Программы тренировок на сушку. Эффективная программа сушки тела для мужчин

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только , которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления от жира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов - выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка - не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале - рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

Видео тренировка:

Программа тренировок для новичков

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать - желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) - третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут - отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

Понедельник

• отжимания от пола - 20 раз;
• подъем ног в висе на - 20 раз;
• с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) - 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне - 15 раз;
• - 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов - 2; затраченное время - около получаса.

Вторник

Активное восстановление - бег трусцой 5-7 км.

Среда

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

• жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
• сгибания рук со штангой (нижний хват);
• подъем стоп на носки;
• приседания со становой тягой;
• разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов - 2, длительность тренировки - 30-40 минут.

Четверг

Активное восстановление - пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Пятница

Повторение комплекса понедельника.

Суббота

Восстановительный кросс - 5-10 км.

Воскресенье

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване - приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится до пяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола - 10-12 недель.

Немного о питании

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

• обязательное наличие завтрака;
• пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак - 20%, обед - 50%, ужин - 30%);
• исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
• категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
• соленые и консервированные продукты запрещены;
• допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
• не есть перед сном;
• не кушать за 2 часа до и после тренировки;
• пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
• приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
• алкоголь и курение исключены;
• контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

Денис, Сыктывкар:

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 - кардио. Вот и всё. Главное - сила воли и желание».

Андрей, Москва:

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

Виктор, Тюмень:

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

Артем, Новороссийск:

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой - есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка - полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Очень важный момент при сжигании подкожного жира - понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15-20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3-4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

День 2

1. к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1-2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12-15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12-15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. "Молоток".

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20-25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

• программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
• программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

• тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
• жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
• жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
• сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
• жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
• подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
• разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

• жим лежа на наклонной скамье;
• приседания в тренажере Смита;
• становая тяга;
• протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
• жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
• поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
• тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
• подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.