Дієти

Вправи швидко сісти на шпагат звичайній людині. Як навчитися робити шпагат – гарна розтяжка без вікових обмежень. Базові засади тренування

Любителі розтяжки рано чи пізно замислюються про те, як сісти на шпагат у домашніх умовах. Зробити це досить легко, якщо знати основні особливості. Для виконання шпагату необхідно правильно розтягувати м'язи, робити певні вправи та стежити за результатом. Але ще одним важливим моментом є регулярність занять, лише постійні та правильні розтяжки допоможуть легко та швидко сісти на шпагат. Існує поздовжній та поперечний види шпагату. Який шпагат виконувати – справа індивідуальна.

Основні особливості

Щоб виконати шпагат досить швидко і правильно, необхідно знати основні ключові моменти, вони допоможуть більш комфортною, а отже, кінцевий результат буде ближчим.

Основні моменти:

Вправи для шпагату

Перед тренуванням варто виконати зарядку та . Правильним розігрівом стане біг, стрибки на скакалці чи будь-які інші кардіотренування. Заряджання має проходити 15-20 хвилин. Після того, як вдалося трохи розігрітися, можна використовувати найлегші і прості вправи, поступово переходячи до більш складних.

Вправи на розтяжку:

Тепер відомо, як правильно сідати на шпагат, і будь-хто зможе виконати цю вправу в домашніх умовах. Крім того, варто пам'ятати, що розтягнення корисне жінкам та чоловікам у будь-якому віці, оскільки допомагає розтягнути зв'язки. Враховуючи всі особливості та підходячи до занять серйозно, можна зробити шпагат будинку швидко, а його користь незаперечна.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Як правило, ми займаємося спортом з двох причин: хочемо скинути вагу або наростити більше м'язів. Але, незалежно від мети, будь-яке тренування входить розтяжка. Правильна розтяжка прискорює ефект від тренування та підтримує м'язи в тонусі.

сайтприготував вам комплекс з розтяжки, виконавши який ви зможете вільно сісти на шпагат.

Перед початком

Щоб ваші старання не пропали даремно, перед початком важливо розігріти м'язи та суглоби. Пострибайте на місці або посидіть протягом 1 хвилини.
Щоб розтягнути м'язи швидко і безболісно, виконуйте вправи з комплексу повільно. У кожній позі намагайтеся затриматися на 30-40 секунд.

Вправа №1

Як робити.Встаньте на коліно однієї ноги та відведіть випрямлену другу ногу убік. Повільно нахиляйтеся вперед і впріться зігнутими руками в підлогу. Ненадовго затримайтеся в такій позі, повторіть з іншою ногою.

Вправа №2

Як робити.Сядьте на коліна і розведіть ноги убік так сильно, як зможете. Упираючись руками в підлогу і тримаючи спину прямо, нахиляйтесь і витягуйте руки вперед. Опустіть голову і затримайтеся на кілька секунд.

Вправа №3

Як робити.Встаньте прямо та розставте ноги так широко, як зможете. Тепер повільно нахилиться до однієї ноги, другої та до середини. Не хвилюйтеся, якщо відразу не дістанете до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд.

Вправа №4

Як робити.Сядьте на підлогу, тримайте спину рівно. З'єднайте стопи і розведіть коліна в сторони так сильно, як можете. Кілька секунд звикніть до пози, потім повільно нахиляйтеся вперед. Затримайтеся у кінцевому положенні.

У будь-якому спорті немає легких досягнень. Щоб досягти навіть невеликого прогресу, потрібно проводити важкі тренування. І нічому не можна навчитися за тиждень чи два.

Але більшість людей, поставивши собі завдання сісти на шпагат, не усвідомлюють цього і готові йти остаточно до досягнення своєї мети.

Такий підхід не спричинить успіху.Шпагат - це положення, що вимагає певної еластичності зв'язок, суглобів та тканин, яка досягається не так просто.

Для того, щоб досягти результату, потрібно щодня знаходити по 20-30 хвилин вільного часу для тренувань. Якщо щодня займатися немає можливості, спробуйте тренуватися через день. Але в такому разі знижується можливість швидко сісти на шпагат.

Потрібно зрозуміти, що чітка мета та усвідомлення необхідного шляху, який потрібно пройти – це запорука успіху. У цій статті ви знайдете чудові вправи, які допомагають швидко сісти на шпагат. Але ніхто, крім вас, не зможе змусити своє тіло тренуватися і ставати краще. Перед початком кожного заняття закрийте очі на 5 хвилин і уявіть результат, якого хочете досягти. Ви повинні регулярно ставити перед собою чіткі завдання та крок за кроком їх виконувати.

На наступному зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок та тіла загалом:

Правильна оцінка своїх можливостей

Помилка багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але у питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили та стан тіла.

Не варто відразу виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам завдати більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте, що вам легко дається, а над чим ще потрібно попітніти.

Багатьом не вдається сісти на шпагат навіть за кілька місяців завзятих занять. Це погано? Ніяк немає. У кожного своя генетика та конституція тіла.

Горизонтальний та поздовжній – який легше зробити?

Більшості людей поздовжній шпагат дається набагато легше. Цьому є просте пояснення - такий рух природний для організму, схожий на розтягнутий крок. Так люди пересуваються за швидкого бігу.

Еволюційно ми гірше пристосовані до відставлення ноги далеко убік і тим більше – до того, щоб широко розставляти дві ноги. А саме такий рух передбачає поперечний шпагат. Поздовжній шпагат дається більшості краще через особливості будови і суглобів, і м'язів.

Але завжди є винятки, і деяким з індивідуальних особливостей тіла поздовжня розтяжка ніг дається, навпаки, важче. Але багато залежить від бажання. Якщо ви дуже хочете зробити поперечний шпагат і займатиметеся систематично і старанно, то ви і не помітите, як досягнете своєї мети.

Етапи тренування з розтяжки

Хороша тренувальна програма, яка допоможе вам сісти на шпагат, повинна складатися з послідовних етапів:

розминка;
вправи, що розігрівають м'язи та зв'язки ніг;
вправи для розтяжки;
відновлювальні заходи, затримка.

Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться.

Розігріти м'язи - це означає привести в стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів у розтяжці. Використовувати потрібно різні варіанти вправ - у разі буде спостерігатися постійний прогрес.

Завжди пам'ятайте, що будь-яке тренування - це стрес для організму. Тим більше, коли ви змушуєте його робити неприродні рухи. Після максимального розтягування необхідно дуже повільно повертати ноги у вихідне положення.

Опис домашнього тренування

Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.Дотримуйтесь правила, яке раніше писали в деяких радянських тренажерних залах: "Розминка вважається гарною тільки в тому випадку, якщо на лобі у вас з'явився піт!"

Розігріваємо м'язи.Цей процес триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку або залу. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи.

Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.

Перші спроби сісти на шпагат. Максимально розсуньте ноги в сторони, спробуйте дійти рівня, до якого зможете. Це буде початкова точка, якою можна буде орієнтуватися в кінці тренування, щоб відстежити результати.

У цьому положенні поставте руки перед собою. Уявіть, що ви маятник і вас качає зліва направо, також і у зворотний бік. Такими рухами розгойдуйте з боку в бік.

Опустіть лікті на підлогу. Якщо це не вдасться зробити одразу, не переживайте. У такому разі просто максимально постарайтеся їх притиснути до підлоги. Потім почніть рухи вперед і назад.

Замріть у такому становищі хвилин на 5-7. У цей час постарайтеся розслабитись і думати про щось інше, не про розтяжку. Такий підхід допоможе вам не звертати уваги на біль та дозволить ногам роз'їжджатися убік.

Повертаємося у вихідне становище.Коли ви відчуєте, що далі не тягнуться зв'язки, поступово, допомагаючи собі руками, починайте зводити ноги разом. Робити це потрібно дуже повільно.

Після того, як ви повністю встанете, притисніть ноги один одному і зробіть 10-15 обертальних рухів за годинниковою та стрілкою. Повторіть це і у зворотний бік. Таким чином, ви дасте можливість спокійно повернутися зв'язкам та суглобам на свої місця.

Інші вправи

Нахили вперед із положення сидячи

Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть, шкарпетки повинні дивитися нагору. Нахилиться вперед і обхопіть стопи руками. Опустіть корпус нижче, спробуйте покласти на коліна.

Нахили вперед із розведеними ногами

Початкове положення - як у попередній вправі, але ноги потрібно розвести в сторони ширше. Витягніть руки, нахилиться вперед. Намагайтеся покласти груди на підлогу – коли ваша розтяжка досягне гарного рівня, неодмінно вдасться. Як правило, вправа дається важко, особливо якщо йдеться про новачків. Боятися його не потрібно, тому що при його виконанні відмінно розтягуються внутрішня та задня поверхні стегна, підколінні сухожилля.

Перекочування з ноги на ногу

Широко розставте ноги, спину тримайте прямою, погляд направте вперед. Перенесіть корпус праворуч, зігніть праву ногу і опуститеся на неї, ліва повинна залишатися прямою. Затримайтеся у такому положенні, перенесіть вагу на ліву ногу. Чим ширше розставити ноги перед початком вправи, тим ефективнішим воно буде.

Метелик

Сядьте на підлогу, ноги зігніть, а стопи з'єднайте. Починайте тиснути руками на коліна, опускаючи їх. В результаті потрібно розтягнути м'язи до такого ступеня, щоб ви могли вільно покласти обидва коліна на підлогу.

Друга фаза руху – це опускання корпусу. Коли ви розвели коліна максимально широко, обхопіть руками стопи і нахилить тіло вперед, поклавши між ногами. Спину тримайте рівними, груди, плечі розправленими, зберігайте легкий прогин у попереку. В ідеалі потрібно розтягнутися настільки, щоб ви легко могли покласти груди на підлогу.

Крім цих, є ще багато корисних вправ. Але перераховані вище є найпростішими і з них треба починати.

Поступово додайте до своєї програми турецький шпагат, по черзі перекидання таза (поздовжній шпагат - поперечний шпагат - поздовжній шпагат), різні випади. Також перегляньте відеоматеріал, вкладений у статтю. У ньому ви знайдете велику кількість різноманітних вправ.

Ті небагато, але дуже ефективні вправи і рекомендації, наведені у статті, мають дуже важливу функцію. Вони допоможуть вашому тілу «згадати» гнучкість та пластичність. З кожним тренуванням ви опускатиметеся все нижче і нижче. Головне, не кидайте заняття, а завзято рухайтеся до своєї мети.

Корисні вправи з йоги

Традиційний підхід йоги передбачає розтяжку тіла без різких рухів та зайвого поспіху. Тіло прийнято розвиватися поступово, крок за кроком, не поспішаючи та прислухаючись уважно до відчуттів. Такий підхід дає хороший результат, ймовірність травм зводиться до мінімуму. Багато класичних асан підійдуть тим, хто хоче сісти на шпагат.

Поза бігуна

Зробіть випад ногою, поставивши її перед собою і зігнувши в коліні під кутом 90 градусів. Другу ногу відведіть назад, спираючись на пальці. Опустіть плечі та розправте груди, подивіться вперед. Відводьте задню ногу якнайдалі, тягніть п'яту від себе.

Прогин у випаді

Перейдіть із попередньої асани: опустіть коліно задньої ноги на підлогу, нахиліть до нього корпус. Руки поставте на поперек, погляд підніміть у стелю. Коліно передньої ноги має бути зігнуте під гострим кутом.

Нахил уперед у випаді

Випряміть передню ногу, поставивши її п'ятою на підлогу, і нахилиться руками, взявшись долонями за її пальці. Спробуйте опустити долоні на підлогу, поставивши перед стопою. Не забувайте зберігати спину рівною, не кругліть її, плечі мають бути розправлені. Якщо така поза дається легко, спробуйте нахилитися нижче, поклавши корпус на передню ногу і поставивши передпліччя на підлогу.

Глибокий випад

Підніміть таз, розташована спереду нога має стояти стопою на підлозі і бути зігнутою в коліні під кутом 90 градусів, задню потрібно тримати прямою, спираючись пальцями. Руки поставте з боків тіла на рівні стопи розташованої спереду ноги. Затримайтеся у позі, спробуйте опустити корпус униз. При добрій розтяжці в такій позиції можна покласти груди на підлогу.

Ірек Летфуллін- мануальний терапевт, який детально вивчав принципи функціонування організму, і з урахуванням цього розробив унікальний комплекс вправ у розвиток гнучкості, рухливості суглобів. Цей метод викладено у його книзі "Як швидко сісти на шпагат". З усіх методик, що існують на сьогоднішній день, - це одна з найбільш сильних і дієвих.

Дана методика повинна стати для ваших занять основною і найголовнішою частиною тренування, а цей посібник - настільною книгою. У ній ви знайдете всі необхідні та важливі вправи для того, щоб досягти поставленої мети – сісти на шпагат у домашніх умовах.

Кожна вправа має фотографію з чіткими вказівками з дихання, розташування рук і ніг у позах розтяжки, оскільки в цьому не можна допускати помилок.

У цій книзі більше сотні вправ. Вам не потрібно виконувати все і одразу, не переживайте! Автор розробив цілу систему, де кожному виду вправ відведено своє місце і вони чергуються між собою. Ця книга є і наочним посібником з анатомічної будови людського організму, функціонування всіх систем - нервової, м'язової, травної та інших. Це також допоможе вам розуміти процес зсередини.

Автор розробив свій метод завдяки дослідженням всіх процесів, що протікають в організмі. Його книгу можна завантажити в інтернеті через Torrent або придбати в магазині – вона невелика і коштує недорого. Але користь від неї буде неймовірною.

Типові помилки новачків

Існують помилки, які роблять більшість новачків, які бажають сісти на шпагат. Вони ускладнюють процес тренувань, заважають досягти результату.

Розтяжка з напругою

Коли людина виконує вправи на розтяжку, відчуває біль, м'язи напружуються. Це природна реакція організму, що відбувається рефлекторно. Вона не тільки позбавляє задоволення від процесу розтяжки, але й не дозволяє досягти хороших результатів - м'язи у стані напруги заважають працювати у повній амплітуді.

Таким чином, під час виконання вправи важливо розслабитися, і в першу чергу потрібно розслабити частину тіла, що розтягується. Щоб досягти цього, зручніше і набагато ефективніше займатися з тренером або партнером, які будуть "гнути" вас, у той час як ви дасте м'язам відпочити, позбавившись будь-якої напруги.

Горбата спина

При виконанні будь-яких вправ на розтяжку спину потрібно намагатися тримати прямою. Груди та плечі повинні бути розправлені, у попереку необхідно зберігати легкий прогин. М'язи будуть розтягуватися якнайкраще. При прямій спині можна зберігати глибоке і рівне дихання.

Пружні рухи

Виконання розтяжки пружними рухами - поширена помилка. Така манера виконання вправ є неефективною і підвищує ризик травм. Розтягувати потрібно без різких рухів, повільно та плавно, дотримуючись обережності.

Зосередження на розтяжці однієї групи м'язів

Як правило, всі, хто хоче сісти на шпагат, зосереджуються на роботі над ногами. Це неправильний підхід - тіло є єдиним цілим, розтягувати його потрібно цілком. До вправ на ноги додайте рухи для розтяжки спини, живота та рук. У такому разі все тіло буде розвинене гармонійно, а шпагат буде легшим.

Робота над однією ногою для поздовжнього шпагату

Серйозна помилка - зосередити всю увагу або більшу його частину під час підготовки до поздовжнього шпагату на розтяжці однієї ноги - тієї, що виноситься вперед. Задня залишається недостатньо розробленою. У такому разі при виконанні шпагату доведеться розгортати таз, а це неправильно і непривабливо.

Дійте гармонійно, ставте розумні цілі, і у вас все обов'язково вийде. Успіхів!

При заняттях йогою, танцями або будь-яким іншим тренуванням велике значення надається гнучкості тіла. Хороший показник гнучкості – вміння сісти на шпагат, але для того, щоб розвинути в собі такий ступінь розтяжки, потрібна ретельна та правильна підготовка.

Шпагат – показник гнучкості

Базові засади тренування

Існує помилкова думка про те, що вміння сісти на шпагат необхідно лише професійним танцюристам або спортсменам, при цьому зовсім не враховується позитивний вплив на організм людини цього тренування. Разом з тим, розвиток цієї навички сприяє:

поліпшення постави, оскільки розтяжка зміцнює м'язи хребта;
розвиток витривалості та самоконтролю, які формуються під час тренувань;
зміцненню суглобів через збільшення їхньої рухливості;
полегшення пологового процесу у жінок;
зменшенню менструального болю та нормалізації менструального циклу;
поліпшення кровообігу, що позитивно впливає на вени і служить профілактикою варикозу;
підвищення самооцінки.

Займаючись тренуванням тіла, варто пам'ятати про головні її принципи:

Кожна виконана вправа має приносити задоволення.
Тренуючись, не слід щосили старанно розтягувати м'язи, якщо тіло ще не повністю підготовлене до шпагату, то зробити шпагат навряд чи вийде, а пошкодити зв'язки або навіть суглоби цілком.
Вправи, спрямовані на допомогу в оволодінні мистецтвом шпагату, краще виконувати щодня, тому що у наших м'язів існує так звана м'язова пам'ять і при регулярному тренуванні навичка розтяжки поступово покращується. Якщо ж тренуватися час від часу, доведеться знову і знову починати з нуля.
Будь-яка вправа, орієнтована на розтягування виконується повільно і лише плавними рухами.
Виконувати вправи потрібно тільки на розслаблених м'язах, якщо десь є напруга, потрібно спробувати розслабити це місце, тому що від цього залежить і комфорт занять, і ступінь травматичності.
Після кількох перших тренувань будуть дуже сильно хворіти м'язи, важливо в цей момент в першу чергу не кинути заняття, а в другу - вміти правильно підібрати терапію, щоб зникли болючі відчуття в м'язах, зняти які, до речі, допоможе відвідування лазні.
Як правило, ті, хто займається розтяжкою постійно, вже через тиждень сідають на шпагат.

Правильна оцінка своїх можливостей

Починаючи впроваджувати у життя практику розтяжки тіла, слід розуміти, що тіло кожної людини суворо індивідуально і тому темпи досягнення необхідного результату в кожного свої. Не варто звертати увагу на те, як займаються інші та які їх успіхи, краще звернути увагу на своє тіло та відчуття всередині нього.

Тим людям, які вирішили організувати тренування вдома, без підтримки тренера, насамперед варто ознайомитись із деякими протипоказаннями при заняттях розтяжкою:

незважаючи на те, що займатися розтяжкою можна в будь-якому віці, не варто забувати про те, що кожен з нас має свій рівень гнучкості і свою комплекцію тіла;
в силу гендерної схильності гнучкіше тіло у жінок, ніж у чоловіків, а також у молодшому віці розтяжка дається набагато простіше, весь з роками наше тіло втрачає гнучкість;
слід виявити максимальну обережність при виконанні вправ на розтягування м'язів дітьми, адже до 6 років у них ще не дуже міцні м'язи та сухожилля, що може спричинити травматичність;
при захворюваннях хребта, будь-яких порушеннях в опорно-руховому апараті або сильних забитих місцях і переломах в області тазу розтяжкою можна займатися тільки з дозволу лікаря, а особам, які страждають на гіпертонію, вправи на розтяжку категорично заборонені.

Згідно зі статистикою, більшість людей, розпочавши тренування, кидають їх, так і не досягнувши мрії сісти на шпагат. Дуже часто здається, що результату неможливо досягти, а зневіра у власні сили формує в тілі певне протистояння тіла та думки.

Виконуючи вправи, важливо враховувати також, наскільки правильно відбувається тренування.

Звичайно, найпростіше тренуватися під наглядом фахівця, але якщо такого немає, не варто забувати, що в інтернеті досить багато корисних сайтів, або навіть тренерів, які працюють в режимі «онлайн», які допоможуть контролювати процес і виконувати вправи максимально правильно.

Горизонтальний та поздовжній: який легше зробити

Існує багато варіантів шпагату, але є два його основні види: горизонтальний (поперечний) та поздовжній.

Горизонтальний шпагат виконується при розведених в різні боки ногах, які ніби вишиковуються в одну лінію, таз при цьому «дивиться» вперед, не заходячи в жодну зі сторін. На думку досвідчених тренерів, чию думку підтверджують і лікарі, виконати цей шпагат може далеко не кожна людина через будову свого тіла. Краще вдається цей вид шпагату чоловікам, а ось інший вид шпагату - поздовжній, краще виходить у жінок через будову тіла та м'язів. При виконанні даного виду шпагату ноги повинні бути спрямовані в протилежні сторони, а суглоби тазу повинні бути перпендикулярними до шпагатної лінії.

Говорячи про мистецтво шпагату в цілому, варто зауважити, що простіше все ж таки навчитися сідати саме на , ніж на поперечний. Також у деяких людей може простіше виходити сісти на поздовжній шпагат лівосторонній або правосторонній, залежно від того, яка нога краще піддається розтягуванню, і чи не була вона коли-небудь травмована.

Тим, хто тільки намагається навчитися сісти на шпагат, досвідчені тренери радять починати саме з поздовжнього типу шпагату, поступово, в міру оволодіння ним, переходячи на поперечний.

Навіщо потрібна розтяжка

Говорячи відверто, існує міф, що хороша розтяжка – річ, про яку турбуються найчастіше спортсмени, адже саме від неї залежить розвиток їхніх фізичних можливостей. Всі знають, наскільки пластичні діти і як з віком тіло стає менш гнучким, але сприймають цей факт як закономірність. Насправді хороша розтяжка допомагає покращити фігуру, до того ж, за рахунок збільшення рухливості суглобів вирішаться проблеми з хворим на хребет. Лікарі запевняють, що якщо постійно займатися фізичними вправами, включаючи в них комплекс на розтяг, то можна забути про м'язові судоми.

Щоб заняття з розтяжки проходили безболісно, необхідно пам'ятати, що до основного тренування шпагату потрібно добре розігріти м'язи тіла протягом 15-20 хвилин. Як розминка підійдуть ефективні вправи, що допомагають підготувати тіло до розтяжки м'язів:

Присівши на килимок, потрібно витягнути ноги (обов'язково потрібно стежити за поставою), руками потрібно намагатися тягнутися до ніг і зафіксувати це положення на кілька хвилин, затримуючи дихання, потім вийти у вихідне положення на вдиху.
Сидячи на підлозі, потрібно одну ногу витягнути, а другу зігнути під кутом 90? Далі поступово нахиляючись вперед, маленькими ривками, слід спробувати опустити корпус якомога нижче, при цьому не напружуючи м'язи живота, а намагатися розслаблено укласти їх якомога ближче до коліна. Якщо досить просто виходить опуститися якомога нижче, слід кінчиками пальців не просто тягтися до ніг, а обхопити ступні руками і продовжувати розтяжку.
Прийміть положення лежачи на спині, при цьому піднявши ноги під прямим кутом якомога ближче до тулуба, потім розкрийте коліна, виконавши «метелика», при цьому п'ята повинні бути якомога ближче до тіла, а ноги в жодному разі не повинні опускатися на підлогу . У цьому положенні слід завмерти на 40-60 секунд, виконавши в цей час цикл глибоких вдихів та видихів. За хвилину можна знову з'єднати коліна, опустити ноги на підлогу. Повторювати вправу від 10 разів.
Стоячи можна виконати випади поперемінно то правою, то лівою ногою, виконуючи рухи, що трохи розгойдуються, менше хвилини, при цьому повинно виникати відчуття, як по внутрішній стороні стегна при кожному невеликому розгойдуванні тягнуться м'язи.
Стоячи слід підняти одну ногу, притягнувши її до грудей зігнуту в коліні. Через кілька секунд слід відвести ногу убік і зафіксувати її у такому положенні. Далі виконати вправу іншу ногу.

Займаючись тренуванням вдома, не варто забувати про те, що у всьому потрібна поміркованість, тому роблячи ту чи іншу вправу, обов'язково варто прислухатися до свого тіла і не виявляти зайву витривалість, щоб не зашкодити.

Махи ногами

Для того щоб підготувати м'язи до шпагату, можна виконувати таку вправу, як махи, які допоможуть розтягнути зв'язки і зміцнять м'язи ніг. Виконуються махи з двох положень – стоячи та лежачи.

Силова розтяжка із положення стоячи

Силова розтяжка виконується стоячи за допомогою рук і ґрунтується на правильному розподілі ваги тіла. Таке тренування вважається настільки ж ефективним для шпагату, як і звичайна розтяжка. Алгоритм виконання силової розтяжки такий:

З положення стоячи (ноги разом) необхідно направити вагу на ліву ногу, а праву, зігнувши в коліні, піднімати повільно вгору, охоплюючи її обома руками.
Важливо якомога вище піднімати ногу, повільно притягаючи її до тулуба, водночас важливо стежити за поставою.

Як силове тренування також підійде вправа «Складка», яка упорядкує м'язи преса. «Складку» слід виконувати з лежачого положення, кінцівки витягнувши вздовж тіла. На вдиху потрібно підняти одночасно і руки, і ноги нагору, злегка згинаючи ноги в колінах. Кінчиками пальців потрібно тягнутися до ступнів, але категорично заборонено це робити на напруженій спині. Вправа виконується в 10-15 підходів по 15 секунд.

Подвійні скручування

Взагалі вправа «Подвійні скручування» виконується з метою опрацювання м'язів преса і, здавалося б, тут шпагат. Однак часто саме зайві кілограми в області живота не дозволяють як слід виконати вправи на розтяжку і тим більше сісти на шпагат. Варіантів цієї вправи кілька, один із них такий:

уклавши тіло на підлогу, слід зігнути ноги в колінах, а руки, з'єднавши їх разом прибрати за голову. Під час вправи необхідно стежити за правильним положенням ліктів – вони повинні бути розправлені, але не повинні йти вперед і ніби обхоплювати голову. Далі зробивши глибокий вдих і такий самий видих слід підняти спину одночасно разом з ногами і намагатися якомога ближче звести ноги до тіла. Зафіксувавши положення, слід виконати дихальний цикл, а потім повернутися у вихідне положення, розслабивши тіло. Можна також полежати кілька хвилин у позі «зірки», ніж перевантажувати себе зайве на тренуванні.

Ускладнений варіант - лягти на підлогу і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу навскіс ліктю, так, щоб коліна і лікоть з'єднувалися.

Перш ніж розпочати тренування, необхідно знати, що всі заняття розтяжкою повинні проходити через 2-4 години після їжі, щоб уникнути неприємних відчуттів у шлунку та поганого самопочуття. Також для тренування знадобиться килимок та легкий, зручний для занять одяг.

Ведуча блогу про тренування для жінок – Юлія Смольна пропонує кілька корисних відео майстер-класів, присвячених розтяжці, в результаті яких, присвячуючи заняттям лише 5 хвилин на день, можна досить швидко опанувати мистецтво шпагату.

Корисні вправи з йоги

Практика занять йогою допомагає зберегти гнучкість та рухливість суглобів та м'язів у будь-якому віці. Багато асан – пози йоги, формують хорошу розтяжку, тому досить часто їх включають у загальні заняття тими видами спорту, в яких багато залежить від гнучкості спортсмена.

Так одна з асан, що допомагають сісти на шпагат, – поза бігуном (Вірабхадрасана). Для її виконання необхідно:

Зробити глибокий вдих, потім зробити глибокий випад однією ногою вперед так, щоб ступня ноги, яка попереду виявилася прямо біля коліна. Потім необхідно витягнути задню ногу так, щоб коліно не було зігнуте, утримуючи при цьому ногу на кінчиках пальців. Повільно опустити тулуб вниз, роблячи нахил уперед у випаді, при цьому зберігаючи спину рівною, опустити руки по обидва боки від передньої ноги так, щоб упор був на долоні. Слід звернути увагу на положення голови - шия повинна бути випрямлена, підборіддя трохи піднято вгору. Живіт має бути втягнутий, у м'язах промежини має бути замок. Перебуваючи в асані до 1 хвилини слід стежити за диханням і дихати так, щоб вдих дорівнював видиху.

Ускладненою варіацією пози бігуна є здійснення глибокого прогину у випаді перед тим, як вийти з асани. При правильній постановці дихання відбувається насичення організму киснем та збільшення життєвої енергії.

Як швидко сісти на шпагат

Темі «Розтяжка тіла» присвячено чимало книжок, проте у тому числі можна назвати 2, які по праву стали бестселерами. Це книга Летфуллін Ірек "Як швидко сісти на шпагат", яка є свого роду довідковим посібником для тих, хто професійно займається спортом. Популярне це видання також серед тих, хто пов'язав своє життя зі східними єдиноборствами.

Автор іншої книги якраз представляє східне бачення методики набуття гнучкості. Йдеться про нашумілу серед тренерів книги Ейко «Навіть дуже негнучкі люди можуть легко сісти на шпагат», в якій автор запевняє, що дана методика дозволить сісти на шпагат лише за місяць будь-кому – і юнакові, і дівчині, і навіть бабусі.

Може навчитися абсолютно будь-яка людина. Це не залежить від віку, маси тіла, гнучкості та інших природних даних. Багато хто пише, що через анатомічну будову тіла сісти на шпагат деяким людям неможливо. Це не так! Варто тільки докласти зусиль – і все у вас вийде! Звісно, травма – це інша справа. Її можна лише ускладнити. У такому разі обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Багато людей хочуть досягти бажаного за короткий час, але пам'ятайте, що це неправильно! Шпагат не повинен бути головною метою, заради якої слід ставити себе у жорсткі умови. за часом?" - запитаєте ви. Звичайно, всі досягнення та результати залежать від вашого старання, підготовки, генетичних даних. І для кожної людини це все індивідуально, точно відповісти неможливо.

Часто трапляються випадки, коли людина начитається статей, виконає подані в них вправи, а результату все немає. Тоді він просто розчаровується та кидає тренуватися. Ніколи не робіть так! Обов'язково запасіться терпінням, прагненням, бажанням - і тоді освоїте, як швидше сісти на шпагат, не нашкодивши собі. Коли ви виконуватимете вправи, то можете відчути біль. Це нормально, якщо вона несильна. Різких болів бути не повинно, тому закінчіть розтяжку при їх появі. Важливо знати, що надрив м'язів є хворобливою травмою, яка потребує лікування.

Найефективніший і найшвидший спосіб сісти на шпагат - це тренування раз на три дні, регулярно. Виконуйте усі вправи близько години, перевантажувати себе не потрібно. Розтягуйтесь повільно, акуратно, без різких рухів та сильного болю.

Як швидше сісти на шпагат: правильна розминка

Мабуть, найголовніша частина тренування – це правильна розминка. М'язи мають бути розігріті перед початком розтяжки. Буде чудово, якщо ви виберетеся на коротку пробіжку. Вдома можна спробувати стрибки через скакалку та присідання. Крім того, відмінний спосіб розігріву – це прийняття гарячої ванни. Якщо в ній посидіти хвилин десять, то м'язи чудово розігріються, і вам буде простіше сідати на шпагат.

Для розминки можете робити у різні боки. Наприклад, уперед, убік, назад. Не забувайте, що ноги мають бути випрямлені, м'язи – напружені. Не намагайтеся відвести ногу якнайдалі, це не головне. Застосування махів ногами потрібне для ретельного розігріву.

Як швидше сісти на шпагат: вправи для тренування

1. Робимо випади. Одну ногу поставте вперед, зігніть. Другу випряміть та відведіть назад. Робіть 25 пружних рухів на кожну ногу. Не забувайте про пряму спину. Якщо виходитиме - ускладнюйте. Випрямляйте якнайкраще задню ногу.

2. Робимо перекоти. Розставте ноги дуже широко. Далі сідайте на одну ногу, другу тримайте прямо. Плавно виконуйте перекочування з однієї ноги на іншу. Важливий момент – таз тримайте близько до підлоги. Перекочуватися потрібно паралельно підлозі, не спираючись на руки. Виконуйте цю вправу близько 20 разів.