В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.

Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.

Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.

Почему прыжки на скакалке идеальны для похудения?

Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.

Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

• с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
• утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
• скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
• электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.

Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.

Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день.

Таблица прыжков на скакалке

Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, ). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.

Упражнения:

• Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
• Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
• В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
• Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
• Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
• Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
• Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.

• Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
• Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
• Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
• Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
• Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
• После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.

Противопоказания

Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:

• проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
• болезни костей и позвоночника;
• мигрени;
• гипертония, болезни сердца и сосудов.

Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.

Хотите избавиться от лишнего веса, иметь красивые ножки и подтянуть мышцы? Значит без прыжков на скакалке, вамне обойтись. Но кроме женской красоты, они помогают нашему организму стать выносливее и сильнее , предупредить множество различных заболеваний , укрепить иммунитет.

Польза прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой помогут вам сделать крепче сосуды , сердце , дыхательную систему . Вы станете выносливее , избавитесь от лишних килограммов , укрепите мышцы ног , поможете вашей фигуре стать стройнее и привлекательнее . Прыжки со скакалкой окажут стимулирующее воздействие на кровообращение.

Преимущества прыжков со скакалкой

Для прыжков вам кроме скакалки ничего и не надо . Проще и доступнее занятия трудно найти. 10 минут каждый день , и вы сможете получить всю ту пользу , которую дают вам физические упражнения. В процессе похудения прыжки со скакалкой превзойдут плавание , теннис и велосипед и будут сопоставимы по своему эффекту с бегом .

На что влияют прыжки со скакалкой?

Прыжки со скакалкойразвивают осанку ,гибкость , координацию движений ичувство равновесия. Вы эффективнеепроработаете икры, мышцы рук , плечи и брюшной пресс, улучшите свою фигуру . Повысится общий тонус мышц . Благодаря прыжкам в течение часа вы израсходуете более 650 калорий .

Прыжки со скакалкой для похудения

Для тех, кто хочет похудеть , прыжки со скакалкоймогут заменить в этом процесселюбые физические нагрузки .Прыжки можновыполнять разными способами . Для началаделайте прыжки двумя ногами, далее прыгайте, приземляясь поочередно то на одной, то на другой ноге. Сделайте 10 прыжков на правой ноге, затем — на левой. Повторите 3 раза . Отдохнув 1 минуту, сделайте прыжки назад. Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнить следующий прыжок. Прыгните как можно выше, руки сразу скрестите, и перепрыгивайте через скакалку, постаравшись сгруппироваться. Заниматься прыжками следует40 минут 5 дней в неделю.

Для тренировки внутренней и внешней стороны бедер выполняют следующее упражнение. Двумя ногами совершите прыжок, затем ноги расставьте в стороны, как будто вы на коне. Совершайте эти прыжки, чередуя друг с другом.

У кого большой вес или проблемы с сердцем не переутомляйтесь . По возможности уделяйте скакалке, хотя бы 10 минут ежедневно . Заниматься прыжками можно везде, но старайтесь прыгать на улице , чтобы не мешать соседям снизу и заодно подышать свежим воздухом.

Правила прыжков со скакалкой

Шнур скакалки не должен доставать до окружающих предметов .

Ноги держите вместе , локти прижаты к телу , спина обязательно прямая . Сделайте небольшую разминку. Скакалку вращайте кистями рук . Подберите подходящую одежду для прыжков , хорошо поддерживающий грудь бюстгальтер . Лучше использовать вместо кроссовок теннисные или баскетбольные кроссовки . Они должны иметь пружинистую и толстую подошву , которая должна гасить во время прыжков удары. Прыжки делайте 3 минуты . Если устали , отдохните 2 минуты , больше нежелательно. Старайтесь подпрыгивать не более чем на 2 см , на подушечки стоп приземляйтесь мягче . При этом пятки не касаются пола .

Противопоказания

К сожалению, прыжки со скакалкойподойдут далеконе всем. Кто имеетпроблемы с суставами имежпозвонковыми хрящами, страдаетзаболеваниями сердечно-сосудистой системы, заниматься прыжкаминельзя . Прислишком большом весе худеть с помощью прыжковне рекомендуется .

Выбираем скакалку

При выборе скакалки ориентируйтесь на свой рост . Берем за ручки скакалку, вытягиваем руки вперед, если нижняя часть касается пола, значит, выбор сделан правильно. Диаметр скакалки должен быть 0,9 см. При росте до 152 см, вам лучше приобрести скакалку до 210 см, рост от 152-168 см - 250, от 168 - 185 - 280 см, от 185 — 310.

Более подробно о выборе скакалки — в статье Как выбрать скакалку?

Простые прыжки со скакалкой

Вы можете совершать прыжки разными способами.

• Правую ногу ставим немного впереди левой. Через 3-5-9 прыжков ноги меняем.
• Сгибаем в колене левую ногу, делаем прыжки на правой ноге. Не останавливаясь, ноги меняем. Ноги можно менять через 7 прыжков, затем через 4 прыжка, и в конце 3.
• Поднимаем правую ногу примерно на 45 градусов, делаем 3 прыжка. Теперь поднимаем левую ногу. Чтобы усложнить прыжок попробуйте не просто держать ногу на весу, а вперед выбросить ее, прыгая. В колене ногу не сгибайте.
• Прыжки вперед и назад, тренируют ваши бедра. В минуту желательно совершать 60 прыжков, со временем, увеличивая темп до 70.
• Скрещиваем руки, ноги расположены на ширине плеч. Прыгаем, в воздухе соединяем ноги, возвращаемся в исходную позицию.
• Выдвигаем вперед колени и прыгаем. Приемлемый темп в этом упражнение - 70 прыжков в минуту.

Сложные прыжки со скакалкой

• Проводим скакалкой за 1 раз дважды под ногами. Достаточно будет 1 или 3 прыжков, это зависит от ваших сил. При желании, прыгая как обычно, можете совершать такой прыжок через 10 обычных.
• Держим локти на уровне талии согнутыми, скакалку проводим над головой, сразу скрещиваем руки и прыгаем в получившуюся петлю. Эти прыжки выполняйте только, когда почувствуете, как окрепли и привыкли к легким нагрузкам.

Прыжки со скакалкой знакомы нам с самого детства, и многие из нас с упоением занимались ими на улице. Их польза для женского здоровья несомненна и в деле укрепления здоровья, и в деле совершенствования своей фигуры, и в деле похудения. Именно поэтому с помощью прыжков со скакалкой, мы с вами сможем не только вернуться в свое детство, но и улучшить свое здоровье.

В разговорах о тренировках со скакалкой некоторые люди совершенно напрасно рисуют себе мысленный образ девочки с бантиком, прыгающей через веревочку. Скакалка – непременный атрибут интенсивных тренировок профессиональных спортсменов и, являясь полноценным видом спорта, требует к себе самого серьезного отношения.

Польза прыжков со скакалкой

Высокая эффективность тренировок, в которых задействованы прыжки со скакалкой, заключается в серьезной проработке крупных групп мышц: икроножных, ягодичных, спинных, брюшного пресса, плечевого пояса и кистей рук. Кроме того, прыжки способствуют выработке правильной осанки, тренируют ловкость, гибкость и чувство равновесия.

Приятным бонусом, наряду с укреплением мышечного корсета, является активное жиросжигание: всего за 10 минут тренировки организм тратит около 116 килокалорий. Для сравнения – чтобы сжечь такое же количество калорий, понадобится более 1,5 часа быстрой ходьбы или бега на дистанцию более 7 км.

Также неоспоримым преимуществом подобных упражнений является хорошая тренировка сердечной мышцы и легких, стимуляция кровообращения, нейтрализация проявлений целлюлита. Прыжки со скакалкой могут быть включены в круговую тренировку, позволяющую гармонично объединить аэробные и силовые нагрузки, способствующие приобретению красивых очертаний тела.

Противопоказания прыжков со скакалкой

Важно не забывать, что упражнения со скакалкой относятся к высокоинтенсивным видам тренировок, поэтому не рекомендуется заниматься на полный желудок, во время критических дней, при возникновении головной боли или других легких недомоганий.

Обладательницам большой груди и женщинам старшего возраста рекомендуется обратить особое внимание на одежду для спорта, т.к. энергичные прыжки могут неблагоприятно сказаться на форме бюста и внешнем виде кожи, теряющей свою природную упругость.

Категорически не стоит увлекаться упражнениями со скакалкой людям, имеющим лишний вес, превышающий на 15-20 кг норму и страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также недопустимы тренировки при заболеваниях позвоночника, суставов, варикозного расширения вен, беременности, мигренях, гипертонии.

Меры предосторожности

Чтобы прыжки со скакалкой пошли на пользу здоровью и красоте, необходимо соблюдать простые рекомендации:

• не забывайте про разогрев перед тренировкой и подберите скакалку в соответствии со своим ростом;
• не прыгайте босиком, чтобы избежать случайной травмы ног;
• женщинам важно подобрать правильную экипировку, хорошо поддерживающую грудь во время прыжков;
• если занятия проходят в домашних условиях, то не стоит прыгать на голом полу, подберите удобный коврик, смягчающий прыжки;
• во время приземления опускайтесь на переднюю часть стопы, не приземляйтесь на пятки или на всю ступню;
• ноги держите слегка согнутыми в коленях, практикуйте быстрые и высокие прыжки;
• не занимайтесь в слишком свободной одежде, в краях которых может запутаться скакалка.

Прежде чем приступать к занятиям, стоит выяснить, для чего нужна скакалка. Это сделает тренировки целенаправленными и более эффективными.

Высокая способность сжигать калории

Всем, кто интересуется, скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.

Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.

Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.

Физическое воздействие

На вопрос, для чего нужна скакалка, в первую очередь напрашивается ответ – для похудения. Конечно, прыгать можно и просто так, но инвентарь задает ритм, заставляет тело работать в усиленном режиме и не дает заскучать во время тренировки.

Что развивает скакалка? Во-первых, икроножные мышцы и мускулы бедер. За счет этого ноги становятся подтянутыми, пропорциональными, более ровными. Да-да, прыжками на скакалке можно визуально уменьшить кривизну в области коленей. К тому же если при качании квадрицепсов на других тренажерах они могут стать непомерно большими, то во время прыжков мышцы тренируются и одновременно вытягиваются.

Помимо мускулов ног снаряд брюшные мышцы. Во время прыжков со скакалкой спина остается прямой, живот автоматически подтягивается и напрягается. Так что занятия с инвентарем – это одно из альтернативных упражнений на пресс.

Тем, кто хочет знать, скакалка, стоит подробнее расспросить об этом врача-кардиолога. Специалист может поведать, как благотворно этот снаряд сказывается на работе сердечной мышцы и сосудов, предупреждая инфаркты и инсульты.

Полезные «побочные» эффекты

Кто еще не пробовал прыгать на скакалке, обязательно должен исправить свою оплошность в ближайшее время. Этот инвентарь не только стоит дешево, удобен в применении и тренирует почти все группы мышц, он к тому же благотворно сказывается на психологическом здоровье.

Во-первых, прыжки на скакалке приводят в порядок мысли, снимают нервное напряжение и уберегают от депрессии. Какова бы ни была погода за окном, всегда можно потренироваться и поднять себе настроение.

Во-вторых, скакалка не отнимает драгоценное время. Не нужно ездить в фитнес-клуб, тратя больше времени на дорогу, чем на занятия. Прыгать можно во время просмотра любимого сериала.

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

Скакалка для похудения. Как выбрать и с чего начать?

• Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

• Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

• Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

• Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

Прыжки на скакалке. Техника выполнения

• Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
• Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
• Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
• Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
• Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
• С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
• Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Прыжки на скакалке. Польза.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая - это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

• Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

• Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

• Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

• Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

• Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

• Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

• Мало кто знает, но скакалка - это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Прыжки на скакалке. Вред.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

• Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
• Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
• Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
• Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
• Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное - регулярность!