Самые распространенные заблуждения о тренировке брюшного пресса. Мышцы пресса – мифы и суровая реальность

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все - внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро , попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут и . Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.

Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс , выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и . Про жим штанги, читайте в статье , а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале. Еще до нашей эры подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах Древнего Рима.

Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса. Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

• Тренировать пресс часто можно, но эффекта это не даст. Мышцы живота очень похожи на икроножные, или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
• Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
• Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки пресса зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

Вывод: качать пресс правильно - тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Существуют упражнения для низа пресса и для верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп - это единое целое.

Сейчас сложно найти хотя бы одного человека, который не мечтал бы обрести рельефный пресс. Все знают, насколько это трудоемкий процесс, но от этого желание никуда не девается, скорее даже становится сильнее.

В этой статье, мы разберем несколько мифов, которые могут стать на пути приобретения красивого пресса.

1. От количества кубиков зависит количество мышцы. Ложь и провокация. На кубики разделяется прямая мышца при помощи вертикальных сухожилий. А вот количество этих самых кубиков заложено в нас изначально. Изменить, предусмотренное генетикой, могут только пластические хирурги и никто другой.
2. Чем больше повторений, тем четче будет пресс. И это тоже глубокое заблуждение. Если вы попытаетесь следовать этому мифу, то после потери жировой прослойки увидите не что иное, как плоский живот. А вот чтобы накачать кубики, нужно делать упражнения с весом, не более 12 повторений за одну тренировку. Этот принцип работает не только с прессом, но и со всеми группами мышц.
3. Заниматься прессом нужно каждый день. Мышцы пресса ничем не отличаются от всех остальных, им тоже нужно время, чтобы восстановится. Поэтому не стоит мучить себя каждый день, трех раз в неделю будет вполне достаточно.
4. Скручивание – самое лучшее упражнение. Никто не спорит, упражнение, конечно, прекрасное, но кроме него существует масса других, не менее эффективных. Главное выполнять их правильно. Вы работаете не на скорость, а на качество.
5. Упорные тренировки залог рельефного пресса. Вы должны помнить одну важную вещь. Пока у вас в области живота есть лишние жировые отложения, ни о каком рельефном прессе можно даже не мечтать. В первую очередь, с помощью диеты и кардиотренировок, нужно убрать лишнее, а вот тогда вы увидите всю прелесть, которая под этим излишком скрывалась.
6. Пресс можно накачать с помощью наклонов в стороны. Это не правда. Данное упражнение направлено, скорее, на укрепление талии, да и то благодаря ему косые мышцы увеличиваются и талия становится шире. А разве вы этого хотите?
7. Нужно тренироваться много и ежедневно, чтобы получить идеальный пресс. Локально сжечь жир невозможно. Чтобы увидеть на животе кубики нужно соблюдать строгую диету, и каждый день заниматься аэробикой. А вот когда жировая прослойка достигнет отметки в 10%, только тогда вы сможете увидеть то, ради чего долго и упорно работали. Но если вам нужно видеть их постоянно, даже не напрягая, то жировая прослойка не должна быть больше 6%. Чтобы немного ускорить процесс, можно воспользоваться жиросжигающими добавками. Они способствуют ускорению метаболизма и переработке жира в энергию.

Похожие материалы:

Олимпийская футбольная команда Великобритании - футбольная команда, состоящая из мужчин. Она представляет Соединенное Королевство в летних олимпийских играх, в которых...

Правильно сбалансированное питание важно для любого человека, занимающегося спортом. При этом совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Сегодня многие...

В 1972 году перед Олимпийскими играми в Мюнхене на стадионе во время репетиции открытия Игр, неизвестный мужчина обратил внимание организаторов на то, что на флагштоке висит...

Через три месяца после отказа уйти в отставку из-за того, что в прессу просочилась серия сексистских писем, Ричард Скадэмор, исполнительный директор премьер-лиги, обвинил Луиса...

Возможно ли похудеть, занимаясь аэробикой? Ответ - конечно. Многие девушки, женщины посещают аэробику именно с этой целью. Но этот вид спорта не только помогает сбросить...

Как и в любой сфере деятельности, в спорте существует множество заблуждений, слухов и мифов, однако неточности и ошибки в спорте могут привести к серьезным последствиям, по этому, прежде чем в серьез браться за корректировку собственной фигуры следует знать нюансы и правила проведения тренировок. Что касается пресса, для того что бы тренировки были еще более эффективными, а упражнения работали на результат необходимо знать все существующие мифы о прессе, которые ни коем образом не связаны с реальностью. Это поможет исключить ошибки, которые не только замедлят процесс получения желанных кубиков, но и могут привести к травмам.

Миф №1: Упражнения для пресса помогут избавиться от жира

Каждый второй сайт, направленный на похудение и достижение идеальной фигуры пестрят заголовками статей вроде: «Упражнения для пресса помогут избавиться от живота», «Упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе» и тому подобное, это обман и не следует питать иллюзий.

Во первых нет специальных супер упражнений и методик которые могли бы влиять на процесс похудения именно в определенной области тела, это просто невозможно, процесс похудения это комплексное сжигание жировых отложений по всему телу, однако в некоторых участках избавиться от лишних сантиметров легче, чем в других. И это зависит не только от количества и качества тренировок, но и от и (физиологии).

Во вторых, даже множественные скручивания лишь малым образом влияют на сжигания жира. Во время прокачки пресса, прокачивается мышца и если эта самая брюшная мышца будет натренирована, увидеть кубики пресса не удастся до тех пор, пока не снизиться процент жира в теле, а добиться этого можно, прежде всего скорректированным питанием и .

Миф №2: Верхний и нижний пресс

Это еще одно заблуждение, для того, что бы разобраться в этом мифе, необходимо знать теорию, а она гласит о том, что пресс является одной прямой мышцей (опускаем наличие косых мышц) и при воздействии на нее прокачивается вся мышца целиком, а не конкретные ее части (верхний и нижний пресс). Однако во время прокачки, так называемого «нижнего пресса» в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней части живота, вот именно она и дает ложный эффект прокачки нижней части пресса, а на самом деле работает вся длина брюшной мышцы.

Миф №3: Мышцы пресса нужно качать ежедневно

Некоторые считают, что для более эффективной и быстрой прокачки пресса, необходимо выполнять различные каждый день, другие же фанаты кубиков занимаются дважды в день, однако это ошибка. Мышцы пресса, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после интенсивных нагрузок, в противном случае мышечная масса перестает расти, и все проделанные усилия бесполезны. Идеально, если воздействие на прокачку пресса будут 2-3 раза в неделю, если интенсивность нагрузок высокая достаточно и двух раз.

Миф №4: Большее число повторов эффективнее прокачивает пресс

Если до сих пор Вы считаете, что большое число повторений окажет больше влияния и сделает ваш пресс рельефным, боюсь разочаровать, но это не так. Вовсе не обязательно делать 40-50 повторений, можно сделать 15-20 и это даст больший эффект. Что касается пресса необходимо соблюдать и, конечно же, строго соблюдать рекомендации по выполнению различных упражнений. Главным критерием при выполнении упражнений является чувство жжения, если это ощущение отсутствует, правила выполнения были нарушены и эффекта они ни какого не окажут.

Миф №5: Несимметричные кубики результат неправильных тренировок

Что ж, одним из распространенных так сказать мифов, это то что, если кубики пресса проявляются несимметричными это результаты неправильной прокачки пресса, например, правые скручивания были сделаны в большей степени, чем левые или наоборот. Эти мысли ошибочны и вот почему. Как упоминалось выше, пресс является прямой мышцей, а проявление шести кубиков получается вследствие увеличения этой самой прямой мышцы, и ее «перетяжкой» вертикальными и горизонтальными сухожилиями. Именно от этих сухожилий и зависит расположение и симметричность так называемых кубиков. По этому, повлиять на симметрию пресса физическими нагрузками просто невозможно.

Миф №6: Наклоны в стороны подарят рельефный пресс и узкую талию

Что касается косых мышц живота, действительно наклоны в сторону помогут их тщательнее проработать, однако вместе с этим ваша талия не только не станет «осиной», но и напротив еще более расширится. Это происходит за счет увеличения косых мышц, поэтому о наклонах, особенно с утяжелением стоит забыть навсегда или же прибегать к таким упражнениям крайне редко, если же конечно вашей целью является узкая талия.

Не стоит забывать, что для того чтобы быть обладательницей подтянутого и рельефного животика, следует соблюдать комплекс из правильного питания, силовых и кардионагрузок. Только данное трио поможет Вам не только привести в порядок животик, но и все тело в целом.

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле. Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами. Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании. Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее. Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение. Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний. Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения. В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают. Постоянное перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее. По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса. Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением. Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима. Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме. К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.

Популярно мнение, что столь желанные кубики на животе моно получить только в результате интенсивных и изнуряющих занятий спортом. Если же после тренировки ты не вспотела, как Кличко после боя, тебе в жизни не видать рельефного пресса. На самом деле кубики пресса есть абсолютно у всех людей. Неожиданно, да? Так уж устроено строение брюшных мышц. Просто мы не видим этих кубиков за подкожным жиром, какой бы толщины он не был. То есть, чем ниже общий процент жир в организме, тем отчетливее видны кубики. И суть в том, что на процент жира влияет питание, а не тренировки. Мы можем уменьшить процент жира лишь одним способом – потребляя меньше калорий, чем тратим, независимо от того, занимаемся ли мы вообще спортом или нет. И наоборот, если даже при ежедневной физической нагрузке потреблять чуть больше калорий, чем предполагает суточная норма – вы так никогда и не увидите свои кубики.

Миф 2. «Прорабатывать нужно «верхний» и «нижний» пресс»

Многие фитнес-программы и статьи в интернете почему-то акцентируют внимание на том, что для идеального пресса нужно выполнять отдельные упражнения на верхнюю и нижнюю его часть. Но дело в том, что такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс вообще не существует. Так называемые мышцы пресса – это на самом деле одна прямая мышца живота, которая лежит поверх поперечной, поддерживающей внутренние органы. И выполняя любые упражнения на пресс, невозможно задействовать какую-то одну часть этой мышцы, она всегда задействована полностью. Так что, если ваш тренер в спортзале говорит: «А теперь поработаем над «верхним/нижним» прессом» - знайте, этот тренер некомпетентен и вы зря потратили деньги на абонемент.

Миф 3. «Упражнения на пресс «сделают» талию»

Еще одно ошибочное суждение - считать, что если вдруг в феврале начать делать знакомые с детства скручивания, то к весне они выточит осиную талию на фигуре. Не выточат! Потому что не существует отдельных упражнений, чтобы сделать талию тоньше, или убрать бока, или избавиться от «ушек» на бедрах. Подробно об этом мы рассказывали в материале « Почему локального похудения не существует? ». Чтобы убрать жир с живота и всех остальных частей тела необходимо опять-таки в первую очередь пересмотреть свой рацион, урезать суточную калорийность (рассчитав ее на калькуляторе калорий), и только потом налегать на какие-либо упражнения. И, кстати, силовые тренировки со штангой, к примеру, будут в этом плане эффективнее, чем скручивания.

Миф 4. «Упражнения на пресс сделают живот плоским»

В погоне за идеальным прессом важно знать еще одну вещь – за накачанный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. Поэтому для начала стоит определиться с целями: если вам не так уж принципиально иметь рельефный пресс, как у спортсменок, но зато очень хочется обладать плоским животом, как у «ангелов» Victоria’s Secret, тогда вам стоит уделить больше внимания поперечной брюшной мышце, которую неплохо тренирует «вакуумное» втягивание живота.

Миф 5. «Подъемы корпуса или подъемы ног – лучшие универсальные упражнения для пресса»

Ну и напоследок. Мы еще со времен школьных уроков физкультуры помним, что пресс качают подъемы корпуса из положения лежа и подъемы ног из такого же исходного. Но оказывается, что это не лучшие спортивные изобретения в области совершенствования пресса. Тем более, что большинство новичков делают даже эти базовые упражнения с неправильной техникой, травмируя поясницу и позвоночник. Например, вы знали, что нельзя делать подъемы с прямыми ногами или прямым корпусом? Если вы не готовы обратиться к тренеру и осилить хотя бы самые простые подходы в силовых тренировках, в домашних условиях планка (в том числе, боковая) будет гораздо более эффективна и менее опасна, нежели традиционные подъемы.