Как называется палка для фитнеса с утяжелением. Бодибар: волшебная палочка для эффективных тренировок! Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса

Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.

Чем выше рост у человека, тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд, который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.

Тренажер отличается многофункциональностью, поэтому он дает возможность прорабатывать практически . Чаще всего его используют для того, чтобы укрепить корпус.

Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.

Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.

При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.

Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении - лежа на боку, а также приседания.

Преимущества гимнастической палки

Еще один плюс в использовании этого снаряда, в отличии от штанги – тренироваться можно, не травмируя суставы, вены и связки. К тому же, его приятно держать в руках, потому что у него прорезиненное покрытие, которое уменьшает скольжение пальцев. Гимнастическая палка хороша еще и тем, что ее вес распределяется по всей длине.

Многие упражнения с бодибаром представляют собой облегченный вариант традиционных силовых – таких, как тяга, жим и скручивание, а некоторые из них абсолютно уникальны, потому что без него их выполнить просто невозможно.

Если резиновая перетяжка стальной палки не спасает от скольжения рук по бодибару, дополнительно можно воспользоваться специальными перчатками. Это также позволит не натирать ладони.

Во время тренировки необходимо регулировать количество повторов каждого упражнения, в зависимости от уровня спортивной подготовки. В среднем следует выполнять каждое из низ от 10 до 20 раза по два – три подхода.

Важно помнить, что бодибар – это миниатюрная, но, все-таки, штанга. Поэтому желательно выполнять упражнения под контролем тренера. В любом случае обязательно нужно следить за тем, чтобы во время их выполнения живот был подтянут, спина прогнута, а снаряд схвачен симметрично. Наибольший эффект от фитнес тренировок обеспечит контроль за всем телом.

Чтобы не травмировать связки, не нужно делать резких движений, особенно если снаряд весит не менее 5 килограммов.

Недостаток бодибара заключается в том, что его вес, в отличие от штанги, нельзя регулировать. Однако если тренировка проходит в фитнес-центре или спортивном зале, всегда можно найти гимнастическую палку подходящего веса. Прежде чем приобрести снаряд для занятий в домашних условиях, его желательно подобрать по весу в спортивном зале.

Упражнения с бодибаром

Упражнение №1

Плечи нужно повернуть сначала в левую сторону, а затем в правую, каждый раз задерживаясь по середине. Обычно делается не менее 10 поворотов в обе стороны.

Упражнение №2

Его необходимо делать в положении – лежа на спине. Сначала нужно согнуть ноги в коленях, затем согнуть руки и поднимать перед собой бодибар, то есть снаряд должен оказаться прямо над грудной клеткой.

Затем выполняется обыкновенное

Пара слов о снаряде

Простыми словами, снаряд с таким замысловатым названием – не что иное, как стальная прорезиненная палка, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для любой направленности.

Что до параметров тренажера, то его средняя длина составляет 120 см, а вот вес следует выбирать от собственной степени тренированности. К слову, он колеблется в пределах 3-8 кг. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ. Поэтому давайте загибать пальцы:

1). Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, тренировка будет проходить гораздо эффективнее, особенно если дело касается начинающих любителей спорта;

2). Имеет неизменный вес, поэтому, в отличие от гантелей и штанг с «блинами» на концах, бодибар не такой громоздкий и занимает мало места;

3). С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;

4). Стоит бодибар относительно недорого. Для сравнения: интернет-магазины спортивных товаров предлагают нам приобрести тренажер от 600 руб.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и позволяют:

Быстро сбросить : за час интенсивной тренировки с этой «палочкой-выручалочкой» теряется до 500 килокалорий;

Придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет , когда обмен веществ начинает замедляться;

Корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;

Улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;

Исправить осанку, укрепив мышцы спины.

На что следует обратить внимание при выборе снаряда

* Отталкивайтесь от уровня подготовки

Новичкам в лучше остановить свой выбор на снаряде в 1,5-3 кг. При среднем уровне подготовки воспользуйтесь бодибаром в 4,5-6 кг. Опытным спортсменам лучше остановиться на нагрузке до 9 кг, а профессионалам – выбирать тренажер весом 12-18 кг.

* Учитывайте свой рост

Длина бодибара подбирается относительно вашего роста. Принцип здесь таков: чем выше спортсмен, тем длиннее стоит приобрести снаряд. В противном случае тренировка будет неэффективна.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом – в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

1. Разминка

Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и , и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.

2. Наклоны с бодибаром

Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.

3. Обычные приседания со снарядом

Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.

4. Выпады вперед

Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, и повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!

– это гимнастический снаряд для использования при силовых тренингах в аэробной гимнастике. Он представляет собой стальную палку с про резиновым покрытием и креплениями на концах, обеспечивающими надежную фиксацию при выполнении упражнений.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

• желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
• зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
• красный – средний вес 4 кг;
• оранжевый – 5-6 кг;
• синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
• фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид и . Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Для чего нужен

Большая популярность бодибара основана на его значительной функциональности при создании красивой и стройной фигуры.

Функции упражнений с гимнастической палки:

• укрепляет мышечный корсет спины;
• развивает координацию движений;
• усиливает выносливость мышечных волокон;
• формирует и корректирует правильную осанку;
• подтягивает ягодичные мышцы;
• повышает мышечный тонус рук;
• способствует похудению.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит не только повысить мышечный тонус в организме, но и удачно поможет в борьбе лишим весом, способствуя .

Для каких упражнений подходит

На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с .

Это могут быть:

• легкие занятия утренней гимнастики;
• комплекс упражнений для снижения веса;
• коррекция осанки;
• восстановление мышечного тонуса.

Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:

• спины;
• дельты;
• бицепса и трицепса;
• брюшного пресса;
• ягодицы;
• нижних конечностей.

Программа тренировки и техника выполнения упражнений

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение на трицепс

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

Преимущества и недостатки

Несмотря на то, что бодибар кажется достаточно примитивным и элементарным спортивным снарядом, занятия с ним имею целую массу достоинств.

Среди которых необходимо выделить:

• портативность и удобство в использовании вовремя силовых упражнений;
• равномерное распределение рабочего веса;
• огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
• при интенсивных тренировках сжигается большое количество подкожного жира;
• способствует значительному увеличению мышечного тонуса;
• снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
• доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках

Результативность от тренингов с использованием бодибара является неоспоримым положительным моментом любой силовой тренировки. А это осуществляется благодаря огромному диапазону действия упражнений с использованием спортивного снаряда в работу на организм спортсмена.

Недостатки занятий с бодибаром, основаны исключительно на медицинских противопоказаниях к силовым тренировкам:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• проблемы сердечнососудистой системы.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
• Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

• магазин спортивной продукции;
• рынок;
• интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Цена

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей за один бодибар. При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки. Такие комплекты обойдутся от 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Ваша осанка уже не та, какой была раньше? Вас все чаще беспокоят проблемы со спиной? Может, пришло время позаботиться о своем здоровье? Сегодня на сайте « » поговорим об универсальном «тренажере», гимнастической палке бодибар.

Боди-бар представляет собой снаряд, предназначенный для силовых тренировок. Это стальная палка, покрытая мягкой резиной, на концах — набалдашники . При длине в 90-120 см он может иметь разный вес.

В чем преимущество бодибара?

В принципе, этот тренажер выполняет те же функции , что и гантели, однако, в отличие от гантелей, вес бодибара не меняется. Это несомненное преимущество этого приспособления для тренировок, поскольку благодаря своему постоянному весу бодибар не такой громоздкий , как гантели с их несущими концами.

Что такое бодибар? По сути, это тренажер, который занимает переходное положение между штангой и гантелями . Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей.

Его гораздо легче держать, чем гантели . Главное – выбрать бодибар, подходящий по весу, и смело заниматься!

Это приспособление станет вашим надежным помощником в укреплении мышц спины, поможет вам гордо расправить плечи и вернуть себе былую восхитительную осанку . Не бойтесь уделить себе немножечко внимания – и вы снова легко и уверенно будете щеголять в смелых шортах под восхищенные мужские взгляды.

Как выбрать бодибар?

• Для новичков оптимально использовать снаряд весом 1,5-3 кг.
• Спортсмену среднего уровня можно выбрать боди-бар весом 4,5-6 кг.
• Более опытному можно увеличить нагрузку до 9 кг .
• Опытные спортсмены могут использовать бодибары весом от 12 до 18 кг .

Длину бодибара подбирайте исходя из своего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть бодибар.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году – стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.

Что такое бодибар?

Бодибар – это спортивный снаряд, который представляет собой металлическую палку с утяжелёнными наконечниками. Она напоминает гриф от штанги, но отличается более маленьким весом и универсальностью.

Как сделать выбор?

Как выбрать бодибар? Чтобы не ошибиться и подобрать подходящий вариант, при покупке обращайте внимание на следующие критерии:

• Вес. Он подбирается исходя из физической подготовки и целей занимающегося. Так, если вы – новичок, то для вас будет оптимальным вес, составляющий 1,5-4 килограмма. Если ваш уровень подготовки средний (например, вы регулярно делаете зарядку), то выберите снаряд массой 5-6 килограммов. Если вы регулярно посещаете спортзал и хотите заменить тренировки в нём занятиями с бодибаром, то обращайте внимание на модели, имеющие вес от 7 до 9 килограммов. А профессиональные спортсмены могут выбирать максимальный вес – до 18 кг. Стоит помнить и о том, что чем больше масса, тем более активно будут работать мышцы, поэтому если вы хотите увеличить их объёмы, то постепенно повышайте вес снаряда.
• Длина. Какие бывают размеры бодибаров? Обычно они колеблются в пределах 90-120 сантиметров, и при выборе наиболее подходящей длины следует учесть свой рост. Чем он меньше, тем более коротким должен быть снаряд, в противном случае тренироваться будет крайне неудобно.
• Материал. Сам снаряд обычно изготавливается из нержавеющей стали, но некоторые модели имеют прорезиненную поверхность, что препятствует скольжению в случае потливости ладоней и обеспечивает максимальный комфорт во время занятий.
• Где лучше всего приобретать бодибар? Конечно, в профессиональных спортивных магазинах. Во-первых, там продаются проверенные и прошедшие испытания снаряды, во-вторых, вы сможете вернуть некачественный товар (если сохраните чек после покупки), в-третьих, вы сможете получить консультацию продавца и выяснить ответы на все интересующие вас вопросы.
• Стоимость. Она варьируется т 500 до 1000-3000 рублей. Слишком низкая цена должна насторожить и стать поводом задуматься о качестве. Но и переплачивать за бренд не стоит.

Как заниматься?

Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:

1. Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
4. Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
5. Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
6. Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
7. Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
8. Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
9. Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
10. Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
11. Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
12. Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.

Плюсы и минусы бодибара

Преимущества бодибара:

• Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
• Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
• Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
• Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
• Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
• Тело подтянется и станет более рельефным.
• Вы сможете исправить осанку.
• При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
• Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.