Похудеть быстро без вреда здоровью. Как похудеть правильно: полезная диета без вреда для здоровья. Можно ли быстро потерять вес в домашних условиях

В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать и как похудеть без вреда для здоровья. Как в этом разобраться человеку, который не является диетологом и никогда не использовал методы, избавляющие от лишнего веса? Удастся ли выжить на диете? Что есть, а от чего потребуется отказаться?

Как эффективно худеть, не подвергая опасности свое здоровье

Для начала ответим на вопросы, которые связаны с тем, какова ваша (улучшение здоровья и самочувствия, потеря или прибавка в весе).

Любые изменения рациона должны учитывать индивидуальные потребности человека: возраст, стиль жизни (работа в движении или сидя, в несколько смен).

Однако вместо радикальных перемен, которые чаще невозможно сделать и поддерживать в течение длительного времени, начните с изменения нескольких привычек питания.

Для начала самый лёгкий способ - заменить некоторые вредные продукты, исключить калорийные блюда, соусы и другие вкусности.

Вот несколько простых советов, которые уменьшат калорийность блюд:

Обычный белый сахар лишён всех питательных веществ. То же самое с и коричневым сахаром, который на самом деле является обычным сахаром, но цветным.

Мёд содержит натуральные сахара и с успехом может заменить обычный сахар для подслащивания чая. При этом содержит микроэлементы и витамины (А, витамин группы B, фолиевая кислота).

2. Замените натуральным йогуртом или горчицей

Добавляйте натуральный йогурт в салаты вместо жирных соусов, в суп вместо жирной сметаны (можете использовать греческий йогурт с пониженным содержанием жира). Не волнуйтесь, что сразу нужно внести такие изменения, если очень любите майонез. Постепенно вы привыкнете к этому. Изначально можете смешать майонез с йогуртом и постепенно увеличивать пропорцию йогурта исключая майонез.

3. Устраивайте себе небольшие удовольствия

Вместо того, чтобы искать утешения в еде, обратите внимание и на другие радости:

• Расслабляющая ванна в обильной пене,
• новый маникюр у косметолога,
• горячая сауна после длительного дня, или расслабляющий душ с массажем.

4. Беседы за чашечкой кофе с пирожным заменить на активные прогулки по окрестностям

Встреча с подругой на кофе, как правило, сопровождается каким-нибудь сладким лакомством. Сложно устоять перед искушением и не заказать кусочек торта к кофе.

Замените эту привычку на прогулку по парку или активность на свежем воздухе, например, ходьба, или ролики. Лучшее решение как для здоровья, так и для фигуры вместо того, чтобы сидеть в замкнутом пространстве. Поглощайте кислород, энергию солнца и много витамина D, сжигайте лишние калории в хорошей компании.

5. Выбор алкогольных напитков

Из всех спиртных напитков пиво рекордсмен по количеству калорий. Способствует более быстрому отложению жира в области живота (висцеральный жир). Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, лучшим заменителем будет белое вино, которое улучшает пищеварение и содержит гораздо меньше калорий, чем пиво, или водка.

6. Замените чипсы на орехи

Миндаль, лесные орехи, сухофрукты содержат много клетчатки, здоровых жиров омега-3. Являются гораздо более здоровой закуской, чем чипсы, обжаренные во фритюре.

7. Вместо печенья шоколад

Желание к сладкому иногда бывает очень сильным и нет сил этому противостоять.

Простой способ: вместо очередной пачки вафель или пирожных выбирайте шоколад с высоким содержанием какао.

В его составе антиоксиданты, которые благоприятно действуют на сердце, является богатым источником магния, железа, калия и в небольших дозах не повредит фигуру.

8. Пейте фруктовый чай, вместо сока из коробки

Все цветные газированные напитки типа колы содержат тонны сахара, подсластителей консервантов красителей и не несут пользы для организма. Замените вредные напитки на любимый чай (фруктовый, зелёный). В приготовленный настой можно добавить кубики льда, мяту, лимон имбирь или мёд.

9. Используйте различные формы релаксации

Медитация и прекрасный выход негативной энергии, если отрицательные эмоции, стресс заедаются едой и любимыми сладостями.

Замените этот приятный способ разрядки напряжения простыми дыхательными упражнениями, или медитацией, и отрицательные эмоции перестанут толкать вас в сторону еды.

Также увидите, что любые жизненные потрясения начинаешь принимать совершенно по-другому и любить своё тело за красивый, стройный силуэт.

Если похудеть нужно быстро

Осевшие в районе талии, лишние килограммы никак не уходят и на спортзал попросту не хватает времени, но скинуть вес нужно срочно. Скоро свадьба, день рождения друга, мамы, папы.

Не хочется морить себя голодом, да и все мы наслышаны о вреде резкого похудения - важно худеть плавно. Так можно не только избежать вреда здоровью, но и не допустить возвращения сброшенного веса в короткий срок, как это обычно бывает после изнуряющих диет.

Самое безопасное похудение - 0,5–1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходимо потреблять на 500-1000 ккал в день меньше привычного дневного рациона.

Построим новый режим питания таким образом, что даже не заметим изменений в меню. Чтобы быстро сбросить ненужные килограммы, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Помните, что очень многое зависит от воды : она участвует в расщеплении жиров и способствует выведению шлаков из организма. Поэтому пить её нужно в достаточном количестве: не менее 1,5-2 литра в течение суток. Не позднее, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через час после.
2. Употребляйте продукты, естественные сжигатели жира : капуста, сельдерей, корень имбиря, лимон, ананас, грейпфрут. Поэтому каждый приём пищи должен быть дополнен салатиком из полезных овощей, а плотный ужин лучше заменить фруктовым салатиком из грейпфрутов и ананасов, заправленный нежирным йогуртом.
3. Между приёмами пищи в качестве перекусов пейте воду с лимоном и мёдом .
4. В течение дня ешьте часто, но маленькими порциями . Лучше через равные промежутки времени. Определите небольшую тарелочку, и наполняйте ее небольшой порцией каждые 2,5-3 часа. Такой приём убережёт организм от голодного стресса, соответственно, вес будет снижаться.
5. О поздних ужинах придётся забыть . Однако при приступах сильного голода рекомендуется белок:
   варёные яйца,
   мясо или рыба,
   нежирный творог или сыр.

Активный образ жизни

Нужны хотя бы минимальные физические нагрузки:

• Пешие прогулки,
• зарядка по утрам,
• танцы перед зеркалом под музыку,
• на время забыть о лифте, общественном транспорте или такси.

Эффект не заставит себя долго ждать: при подобном режиме питания, не напрягаясь, можно избавиться от 3-4 килограммов за 1-2 недели.

Примерное меню на неделю

Объём порции индивидуален, потому что каждому нужно разное количество калорий.

Правила безопасного снижения веса

Увеличение массы тела - чаще процесс многолетний, поэтому не стоит настраиваться на то, что все эти лишние килограммы удастся сбросить в течение короткого периода. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм привыкнет к новым условиям.

Ставьте себе промежуточные цели

Принцип малых шагов. Например, в течение 3 месяцев удастся уменьшить массу тела на 5 – 10 %. Здесь стоит помнить, что утрата веса не всегда идет в таком же темпе, иногда похудение происходит быстрее, иногда медленнее.

Не сдавайтесь

Не расстраивайтесь если результаты не такие, каких вы ожидали. Надо помнить, что снижение массы тела на каждые 10% приносит много пользы для здоровья, а также влияет на улучшение самочувствия.

Очень вредны резкие колебания веса, когда сразу значительно теряете в весе, а потом в короткое время возвращается к тому, что было. Чаще всего эффект йо-йо возникает у людей, которые после окончания диеты, возвращаются к старым привычкам в питании.

Повторение снова и снова так называемых чудесных диет укрепляет ожирение, а очередная попытка становится все труднее.

Как избежать эффекта йо-йо – что делать, чтобы не набрать вес снова

Во время похудения, организм привыкает к отрицательному энергетическому балансу и обмен веществ снижается. В этом случае, если даже в небольшой степени увеличить дозу энергии, это приведёт к уменьшению массы тела.

После эффективной диеты важно не сорваться и не вернуться к старым привычкам. Необходимо постоянно контролировать вес.

Для получения устойчивого эффекта похудения без вреда здоровью важно:

• Осознать необходимость постоянного изменения образа жизни,
• самоконтроль потребления еды и физической активности,
• регулярность принятия пищи,
• научиться справляться со стрессом и успокоения едой,
• улучшить самочувствие через положительную самооценку,
• вооружиться поддержкой семьи, друзей, группами взаимопомощи — позитивное влияние социальной помощи.

Любое похудение - это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте - это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.

Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной , но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.

Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.

Многие ищут возможность похудеть быстро, буквально за несколько дней. Садятся на диету, начинают принимать таблетки для похудения, изнуряют себя в тренажерном зале, но многие ли ищут способ, как похудеть без вреда здоровью?

Предлагаю вашему вниманию несколько простых правил для эффективного похудения, выполняя которые вы не только сможете откорректировать свою фигуру, но и приобретете полезные привычки в питании:

1. Как только проснулись, выпейте стакан чистой, не кипяченой и слегка подогретой воды. Так вы делаете «душ» для своего организма, смываете все, что скопилось внутри за ночь и запускаете пищеварительную систему, настраивая ее на завтрак.
2. Обязательно завтракайте! Об этом я уже говорила в , не хотелось бы повторяться.
3. Пейте воду в течение всего дня, многие люди путают жажду с чувством голода и «наедают» лишние калории, вместо того, чтобы просто попить воды. Вода поможет вам контролировать, сколько и что именно вы едите.
4. Если выпивать в день минимум 2 литра чистой воды (под чистой водой понимается колодезная или фильтрованная, или вода из артезианских скважин), вы помогаете организму освобождаться от застойной жидкости.
5. Кушайте небольшими порциями. Для желудка комфортней переваривать 350 мл пищи, чем 500 – все остальное не переваренным идет в кишечник, и там вызывает брожение. Стараться кушать «как можно меньше» тоже не стоит – если постоянно морить себя голодом, похудеть без вреда для здоровья вряд ли удастся, только стресс для организма прибавится.
6. Постарайтесь кушать каждые три с половиной часа – ваш желудок скажет вам «большое спасибо!». 5-6 приемов пищи помогут похудеть быстрее, чем привычные три основных приема пищи. Кроме того, это не допустит чувства голода и резких скачков уровня сахара и инсулина в крови.
7. Чтобы ускорить обмен веществ, также необходимо часто перекусывать, об этом я писала в статье « »

1. Если вы считаете, что чай или кофе с двумя ложками сахара менее вредны, чем, к примеру, кусок торта, вы ошибаетесь! Не стоит увлекаться этими напитками, тем более, что вторая чашка кофе в день вымывает, особенно из женского организма, суточную норму кальция.
2. Употребляйте в виде ягод и фруктов. Можно их сделать более аппетитными: вымойте, очистите, положите в красивой посуде или в холодильнике в прозрачном судочке, чтобы они у вас постоянно были под рукой.
3. Старайтесь как можно меньше подвергать кулинарной обработке продукты, особенно овощи. Так как они при приготовлении утрачивают более половины витаминов. В замороженных овощах, ягодах и фруктах вообще в 3-4 раза меньше питательных веществ, чем в свежих. Поэтому, когда есть возможность, кушайте овощи сырыми. Только цветная капуста при заморозке не утрачивает свои питательные вещества, поэтому ее можно кушать круглый год.
4. Если очень хочется сладостей, замените их на сладкие фрукты, овощи или сухофрукты (только не цукаты).
5. Считайте калории, если вы съели больше, чем это было необходимо, придется использовать какой-либо из вариантов сжигания калорий: поход в бассейн или в , катание на велосипеде или роликовых коньках, бег или продолжительные прогулки в среднем темпе (10000 шагов).
6. В течение дня 30% вашего рациона должно приходиться на белок. Клеткам необходим строительный материал, все, что происходит в нашем организме, начиная от строения клеток, заканчивая усвоением питательных веществ и работой иммунной системы, происходит в присутствии белка.

1. Если вы стремитесь похудеть без вреда для здоровья, нельзя полностью отказываться от жира. , являются строительным материалом для нервных клеток. Без жира некоторые витамины вообще не усваиваются.

Если ваша цель похудеть до 15 килограмм, 20% вашего рациона должны составлять жиры, если нужно похудеть более, чем на 15 кг, то 15% рациона – это жиры.

1. От углеводов тоже нельзя отказываться полностью. Просто нужно понимать, какие углеводы полезные, а какие нет. 50-55% вашего рациона должны составлять углеводы.
2. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна, тогда еда успеет покинуть желудок и перейти в тонкий кишечник, где она и будет усваиваться, иначе вместо пищеварения, в организме будет происходить процесс гниения пищи.

Как похудеть без вреда здоровью – это на самом деле просто. Осталось только соблюдать эти правила, и в самое ближайшее время вы заметите, как ваша фигура начнет приобретать тот вид и те формы, к которым вы стремитесь.

Будьте здоровы!

А каким правилам следуете Вы, стремясь похудеть?

Стремление , вернуть привлекательность, стройное тело и красоту, не должно быть сопряжено с риском для здоровья. Существует ряд правил, при соблюдении которых удастся избавиться от ненужного веса, не причинив себе вреда.

Требует сбалансированного меню, ведь организм, как машина: если снабжать его вредными продуктами, его функционирование будет ухудшаться. Оптимальным вариантом считается снижение калорийности питания и включение активных . В межсезонье рекомендуется приём витаминно-минеральных комплексов. Бороться с жировыми отложениями в проблемных зонах помогут массажные процедуры или обёртывания.

Важно настроиться на результат и не торопиться. Избавиться от лишнего веса помогут такие рекомендации:

• регулярно заниматься спортом, делать зарядку, чаще гулять пешком;
• не питаться продуктами, которые якобы помогают в похудении – это может спровоцировать срыв;
• не потреблять продукты быстрого питания (фаст-фуд, полуфабрикаты и пр.) – они вредны для здоровья;
• работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
• вместо пить зелёный аналоговый напиток, ведь он считается намного полезнее;
• минимизировать потребление .

Безопасные и эффективные правила и методики

Для того чтобы получить хороший результат, избежав риска для своего здоровья, требуется придерживаться определённых правил. Так можно будет порадоваться новой фигуре и чувствовать себя в порядке. Что делать для правильного похудения:

Худеть медленно

Ежедневно организму необходимо пополнение запасов энергии, ведь именно за счёт этого все его системы нормально функционируют. Как только энергия перестает поступать, организм испытывает стресс, негативно воздействующий на работу всех систем и органов. Это становится причиной развития различных заболеваний и обострения хронических.

Нормой считается потеря 1-2 килограмм за месяц, после чего нужен небольшой перерыв – это позволит организму привыкнуть к изменениям. Достаточно будет выждать пару недель, только потом опять приступать к соблюдению диеты и худеть без вреда для здоровья.

Ускорить процесс метаболизма в организме

Главной причиной лишнего веса является медленный метаболизм, который негативно сказывается на состоянии ногтей и волос. Ускорение возможно при помощи , который выпивают перед каждой трапезой, разведя 20 мл в 200 мл воды. Также ускорению метаболизма способствуют специальные биологически активные добавки. Но крайне нежелательно пользоваться такими радикальными мерами, ведь в составе БАДов содержатся сомнительные компоненты. Лучше пользоваться народными средствами, которых очень много.

Пить не чёрный, а зелёный чай

– отличный источник вещества EGCG (галлат эпигаллокатехина), способствующего активному сжиганию жиров и возбуждению нервной системы. Это вещество способно бороться с раком и ВИЧ-инфекциями. Потребление зелёного чая хорошо не только снижением веса, но и предотвращением столь опасных заболеваний.

Соблюдать питьевой режим

– вещество, ускоряющее метаболизм и включающее в него жировые отложения, что благотворно воздействует на снижение веса. К тому же вода отлично притупляет аппетит, увлажняет клетки кожи, предотвращая их преждевременное старение.

Пить следует не менее 1,5 литра воды в сутки, причём, не считая другую жидкую продукцию (чай, соки, бульоны)

Не прибегать к жёстким диетам

Несбалансированное питание, жёсткие ограничения в потреблении продуктов – это основные правила большинства методик. Это негативно сказывается на работе систем и внутренних органов. Тем более что практически не приносят никаких результатов, да и выдержать их не каждому под силу.

Придерживаться суточной калорийности

Для похудения требуется тратить больше энергии, нежели получать, то есть, количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть меньше рассчитанной . Чтобы организм не включал сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно.

Расчёт суточной потребности в калориях основывается на такой формуле: отнять от получившегося результата значения суточной нормы 200-500 калорий или точнее, уменьшить его на 10-20%. При этом принимать во внимание то, что нельзя снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена.

Норма калорий зависит от возраста, пола и образа жизни человека. Для похудения многие специалисты в области диетологии рекомендуют питаться ежедневно на 1200-1500 калорий.

Соблюдать режим питания

Обязательно питаться дробно – 5-6 раз в сутки – это способствует насыщению и предотвращению сильного голода между трапезами. Объём порции, съеденной за один раз, должен быть не больше согнутой ладони. Частое потребление пищи предотвращает переедание и срывы.

Вставать из-за стола необходимо с лёгким чувством голода. Тщательное пережевывание обеспечивает отличное измельчение пищи, за счёт чего смачивается слюной ещё во рту, тем самым расщепляя углеводы.

Обязательно завтракать

В утреннее время, все потребленные продукты, используются исключительно для пополнения организма энергией. Если завтрак включает «правильные» продукты, метаболизм организма настраивается на ближайшие 24 часа, нормализуется уровень сахара в крови. При этом человек остаётся активным и работоспособным в течение всего дня.

Запрещено питаться при стрессе или сильном волнении. Адреналин способствует замедлению обменных процессов, и все потребленные калории откладываются про запас.

Безвредные диеты для похудения

Зачастую врачи негодуют из-за того, как много людей сталкиваются с негативными последствиями, из-за необдуманного соблюдения жёстких диет. Причиной нарушений в организме, становится скудный рацион, длительность диеты и недостаток полезных элементов.

Сегодня разработано множество систем питания, которые помогают похудеть, при этом организм будет получать максимальную пользу. Это может быть методика, обладающая сбалансированным рационом, не вызывающая постоянного сильного чувства голода. Диету выбирают исходя из её уровня строгости, продолжительности, наличия или отсутствия стрессовых факторов, влияющих на срывы. Важно обращать внимание на присутствие разнообразной пищи в рационе и режим питания, противопоказания.

Безопасная диета

Безопасная диета для снижения веса способствует избавлению от 2 килограмм за неделю, а также помогает запустить процесс похудения.

Основной задачей такой системы питания является постепенное изменение привычного рациона на более щадящий вариант. Обязательно исключить из своего меню сладкую, копчёную, жирную пищу, отдав предпочтение овощам, фруктам, мясу, крупам.

Методика имеет такие принципы:

• её длительность составляет три недели;
• необходимо чередовать два варианта меню – 1/1;
• каждую неделю менять меню;
• вместо сахара потреблять натуральный мед;
• включить в меню – он способствует ускорению метаболизма;
• изредка позволять себе чёрный хлеб, галетное печенье, молоко, сливочное масло, картофель в небольших количествах.

Примерное меню на 1 день:

• Завтрак: 200 г каши с 1 ч. л. масла или 150 г мюсли с орешками; 150 г нежирного творога; 1 отварное яйцо; 200 мл кефира/зелёного чая/кофе.
• Перекус: 200 мл натурального кофе или 1 банан.
• Обед: 200 г нежирного бульона; 90 г отварной или запечённой куриной грудки; 200 г из огурцов, помидоров и зелени, заправленного 1 ч. л. растительного или .
• Полдник: 200 мл натурального йогурта.
• Ужин: 100 г запечённого филе кролика; 200 г овощного салата из огурцов, белокочанной капусты, листьев салата, заправленного 1 ч. л. растительного масла.
• За час до сна: 200 мл нежирного кефира.

Диета Ринада Минвалеева

Похудеть без вреда для здоровья можно, если прибегнуть к питанию трёхдневными циклами. Первые два дня каждого цикла питаться такой же пищей, как и всегда. Но при этом исключить из своего рациона сладости и алкогольную продукцию. Третий день цикла предусматривает сокращение количества потребляемых калорий до минимума. Питаться исключительно фруктами и овощами, а также нежирными кисломолочными продуктами. Обязательно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа в день.

Соблюдая диету Минвалеева, не менее важно активно заниматься спортом в первый день каждого цикла. Так активизируется обмен веществ, и процесс снижения веса не будет останавливаться в дни, когда худеющий не занимается физическими нагрузками.

За 9-12 дней можно избавиться от трёх лишних килограмм.

Какие разрешены тренировки?

При поднятии тяжести происходит напряжение мышц, которые начинают работать и увеличиваться в объёмах. При регулярных тренировках стимулируется их рост. Микроразрывы мышц при силовых нагрузках требуют восстановления и синтезирования новых тканей. Эти процессы являются энергозатратными, потому для образования мышц, происходит увеличение метаболизма. Даже в состоянии покоя, на поддержание мышечной массы тратится больше калорий, нежели на такой же вес жира.

Не помешает и пятиминутная кардио разминка, к примеру, подойдёт бег на беговой дорожке. Интенсивная тренировка позволяет организму получать большее количество кислорода, что обеспечивает повышенное сжигание калорий.

Выпады

Способствуют укреплению сухожилий, задней и передней части бедра, четырехглавой и икроножной мышцы. Выполняется достаточно просто: стать, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на бёдра. Усилить тренировку и сделать её максимально эффективной помогут утяжелители. Сделать шаг одной ногой как можно дальше вперёд и опуститься на согнутое колено. Пятку задней ноги оторвать от земли в момент опускания колена. В таком положении оставаться несколько секунд, после чего вернуться в исходную стойку. Следующий этап выполнения делается с другой ноги.

В видеоролике представлена правильная техника выполнения упражнений. Выпады – эффективное упражнение для безопасного похудения:

Укрепление бицепсов

Это упражнение способствует укреплению двуглавой мышцы. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять в руку гантель, удерживать её на ладони, обращённой вперёд. Повернуть руку так, чтобы можно было поднять согнутую в локте руку к плечу. Занять исходное положение, медленно опуская предплечье.

Приседания

Упражнения, которые помогают укрепить переднюю часть бедра, большую ягодичную и глубокую икроножную мышцу.

Как выполняется упражнение:

1. Стать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять утяжелители.
3. Медленно сгибать бёдра и колени.
4. Опускать вниз тело, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. Медленно вернуться в исходное положение.

Приседания – упражнения, способствующие прокачке бёдер и ягодиц. С их помощью можно не только похудеть, но и стать стройнее. Подробнее в видеоролике:

Укрепление мышц спины

Принять позу, встав на четвереньки так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Медленно поднять от пола одну руку и противоположную ногу. Занять положение на несколько секунд, после чего опустить конечности. Повторить, меняя руку и ногу.

Отжимание от стены

Особенностью этого упражнения является то, что оно позволяет работать мышцам рук, верхней части спины, груди, и одновременно укреплять их. Требуется встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Коснуться стены ладонями на уровне плечевого пояса. Перед началом упражнения стать так, чтобы ноги были немного дальше от стены.

Медленно опереться на согнутые руки, держа спину прямо, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и в коленях. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего выпрямить локти и вернуться в первоначальную стойку.

В видеоролике показана техника выполнения упражнения. Отжимание от стены способствует работе практически всех мышц:

Укрепление трицепсов

Упражнение, которое выполняется для укрепления задней части предплечья. Делать его просто:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
2. В одну руку взять небольшой утяжелитель.
3. Приподнять руку над плечом, чтобы утяжелитель не был над головой.
4. Медленно опустить вес до сгибания в локте.
5. Занять исходное положение.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Лечь на спину, согнув колени, а ступни установив на ширине плеч. Прижать подбородок к груди, растягивая шею. Поднять голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к коленям настолько, насколько это возможно. В таком положении оставаться в течение нескольких секунд. Затем опустить голову и верхнюю часть спины на пол.

Для снижения веса без вреда для здоровья человек должен принимать во внимание особенности своего организма. Прежде всего, он нуждается в энергии, потому питаться требуется исключительно здоровыми и полезными продуктами, не забывая о воде и занятиях спортом.

Когда зима подходит к концу, то вместе с пробуждением природы в головах всех девушек рождается мысль о том, что скоро лето, а килограммы, набранные за новогодние праздники, так никуда и не делись. Самое время браться за дело! А как похудеть без вреда? Попробуем разобраться.

Не стоит худеть резко

Всем, кто задумался, как без вреда для здоровья похудеть, нужно следить за своим питанием. Однако не стоит резко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи или ее калорийности. Резкое снизив вес (на 10% и более в течение одного месяца), можно приобрести массу заболеваний, так как регуляторные системы в организме не смогут правильно отреагировать на такие изменения.

Нормой потери веса за один месяц считается 1-2 кг. Если удалось их скинуть, не стоит упорствовать и продолжать сбрасывать вес. Не забывайте: худеем с умом. Лучше взять паузу, задержаться на достигнутом и дать организму привыкнуть к своему новому состоянию.

Ускоряем метаболизм

Главная причина появления лишнего веса - слишком медленный обмен веществ. Его ускорение поможет приобрести отличный внешний вид и здоровое тело.

Усилить обменные процессы в организме можно при помощи яблочного уксуса. Перед каждым приемом пищи нужно всего лишь выпивать один стакан воды с растворенной в нем столовой ложкой уксуса и с таким же количеством меда.

Уксус способствует расщеплению, снижает аппетит, содержит такие полезные вещества, как калий и органические кислоты. К тому же уксус можно применять наружно, растирая проблемные участки. Он уменьшит объемы и придаст коже упругость.

Зеленый чай

Как без вреда для здоровья похудеть, наверняка знают любители зеленого чая. В нем содержится практически чудодейственное вещество EGCG, или катехин, которому ученые приписывают возможность борьбы с раком и ВИЧ-инфекцией. Он помогает активно сжигать калории, возбуждая нервную систему человека.

Пейте больше воды

На вопрос о том, как похудеть, отзывы практически у всех одинаковы: пейте больше воды. Почему же это так важно?

Вода значительно подавляет аппетит, и благодаря этому вы меньше съедите. Рекомендуется за 40 минут до приема пищи выпить стакан теплой жидкости. Она ускоряет и подключает в процесс метаболизма уже накопленные в организме жиры. Вода наполняет все клетки кожи влагой, делает их упругими и предотвращает преждевременное появление морщинок.

При недостатке воды в организме наступает обратный процесс, обмен веществ замедляется, и организм начинает накапливать жиры. Наступает обезвоживание, портятся волосы, кожа и ногти.

Стоит ли садиться на жесткую диету?

Если похудеть нужно в установленные сроки, на помощь приходит диета. К такому быстрому способу снизить вес и уменьшить объемы обращаются многие женщины.

Исследования показывают, что большинство представительниц слабого пола готовы кушать только зелень, кефир и воду, вместо того чтобы разобраться в основополагающих принципах правильного питания и регулярно посещать спортивный клуб. В основном, это объясняется отсутствием свободного времени.

Специалисты считают, что слишком жесткие диеты не только могут нанести значительный вред здоровью, но они еще и малоэффективны. Всего 20% женщин способны сбросить вес, питаясь с большими ограничениями. И, к сожалению, только 5% могут удержать достигнутые результаты. А как без вреда для здоровья похудеть при помощи быстрой диеты?

Неоправданно строгие диеты

Очень строгой и вредоносной для общего состояния организма считается диета, уменьшающая потребление калорий более чем на 40% от суточной нормы.

Обычно при соблюдении жесткого рациона питания значительный результат достигается в первые 3 дня. В это время организм покидает межклеточная жидкость и очищается кишечник. Эффект мгновенного похудения усиливается, если в рационе присутствуют ограничен прием соли и сахара. А затем прогресс значительно замедляется, так как из-за скудного питания тормозится обмен веществ, организм приходит в состояние стресса.

Всем известен тот факт, что после окончания диеты с большими ограничениями женщины начинают есть в полтора-два раза больше, что способствует возврату потерянных килограммов.

Поэтому, если вы раздумываете, как быстро без вреда похудеть, не стоит изучать список диет с большими ограничениями. Лучше понять принципы правильного питания и активно заняться спортом.

Правильное питание для снижения веса

Похудеть, не прибегая к жестким спискам разрешенных продуктов, их объему и часам приема, поможет правильное питание. Оно же станет лучшим ответом на вопрос о том, как без вреда для здоровья похудеть.

Весь секрет в разумном сочетании продуктов, которые дадут заряд бодрости и энергии на весь день, и в то же время не осядут в жировой прослойке.

Чтобы достичь идеального рациона, нужно всего лишь соблюдать 8 простых правил.

Кушать небольшими порциями и не менее 3 раз в день (в идеале 5-6 раз). Нельзя переедать, порция, съеденная в один прием, должна умещаться в согнутой ладони.

Основной прием пищи — завтрак. Продукты, поглощенные в это время, идут исключительно на пополнение организма энергией. настраивает метаболизм организма на ближайшие 24 часа, нормализует уровень сахара в крови, позволяет оставаться активным и работоспособным весь день.

Есть нужно в строго установленное время, медленно, тщательно пережевывая.

Нельзя кушать в состоянии стресса или сильного волнения. Адреналин замедляет обменные процессы, и все поглощенные калории отправляются «про запас».

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Большое потребление воды — одна из основ правильного питания. Здоровому организму необходимо поглощать не менее двух литров в день.

Есть нужно медленно. Насыщение приходит как минимум через 20 минут после начала потребления пищи. Поэтому не стоит спешить, чтобы не переесть. К тому же, тщательно пережеванная пища хорошо измельчается и смачивается слюной еще во рту, что способствует расщеплению углеводов.

Следует практически полностью исключить сахар. Избыток этого продукта в организме нарушает пищеварение и приводит к газообразованию в кишечнике.

Диета Ринада Минвалеева

Теорию и практику здорового питания изложил в своих книгах Ринад Минвалеев. Похудеть без вреда можно, прибегнув к питанию трехдневными циклами. Первые два дня каждого цикла еда должна быть такой же, как и всегда. Однако необходимо отказаться от сладкого и спиртного. В третий день цикла количество потребляемых калорий нужно сократить до минимума. В пищу принимать только нежирные кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Обязательно пить как можно больше воды.

В основу системы положена идея обмануть организм и заставить его не замедлять процесс обмена веществ. За один день ограниченного питания организм не успевает перестроиться на режим экономии энергии и начинает активно худеть. Благодаря тому что в последующие дни цикла он получает традиционное для него питание, запас необходимых для жизнедеятельности полезных веществ восполняется.

При соблюдении диеты Ринада Минвалеева рекомендуется активно заниматься спортом в первый день каждого трехдневного цикла. Это активизирует обмен веществ и позволяет продолжать процесс похудения и во второй день, когда организм свободен и от спортивных нагрузок, и от ограниченного питания.

Такая система позволяет скинуть 3 кг за 9-12 дней.

Добрый день, дорогие девушки! Продолжаем говорить о быстром похудении, которое является таким желанным для прекрасного пола. Первые две статьи на эту тему можете прочитать здесь « » и здесь « ». Сегодня же я вам, наконец, поведаю о том, как можно гарантировано похудеть за месяц, но уже без вреда для здоровья и всех вытекающих последствий после низкокалорийных диет и голодовок. Почему именно похудеть за месяц? Да потому, что именно этот отрезок времени сможет вам показать хоть какой-то реальный и ощутимый результат. Одной недели слишком мало для получения визуальных изменений, если мы говорим о правильном и грамотном похудении. Поэтому сегодня готовьтесь воспринимать и усваивать информацию, если вашей целью является похудение без вреда для здоровья .

Итак, из предыдущих двух статей, где мы разбирали пошаговый механизм похудения (за счет чего мы худеем в первую очередь, а что уходит в последнюю); выясняли, какие негативные последствия ждут всех любителей быстрого похудения и многое другое, вы узнали достаточно много полезной информации, которую, я надеюсь, вы проанализировали и сделали правильные выводы по поводу желания похудеть на 5-10 кг за неделю.

Теперь же давайте перейдем к рассмотрению основных и самых главных советов, которые помогут вам и без стресса для вашего организма. Сразу предупреждаю, что ни о каких 10 кг за месяц здесь не будет идти и речи!

1. Создайте дефицит калорий

Прежде, чем начинать свое похудение, вы должны хотя бы немного разобраться в том, что такое дефицит и профицит калорий, и как он влияет на наш вес?

 Для справки:

 Дефицит калорий – это когда вы тратите больше калорий (энергии), чем потребляете их (ее) с пищей. При дефиците калорий организм худеет.

 Профицит калорий – это когда количество поступаемых из пищи калорий больше, чем их расход. При профиците калорий организм набирает вес.

Исходя из этого, выясняется, что для того, чтобы начать сжигать жир и худеть, мы должны создать дефицит калорий, то есть начать тратить больше энергии, чем мы ее получаем с пищей. Но этот дефицит не должен быть слишком большим. Оптимальный показатель – это 10-20%, не больше.

Как можно этого добиться, читайте следующий совет.

1. Займитесь фитнесом

Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья, да еще и так, чтобы результат вас приятно порадовал по истечению этого срока, то тут, конечно, не обойтись без дополнительной физической активности. Именно фитнес, неважно какой: то ли это будут групповые занятия по пилатесу, то ли занятия в тренажерном зале, то ли тренировки в домашних условиях с помощью или самостоятельные тренировки по видео в интернете, — даст вам тот необходимый дефицит калорий, о котором я говорила выше. Но на этом преимущества фитнеса не заканчиваются.

Например, силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардио способны очень сильно повлиять на ваш обмен веществ, повышая его в несколько раз , а также вызвать гормональный отклик в вашем организме , запуская процессы анаболизма (роста мышц) и жиросжигания одновременно.

О некоторых положительных сторонах силового и аэробного тренинга, вы можете увидеть на представленной ниже инфографике.

Так что, советую включить занятия фитнесом в ваш план по похудению, так как правильное питание в сочетании с регулярными тренировками 100% дадут хороший результат, и в конце месяца вы точно увидите долгожданный минус на ваших весах.

1. Питайтесь дробно и не пропускайте приемы пищи

Если вы хотите худеть не за счет ваших мышц, а за счет жира, то нужно придерживаться и не пропускать приемы пищи. Дробное питание подразумевает наличие 5-6 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса) . Если до этого вы питались 2 раза в день, то сейчас вам нужно полностью перестроить свой организм на новый режим питания. Если сразу вам это сделать тяжело, то начинайте с 4-х приемов и постепенно доведите до 6-ти. Но вы должны понимать, что если вы едите 6 раз в день, то порции должны быть маленькими (в среднем каждая на 250-300 ккл). Вся ваша суточная калорийность должна быть поровну поделена на все приемы пищи в течение дня. На перекусы может припадать чуть меньше калорий, а на основные приемы пищи – чуть больше.

Пример дробного рациона питания на неделю вы можете скачать .

1. Высчитывайте свою дневную норму БЖУ

Отвечая на вопрос, как похудеть без вреда для здоровья , тут, конечно, нельзя упустить тот факт, что в рационе ЗДОРОВОГО человека должны присутствовать ВСЕ основные нутриенты, которые нужны нашему организму, это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ .

На самом деле, правильного похудения, которое не приводит к нарушению обмена веществ и никаким образом плохо не влияет на наше здоровье, добиться не так-то и легко. Конечно, морально получаешь больше удовольствия, когда теряешь за неделю 7 кг веса , сидя на низкокалорийной диете (абсолютно несбалансированной), чем теряешь всего 1 кг за неделю , питаясь сбалансировано и дробно с учетом суточной нормы БЖУ. Да, это морально и психологически нелегко, с этим никто и не спорит.

Но зато в первом случае вы эти 7 кг вернете очень быстро, как только вернетесь к вашему прежнему рациону питания, который был до диеты, а во втором случае вы продолжите худеть и на следующей неделе, и на третьей, и на четвертой, при этом потерянные килограммы больше вас не побеспокоят. Поэтому, если рассматривать похудение в долгосрочной перспективе, то здесь победа, однозначно, за сбалансированным питанием, где в рационе присутствуют в достаточном количестве и белки, и жиры, и углеводы.

1. Исключите употребления сахара в любом виде

Напоминаю, что ваша цель – это похудеть за месяц без вреда для здоровья , а когда идется о здоровье, то одно упоминание о сахаре здесь будет неуместно, не говоря уже о его употреблении вовнутрь. На картинке ниже показан весь тот вред, который несет в себе злоупотребление сахаром и сахаросодержащими продуктами: всеми любимые (батончики, конфеты, тортики, пироженки), хлебобулочные изделия, фитнес-хлопья, глазированные творожные сырки и т.д.

Поэтому употребление сахара в ЛЮБОМ ВИДЕ должно быть полностью ИСКЛЮЧЕНО!

1. Отдавайте предпочтения белковой пище и овощам

Во-вторых, белки требует больше калорий на переваривание, чем те же жиры и углеводы вместе взятые. Это значит, что после приема белковой пищи наш организм вынужден тратить больше калорий на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров, при этом мы в это время можем просто лежать на диване и читать книгу.

В-третьих, для занимающихся людей потребность в белке значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по причине повышенной физической активности. И это связано с нашими мышцами. Чем больше мышечная масса у человека, тем больше белка ему нужно для ее содержания. А чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит процесс похудения, вот так все связано между собой. Поэтому белок худеющему активному человеку нужно кушать обязательно.

Ну а чтоб процесс переваривания белка проходил успешно и без каких-либо затруднений, то нужно обязательно к порции белков добавлять порцию овощей. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет пищевому комку без труда проходить по ЖКТ, не вызывая трудностей с пищеварением.

1. Спите не менее 7-8 часов в день

Чтобы процесс похудения прошел в максимально комфортных для вас условиях и с нулевыми потерями вашего здоровья, нужно обязательно давать вашего организму полностью восстанавливаться и отдыхать. Это как нельзя лучше за вас сделает полноценный и здоровый сон длительностью 7-8 часов.

Ложиться спать нужно не позднее 12 часов ночи, так как именно с 12 до 2 часов вырабатывается гормон роста соматотропин, который является главным жиросжигающим гормоном в нашем организме. Его пик приходится именно на эти ночные часы, поэтому если мы находимся в указанное время в глубокой фазе сна, то мы, как ни парадоксально это звучит, спим и худеем во сне (рис. 3) .

1. Пейте много чистой сырой воды

Вода – это лучший ваш помощник в похудении. Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья , то вода поможет вам в этом наравне с физическими упражнениями и правильным питанием. Не нужно недооценивать роль воды в этом нелегком деле. Норма чистой питьевой воды для обычного человека составляет 1,5-2,5 литра в день, а для занимающегося эта норма увеличивается еще на 1 литр. Про то, как правильно пить, чтобы похудеть, я снимала даже видео, кому интересно можете посмотреть:

1. Ешьте за 3-4 часа до сна

Это связано с нашим гормоном роста, о котором я говорила в п. №7. Соматотропный гормон – это очень специфический гормон, который не всегда активничает с 12 до 3 часов ночи, а только в том случае, если уровень сахара в крови у вас находится на очень низком уровне, происходит это именно тогда, когда после еды прошло достаточное количество времени, а именно от 2-х часов и более (рис. 4). За это время инсулин успевает сделать свою основную функцию: транспортирует глюкозу в клетки нашего организма (рис. 5), после чего уровень сахара в крови значительно падает, а это идеальные условия для высвобождения нашего гормона роста.

Именно по этой причине, съеденный ужин за 3-4 часа до сна даст вам возможность беспрепятственной активации жиросжигающих процессов в вашем организме в ночное время.

И второй момент, о котором я хотела бы сказать в рамках данного совета, это то, что на ужин и поздний ужин вы должны отдавать предпочтение белковой пище с порцией низкокрахмалистых овощей . Ответ на этот вопрос даст вам картинка ниже:

Дело в том, что инсулин вырабатывается на всю еду, которая поступает в наш организм, но на белки (жиры в вечернее время мы исключаем по умолчанию) инсулин вырабатывается в меньшей степени. Именно по этой причине ваши поздние приемы пищи не должны содержать углеводов, а состоять из исключительно белковых продуктов (творог, яичные белки, куриная грудка, протеиновый коктейль) и овощей (в основном это зеленые овощи и зелень).

1. Не зацикливайтесь на похудении

И последний совет, который хотелось бы вам дать, дорогие девушки, это НЕ ЗАЦИКЛИВАТЬСЯ на вашем похудении и не делать это событие главной целью всей вашей жизни! Если вы изо дня в день будете маниакально думать о вашем весе, питании, тренировках, по несколько раз в день ставать на весы и измерять себя сантиметровой лентой, то, уверяю вас, совсем скоро вы «перегорите» и вам просто-напросто надоест такой образ жизни.

Не нужно всего этого делать! Достаточно просто соблюдать те рекомендации, которые вы нашли в данной статье, и не делать из вашего похудения навязчивую идею, которая не дает вам расслабиться и все время держит в психоэмоциональном напряжении.

Моральное истощение – хуже любой перетре нированности, помните об этом!

Наполните вашу жизнь радостными моментами для вас: послушайте любимую музыку, проведите время с друзьями и родными, поиграйтесь со своим домашним питомцем, — и тогда процесс похудения станет для вас еще более приятным и легким процессом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!