Основне тренування. П'ять базових вправ. Як скласти програму правильно

Які можна використовувати навіть із початківцями. На початковому етапі їх виконання цілком достатньо ваги власного тіла, і важливо освоїти правильну техніку. Ускладнюючі елементи (додатковий опір, обтяження, нестабільні платформи тощо) потрібно додавати після того, як техніка освоєна, а ваги власного тіла стає недостатньо для подальшого прогресу в результатах.

1. Присідання

Присід - це рух, аналогічний до присадження на низький табурет. Присід є однією з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Під час присіду працюють сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, чотириголові м'язи стегна, м'язи гомілки. Важливо його правильне виконання, щоб унеможливити занадто жорсткий вплив на коліна та спину та виключити травми.

Рух ведуть стегна, а не коліна. Необхідно утримувати коліна над кісточками, а стопи при згинанні ніг мають бути спрямовані вперед. Не можна давати коліна висуватися вперед пальців ніг. Вся стопа повинна утримуватися на підлозі, вага тіла переміщається до п'ят, щоб основну дію виконували сідничні м'язи, а не згиначі стегна і чотириголові м'язи стегна. Потрібно активно скорочувати м'язи сідниць і включати стабілізуючі м'язи. Верхня частина тіла повинна бути стабілізована при невеликому природному вигині попереку, опущеними та розгорнутими назад плечима.

Якщо у вашого клієнта при виконанні присіду п'яти відриваються від підлоги, то, швидше за все, перенапружений триголовий м'яз гомілки. Для усунення цієї напруги слід щось підкласти під п'яти (наприклад, млинці від штанги - див. фото), що дозволить повернути п'яти на опору. Для корекції напружених м'язів гомілки необхідно додати стретчинг цих м'язів до тренувальної програми.

2. Випади

Випад – це перебільшена форма ходьби. Випади також вважаються одними з кращих вправ для нижньої частини тіла. За виконання випадів працюють основні м'язи нижньої кінцівки, і навіть м'язи таза. З основної стійки одна нога виставляється вперед приблизно на 30 сантиметрів, коліна сильно згинаються і потім розгинаються, піднімаючи тіло вгору, ноги повертаються разом разом. Випад можна виконувати вперед або назад, і навіть виконувати на місці, якщо простір обмежений.

Ідеальна техніка, коли верхня частина тулуба тримається вертикально з опущеними вниз і розгорнутими назад плечима. Стопи повинні бути паралельні один одному, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці стопи. Таз не повинен розвертатися, обидві передні верхні клубові ості повинні бути спрямовані вперед (начебто клубові кістки - це фари на вашому автомобілі і ви їдете прямо вперед).

Маси власного тіла цілком достатньо більшості людей, випади досить навантажувальні при правильній техніці і додаткового обтяження. Але на наступному, більш просунутому рівні можна використовувати додаткові навантаження в руках/на плечах.

3. Віджимання

Віджимання - це ще одна фундаментальна функціональна вправа, в основі якої лежить базовий рух, що часто зустрічається у звичайному житті - це відштовхування від чогось. Віджимання розвивають грудні м'язи, м'язи рук та м'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта.

Віджимання - дуже популярна вправа, але мало хто розуміє тонкощі техніки його виконання і виконують його правильно. Але саме цій вправі варто навчитися – вона надзвичайно ефективна.

При віджиманні в класичному варіанті (руки стоять на підлозі вузько) лікті потрібно тримати максимально близько до тіла, віджиматися потрібно строго вгору, не випрямляючи повністю лікті у верхній точці руху (і, тим більше, не роблячи різкого руху випрямлення в кінці - що, до на жаль, роблять дуже часто, до «клацання в ліктьовому суглобі). Все тіло від голови до пальців ніг має бути абсолютно прямим - уявна пряма лінія повинна проходити через вухо, плече, стегно, коліно та кісточку. Щоб середня частина тулуба не провисала до підлоги, потрібно напружити м'язи, що стабілізують, втягнути живіт.

Як не дивно, швидкість виконання не відіграє великої ролі для досягнення тренувального ефекту. Не важливо, чи виконаєте 20 повільних віджимань за хвилину або 60, результат буде однаковим за умови правильності виконання.

Віджимання відрізняються величезною кількістю можливих варіантів – як у бік ускладнення, так і у бік полегшення. Якщо віджимання з прямими ногами на підлозі дуже важкі, то полегшення можна поставити руки більш високу опору. Наприклад, можна починати віджиматися від стіни (найпростіший варіант), потім від більш низької стійкої поверхні (стіл, стілець і т.д.) поки, нарешті, не зможете віджиматися від підлоги. Чого не варто робити, так це використовувати віджимання на колінах, тому що в цьому варіанті дуже складно відчути вирівнювання всього тіла і м'язи, що стабілізують, будуть недостатньо залучені в роботу. Краще відразу звикати до віджимань із повністю прямим тілом, нехай спочатку буде більш висока опора. Її можна поступово знижувати, у міру звикання.

Ускладнювати віджимання також можна безліччю способів. Наприклад, можна поставити ноги на піднесення, або можна поставити ноги на фітбол (нестабільна опора), що викликає велике навантаження на м'язи, які додатково братимуть участь у збереженні рівноваги. Для збільшення навантаження можна також підняти одну ногу або додатково підняти різноіменну руку, ще складніший варіант - те саме з ногами на фітболі.

4. Підтягування

Підтягування - приклад вправи з серії рухів, що тягнуть (або «тягових»), які протилежні відштовхуванням (віджиманням). - дуже ефективна вправа, вона впливає на м'язи спини, рук та м'язи, що стабілізують хребет. Крім того, його можна виконувати практично будь-де, потрібно тільки знайти поперечину або турнік (при бажанні це нескладно).

При підтягуванні потрібно стежити, щоб весь плечовий пояс був напруженим, плечі повинні бути розгорнуті назад і опущені вниз. І таке положення плечей має витримуватись на всіх стадіях руху. Це зменшить можливість отримання травми, дозволить виконувати тягу зручніше та ефективно, зв'язавши воєдино весь плечовий пояс. Рух потрібно виконувати з повною амплітудою, але слід уникати понад витягування під час випрямлення рук.

Тяга пред'являє високі вимоги до сили верхньої частини тіла, тому далеко не всі можуть на початковому етапі виконати цей рух самостійно і правильно навіть один раз. Особливо це стосується жінок. Тому потрібно навчитися спеціально підтягуватися.

Краще не використовувати для цього спеціальні тренажери, у яких допомога здійснюється за рахунок опори колін на платформу. Проблема в тому, що в такому варіанті нижня частина тіла знаходиться в розслабленому стані, не дозволяючи одночасно виявляти загальну силу всіх складових частин тіла, яка називається функціональною силою. (Аналогічно віджимання, які не варто робити, стоячи на колінах, а краще почати з вищої опори, але тримати ноги прямими).

Натомість краще використовувати допомогу партнера, який надає підтримку знизу, як показано на фотографії, або, якщо нікому допомогти, краще підкласти щось, на що можна буде натиснути пальцями ніг для полегшення виконання вправи.

Особливу увагу потрібно привернути до виконання поступаючої частини руху - опускання вниз. (Також називається ексцентрична - негативна фаза руху). Опускатися донизу потрібно повільно. Здається, що це менш важко, ніж швидко підтягуватися раз-по-раз, але це вимагає постійної напруги м'язів, що розвиває правильну техніку і робить виконання все більш вільним і легким.

Для більшої участі у русі біцепсів (двоголових м'язів плеча), кисті рук потрібно повернути так, щоб долоні були спрямовані до обличчя (хват знизу). Таке положення кистей рук дозволить розподілити велике навантаження на біцепси та м'язи грудей при одночасному напрузі всього тіла.

При будь-якому варіанті виконання ноги і все тіло повинні бути витягнуті і напружені: тіло не повинно бовтатися і розгойдуватися, не повинно бути руху, що «підстрибує» - так воно виглядає, коли недолік сили намагаються компенсувати інерцією від розгойдування тіла.

Неправильно посилено тягнути шию та підборіддя, щоб дістати до поперечини – від цього можуть з'являтися больові відчуття у шиї та плечах. Потрібно стежити за тим, щоб рух виконувався за рахунок сили м'язів рук та плечового пояса.

5. Обертання

Обертання - це рухи, які ми постійно робимо в житті, повертаючи тулуб. Обертальні рухи обов'язково повинні бути включені у функціональне тренування для того, щоб зменшити ймовірність травмування спини під час поворотів тулуба. Практично всі звані «простріли» спини відбуваються в момент поєднання якогось зусилля (піднімання чогось) з поворотом тулуба. Навіть елементарний рух виходу з машини іноді закінчується тим, що «спину схопило»: одна нога на землі, друга ще в машині, тіло ще зігнуте в тазостегновому суглобі, а рух з машини вбік-вгору супроводжується невеликим скручуванням - за відсутності функціональних зв'язків у тілі за такого руху можна отримати травму спини.

Обертальних вправ дуже багато. Тут розберемо лише одне, базове. Ця вправа пов'язана з опором при скручуванні хребта, вона дозволяє покращити силу та стійкість глибоких м'язів стабілізаторів.

Закріпіть гумовий бинт за нерухомий об'єкт на висоті талії, наприклад, за дверну ручку. Візьміться за гумовий бинт обома руками і в повільному темпі розтягуйте його, повертаючи тулуб без одночасного обертання таза (таз залишається нерухомим!), М'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта, повинні бути постійно напружені. Контролюйте вертикальне положення тулуба. Потім виконайте поворот в інший бік, ставши іншим боком до місця закріплення гуми.

Це лише п'ять основних функціональних вправ, які можна використовувати з клієнтами будь-якого рівня підготовки, підібравши потрібну варіацію, ступінь ускладнення, кількість повторів і комбінацію з іншими видами тренувань протягом тренувального періоду.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Основними компонентами вправ, спрямованих на вдосконалення витривалості, є довжина дистанції, час її подолання, час відпочинку між повтореннями та кількість повторень. Під час виконання вправ серіями враховується відпочинок між серіями, кількість повторень відрізків у серіях, кількість серій. Залежно від регламентації зазначених компонентів вирізняються різні методи виконання вправ: стандартно-повторний, змінний, комбінований.

У різних циклічних видах спорту існують визначення методів виконання вправ: метод безперервного тренування, безперервно рівномірний, дистанційний, безперервно змінний, «фартлек», інтервальний, повторний, контрольний, змагальний та інші. При всьому різноманітті методів виконання вправ та його комбінацій необхідно встановити загальне співвідношення зазначених компонентів.

В історичному плані методичні рекомендації щодо вибору методів вправ та їх компонентів склалися у процесі вдосконалення теорії та практики підготовки спортсменів. У підготовці легкоатлетів у довоєнний період зазвичай використовувався поряд із дистанційним та «фарткеком» інтервальний біг в американській, фінській, шведській, німецькій бігових школах. Довжина інтервальних відрізків, як правило, була меншою за довжину основної дистанції, швидкість вища, час відпочинку суворо не регламентувався.

Безпосередньо у повоєнні роки інтервальне виконання вправ одержало застосування у відомих тренерів з легкої атлетики У. Гершлера (ФРН), Ф. Стампфла (Англія), Р. Никифорова (СРСР), в академічному веслуванні у Адамса (ФРН), з плавання в Д. Г. А. Каунсілмена (США) та багатьох інших. Теоретичною та експериментальною передумовою застосування інтервального методу з регламентацією довжини відрізків, тривалості відпочинку, швидкості та кількості повторень послужили фізіологічні дослідження про перевищення рівня споживання кисню в паузах відпочинку над споживанням на робочих відрізках

Слід зазначити, що обсяг інтенсивних вправ досяг великих величин. Так, видатні спортсмени на тренуваннях пробігали: В. Куц до 80 разів по 400 м, Е. Затопек до 130 разів по 400 м, Ф. Ванін до 80 разів по 150 м, до 60 разів по 200 м, до 50 разів по 400 м м.

Дуже високий обсяг швидкісних вправ було досягнуто у плаванні. Так, американський стайєр Б. Гудел (тренер М. Шуберт) в одне тренування пропливав 10 х 50 м за допомогою рук прогресивно в режимі 1 хв, 4 х 400 м за допомогою рук в режимі 5 хв з ЧСС до 168 уд./хв. 8 х 200 м у режимі 2 хв 30 з ЧСС 180 уд./хв, 6 х 300 м у режимі 3 хв 30 с з ЧСС до 168уд./хв, 4 х 400 м у режимі 4 хв 40 з ЧСС до 168уд. /хв, 2 х 500 м у режимі 5 хв 50 з ЧСС до 180уд./хв, 4 х 50 м спринт у режимі 1 хв (час вправ у режимі дорівнює сумі роботи та відпочинку). З огляду на кваліфікацію плавця, відпочинок зазвичай не перевищував 30 с. Загальний обсяг за тренування становив 10700 м.

Поруч авторів проведено статистичні та експериментальні дослідження залежності між найкращими результатами та тренувальними вправами найсильніших спортсменів у бігу, плаванні, їзді на велосипеді та ковзанярському спорті. За даними аналізу та регресійних рівнянь запропоновані таблиці, що враховують співвідношення швидкості, кількості та довжини відрізків та часу відпочинку. Однак отримані результати не дають можливості вирішити два завдання, що виникають повсякденно під час оптимізації тренування:

по-перше, за планованими результатами розрахувати тренувальні вправи,

по-друге - вирішити обернену задачу, за тренувальними вправами визначити можливі досягнення спортсмена.

Найбільший інтерес представляє інтервальний метод, тому що в ньому поєднуються висока інтенсивність вправ та їх значний обсяг, що дає можливість вирішувати широке коло завдань та моделювати тренування з різною фізіологічною спрямованістю. При повторному методі за високої інтенсивності вправ обсяг їх невеликий. В основному вони спрямовані на вирішення завдань проходження дистанції спеціалізації та розвитку швидкісних можливостей. При дистанційному рівномірному методі інтенсивність вправ щодо невисока та порівнянна з досягненнями спортсмена на довгих дистанціях. Вони насамперед спрямовані на вдосконалення витривалості в аеробній зоні енергетичної продуктивності. До дистанційних вправ відноситься також подолання дистанцій зі швидкістю змагання.

У тренувальних вправах основними показниками є:

s- Довжина дистанції та/або тренувального відрізка, м, км,

t- час вправи, с, хв, год,

tвід - час відпочинку між вправами, с, хв,

n- кількість повторень,

v- швидкість виконання вправ, м/с,

А- робота на дистанції, Дж, кгм,

N- Потужність, Вт, кгм / с.

Для одноразових вправ зі збільшенням потужності граничний час вправ знижується і навпаки, при невисокій потужності час вправ зростає. Утримання потужності (як і швидкості) може бути мірою витривалості.

Для одноразових вправ залежність «потужність – час»має вигляд

N = No t-dабо lg N = lgNo - d lg t/.

Потужність найзручніший показник з метою оцінки інтенсивності вправ у різних видах спорту,т.к. Основні енергетичні процеси протікають як функція потужності.

Для порівняння інтенсивності вправ доцільно запровадити поняття відносної потужності, тобто. потужності у вправі до максимальної потужності у цьому виді спорту.

N = Nтр / N мах, де Nм ал- максимальна потужність для цієї вправи.

Відносна потужність зменшується так само як швидкість, і абсолютна потужність по відношенню до граничного часу, довжини дистанції (Рис. Табл.) Визначення потужності деяких видів спорту пов'язані з низкою труднощів. І тут тренери орієнтуються на швидкість на дистанціях. У різних видах спорту зазвичай склалися різні системи визначення інтенсивності. В академічному веслуванні за швидкість відліку приймається швидкість на 2000м. У спортивному плаванні використовується максимальна швидкість на тренувальному відрізку. Дана схема у плаванні дає можливість спортсмену краще оцінювати свої зусилля на тренувальній дистанції. Відносно нескладно оцінювати потужність вправ на тренажерах (велоергометр, концепт, біокінетик та ін.).

Мал. 13Зниження відносної потужності під час виконання одноразових вправ на велосипедному треку кваліфікованими спортсменами.

Для повторного та дистанційногоСпособу виконання вправ розрахунок інтенсивності вправ та його ефективності представляється можливим шляхом зіставлення з ергометричною залежністю « швидкість- дистанція».

В інтервальних вправахна спрямованість та ефективність тренування істотно впливає час роботи та відпочинку. При відпочинку між вправами 15,30 з ефект кожної наступної вправи "зливається" з попередньою. Тому для аналізу інтервальних вправ доцільно запровадити поняття: загального часу вправи як суми часу робочих відрізків та суми часу відпочинку між вправами; сумарної роботи на вправ (Дж, кгм) та середньої потужності (Вт, кгм/с)

Таким чином, можна зіставити ергометричні залежності для одноразових та інтервальних граничних вправ:

для одноразових вправ залежність «потужність – час»має вигляд; для інтервальних вправ залежність «загальна потужність – загальний час» , також для одноразових вправ залежність «потужність - робота»,для інтервальних вправ залежність "Загальна потужність - сумарна робота".

Використовуючи співвідношення методом ітерації при заданій кількості повторень nта часу відпочинку tвід на тренувальному відрізку можна визначити можливий робочий час t.

Мал. 14Швидкість пропливання відрізків 50 і 100м при заданій кількості повторень та часу відпочинку

Для наочного уявлення про співвідношення основних показників інтервальних тренувальних вправ у табл. 24 наведено дані експериментального дослідження для кваліфікованого плавця А. В. Його результати при одноразовому пропливанні дистанцій з поштовху (при падінні швидкості на поворотах через фізіологічну апаратуру) склали: на 50 м - 28,5, на 100 м - 1.05,8, на 200 м - 2.31,7, на 400 м - 5.39,7, на 1500 м - 25.00,7. Вправи з відпочинком 30 с і 60 с не наводяться, тому що вони практично застосовуються менше.

Таблиця 11
Інтервальні тренувальні вправи, виконані плавцем О.В.

Слід мати на увазі, що зазначені співвідношення між інтенсивністю та кількістю повторень залежно від кваліфікації та спеціалізації різняться. Також дані співвідношення змінюються протягом річного тренувального макроциклу. Так, з підвищенням кваліфікації у майстра спорту вправа 50 х 4 з відпочинком 15с переміститься в зону IVb, вправа 50 х 8 і 50 х 12 - в зону IIIa, вправи 50 х 16 і 50 х 20 - в зону IIIb, та 50 х 40 залишаться у II зоні.

З відносно більшою інтенсивністю інтервальні вправи виконуються спортсменами, що спеціалізуються на довгих дистанціях. При кількості повторень 4 - 8 разів інтенсивність стосовно максимальної швидкості цьому відрізку досягає 97 % і від. Це відбувається через те, що швидкості на відрізках 50, 100, 200 м у стаєрів відносно нижчі і утримують швидкість вони краще.

Слід також звернути увагу, що інтервальні тренувальні вправи виконуються таким чином, щоб середня швидкість на відрізках відрізнялася мало і загальний час був якнайкраще. Фактично вправи виконуються «до відмови». І тут вони дають найбільший ефект. Тому також при заданій кількості повторень вправи з відпочинком 30, 60 виконуються з більшою швидкістю.

Аналіз експериментального матеріалу з виконання тренувальних вправ дозволяє сформулювати основний висновок: при інтервальному виконанні тренувальних вправ з регламентованим відпочинком (15, 30 с) співвідношення «загальна середня потужність - сумарна робота» (32) апроксимується тією ж статечною функцією, як і співвідношення « робота» для одноразових граничних вправ.

У табл. 25 наведено результати регресійного аналізу одноразового та інтервального виконання вправ у плаванні та на велоергометрі для спортсменів експериментальних груп. Оскільки загальна середня потужність для тренувальних вправ нижче за потужність в одноразових вправах, потужність їх по відношенню до граничного збігається з другою частиною ергометричної залежності, що відповідає довгим дистанціям.

Таблиця 12
Коефіцієнти рівнянь регресії «потужність – час» для одноразового та інтервального виконання вправ

При одноразовому виконанні плавцями вправ на дистанціях 400, 800 та 1500 м коефіцієнти статечної функції «потужність-час» ( d) були в межах від - 0,248 до - 0,330 і визначали ступінь утримання швидкості зі збільшенням часу та довжини дистанції. Вільний член рівнянь ( No) становив від 267,4 до 696,1 Вт. У велосипедистів у аеробній зоні d = -0437, No = 1336,0.

Порівняння коефіцієнтів рівнянь ( dт) залежності «загальна потужність-час» для вправ з відпочинком 15, 30, 60 з незалежно від довжини тренувальних відрізків вказує на їх зниження зі збільшенням відпочинку. У плавця А. В. ( dт) у вправах з відпочинком 15 с становив - 0,390, з відпочинком 30 с - 0,264, з відпочинком 60 с - 0,253. Вільний член рівняння ( No) відповідно знизився з 433,5 до 169,5 Вт. Аналогічне зниження спостерігається під час виконання інтервальних вправ велосипедистами.

Для порівняння ліній регресії тренувальних вправ з різним відпочинком із регресією одноразових вправ у табл. 22 наведено співвідношення коефіцієнтів dт/ dта вільних членів Noт / No. Як у плаванні, так і вправі на велоергометрі вони показують аналогічне відносне зниження.

Використовуючи формулу (54), методом ітерації визначається кількість повторень nпри заданому tі tвід або навпаки за заданою кількістю повторень nта величині відпочинку tвід визначається час на робочому відрізку t. Найкраще наближення розрахункових вправ до фактичних буде за часів робочих відрізків, що не перевищує 180 с, та часом відпочинку 30 с. При цих параметрах вправ найкраще проявляється інваріантність одноразових та інтервальних вправ.

Слід зазначити, що розглянуті залежності відносяться до стану спортсмена, коли він перебуває у спортивній формі. Загалом отримані дані дозволяють вирішити раніше сформульовані завдання: у першій - за планованим результатом на основний дистанції розрахувати тренувальні вправи, у другій - виконання інтервальних вправ прогнозувати результати на дистанціях.

Для практичного управління підготовкою спортсмена інтервальний спосіб виконання вправи можна умовно розділити деякі частини, об'єднані загальної методичної спрямованістю. При цьому передбачається, що відпочинок між відрізками становить 15 - 20 с, швидкість робочих відрізках при заданій кількості повторень спортсмен прагне втримати рівномірну.

Повільне інтервальне тренуванняскладається з подолання відрізків 30 с х 30 - 40 разів, 60 с х 20 - 30 разів, 120 с х 12 разів. Вправи виконуються в зоні Ia, тобто нижче за поріг анаеробного обміну. Частота серцевих скорочень становить 0,78 – 0,83 до максимальної, рівень споживання кисню 0,72 – 0,84 до максимуму. Загалом повільне інтервальне тренування використовується на етапах втягування, розвантаження та вдосконалення економічності техніки.

Функціональне інтервальне тренування складається з подолання відрізків 30с х 16 -20 разів, 60с х 12-16 разів, 120с х 8 разів. Вправи виконуються у ІІ зоні енергетичної продуктивності, де рівень кисневого запиту перевищує рівень споживання. Частота серцевих скорочень становить 0, 83 – 0,88 до максимальної, рівень споживання кисню 0, 84 – 0,92 до максимуму, у паузах відпочинку спостерігається високий кисневий пульс. До кінця вправ спостерігається відносно невисокий кисневий борг 0,4 – 0,6 до максимуму. Загалом вправи виконуються у сприятливих аеробних умовах, за відносно високої інтенсивності. Функціональне інтервальне тренування займає значне місце у підготовці спортсменів. Кількість серій у тренування досягає двох – трьох.

Інтервальне тренування високого рівня споживання киснюскладається з подолання 30 с х 8 - 12 разів, 60 с х 8 разів, 120 с х 4 разів. Вправи виконуються в зоні IIIб. Рівень споживання кисню становить 0,92 – 0,98 до робочого максимуму, частота серцевих скорочень досягає 0,88 – 0,94. Наприкінці вправ спостерігається значний кисневий борг, що становить 0,63 – 0,94 до максимального. Вправи цієї групи пов'язані зі значними функціональними навантаженнями для спортсмена та доцільні після попередньої підготовки до кінця підготовчого періоду. У паузах відпочинку рівень споживання кисню до кінця вправ може перевищувати споживання на робочих відрізках, відповідно при цьому знижується ЧСС та зростає ударний об'єм серця.

Інтервальне тренування екстремального типускладається з подолання 30 с х 4 – 6 разів, 60 с х 3 – 4 разів. Вправи виконуються у зоні IIIa. Споживання кисню досягає робочого максимуму. У деяких випадках при невеликій кількості повторень та високої інтенсивності кваліфіковані спортсмени досягають максимального кисневого боргу та потрапляють до зони IVб.

Рис.15

Дистанційні тренувальні вправиможна розділити на великі групи. У першу входять вправи, які виконуються на змаганнях «на повну силу». Ці вправи, незважаючи на їхню високу ефективність, займають у тренувальному процесі невелику частину. Через стресовий характер таких вправ та малого можливого обсягу у тренуванні. Виняток становлять вправи на надкоротких відрізках у межах 6 - 8 с та є окремою групою з переважним кріатифосфатним метаболізмом.

Друга група дистанційних вправ, що виконуються в аеробній зоні Ia та Iб, охоплює не менше 50 % від загального обсягу навантаження у річному макроциклі кваліфікованих спортсменів. У деяких видах спорту дистанційні вправи становлять основну частину навантаження (велосипедні гонки, лижні гонки). В окремих видах поєднується аеробне навантаження за відносно високої інтенсивності. Так, у спортивному плаванні спортсмени долають в одне тренування до 10 х 400 м, 5 х 800 м, 6 х 1000 м, 3 х 1500 м і більше. Дистанційні вправи використовуються для вирішення широкого кола завдань від удосконалення витривалості до вдосконалення техніки та розвантаження після інтенсивних вправ.

Для підбору дистанційних вправ у річному макроциклі можна використовувати залежність «швидкість - час». У найпростішому випадку необхідно підібрати базові дистанції, характерні для певної фізіологічної спрямованості. Часом визначення базової дистанції межі II і Ia зони може бути робота протягом 30 хв. Така робота буде близькою до порога анаеробного обміну, але, звичайно, точно з ПАНО не збігатиметься. Зате при такому підході надається можливість розрахувати необхідну швидкість за етапами підготовки та контролювати її. У табл. 27 наведено дані щодо підбору дистанційних вправ для кваліфікованого плавця А. В. До моменту розрахунку та апробування тренувальних вправ у плавця були наступні результати: 100 м -1.05,7, 200 м - 2.25,8, 400 м - 5.14,4, 4 – 21.09,1.

Таблиця 13
Дистанційні вправи щодо заданих результатів

У аналізованому прикладі вибрано два підходи: у першому ставилося час роботи і визначалася базова дистанція та відповідні фізіологічні показники, у другому - ставилася дистанція і визначалися час і швидкість. В обох випадках треба враховувати, що отримані дані залежатимуть від кваліфікації, спеціалізації на різних дистанціях та етапу річного макроциклу. Так, плавця-спринтера майстра спорту 30-хвилинна базова дистанція складе 2500 м, у майстра міжнародного класу - 2700 м, у стаєра - 3000 м. дистанції час скорочуватиметься і швидкість зростатиме.

Слід мати на увазі, що на показання концентрації молочної кислоти в крові впливають додаткові фактори (втома, стан здоров'я тощо), вимірювання рівня споживання кисню потребує додаткової апаратури, тому основними показниками регулювання навантаження є інтенсивність вправ і частота серцевих скорочень.

Зазвичай дистанційні вправи у кваліфікованих спортсменів із частотою серцевих скорочень нижче 138 уд/хв практично не використовуються. У табл. 27 інтенсивність визначалася як відношення швидкості базової дистанції до максимальної швидкості на обраному тренувальному відрізку. На відрізку 200 м, враховуючи, що відпочинок між запливами не регламентується, тому що кисневий борг і лактат крові невисокі, інтенсивність нижче 85% означає порівняно невисоке та доступне навантаження (за потужністю ця вправа близько 50%). У той же час на дистанції 400 м, 800 м, 1500 м відносна інтенсивність досить висока і потребує спеціального планування під час побудови тренування.

Один з методичних підходів полягає в поступовому оволодінні вправами на дистанціях 200, 400, 800, 1500 м з частотою серцевих скорочень 138 уд/хв, потім з частотою серцевих скорочень 144 уд/хв і т. д. до 168 уд/хв . Зазначене підвищення інтенсивності дистанційних вправ має узгоджуватися з динамікою адаптаційних процесів та динамікою навантаження на етапах річного макроциклу.

Повторні тренувальні вправизастосовуються, зазвичай, на заключних етапах річного макроцикла. Основною характерною особливістю повторних вправ є відпочинок, що дозволяє повторно виконувати вправи з підвищеною інтенсивністю. У табл. 28 наведено приклад виконання повторних вправ кваліфікованим плавцем А. В. Кращий результат плавця на 50 м - 28,53 при виконанні вправ з маскою для забору суміші, що видихається.

Таблиця 14

Слід звернути увагу, що спортсмен, незважаючи на значний відпочинок, кожну наступну вправу виконує в умовах, коли від попередньої вправи залишається суттєвий кисневий обов'язок. В результаті до останнього повторення накопичується суттєва анаеробна заборгованість.

Крім того, оскільки вправи виконуються з підвищеною інтенсивністю, спортсмен має мобілізувати силові можливості, контролювати техніку рухів та бути готовим до подолання втоми на останніх відрізках.

Друзі, всім привіт. У цій статті я склав програми тренувань з бодібілдингу на основі принципів і статей даного ресурсу. Гарантую що, дотримуючись даних схеми ви зможете швидко наростити м'язову масу.

На мою думку, побудова мускулатури – робота інтелектуальна, ніж фізична. Тут важливо все чітко продумати та спланувати. І чим краще ви це зробите, тим кращих результатів досягнете.

Тому я так ретельно готував цей урок, в якому я розповім і покажу абсолютно все.

ЩО МАТИ З СОБОЮ НА ТРЕНУВАННІ?

1. Тренувальний щоденник + ручка або фітнес-додаток для бодібілдингу AtletiQ
2. Вода (звичайна без газу 1-1,5 літра, на власний розсуд)

1) ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК (КРОК №1 КОНКРЕТИКА - запорука УСПІХУ!)

Суть щоденника: керувати зростанням м'язів. Зростання м'язової маси – це постійно прогресуюче навантаження. Для того щоб було прогресуюче навантаження необхідно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що та як!

У цій схемі ми використовуватимемо таку прогресію навантаження (див. нижче пояснення)

1-й метод.Допустимо, у понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що наступному тренуванні (наступного понеділка) ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (залежно від ваших сил) . У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, на цьому вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогрес навантаження = ріст м'язів.

2-й метод.Добре, ми дійшли до 12 повторень у жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія полягатиме у збільшення робочої ваги, а чи не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень бачите вже не 50, вже 52 = прогрес ваг (так от, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення) робимо 52 кг не на 8, а вже на 12, потім знову використовуємо 2 метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, сутність ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод). Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах, а не тільки в жимі (це просто приклад для вас).

ВИСНОВОК: Для того щоб керувати прогресією навантаження (зростанням м'язів) Потрібно мати тренувальний ЩОДЕННИК.

2) ВОДА - Просто необхідна під час тренування, бо сухість у роті нічого хорошого вам не принесе. Навпаки може тільки нашкодити (запаморочення, нудота) не бійтеся вода не калорійна, її можна пити скільки душі завгодно (безумовно, якщо це проста вода, не кока кола і т.д. інакше вона вже буде калорійна)+ під час тренування вода , обволікаючи суглоби та проникаючи у м'які тканини, захищає їх від травм.

Для тих, хто має амінокислоти в розчинній формі (порошковій) можна змішувати разом з водою і поглинати під час тренування, це буде максимально ефективно. (не обов'язково)

ВИСНОВОК: Брати із собою воду просту негазовану 1-1,5 літра як мінімум.

Добре, що мати при собі на тренуваннях, і для чого ми вже обговорили. Тепер уявляю вам складень тренувальний комплекс, щодня та тижнів.

Я виділив 4 програми тренувань, від яких я й відштовхувався :

1. Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)
2. для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)
3. для середнього рівня та більш досвідчених (Спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)
4. для досвідчених атлетів (Спліт 5 днів на тиждень)

Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)

Почавши займатися бодібілдингом за цією програмою тренувань у тренажерному залі, дотримуйтесь її хоча б місяців 6-ти. Після цього можна перейти на наступну програму тренувань.

Розбиваємо тіло на два тренування, використовуючи Спліт. Спліт-У перекладі з англ. розщеплювати. Це означає, що ми будемо розщеплювати м'язові групи у різні дні. А саме:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день - Груди плечі, руки.

Після кожного такого тренування у тренажерному залі наступного дня ми відпочиваємо. Якщо ви не молоді або у вас дуже нервова робота, можете сміливо ставити два дні відпочинку замість одного. Отже, за тиждень у нас виходитиме або 3-4, або 2 тренування у тренажерному залі.

:

• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа - Груди плечі, руки
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця - Ноги, спина
• День 6. Субота - відпочинок
• День 7. Неділя - Груди плечі, руки

І т.д. суть вловили? Для тих, хто має нервову роботу, постійні стресові ситуації, погане харчування, якщо ви вже у віці і т.д. і т.п. сміливо додавайте замість одного дня відпочинку два.

Виглядати це буде так:

• День 1. Понеділок - Ноги, спина
• День 2. Вівторок – Відпочинок
• День 3. Середа - відпочинок
• День 4. Четвер - Груди плечі, руки
• І т.д.

НОГІ-СПИНА

1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (щоб розігріти колінні суглоби)
2. Присідання 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі підходи)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
4. Підтягування (якщо можете) або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-12
5. Тяга штанги у нахилі 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧІ-РУКИ

1. Жим штанги на похилій лаві 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
2. Жим гантелей на похилій лаві 4х8-12
3. Жим штанги, стоячи з грудей 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
4. Підйом штанги на біцепс 1х10-15 (розминка) + 4х8-12 (робочі)
5. Бруси 4х6-12

Для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)

Насамперед, визначитеся, продовжує, працювати перша програма тренувань чи ні? Якщо ви продовжуєте додавати в силі та м'язовій масі, то нічого міняти не потрібно. Це правило відноситься до будь-якої тренувальної схеми. Поки комплекс фізичних вправ у тренажерному залі працює, не змінюйте його. Якщо прогресу не видно, переходимо на наступний рівень.

Суть цієї програми тренувань наступного:Прокачуємо все тіло за три тренування. Тренуємо спину разом із дельтами, а груди з руками. Для ніг ми спеціально виділили - окремий день (це дозволить якісніше тренувати найбільшу м'язову групу). Тренувальні дні (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота) підлаштовуємо під себе. Дотримуйтесь цієї програми до тих пір, поки є прогрес, це дуже ефективна система тренувань, яка дасть вам гарантовані результати!

Виглядати це буде приблизно так:

• День 1. Понеділок - Ноги
• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа – Спіна-Дельти
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця – Груди, Руки
• День 6-7. Субота-Неділя – відпочинок

Так виглядає тренувальний СПЛІТ :

• Спина Дельти
• Груди Руки

Програма та підбір вправ

НОГІ

1. Присідання 4х8-10
2. Жим ногами лежачи 3х8-10
3. Розгинання ніг сидячи 3хМАХ (добувна вправа)
4. Підйоми на шкарпетки, стоячи 3х8-10

СПІНА ДЕЛЬТИ

1. Підтягування або тяга блоку до грудей 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоячи з-за голови 3х6-12
5. Протягування (тяга штанги до підборіддя, середнім хватом) 3х6-12
6. Відведення рук із гантелями у бік 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежачи на похилій лаві 4х6-10
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х6-10
3. Бруси 4х6-12
4. французький жим штанги, лежачи 3х6-10

Для середнього рівня та більш досвідчених (Підійде Спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)

Суть цієї програми тренувань наступного:Тренуємо одну групу м'язів на тренуваннях, інтенсивність тренування зростає, бо сил у нас більше, і ми можемо повноцінно попрацювати над конкретним цільовим м'язом ретельніше.

Так виглядає тренувальний СПЛІТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПІНА
• Порівн. НОГІ
• Чт. Плечі
• Пт. РУКИ

Програма та підбір вправ

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПІНА

1. Важільна тяга 4х6-12 повторень

Порівн. НОГІ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Розгинання ніг сидячи 4х6-12
3. Згинання ніг лежачи 4х6-12

Чт. Плечі

1. Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

Пт. РУКИ

1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Молотки із гантелями 4х6-12

Особливості даних схем тренувань (див. Пояснення до програм)

1. Спліт 2,3,5 днів на тиждень
2. Макропереодизація у всіх схемах обов'язково
3. Є прогресія навантаження (обов'язково у всіх схемах)
4. ЧАС ТРЕНУВАННЯ – 40-45 ХВИЛИН!
5. Базові вправи у всіх схемах
6. Робота в 4 підходах з 6-12 повторень
7. Останнє повторення відмовне

Пояснення до всіх програм тренувань

1. Ми використовуємо грамотні 2-х, 3-х, 5-денні СПЛІТИ, які не викликає конфліктів відновлювального процесу.
2. Ми використовуємо макропереодизацію (поступово на кожному тренуванні підвищуємо ваги і працюємо в запланованій кількості повторень не порушуючи графік — не беремо більш важку вагу, ніж було заплановано).
3. ВЕДЕМО ЩОДЕННИК ТРЕНУВАЛЬНИК, завдяки якому ми використовуємо ОБИДНІ МЕТОДИ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ (1-й МЕТОД повторення, 2-й МЕТОД збільшення ваг).
4. Використовуємо базові вправи (це вправи, в яких задіяно кілька м'язів або груп м'язів, коротше це важкі вправи, які виконуються з вільними вагами). ЧОМУ? Чим більше м'язів бере участь у роботі, краще для загального розвитку м'язової маси.
5. Використовуємо золоту середину, а саме 3-4 робочі підходи, після 2 підходів, що розігрівають (ці підходи включає в себе розминку + підвід, що підводить, де розминка це порожній гриф, потім додаєте вагу (50-60 % від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень: Потім додаємо ще ваги і робимо підхід (вже 70-80% від робітника) на 8-10 повторень, а вже потім виконуйте робочі підходи (100%).
6. У кожній вправі виконується 6-12 повторень. Винятком є ​​лише литкові м'язи (гомілка), де ми виконуємо 15-20 повторень. ЧОМУ? Справа в тому, що м'язова відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. У цей інтервал часу ви встигнете виконати не більше 6-12 повторів. АЛЕ у випадку з литковими м'язами (гомілкою) т.к. там амплітуда дуже коротка, то там де ми встигали за цей час зробити 6-12 повторень, то тут за цей час встигнемо зробити 15-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеної кількості повторень для гомілки.
7. Використовуємо ВІДМОВА (тобто останнє відмовне повторення) ви вже не в змозі завершити останнє повторення вправи з дотриманням правильної техніки. ВАЖЛИВО: відмова повинна наступати в проміжку 10-30сек (6-12 повторень).

Ваші дії перед тренуванням

1) Відкрити щоденник тренувань і переглянути попередні результати того тижня. Після чогозаписати:

1. День тижня (наприклад, понеділок)
2. Групу м'язів (наприклад, ГРУДЬ)
3. Число (наприклад. 1.07.2013р)
4. Робоча вага, підходи, повторення (наприклад, 50кг Х 10 разів Х 4 ПІДХОДУ).

В останньому пункті ВАЖЛИВО прогресувати (дивитись попередні результати на тому тижні, щоб знати, на скільки підвищувати навантаження ЗАРАЗ. Все це робиться для того, щоб контролювати прогресію навантаження завдяки щоденнику (дивіться нижче як його вести).

ЯК ВЕСТИ ЩОДЕННИК ТРЕНУВАЛЬНИК

Я вважаю, цей спосіб найзручніший і зрозуміліший, але ви можете використовувати й інші зручні для вас способи (головне щоб ви розуміли саму суть).

Першого понеділка я розписав усі вправи, ваги, повтори, підходи. Щоб ви розуміли, нижче йде вже чіткий приклад того, як його легко вести (але я так само додав - тут ми використовуємо перший метод, це писати не потрібно, це що б ви зрозуміли).

Понеділок: ГРУДЬ (1.07.2013р)

1. Жим штанги на похилій лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу
2. Жим гантелей на похилій лаві 16кг Х6 повторів Х4 підходу
3. Жим штанги на горизонтальній лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу

Наступний понеділок: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Наступний понеділок: ГРУДЬ (15.07.2013г) - тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Наступний понеділок: ГРУДЬ (22.07.2013г) - тут ми використовуємо вже 2-й метод прогресії

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Зробити якісну розминку . Розминка без обтяження. Протягом 5 хвилин, доки чоло не покриється пітом. Виконуйте обертання корпусом, махи руками вгору-вниз, ліворуч-праворуч, стрибки на скакалці.. тут вже більше працює ваша фантазія. Мета розминки розігріти організм, м'язи, зв'язки та суглоби та підготувати тіло до силової роботи.

Після чого приступайте до вправи, наприклад, жим штанги лежачи, виконуєте з невеликими вагами (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень. Потім додайте ще ваги і зробіть підвід, що підводить (вже 70-80% від робочого) на 8-10 повторень. А вже потім виконуйте робочі підходи (100%). Всі ці розминочні і підводні підходи робляться для того, щоб розігрітися і підготувати м'язи і важкій силовій роботі. У наступних вправах розминка вже не така важлива, потрібно дивитися по самопочуттю (для психіки можна зробити ще підводить).

3) Після кожного тренування важливо робити ЗАМІНКУ . Затримка - виконується наприкінці тренування. Складається з заспокійливих вправ, щоб заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів, повернути м'язи, що скоротилися, в нормальний стан, знизити до норми температуру тіла і т.д. Ви можете просто лягти та розслабитися.

4) Відразу після тренування після того, як ви увійшли до роздягальні ВАЖЛИВО з'їсти прості вуглеводи + швидкі білки.

У цей час відкривається білково-вуглеводне вікно, і поживні речовини засвоюються набагато краще і швидше. А запам'ятайте, повноцінно поїсти ви можете тільки після 30-40 хвилин після тренування, так що їмо швидкі вуглеводи + швидкі білки.

Наприклад:

• Прості вуглеводи (будь-яке солодке: шоколадка, снікерс, пряники, банан, солодкий сік)
• Швидкі білки (сироватковий протеїн або амінокислоти, гейнер, або звичайні продукти варені яйця).

У поєднанні з правильним харчуванням дана схема тренувань допоможе вам досягти фантастичних результатів, повірте, я знаю, про що говорю.

Добре, зараз я дав вамТРИтренувальних комплексів (2,3 та 5-денні сплити) , розповів про особливості та пояснення до всіх схем, дав покрокові дії.

Останній комплекс вправ я виніс за ці три, бо він кардинально відрізняється від програм тренувань. Чому, ви дізнаєтеся, вивчивши його!

Фасції- це сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви і утворює футляри для м'язів у хребетних тварин та людини; виконує опорну та трофічну функції.

Тренуючи фасції, основною метою є : Доставка якомога більшої кількості вітамінів, мінералів, амінокислот, кисню і т.д. у м'яз, а також розтягнення фасції, що її оточує, — це дозволяє досягти максимального м'язового росту. Фасція - обмежує фактор зростання м'язу, т.к. м'яз росте тільки доти, доки є вільне місце. Тренуючи їх у 7 підходах у стилі ми можемо розтягнути фасцію і звільнити тим самим місце для зростання м'яза.

У людському тілі є 3 типи фасцій, але бодібілдери повинні звернути увагу лише на один із них — глибоку фасцію.Це — щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м'язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла. Висока щільність даного колагенового волокна забезпечує глибокої фасції її силу та цілісність. Її розширюваність та пружність визначається кількістю волокон. Іншими словами, деякі з нас мають фасції, які більш масивні та жорсткіші, ніж у інших.

У генетично обдарованих бодібілдерів фасції тонкі, тому їх м'язи виглядають більшими і надутішими, класичним прикладом є Ронні Коулман і Філ Хіт – це люди з тонкими фасціями. Їхні м'язи розширюються легше.

А ось, наприклад, Джей Катлер має товсті фасції. Але як бачите, це не завадило йому набрати велику м'язову масу, але його м'язи виглядають круглими.

Як тренувати фасції?

Ви повинні тренуватися з великими вагами використовуючи , загалом як зазвичай в рамках 6-12 повторень, коли виконали заплановану кількість вправ на конкретну цільову групу м'язів, ви в обов'язковому порядку в кінці тренування виконуєте останню вправу (як правило, в тренажерах там де ізолююче навантаження) в 7 підходах по 12-15 повторень, відпочинок між підходами мінімальний (не більше 30 секунд, тільки так ми будемо отримувати максимально можливий пампінг. (це і буде тренування фасцій).

Остання вправа в 7 підходах виконується в кінці тренування з однією і тією ж вагою, вага, як правило, ми знижуємо на 30%.

Наприклад, якщо ви в жимі штанзі лежачи виконуєте 70 кг, то 70*30:100 = 21 кг. Це означає, що остання вправа (тренування фасцій у 7 підходах буде виконуватися з 21 кг).

Життєво необхідно пити якнайбільше води на тренуванні. Як мінімум 1,5 літра це залежить від ваших особистих особливостей (потовиділення), сезону та вашої ваги. Влітку води потрібно більше.

Які вправи найкраще підходять для 7 підходів тренування фасцій?

Базові багатосуглобові вправи, такі як станова тяга, присідання тощо. - поганий вибір з двох причин:

1. Вони залучають інші м'язи та заважають дати повноцінне навантаження на цільовий м'яз.
2. Необхідна хороша техніка та баланс, які псуються, коли ви намагаєтеся виконати велику кількість сетів за короткий час.

Кращий вибір на тренажерах (бо там ізолююче навантаження) що нас і цікавить.

Приклад складеної тренувальної програми разом із тренуванням фасцій

Я становив конкретний приклад тренувальній програмі, СПЛІТ 5 днів на тиждень (програма підійде для досвідчених атлетів) новачкам, по ній немає сенсу тренуватися. Звичайна схема тренувань, але в кінці слід тренування фасцій, що завершує вправи, це те, що ми сьогодні обговорювали.

Пн. НОГІ

1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (як розминка, вправу можна взагалі не враховувати)
2. Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Згинання ніг лежачи 4х6-12
5. Ікри стоячи в тренажері 4х15-20
6. Ікра, сидячи в тренажері 4х15-20
7. ФАСЦІЇ: розгинання ніг сидячи 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на похилій лаві (30 градусів не більше) 4х6-12 повторень
2. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 4х6-12 повторень
3. Жим штанги на горизонтальній лаві 4х6-12 повторень
4. ФАСЦІЇ: жим штанги або гантелей на похилій лаві в тренажері Сміта 7х10-15

Порівн. СПІНА

1. Підтягування до грудей або Тяга блоку до ГРУДІ (для тих, хто не може підтягуватися) 4х6-12 повторень
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12 повторень
3. Тяга гантелі 1 рукою у нахилі 4х6-12
4. Горизонтальна тяга блоку 4х6-12 повторень
5. ФАСЦІЇ: горизонтальна тяга блоку 7х10-15

Чт. Плечі

1. Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоячи з грудей 4х6-12
3. Розведення гантелей убік (махи) 4х10-15
4. ФАСЦІЇ: Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

Дроп-сети це сети зі скиданням ваги. Наприклад, берете 12 кг на 6-15 повторень зробили, відразу беремо 10кг на 6-15 зробили, відразу 8кг на 6-15 зробили і таких 3 заходи з відпочинком 20сек.

Пт. РУКИ

1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Бруси (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки із гантелями 4х6-12
4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
5. ФАСЦІЇ: Підйом штанги на біцепс + Розгинання рук біля блоку) суперсетом 7х10-15.

Суперсет- Це робота з обтяженнями, при якій культурист поєднує дві різні вправи, розрахованих на роботу з однією і тією ж групою м'язів, виконуючи його без відпочинку. У нашому випадку ми зробили підйом штанги на біцепс відразу робимо розгинання рук біля блоку без відпочинку!

Я намагався торкнутися і показати вам все, я розуму не додам що можна ще додати. Запевняю вас, інші ресурси ніколи не поділятись чимось вартим, принаймні безкоштовно. Тому сподіваюся на ваші позитивні відгуки.

Прохання:Шановні гуру бодібілдингу, якщо вже ви і копіюєте інфу з даного сайту, то хоча бвставляйте посилання на першоджерело, будьте людьми!

З повагою, адміністратор.

Виконувати вправи при заняттях фітнесом та бодібілдингом непросто. При виконанні вправ будинку немає духу конкуренції, що мотивують «чарівних стусанів» тренера та новенького блискучого заліза. Так, вам доведеться бути по відношенню до себе особливо безжальним, адже затишна домашня атмосфера ніяк не сприяє інтенсивній роботі. Але варто тільки почати, і ви вже не зможете зупинитись, а цей легкий тремор м'язів стане насолодою. Регулярні фізичні вправи + правильне харчування = неминучий результат, і ви обов'язково прийдете до нього. Але є один важливий нюанс. Тільки правильна техніка виконання вправ подарує вам бажане тіло. Хочете досягти максимального ефекту? Залишайтеся з нами .

А може, ну їх, ці вправи для тренувань?

Ні, ні, і ще раз ні. Звичайно, якщо ви вибираєте тренування в тренажерному залі, то домашні тренування можуть бути зайвими: м'язи не встигають відновлюватися. Але якщо спортзал у власній вітальні - єдиний вид навантажень, у жодному разі не відмовляйтеся від цієї витівки!

Вибираючи відповідні вправи та фітнес у домашніх умовах, ви стаєте незалежними. Вам не потрібно витрачати гроші на абонемент, час на дорогу, чекати своєї черги на тренажер. Вам не доведеться прив'язуватися до графіка роботи спортклубу, і тренування стануть можливими у будь-який час дня та ночі. Складайте графік, підвищуйте інтенсивність і вперед до свого ідеального тіла!

Виконання вправ: пізнайте всі тонкощі від А до Я

У розділі домашні тренування ви знайдете максимум корисної інформації для тих, хто налаштований на серйозну роботу. Представлені найефективніші вправи, бодібілдинг як із інвентарем, так і без. Навіть якщо з усього арсеналу заліза у вашому розпорядженні лише гантелі, ви зможете досягти результату. Вправи із гантелями призводять до потрібного ефекту досить швидко.

Вибирайте вправу з кількох способів:

• рівнем складності
• обладнання
• групам м'язів
• виду (базові та ізолюючі вправи)

Зручна система фільтрації дозволить зробити правильний вибір. А рейтинг найефективніших вправ вдома (за результатами народного голосування) додасть ще більшої впевненості.

Виконання вправ вдома: дійте!

На сторінці з вправами є не тільки опис техніки виконання вправи, а й поради від тренера. Фото та відео тренування допоможуть уникнути можливих помилок. Вивчіть та дійте, не відкладаючи.

Вже через кілька тижнів після того, як ви почнете робити вправи, фітнес і бодібілдинг стануть вам потрібні, як повітря. Тіло звикне до навантажень, а ви отримуватимете від кожного тренування все більше і більше задоволення.

«Справжня сила народжується у голові. Вона змушує йти, навіть коли тіло хоче впасти. Беар Гріллс