Тренировки

Чем расслабить мышцы. Методы нервно-мышечной релаксации. Основные способы снятия спазма

Напряжение в теле - неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание - вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений.

Релаксация «напряжение - расслабление»

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель - помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд. Во время выполнения упражнения:

Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;
Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;
Старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:

Как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;
Как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу;
Как оно опускается вниз по ногам;
Как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.

Релаксация «только расслабление»

Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30-45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой «напряжения - расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке.

Мышечная релаксация «по сигналу»

Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится - даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, остановившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься».

← + Ctrl + →
Активирующая техника

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться?

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное - это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, - если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд - спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо - это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя - глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.

Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное - не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Переходим к следующей анатомической области - к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, - это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.

Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины - отжимание от пола, ног - приседание и т. п.).

Главный принцип - это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас - лишь средство достигнуть желаемого результата.

СОЖГИТЕ ЛИШНИЙ «АДРЕНАЛИН» В «ТОПКЕ» МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ

Иногда мы используем механизм, описываемый в технике мышечной релаксации, не имея сознательного намерения. Например, когда мы переживаем какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице, стукнуть кулаком по стене или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате перечисленных действий неосознанно сбрасываем мышечное напряжение! И чувствуем себя лучше.

Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, целесообразна и эффективна. Если, к примеру, вы находитесь на рабочем месте, вы будете сдерживать проявление своих эмоций - и напряжение сохранится. В этих ситуациях техника полного мышечного расслабления придет на помощь и избавит от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.

← + Ctrl + →
Как правильно использовать дыхательную технику саморегуляции Активирующая техника

Для нормального функционирования, человеческому организму необходимо постоянно двигаться. За движение в нашем организме отвечают мышцы, сигнал на сокращение и расслабление мышц передает нерв.

Как нерв напрягает мышцы?

По нервам передаются нервные импульсы, похожие на электрический заряд, они формируются в ответ на раздражение нейронов или по желанию человека. Чем сильнее импульс, тем сильнее напряжена мышца. Сами мы не чувствуем передачу импульса, мы представляем то, что хотим сделать и наш организм это выполняет, например взять ручку и написать текст. А также рефлекторно, например касаясь горячего чайника, мы резко отдергиваем руку. То есть наш мозг чувствует боль или иное раздражение и рефлекторно напрягает мышцу, защищая организм.

Почему напряжены мышцы

Есть несколько причин почему напряжены мышцы. В основном я буду говорить о мышцах спины, но эти же правила можно применить и ко всем остальным мышцам.

Травмы. При ушибе, длительном сдавливании или растяжении человек испытывает боль и в этом случае срабатывает наш защитный рефлекс и напрягает мышцы.

Статическое положение. Если человек находится длительное время в одном положении или практически его не меняя, например работа за компьютером или любая другая работа с вынужденным положением. Определенные мышцы перестают работать, не получают необходимую нагрузку, соответственно плохо кровоснабжаются. В мышцах значительно уменьшается обмен веществ, плохо уходят продукты обмена в клетках, накапливаются “соли в мышцах”. Мышцы становятся напряженными, болезненными, слабыми, а также статическая поза может быть причиной раннего развития остеохондроза.

Физические нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки приводят мышцы в напряженное состояние. Чаще всего из-за физических нагрузок напряжены мышцы спины, ног, ягодицы и рук. Боль в мышцах после спорта возникает вследствие того, что во время занятий спортом в мышцах увеличивается обмен веществ и продукты обмена не успевают покидать мышцы так же быстро, как образуются. Поэтому их количество в мышцах увеличивается. Основным продуктом обмена является молочная кислота. Накапливаясь в мышцах молочная кислота вызывает раздражение нервных окончаний и мозг получая сигнал, напрягает мышцы.

Как расслабить напряженные мышцы

Расслабить напряженные мышцы можно несколькими способами. Но во-первых, нужно избавиться от нервного раздражителя:

Если причина напряжения мышцы остеохондроз, то расслабить напряженные мышцы помогут лекарства, снижающие болевой синдром и воспаление (см. ниже).

Если мышцы напряжены из-за стресса, то сначала необходимо успокоиться и перестать нервничать. Пропейте курс успокаивающих препаратов (тенотен, афобазол, ново-пассит, персен, мелоксен) или посетите психотерапевта. Еще можно посетить SPA-салон, сделать массаж, сходить в сауну и другие расслабляющие процедуры.

Если мышцы напряжены из-за травмы, неважно растяжение это или ушиб, мышцам необходим покой. Старайтесь не нагружать травмированную мышцу, исключите все манипуляции и движения, затрагивающие группу мышц - это поможет максимально расслабить напряженные мышцы.

Если причина напряжения мышц статическое положение, то необходимо регулярно (каждый час по 5 минут) делать зарядку или разминку, не давая мышцам застаиваться.

Если мышцы напряжены из-за занятий спортом, то следует уменьшить работу мышц и увеличить в них кровообращение. Увеличение нагрузки на мышцы, не приведет к положительному результату, количество молочной кислоты только увеличиться и увеличится раздражение нервных рецепторов. Здесь целесообразно заняться легкой разогревающей зарядкой, принять теплую ванну с морской солью, посетить сауну, сделать массаж. До начала тренировки, чтобы избежать боли и напряжения мышц, сделайте хорошую разогревающую разминку и начинайте спорт с небольших нагрузок.

Во-вторых, нужно применить один или несколько способов, которые подходят для всех причин, из-за которых напряжены мышцы:

Миорелаксанты отлично справляются со спазмом и болью. К ним относятся такие препараты, как:

Нейродикловит подходит в основном для мышц спины, в состав препарата входит диклофенак и витамины группы В. Хорошо обезболивает и снимает воспаление, улучшает питание и кровоснабжение нервов. Побочные действия: со стороны пищеварительной системы - диарея, вздутие и др., а также со стороны ЦНС - головная боль и головокружение.

Баклофен (работает на мышцах спины), обладает анальгезирующим свойством, не рекомендуется пожилым людям. Побочные действия: головокружение, тошнота, сонливость, гипотония и др.

Сирдалуд хорошо снижает тонус, а также обладает умеренным анальгезирующим эффектом. Побочные действия: головокружение, сонливость, незначительное снижение артериального давления.

Мидокалм является отличным миорелаксантом и обезболивающим средством. Побочные действия отсутствуют или незначительны. Хорошо сочетаются с НПВП.

Сделайте массаж - отличное средство от напряжения мышц, при качественном массаже почувствуете облечение уже после первого сеанса;

Иглорефлексотерапия проведенная опытным специалистом значительно облегчит состояние пациента;

Мазь с НПВП (нестероидный противовоспалительный препарат) снимет боль и спазм, только помните что мазать нужно не один -два раза, а 4-5 раз в день на протяжении 2-3 дней.

Последствия гипертонуса мышц

Мышцы, которые находятся в гипертонусе длительное время, доставляют не малый дискомфорт человеку. Кроме того, что напряженные мышцы болезненны, они еще и слабые и не могут полностью выполнять свою функцию. Слабость в мышцах возникает в результате замедления обмена веществ и недостаточного питания мышц.

Вследствие того, что мышцы напряжены, они зажимают сосуды и нервы, которые находятся рядом с ними, поэтому в мышцах и близлежащих органах нарушено кровообращение. Если напряжены мышцы шеи, то пережатые сосуды могут приводить к нарушению кровообращения в головном мозге, в следствие появляются головные боли, головокружения, рассеянное внимание, нарушение зрения, плохой сон и др.

Следствием пережатого нерва могут быть потеря чувствительности участка кожи, боль по ходу нерва, а также нарушаться работа органа, который иннервирует (управляет) этот нерв.

Введение

Само слово релаксация означает расслабление, как мышечное, так и психическое. Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты (которые потребляются часто без врачебных назначений и люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности) с успокаивающим или стимулирующим действием для смягчения нервных перегрузок. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.

Наиболее простыми способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, а также просто прогулка по лесу или по другим живописным местам и т.п.

Другие действенные способы снятия мышечного и психического напряжения будут представлены в дальнейшем в данном реферате.

Связь мышечной и психической релаксации

Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот: физические возможности оказывают влияние на состояние психики. Меньший круг людей знает о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 мин. почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 мин. обязательно вызовет желание спать. Необычайно тесная взаимосвязь между состояние ЦНС и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности ЦНС до минимума, способствует развитию процессов торможения.

Следует также знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической. Избыточное напряжение мышц формируется мозгом в тех случаях, когда, несмотря на усталость, человек вынужден выполнять тонко координированную работу.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждой из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний).

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

С координационной напряженностью можно справиться с помощью специальных упражнений на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других.

В каждой из данных разновидностей напряженности существует свой своеобразный подход релаксации (расслабления). Но чтобы овладеть этими подходами, необходимо освоить правильную технику релаксации, которая будет представлена в дальнейшем.

Как освоить технику релаксации

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений.

Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих» тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности:

1) Управление вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировка внимания начинают с концентрации его на реально монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки на движение секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2) Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, как, например представление тепла и тяжести, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду, что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зелёной лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3) Словесные внушения. Когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова.

4) Управление ритмом дыхания. При релаксирующих тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровне психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Освоив технику релаксации, мы можем, перейти к её методам.

Методы релаксации

Многие из нас задают вопрос: как расслабить мышцы правильно, чтобы не нанести вреда организму человека. Ведь напряжение мышц склонно к отниманию массы энергии. Из практики следует, что после того, как мышцы напряглись, они должны получить соответствующее расслабление. Но это не всегда так. Мышцы не способны расслабиться в полной мере без какой-либо релаксации. В конечном итоге, мышцы перенапрягаются до такого уровня, когда у человека происходит сковывание движений, нарушается кровообращение в определенных частях тела и другие неприятные ситуации.

В природе существуют различные упражнения на расслабление мышц. Их необходимо применять в том случае, если естественное расслабление мышцы не происходит в организме. Тогда вашему телу нужна будет дополнительная релаксация, которая позволит качественным образом расслабить ваши мышцы и привести в тонус весь организм. Итак, давайте оговорим несколько методик релаксации, которые позволят привести мышцы в организме в чувства.

Почему же расслабление мышц не происходит самопроизвольно? Если нет ощущений по привычному напряжению, то работа с расслаблением мышц в организме отпадает полностью. Мы просто не в силах работать с ними в паре. Даже если человек почувствовал силу напряжения, он все равно зачастую не в силах в полной мере их расслабить самопроизвольно.

Смысл методических рекомендаций заключается в том, что человек сам специально напрягает свои мышцы, а потом также их расслабляет. Благодаря этому упражнению можно научиться целенаправленно расслабить свои мышцы, а потом таким же образом их напрячь. При этом качественно развивается чувствительность тела и мышц.

Следует помнить тот факт, что мышцы расслабляются каждая по отдельности. Опытные специалисты в данной области рекомендуют расслаблять мышцы, в первую очередь, которые человек может прочувствовать. Это касается кистей рук и пальцев. Работу производить можно в различных позах. Но, лучше всего это делать в лежачем положении или сидя на удобной кровати.

Стоит сжать что есть силы руки в кулаке. По истечении нескольких минут следует расслабиться, отпустив сжатый кулак и настроив себя на позитивные эмоции. В этот момент вы ощутите мышечный спазм. Но не стоит бояться. Следует постараться ощутить мышечную массу. Не стоит стараться изо всей силы. Необходимо дать организму самому поучаствовать в расслаблении.

Далее следует опять сжать мышцы и расслабить их. Эффект релаксации с каждым разом будет усиливаться. Плавно следует перейти на те же упражнения со второй рукой. Вначале многие врачи рекомендуют сконцентрироваться непосредственно на кистях рук. Затем следует плавно переходить на расслабление предплечий, а затем задействовать плечи.

Данную процедуру расслабления следует проделывать и с мышцами лица. В первую очередь, снимаем напряжение с верхней части в области глаз. Впоследствии, следует плавно перемещаться в сторону подбородка и шеи. После этого нужно напрячь и расслабить стопу. Если упражнение освоено в совершенстве, переключаемся на голеностопные суставы и бедренную часть.

Далее массажируем брюшную область и спину. В конечном итоге следует мыслями пробежаться по всем частям тела и для себя понять, какие части еще остались напряженными. Напряжение в неразработанных частях также снимается по методике «напряжения и резкого расслабления».

После того как человек сделал данный комплекс упражнений, ему следует некоторое время полежать в тишине и спокойствии. Это обязательное требование, которое необходимо выполнять неукоснительно. Иначе все труды будут безрезультатными.

Во время подъема следует применять минимальные усилия. Если человек лежал на спине, то ему стоит повернуться на один из боков и попробовать аккуратно встать на колени. Если необходимо, то вы должны при подъеме пользоваться подлокотниками для того, чтобы как можно медленнее встать и не потерять чувство расслабленности.

Фокусировка

Для этого следует мыслями пройтись по всем частям тела, ощутив при этом на гипотетическом уровне тепло крови, ее пульсацию, температурный режим окружающей среды. Не стоит спешить при этом. Можно начать с тех же кистей рук, поднявшись постепенно образно аж до самого предплечья, и ощутив все вышеперечисленные моменты. На этом этапе вы должны не расслабляться, а попытаться представить расслабление.

Отвлечение

Дыхательная гимнастика

Лучше всего подойдет термин фокусировка. Но данная фокусировка будет проходить на этот раз не в мышцах. Акцент будет расставлен на расслаблении во время дыхательной гимнастики. Вы должны почувствовать как дышите.

В данном комплексе упражнений можно акцентироваться на прикасание тела с какими-либо предметами. Здесь будет не важным тот факт, сидит человек в это время или находится в положении лежа на кровати. Ведь он очень редко может почувствовать различные прикасания с телом. Он практически не ощущает прикасание одежды к коже.

Давайте мысленно побываем в каждой точке прикосновения чего-либо с телом. При этом нужно следить за происходящими делами, не вмешиваться в какие-либо ситуации и попробовать получить от этого несказанное удовольствие. Как правило, через определенный промежуток времени напряжение в мышцах будет исчезать, и Вы получите легкость, и почувствуете себя вновь полным сил и положительных эмоций.

Движение

В действительности, практически все напряжение возможно «сбросить или стряхнуть». Для этого необходимо начать процесс движения тех частей тела, которые напряжены в большей мере. Традиционно следует сделать началом своих упражнений работу с кистями рук. Для этого вы сможете потрясти руками или кистью, сбросив как бы при этом напряжение. Нет необходимости применять какие-либо упражнения силового характера. Просто можно потрясти руками.

После расслабления рук следует прибегнуть к расслаблению шеи и ее отделов. Вы можете позволить подбородку скатиться в область груди. После этого нужно прокатить голову по кругу по всей шее в различных направлениях. На этом этапе вы сможете для себя отметить, в каких частях шеи еще сохранилось напряжение, и как оно постепенно уходит. Если вы овладеете этой техникой в полной мере, то сможете производить расслабление и напряжение данных частей тела умышленно.

Далее следует сделать несколько наклонов в разные стороны. При этом пояснично – крестцовый отдел будет расслабляться в полной мере. Не стоит делать резких движений. Вся процедура релаксации должна быть медленной и плавной. Вы можете также опереться в стену и сделать махи ногой. При этом можно снять напряжение с голеностопного сустава и икр.