Масонабір

Техніка виконання бігу середні дистанції. Біг на середні відстані: техніка, тактика, тренування. Стартовий розгін та старт

Техніка бігу включає і зовнішню форму, і якісні складові рухів біжить, до яких відносять вміння застосовувати зусиль мінімуму просування вперед, і навіть здатність включати певні необхідні групи м'язів.

Методика навчання бігу простіша, ніж іншим підрозділам легкої атлетики. Все це завдяки тому, що у початківців сформовано навичку бігу. Перед початком навчання варто дізнатися рівень підготовки, індивідуальні якості та недоліки учня. Потім складіть план з досягненнямети та певних успіхів.

Що таке біг?

Виникає питання: Що таке біг на середні дистанції? ». За цим поняттям мається на увазі сукупність кількох дисциплін легкої атлетики, що поєднує основні легкоатлетичні дистанції. Вони довше спринтерських, але коротше. Середні дистанції вважаються від 600 до .

Характеристика бігу

До основних важливих характеристик бігу вважають природність, ритмічність і рівномірність. Під час бігу потрібно правильно ставити тіло, пружно стояти, сильно і швидко пружинити від землі, і рівномірно розподіляти сили. Вибирайте правильне взуття, бажано шипування, для бігу на середні дистанції.

Отримати хороші результати можна поєднуючи високий темп бігу та правильному рівномірному розподілу сил. Варто стежити за своїми відчуттями та самопочуттям. При нестачі кисню чи втомі необхідно знизити темп бігу.

Техніка бігу

Біг на середні дистанції передбачає правильну зміну технік, темп бігу та правильний розрахунок сил. не дасть потрібного результату, адже є ризик неправильно витрачати свої сили.

Старт слід починатиз великих та частих кроків. Через 70 м потрібно перейти на плавний та ритмічний основний темп. Щоб правильно робити перехід, потрібно виконувати тренування бігу на середні дистанції.

За 300 м до фінішування слід нахилитися вперед, збільшити та прискорити свої кроки. Фінішний відрізок проходить. Важливо відштовхуватись від землі, випрямляючи ногу, якою відштовхувалися. Створиться ефект зависання повітря.

Умови для бігу:

, у своїй обов'язкова зміна темпу бігу.
Тренування у спортивних іграх.
Тренування на великі дистанції, застосовуючи прискорення.

Методика навчання

Навчати бігу на середні дистанції слід за певною схемою. Ця послідовність підходить для будь-якого віку. Які завдання слід реалізувати?

Навчання техніки бігу на середню дистанцію

Потрібно познайомити учнів із технікою бігу на середню дистанцію. Завчасно виявити індивідуальні особливостіучнів. Зробіть кілька пробіжок на 80 або . Оцініть здібності та тих, хто займається. Потім слід пояснити всі особливості та тонкощі бігу на середні дистанції, розкажіть про правила змагань. Важливо продемонструвати правильну техніку на майданчику, також ідеально підійдуть на додаток фільми, малюнки, спеціальні відео. Запропонуйте наприкінці заняття пробігти кілька разів відрізок 5-100 м.

Навчання техніки бігу на прямі дистанції

Реалізувати це завдання слід, багаторазово виконуючи , використовуючи різні відрізки. Перші забіги проводяться повільно, потім у міру освоєння правильного бігу .

Вимоги до техніки бігу:

Прямолінійність напряму.
Необхідно випрямляти поштовхову ногу повністю, поєднуючи з випадами вперед стегнової частини махової ноги.
Важливо захльостувати гомілку махової ноги.
Руки мають бути вільними та енергійними.
Тулуб і голову слід поставити прямо.
Стопа ставиться на ґрунт швидко і м'яко.

Навчання бігу по повороту

Слід використовувати пробіжки поворотами стадіонів або манежів. Застосовуйте різну швидкість по колу з радіусами 10 і 20 м. Важливий біг по прямій поворот і по ньому, виходячи на пряму лінію. Слідкуйте за нахилами тілапід час руху на віражах. Дальня рука від повороту має працювати ширше та більше.

Нахили тулуба йдуть усередину колаі залежить від швидкості і повороту. Стопа повинна повертатися носком убік від повороту. Більше повертається далека від повороту стопа. Звертати увагу потрібно на розгонистий біг, який має бути вільним під час бігу прямою. Розкутий говорить про успішність навчання.

Навчання техніки високого старту

Техніка стартового прискорення. Спершу слід показати техніку, дати зрозуміти, як правильно вона виглядає, вказати на нюанси. Першими діями для відпрацювання на занятті стануть вправи на тренування положень тілапід час команд «На старт! » та «Марш! », а також вивчення деталей та особливостей стартового розгону.

Учні вивчають стартові становища. Команда «На старт! » передбачає вибудовування в одну або більше шеренг та прийняття пози високого старту. Викладачеві варто оглянути учнів і за наявності. Команда «Марш! » свідчить, що учні повинні пробігти певний відрізок і повернутися назад.

Під час початкової стадії слід витримати невелику паузу. Робиться вона між попередньою та виконавчою командою. Учні у цей час зможуть стати стійко та вчасно розпочатибіг по команді. Методика бігу середні дистанції говорить, що треба скорочувати паузу до норми.

Навчання зводиться до того, щоб учні стартувалиокремо. Викладачеві варто дивитися на положення та роботу рук, виштовхування, нахил та його збереження, правильні та своєчасні випрямлення тіла з переходом на біг. Залежно від того, як ті, хто займається, опановують техніку високого старту, слід поступово подовжувати стартові відрізки, при цьому повинно простежуватися збільшення швидкості їх подолання.

Навчання техніки фінішування

Під фінішування слід розуміти біг, який доводиться на 10-15 м до кінця відрізка, де необхідно пробігти фінішний стулок на максимальній швидкості, не перебудовуючись у бігових рухах. Знайомство проходить у вигляді оповідання та показу завершальної частини бігу, вказуючи на характерні пози бігуна.

Практичне заняття з навчання техніки фінішного кидкаслід почати з демонстрації виконання під час швидкого нахилу, при цьому відвівши руки назад і виставляючи ноги вперед. Крім того, рух можна виконати з поворотом тулуба, роблячи перетин правим та лівим плечем фінішну площину під час опорного бігового кроку. Важливо виконувати вправу без стрибків та падінь. Відпрацювавши звичку фінішного кидка під час ходьби, слід приступити до практичного заняттята відпрацювання його в процесі бігу.

Заняття з удосконалення техніки бігу з огляду на індивідуальні особливості учнів. Дивимося, як ті, хто займається опановують бігом і його нюансами, при цьому виділяємо їх індивідуальні якості для використання в процесі вдосконалення бігу на середні дистанції.

Вдосконалення навичок зводиться до підвищення рівня фізичної підготовки. Важливо застосовувати спеціальні підготовчі вправи, які допоможуть усунути помилки.

Біг на середні дистанції: техніка, тактика, тренування

Техніка бігу на середні дистанції

Для бігу на середні дистанції (800 і 1500 м) дуже важливим є вміння змінювати техніку в умовах стомлення, коли організм наповнюється молочною кислотою.

Біг на середні дистанції включає такі етапи, як:

стартовий розгін;

біг по дистанції;

фінішування.

Старт та стартовий розгін.У бігу середні дистанції застосовується високий старт. По свистку чи команді «На старт!» спортсмени швидко займають вихідне стартове становище. При цьому поштовхову ногу ставлять уперед, до лінії, не наступаючи на неї. Другу ногу ставлять ззаду на носок на відстані однієї стопи від п'яти ноги, що стоїть попереду. Обидві ноги злегка згинають, тяжкість тіла більшою мірою переносять на ногу, що стоїть попереду, погляд направляють перед собою. Зігнуту в лікті руку, різноменну ногу, що стоїть попереду, разом з плечем виносять вперед, другу руку відводять назад. Пальці рук вільно згинають.

За командою "Марш!" або пострілу бігун у нахилі, активно проштовхуючи себе, швидко починає біг. Стартовий розгін повинен забезпечити оптимальний набір швидкості бігу для даної дистанції. Швидший набір швидкості викликає зайві енергетичні витрати та раннє закислення організму. Більшість спортсменів здійснюють розгін до 60-70 м, використовуючи природне збільшення частоти та довжини кроку. Стартове прискорення, коли швидкість бігу перевищує середню по дистанції, поділяється на набір швидкості та поступове її зниження до дистанційної швидкості, що необхідно відпрацьовувати у тренувальному процесі.

У тактичному плані стартовий розгін також забезпечує спортсмену комфортне розташування в групі бігунів, тобто він повинен зайняти місце в голові або хвості групи відповідно до плану бігу, не бути відтертим до краю брівки і т.д.

Біг дистанцією.У бігу середні дистанції довжина кроку дорівнює 190–220 див за частоті 3,5–4,5 кроку на секунду. Майже вертикальне положення тулуба (нахил уперед не перевищує 4-5° і може змінюватися в межах 2-3°) забезпечує оптимальні умови для винесення ноги вперед. Руки зігнуті під кутом приблизно 90° і вільно рухаються вперед-назад відповідно до рухів ніг. Робота рук допомагає підтримувати рівновагу та сприяє прискоренню чи уповільненню темпу бігу (рис. 2.15).

Ноги ставляться на доріжку по обидва боки середньої лінії передньої частини стопи.

Мал. 2.15.Техніка бігу на середні дистанції

Ефективне відштовхування здійснюється під кутом 50-55 ° і характеризується повним випрямленням ноги. У цьому положенні гомілка паралельна товчковій нозі. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ногою, який закінчується гальмуванням стегна з допомогою включення м'язів задньої поверхні. Завдяки відштовхуванню та маху тіло переходить до польоту, під час якого бігун отримує відносний відпочинок. Нога, закінчуючи поштовх, розслабляється і, згинаючись у колінному суглобі, тягнеться за стегном. При цьому гомілка другої ноги реактивно виноситься вперед. Більш ефективне відштовхування завершується поворотом у кульшовому суглобі у бік махової ноги. Активне зведення стегон, що починається в цій фазі, забезпечує приземлення злегка зігнутою ногою в коліні, що зменшує дію, що гальмує, в момент її постановки на передню частину стопи. Постановка ноги здійснюється не пасивним, а активним механізмом «захоплення», що у амортизаційної фазі дозволяє більшою мірою трансформувати інерційну кінетичну енергію на енергію подальшого руху. Це також забезпечує бігуну інерційний прохід вертикалі, що допомагає заощаджувати сили. Гомілка ноги, що знаходиться ззаду, притискається до стегна, сприяючи деякому відпочинку спортсмена і швидкого винесення ноги вперед і вгору. Фаза заднього поштовху забезпечує максимальний ефект відштовхування за рахунок поєднання сил інерційних, реактивних та концентрованих м'язових скорочень. При цьому необхідне тонке диференціювання послідовності спрацьовування м'язів між тазостегновим і гомілковостопним суглобами. Акцент поштовху індивідуально відчувається у проштовхуванні через великий палець стопи.

При бігу по повороту тулуб трохи нахиляється всередину доріжки, стопа правої ноги ставиться з деяким розворотом п'яти назовні. Права рука працює більш активно і дещо всередину.

Основні риси техніки визначаються таким чином: тулуб трохи нахилено вперед, плечі злегка розведені, таз дещо висунутий вперед, голова тримається прямо, підборіддя опущене, м'язи обличчя та шиї не напружені, рухи рук та ніг широкі та вільні.

Фінішування.Перехід до фінішування здійснюється деяким нахилом тулуба вперед та збільшенням частоти та довжини кроку на останніх 200–400 м. Біг на фінішній ділянці за характеристиками наближається до спринтерського, особливо перед фінішним створом. Деякі роблять ривок або кидок на стрічку. Більш вигідно поступово розподіляти зусилля на фінішному відрізку.

Багато спортсменів спеціально тренують здатність до фінішного прискорення, так званого фінішного спурту, коли на останніх 100–200 м дистанції бігун, зібравши всі сили, виконує потужне прискорення.

Фініш - найважливіший елемент бігу на середні дистанції: спортсмен, зберігши максимум енергії для ривка, намагається всю її виплеснути у фінішний ривок, що часто забезпечує перемогу або високе місце у забігу.

Тактика бігу на середні дистанції

У змаганнях будь-якого масштабу часто зустрічаються рівні під силу та спортивні результати бігуни. Тому, щоб досягти успіху, треба знати тактичні прийоми суперників і використовувати їх залежно від ситуації, що склалася. Тактика бігу залежить від мети, поставленої перед змаганням. Зазвичай розрізняють три цілі:

показ наміченого результату;

виграш змагання;

виграш змагання з високим результатом.

В останні роки стає дедалі більше прихильників тактики бігу на виграш. При виборі цього варіанта необхідно витримати високий темп бігу, запропонований суперниками, і зберегти сили вирішального ривка на фініші. При такому бігу спортсмен зазвичай вибирає місце відразу за лідером (відстаючи на півкроку) і уважно стежить за всіма конкурентами, готуючись будь-якої миті зробити маневр: посилити темп, вийти з оточення тощо. Особливо важливо стежити за тим, щоб праворуч завжди було вільне місце, необхідне для маневру: навіть досвідчені спортсмени часто потрапляють у «коробочку» (виявляються біля брівки) і втрачають цю можливість. В результаті бігун змушений чекати, поки лідируюча група розтягнеться і в ній з'являться вікна.

Залежно від об'єктивних обставин тактичні плани та графіки бігу можуть бути різними та визначатися кількома факторами: спортивною формою бігуна, його самопочуттям, складом забігу, тактикою, що застосовується основними суперниками, рівнем їхньої підготовленості.

Велике значення при цьому мають стан бігової доріжки, кліматичні умови, формула проведення змагань (кількість забігів, чвертьфіналів, півфіналів та фіналів) та порядок виходу до наступної стадії змагань.

Найважливішим фактором досягнення високого результату є раціональний розподіл сил по дистанції, який формується в процесі багаторічної підготовки змагання спортсмена.

Чималого значення набуває сьогодні і феномен фінішного прискорення. У цьому спортсмен для заключного фінішного кидка різних дистанціях використовує різні відстані. У бігу на 800 м фініш починається за 200-250 м, і вже на дальній прямий бігун намагається вийти на ударну позицію. У бігу на 1500 м починають кидок за 300-500 м (чим сильніші бігуни, тим раніше вони можуть розпочати фініш).

Фінішні швидкості в сучасному бігу зростають рік у рік, а сам фінішний відрізок збільшується залежно від довжини дистанції. Здатність до фінішного прискорення відіграє вирішальну роль у досягненні перемоги і її необхідно розвивати протягом усієї спортивної діяльності бігуна. На будь-якому тренуванні спортсмен має долати останній відрізок максимально швидко.

Зазвичай на кожній дистанції є ділянки, на яких будь-якому бігуну стає важко через наростаючу втому, викликану високим кисневим боргом або іншими несприятливими зрушеннями в організмі. На таких дільницях лідер має по можливості збільшити темп бігу і відірватися від супротивників або спробувати вимотати суперників ривками, знизивши їхню здатність до швидкого фінішу.

Ділянки, у яких найчастіше знижується швидкість бігу, такі: при бігу на 800 м – 400–600 м, на 1500 м – 600–1000 м.

До підвищення темпу в критичні моменти дистанції бігуни мають довго готуватись на тренуваннях.

Збільшити темп бігу можна за рахунок більш коротких та частих ривків. Однак це під силу лише видатним бігунам: за недостатньої підготовки до такої тактичної боротьби спортсмен сам може стати її жертвою. Найбільш вдалий час для спурту – момент закінчення прискорення суперника, коли в нього не вистачає сил для повторного ривка.

Однак у забігах, де швидкість невелика, всі учасники мають бути готові до довгого фінішу: на середніх дистанціях – одразу з початку другої половини, а на довгих – з останньої чверті дистанції.

Трапляються й інші варіанти, коли на першому відрізку дистанції спортсмени розвивають дуже високу швидкість, щоб вирватися з великої групи бігунів, потім темп різко падає і знову збільшується до фінішу.

Порівнюючи динаміку швидкостей забігів на 800 і 1500 м, які проходили в різних тактичних варіантах, можна відзначити, що більшість найсильніших спортсменів за 200-300 м до фінішу нарощують швидкість бігу, а на останньому 100-метровому відрізку біжать максимально швидко за рахунок збільшення частоти кроків.

Істотним чинником перемоги Ю.Борзаковського на Олімпіаді стали останні 50 м, які він пробіг за 5,7 секунди. Встановлюючи світовий рекорд, В. Кіпкеттер подолав фінішний відрізок за 8,503 м/с за середньої швидкості бігу 7,912 м/с (рис. 2.16).

Мал. 2.16.Графік швидкості бігу на 800 м світового рекордсмена В. Кіпкеттера (Данія) та олімпійського чемпіона Ю. Борзаковського (Росія)

Однак необхідно відзначити, що вирішальним моментом у перемозі Ю. Борзаковського у фінальному олімпійському забігу була його здатність прискоритися на останніх 50 м дистанції за рахунок перемикання на більш високу частоту кроку, яка становила 4,1 ш/с, на відміну від Кіпкеттера, у якого частота кроку на фініші дорівнювала 3,9 ш/с.

У бігу на 800 і 1500 м слід домагатися проходження другої половини дистанції з мінімальним падінням темпу (не більше 1,5–2 секунд).

Тренування в бігу на середні та довгі дистанції

Бігуни на середні та довгі дистанції повинні тренувати не лише загальну, а й спеціальну витривалість, специфічну для енергозабезпечення певної дистанції. Ця витривалість є наслідком правильного розвитку енергосистем.

У нашому організмі безперервно функціонують три метаболічні енергосистеми, і від вкладу кожної з них залежить, як довго і з яким навантаженням ми виконуємо ті чи інші фізичні зусилля.

Чим довша дистанція, тим більше значення аеробної витривалості.

Загальні методи тренування для бігунів на середні та довгі дистанції

Безперервне тренування: біг без інтервалів для відпочинку.Таке тренування використовується для розвитку загальної та специфічної витривалості та відновлення. Тривалість бігу може бути короткою, середньою або довгою, але потрібно пам'ятати, що та сама дистанція може виявитися «короткою» для одного спортсмена і «довгою» для іншого. Інший тип безперервного тренування, який можна використовувати цілий рік - фартлек, коли спортсмен будує тренування на різноманітності швидкості або темпу бігу.

Повторне тренування.Вся дистанція розбивається на маленькі відрізки, що повторюються, при цьому повтори виконуються відповідно до інструкції щодо темпу, дистанції, інтервалів відпочинку і відновлення. Зазвичай таке тренування проводиться на стадіоні, але може проходити в парку на траві або в будь-якому місці. Повторне тренування може поділятися на екстенсивну та інтенсивну залежно від темпу чи ритму бігу. Коли мета – покращити загальну витривалість, використовується екстенсивне інтервальне тренування. Якщо ж основний акцент робиться на розвиток витривалості, характерної для середніх дистанцій (спеціальна витривалість), застосовується інтенсивне тренування. Урізноманітнити повторні тренування можна за рахунок зміни: тривалості (період часу або дистанція під час одного повтору);

Інтенсивність (ритм, темп, швидкість або частота повторів);

Відновлення (час інтервалів між повторами та серіями);

Відновлювальної діяльності (від ходьби до легкого чи активнішого бігу).

Тренувальні навантаження зазвичай визначаються за такими параметрами, як:

темп, ритм чи швидкість бігу;

обсяг бігової дистанції;

відпочинок чи відновлення.

Розвиток загальної витривалості

Загальна витривалість розвивається переважно за рахунок застосування безперервних та екстенсивних інтервальних методів, а також фартлеку. Використовуваний темп має бути заснований на біговому ритмі спортсмена. Ці методи необхідно застосовувати протягом усього року відповідно до таких правил.

Повільний безперервний біг (мета відновлення). Темп: легкий ритмічний біг. Об'єм: до 30 хвилин без відпочинку.

Повільний біг на довгі дистанції (мета – розвиток загальної витривалості). Темп: марафонський і ще повільніший. Об'єм: 60-150 хвилин без відпочинку.

Безперервний тривалий біг із середньою швидкістю (мета – розвиток загальної витривалості). Темп: від півмарафону до марафону. Об'єм: 30-60 хвилин без відпочинку.

Безперервний тривалий швидкий біг (мета – розвиток загальної витривалості). Темп: від 10000 м до півмарафону. Об'єм: 10-45 хвилин без відпочинку.

Фартлек (мета – аеробна витривалість та витривалість лактатної системи). Темп: Висока ритмічна швидкість. Об'єм: 10–45 хвилин, збільшується зі збільшенням змагальної дистанції; без відпочинку, але легші відрізки повинні все-таки бути активним бігом.

Екстенсивний інтервальний біг (мета – розвиток аеробної витривалості). Темп: 3000-10 000 м. Об'єм зростає при збільшенні дистанції змагання. Період відпочинку залежить від індивідуальних особливостей бігуна.

Зразок екстенсивного інтервального тренування

1. Дві серії по 10? 200 м-код (темп на 3000 м-код). Відпочинок між повторами дорівнює часу бігу, між серіями – 5 хвилин.

2. 15? 400 м-код (темп на 5000 м-код). Відпочинок між повторами дорівнює часу бігу. 3. Одна хвилина, дві хвилини, три хвилини, дві хвилини, одна хвилина з темпом на 10 000 м. Відпочинок між відрізками дорівнює часу бігу.

При використанні екстенсивного повторного тренування тренер повинен уважно стежити, щоб темп залишався у межах рекомендованих кордонів.

Важливо

Занадто швидкий біг під час екстенсивного повторного тренування – найбільш характерна помилка.

Темп під час тренувань на розвиток витривалості

Тренери використовують темп під час планування тренування в розвитку витривалості. Темп може застосовуватися як посібник для бігового ритму спортсмена при безперервному або повторному тренуванні. Наприклад, темп 3000 м означає, що біговий ритм для цього повтору буде таким самим, як середній темп змагання на дистанції 3000 м.

Плануючи тренування, слід враховувати особливості спортсменів. Так, бігун може легко подолати 400 м за 82 секунди того дня, коли він свіжий. Однак для того самого спортсмена, якщо він дуже втомився, це завдання може здатися набагато важчим, задати зовсім інший ритм і викликати іншу фізіологічну реакцію.

Використання бігових ритмів та темпу означає, що швидкість повторень щодня адаптується до рівня загальної фізичної підготовки та енергії кожного спортсмена.

Важливо

Найбільш інтенсивне повторне тренування (іноді його називають анаеробно-лактатним тренуванням) призводить до високої концентрації молочної кислоти в організмі. Таке тренування слід використовувати дуже обережно або взагалі використовувати для молодих спортсменів.

План тренувань у бігу на середні дистанції

Нижче наведено зразкові плани тренувань бігунів на середні дистанції (800-3000 м), так звані мікроцикли(Табл. 2.1-2.3). Зрозуміло, вони мають рекомендаційний характер, оскільки всі тренувальні плани – як тижневі, так і тривалі – у підготовчий та змагальний періоди складаються тренерами індивідуально та за своїми методиками. Проте зразкові плани мікроциклів дають уявлення про характер і напрямок навантажень і можуть використовуватися для тренувань.

Таблиця 2.1.

Тижневий мікроцикл для спортивних шкіл, призначений для молодих тренованих спортсменів, – базовий етап: ОФП (загальнофізична підготовка) та УФП (спеціальна фізична підготовка)

Щодня вранці виконуються легкі пробіжки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/хв) та загальнорозвиваючі вправи (20 хвилин).

Двічі на тиждень обов'язково виконуються прискорення та стрибкові вправи.

Усього за тижневий мікроцикл загальної фізичної підготовки та спеціальної фізичної підготовки спортсмен має виконати:

розминка та затримка – 10 км;

крос (тренувальний – аеробний режим) – 40–46 км;

спокійний біг (відновлювальний режим) – 35–45 км;

біг на довгих відрізках (змішаний режим) – 7–8 км;

біг із прискоренням – 2 км.

Таблиця 2.2.

Тижневий мікроцикл ОФП, що втягує етап

Вранці виконується біг у відновлювальному режимі - 4-6 км (частота пульсу - 140-150 уд/хв), а також вправи -15 хвилин.

Усього за тиждень тренувань необхідно виконати:

крос (в аеробному режимі) - 24-30 км;

стрибкові вправи - 120-160 відштовхувань;

загальний обсяг прискорень – 2 км.

Таблиця 2.3.

Тижневий мікроцикл, етап змагання (інтенсивна спрямованість спеціальної фізичної підготовки)

Вранці виконується крос у спокійному темпі по 5-6 км, ЧСС має бути 140-150 уд/хв. Два-три рази на тиждень – прискорення та стрибкові вправи.

Усього за цей мікроцикл необхідно виконати:

крос (аеробний режим) - 24-28 км;

біг на відрізках 5-7 км (анаеробний та змішаний режим);

спокійний біг (відновлювальний режим) - 40-50 км;

прискорення – 2-2,5 км.

Історія бойового фехтування: Розвиток тактики ближнього бою від давнини до початку XIX століття автора Тараторін Валентин Вадимович

З книги Тхеквондо [Теорія та методика. Том.1. Спортивне єдиноборство] автора Шуліка Юрій Олександрович

Частина друга. Техніка та тактика тхеквондо

З книги Абсолютна жорстокість... до себе! автора Кочергін Андрій

ТЕХНІКА І ТАКТИКА РОБОТИ НОГАМИ У РЕАЛЬНОМУ БІЮ Техніка і тактика роботи ногами в реальному бою - досить загальне поняття, під нього потрапляють не тільки удари ногами, але й позиція, пересування, баланс, підсікання і т.д. Рекомендації давати дуже складно, все залежить від ступеня

З книги Навколо поплавця автора Балачівців Максим

Техніка і тактика лову ЗагальнеТепер, коли у нас є всі необхідні снасті, ми знаємо, що таке підгодовування і як їй користуватися, настав час поговорити безпосередньо про сам лов.Я не говоритиму про те, що необхідно брати з собою на той чи інший тип водоймища . Про це ви

З книги Біг з Лідьярдом автора Гілмор Гарт

Біг на середні та довгі дистанції Біг на середні дистанції на стадіоні (хлопчики 13-14 років) У підготовчий період Понед. - аеробний біг 30-45 хв. - аеробний біг 45 хв - 1 год 15 хв Середа - контрольний біг 3000 м Четв. - аеробний біг 15 хв - 1 год 15 хв Плям. - легкий

З книги Бокс за 12 тижнів автора Атілов Аман

Бойові дистанції У практиці сучасного боксу існують три основні дистанції: далека, середня та ближня. Дистанції у бою на рингу змінюються внаслідок вирішення технічних, тактичних завдань, а також залежать від фізичних, психологічних якостей та від манери бою.

Із книги Тай-Цзі цюань. Повний посібник з теорії та практики автора Кіт Вон Кью

Глава 10. Послідовність дій і тактика бою Техніка, тактика і вимоги до майстерного поєдинку Ніколи не слід забувати про те, що всі рухи тай-цзи цюань мають бойову спрямованість.

З книги Повне занурення. Як плавати краще, швидше та легше автора Лафлін Террі

Змагальні запливи: короткі, середні та довгі 1. Спринт: 50–100 метрів. . Не потрібно

З книги Книга-зброя «Заборонені» прийоми задушення автора Травніков Олександр Ігорович

Розділ 4. Техніка і тактика захисту від задушливих захватів і прийомів Прийоми і тактики захисту від задушливих прийомів застосовуються для того, щоб не допустити виконання противником захоплення, що дозволяє йому перейти до виконання власне задушення. Завдання може бути розділене

З книги Біг для всіх. Доступна програма тренувань автора Яремчук Євген

Біг на короткі дистанції: техніка, тактика, тренування Під бігом на короткі дистанції маються на увазі біг на дистанції до 400 м та різні види естафети, що включають етапи спринтерського бігу. Біг на 100, 200 та 400 м, естафети 4? 100 і 4? 400 м серед чоловіків та для жінок включені в

З книги Енциклопедія карате автора Мікрюков Василь Юрійович

Бар'єрний біг: техніка, тактика, тренування Висота бар'єрів на коротких дистанціях: у чоловіків – 106 см, у жінок – 84 см; на дистанції 400 м: у чоловіків – 91,4 см, у жінок – 76 см. Відстань між бар'єрами: у чоловіків на дистанції 110 м – 9,14 м; у жінок на дистанції 100 м – 8,5 м; на

З книги Гігієна фізичної культури та спорту. Підручник автора Колектив авторів

Естафетний біг: техніка, тактика, тренування Естафетний біг 4 ? 100 і 4? 200 м здійснюється за окремими доріжками, а 4? 400 м - за загальною доріжкою. Перший етап або частина його відповідно до регламенту та правил можна пробігати окремими доріжками.

З книги автора

Біг на довгі дистанції: техніка, тактика, тренування Зростання результатів у бігу на довгі дистанції до 50-60-х років минулого століття відбувалося в основному за рахунок збільшення або інтенсивності, або обсягу тренувальних навантажень або оптимального поєднання обох

З книги автора

Глава 4 Школи та стилі карате (техніка, тактика та методики навчання) Немає хороших та поганих стилів, немає хороших та поганих прийомів, є хороші та погані виконавці! Девіз справжніх майстрів карате Загальну кількість шкіл та стилів карате сьогодні не знає ніхто. Чи їх кілька

З книги автора

Розділ II Техніка, тактика і стратегія карате Змагання та пов'язані з ними перемоги та поразки не є справжнім будо. Справжня перемога – це перемога над собою! Моріхей Уесіба Говорячи про техніку, тактику та стратегію карате, слід завжди пам'ятати, що основу карате

З книги автора

Середні розрахункові температури повітря в основних приміщеннях У спортивних залах за відсутності місць для глядачів – 18 °C. За наявності місць для глядачів – 15 °C. У залах ванн басейнів – на 1–2 °C вище температури води у ванні підготовчих занять у басейнах

Навчаючи техніці бігу на довгі дистанції, можна прийняти за основу техніку бігу на короткі дистанції, лише трохи змінивши деякі елементи.

Старт та стартовий розгін. У бігу на середні та довгі дистанції приймається високий старт і старт із опорою однією рукою об ґрунт.

Високий старт. За командою "На старт!" бігуни вишиковуються біля стартової лінії. Найсильнішу ногу ставлять впритул до лінії (не наступаючи на неї), трохи повертаючи носок усередину. Іншу ногу відставляють на 1,5-2 ступні назад, вагу тіла поступово розподіляють на обидві ноги. Тулуб випрямлений, руки вільно опущені.

За командою «Увага!» бігун згинає ноги в колінних суглобах і нахиляє тулуб уперед приблизно під кутом 45 ° до горизонту. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, бігун одну виносить вперед, іншу, різноіменну ногу, що стоїть попереду, - назад. Вага тіла переносить на найсильнішу ногу. За командою "Марш!" бігун різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 4-6 кроків тулуб займає вертикальне положення і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Старт з опорою рукою об ґрунт. За командою "На старт!" спортсмен підходить до лінії старту і встановлює найсильнішу ногу в 1 -1,5 ступні від лінії, а слабшу - в 1,5-2 ступні від найсильнішої. Тулуб нахиляє вперед, руки опущені. За командою «Увага!» ноги згинаються в колінних суглобах, тулуб ще більше нахиляється вперед. Рука, різноіменна нога, що стоїть попереду, опускається на доріжку і спирається об землю, як у низькому старті; інша рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, відводиться назад. За командою "Марш!" спортсмен починає біг так само, як із низького старту. Стартовий розбіг закінчується через 6-8 бігових кроків і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Біг на середні та довгі дистанції проводиться за загальною доріжкою, тому вже на старті та у стартовому розгоні вирішується низка тактичних завдань.

Чим більша дистанція, тим коротший крок. Відповідно до цього стегно махової ноги піднімається на меншу висоту, триваліша за опорну фазу, хоча відштовхування виконується так само швидко і енергійно, як у бігу на більш короткі дистанції. Оскільки в бігу на довгі дистанції опорна фаза триваліша і темп нижчий, бігун може краще розкріпачувати м'язи, що працюють, у фазах відносного відпочинку. При хорошому розслабленні м'язів плечі в момент вертикалі опущені (кадр 2 на малюнку), коліно махової ноги в цей же момент знаходиться нижче, ніж опорне коліно, і таз опускається в бік махової ноги, опорна нога в колінному суглобі згинається більше, ніж у бігу на короткі дистанції.

У бігу на середні та довгі дистанції на фінішному відрізку техніка бігу така сама, як і на дистанції. Але тут має значення вміння спортсмена протистояти втомі і збільшувати швидкість до фінішу. Це важке завдання під силу лише добре підготовленим бігунам. Початківцям спортсменам можна рекомендувати збільшувати швидкість до кінця дистанції у бігу на 800-1000-1500 м за 150-200 м, у бігу на довші дистанції - за 200-300 м.

Кидок на стрічку в бігу на середні та довгі дистанції можна робити тільки в тому випадку, якщо ведеться гостра боротьба за місце, оскільки внаслідок сильної втоми спортсмену важко утриматися від падіння, яке зазвичай призводить до травм.

Після бігу потрібно повільно пройти 15-20 м, опустивши руки і кілька разів глибоко видихнути. Через 1-2 хв. рекомендується пробігти 150-200 м дуже повільно, щоб відновити дихання.

Дихання

Велике значення для досягнення добрих спортивних результатів має правильне дихання. Спортсмен може змінювати ритм свого дихання у бігу, стежити його, частішати зі збільшенням швидкості бігу. Тренування дихання особливо важливе у бігу на середні та довгі дистанції.

Дихання у бігу на короткі дистанції. Перед стартом спортсмен робить кілька глибоких вдихів та видихів протягом 30-60 сек. Після команди «На старт!», зайнявши правильну стартову позу, він робить 2-3 глибоких вдиху та видиху. Піднімаючись командою «Увага!», робить глибокий вдих і повний видих одночасно з виходом зі старту. Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часто поверхневе дихання (біг на 100 м) чергується з кількома глибокими видихами, а отже, і повними наступними вдихами.

Дихання у бігу на середні та довгі дистанції. При спокійному та тривалому бігу спортсмен-новачок повинен на 2-3 кроки робити вдих і на 2-3 кроки – видих. Приблизно через кожні 150-200 м треба зробити 2-3 глибоких видиху та вдиху. Кваліфіковані спортсмени дихають трохи інакше: на 1-2 кроки роблять вдих, на 1 крок-видих або на 1 крок-вдих і на 1 крок-видих. Протягом усього бігу дистанцією ритм дихання змінюється. Зі старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше.

Дихати бігун повинен через напіввідкритий рот та ніс. У жодному разі не можна дихати тільки через ніс при щільно закритому роті.

Тактика у бігу

Тактика у бігу на короткі дистанції не складна. 100 і 200 м треба пробігти з якомога вищою швидкістю. У бігу на 400 м важливо рівномірно розподілити сили. Буває так, що новачок, стартуючи першою або другою доріжкою, занадто різко намагається наздогнати стартували на 4-5-6 доріжках, наздоганяє їх і приходить до фінішу останнім.

Для виконання III розряду в бігу на 400 м можна рекомендувати такий графік проходження дистанції по стометровим відрізкам: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 сек.

У бігу на середні та довгі дистанції-тактика значно складніше. Все різноманіття тактичних завдань можна звести до двох основних – перемогти у змаганнях або показати високий для себе результат. Для бігунів-початківців основною вважається друге тактичне завдання.

Бар'єрний біг

Бар'єрний біг - один із технічно складних видів легкої атлетики. Тому переходити до тренування в цьому виді бігу можна лише після того, як досягнуто хороших результатів у бігу на короткі дистанції.

На дистанції 110 м встановлюється 10 бар'єрів на відстані 9 м 14 см один від одного, від лінії старту до першого бар'єру 13 м 72 см від останнього бар'єру до лінії фінішу 14 м 02 см. Висота бар'єрів 106 см.
Початківцям спортсмени навчання потрібно починати на низьких бар'єрах (76,2 см), встановивши їх спочатку на 8 м один від одного, а потім на 8 м 50 см. Поступово висота бар'єрів підвищується (спочатку 91,4 см, потім 1 м), збільшується та відстань між ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна з особливостей бар'єрного бігу полягає в умінні точно розрахувати кроки від старту до першого і між бар'єрами. Збереження цієї постійної кількості кроків по всій дистанції називають ритмом бар'єрного бігу.

У бігу на 100 м ритм бігу такий - відстань від старту до першого бар'єру (13 м 72 см) спортсмен пробігає за 8 кроків (багато найсильніших бігунів - за 7 кроків), а між бар'єрами - за 3 кроки.

Якщо спортсмену на стартовий відрізок потрібна парна кількість кроків (8 кроків), то на старті він найсильнішою ногою впирається у передню колодку; якщо непарне (7 або 9 кроків) - то найсильнішою ногою упирається у далеку колодку. Це робиться для того, щоб на місці поштовху перед бар'єром відштовхнутися найсильнішою ногою.

Старт у бар'єрному бігу такий самий, як і в бігу на 100 м, але у стартовому розгоні спортсмен випрямляється значно швидше, ніж у гладкому бігу.

Довжина кроків у стартовому розгоні приблизно така: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) див. До бар'єру залишається 2м 02 см - 2м 07 см. З цієї відстані бігун починає долати бар'єр. Від того, як пройдено перший бар'єр, багато в чому залежить успіх бігу. Приземляється бігун в 150-155 см від бар'єру, таким чином бар'єрний крок дорівнює 3 м 50 см. Відстань між бар'єрами спортсмен пробігає за 3 кроки, довжина їх приблизно дорівнює 155-160, 190-200, 180-185 см. Відрізок від десятого до фінішу спортсмен долає звичайним спринтерським бігом.

Досить складна техніка переходу через бар'єр.

Бар'єрист починає атаку перешкоди стоячи землі (кадр 2 малюнку). Він сильно зігнуту в колінному суглобі ногу посилає вперед перпендикулярно бар'єру, а різноіменну руку направляє вперед, повертаючи долонею вниз (кадри 3 і 4). Коли стегно махової ноги піднімається до горизонтальної лінії, бігун відривається від грунту (кадр 3), ногу випрямляє в колінному суглобі і гомілки посилає вперед (кадр 4). Тулуб нахиляється вперед до ноги (кадри 5,6). У цьому положенні спортсмен швидко підтягує ногу поштовху, згинаючи її в колінному суглобі і відводячи вбік.

Руку різноіменну махову ногу, витягує вперед до стопи (кадр 5). Як тільки махова нога перейшла бар'єр, спортсмен активно опускає її вниз за перешкоду, а коліно поштовхове виноситься вперед (кадр 6). Приземлення проводиться на носок, тулуб значно нахилено вперед, стегно махової ноги високо підняте (кадр 8). Таке становище за бар'єром сприяє швидкому переходу до бігу між бар'єрами.

Біг на 80 м із бар'єрами

В даний час жінки змагаються у бар'єрному бігу на дистанціях 80 та 100 м. Висота бар'єрів на обох дистанціях однакова – 76,2 см. На дистанції 80 м – 8 бар'єрів, а на 100-метровій-10. Біг на 100 м із бар'єрами включається до програми змагань великого масштабу. Найчастіше включається у змагання біг на 80 м із бар'єрами. На цій дистанції від лінії старту до першого бар'єру 12 м між бар'єрами 8 м, від останнього бар'єру до лінії фінішу 12 м.
У стартовому розгоні на 80 м спортсменка дещо раніше випрямляє тулуб, ніж у бігу на короткі дистанції. Довжина кроку в стартовому розбігу приблизно така: 50 + 105 + 120 + 135 + 145 + 155 + 165 + 155 см. Атака бар'єру проводиться з відстані 180-185 см, приземлення на відстані 100-115 см; між бар'єрами спортсменка робить 3 кроки.
Принципової відмінності в техніці бігу на 110 і 80 м немає, спостерігаються лише деякі відмінності, зумовлені висотою бар'єрів та швидкістю бігу.

Стартовий розбіг триває до другого бар'єру, під час переходу через бар'єр тулуб нахиляється вперед трохи (кадр 1), тоді як і бігу на 110 м тулуб майже горизонтально. Оскільки бар'єри тут низькі, то при їх переході коліно поштовхової ноги проходить нижче кульшового суглоба, гомілка і стопа піднімаються трохи вище коліна.

Отже, техніка бігу на 80 м подібна до техніки звичайного гладкого бігу.
Заслуговує на увагу приземлення за бар'єром. Махова нога різко опускається за перешкоду (кадр 3) і ставиться на грунт, з носка «під себе», нахил тулуба зберігається, а стегно ноги поштовху швидко виноситься вперед. Це дозволяє зменшити гальмівну дію в момент приземлення та швидко перейти до бігу між бар'єрами.
Фінішування відбувається так само, як і у звичайному спринтерському бігу.

Техніка бігу на 3000 м із перешкодами

Біг на 3000 м з перешкодами вимагає високої тренованості, яку мають бігуни на довгі дистанції, і хорошого володіння технікою подолання перешкод.
У бігу на цю дистанцію спортсмен долає на кожному 400-метровому колі 5 перешкод, з яких одна встановлюється біля ями з водою. Усього 35 перешкод, із них 7 разів яма з водою.
У цьому виді бігу велике значення має техніка подолання бар'єрів. Тільки за рахунок раціональної техніки подолання перешкод бігун може покращити свій результат на 25 – 30 сек.
На дистанції встановлюються «мертві» перешкоди, тому спортсмен може наступати на них під час переходу. Існує два способи подолання бар'єрів – «наступаючи» та «бар'єрним кроком». Спосіб «наступаючи» менш ефективний, але ним користуються спортсмени-початківці, оскільки недостатня технічна і фізична підготовка не дозволяє їм раціонально користуватися більш ефективним, але більш важким способом - «бар'єрним кроком».
Щоб подолати бар'єр способом «наступаючи», спортсмен повинен потрапити найсильнішою ногою на місце відштовхування, на відстані 100-130 см. Незначно нахиляючи тулуб вперед, він робить мах ногою, зігнутою в колінному суглобі, трохи посилаючи гомілка вперед і ще більше нахиляючи тулуб, м'яко ставить стопу на бар'єр. На бар'єрі бігун згинає ногу ще більше і прагне пройти над ним, можливо, нижче, щоб м'яко приземлитися за бар'єром і швидше продовжити біг. У жодному разі не слід вставати на бар'єр. Поштовхова нога, сильно згинаючись, проноситься над бар'єром і швидко опускається за бар'єр. Спортсмен приземляється в 80-120 см від перешкоди на носок тієї ж таки ноги, якою відштовхувався.
Далеко відштовхуватись від бар'єру не слід. Важливо після приземлення одразу ж продовжити біг.
Техніка подолання перешкоди «бар'єрним кроком» принципово не відрізняється від техніки подолання бар'єрів у бігу на короткі дистанції. Слід лише звернути увагу до кілька особливостей. По-перше, оскільки висота бар'єру в бігу на 3000 м з перешкодами менше (91,4 см), ніж у бігу на ПЗ м з бар'єрами (106 см) і швидкість бігу значно нижча, то під час подолання перешкоди тулуб нахиляється вперед незначно. По-друге, відштовхуватися для подолання перешкоди слід у 140-170 см від бар'єру, а приземлятися на відстані 110-115 см. По-третє, бігун на 3000 м з перешкодами переходить над бар'єром дещо вище, щоб не зачепити перешкоду маховою або, що буває значно частіше, поштовховою ногою.
Як правило, при подоланні перешкод новачки відштовхуються найсильнішою ногою. Відстань між бар'єрами дорівнює 80 м. З пробіганням кожного наступного кола наростає втома, змінюється частота кроків, швидкість бігу і неможливо правильно розрахувати кроки і точно потрапити на місце відштовхування. Тому бігун на 3000 м повинен уміти добре долати перешкоди, відштовхуючись будь-якою ногою. Крім того, бігун повинен виробити точний окомір, щоб на відстані 10-15 м від бар'єра знати, якою ногою він відштовхнеться і потрапить на місце поштовху. Якщо коригування буде проводитися за 4-5 м від перешкоди, то порушиться ритм бігу і знизиться швидкість.

Особливого значення має техніка подолання бар'єру та ями з водою. За 10-15 м від перешкоди спортсмен збільшує швидкість бігу і розраховує кроки так, щоб відштовхнутися слабшою ногою в 170-150 см від бар'єру. Відштовхуючись, спортсмен робить мах сильно зігнутою в колінному суглобі ногою і виносить вперед різноїменну руку (кадри 1, 2). У польоті він дещо нахиляє тулуб і виводить уперед гомілка. Стопа стосується верхнього бруса бар'єру середньою частиною, тим часом нога сильно згинається в коліні, а тулуб ще більше нахиляється вперед (кадри 3, 4). Це необхідно, щоб уникнути жорсткої постановки ноги на бар'єр. Стопу на бар'єр треба ставити так, щоб носок трохи виходив за бар'єр і краще упирався при відштовхуванні від нього (кадр 4). Постійний нахил тулуба вперед та низьке проведення махової ноги дозволяють зручніше відштовхнутися після проходження моменту вертикалі (коли коліно махової ноги пройде повз коліно поштовхове). Під час відштовхування бігун, зберігаючи нахил тулуба, різко виносить вперед махову ногу, сильно зігнуту в коліні, виходить як би стрибок за крок (кадр 5). У другій половині польоту бігун зближує ноги, руки дещо розводить убік для збереження рівноваги, махову ногу спрямовує гомілом донизу (кадр 6).
Бігун стосується ґрунту носком махової ноги, при цьому стегно поштовхової ноги винесено далеко вгору для швидкого початку наступного кроку. У цей момент важливо зберегти нахил тулуба вперед і дуже швидко поставити махову ногу на ґрунт для наступного кроку (кадри 7,8).

Приземлення за перешкодою на обидві ноги одночасно груба помилка. Як правило, у цей момент бігун зупиняється.

Найсильніші бігуни СРСР (Пугачевський, Казанцев, Ржищин) зазвичай перестрибували яму з водою, причому не вважається помилкою, якщо однією ногою спортсмен приземлиться в яму з водою.

Починати відпрацьовувати техніку потрібно на відрізках завдовжки до 100 метрів. Спочатку рекомендується переглянути відеоролики та вивчити наочні посібники. Положення тіла бігуна при русі по прямій загалом можна охарактеризувати так:

— корпус нахилений уперед не більше ніж на 5 °;

— плечі розслаблені;

— лопатки злегка зведені;

— поперек злегка прогинається вперед;

— шия пряма, м'язи обличчя та шиї виглядають розслабленими.

При бігу на середні дистанції нога приземляється на шкарпетку. Потім вага тіла бігуна переноситься спочатку зовнішній край стопи, і, нарешті, всю стопу. Стопи строго паралельні, відстань між ними становить ширину ступні. Розгортати стопу назовні не можна, тому що через це зменшується сила відштовхування.

Спортсмен повинен прагнути зниження ударного навантаження шляхом м'якої постановки стопи. Ноги злегка згинаються в колінних суглобах – це сприяє кращій амортизації та збільшенню частоти кроків, а отже, і швидкості. З боку руху бігуна мають виглядати пружними. У фазі відштовхування таз подається наперед. Випрямлення ноги відбувається «згори вниз» — від кульшового до колінного, і далі — до гомілковостопного суглоба.

Руки згинаються в лікті під кутом 90 °, плечі не піднімаються. При бігу руки рухаються паралельно ногам, не відводяться убік. «Розкид ліктів» неприпустимий. Якщо за руками та плечима не стежити, вони почнуть рухатися надто вільно, що призведе до розгойдування корпусу та зниження швидкості. Виносити лікті потрібно переважно вперед чи назад, але не вгору: що більше амплітуда руху ліктя, то швидше втомлюється рука.

Змагальний біг на середні дистанції передбачає проходження віражів. У ці моменти спортсмен має рухатися дещо інакше, ніж описано вище. Як саме?

- Корпус злегка нахиляється «всередину» повороту;

- амплітуда руху внутрішньої руки зменшується (порівняно із зовнішньою);

- Зовнішнє (праве) плече злегка зміщується вперед;

- скорочується амплітуда руху внутрішньої ноги (порівняно із зовнішньою);

- маховий рух зовнішньої ноги спрямований частково всередину;

- Стопа зовнішньої ноги при опорі на ґрунт розвертається всередину.

На середніх дистанціях бігун не може сильно збільшити довжину кроку, оскільки це веде до швидкого накопичення втоми. Зазвичай довжина кроку становить від 160 до 220 см. Якщо потрібно прискоритися, то має сенс збільшувати не довжину, а частоту кроків. Нормальна частота кроків середніх дистанціях – 170 — 220 залежно від індивідуальних особливостей спортсмена.

Техніка бігу на середні дистанції розучується поступово, бажано під керівництвом тренера. Помилки повинні виправлятися якнайшвидше. Відстежити їх легко. Отже, якщо:

- Корпус спортсмена занадто напружений, надмірно нахиляється вперед або навіть назад;

- стегно піднімається недостатньо високо;

- Не відбувається повного відштовхування;

- Тулуб занадто сильно розгойдується;

- Руки повністю розпрямляються;

необхідно продовжувати роботу над технікою.

Для її покращення рекомендується включати в тренування спеціальні бігові вправи (СБУ): високе піднімання стегна, захльостування гомілки, біг на шкарпетках, імітацію руху рук на місці, біг зі стрибками вперед, підскоки, біг, що насіває.

Дихання

Ефективний біг середні дистанції неможливий без відпрацювання правильного дихання. Одне дихання – це вдих + видих. При високій швидкості пересування на 4 кроки припадає 1 подих. У міру накопичення втоми ритм змінюється, дихання стає частішим, і це нормально.

Змагальна тактика

Від спортсмена, що спеціалізується на середніх дистанціях, потрібно як витривалість, а й уміння розподіляти свої сили, правильно вибирати темп і змінювати техніку бігу залежно від конкретної ділянки. Тактичні навички розвиваються в міру накопичення досвіду змагання. Але існують загальні рекомендації щодо того, як спланувати рух по дистанції.

Отже, за командою "На старт!" вперед ставиться поштовхова нога, потужніша. Інша відставляється назад на 40-50 см. Почувши команду "Увага!", спортсмен повинен зігнути коліна, нахилити корпус вперед на 40 - 45 ° і перенести вагу переважно на поштовхову ногу. Руки мають бути зігнуті у ліктях. Можна спиратися рукою об ґрунт.

Після команди "Марш!" спортсмен відштовхується передньою ногою і робить перший крок задньою, різко подаючи тіло вперед. На перших метрах нахил поступово зменшується до 7°. Завдання спортсмена на початку дистанції – зайняти вигідну позицію серед інших бігунів та набрати таку швидкість, яку він зможе підтримувати протягом усієї дистанції. Це зазвичай відбувається на перших 60-80 метрах і досягається шляхом збільшення довжини та частоти кроку. Якщо швидкість розрахована правильно, то бігун вистачить сил на успішне подолання дистанції і навіть на фінішний ривок.

Правильна техніка бігу на середні дистанції передбачає наявність коротких перепочинків у фазі відштовхування. Саме вони дозволяють бігуну зберігати і силу, і швидкість протягом 500 – 2000 метрів. Для того, щоб швидко розганятися, виходити на оптимальну швидкість і підтримувати її, необхідні регулярні планомірні тренування зі зміною темпу. За 100 - 400 метрів (залежно від довжини дистанції) до фінішу бігун повинен збільшити нахил тулуба, довжину кроків, а також, по можливості, частоту кроків та рухів рук. Фініш здійснюється на максимальній швидкості, яку здатний показати спортсмен. Як правило, на останніх метрах технікою можна знехтувати.

Характер тренувань

Відпрацювання техніки має супроводжуватися періодичною відеозйомкою тренувань та її аналізом. Важливо включати до тренувального процесу вправи для загальної фізичної підготовки (ОФП), СБУ. Будь-якому тренуванню має передувати. Бажано їй і закінчувати.

Тренування проводяться переважно у манежі або на стадіоні, рідше – на кросових трасах. Так, для відпрацювання поворотів необхідно вибирати природні траси зі складними траєкторіями. Входячи у віраж, бігун повинен інтенсивніше працювати руками та підвищувати частоту кроків, а виходячи з нього – подовжувати крок та знижувати швидкість руху рук. Не варто нехтувати тренуваннями на свіжому повітрі в осінній чи зимовий період, під час дощів чи снігопаду. Біг по слизькій, пухкій, сирій поверхні вимагає обережності, але дає хороше додаткове навантаження на дрібні м'язи, які зазвичай не працюють, і зміцнює суглоби та зв'язки.

Для покращення техніки та швидкісних якостей використовується біг на короткі дистанції (50-100 метрів) з постійним прискоренням, інтервальні тренування (кілька прискорень по 100-200 метрів з частковим або повним відновленням між ними), біг із постійним темпом, фартлек (біг зі зміною темпу, частоти та довжини кроків). Для відпрацювання ефектного фінішу використовуються спринтерські прискорення (45-100 метрів на кожні 100-200 метрів, по 10-20 підходів). Не можна забувати також про відновний біг на низькому пульсі і тривалий біг (наприклад, на 10 км), особливо протягом підготовчого періоду. Кожен два тижні необхідно проводити контрольний біг на дистанцію від 1000 м-коду до 5000 м-коду.

Висновок

Щодо техніки біг на середні дистанції наближений до бігу на довгі. Він потребує витривалості, здатності підтримувати високий темп, уміння прискорюватися. Спортсмену важливо працювати як над правильним алгоритмом рухів, а й над тактикою. Для цього необхідно змагатись, вивчати записи забігів високого рівня. Регулярно проводячи високоінтенсивні тренування, спортсмен повинен мати можливість відновлюватися. При перетренованості не може бути мови про поліпшення швидкісних характеристик.

Середні дистанції доступні як дорослим, і дітям з 12 — 13 років. При навчанні бігу дітей важливо приділяти особливу увагу відпрацюванню рухового механізму та виправленню помилок, щоб вони не увійшли до звички.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Федеральне агентство залізничного транспорту Уральський державний університет шляхів сполучення Філія УрГУПС у м. Нижньому Тагілі

Реферативно-дослідна робота

Тема: Біг на середні дистанції

Виконав студент:

Група №143

Гущин С. К.

Перевірила:

Рябкова Н. В.

Нижній Тагіл, 2013

Вступ

Біг - один із способів пересування (локомоції) людини та тварин; відрізняється наявністю так званої «фази польоту» та здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів та кінцівок. Для бігу характерний, загалом, той самий цикл рухів, як і під час ходьбі, самі діючі сили та функціональні групи м'язів. Відмінністю бігу від ходьби відсутність при бігу фази подвійний опори.

Біг надає хороші умови як аеробне тренування, яке збільшує поріг витривалості, позитивно впливає на серцево-судинну систему, підвищує обмін речовин в організмі і, таким чином, допомагає здійснювати контроль за вагою тіла. Біг позитивно впливає на імунну систему та покращує тонус шкіри. Зміцнення мускулатури ніг та поліпшення обміну речовин допомагає запобігти та усунути целюліт.

Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу ендокринної та нервової систем. Під час бігу, коли людина постійно долає земну гравітацію, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах входить у резонанс із бігом, при цьому активізуються раніше незадіяні капіляри. Мікроциркуляція крові активізує діяльність органів внутрішньої секреції. Потік гормонів зростає та сприяє координуванню діяльності інших органів та систем організму.

В основному в бігу задіяні м'язи серця, стегна і гомілки, причому в ногах не ті ж вузли тих самих м'язів, що багато атлетів намагаються навантажити в спортзалі, замінюючи біг. У гомілки при бігу бере участь не тільки литковий м'яз, який може розвиватися при ходінні на підборах. Стопу штовхає також згинач і розгинач великого і середнього пальця, розвивається камбаловидний і передній великогомілковий м'яз. Від цього гомілка стає більш рівною або повною, гармонійно розвиненою.

Другий розвиток мускулатури отримує прямий м'яз живота в основному у вузлах у лобка. Але розвиток дихання розвиває і реберні вузли цього м'яза.

Дихання при бігу будується з потреби організму в кисні. Кисневий голод викликає підвищене серцебиття, що впливає на почастішання дихання. Дихання, у якому бігуну легко розмовляти, називається аеробним, вважається по пульсу у вигляді менше 60 % щодо максимально можливого. Дихання, у якому важко розмовляти, називається диханням з кисневим голодом. Штучно створений кисневий голод змушує мускулатуру активніше працювати, збільшувати кількість мікрокапілярів, розвиває в легких збільшену кількість кровоносних судин, що з меншої кількості повітря дозволяє відбирати кисень якісніше.

Займаються бігом на порожній шлунок, плануючи харчування таким чином, щоб до початку тренувань був порожній. Повний шлунок напружує підшлункову залозу, може сприяти появі болю у боці.

Для бігу, більш тривалого за часом (від 1, 2 годин), бажано приймати їжу, що швидко засвоюється. Люди, які активно займаються бігом, застосовують спортивне харчування.

Перші олімпійські змагання до нашої ери проводилися лише з бігу. За переказами перші олімпійські ігри були організовані Гераклом у 1210 р. до н. е. З 776 до н. е. велися записи про ігри олімпіад які проводилися лише з бігу однією стадій (192 м). У 724 р. до н. е. додалися змагання на дві стадії. У 720 р. до н. е. доданий біг на сім стадій і в приклад переможцю атлети стали змагатися оголеними, цьому сприяла культура суспільства, яка звеличувала засмаглі атлетичні тіла. На ігри не допускалися жінки у дітородному віці, у бігу змагалися лише чоловіки.

Біг і змагання у бігу відомі історія людини «розумного» у всі часи, всіх континентах, всіх народів, починаючи від людини «вмілого». Це ті фізичні вправи, які були необхідні і для дівчат стародавньої Греції, для народження здорових дітей. (Про це писав Аристотель, критикуючи законодавство, яке не зобов'язує батьків займатися спортом з дівчатами).

1. Біг на середні дистанції

До цієї групи видів легкоатлетичного бігу відносяться дистанції від 800 до 2000 м. На початку минулого століття в Європі ці дистанції називали миттельштрекерськими, проте, на відміну від "сусідів" - бігу спринтерського та стаєрського, ця назва бігу на середні дистанції не "прижилася" . Зараз до олімпійської програми входять чотири дистанції цієї групи - біг на 800 і 1500 м у чоловіків і жінок. Обидві чоловічі дистанції були включені до програми Ігор I Олімпіади 1896 року і з тих пір займають у ній постійне місце. Біг на середні дистанції не такий блискавичний, як спринт, і не такий тривалий, як стаєрський, тому дуже популярний у глядачів. Гостро суперництво тактичних варіантів, постійна "гра" швидкостей - все це робить біг на середні дистанції дуже привабливим. легкоатлетичний біг дистанція фізіологія

Жінки стали учасницями олімпійських змагань значно пізніше за чоловіків. Під час дебюту легкоатлеток на ОІ 1928 року вони отримали можливість стартувати на 800 м. Однак перший "млинець" вийшов "комом". Незважаючи на те, що ця дистанція викликала певний інтерес у спортсменок, на старт вийшло 25 бігунь із 13 країн (для порівняння, на дистанції 100 м тоді виступила 31 учасниця з тих самих 13 країн). Керівництво МОК жахнулося і цілих 32 роки противилося поверненню бігунь на середні дистанції в олімпійську родину. Справа була в тому, що після фінішу всі 9 учасниць фіналу в знемозі повалилися на бігову доріжку, що викликало шок у олімпійського керівництва, яке навіть не стало вникати в те, що це був визначний на той час забіг. Його переможниця Ліна Радтке відразу на три секунди побила свій же світовий рекорд, який покращили ще й обидва призери. Наступний світовий рекорд на цій дистанції був зафіксований лише через 16 років. Але в МОК вирішили, що ця дистанція не для жінок, яким небезпечно бігати понад двісті метрів. І в олімпійську програму біг на 800 м повернули лише на ОІ 1960, переможниця яких радянська бігунья Людмила Шевцова у фіналі пробігла дистанцію на 6,5 секунди швидше, ніж перший олімпійський чемпіон серед чоловіків. Що стосується жіночого бігу на 1500 м, то в олімпійську програму він потрапив і лише в 1972. Але цього разу вже ніхто не сумнівався, що новий вид включили штучно і він залишиться в тіні. Тричі стартувала тоді у Мюнхені перша олімпійська чемпіонка, росіянка Людмила Брагіна і щоразу фінішувала зі світовим рекордом. Останній із них дозволив би їй виграти чоловічий фінал на ОІ 1920 року.

Обидві дистанції, хоч і відносяться до однієї групи, з часом все більше віддаляються одна від одної. Тільки на зорі сучасних ОІ кільком бігунам вдався золотий дубль - обидві дистанції на одних Іграх зуміли виграти австралієць Едвін Флек (1896), американці Джеймс Лайтбоді (1904) та Мелвін Шеперд (1908), англієць. Винятком став визначний новозеландець Пітер Снелл (1964), який закрив цей список у другій половині століття. За наступні сорок років не знайшлося бігуна, якому вдалося зробити таке. У 80-ті роки до цього були близькі англійці Стівен Оветт та Себастьян Кое, але вони лише "розділили" нагороди на ОІ 1980 року.

По 2 зол. медалі в бігу на 800 м зуміли завоювати англієць Дуглас Лоу, американець Мелвін Уайтфілд і новозеландець Пітер Снелл, а на 1500 м - зовсім Себастьян Кое. Географія розподілу олімпійського золота в бігу на середні дистанції у чоловіків виглядає наступним чином: у бігу на 800 м воно дісталося представникам 10 країн (США - 8, Великобританія - 6, Австралія, Нов. Зеландія та Кенія - по 2, Куба, Бразилія, Норвегія, Німеччина та Росія - по одній). На ОІ 2004 року переміг росіянин Юрій Борзаковський. На 1500 м зол. медалі завоювали представники 13 країн (Великобританія - 5, Фінляндія, Нов. Зеландія та Кенія - по 3, США та Австралія - по 2 і ще сім країн - по одній).

У бігу на 800 м у жінок, де першість було розіграно 13 разів, вищі нагороди здобули представниці 7 країн: СРСР - 4 (у тому числі Росії - 3), Німеччини - 3 (у тому числі Німеччини, ФРН та НДР -) - по одній), Великобританії - 3, США - 2, Румунії, Нідерландів та Мозамбіку - по одній. Половина зол. медалей у бігу на 1500 м була вручена спортсменкам Росії - 4, а решта - Алжиру - 2, Італії, Румунії та Великобританії - по одній. Єдиною спортсменкою, якій вдалося виграти золото на двох Олімпіадах в одному виді бігу на середні дистанції, стала росіянка Тетяна Казанкіна, яка перемогла на дистанції 1500 м в 1976 і 1980. Їй же, разом з іншою росіянкою - Світланою Мастерковою та інше досягнення - тільки їм вдалося на одних Іграх завоювати обидві лиха. медалі на середніх дистанціях.

Єдина відмінність у правилах змагань у бігу на середні дистанції полягає у старті. У бігу на 800 м учасники стартують окремими доріжками, при необхідності на одній доріжці можуть стартувати два бігуни. Пробігши перший поворот, спортсмени виходять на спільну стежку. На півторакілометровій дистанції старт криволінійний - від дуги, яка проводиться так, щоб усі бігуни, яка б стартова позиція їм не дісталася в результаті жеребкування, опинилися на рівній відстані від фінішу.

1.1 Біг на 800 метрів

Біг на 800 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової легкоатлетичної програми. Однак багато хто вважає цю дистанцію довгим спринтом. Вимагає від спортсменів витривалості (у тому числі швидкісної), спринтерських якостей та тактичного мислення. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків із 1896 року, для жінок із 1928 року.

Біг на 800 метрів - це найкоротша із середніх дистанцій у програмі найбільших легкоатлетичних змагань. Спортсмени в бігу на 800 метрів починають біг із роздільних стартових позицій та з високого старту. Там, де закінчується перший віраж (115 метрів), бігуни повинні вийти на загальну доріжку і всю частину дистанції пройти вздовж неї. Зазвичай на великих змаганнях (Чемпіонат Світу, Європи та Олімпійські ігри) змагання з бігу на 800 метрів проводяться у три кола (рідше у два кола), згідно з правилами та залежно від кількості учасників.

Для дистанції 800 метрів характерні всі тактичні прийоми, звичайні середніх легкоатлетичних дистанцій.

Як правило, при проходженні дистанції перші 400 метрів бігуни долають швидше, ніж останні і починають вирішальне прискорення після 600-650 метрів. Спортсмени високого класу, щоб досягти високого результату, повинні бути здатні долати перші 400 метрів швидше за 50 секунд.

1.2 Біг на 1000 метрів

Біг на 1000 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової програми легкої атлетики. Ця дистанція рідко проводиться на великих офіційних змаганнях. Здебільшого забіги на 1000 метрів влаштовують на комерційних змаганнях. Біг на 1000 метрів не входить до програми Олімпійських ігор, чемпіонатів світу та Європи. На 400-метровому колі - дистанція проходить у 2,5 кола, старт дається з початку далекого віражу. У закритих приміщеннях 5 кіл по 200 метрів, старт перед віражем.

1.3 Біг на 1500 метрів

Біг на 1500 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів витривалості (у тому числі швидкісного) та тактичного мислення. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків із 1896 року, для жінок із 1972 року. Входить у програму легкоатлетичного десятиборства у чоловіків.

Спортсмени в бігу на 1500 метрів починають із високого старту та загальної стартової позиції. На Олімпійських іграх та чемпіонатах світу проводиться у 3 кола, тобто попередні забіги, півфінали та фінальний забіг. На комерційних змаганнях, таких як Діамантова ліга або IAAF World Challenge, проводиться єдиний фінальний забіг.

Для дистанції 1500 метрів характерні всі тактичні прийоми, звичайні середніх легкоатлетичних дистанцій. Для досягнення результатів на рівні рекорду світу у чоловіків спортсмен має вміти проходити коло менш ніж за 55 секунд та прискоритися на останньому колі. В історії легкої атлетики багато випадків, коли спортсмени, які виступали на дистанції 1500 метрів, поєднували її з 800-метровою дистанцією. Менш характерно, коли на 1500 метрів виступають стаєри з довших дистанцій. Спорідненою дистанцією для 1500 метрів є популярна у Великій Британії та США миля (1609 метрів).

З початку 20-го століття ця дисципліна була особливо популярна у Великій Британії, Новій Зеландії, Австралії та США. Починаючи з 1970-х років, у суперечку почали втручатися атлети з Африки. В історію цієї дисципліни увійшло протистояння (1980-ті роки)

Починаючи з 1960-х на 1500 метрів домінували спортсменки СРСР, НДР, Румунії. На Олімпіаді 1972 року у Мюнхені Людмила Брагіна встановила неперевершене досягнення, тричі протягом ігор побивши світовий рекорд. У 1990-і роки популярність здобула низка спортсменок з Китаю, які побили світовий рекорд і встановили кілька визначних результатів, довівши світовий рекорд до 3 хв 50.46 сек. Проте фахівці схильні відносити ці здобутки до наслідків вживання допінгу.

1.4 Біг на 1 милю

Біг на 1 милю (1609,344 м) - офіційна спортивна дисципліна, єдина неметрична дистанція, на якій ІААФ, як і раніше, реєструє світові рекорди. Як і біг на 1 000 метрів та 2 000 метрів, не є олімпійським видом.

Британець Роджер Банністер став першою людиною, яка пробігла милю швидше за чотири хвилини. У жінок першої милі з п'яти хвилин було досягнуто Діаною Лезер (Великобританія) через 23 дні після рекорду Банністера. Першим школярем, що вибіг милю з чотирьох хвилин, став Джим Раян з Комптона, Каліфорнія, який пробіг у 1964 році за 3.59,0,

1.5 Біг на 2000 метрів

Біг на 2000 метрів – середня дистанція у легкій атлетиці, в якій спортсмен пробігає 5 кіл по 400 м на відкритому стадіоні.

Біг на 2000 м ніколи не був олімпійською дистанцією. Він також не включався до програми чемпіонатів світу з легкої атлетики. Часто використовується бігунами як тест перед важливими стартами.

1.6 Біг на 3000 метрів

Біг на 3000 м – середня дистанція у легкій атлетиці, в якій спортсмен пробігає 7,5 кіл по 400 м на відкритому стадіоні.

У чоловіків 3000 м ніколи не була олімпійською дистанцією. На чемпіонатах світу з легкої атлетики вона також не проводилась. Іноді вона проводиться на змаганнях європейського рівня, але не так часто, як біг на 5000 метрів і 3000 м із перешкодами. У жінок дана дистанція була частиною олімпійської програми у 1984, 1988 та 1992 роках. На чемпіонатах світу дистанція 3000 метрів проводилася у 1983, 1987, 1991 та 1993 роках, потім була скасована.

Рекорд світу на дистанції 3000 метрів серед чоловіків належить кенійському спортсмену Даніелю Комену. Встановлено 1 вересня 1996 року та становить 7.20,67.

Рекорд світу на дистанції 3000 метрів серед жінок належить китайській спортсменці Ван Цзюнься. Встановлено 13 вересня 1993 року і становить 8.06,11.

Дистанція в 3000 м (або 2 милі, що приблизно дорівнює 3200 м), широко застосовується в загальнофізичній підготовці чоловіків. Фізично розвинений чоловік 16-25 років з мінімальним тренуванням здатний пробігти 3 км за 13 хвилин, це вважається «п'ятіркою» на уроках фізкультури. Жінкам, як правило, на такі дистанції бігати не дають, обмежуючись 1500 м-кодом.

Висновок

Таким чином, можна сказати, що біг на середні дистанції є окремою дисципліною в легкій атлетиці і вимагає певних навичок і тренувань, щоб досягти хороших результатів у цій дисципліні. Це по-своєму привабливий вид спортивної діяльності і ним може зайнятися кожен охочий, хто хоче виробити хорошу дихальну систему та витривалість.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Біг на короткі дистанції є найдавнішим видом легкоатлетичних вправ. Техніка бігу. Визначення та коротка характеристика. Аналіз техніки бігу. Техніки бігу на різних спринтерських дистанціях. Навчання техніки бігу на короткі дистанції.

курсова робота , доданий 20.02.2009

Загальна характеристика бігу середні дистанції. Техніка та тактика бігу; розвиток витривалості, координаційних та швидкісних здібностей; особливості тренування бігунів на середні дистанції

курсова робота , доданий 16.01.2003

Рівномірний метод при тренуванні у бігу на середні дистанції. Використання змінного методу чергування ходьби та бігу для бігунів-початківців. Вибір оптимальної величини тренувального навантаження. Вплив силової підготовки параметри техніки бігу.

реферат, доданий 26.11.2009

Біг на короткі дистанції у Стародавню Грецію та Олімпійські ігри сучасності. Основи техніки бігу по дистанції. Методика навчання техніки бігу на середні дистанції. Характерні помилки та способи їх усунення. Організація та правила проведення змагань.

реферат, доданий 14.05.2012

Біг (спосіб пересування) – цінний засіб фізичного виховання. Формування та вдосконалення умінь та навичок у бігу на 30 метрів. Біокінематична схема бігу. Основні фази техніки бігу: старт, стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

курсова робота , доданий 27.04.2011

Техніка виконання спортивних вправ. Послідовність виконання низького старту. Біг дистанцією. Робота м'язів ніг під час бігу із високою швидкістю. Фізіологічні засади бігу на короткі дистанції. Зусилля бігуна на останніх метрах дистанції.

контрольна робота , доданий 05.12.2009

Історія зародження легкої атлетики на Олімпійських іграх Розвиток бігу на середні дистанції у час. Вивчення результатів забігів російських та зарубіжних спортсменів на дистанції 800 та 1500 метрів. Організація навчально-тренувального процесу.

курсова робота , доданий 20.10.2012

Поняття "біг на короткі дистанції". Вправи анаеробної потужності. Аналіз техніки спринтерського бігу. Біомеханіка подвійного кроку бігу. Види естафетного бігу. Кутове переміщення тіла спортсмена. Фізіологічна характеристика спринтерського перебігу.

курсова робота , доданий 23.10.2014

Методи тренування у бігу на середні дистанції. Щаблі навчання техніці ходьби та бігу: дозована, оздоровча ходьба, біг підтюпцем та легкий пружний біг (футінг). Техніка бігу: опорна та махова ноги. Результати тестів методів тренування на собі.

презентація , додано 18.05.2010

Історія розвитку спортивного бігу на короткі дистанції. Визначення та характеристика цього виду спорту. Аналіз техніки спринтерського бігу. Динаміка її вдосконалення із зростанням кваліфікації спортсмена. Практичні завдання, засоби та методи навчання.