Питание

Физические нагрузки для похудения дома. Физические нагрузки для похудения в домашних условиях. Типичные ошибки при выполнении физических нагрузок и тренировок

Ольга Студеникина

Будем делать объёмные ажурные цветы . Приготовьте ножницы, двустороннюю цветную бумагу , клей, картон белого или другого цвета для основы .

Разрежьте цветную бумагу на полоски шириной 5мм в длину примерно 7-8 см одного цвета и 5-6-см другого цвета для цветов , 5-6 см зелёного цвета для листьев .

Возьмите лист картона и нарисуйте на нём маленькие кружочки диаметром 2 см в тех местах, где будут располагаться цветы .

Теперь нужно соединить концы полосок и склеить их так, чтобы получилась петля.

Эти петельки - лепестки цветов . Из них мы и будем собирать букет. Каждый лепесток нужно наклеить вокруг нарисованного кружочка на картоне.

Я сделала по пять лепестков красных и пять жёлтых в серединке. Из зелёных петелек формируем зеленые листья. Можете пофантазировать, разложить их как вам понравится.

Вырежьте по три полоски чёрного цвета длиной примерно 3-4 см.

вклейте эти снежинки в середину цветка . Это будут тычинки.

Вот что у меня получилось.

Таким способом можно создавать различные композиции если немного пофантазировать.

Вот ещё одна моя работа.

А вот работы моих детей.

Попробуйте сделать свои композиции. Что получится у вас - зависит от вашей фантазии. Это очень интересно и красиво. А главное нравится детям.

Спасибо за внимание!

Сегодня речь пойдет о том, что, чтобы похудеть надо двигаться, но сразу предупрежу: Не бойтесь!

И так, об этом подробнее.

Несомненно, у занятий спортом есть свое отличительное достоинство. Во время работы мышцы напрягаются и расходуют энергии намного больше, чем в состоянии покоя.

И чем сильнее нагрузки на мышцы, тем больше энергии расходуется. А это основная задача для похудения – постараться потратить энергии как можно больше, и естественно вместе с ней будут уходить запасы жира.

Поэтому из этого напрашивается простой вывод – таких занятий спортом, как бы, должно быть много, причем их продолжительность и сама нагрузка должна быть как можно больше.

К примеру, каждый день бегать по часу или полтора, длительно заниматься с увеличением нагрузок. И на данный момент такие методы прочно засели в головах всех желающих похудеть, а также у людей, которые помогают в похудении.

Хоть изначально этот метод кажется очень логичным, но на самом деле у него есть множество недостатков.
И самый основной недостаток состоит в том, что люди, которые хотят похудеть, физически не смогут выдерживать сильные нагрузки . А большая часть из тех, кто смог себя заставить заниматься усиленными тренировками, по прошествии совсем малого времени бросали их.

Поэтому появляется прямо противоположное мнение – может лучше совсем не тренироваться? Ведь мы же не находимся постоянно на одном месте, куда-нибудь все-таки передвигаемся.

Вполне возможно, этого хватит. А то нужно сильно себя пересиливать, к диете добавляется еще и спорт.
Люди раздумывают еще и потому, что уже давным-давно стали известны проверенные данные: занятия, на которые они ходили в клубы фитнеса, шейпинга или аэробики, сами по себе не помогали сбрасывать вес.

Все больше ученых приходит к мнению, что занятия спортом, выполняемые неправильно, скорее способствуют прибавке веса и никак не помогают для его сбрасывания.

Видите, насколько разные мнения об одном и том же. От мнения, что занятия спортом должны проходить с как можно большей нагрузкой и до мнения, что такие тренировки препятствуют похудению и из-за этого лучше вообще от них отказаться.

Однако есть и третье мнение, которое мы сейчас рассмотрим.

Хотя по логике самыми качественными являются занятия спортом с более серьезной нагрузкой, тем не менее, это не так.

Наиболее полезными являются занятия спортом, находящиеся посерединке между интенсивными и малыми нагрузками. Такие занятия сможет выдержать даже человек, который уже несколько лет вообще не занимался спортом.

А знаете почему?

Работа мышц происходит на основании энергии, которую в свою очередь организм берет из жира или углеводов.

Процесс извлечения энергии из углеводов недолог, однако углеводов в запасе мало, поэтому они очень быстро заканчиваются.

Количества запасов жира намного больше, энергии, извлеченной из жира, хватило бы на длительное время. Но сам процесс извлечения происходит намного дольше, чем у углеводов.

Когда мышцы работают в более быстром темпе, что происходит при усиленных нагрузках, то сгорают по большей части углеводы.

Если же занятия проходят со средней интенсивностью, организм начинает сжигать энергию, которую в данном случае успевает извлекать из жировых отложений. То, что требовалось!

Если мы израсходуем свой запас углеводов, то у нас появится .
Именно этот процесс влияет на увеличение аппетита, после того как вы усиленно позанимались спортом. Зайдя по данной ссылке, Вы можете почерпнуть знания о природе аппетита.

В случае получения энергии из жира, системы, которые мобилизируют жировые клетки в организме, начинают самостоятельно стимулироваться. В результате, происходит расщепление жира. В крови сохраняется достаточный уровень необходимых веществ для поддержания работы организма и поэтому мы не ощущаем чувство голода.

Таким советом не стоит пренебрегать – ведь правильно подобранный темп занятиями спортом позволит организму питаться энергией накоплений жира и ваш аппетит пойдет на спад.

Мышцы быстро утомляются при применении длительных и серьезных нагрузок. После окончания таких занятий мышцы расслабляются полностью, понижается тонус, в результате происходит уменьшение траты энергии.

Такое часто случается – во время тренировок человек выкладывается на полную, расходуется много энергии, но после этого он больше ничего не делает и расходует гораздо меньше энергии, чем он обычно тратил.

Возможно, именно поэтому ученые связали этот процесс со следующим явлением: слишком усиленные тренировки не делают расход энергии больше, а наоборот уменьшают общий расход энергии на сутки.

Однако если использовать средние нагрузки во время тренировок, после их окончания мышцы так и останутся в тонусе и даже некоторое время он будет увеличен. И для того чтобы его поддержать, организм также получает энергию из жировых отложений.

Также замечено следующее явление: после усиленных тренировок очень часто меняется настроение, причем в плохую сторону.
Спрашивается почему?
Возможно, из-за того, что во время таких тренировок нередки небольшие травмы волокон мышц, а также суставов. А может этот процесс более сложный.

Появление хорошего настроения напрямую зависит от того, насколько человек активно двигается.

Чем дольше мышцы сокращаются, тем больше в мозг посылается нервных импульсов.
От этого тонус коры и отделов головного мозга поднимается и настроение, соответственно, улучшается.

Становится понятно, что после того, как мышцы сильно устают и тонус начинает уменьшаться, импульсы все реже поступают в мозг и настроение тоже начинает опускаться. А насколько вы помните, одним из факторов увеличения аппетита является именно плохое настроение – ведь вы начнете его заедать и поправляться.

Если же тренировки проводятся со средней интенсивностью, тонус соответственно остается долго высоким, импульсы постоянно поступают в мозг и настроение тоже находится в приподнятом состоянии. А благодаря хорошему настроению, появляющемуся после таких тренировок, аппетит уменьшается.

Что же, в конце концов, получается?

При усиленных нагрузках трата энергии в сутки уменьшается, аппетит увеличивается, настроение портится и появляется возможность срыва.
При средних нагрузках тонус постоянно повышен, расход энергии также, жировые клетки расщепляются, настроение хорошее и чувство голода заметно меньше.

Напрашивается очевидный вывод – выбирайте тренировки со .

А теперь остается определиться, какую именно нагрузку лучше выбрать?

В данном случае нужно понимать, что оптимальную нагрузку во время тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого.

При выборе нагрузки нужно принимать во внимание только свои возможности и ощущения.

Ведь все люди по разному выдерживают одну и ту же нагрузку, в силу своей натренированности. Одному человеку эта нагрузка дастся с приложением огромным усилий, а кто-то считает ее легкой. Вот именно поэтому неправильными получаются занятия в общих группах. Ведь почти невозможно подобрать индивидуальную нагрузку сразу для всех участников.

Ощущения при правильно выбранной нагрузке:

силы постоянно приливают, настроение приподнятое, по всему телу распространяется приятное тепло.
частота пульса не более 110-115 ударов в минуту. Вы не должны задыхаться, не должно быть аритмии или других не очень приятных ощущений в районе сердца. Количество вдоха и выдоха не должно превышать 20 раз в минуту.

Если нагрузку вы подберете слишком тяжелую, после занятий ваши мышцы будут сильно болеть, вы будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Это будет обозначать, что нагрузку надо сделать меньше.

Ниже приведена таблица №1 с указанием признаков, при помощи которых вы сможете понять, правильно ли вы подобрали себе физическую нагрузку для похудения .
Таблица №1

В таблице №2 указаны самые нужные моменты за весь день, показывающие в правильном ли темпе вы тренируетесь.

Таблица №2

При анализе всех выше указанных пожеланий, становится понятно, что бег не очень подходит для того, чтобы худеть. Во всяком случае, на первом этапе занятий.

А вся проблема в том, что бег для человека, который давно не занимался, может обернуться многочисленными неприятностями. Во время пробежки учащается сердцебиение, появляется сильная одышка, возможны мелкие травмы, растяжения или разрывы мышц и суставов, также они достаточно долго болят. И очень часто из-за всех этих проблем люди перестают заниматься спортом.

Поэтому наилучшим вариантом нагрузки будет ходьба быстрым шагом. Вот ее преимущества:

1.Ходьба относится к физическим нагрузкам. Человек именно при помощи ходьбы чаще всего передвигается. Причем намного чаще, чем бегает или плавает. И для организма такая нагрузка будет восприниматься естественно, никакого стресса не будет, в отличие от других более экстремальных видов спорта.

2. Для ходьбы в большей части используется энергия, получаемая при расщеплении жировых отложений. Выходит, что понятия худеть и ходить являются синонимами . Когда вы бегаете и занимаетесь другими усиленными тренировками, изначально идут в расход углеводы.

3. В процессе ходьбы участвуют почти все группы мышц нашего тела, потому как, кроме того, что мы передвигаем ногами, еще мы держим равновесие. А в данном случае работают мышцы верхней половины тела.

4. Быстроту ходьбы всегда легко изменить. Если ощущаете, что взяли слишком быстрый темп, можно временно пойти немного помедленнее. В случае с бегом все гораздо труднее.

5. Если при беге вы, спустя сто метров начнете задыхаться, то пройти несколько километров не составит для вас особого труда. А для старта большего и не нужно.

6. И еще одно важное преимущество. Человек, который идет, не привлекает особого внимания, в отличие от бегущего человека. Большинству людей не нравится, когда смотрят на них во время бега, поэтому они стесняются. В случае быстрой походки, люди просто подумают, что человек куда-то торопиться. И только.

Чаще всего положительное действие возникает, когда мы увеличиваем свой обычный темп ходьбы процентов на 10-15.

Время такой ходьбы должно быть минимум полчаса, максимум час.

В неделю нужно ходить не меньше 5-6 раз.

Бывают случаи, когда нет возможности совершать длительные прогулки. Ничего страшного в этом нет, по проведенным исследованиям было определено, что можно ходить не один раз в день по полчаса, а несколько раз по 10-12 минут.
Например, вы можете какую-то часть пути на работу или с работы проходить пешком, а только потом садиться на маршрутку (если только работа не находится рядом с домом).

В первые разы начинайте ходить минут по 20, не больше, в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время и быстроту. Подберите удобную обувь, естественно, лучше бы это были кеды или кроссовки. Если вы будете ходить в тесноватой или неудобной обуви, вы рискуете натереть мозоли.

Подведем итоги: убыстренная ходьба на 15-20 процентов по сравнению с обычной, время – от 30 минут до одного часа. Как раз то, что вам нужно. Все легко контролировать, никаких перегрузок.

Чтобы увеличить уровень нагрузки во время занятий, достаточно просто пойти более быстро, походить по наклонным поверхностям, чередовать ходьбу с бегом, а для самых выносливых, можно начать неспешно бегать. О с целью похудения можно узнать на страничке моего сайта.

2. Если вы знаете основные способы самоконтроля, можете заниматься аэробикой дома.

3. Тренажеры. Можно заниматься как дома (дорожки для бега, велосипед), так и в тренажерном зале. Главное, не забывать себя контролировать.

4. Занятия дома.

Упражнения должны быть не трудными – приседания, наклоны в стороны, махи ногами и руками лежа и стоя и т.д. Лучше если упражнения будут более легкими, но вы сделаете их большее количество раз.

К примеру, при приседании за что-то держаться, при отжимании выбирать упор повыше, при качании пресса ноги спускать с кровати и т.д. Подберите 5 наиболее понравившихся упражнений и занимайтесь ими по кругу. Неплохой вариант для занятий дома – бегать на одном месте.

5.Хороший результат получается при ходьбе по лестницам. Но нужно аккуратно выбирать темп ходьбы, та как такие занятия являются большей нагрузкой, чем обычная ходьба. Примерно одно занятие должно быть не более 10-12 минут. При условии, что у вас не появится затрудненное дыхание или участится сердцебиение. Значит нужно уменьшать.

6.По мере увеличения вашей натренированности можно добавить оздоровительный бег. Но не забывайте о правилах контролирования пульса, дыхания и т.д,

7. Также можно по утрам заниматься зарядкой в течение 10-15 минут. Это могут быть любые активные движения, можете просто потанцевать. Энергии много не потратится, зато тонус мышц поднимется, жиры начнут расщепляться, и снизится ощущение голода.

Спортивные игры вам не очень подходят, так как в их процессе расходуются запасы углеводов, а не жиров. Что совершенно не нужно, ведь это спровоцирует усиление аппетита.

Таким образом, получается, что и упражнения, направленные на наращивание мышц, тоже нежелательны.

Что касается плавания, то тут мнения расходятся. Так как иногда после занятий возможно увеличение аппетита.

Самое основное, не забывайте, что не нужно пытаться каждый раз превосходить самого себя, ваша цель не поставить рекорд, а заставить мышцы постоянно быть в тонусе.

Вы должны понимать, что занятия должны не только помогать худеть, но и приносить вам радость, увеличивать работоспособность, уменьшать чувство голода.

Во время занятий не нужно, чтобы у вас появлялось затрудненное дыхание, учащалось сердцебиение, сильнее выделялся пот. Очень важно, что после окончания занятий у вас было приподнятое настроение.
Если у вас не получается выполнять весь комплекс поставленных заданий за одну тренировку, разделите их на несколько частей и делайте их в течение дня. Нагрузку увеличивайте очень и очень осторожно.
Занимайтесь только теми видами спорта, которые вам по душе.
Так как одна и та же постоянная нагрузка может надоесть, сделайте тренировки более разнообразными, периодически их меняйте. Если вы занимаетесь дома, можно совмещать приятное с полезным – одновременно смотреть телевизор или слушать музыку.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях .

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

Прогулки на свежем воздухе
Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
Легкая производственная гимнастика
Езда на велосипеде
Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.