Гимнастика в домашних условиях по триместрам

Если вы стесняетесь посещать специальные занятия или такой возможности просто нет, вы можете выполнять гимнастику для беременных и в домашних условиях.

Важно! Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, у которого наблюдаетесь, по этому вопросу.

Помните, что нагрузки, которые вы легко можете выдержать на ранних сроках, во время третьего триместра могут быть под запретом.

Первый

На ранних сроках женщины редко меняют привычный образ жизни. Необходимо понимать, что чрезмерная активность несет риск для . Гимнастика для женщин в 1 триместре должна нагружать умеренно. Комплекс может включать в себя, например:

• 10-минутную ходьбу на месте;
• повороты туловищем вправо/влево;
• сведение/разведение локтей, когда пальцы в замке за ;
• разработка коленных суставов в позиции лежа на боку.

Второй

Занятия гимнастикой для женщинами во 2 триместре могут проводиться практически полноценно, без каких-либо ограничений. Тошнота миновала, как и угроза выкидыша, тело привыкло ко всем изменениям. Продолжайте выполнять дыхательную гимнастику. В этот период можно начать заниматься с фитболом или продолжить занятия с позами.

Знаете ли вы? Ближе к концу беременности плацента женщины начинает вырабатывать за день больше эстрогена, чем половые железы за три года, пока она не была беременна.

Третий

До 30 недели ощущение бодрости, как правило, не покинет вас, но после - все кардинально меняется. Женщина становится неповоротливой: ей тяжело ходить, болит спина, появляется , отеки, и т. д. Гимнастика для в 3 триместре должна быть более легкой и менее ритмичной. Небольшая утренняя зарядка (как в первом триместре) и пешие прогулки вполне подойдут для в 3 триместре. Без дыхательной и коленно-локтевой гимнастики тоже не обойтись. Выполняйте также некоторые позы из позиционной гимнастики, которые не приносят дискомфорта. Например, «кошка» или «бабочка».;

Важно! За 2 часа до гимнастики и 2 часа после нее кушать нельзя.

Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Минимальная длительность тренировки составляет 10 минут, максимальная - 1 час. Выбирайте комфортную и свободную одежду для занятий спортом. Упражнения должны выполняться плавно и спокойно. Дышите равномерно, если это, конечно, не дыхательная гимнастика. Тренировку заканчивайте упражнениями для полного расслабления, например, дыхательными. Физические нагрузки во время очень важны как для будущей мамы, так и для ее малыша. Если врач разрешил вам заниматься спортом, ответственно подойдите к составлению своего комплекса упражнений. И помните, любой дискомфорт - повод для беспокойства и внепланового визита в поликлинику.

Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе . С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

Помимо этого, позиционная гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

Внимание! Комплекс упражнений, составленный для беременных, можно выполнять на любом сроке. Главное, не забывать о правильном дыхании, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются , что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки . Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

Противопоказания для занятий

Позиционная гимнастика для беременных включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены , так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

Ограничения

Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности . Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

• Использовать гантели.
• Делать кувырки.
• Прыгать.
• Бегать.
• Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
• Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша :

Важно! Все упражнения должны проводиться на пустой желудок – либо за 2 часа до еды, либо после.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений . Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

Для 1 триместра

Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

1. . Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
2. Упражнение «Бабочка» . Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
3. Упражнение «Вращения» .Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
4. Упражнение «Кошечка» . Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:

Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

Для 2

Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

Комплекс включается в себя:

1. Упражнения для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличить до 25.
2. Упражнение «Бабочка» . Рекомендуется около 20 подходов.
3. Упражнение «Кошечка» . Выполнять не менее 20 раз.
4. Упражнение «Вращения» . Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
5. Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы . Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.

   В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

Для 3

Это самый сложный период для каждой женщины . Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

В третьем триместре зарядку можно проводить не более 25 минут и только при отсутствии каких-либо неприятных ощущений. Категорически запрещено напрягаться и переусердствовать. Лучше сделать меньше подходов, чем нужно.

Комплекс включает в себя:

1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
2. Упражнение «Бабочка» . Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
3. Упражнение «Кошечка» . Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
4. Упражнение «Скручивания» . Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
5. Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра . Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

Заключение

Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

Гимнастика в 3 триместре беременности 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 3

Любой будущей маме хочется, чтобы роды прошли легко и без осложнений. Однако для этого нужно как следует постараться: в течение всех 9 месяцев беременности женщина должна заниматься активной подготовкой своего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Некоторые будущие мамы почему-то считают, что заниматься гимнастикой в 3 триместре не только не рекомендуется, а даже опасно . Сегодня мы попробуем развенчать этот миф, а также рассмотрим основные упражнения, которые не просто можно делать на поздних сроках беременности, но и необходимо.

Чем полезна гимнастика в 3 триместре беременности

На завершающем этапе беременности комплекс упражнений для будущих мам должен отличаться простотой исполнения, эффективностью и безопасностью для здоровья. Регулярные занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогут женщине:

• Увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов;
• Улучшить процесс кровоснабжения внутренних органов и моторику кишечника;
• Держать под контролем прибавку в весе;
• Справиться с болями в спине и пояснице;
• Укрепить иммунитет;
• Сократить риск развития варикозного расширения вен.

Кроме того, гимнастика для беременных способствует нормальному внутриутробному развитию ребенка, а также физической и эмоциональной подготовке беременной к родовой деятельности. Женщины, которые систематически выполняли физические упражнения в период беременности, намного реже сталкиваются с послеродовыми осложнениями и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре

Особенно полезной для беременных женщин становится позиционная гимнастика в 3 триместре . Данный комплекс упражнений разработан с учетом потребностей будущей мамы и направлен на то, чтобы подготовить ее тело и мышцы к родам, а также облегчить течение беременности. Целью позиционной гимнастики является тренировка мышц живота, спины, малого таза и промежности. Какие же упражнения следует выполнять женщине? Давайте рассмотрим основные:

• «Кошка». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Сначала выгните спину, прижав подбородок к груди, а затем прогнитесь максимально низко, как это делает кошка при потягивании;
• «Бабочка». Сядьте на пол по-турецки, согнув ноги и соединив ступни. Руки следует держать на коленях. Слегка надавите ладонями на колени, чтобы ощутить легкое растяжение. Важно отметить, что выполнение данного упражнения не должно сопровождаться болевыми ощущениями;
• «Скрутки». Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Разведя руки в стороны, поворачивайте корпус то вправо, то влево. Таз при выполнении поворотов должен оставаться неподвижным.

Кроме того, позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре включает в себя упражнения Кегеля , которые направлены на развитие и повышение эластичности мышц влагалища. Данный вид упражнений, пожалуй, можно назвать самым простым: сидя или лежа (согнув колени и приподняв таз) постарайтесь напрячь мышцы промежности на несколько секунд, будто бы удерживая мочеиспускание, после чего вновь расслабьте их.

И, разумеется, одним из наиболее полезных занятий для вас сейчас станут размеренные прогулки на свежем воздухе, которые помогут не только укрепить мышцы тела, но и принесут массу положительных эмоций.

Как делать дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

Обязательно включите в свой ежедневный комплекс занятий упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика в 3 триместре помогает улучшить кровоснабжение плаценты, а значит, что малыш будет получать гораздо больше кислорода. На поздних сроках беременности это становится еще более актуальным, ведь дышать будущей маме становится все сложнее с каждым месяцем. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики должна составлять не более 10 минут в день, иначе это может привести к падению артериального давления, слабости, сонливости и головокружениям.

Главная задача дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместре – научить женщину контролировать свое дыхание и управлять им во время родов. Это позволит сберечь силы и справиться с болевыми ощущениями, без которых ни одни роды, увы, не обходятся.

• Поверхностное дыхание. Дышите легко и быстро, приоткрыв рот. Вдохи должны быть неглубокими (воздух заполняет лишь верхнюю часть легких), а для дыхания следует использовать только грудную клетку. Один цикл состоит из 8-10 вдохов-выдохов. Сделайте упражнение 5 раз;
• Глубокое дыхание. Глубоко вдохните, пока воздух не заполнит легкие полностью, после чего медленно и не спеша выдохните, стараясь максимально расслабиться. Повторите 10 раз;
• Толчковое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 5-10 секунд, после чего очень плавно выдохните воздух. Также можно выполнять 2 коротких вдоха, за которыми следует глубокий медленный выдох.

Меры предосторожности при занятиях гимнастикой в 3 триместре беременности

Для того чтобы занятия гимнастикой в 3 триместре принесли женщине пользу, необходимо соблюдать определенные правила , которые приведены ниже:

• Следует отказаться от выполнения упражнений, если у вас обнаружили предлежание плаценты, а также при наличии реальной угрозы преждевременных родов. Если во время тренировки в нижней части живота или в пояснице внезапно возникли болевые ощущения, сопровождающиеся головокружением, занятия необходимо прекратить. При появлении кровянистых выделений из влагалища немедленно вызывайте скорую помощь;
• В результате того, что на поздних сроках беременности происходит размягчение тазовых суставов и связок, вероятность получить опасную травму возрастает. Занимаясь гимнастикой в 3 триместре беременности, воздержитесь от различных упражнений на растяжение мышц нижних частей тела. В частности, не рекомендуется выполнять незнакомые упражнения, а также заниматься опасными видами спорта;
• Внимательно следите за своим дыханием. Проблема в том, что в 3 триместре объем легких женщины сокращается на 20%, и это является одной из основных причин появления одышки;
• Нередко на поздних сроках беременности будущие мамы страдают от тахикардии и жжения в районе сердца. Разумеется, при таких симптомах стоит снизить кардионагрузки. Пульс во время выполнения упражнений не должен превышать 100-120 ударов в минуту;
• Если это возможно, занимайтесь гимнастикой в 3 триместре в домашних условиях . На таких поздних сроках крайне важно, чтобы женщина в любой момент могла прилечь, попить воды или сходить в туалет.

Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.

Дыхательная гимнастика для беременных

Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.

Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.

Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.

Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием.

Совет

Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.

Позиционная гимнастика

Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности.

Важно!!!

Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.

Кошка

Исходное положение - встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз.

Бабочка

Исходное положение - сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить.

Скрутки

Исходное положение - сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен.

Кегля

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.

Вариант 1

Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.

Вариант 2

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.

Вариант 3

Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз.

Упражнение для груди

Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

Первая вариация

Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.

Вторая вариация

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов.

Третья вариация

Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов.

Чем же полезны упражнения с фитболом?

Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.

Коленно-локтевая гимнастика

Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса.

В чем польза этого упражнения?

К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

Упражнения для беременных в первом триместре

Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому.

Основной комплекс упражнений

Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны. На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты. На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.

Завершение

Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
• Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
• Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.

Упражнения для второго триместра

3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза. Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. 3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное - плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу - время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия - мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы - они прекрасно помогут при родах.

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь - самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит - упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно - нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания - самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.