Ешь и худей за 30 дней. Что нужно знать для составления меню по дням? Откуда берётся лишний жир

Именно этот вопрос задает себе большинство наших женщин с приходом самой прекрасной поры года – весны. Становится тепло, люди начинают потихонечку раздеваться, готовя свое очаровательное тело к принятию солнечных ванн. Только вот оказывается, что у большинства из нас тела не такие уж очаровательные, как нам самим кажется…тогда на помощь приходит он – помощница-диета. Самое главное при выборе диеты – выбрать правильную, не вредящую вашему организму, ведь после большинства диет организм страдает обилием недугов, такими как плохое настроение, проблемы с кожей, безжизненные волосы и ломкие ногти, а так же много-много других.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес за 30 дней не обязательно соблюдать какую-то определенную диету. Достаточно будет руководствоваться обычными правилами, которые помогут вам похудеть за месяц и получить все необходимые витамины и минеральные вещества.

Итак, вот некоторые из них:

• Необходимо считать калории, за один день их количество не должно превышать двух тысяч.
• Есть необходимо маленькими порциями, но часто, до пяти-шести раз в день, тогда ваш желудок не будет растягиваться и легко справится с перевариванием любой пищи.
• Нужно отказаться от вредной и жирной пищи. Да здравствуют клетчатка, витамины и белки!
• Скажем нет специям и другим продуктам, повышающим и пробуждающим аппетит!

Есть однако и другие способы, о которых тоже стоит упомянуть. Например такая крайняя мера, как полное голодание. Этот способ довольно опасен, если выполнять его в домашних условия и без должной подготовки.

Кроме того не стоит ограничиваться только лишь ограничениями в еде. Определенные физические упражнения только дополнят хорошую диету и укрепят ее результат, а еще создадут хорошее настроение. Так что не отказывайтесь полностью от физической нагрузки.

А вот разгрузочные дни всегда приветствуются нашим организмом. Нашему телу никогда не помешает небольшой отдых от такого количества вредных продуктов, так что устройте себе раз в неделю яблочно — кефирный разгрузочный день, и все будут вам благодарны – и ваше тело, и вы сами станете чувствовать себя намного лучше. А заодно и потеряете кое-какой лишний вес, это гарантированно.

А есть и такие случаи, когда вроде бы все это соблюдаешь, а похудеть за месяц не выходит. Тут надо упомянуть о задержке жидкости в организме. Все дело в том, что употребление большого количества соли приводит к задержке жидкости в организме. В этом случае вспомните, что определенные овощи и фрукты обладают слабым мочегонным действием, тут-то они и будут кстати.

Также необходимо помнить и о вредных привычках, которые так же пагубно сказываются на вашей фигуре. Одно только вино (преимущественно красное) содержит в себе столько сахара, чтобы потом было от чего избавляться.

Еще раз напомним, что худеть надо медленно, понемногу, маленькими порциями, тогда и вес обратно возвращаться не будет, и большого вреда для организма ваша диета не принесет.

Ну и напоследок мы можем привести вам пример диеты на 1 неделю, которую можно продлить на месяц.

Понедельник

• Завтрак - съедаем половину грейпфрута, посыпанную корицей, ломтик сыра, хрустящий хлебец из ржаной муки, чай (желательно зеленый).
• Обед – протертые через мелкое сито вареные овощи, отварное мясо курицы(100 г), салат из моркови, заправленный оливковым маслом, стакан сока (желательно, несладкого).
• Ужин - варим на обезжиренном молоке овсяную кашу, добавляем в нее сухофрукты или свежие фрукты, выпиваем 1 стакан кефира.

Вторник

• Завтрак - готовим фруктовый салат с нежирным кислым йогуртом, съедаем булочку (из муки грубого помола).
• Обед - варим бульон (на говяжьей косточке или говяжьем мясе) с крекерами, салат из помидора, огурца, листьев салата, заправленных лимонным соком и оливковым маслом, готовим фаршированный овощами и рисом сладкий перец, в качестве десерта — апельсин.
• Полдник - выпиваем чашку травяного чая, на закуску — ржаной хлебец.
• Ужин - готовим рыбную запеканку, варим картофель в мундире, тушим кабачки с добавлением оливкового масла, хлебец из ржаной муки, выпиваем чай.

Среда

• Завтрак - съедаем ломтик сыра, хлебцы с отрубями, выпиваем стакан апельсинового сока.
• Обед - варим куриный бульон, закусываем хлебцем из ржаной муки, варим две-три картошки, варим (или запекаем) рыбу, съедаем два помидора и одно яблоко.
• Полдник - готовим фруктовое пюре с нежирным кислым йогуртом.
• Ужин - варим куриное мясо, отвариваем рис, делаем салат из свежих овощей, выпиваем один стакан подогретого молока.

Четверг

• Завтрак - съедаем мюсли с добавлением молок нулевой жирности, одно свежее яблочко, выпиваем чашку кофе или чая.
• Обед - готовим суп-пюре из цветной капусты, делаем на пару или тешим котлету из куриного мяса, делаем салат из капусты, свежего огурца с добавлением оливкового масла и лимонного сока, выпиваем стакан яблочного сока.
• Полдник - готовим свежий салатик из фруктов с добавлением сыра брынза.
• Ужин - варим овсяную кашу с добавлением меда, съедаем ломтик сыра и выпиваем один стакан простокваши.

Пятница

• Завтрак - готовим фруктовый салат из груши, банана, яблока, заправляем его нежирным йогуртом, хлебец с отрубями, можно выпить чашечку кофе с молоком.
• Обед - готовим овощное рагу с добавлением кабачков, помидоров, цветной капусты, с зеленью петрушки, съедаем одну булочку из муки грубого помола.
• Полдник - съедаем ломтик сыра, один хлебец из муки грубого помола, выпиваем стакан апельсинового сока.
• Ужин - запечь два-три яблока с натуральным йогуртом, съесть один ломтик брынзы, хлебец из ржаной муки, можно выпить чашечку чая.

Суббота

• Завтрак - делаем тост с брынзой и запеченными помидорами, посыпать его петрушкой, можно выпить чай с добавлением меда.
• Обед - варим рыбный суп с овощами, хлебец из ржаной муки, тушим говяжью печень, в качестве гарнира к ней — отварную свеклу, выпиваем стакан томатного сока.
• Полдник - съедаем мюсли с нежирным кислым йогуртом.
• Ужин - тушим печень, варим картошку, можно съесть два свежих помидора, выпиваем стакан томатного сока.

Воскресенье

• Завтрак - съедаем кусок нежирной говядины, один помидор, булочку из муки грубого помола, выпиваем подогретое молоко.
• Обед - готовим овощной суп с добавлением сметаны нулевой жирности, булочку из муки грубого помола, тушим нежирную рыбу, в качестве гарнира можно использовать отварную цветную капусту и листья салата, можно съесть два яблока.
• Полдник - выпиваем стакан несладкого фруктового сока с хлебцем из ржаной муки.
• Ужин - отвариваем куриную грудку, готовим салат из белокочанной капусты и оливок, заправленный лимонным соком, съедаем булочку из муки грубого помола, можно съесть один апельсин, выпиваем стакан чая.

Чтобы похудеть за месяц — необходимо помнить, что все блюда не должны содержать сахара и соли, либо других специй, кроме указанных.

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум - похудеть на 10 за месяц.

В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы - обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

• выпадов с утяжелением;
• отжиманий;
• приседаний;
• прыжков;
• упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от "прежнего тела" и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

­ ­ ­ ­ ­ ­

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс

Начинающие спортсмены зачастую бросают тренироваться из-за отсутствия видимых результатов. В отличие от таких методик, программа, разработанная Джиллиан, зарекомендовала себя как эффективная система для похудения. Важным моментом является то, что тренер делает особый упор на стабилизации веса после завершения интенсивного месячного курса тренировок. Дополнительным бонусом послужит то, что Джиллиан Майклс по ходу уроков делится наблюдениями и открытиями в области фитнеса, здорового питания. Ознакомьтесь с этим уникальным курсом.

30 дней с Джиллиан Майклс 1 уровень

30 дней с Джиллиан Майклз 2 уровень

Джиллиан Майклз 30 дней 3 уровень

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с увеличения уровня физической активности и отказа от вредных продуктов питания. На подготовительной стадии необходимо также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого можно использовать аэробные тренировки. Основной этап программы "Худеем за 30 дней" заключается в выполнении комплекса силовых упражнений и строгом соблюдении рациона и режима питания. Выдержать жесткую диету и тяжелый тренинг помогут мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Способы похудения

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т. д.

Основные способы похудения представлены в таблице:

Программа "Худеем за 30 дней" включает в себя основные преимущества и исключает недостатки популярных способов избавления от избыточного веса.

Подготовка тела к сгонке веса

Выполнению комплекса упражнений и диете должен предшествовать подготовительный этап.

В первую очередь следует очистить организм от шлаков и "перезагрузить" пищеварение. Для этого можно использовать однодневную кефирную монодиету. Ее суть состоит в том, что в течение дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта производится обильное питье воды - по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Такой способ позволяет полностью освободить кишечник от каловых масс, очистить кровь от токсинов, улучшить тонус сосудов и повысить скорость метаболизма.

Подготовка тела должна поднять уровень функциональной готовности. Укрепить мышцы и связки, повысить тренированность сердечно-сосудистой системы помогут аэробные упражнения. Самыми эффективными из них являются:

1. 1. Бег трусцой. Ежедневно следует преодолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе в вечернее время, на пустой желудок.
2. 2. Плавание. Для того чтобы привести свое тело в тонус и подготовить его к выполнению программы, следует плавать дважды в неделю по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как систематическое воздействие на организм холодной водой будет провоцировать образование подкожного жира.
3. 3. Велопрогулки. Продолжительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге - 40-50 минут, при подъеме на высоту - 25-35 минут. Во время занятия желательно менять интенсивность нагрузки (подъемы чередовать со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном этапе (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется выполнять ежедневно, чередуя упражнения:

• например, в понедельник, среду и пятницу осуществляется бег;
• во вторник и воскресенье - плавание;
• в четверг и субботу - езда на велосипеде.

Комплекс упражнений

Основу программы "Худеем за 30 дней" составляют систематические физические нагрузки. Именно они позволят повысить скорость анаболизма и сжечь большое количество жира.

Комплекс эффективных упражнений для дома представлен в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Отжимания	Являются неотъемлемой частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность упражнения обусловлена тем, что во время его осуществления происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса. Очередность действий для правильного выполнения отжиманий: 1. Разместить на полу специальное покрытие, исключающее скольжение. 2. Занять на нем горизонтальное положение - упор лежа. 3. Закрепить положение корпуса в одной плоскости - голова, шея, спина, бедра и голень должны располагаться по ровной линии. 4. Развести ладони на ширину плеч. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к полу. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх. 7. Повторить движение 25 раз. 8. Выдержать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий. Людям со слабыми руками отжимания можно выполнять в упоре от стула или кровати
Планка	При выполнении гимнастического упражнения нагрузка на мышцы живота и бедер осуществляется в неподвижном состоянии. Это свойство планки можно использовать людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки. Очередность выполнения упражнения: 1. Разместиться на покрытии с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти. 2. Вытянуть все туловище в прямую линию. 3. Сохранять такое положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физической подготовки). 4. Сделать небольшую передышку (около минуты). 5. Повторить выполнение планки. Более сложным вариантом (не для новичков) является стойка на прямых руках. Эффективность упражнения в этом случае существенно возрастает
Берпи	Людям, которым часто не хватает времени для проведения полноценной тренировки, имеет смысл обратить внимание на берпи. Комплексное упражнение состоит из последовательного выполнения приседания, выброса ног в планку и выпрыгивания. Это позволяет поработать за один подход практически все тело. Алгоритм выполнения: 1. Из положения стоя опустить тело в присед. 2. Упереться руками в пол перед собой. 3. Произведя небольшое подпрыгивание, резко отвести бедра назад, переведя положение тела в позицию "планка". 4. Быстрым движением вернуть ноги в полуприсед. 5. Сделать мощный прыжок вверх. 6. Повторить комплекс 10-13 раз. 7. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 2-3 серии
Подтягивания	Интенсивное похудение должно обязательно включать в себя силовые подтягивания. Кроме того что они позволяют проработать крупные мышцы спины, во время выполнения упражнения происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, существенно повышается скорость обмена веществ. Методика выполнения: 1. Повиснуть на перекладине. 2. Развести руки шире уровня плеч. 3. Подвести голени к ягодицам. 4. Произвести поднятие тела до касания подбородком турника. 5. Опуститься вниз. 6. Сделать 5-8 (в зависимости от мышечной силы) повторений. 7. Отдохнуть полторы минуты. 8. Выполнить 4 подхода
Упражнение "Книжка"	Одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, позволяющее за короткое время избавиться от лишних сантиметров на талии. Делать "Книжку" необходимо после тщательной разминки поясничного пояса. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Лечь на гимнастический коврик или подложить под корпус мягкое одеяло. 2. Носки вытянуть вперед, прямые руки положить за голову. 3. Совершить сведение ладоней и ступней, произведя сгибание туловища. 4. Вернуться в горизонтальное положение. 5. Повторить сложение корпуса 15 раз. 6. Сделать минутную паузу для восстановления. 7. Выполнить еще 4 серии
Выпрыгивания	Являются лучшим способом мощного тренинга бедер и нижней части спины. Упражнение выполняется в удобной спортивной обуви после разминки и растяжки мышц ног и поясничного отдела. Очередность выполнения выпрыгиваний: 1. Находясь в позиции стоя, развести ноги на расстояние 30-40 см друг от друга. 2. Прямые руки поднять до уровня груди и вытянуть вперед. 3. Опустить тело вниз до образования прямого угла между бедрами и голенью. 4. Изо всех сил выпрыгнуть вверх. 5. Вернуться в положения сидя. 6. Сделать 12-14 прыжков. 7. После паузы для отдыха (1,5-2 минуты) выполнить еще 4 подхода
Махи ногами	Подходящее упражнение для девушек, имеющих грушевидный тип фигуры. Изолированная нагрузка помогает "добить" ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, сделать их более округлыми и упругими. Очередность действий для правильного выполнения махов: 1. В положении стоя свести ступни вместе и положить ладони на талию. 2. Выровнять спину. 3. Произвести быстрое отведение левой ноги назад и вернуть ее в предыдущую позицию. 4. Повторить движение 15 раз. 5. Сделать махи правой ногой. 6. Отдохнув 50 секунд, выполнить 4 дополнительных подхода

Данный тренировочный комплекс не имеет существенных противопоказаний и может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте. Однако при наличии тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также во время инфекционных заболеваний от выполнения интенсивных физических упражнений следует отказаться. Для того чтобы исключить возможные негативные последствия, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Тренировочная программа

Существенно похудеть за месяц реально только в том случае, если тренироваться по определенной схеме. План занятий должен быть построен таким образом, чтобы все тело подвергалось регулярной и равномерной нагрузке.

Эффективная жиросжигающая программа занятий для дома выполняется по следующему графику:

• Тренировка № 1. Осуществляется проработка нижней и средней части корпуса упражнениями: выпрыгивания, махи ногами, "Книжка".
• Тренировка № 2. С помощью подтягиваний нагрузке подвергаются мышцы спины и рук.
• Тренировка № 3. Выполняется прокачка груди и мышц пресса. Используются: отжимания от пола, "Книжка", планка.

Занятия рекомендуется распределить в течение одной недели. Популярной является схема, когда основные силовые тренировки выполняются в понедельник, среду и пятницу. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 1 раз в 7 дней. По вторникам и четвергам можно делать кардионагрузки: бег, плавание, езду на велосипеде. В субботу и воскресенье следует отдыхать.

В последнее время большую популярность набирает программа тренировок фитнес-тренера Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней". Ее суть заключается в том, что занятия выполняются дома и состоят из нагрузок 3 уровней сложности. Переход на новый уровень происходит через каждые 10 дней. Заниматься рекомендуется всего 30 минут утром, натощак. К данной программе следует относиться скептически, так как научно установлено, что наибольшая скорость сжигания жира достигается в промежутках от 40 до 50 минут тренировки.

Особенности диеты

Повысить эффективность программы "Худеем за 30 дней" можно с помощью внесения изменений в рацион питания. Диета состоит в том, что из меню убираются запрещенные продукты питания и корректируются рецепты приготовления блюд.

Примерное меню на день содержится в таблице ниже:

Чтобы пища не надоедала, рекомендуется периодически менять виды круп, мяса, рыбы и кисломолочных продуктов, а также способы их приготовления (допускаются все, кроме жарки). Между тремя основными приемами пищи должно быть не менее двух легких перекусов орехами, фруктами, творогом. Воду, чай и другие несладкие напитки следует употреблять за полчаса до или через 40 минут после еды.

Многие варианты белковой диеты предполагают составление меню по дням. Это позволяет существенно разнообразить рацион питания и учесть индивидуальные вкусовые предпочтения каждого человека. Но так как в течение месяца могут меняться потребность в калориях и скорость метаболизма, прописывать меню на каждый день не имеет смысла. Рекомендуется подобрать несколько вариантов каждого перекуса и приема пищи, чтобы можно было варьировать дневной рацион без вреда для фигуры.

Главное, чтобы диета исключала продукты, запрещенные для употребления во время похудения:

• все сладости и мучные изделия;
• соки;
• чипсы;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь;
• маргарин, животные жиры.

Для стимуляции обмена веществ периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни. Вариантов их осуществления большое множество. Самый простой способ перезагрузки процесса пищеварения без вреда для здоровья - провести день на свежих овощах. В связи с отсутствием белковой пищи в рационе их количество должно быть увеличено примерно в 2 раза.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...