденнику виходили середні. Тим не менш, після завершення середньої освіти юнак з успіхом складає іспити у військову академію, плануючи піти стопами батька. Несприятлива для армії обстановка, що склалася через розпад Союзу, змушує змінити плани.

Новоявлений студент вступив на факультет господарського права до Мінського інституту управління, який успішно закінчив та отримав диплом юриста. Щоправда, правознавця з парубка не вийшло.

Ще у шкільні роки Денчик починає посилено займатися спортом, а якщо бути точніше, працювати над силовими навантаженнями та покращувати показники фізичної підготовки. З п'ятого класу проводить літо на турниках, тренується самостійно в домашніх умовах. Майбутній атлет зізнається, що на той час тренування не мали планового характеру, проводилися за допомогою підручних гантелей, еспандера та пари стільців.

Незважаючи на недосвідченість, заняття дали результат. Денис зміг здивувати однокласників, підтягнувшись 20 разів на турніку.

Кар'єра

Аматорське захоплення культуризмом призвело Борисова до професійних виступів. З 1997 по 1999 роки бере участь у чемпіонатах республіки Білорусь з бодібілдингу. Бажання перемагати та завзяті тренування допомагали займати місця у призовій трійці, хоча частіше атлету діставалося срібло.

Після того, як з чемпіонатами з культуризму Денис покінчив, шлях привів чоловіка у танцювальні еротичні шоу. Борисов згадує, що брати участь у програмах почав із 2001 року. Спочатку це були танцювальні номери, потім почали з'являтися елементи роздягання, а зрештою все завершилося чоловічим стриптизом.

Кар'єра танцюриста велася на професійному рівні – до 2004 року культурист бере участь у еротичних шоу Європи. 2004 року переїжджає до Москви, де працює адміністратором еротичного шоу «Нічні грані», одночасно входячи до групи виступаючих.

2008 року спортсмен перебирається до Києва. Саме там він починає розвивати проект Fit4life. Зі стриптизом Борисов поступово зав'язав. Зараз, хоча Денчик і не соромиться минулої біографії, все ж нітрохи не пишається досвідом, вважаючи стриптиз заняттям, що ослаблює суспільство.

У 2014 році через нестабільність України повернувся до рідного Мінська. Продовжує жити та працювати на два міста, паралельно відвідуючи міста Росії та радуючи послідовників семінарами та зустрічами.

До блогу поступово додалися канал на хостингу «Ютуб», сторінка в "Інстаграмі"та «Періскоп». Відеоблогер публікує навчальні відео для атлетів-аматорів-початківців, в яких дає поради з тренувань і харчування. У «Періскопі» зустрічається із фанатами в режимі онлайн, відповідає на запитання.

2015 року Борисов створив англомовну версію сайту. Окрім того, атлет публікує власні показники. Спортсмен виконує жим лежачи (нахил догори головою): 140-160 кг на 6 разів (робоча вага), класичний жим із грудей стоячи: 100-110 кг на 6 разів (робоча вага). Через отримані травми Борисов відмовився від присідань та станової тяги.

Денисом розроблена програма тренувань, що включає, окрім рекомендацій щодо режиму навантаження, дієту та поради щодо харчування як під час набору м'язової маси, так і на період сушіння. Основа програми при нарощуванні обсягів – споживати більше білків та вуглеводів, ніж витрачати під час тренувань.

Спортсмен без прикрас заявляє, що абсолютно всі професійні атлети використовують стероїди, хоч би що вони говорили про натуральність харчування. Однак для культуристів аматорського рівня стероїди зайві, і прекрасних результатів можна досягти збалансованого харчування та правильно підібраної дієти.

Окрім діяльності в Мережі, з 2012 року відеоблогер написав та видав низку книг із рекомендаціями щодо роботи над тілом мрії.

Крім питань культуризму, на сайті та сторінках блогу Денчик любить розмірковувати на філософські теми, порушує психологічні теми, проблеми стосунки чоловіка та жінки, дає поради з маркетингу.

Особисте життя

У 2016 році атлет заявив про весілля з Анною Маляровою. Дівчина – колега Дениса як з кар'єри спортсменки бодібілдингу, так і відеоблогінгу.

Ганна неодноразово ставала чемпіонкою з напрямків фітнес-бікіні та бодіфітнесу. Після завершення кар'єри на подіумі веде особистий канал на "Ютубі" із рекомендаціями щодо роботи над тілом.

Денис Борисов зараз

Наразі Денис Борисов продовжує вести проекти у соціальних мережах, регулярно публікує статті та відеоролики на сайті та особистому блозі. У 2017 році світло побачили три нові книги атлета, як і раніше, присвячені тому, як зробити тіло ідеальним.

Спільно із дружиною Борисов веде канал Fit4woman, аудиторією якого, як очевидно з назви, є дівчата та жінки.

Періодично спортсмен радує шанувальників безкоштовними семінарами та конференціями. При цьому такі зустрічі відбуваються не лише на тему спорту та фітнесу. Блогер також розповідає про маркетинг та психологію відносин.

Проекти

• з 2012 – блог «Fit4life»

Бібліографія

• 2012 - "Алгоритм вибору своєї програми тренувань"
• 2012 – «Гіперплазія»
• 2013 – «Об'ємний прес»
• 2013 – «Антихімік»
• 2015 – «Школа персональних тренерів»
• 2015 – «Літня схема»
• 2016 – «Мої біологічно активні добавки»
• 2017 – «Сушіння тіла: Ракета. Довічне жироспалювання»

Що ВІДБУВАЄТЬСЯ коли "качок" КИДАЄ

[Мертве посилання на картинку]: https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg

Привіт друзі. Мене звуть Денис Борисов і сьогодні я вам розповім про те, що з вами відбуватиметься, якщо ви кинете тягати залізо. Тема це дуже потрібна для качат різного рівня підготовленості. Багатьох, і особливо початківців, хвилює питання, що станеться зі своїми тілом якщо вони припинять регулярні тренування. Чи перетворяться м'язи на жир? Чи обвисне шкіра? Чи будуть якісь проблеми для здоров'я? Коротше, я вирішив розповісти про все популярно-досканально у цьому сюжеті. Вперед, товариші! На танки!

У нас тут видос на цю тему:

Мене часом дивує той бардак, який діється в головах людей щодо наслідків припинення тренувань. Багато страшилок від відвисання шкіри до відвисання члена. Моє здивування такою безграмотністю пов'язане з тим, що ця тема вивчена вздовж і впоперек. Це пов'язано не з тим, що кидати тренування дуже популярно. А з тим, що ці питання мають важливе значення для багатьох важливих і прикладних речей. Наприклад, для космонавтики (коли м'язи людей за умов невагомості атрофуються). Саме тому питання припинення тренувань м'язів вивчено дуже крутими НДІ космонавтики та спортивної біохімії. Не дивлячись на це, досі існує маса ідіотів, які впевнені, що м'язи після припинення тренувань перетворюються на жир. Подібні помилки найчастіше від двох причин: від незнання чи заздрості. Щодо останнього, то це у компетенції церкви. Ну а щодо першого, то з цим ми зараз розберемося раз і назавжди.
ЩО РОБИТЬ ТРЕНУВАННЯ

Я постійно стверджую вам, що нічого не буває просто так. У тому числі і все у нашому тілі. Воно завжди прагне рівноваги, яка називається гомеостазом. Це такий стан, коли зростання (анаболізм) відповідає руйнуванню (катаболізму). Це точка рівноваги. Навіщо вона потрібна тілу? Для "ЕКОНОМІЇ" ресурсів. Тілу вигідно рівновазі. Адже якщо ви будите в мінусі (м'язи зруйновані тренуванням), то такій "зламаній" системі для життєдіяльності доведеться витрачати більше ресурсів, ніж зазвичай. А якщо ви будите у плюсі ​​(м'язи виросли), то доведеться витрачати більше енергії для енергопостачання нових структур.
Весь зріст ваших м'язів - це лише адаптація вашого тіла (його "угода з совістю", якщо хочете) до зовнішнього стресу. Тіло вимушено піднімати "планку" плюс тому що ви постійно заганяєте його в все більший мінус. Так ви змушуєте тіло робити те, що воно дуже не любить робити - постійно зрушувати точку рівноваги плюс тобто. вирощувати додаткові м'язи.
[Мертве посилання на картинку]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
Процес цей комплексний тому що зростання м'язів зачіпає зростання і розвиток безлічі додаткових систем необхідних для забезпечення РЕСУРСами м'язів (як в активному режимі, на тренуванні, так і в пасивному режимі під час відпочинку). Якщо ви почнете будувати велику будівлю, то доведеться розширювати і зміцнювати фундамент, проводити більш ємні комунікації, будувати додаткові електропідстанції для забезпечення енергією і т.д. Зі зростанням м'язів у нашому тілі все те саме. Потрібно ефективніше енергопостачання, кровопостачання, робота ЦНС, пристосування кісток та суглобів. Все це теж зсувається в плюс при зростанні м'язів під впливом тренувань.
Причому чим більше м'язів, тим більше адаптаційних змін у серцево-судинній, кістково-зв'язковій та енергетичних системах. Один поверх на старому фундаменті ви зможете збудувати без глобальних змін. Але ось, для того, щоб побудувати 3 поверхи або багатоповерхівку вам доведеться повністю перебудувати фундамент та комунікації. Так само і у великому бодібілдингу. Зробити руку 40 см. можна на старому "фундаменті", але ось 45-50 см ... для цього вже потрібно значно перебудувати решту "фундаментальних" систем тіла: перш за все СЕРЦЕВО-СУДИННУ систему, ЕНЕРГЕТИЧНУ систему, КІСНО-ЗВ'ЯЗКОВИЙ апарат і роботу ЦНС.

ПРИПИНЕННЯ ТРЕНУВАЛЬНИК

І тут .... в якийсь момент ви вирішили КИНУТИ ТРЕНУВАННЯ! Що станеться? Пропадуть ті великі "мінуси", в які ви регулярно заганяли ваше тіло на тренуваннях. А це означає, що зникає економічна необхідність урівноважувати всю цю справу великими "плюсами". Інакше висловлюючись, за умов відсутності тренувань, тілу не вигідно утримувати великі м'язи. Це як у фірмі, яка скоротила перелік своїх послуг, і тепер їй стало не вигідно тримати великий штат співробітників. Що відбувається у такій ситуації? Відповідь очевидна: СКОРОЧЕННЯ РОБОЧИХ ОДИНИЦЬ! Такий самий принцип економії працює і в м'язах. Тіло скорочує (зменшує) їх.
Але, як ви пам'ятаєте, великі м'язи самі по собі не працюють. Це комплекс різних систем, покликаних забезпечити можливість їх існування. У разі припинення тренувань (за умов припинення регулярних " мінусів " ) тіло перетворюється на режим економії з усіх цих систем. Тобто. тіло оптимізує (знижує) витрати енергії, крові, інтенсивності роботи ЦНС під час роботи і т.д. Причому ці процеси йдуть швидше, а отже, починаються раніше, ніж втрата м'язових об'ємів. Це як у покинутому багатоповерховому будинку: спочатку ламається електропідстанція, водопостачання та каналізація і лише потім починають заростати травою та руйнується стіни самого будинку.
В першу чергу, людина, яка кинула тренування, втрачає ВИТЯЖНІСТЬтому що вона дуже щільно пов'язана із швидкою енергетикою та кровопостачанням. Ці функції дуже швидко відновлюються і тому так само швидко починають деградувати, якщо немає в них жорсткої необхідності викликаної тренуваннями. Людина через пару тижнів, якщо прийде до зали, то відзначить зниження кількості повторень та велику втому після тренування. Йому буде складніше зробити звичний раніше обсяг роботи (підходів та повторень) тому що його енергозабезпечення вже почало деградувати. Однак ваги вправи впадуть не значно до цього часу.

Наступне, через місяць, що значно почне втрачати така людина – це м'язова МАСА. Процес цей багато в чому пов'язаний із довготривалими джерелами енергії. З запасами глікогену у м'язах. Справа в тому, що великі м'язи складаються з міофібрилярної + саркоплазматичної (енергетичної) гіпертрофії. Спрощено кажучи, ВЕЛИКІ М'ЯЗИ = ВОЛОКНА + "Е.БАКИ" (Глікоген та ін.). Так ось, десь через місяць запаси глікогену у ваших м'язах почнуть різко падати, тому що ви ними не користуєтеся. Що призведе до яскраво вираженого візуального зменшення ваших м'язів у розмірі. Причому процес такої "дистрофії" у культуристів йтиме швидше, ніж у паурліфтерів, тому що культуристи використовують у своєму тренінгу більш об'ємне навантаження, а значить, більш активно використовують великі запаси глікогену. Які дають істотне збільшення в обсягах з одного боку, і які призводять до швидкого схуднення після припинення тренувань, з іншого боку. До речі, саме це є причиною того, що після стероїдного курсу спотсмени сильно худнуть. Адже стероїди дуже сприяють відкладенню глікогену в м'яз. Тобто. "дують" м'язи енергетичними запасами.

І лише після цього (через 1-3 місяці) почнеться значна втрата в СИЛІ.Адже стан самих м'язових волокон та кістково-зв'язувального апарату більш інерційні системи з більшим терміном відновлення, а отже, і деградації. Саме тому багато хто зауважує, що розмір м'язів вже сильно зменшився, а сила залишається якийсь час ще на прийнятному рівні.

ШВИДКІСТЬ Втрат

Швидкість втрат залежить від тренованості. Інакше кажучи, чим більше і сильніший атлет, тим довше буде його падіння вниз.
Як ви зрозуміли процес ВТРАЧ СТУПЕНЧАТИЙ (витривалість - розмір м'язів - сила) і триває він кілька місяців: 1-2 місяці = Втрата 10-30% ДОСЯГНЕНЬ.
Десь ЧЕРЕЗ 2 МІСЯЦЯ ВТРАТИ ЗАМІДНЯЮТЬСЯ. І подальше "усихання" відбувається дуже довго. Десь ПРОТЯГОМ 1 РОКУ АТЛЕТ ВТРАЧАЄ 50-70% НАРОБОТАНИХ ДОСЯГНЕНЬ. Потім процес втрат зазвичай гальмується!
ДО ВИХІДНОГО тобто. "0 РІВНЮ" АТЛЕТ НЕ ПОВІРНЕТЬСЯ НІКОЛИ!
Наприклад, якщо людина тиснула до тренувань 50 кг, та був дійшов до 200 кг, він ніколи буде настільки слабкий, ніж потиснути хоча б 100 кг. І це мінімум. На практиці він зможе тиснути швидше за все значно більше, навіть взагалі без тренувань.

СЕРЦЕВО-СУДИННА СИСТЕМА

Пам'ятайте, ми з'ясували, що перше, що втрачає наше тіло – це витривалість. Так ось, Витривалість як функціональність не дуже важлива для сучасного життя. Але витривалість як сприятливий стан серцево-судинної системи дуже важлива для здоров'я. Справа в тому, коли нашому тілу не потрібно витримувати тренувальні навантаження, це означає, що не потрібен великий об'єм крові. Значить тіло починає скорочувати обсяг крові (погіршення наповнення і частоти пульсу), і знижує здатність поглинання кров'ю кисню для енергозабезпечення.
Що це все означає?Хм.. все це означає погіршення стану серцево-судинної системи. Кисню кров приносить менше ніж раніше, отже, для забезпечення вас киснем м'язам серця потрібно зробити більше скорочень (ударів на хвилину). Значить, як і будь-який моторесурс, ваш насос зношується швидше, т.к. змушений робити більше роботи у стані спокою. Чим швидше зношується деталь, тим швидше вона ламається.
Більше того, ті люди, які займалися справді серйозним великим спортом, швидше за все змінили саму конфігурацію свого серця. А це вже може бути основою серйозних кардіологічних патологій у майбутньому.
Є така книжка: "спортивна кардіологія" (авт. Земцовський). Можете почитати кому цікаво про патології спортсменів, що різко кинули тренування. Якщо коротко, то таких патологій дуже багато і вони виявляються як порушення ритму серця, порушення клапанного апарату. Що може призводити до серцевих катастроф у мерзенному значенні цього слова. І знову згадаємо Турчинського, котрий помер саме від цих причин, а зовсім не від стероїдів, як люблять говорити ідіоти. Я впевнений, якби "Динаміт" продовжував регулярно займатися, то досі був би з нами. Бережіть серце, друзі!
Найбільші проблеми, які зустрічають регулярні тренування, що кинули - це СЕРДЕВІ! Серце то не хоче битися, то стукає як шалене об грудину в стані аритмії. Зі спортсменами відбуваються жахливі речі. Адже у багатьох під впливом тренувань вже є хвороби "спортивного серця" та дистрофії міокарда (див. випуск про тренування серця).
ЛІКУВАННЯ ПРОБЛЕМИ: Не можна БРОСТЬ РІЗКО! тобто. потрібно поступово знижувати навантаження. Замінювати її поступово на легшу (присідати і віджиматися вдома без ваги можна двічі на тиждень). Кінець кінцем можна переходити на чисто кардіо навантаження в легкому темпі. Що робить зараз Арнольд Шварценеггер після двох нападів. Чудово розуміючи, що відсутність тренувань зараз його вб'є.
[Мертве посилання на картинку]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg

ЗОВНІШНІЙ ВИГЛЯД

Окремо варто сказати про зовнішній вигляд. Природно, що в бодібілдингу як в жодному іншому виді спорту стає відразу помітно, якщо людина кинула займатися. Просто тому що в бодібілдингу, на відміну від будь-якого іншого виду спорту, всі досягнення видно неозброєним поглядом без жодних змагань.
Один із найдурніших міфів з приводу бодібілдингу полягає в тому, що далекі люди вірять у те, що якщо кинути займатися, то м'язи перетворяться на жир. Звідки пішов цьому міф?
Справа в тому, що були представники силових видів спорту, які після того, як кидали займатися, справді жиріли. У середині минулого століття було дуже багато таких шанувальників важкої атлетики. Механізм таких метаморфоз дуже простий.
Кожен кілограм м'язів спалює додатково близько 50-70 ккал на день, тоді як 1 кг жирової тканини спалює лише 4 ккал. Саме це пояснює чому, якщо ми розглянемо двох 90 кг. людина (бодібілдера і звичайного), то перший може їсти набагато більше і не жиріти. Адже має додатково близько 20 кг м'язів на тілі. А це може давати додаткову витрату 1400 ккал на день, навіть без тренувань. Чи багато це чи мало?
У більшості дієтологічних довідників для спортсменів або людей, які займаються важкою фізичною працею, рекомендують споживати близько 3.000-3.500 Какал. 1400 ккал, це половина такого раціону. Завдяки м'язам бодібілдер може споживати в 1,5-2 рази більше ккал щодня і не жиріти. Просто всі калорії згорятимуть у його м'язах.
Ось і уявіть, що буде якщо м'язи, а отже, енерговитрати стануть меншими, а споживання їжі (ккал) залишиться без змін. Правильно. Людина почне жиріти!
Важливо зрозуміти, що жирова тканина і м'язова тканина що неспроможні перероджуватися друг в друга. Це марення сивої кобили. Можна накачати м'язи і спалити жир як енергію. Або можна атрофувати м'язи, і набрати жир із надлишків їжі. Ключ до розуміння цього процес у харчуванні.
ЯК ЛІКУВАТИ ПРОБЛЕМУ:Насамперед потрібно враховувати, що якщо ви кинули займатися, то ваші енерговитрати суттєво знижуються через те, що м'язи стають меншими. Менше м'язи = Потрібно Менше їди. Якщо ви жертимете в такій кількості, як звикли серйозно займаючись бодібілдингом, то без тренувань, ви будете жиріти. Зовні це виявиться у зменшенні м'язів і збільшенні жиру (люди кричати: дивіться біологічна алхімія...м'язи перетворилися на жир).
З іншого боку, у справді досвідчених бодібілдерів такої проблеми не виникає з низки причин. Насамперед, такі бодібілдери чудово знають усе те, що я вам щойно повідав і тому контролюють своє харчування. До того ж, досвідчені качата у 90% випадків знижують калорійність просто тому, що втомилися за довгі роки поглинати величезну кількість їжі. Адже їжа у бодібілдингу – це як робота.
Ну і як наслідок серед культуристів спостерігається не "жиріння", а навпаки "сушіння" серед атлетів, що покинули. Тому що їжі та калорій стає в раціоні суттєво менше, а ось розмір м'язів так і залишається суттєво більшим, ніж у не тренованих людей. Стоп... Стоп. Як це? А ось так це, друзі. Завдяки м'язовій пам'яті.

М'язова пам'ять

Справді потужний культурист, навіть якщо повністю кине займатися, то ніколи не важитиме менше 85-90 кг! І це буде не жир. Це будуть дуже якісні м'язи.
Справа в тому, що м'язи можуть рости не тільки якісно завдяки збільшенню розміру м'язових клітин, але й кількісно завдяки підвищенню кількості м'язових клітин (ГЕПЕРПЛАЗІЯ). І хоча багато вчених у це не вірячи. Ну, слухайте, що я вам скажу, друзі: ГІПЕРПЛАЗІЯ - ФАКТ. Тому що тільки збільшенням кількості м'язових ядер та м'язових клітин можна пояснити той феномен, що культуристи худнуть лише до певного порогу, нижче за який не опускаються.
Про ГІПЕРПЛАЗІЮ буде сюжет у найближчому майбутньому. Це дуже корисна тема. У своїй книжці я присвятив їй цілий розділ. В одному із сюжетів я розповім про це явище докладніше. Зараз же лише суть: поряд з м'язовими клітинами знаходяться клітини-супутники (клітини-сателіти), які під впливом тренінгу утворюють нові ядра та нові м'язові клітини, а отже, і нові ДНК, які містять інформацію про синтез білка. Саме ці додаткові ядра і пояснюють таку жахливу масу сучасних бодібілдерів. Анаболічні стероїди діють на ДНК клітин, по-перше, і стимулюють поділ клітин-сателітів за допомогою мітозу, по-друге. Усе це призводить до ударного зростання м'язової маси. І ось це те в біологічному сенсі і є М'язова пам'ять.
М'язова клітина може стати меншою через відсутність силового навантаження та їжі. АЛЕ, м'язова клітина НЕ МОЖЕ ЗНИКНУТИ! Те, кількість додаткових м'язових клітин, яке ви напрацювали за роки тренувань, не зникне до самої смерті. Усохне – ТАК. Зникне – НІ! І, якщо, раптом, у якийсь момент вашого життя, вам вдарить сеча в голову і ви вирішите знову повернутися в спорт, то цей процес буде дуже швидкий! Адже вам не потрібно збільшувати кількість м'язових клітин як новачку, вам потрібно буде просто надути їх знову. Це і називається М'язова пам'ять.

Якщо ви вирішите знову повернутися бодібілдинг, то вам потрібно дотримуватись деяких рекомендацій для того, щоб зробити цей процес більш плавним і швидким. Отже:

• Тренувати м'язи з акцентом на енергетику, а чи не на силу. Саме об'ємний тренінгз великою кількістю підходів та повторень активно задіює енергетику м'язових клітин та змушуєте її НАБУХАТИ!
• Починати з поступового збільшення тренувального обсягу. Від дуже маленького: одна вправа з 1-2 підходами до звичних 4-6 вправ з 4-6 підходами. Поступово, інакше буде перетнутий прямий під час тренування (піт, запаморочення і нудота). Адже м'язи і ЦНС здатні набагато більші зусилля, ніж здатна витримати ваша слабка енергетика.
• БІЛОК - усьому голова.На етапі повернення білок стає набагато важливішим, ніж зазвичай. Адже у вас є клітини м'язів. Їх тільки треба надути. А для такої швидкої забудови потрібен матеріал - насамперед білки.
• Маленькі ваги. Навіть якщо ви можете потиснути 150, то не варто цього робити. Почніть з 50 ... потім 60 ... і т.д. чим плавніше ви будете додавати, тим легше буде повернення І....наступне зростання.

Ось таки не хитрі рекомендації допоможуть вам здивувати оточуючих вас людей. Приємним бонусом є те, що така довга перерва змусить ваші м'язи сприймати тренування як незвичний стрес і вирости ще більше, ніж раніше. Про це я розповідав у сюжеті про контрольовану розтренованість.
[Мертве посилання на картинку]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpg

Поступовість- життєво важлива для того, щоб зберегти ваше серце та здоров'я в цілісності. Знижуйте навантаження поступово. Коли дійдете до легких терезів, то можете перестати ходити до зали. Але раз-два на тиждень виділяйте собі 15-20 хвилин для того, щоб по присідати і віджиматися без ваги. (це допоможе вашій серцево-судинній системі не руйнуватися)
ЗНИЖУЙТЕ КАЛОРІЙНІСТЬякщо не хочете перетворитися на жирну кульку. Враховуйте, що ваші витрати знизилися, а значить, можна і потрібно їсти менше.
Якщо ви повністю кинули залізо, знайдіть альтернативу. Для здоров'я добре підійдуть циклічні види спорту: велосипед, біг тощо.
Часто бувають такі ситуації, коли немає можливості нормально тренуватися. Це змушує багатьох опустити руки. АЛЕ, друзі, все залежить від вашого бажання. Навіть якщо навколо нічого немає, все одно можна тренуватися і мінімізувати втрату м'язів. Як це зробити я розповім в одному із найближчих випусків Підпілля!
Денис Борисов

[Мертве посилання на картинку]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[Мертве посилання на картинку]:https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.png

М'язова ПАМ'ЯТЬ (Мені понра:-))))

Цікава стаття про дослідження гіперплазії та м'язової пам'яті.
Інтенсивні навантаження залишають у м'язових клітинах вічний слід. Саме завдяки цьому треновані люди відновлюють спортивну форму швидше, ніж новачки набирають її.
Після травми, народження дитини та через безліч інших обставин професійним спортсменам часом доводиться на якийсь час припиняти тренування. При цьому м'язи атрофуються – зменшуються обсягом. Але якщо атлети вирішують повернутися у спорт та відновлюють тренування, то повертають фізичну форму досить швидко. Їм потрібно менше часу, щоб м'язи повернулися в потрібний стан, ніж новачкам, які починають із нуля.
Явище м'язової пам'яті відоме вже давно, а його причини спортивні медики пов'язували із роботою нервової системи. Але норвезькі вчені під керівництвом Крістіана Гундерсена (Kristian Gundersen) з університету Осло (University of Oslo) показали, що м'язові волокна мають власну пам'ять і її механізм пов'язаний з появою нових ядер.
М'язові волокна - клітини, що становлять м'язову тканину, - виглядають незвично. Вони дуже довгі (до 20 см) та тонкі (до 100 мкм). Зазвичай їхня довжина дорівнює довжині м'яза. Крім того, м'язові волокна містять багато ядер – це одні з небагатьох багатоядерних клітин у хребетних тварин. Сучасний метод прижиттєвого спостереження клітин (time-lapse in vivo imaging) дозволяє за допомогою конфокального мікроскопа та флуоресцентного барвника, введеного прямо в м'язове волокно, перерахувати в ньому ядра. Не у всьому довгому волокні, а в якійсь його частині. Тварина у своїй не гине.
Норвезькі біологи проводили досліди на мишах, але з ганяли в колесі, а зробили операцію. Щоб навантажити м'яз гомілки під назвою extensor digitorumlongus (лат.) (EDL) - довгий розгинач пальців, вони частково видалили інший м'яз - tibialis anterior muscle (лат.), або передній великогомілковий. Так як частково віддалений м'яз діє в тому ж напрямку, що і вивчається, в результаті операції EDL отримала додаткове навантаження.
Через різні терміни після операції вчені переглянули, що відбувається з м'язом. За 21 день м'язові волокна EDL стали помітно товщі: площа поперечного перерізу збільшилася на 35%. Але ці зміни виявилися не єдиними. У м'язових клітинах-волокнах стало на 54% більше ядер (вважали їхнє число на один міліметр). Причому, як показав аналіз, збільшення кількості ядер за часом передувало зростання товщини. Ядра почали множитися на шостий день посиленого навантаження на м'язи, і їхня кількість стабілізувалася на 11-й день. А товщина волокна почала зростати на дев'ятий день і зупинилася на 14-й
З іншої групи мишей проробили те саме і спостерігали за ними два тижні. На 14-й день після операції в м'язових волокнах стало на 37% більше ядер, а товщина волокон збільшилася на 35%. Після цього біологи імітували припинення тренування м'яза - для цього вони просто перерізали нерв, що йде до нього.

Спостереження продовжували. Протягом наступних 14 днів м'яз атрофувався: товщина волокон зменшилася на 40% від найбільшого значення. А ось додаткові ядра нікуди не поділися – їх кількість залишилася на колишньому рівні. Більше ядер означає більше працюючих генів, які одночасно працюють над синтезом більшої кількості скорочувальних білків м'яза – актину та міозину. Ця зміна надовго - додаткові ядра не зникли навіть після трьох місяців атрофії м'язів. Останній результат здивував учених: вони очікували, що зайві ядра незабаром будуть знищені шляхом апоптозу, проте цього не сталося. Ядра просто знижували функціональну активність і чекали свого часу.

Дослідникам стало ясно, що саме нові ядра становлять основу м'язової пам'яті, яка діє на рівні клітини. З поновленням навантаження додаткові ядра починають активно діяти, синтез білків посилюється і зростає м'яз; і все це відбувається набагато швидше, ніж при першому тренуванні. Тому що для такого зростання вже є матеріальна база – надмірна ДНК.

Нові ядра у м'язових волокнах утворюються завдяки клітинам-сателітам, які діляться шляхом мітозу. З віком їхня здатність до поділу знижується. З цієї причини літній людині буде важко накачати м'язи, якщо вона не тренувалася в молодості. А ось повернути собі фізичну форму, у принципі, можливо. Інший важливий практичний висновок – анаболічні стероїди, які приймають для накачування м'язів. Діють вони за тим самим механізмом, що й посилені тренування – збільшують кількість ядер. Але це означає, що їхній допінговий ефект фактично постійний, а не тимчасовий, тому що створені ними ядра не зникають. Стаття про те, де зберігається м'язова пам'ять, опублікована в журналі PNAS.

Антропометричні дані:

• Зріст: 178 см.
• Вага коливається від 98 до 100 кг.
• Коло грудної клітки – 130 см.
• Обхват руки – 49-52 див.

Денис Борисов народився у вересні 1980 року. В особистому блозі атлета можна прочитати, що його батько був військовим, а мати простою вчителькою. Вони проживали на території військового гарнізону в Туреччині, де їм давали молоко за картками та мішки цитрусових. Мама Дениса заохочувала його захоплення співом та музикою, а батько час від часу водив хлопчика на секретний командний пункт. Сім'ї доводилося часто міняти місце проживання, тож перші кілька класів Борисов закінчив у Києві, а продовжив шкільне навчання вже у Мінську. Значну частину дорослого життя культурист провів в Україні, але останніми роками переїхав до столиці Білорусії через нестабільну політичну ситуацію.

Вже у п'ятому класі хлопець почав виявляти інтерес до спорту. Маючи незавидні силові показники, він почав самостійно тренуватися і практично все літо провів на турніках. У школі на здачі нормативів Денис Борисов зміг підтягнутися аж 20 разів, чим викликав загальний подив. За визнанням самого чоловіка, він тренувався за малоефективними схемами, і результати були неідеальними. Основними зручними засобами були гантелі, еспандер та пара стільців. Після школи хлопець вступив на факультет господарського права, проте, незважаючи на добрі знання в галузі юриспруденції, Борисов знайшов себе зовсім в іншій сфері.

Спочатку Денис брав участь у танцювальних шоу з легкими елементами роздягання, а поступово взагалі ударився у стриптиз. Довгий час саме стриптиз був його роботою та основним джерелом заробітку. Зараз Денис переглянув свої погляди і вважає це заняття аморальним і послаблюючим суспільство. Наприкінці 90-х брав активну участь у змаганнях з бодібілдингу. Денис Борисов є автором спортивних книг, проводить консультації з тренувань та харчування, має особистий сайт www.fit4life.ru, на якому регулярно викладає статті. Також Борисов має особистий відеоблог, тематика якого не обмежується одним спортом, у своїх відео чоловік розмірковує про взаємини між чоловічою та жіночою статтю, про успіх, мотивацію та багато іншого.

Найкращі досягнення

• 1999 року Денис Борисов став володарем срібної медалі Чемпіонату Білорусії. Також цього року був капітаном збірної команди Мінська.
• 2012 приніс Борисову третє місце на Чемпіонаті України у категорії до 91,5 кг.

Силові показники

У своєму блозі Денис Борисов відзначає власні досягнення: жим лежачи з упором на верхню частину від 140 до 160 кг на 6 разів, жим від грудей стоячи в класичному варіанті від 80 до 100 кг на 6 разів, віджимання на брусах від 50 до 60 кг на 10 раз. Варто зазначити, що присідання та станову тягу атлет не робить через раніше отримані травми.

Програма тренувань Дениса Борисова

Денис Борисов вважає двома найважливішими факторами для нарощування м'язової маси – споживання поживних речовин та час, що відводиться на відновлення. Щоб додати в масі, організму потрібна достатня кількість вуглеводів та білків. Тому основний принцип для нарощування обсягів є більше, ніж витрачаєш. Для визначення власної денної калорійності Борисов рекомендує дотримуватися наступної нехитрої формули: вага помножити на 30, цифра, що вийшла, означатиме підтримання нормальної життєдіяльності організму. Для набору маси слід накинути до цієї цифри ще 500 кілокалорій для утворення надлишку. При цьому Денис переконаний, що дуже важливо враховувати тип статури того, хто тренується. Так, набираючи обсяги ектоморф, може легко накинути не 500, а 1000 калорій, а ось ендоморфу не варто захоплюватися збільшенням поживності раціону.

Атлет і блогер пропагує харчуватися, вибудовуючи правильне співвідношення нутрієнтів, саме пропорції речовин мають розташовуватися так: білки – 20-30%, вуглеводи – 50-60%, жири – трохи більше 20%. Денис Борисов радить вважати лише тваринний білок та протеїн із спортивних добавок, каші, бобові та інші джерела рослинного білка не враховуються. Друге правило: вживати не менше 2 гр білка на кожний кілограм власної ваги. Визначати співвідношення вуглеводів можна простим способом, їх має бути вдвічі більше, ніж білка. Швидкі вуглеводи Борисов використовує лише для негайного відновлення енергії і не бере їх за основу живлення, віддаючи перевагу складним вуглеводам. Тим, хто не хоче ламати голову над розрахунком вуглеводистої їжі, Борисов радить відварити 1-2 склянки рису та розподілити його протягом дня, овочі не підраховуються щодо добової калорійності.

Для набору м'язової маси Денис Борисов харчується нерідко й невеликими порціями – від 6 до 8 разів на добу. Він пояснює це трьома факторами: організм протягом дня постійно «живитиметься» корисними речовинами, часті прийоми розкручують обмін речовин, а також такий раціон дозволяє засвоїти за день необхідну кількість білка. Для правильного розподілу енергії Борисов радить харчуватися вранці переважно вуглеводами з меншою кількістю білка, а в останній прийом їжі вжити тільки білок, тому що вночі тіло не виробляє жодних рухів і вуглеводиста їжа легко відкладеться в жир. Відразу після пробудження Денис випиває якісну білково-вуглеводну суміш, а перед тренуванням зводить вживання жирів до мінімуму, поглинаючи тим часом лише білки та вуглеводи. Кожні 15 хвилин під час силового тренінгу на масу Борисов робить пару ковтків енергетичного напою, а найбільший прийом білків та вуглеводів залишає на післятренувальний час. Також після заняття він вважає за краще вжити сироватковий протеїн, а перед сном довгограючий казеїновий білок.

Основою дієти при роботі на рельєф із максимальним збереженням м'язової маси Денис Борисов вважає нестачу калорій. Другий найважливіший фактор - підтримка високої швидкості обміну речовин, оскільки якщо є мало або рідкісними порціями, то всі процеси в організмі сповільнюються і жир витрачається в мінімальних кількостях. Зберігати високу швидкість обміну речовин Борисов радить, перш за все, дробовим харчуванням – є не менше 6 разів на день, за бажання кількість прийомів можна довести до 12. Також допомагають підтримувати активність на належному рівні фізичні навантаження, особливо тренування у тренажерному залі, оскільки м'язи продовжують витрачати енергію навіть після заняття.

​

Для підтримки м'язової маси Денис Борисов радить не знижувати робочі ваги та тренуватись у такому ж силовому режимі, як і при наборі. При цьому на сушінні неминуче губиться якась частина м'язів, але основне завдання полягає у зведенні цього ефекту до мінімуму. Якщо продовжувати тренуватись у класичному стилі, виконуючи за підхід не більше 10 повторень, то тіло зберігає звичний силовий потенціал. Також Борисов позитивно відгукується про пампінг, основою якого є робота у багатоповторному стилі. Він пояснює це тим, що так можна детально опрацювати цільовий м'яз через невелику вагу та підвищену кількість повторів, причому основна перевага пампінгу – це приплив крові та вироблення стресових гормонів, які стимулюють жироспалювання. Чергування силового режиму та пампінгу, на думку Борисова, дозволяє уникнути звикання та допомагає дотримуватися макроперіодизації. Однак якщо завдання атлета зберегти якнайбільше маси, то Денис радить спортсменам-натуралам дотримуватися класичного тренінгу, а прихильникам «хімії» краще зупинити свій вибір на багатоповторному стилі.

Денис Борисов у всіх статтях запевняє своїх читачів, що локальне жироспалювання неможливе. Однак при правильному вживанні деяких фармакологічних препаратів можна досягти ефекту місцевого схуднення. Так, Борисов виділяє такі речовини, як ефедрин, кленбутерол, гормон росту, йохімбін та ДНФ. У аеробних навантаженнях блогер дотримується принципу тривалого та неінтенсивного навантаження, оскільки короткі та енерговитратні кардіотренування не сприяють збереженню обсягів. Також для кращого жироспалювання кардіо слід робити після силового заняття або вранці на голодний шлунок, коли запасів вуглеводів та глікогену в м'язах найменше.

Відео з Денисом Борисовим

Інтерв'ю

​

Бесіда Дениса та Вадима Іванова

​